Я очень люблю «кошку» и выполняю ее, как и многие йоги, в динамике. Это когда она дополняется другой асаной: позой коровы. Именно в такой связке упражнение становится максимально эффективным для спины, мышц шеи и организма в целом.
Позу кошки (Марджариасану) можно делать, как утром, так и вечером. При пробуждении она помогает проснуться, оживляет ум и тело. А вечером снимает усталость и мягко разминает весь позвоночник, который был, наверняка, напряжен и скован. Особенно полезно это упражнение тем, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни.
Название асаны говорит само за себя. Все мы наблюдали за кошкой, как она плавно и грациозно двигается, какой гибкий у нее позвоночник. В йоге с помощью этой асаны мы тоже можем стать подобными кошке. Марджариасана очень приятно воздействует на позвоночник, раз за разом увеличивает его подвижность, снимает напряжение, делает нас гибче. А, как известно, гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья человека.
И при этом поза кошки проста в исполнении! Сделать ее может каждый, и новичок в йоге, и тот, кто испытывает боли в спине. Главное условие: выполнять это упражнение плавно и медленно. При любом дискомфорте нужно будет ослабить усилия или даже выйти из позы. Но постепенно слабые мышцы спины укрепятся, суставы сделаются более подвижными, и вы уже не будете испытывать неприятных ощущений и тем более боли. Надо только продолжать делать «кошку».
И еще важное дополнение в пользу этой асаны. При ее выполнении мы задействуем такие участки тела и мышцы, которые практически не используем в повседневной жизни. При всей своей простоте, поза кошки огромна, именно поэтому ее включают практически в каждый класс йоги.
Польза упражнения
- Укрепляет мышцы шеи
- Восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника
- Улучшает осанку
- После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины
- Тренируется брюшной пресс, раскрывается грудной отдел
- Снимает общее утомление, появляется чувство легкости
- Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему
- Особенно рекомендуется женщинам во время беременности и в послеродовой период
Вред упражнения
Противопоказаний для выполнения позы кошки (и коровы) нет. Эта асана очень простая, доступна и подходит каждому.
Как правильно делать позу кошки
Несмотря на то, что эта асана не имеет противопоказаний, хотим напомнить вам о базовых вещах. Лучше всего это упражнение делать утром, до завтрака, выпив стакан теплой воды с лимоном. Если не успеваете утром, можно позаниматься днем или вечером. Помните только, что должно пройти не менее 2-3 часов после последнего приема пищи (речь о достаточно легкой еде). Хорошей вам практики!
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1
Начинаем с позы коровы. Встаем на колени, ладони находятся под плечами. Пальцы направлены вперед. Бедра стоят вертикально, колени расположены точно под ними.
Шаг 2
В этом положении начинаем прогибать низ спин, ее среднюю часть и заканчиваем движение головой. Тянем живот, грудь, солнечное сплетение вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. Прогиб должен быть такой, будто на спину вам кто-то сел.
ВНИМАНИЕ! Голова и шея тянутся назад, как если бы вы хотели что-то разглядеть на потолке. Поднимайте подбородок как можно выше, при этом будьте очень аккуратны с шеей.
Шаг 3
На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, подбородок упирается в грудь. Это уже поза кошки. Раскрываем низ спины, среднюю часть спины, область лопаток так, как будто мы хотим вырасти между ними. Толкаем спину вверх, сохраняем глубокое, медленное дыхание.
ВНИМАНИЕ! На выдохе, округляя спину, втягиваем живот. И удаляем как можно больше воздуха из лёгких.
Шаг 4
Теперь давайте попробуем соединить эти два упражнения. Следим за дыханием, это важно: вдох – «корова» (прогиб), выдох — «кошка» (округляем спину). И продолжаем.
ВНИМАНИЕ! Все движения должны быть плавными. В этом комплексе задействован весь позвоночник.
Усиливаем эффект позы кошки
Время выполнения позы кошки
Начинайте с 1 минуты, постепенно доводя до 3-5 минут.
- Наиболее эффективна поза кошки будет в динамике, когда мы соединяем «кошку» и «корову» в достаточно быстром темпе. Но комфортном для вас! И снова помним о дыхании: вдох – «корова», выдох – «кошка». Продолжаем.
- Если к кошке-корове добавить еще позу «Собака мордой вниз», то получится небольшая, но полноценная разминка. Всего лишь пять минут на коврике каждый день — и польза для спины, мышц шеи будет огромной. Попробуйте!
В нашем видео-уроке мы показываем, как правильно соединить эти три упражнения. Повторяйте вместе с нами и будьте здоровы!
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com
Две асаны-подружки
Марджариасана – это динамическая поза в йоге, которая состоит из двух компенсирующих друг друга прогибов в спине, которые выполняются, стоя на четвереньках. Прогиб спины вниз называют позой кошки, а прогиб спины вверх – позой коровы. По силуэту эти положения тела действительно напоминают кошачьи потягивания. А вот причем здесь корова – не совсем понятно.
Тем более, что в йоге есть отдельная поза коровы – Гомукхасана. Ее изображение вы можете видеть сразу под этим абзацем. Но сегодня речь не о ней.
Поза коровы в динамической Марджариасане, по нашему мнению, больше напоминает разозленную кошку, в возмущении выгнувшую спину дугой вверх.
Собственно, с санскрита Марджариасана и переводится, как поза потягивающейся кошки. Некоторые источники эту же связку йоговских движений называют Бидаласана. Но вместо того, чтобы путаться в названиях, давайте лучше перейдем к рассмотрению техники выполнения. Тем более, что поза кошки-коровы считается одной из самых простых в йоге. Однако этот факт не умаляет ее пользы, которая прежде все выражается в разминке и укреплении позвоночника.
поза кошки. Для ее выполнения встаньте на четвереньки. Кисти рук расположите строго под плечами, а ноги таким образом, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол, а также бедра и голени расположились примерно под углом 90 градусов. Пятки направьте вверх, не заваливайте стопы. Выполните вдох и одновременно макушку головы и копчик направьте вверх, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Локти должны оставаться прямыми. Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам. Удлиняя шею, представьте, что сзади на ней лежит яйцо, и у вас задача – не раздавить его. Поэтому расслабьте заднюю часть шеи. Если вы все сделаете правильно, то хорошо должны почувствовать мышцы середины и верха спины.
Поза коровы – выполняется как компенсирующий прогиб для позы кошки, в которой мы раскрывали грудной отдел. На выдохе выгните спину дугой вверх, причем старайтесь при этом поднять не только середину позвоночника, но и его нижнюю часть. Почувствуйте, как натягивается кожа на спине. Немного помогите себе, отталкиваясь ладонями от пола. Подбородок при этом потяните к груди, копчик втяните. Чтобы снять напряжение с верха спины и шеи, широко разведите лопатки.
Позу кошки и коровы рекомендуется повторить несколько раз, чередуя друг за другом. Каждый прогиб должен занимать полный вдох или выдох. Через несколько повторений вы без труда войдет в ритм и синхронизируете движения с циклами дыхания, чтобы связка выполнялась в едином плавном потоке.
Поза кошки-коровы не только раскрывает грудной отдел позвоночника, но и укрепляет мышечный корсет в целом и прежде всего брюшные мышцы. Практикующие Марджариасану регулярно отмечают необыкновенное чувство легкости и устранение дискомфорта в спине. Ведь поза эффективно растягивает позвоночник и стимулирует спинные нервы. Поза кошки-коровы является своеобразным массажем брюшной и тазовой области, благодаря чему облегчает менструальные боли, снимает спазмы. Также бытует мнение, что Марджариасана нормализует гормональный женский фон, способствует устранению проблем с репродуктивной функцией. При этом поза кошки-коровы является одной из немногих, дозволенных женщине в период вынашивания малыша, даже на поздних сроках беременности, помогая устранить такие частые спутники беременных как боли в спине
Если беременной женщине сложно выполнять Марджариасану с упором на ладони прямых рук, можно облегчить себе выход в асану, облокотившись на фитбол. Также поза кошки-коровы – одна из первых разрешается для уже состоявшихся мамочек, желающих побыстрее прийти в форму в послеродовый восстановительный период.
Благодаря такому большому количеству преимуществ и отсутствию противопоказаний поза кошки-коровы уже давно из йоги перекочевала во множество популярных фитнес-программ. В стретчинге тренеры охотно предлагают эту динамическую связку своим подопечным для растяжки спины. Также Марджариасану вы найдете на уроках Mind body, Body art, Smart fitness, пилатес и многих других групповых программах. И ничего удивительного в этом нет. Асана помогает решить гинекологические проблемы современной женщины, устранить дискомфорт в спине, который отравляет жизнь большинству представительниц «сидячих» профессий, сделать тоньше талию и гибче тело.
Практикуйте с удовольствием и пользой!
Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
- На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
- Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми.
- Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо – вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.
- Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
- Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.
Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание – полный выдох. После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.
Этот комплекс нормализует деятельность гормональной системы у женщин. Его следует выполнять, когда имеются проблемы в репродуктивной сфере, болевые ощущения в менструальный период, для восстановления организма в послеродовой период. Комплекс делает тоньше талию, приводит в порядок организм и настраивает пупочный пульс.