Влияние на организмПравить
Этот раздел статьи ещё не написан.
Здесь может располагаться Помогите Википедии, написав его. (23 сентября 2022)
Йога и буддизмПравить
Принц Сиддхартха Гаутама (Будда) бреет волосы и становится шраманом (странствующим аскетом или искателем). Боробудур, VIII век
Асана, в которой джайн Махавира достиг всеведения
Йога также занимает важное место в тибетском буддизме. В традиции ньингма практикующие йогу постепенно прогрессируют до всё более и более высоких уровней, начиная с маха-йоги, продолжая с ану-йогой и в конце концов достигая наивысшей стадии ати-йоги. В других традициях эквивалентом этой стадии выступает ануттара-йога. К другим тантрическим йогическим практикам принадлежит система 108 поз, практикуемых с контролем дыхания и ритма сердца. Темп йогических упражнений называется трул-кхором или единением энергий луны и солнца праджня. Йогические позы древнетибетских йогов изображены на стенах летнего храма Далай Ламы в Лакханге.
Как работает Йога Нидра?
За обширными преимуществами этой медитативной практики стоит наука. Процесс систематически проходит через тело, используя то, что психологи называют привыканием. Это означает, что медитация работает, используя повторяющиеся стимулы, чтобы вызвать ответную реакцию в уме и теле. Привлекая внимание к ощущениям в теле, вы привыкаете и забываете об ощущениях из внешнего мира. Это помогает вам сосредоточить свое внимание внутри себя.
Часть упражнения, связанная с визуализацией, направлена на обнажение болезненных воспоминаний, страхов и эмоций. Эта часть упражнения известна как пластичность мозга, которая работает против существующих нейронных путей, чтобы укрепить новые. Это создает пространство для мозга, чтобы скорректировать негативные мыслительные шаблоны и привычки. Кроме того, эта практика исправляет физический и психический дисбаланс, лечит тревогу, депрессию, зависимость, посттравматическое стрессовое расстройство и многое другое. Здесь вы можете получить доступ к своему подсознанию, чтобы осознать свои внутренние мысли и чувства. Как только вы соедините свой разум с эмоциональным напряжением, вы сможете освободить боль и начать исцеление.
Йога и христианствоПравить
Вы можете пройти миллион катехизаторских курсов, миллион курсов духовности, миллион курсов йоги, дзена и им подобных вещей. Но вся эта сила никогда не даст вам свободу быть детьми Божьими.
You can take a million catechetical courses, a million courses in spirituality, a million courses in yoga, Zen and all these things. But all this power will never be able to give you the freedom of being children of God.
ИсторияПравить
Практика исихастской молитвы имеет некоторое поверхностное сходство с мистической молитвой или медитацией восточных религий (например, буддизма и индуизма, и особенно с практикой йоги), хотя эта схожесть зачастую преувеличивается при популярном изложении.
In practice, the Hesychastic prayer bears some superficial resemblance to mystical prayer or meditation in Eastern religions (e.g., Buddhism and Hinduism, especially Yoga), although this similarity is often overly emphasized in popular accounts.
Медитация в западном мире
Западная христианская медитация контрастирует с большинством других подходов в том, что она чаще всего не предполагает повторения какой-либо фразы или действия и не требует никаких конкретных поз (есть множество исключений).
Начиная с середины XVII века практику медитации стали использовать квакеры. Их молчаливые богослужения могли длиться до двух и даже четырёх часов. Однако в настоящее время их продолжительность обычно не превышает одного часа.
Для чего нужна йога-нидра
- Помогает познать себя, свои намерения и желания.
- Пробуждает интерес к жизни и стремление действовать.
- Снимает мышечные зажимы и умственное напряжение.
- Высвобождает заблокированные в теле мысли и нереализованные желания.
- Восстанавливает энергетический баланс, позволяет организму отдохнуть за короткий срок.
- Запускает процессы самооздоровления.
- Устраняет беспокойство, тревожность, снижает уровень стресса.
- Повышает концентрацию, очищает мысли и помогает в усвоении нового материала.
- Стабилизирует сон, избавляет от бессонницы.
- Развивает творческие способности.
- Программирует сознание на позитивные установки.
Часто «йогу для сна» воспринимают как волшебство. Она дает релакс, расширяет восприятие, еще и позволяет воплотить в жизнь заветное намерение (санкальпу). Санкальпа означает «решительность, решимость». Считается, что во время йога-нидры идеи и мечты без преград попадают в бессознательное. Там, как семена в почве, произрастают и со временем воплощаются в жизнь.
А если я засну?
Этот вопрос беспокоит многих. Комфортная атмосфера, удобная расслабленная поза, закрытые глаза – все искушает. Как удержаться на грани двух состояний? Проводник по йога-нидре обычно предлагает практикующему дать себе установку «не спать». И в большинстве случаев она срабатывает. А если и нет, важно помнить, что неправильной йоги-нидры не бывает. Она идет так, как идет. И любой вариант работает. Главное – решиться и нырнуть в свою глубину. Регулярная практика поможет!
Практикуйте с командой тренеров Sutrateam. Регистрируйтесь на сайте нашей студии и получите бесплатный пробный период от 2 до 14 дней!
Позы для медитацииПравить
Для медитации используются различные позы: сидя, лёжа и стоя, а также практикуют медитацию во время ходьбы (буддизм тхеравады, дзен и др.)
Самая известная поза для медитации такова: сидя, глаза закрыты, спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.
ОпределениеПравить
Под медитацией разные традиции понимают разные явления — от повторения мантры «Харе Кришна» у вайшнавов до безмолвной випассана-медитации у буддистов. Особое определение медитации содержится в католицизме.
a mind-body practice in complementary and alternative medicine (CAM)
или же как
a broad variety of practices, ranging from techniques designed to promote relaxation to exercises performed with a more far-reaching goal such as a heightened sense of well-being.
В силу многообразия практик медитации, отмечают авторы последней цитаты,
essential to be specific about the type of meditation practice under investigation.
Возможно, что именно упомянутое многообразие практик медитации порождает и многообразие определений этого понятия, которые, как было указано выше, описывают медитацию то как разновидность углублённого размышления, то как состояние внутреннего сосредоточения, то как изменённое состояние сознания, то как действия, направленные на достижение указанных выше состояний. Многообразие определений, в свою очередь, не позволяет точно очертить границы рассматриваемого понятия и способно породить споры о том, является ли та или иная практика медитативной или нет.
Виды медитации
Сегодня существуют десятки направлений и техник светской медитации. Наиболее популярные из них:
- Медитация осознанности. Создатель направления Джон Кабат-Зинн описывает ее как «осознание, возникающее в результате сосредоточения внимания на настоящем моменте и без осуждения». Идея в том, чтобы, фокусируясь на дыхании, безоценочно наблюдать за своими мыслями и эмоциями в настоящем моменте, не позволяя им задерживаться в голове.
- Сканирование тела. Часто тело занимается одним делом, а разум занят другим. Данная техника предназначена для синхронизации тела и разума через мысленное сканирования от макушки до пальцев ног: как будто свет копировального аппарата медленно движется по телу, отмечая любые ощущения в нем.
- Медитация концентрации. Цель состоит в том, чтобы научиться фокусировать все внимание на единственном объекте, например, пламени свечи, мантре или дыхании. Такая концентрация развивает способность сохранять сосредоточенность и спокойствие.
- Трансцендентальная медитация (ТМ). Ее цель — трансцендировать, то есть выйти за пределы всех уровней мыслительных процессов. Практики проходят дважды в день по 20 минут под наблюдением сертифицированных учителей. ТМ не предполагает фокусирования на объекте или мониторинга дыхания. Во время медитации внимание с поверхностного уровня направляется внутрь, что позволяет уму перейти в более глубокое и спокойное состояние. Именно этот вид медитации практикует режиссер Дэвид Линч: «Я начал заниматься трансцендентальной медитацией в 1973 году и с тех пор не пропускал ни одной медитации — два раза в день, каждый день».
- Loving kindness (любящая доброта) или metta-медитация. Медитирующий направляет добрые пожелания другим людям, знакомым и незнакомым. Практика заканчивается словами: «Пусть все живые создания повсюду будут счастливы и свободны».
Потеряться в этом многообразии техник очень легко. Тоня Арно, преподаватель дживамукти-йоги с десятилетним опытом медитаций, советует тем, кто хочет начать медитировать, но не может определиться с направлением: «Стоит ответить себе на вопрос: зачем именно вам этот инструмент. Все направления по сути об одном, поэтому в начале пути стоит определиться, сколько у вас есть времени для практики и какое намерение. Например, если у вас есть 10 минут каждый день и запрос на покой и концентрацию, стоит начать с техники сканирования тела. Не стоит разбрасываться на все и сразу, лучше сфокусироваться на главном».
Сценарии йога-нидры
Подобно сценарию фильма, эти тексты описывают серию ощущений, мыслей и намерений, которым практикующие должны следовать во время практики Йога-нидры. Практикующий может персонализировать сценарий, выбрав свое собственное намерение или санкальпу. Учителя читают сценарии вслух, пока практикующие лежат в удобной позе и сосредотачиваются на инструкциях.
Все сеансы Йога Нидры уникальны. Каждый сценарий ведет практикующего в разных направлениях, с разными целями и задачами. Таким образом, существует бесчисленное множество сценариев, и инструктор может изменять их в соответствии с целями класса или отдельного ученика.
Основным способом коммуникации в сценарии Йога-нидры является визуализация. Усиление фокуса на дыхании и способствование твердой концентрации ума, как правило, являются двумя другими общими принципами сценариев.
- Eileen Rivers, Washington Post Tuesday, May 6, 2008; Page HE01
- Green, E. E., Biofeedback for mind/body self-regulation, healing and creativity, in Academy of parapsychology and medicine. The varieties of Healing Experience: exploring psychic phenomena in healing; transcript of the interdisciplinary symposium, Los Altos – Calif., October 30, 1971 (англ.). — 1972.
Что произойдет, если вы заснете во время Йога-нидры?
Во время деактивации сознания с помощью Йога-нидры практикующие иногда засыпают. Расслабление мозга и тела может подготовить организм к глубокому отдыху. Хотя во время тренировки человек бодрствует и находится в сознании, практика медитации во сне позволит ему почувствовать себя расслабленным, умиротворенным и готовым ко сну. Заснуть во время тренировки – это нормально. Однако сохранение сознания на границе сна даст более глубокий эффект. Чем больше человек практикует Йога-нидру, тем легче ему будет, и тем больше помощи он получит.
Может ли медитация нанести вред
Параллельно с изучением пользы медитации ученые исследуют и ее потенциальные негативные эффекты. При этом, по словам Анны Проворной, таких исследований все еще недостаточно, особенно лонгитюдных, то есть предполагающих длительное наблюдение за фокус-группой.
Масштабный обзор существующих исследований отмечает случаи, в которых опыт медитации приводил к росту тревоги, панике, бессоннице, эмоциональным флешбэкам, маниакальному синдрому и другим нежелательным эффектам. При этом в рамках исследования профессора Брауновского университета Уилоби Бриттон выяснилось, что длительные побочные эффекты медитаций чаще ощущали люди, которые медитировали в течение более долгого времени. Специалисты отдельно отмечают) риск ретритов, где медитация проводится по 12–15 часов в день для неподготовленных практикующих.
Анна Проворная добавляет, что слишком долгие медитации могут дать результат, противоположный надеждам практикующих: «Чувствительность к эмоциям способна развиться до такой степени, что любые переживания могут спровоцировать дистресс, вплоть до появления панических атак». По ее словам, встречается и другой негативный эффект: «Иногда люди настолько много медитируют, что под действием регуляции сверху вниз у них пропадают какие-либо яркие эмоции — и хорошие, и плохие». Она также отмечает, что разного рода психологические расстройства могут стать противопоказаниями для медитаций, например, человеку в глубокой депрессии будет очень сложно заниматься медитацией, скорее всего, он получит много фрустрации и мало пользы.
Тоня Арно говорит: «Если речь идет о светской медитации в стиле mindfulness, ежедневная пятиминутная практика не может навредить или стать триггером, скорее наоборот, поможет посмотреть на свое состояние под другим углом. Что касается более глубокого погружения или випассаны, то здесь действительно есть моменты, в которых необходим наставник. Например, если человек страдает паническими атаками, ему стоит обязательно сообщить об этом учителю».
Научные исследования медитацииПравить
Одним из пионеров исследования воздействия медитации на здоровье человека был кардиолог Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы. Выход в 1975 году в свет его книги «Реакция релаксации» («The Relaxation Response») способствовал росту клиник, занимающихся проблемами снижения стресса на рабочих местах, в больницах и других местах. Однако до недавнего времени, не было никакого надежного способа для сбора объективных данных о предполагаемых психических эффектах, таких как обостренное внимание, свобода ума от негативных суждений и увеличение сострадания.
Ресурсы йога-нидры Анаханы
● Вопросы и ответы по йога-нидре
● Йога-нидра для сна
БЛОГИ О ЙОГА-НИДРЕ
● Что такое йога-нидра
● Йога-нидра для начинающих
История йога-нидры
Упанишады, древние санскритские тексты, являются первыми писаниями, в которых упоминается Йога-нидра. Эти тексты датируются VII и VI веками и предшествуют как Общей эре, так и буддизму.
После изучения тантрических писаний Сатьянанда Сарасвати создал методику Йога-нидры, которую популяризировал в середине XX века. Он объяснил ее как систему, которая помогает человеку открыть глубинные слои ума. Это позволило установить связь с древней тантрической практикой Ньяса.
В Ньясе санскритские мантры, священные звуки или вибрации, мысленно помещаются в определенные части тела, иногда с физическим прикосновением. Медитация на каждую часть тела-ума таким образом является актом благословения и исцеления. В наши дни некоторые считают это эзотерическим аспектом классической Йога-нидры, связанным с чакрами и энергией тонкого тела.
ЭтимологияПравить
Нет, Йога-нидра – это не гипноз. Хотя оба они начинаются с управляемой релаксации, чтобы подготовить ум и тело, они идут двумя совершенно разными путями.
Для чего полезна йога-нидра?
Преимущества Йога-нидры обширны. Независимо от того, кто практикует Йога Нидру, она дает возможность улучшить самочувствие. Она может эффективно уменьшить телесный стресс и беспокойство благодаря глубокой релаксации и повышению самосознания. Она также поддерживает чувство уверенности в себе, помогая человеку лучше понимать свое тело.
Доктор Ричард Миллер разработал программу под названием iRest (интегративное восстановление), которая используется для управления негативными эмоциями и стрессом, такими как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и хроническая боль. Именно он привнес эту практику в нетрадиционные условия, включая программы Head Start, центры химической зависимости, клиники для ветеранов, школы Монтессори и приюты для бездомных. Поразительное разнообразие условий демонстрирует, что йогический сон может принести пользу всем по-разному.
Практика йога-нидры, даже кратковременная, – это форма заботы о себе. При правильном выполнении она восстанавливает нервную систему, позволяя человеку испытать глубокое расслабление. Однако Йога-нидра требует терпения, и чем чаще ее практиковать, тем больше пользы от нее будет.
Отказ от ответственности
Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или не уверены, какой вид йоги или упражнений лучше всего подходит для вас и ваших условий, мы советуем вам проконсультироваться с медицинским специалистом или вашим врачом.
Ссылки
A Beginner’s Guide to Yoga Nidra. Beginner’s Guide to Yoga Nidra.
Cognitive Brain Research – Volume 13, Issue 2
Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi.
Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal
Йога и исламПравить
Вы можете практиковать медитацию Йога Нидра в любое время дня. Однако не рекомендуется делать это сразу после еды, так как вы скорее всего заснете. Хотя это вполне нормально, цель йогического сна – оставаться бодрым и внимательным. Поэтому, заснув, вы не получите всех преимуществ. Утренняя практика может стать благотворным началом дня. Кроме того, йога-нидра перед сном также может расслабить и принести покой телу, чтобы помочь вам получить более спокойный и глубокий сон.
Круг обозначаемых явленийПравить
Отвечая на вопрос о том, почему стоит медитировать, Тоня Арно отмечает, что медитация стимулирует мозговую активность. Это, в свою очередь, помогает сконцентрироваться, замедляет пульс и приводит в состояние настоящего момента. По ее словам, для кого-то медитация становится возможностью избавиться от панических атак или наладить отношения в семье, совладать с гневом или отслеживать свои реакции на триггерные моменты. Тоня рассказывает: «Я преподаю медитацию для офисных сотрудников: мы не поем мантры и я не рассказываю о ведах. Мы держим фокус внимания на своем физическом теле и дыхании — это и есть основа медитации».
Опубликовано множество исследований, доказывающих положительные эффекты медитации на физиологическое и ментальное здоровье человека: от снижения уровня стресса до улучшения связей между областями мозга. Практикующий психолог и автор подкаста «Эмоциональный Интеллигент» Анна Проворная объясняет: «Медитация позволяет лучше контролировать эмоции и добавляет так называемой регуляции сверху вниз: когда префронтальная кора мозга (отвечает за мышление, управление эмоциями, принятие решений и самоконтроль) оказывает доминирующее влияние на лимбическую систему, которая отвечает за эмоциональный ответ. У людей, которые медитируют, снижается реактивность или зависимость состояния от внешних раздражителей. У них формируется осознанная регуляция, когда мысли и представления в большей степени влияют на эмоции, чем наоборот».
Метод снижения тревоги и стресса
В своей книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» профессор клинической психологии Оксфордского университета Марк Уильямс и доктор биохимии Дэнни Пенман пишут, опираясь на опыт коллег, что осознанная медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление.
Ученые из института когнитивных наук и мозга имени Макса Планка в Германии доказали, что медитация на 25% снижает в организме концентрацию кортизола, гормона стресса. Уильямс и Пенман объясняют этот эффект так: «Исследования, проведенные с помощью компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и зацикливаются на своих целях, миндалевидное тело (область мозга, отвечающая за «бей или беги») все время находится в состоянии боевой готовности». Но слишком частые «мобилизации» такого рода изнашивают организм. По словам специалистов, медитативные практики приводят к желаемому эффекту в борьбе со стрессом.
Метаанализ под руководством американского профессора психологии Дэвида Орме-Джонсона показал, что медитация также помогает снизить тревогу. Примечательно, что этот эффект был наиболее заметным у людей с самым высоким уровнем тревожности.
Средство против депрессии
В обновленных рекомендациях Национального института клинических исследований Великобритании от 2021 года предписывается не назначать антидепрессанты в качестве первичного лечения пациентам с умеренными формами депрессии. В качестве альтернативы специалисты предлагают медитацию или когнитивно-поведенческую психотерапию.
Исследователь Мадхав Гоял из Университета Джонса Хопкинса и его команда также пришли к выводу, что при лечении депрессии эффективность медитации идентична результату приема антидепрессантов. Гоял отмечает: «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать — значит сесть и ничего не делать. Но это не так. Медитация — это активная тренировка ума с целью развития осознанности».
Бустер для концентрации и блок для «обезьяньего ума»
Обзорный анализ 23 различных исследований показал, что люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справлялись с задачами, требующими блокировать отвлекающие факторы. У тех, кто медитировал дольше, заметно лучше была развита способность сохранять концентрацию долгое время. Так, участникам одного эксперимента предложили задание, основанное на эффекте Струпа. Данный эффект проявляется в виде задержки реакции при прочтении названий цветов, когда цвет букв не совпадает с написанным названием (например, слово «зеленый» написано красными буквами). В результате оказалось, что те, кто практиковал медитацию любого типа, справлялись с задачей быстрее.
Кроме того, медитация осознанности помогает контролировать активность сети пассивного режима работы мозга, где происходит блуждание мыслей — так называемый «обезьяний ум». Это доказало исследование Йельского университета. Сеть пассивного режима включается, когда мы не думаем ни о чем конкретном, и разум блуждает от мысли к мысли. Как правило, это переходит в рефлексию и беспокойство о прошлом и будущем. Американский психолог Дэниел Гоулман объясняет: «Медитация улучшает связь между префронтальной корой и сетью пассивного режима. Чем прочнее связь, тем с большей вероятностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — непрерывную болтовню, которая заполняет наш ум в отсутствие других важных мыслей».
Инструмент в борьбе с зависимостями
Ряд исследований показал, что медитация может помогать людям избавляться от зависимостей, влияя на области мозга, отвечающие за самоконтроль. Одно исследование сравнило медитацию осознанности и программу освобождения от зависимости для курильщиков от Американской ассоциации легких. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию осознанности, имели больше шансов бросить курить, чем те, кто пользовался программой ассоциации. Ученые связали это с тем, что медитация помогает людям разорвать связь между тягой и непосредственным актом курения и постепенно избавиться от нее.
Способ поддержания молодости мозга
Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто медитирует, с возрастом мозг лучше сохраняется. Участники фокус-группы, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества, чем те, кто не медитировал.
