Сарвангасана польза и вред

В Индии и в Тибете стойку на плечах знают и практикуют под названием сарвангасана, в Европе её называют свечой, а у славян она известна под названием березка. Это начало начал гимнастики и акробатики, и доступна она почти всем, но не все знают о том, что березка способна сделать с нашим организмом.

Польза березки

Березка улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы верха тела, да и самой спины, помогая приобрести плоский живот и ровную осанку. Это сразу же делает нас здоровее, ведь от состояния спины зависит и здоровье почти всех внутренних органов. Она позволяет уменьшить давление на брюшную полость, а это здоровые органы малого таза, а также хорошее пищеварение и аппетит, отсутствие запоров и заболеваний кишечника, да и с женскими болезнями она может бороться, как и с мужскими, вроде простатита.Упражнение березка, как и березовые листья с почками, помогает нейтрализовать токсины и избавиться от отложения солей.

Наконец, она спасает от головных болей и позволяет сохранить молодыми и свежими лицо и шею, является профилактикой заболеваний щитовидной железы и других эндокринных желез, находящихся в мозге, благоприятно влияет на сердце, укрепляет иммунитет, позволяет сосредоточиться и снимает усталость, разглаживает морщины и делает кожу на всем теле упругой, но это уже результат всех положительных изменений в организме.

Вред от березки может быть только в том случае, если выполнять её без разогрева (те, кто любит йогу, знает, что все перевернутые позы выполняются в самом конце занятий – когда тело к этому готово). И еще. Березка не рекомендуется во время критических дней у женщин, а также если есть паховая грыжа.

Как правильно выполнять березку

Техника выполнения проста: плечи, затылок и шея находятся на полу, остальное тело нужно поднять в вертикальное положении. Если физподготовка пока не позволяет, можно помогать себе руками или начинать из положения, когда ноги находятся за головой. Весь положительный эффект березки проявится не сразу, а где-то через год тренировок, к тому же, эффект наступает, только если стоять в таком положении около 8 минут в день. Но это не значит, что начинающему нужно выдерживать все восемь минут, да и не получится. Здесь важно встать правильно: ноги не должны уходить ни в сторону, ни по направлению к голове, а стоять нужно столько, сколько силы позволяют. На следующий день можно увеличить время вертикального стояния на пару секунд, а с ходом времени заветные восемь минут наберутся. Но первые улучшения появятся уже через пару недель упражнений.

Сарвангасана – это перевернутая вертикальная асана (поза) йоги с опорой на лопатки, оздоравливающая все тело. На занятиях фитнесом или йогой ее называют Березкой, Свечой, Свечкой, Стойкой на лопатках (плечах).

Буквально название асаны означает «стойка с опорой всех конечностей». Полное название асаны – Саламба Сарвангасана.

Слово «Саламба» происходит от «аламба» – опора, «са» – вместе. Название позы происходит от «сарва» – целый, «анга» – тело, конечность.

Воздействие на тело Сарвангасаны

Асана является универсальной антигравитационной перевернутой позой, влияющей на щитовидную железу, а через нее – на весь организм. Как и другие перевернутые (инверсионные) позы, Свеча омолаживает организм.

Омолаживающее действие с точки зрения йогов объясняется временной приостановкой потока «лунного нектара», исходящего из середины лба и стекающего к солнечному сплетению.

В описании Сарвангасаны, приведенном в классическом тексте Гхеранда-Самхита, указывается, что ежедневная практика одной лишь Сарвангасаны способна вылечить от геморроя, болезней печени и селезенки, опущения внутренних органов, нервного расстройства.

Стойка на плечах при постоянной практике благотворно влияет на нервную систему:

• устраняет беспокойство;
• нормализует сон;
• успокаивает ум.

Терапевтический эффект стойки на лопатках проявляется уменьшением головных болей, улучшением кровообращения в головном мозге, улучшением состояния кожи лица. Положительное действие позы заключается в нормализации работы пищеварительного тракта, облегчении протекания варикозной болезни.

При выполнении Сарвангасаны растягиваются глубокие мышцы шейного отдела, укрепляются мышцы ног, живота. Поза стимулирует паращитовидные железы, отвечающие за кальциевый обмен, что полезно для предупреждения остеопороза.

Ежедневная практика асаны приносит пользу, даже если продолжительность пребывания в ней составляет 3-5 минут.

Показания к выполнению

К практике Сарвангасаны прибегают в случае:

• варикозной болезни;
• гипотиреоза (снижения функции щитовидной железы);
• нестабильности артериального давления;
• анемии;
• нарушения работы иммунитета – аллергии, частых простудных заболеваний;
• геморроя;
• заболеваний пищеварительного тракта;
• патологий репродуктивной системы – смещения матки, отсутствия месячных у женщин;
• депрессии;
• бессонницы.

Сарвангасана и ее вариации противопоказана людям, страдающим:

• грыжами позвоночника, смещением позвонков;
• гипертонией;
• нарушением мозгового кровообращения (после инсульта, при дисциркуляторной энцефалопатии);
• повышенным внутриглазным, внутричерепным давлением;
• гипертиреозом (повышенной функцией щитовидки);
• атеросклерозом;
• тромбозом;
• диспепсическими расстройствами (изжогой, тошнотой, метеоризмом, запорами);
• нарушением циркуляции крови в артериях и венах шейного отдела позвоночника.

Поза Березка в йоге противопоказана при обострении отита, синуситов – гайморита, фронтита, этмоидита, сфеноидита. При хронических формах синуситов вне рецидивов заболевания даже рекомендуется практиковать Свечу.

Относительным противопоказанием для выполнения всех вариантов Сарвангасаны считается менструация и беременность у женщин.

В древности в эти периоды женщине предлагалось выполнять расслабляющие асаны, позы для отдыха. Кроме того, считалось, что перевернутая поза затрудняет отток естественных выделений, что вредно и при менструации, и при беременности.

Некоторые варианты Сарвангасаны с условием соблюдения правил техники безопасности разрешаются при беременности для профилактики варикозной болезни. С разрешения лечащего врача на первых неделях беременности можно выполнять асаны со стулом или опорой стоп на стену.

Подготовительные упражнения йоги

Хотя Сарвангасана не относится к технически сложным для выполнения асанам йоги, чтобы освоить ее, требуется немалая физическая и психологическая подготовка.

Психологически человек должен настроиться на выполнение перевернутой позы и не бояться. Лучше, если первое время рядом с начинающим будет находиться опытный тренер йоги.

Сарвангасана относится к среднему уровню сложности по технике выполнения, но требует строгого построения позы. Нужно контролировать, как располагается голова, шея, плечи, лопатки.

Задача начинающего адепта йоги – выстроить позу так, чтобы вес тела опирался по прямой на плечи и лопатки, а все другие части тела были расслаблены вокруг этой оси.

Ошибка выполнения позы Березки в йоге – опора не на лопатки и плечи, а на шею. Нельзя усиливать напряжение мышц ног, вытягивая носочки, напрягая подколенные сухожилия.

Не следует практиковать Березку, если после последней еды прошло меньше 3 часов. В асану входят только на пустой желудок.

Чтобы правильно делать Стойку на плечах, необходимо сначала освоить менее сложные позы йоги. Подводит к выполнению сарвангасаны освоение:

• Халасаны (Плуга);
• Випариты Карани Мудра (Полусвечи);
• Вирасаны (Героя);
• Сету Бандха Сарвангасаны (асаны Построения Моста).

Начитать физическую подготовку к практике Сарвангасаны нужно с Построения Моста. Эта асана безопасна для начинающих, хорошо укрепляет ягодицы и ноги, подготавливая их к работе в Сарвангасане.

Сету Бандха Сарвангасана выполняется из положения лежа с согнутыми в коленях ногами. Другое название позы – Ягодичный Мостик. Поднимается таз и корпус, опора приходится на лопатки и стопы.

Позу Ягодичного Моста можно использовать и как успокаивающую после выполнения стойки на плечах.

При выполнении Березки необходимо точно отстроить позу, безукоризненно удерживать равновесие, контролировать:

1. Взаимное расположение груди и подбородка (грудь движется к подбородку, а не наоборот).
2. Устойчивость лопаток. Локти должны быть на опоре.
3. Вертикальное положение ног и туловища (они должны составлять прямую линию).
4. Симметричное положение таза (таз нельзя перекашивать).
5. Направление взгляда.
6. Дыхание.

Грудь и подбородок при вхождении в Березку сближаются без дополнительного напряжения. Йоги практикуют горловой замок Джаландхара-Бандха в этой асане. Но начинающим не следует усиливать напряжения в этом отделе.

Лопатки должны плотно опираться в пол. Плечи нужно тянуть к лопаткам, а лопатки – к пояснице, чтобы вытянуть шею, оттянуть плечи дальше от ушей. Локти устанавливают на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

Ноги удерживают вместе. Чтобы сохранить положение, близкое к вертикали, сосредотачиваются на положении ягодиц, но не усиливают напряжения мышц.

Голова должна устойчиво лежать на полу. Взгляд направляют на свои ноги. Смотрят все время в одну точку. Контролируют позу, переводя на мгновение взгляд на зеркало, но не поворачивая шеи или головы, чтобы не причинить вреда позвоночнику в шейном отделе.

При входе в асану вдох делается в моменты расслабления, выдох – при усилии. Во время поддержания Стойки дыхание должно быть свободным. При задержках дыхания, появлении одышки из позы нужно выйти и принять расслабляющее положение.

Для начинающих легче входить в асану из положения лежа с согнутыми коленями. Освоив асану, в Свечу входят через Халасану (Плуг).

Про йогу:  Раскрытие преимуществ практики йоги. Исследование связи разума и тела.

Техника выполнения для новичков:

• лечь на спину, руки положить вдоль тела ладонями вниз;
• подтянуть колени к груди;
• поддерживая руками таз, приподнять его над полом;
• помогая себе руками, поднять корпус с согнутыми ногами так, чтобы грудная клетка приблизилась к подбородку, а опора приходилась на область лопаток;
• выпрямить ноги;
• задержаться в этом положении 1-2 минуты;
• поддерживая корпус руками, выйти из позы.

Для подъема в Сарвангасану через Халасану:

• лечь на твердую поверхность, руки положить вдоль тела;
• поднять вытянутые ноги под прямым углом к телу;
• удерживая прямой угол между ногами и туловищем, оторвать таз от пола, поддерживая согнутыми в локтях руками;
• перевести ноги в вертикальное положение, чтобы они располагались на одной линии с корпусом.

Выход из позы

Из асаны выходят ступенчато, возвращаясь в исходную позу в 3 этапа. Для этого нужно:

1. Согнуть ноги, уменьшить нагрузку на руки.
2. Опуская таз, постепенно распрямить позвоночник.
3. Выпрямить тело. Принять горизонтальное положение на спине с вытянутыми ногами.

Нельзя резко выходить из позы Свечи, это может вызвать травму поясницы. Выход не должен выполняться с усилием. Движения должны быть естественными, без резких рывков и чрезмерного напряжения.

Выход из стойки можно выполнить через позу Плуга. Этот способ подойдет адептам йоги, уверенно выполняющим Стойку на лопатках.

Для выхода из Стойки через Халасану:

• придерживая корпус руками с опорой на локти, сгибают ноги в тазобедренных суставах, вытягивая конечности параллельно полу;
• расправляют позвоночник постепенно, чувствуя, как разворачиваются позвонки один за другим.

Вывод о точности техники выполнения асаны можно сделать, взглянув в зеркало на свое отображение. Если лицо раскраснелось, исказилось гримасой, то техника выполнения нарушена.

После выхода из Сарвангасаны делают противопозы, компенсирующие работу в асане. Сжатие щитовидной железы уравновешивается ее растяжением при закидывании головы назад. Такое положение головы создается при исполнении:

• Уштрасаны (позы Верблюда);
• Чакрасаны (асаны Колесо);
• Матсьясаны (асаны Рыба);
• Бхуджангасаны (позы Кобры).

Вместо поз, компенсирующих сжатие щитовидной железы растяжением в противопозах, иногда практикуется отдых на спине в Шавасане (позы Трупа или глубокого расслабления).

Сарвангасану выполняют в облегченном или усложненном варианте. Новичкам легче выполнять Березку у стены или со стулом.

Впервые приступая к выполнению асаны, можно воспользоваться вариантом сарвангасаны на стуле. Этот способ обеспечивает начинающему ощущение безопасности, что необходимо при выполнении перевернутой позы, и контроль над правильным положением всех частей тела.

Стул ставят спинкой к стене. Расстояние между спинкой стула и стеной подбирают опытным путем, но примерно оно должно быть равно длине ноги от колена до стопы.

Для облегчения выполнения Березки под область лопаток подкладывают сложенную в несколько раз ткань, подушечку или валик. Это сохраняет естественные изгибы шеи, смягчает нагрузку на шейные позвонки. Особенно в тех случаях, когда мышцы шеи недостаточно эластичны, или у человека, практикующего йогу, есть лишний вес.

1. Сесть на стул лицом к спинке, положив ноги на спинку стула.
2. Удерживаясь за сиденье, взяться руками за дальние ножки стула, опустить туловище вниз.
3. Шею и плечи положить на валик, голову расположить на полу.
4. Ноги выпрямить в коленях, насколько возможно.

При выходе из позы постепенно соскальзывают плечами и лопатками вниз, отодвигая ногами стул к стене.

При выполнении Березки у стены ложатся на пол, располагая тело перпендикулярно стене, чтобы макушка была от нее в 5-7 см. Входят в Стойку с согнутыми коленями, используя технику выполнения для новичка.

При выходе из Березки можно использовать выход с согнутыми коленями или выйти из асаны через Халасану, для чего:

• пальцами стоп касаются стены;
• делая маленькие шажки по стене стопами, постепенно опускают ноги, одновременно разворачивая позвоночник;
• оттолкнувшись стопами от стены, опускают ноги.

Усложненные варианты Сарвангасаны:

• Нираламба;
• Падма;
• Эка Пада.

• одну ногу оставляют выпрямленной;
• вторую конечность опускают до соприкосновения пальцев стопы с полом;
• задерживаются в этом положении на 30 с;
• возвращают ногу в вертикальное положение;
• повторяют для другой ноги.

Ноги должны быть выпрямленными в коленях, но если этого не удается достичь, не следует пытаться исправить положение, напрягая мышцы. С опытом техника исполнения будет постепенно улучшаться.

Нираламба Сарвангасаны выполняется без помощи рук. Слово «Нираламба» означает «без опоры», чтобы встать в эту стойку требуется немалое мастерство.

Вертикальное положение обеспечивается силой корпуса и ног. Руки подняты параллельно ногам, опора приходится на плечи. Если сложно удерживать равновесие, руки можно вытянуть на полу за голову, положив их ладонями вверх.

Чтобы встать в Падма Сарвангасану, садятся в Падмасану (Лотос), а затем поднимаются в Сарвангасану.

Если сразу не удается подняться из сидячего положения в Лотосе в Стойку на лопатках, то нужно потренироваться в положении Лотоса лежа, а только после этого переходить к Стойке. Продвинутым адептам йоги удается принимать Падма Сарвангасану, складывая ноги в Лотос из Стойки на лопатках с вертикально поднятыми ногами.

«Аламба» на санскрите означает «опора», поддержка», «са» — «вместе», «с», «анга» — «тело, конечность», «Саламба» — «с опорой». Таким образом, саламба переводится как «с опорой», «с поддержкой». Сарванга (сарва — весь, целый, полный; анга — конечность или тело) означает «все тело». Асана полезна для всего тела, отсюда и название.

Саламба Сарвангасана I — асана для всего тела с опорой.

Это перевернутая поза, в ней голова внизу, а ноги вверху.

Поза имеет противопоказания: не нужно ее делать девушкам в критические дни, людям с повышенным или пониженным давлением (в данный момент), при воспалительных процессах органов головы, при грыжах позвоночника необходимо обязательное руководство преподавателя.

Для безопасности шеи и возможности выполнять позу длительное время (5-15 минут) для достижения эффекта, поза делается на стопке сложенных одеял высотой около 10 см. и с ремнем на локтях.

Голова затылком лежит на полу, 1/3 шеи на одеялах, 2/3 шеи на весу, плечи и локти на одеялах, расстояние между локтями — ширина плечевых суставов. Вес тела приходится на плечи и локти. Все туловище: грудная клетка, таз и прямые ноги подняты вверх и находятся в одной вертикальной плоскости (таз над грудной клеткой, ноги над тазом), стопы параллельны потолку, пальцы стоп вытянуты от пяток, внутренние части пяток и большие пальцы стоп соединены вместе, стопы — самая высокая точка позы. Ладони лежат на спине по обеим сторонам позвоночника, ближе к лопаткам, прямые пальцы рук перпендикулярны позвоночнику: большие пальцы рук направлены к передней части грудной клетки, остальные — к позвоночнику. Подбородок и центр грудной клетки (грудина) рядом, либо касаются друг друга и создают подбородочный замок — Джаландхара Бандха. Взгляд направлен в центр грудной клетки, дыхание спокойное, ровное.

Техника

Техника для новичков
1. Лягте на спину и вытяните ноги. Подтяните коленные чашечки вверх. Опустите руки по обеим сторонам от таза, развернув ладони к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к себе. Упритесь бедрами в живот. Сделайте два вдоха.

3. На выдохе оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на таз. Сделайте два вдоха.

4. Поддерживая корпус руками , с выдохом поднимите его вверх так, чтобы грудная клетка коснулась подбородка.

5. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Поместите руки на среднюю часть спины. Сделайте два вдоха.

6. На выдохе выпрямите ноги, направив пальцы ног к потолку вид спереди.

7. Оставайтесь в позе в течение 5 минут. Дышите равномерно.

8. На выдохе медленно скользните вниз, отпустите спину, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.

9. Если вам сложно самостоятельно выполнить полный вариант, используйте скамью. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.

Техника для опытных учеников

1. Лягте на спину.

2. Вытяните ноги и подтяните колени. Разместите руки по обеим сторонам от таза ладонями вниз.

3. Сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте медленный выдох и одновременно оторвите от пола обе ноги, приведя их в положение перпендикулярно корпусу. Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. Не расслабляйте ноги.

4. Мягко прижмите ладони к коврику и с выдохом оторвите таз и спину от пола.

5. Как только ноги и туловище поднимутся вверх, согните руки в локтях и поместите ладони на область задних ребер, а плечи прижмите к полу.

6. Используйте давление ладоней в спину с тем, чтобы привести корпус и ноги в вертикальное положение. При этом подбородок должен прижаться к грудине, образовав подбородочный замок. Сокращение области горла и положение, при котором подбородок прижимается к грудине, называется Джаландхара Бандха. Не толкайте подбородок к грудине, наоборот, приближайте грудную клетку к подбородку, иначе вы не сможете как следует удлинить позвоночник и не почувствуете полное воздействие позы.

7. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Все остальное тело вытягивается в одну линию перпендикулярно полу. Это окончательный вариант позы.

8. Поначалу вам будет сложно удерживать ноги строго вертикально. Чтобы скорректировать положение тела, подтягивайте мышцы задней поверхности бедер и удлиняйте их вверх.

9. Не раздвигайте локти шире плеч. Старайтесь вытягивать плечи в противоположную сторону от шеи и стягивать локти друг к другу. Если расставить локти слишком широко, вы не сможете правильно вытянуть корпус, и поза будет неидеальной. Также проследите, чтобы шея была расположена ровно относительно центра подбородка, а подбородок прижимался к грудине. Поначалу шея может смещаться в ту или другую сторону, и, если не исправить это положение, оно вызовет боль, которая со временем приведет к травме.

10. Оставайтесь в асане не менее 5 минут, постепенно увеличивая время пребывания до 15 минут.

11. Отпустите спину, скользните вниз, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.

Вес всего тела приходится на шею и плечи, а само тело поддерживается руками , т. е. поза выполняется с опорой на руки. Поэтому она называется Саламба Сарвангасаной, т. е. Сарвангасаной с поддержкой. Существует множество вариаций этой позы, которые выполняются в дополнение к ней.

Эффект

Значение Сарвангасаны невозможно переоценить. Эта поза — бесценное благо, которое оставили нам в наследство древние мудрецы. Сарвангасана — мать всех асан . Подобно тому, как мать поддерживает гармонию и счастье в доме, так и Сарвангасана создает счастье внутри человеческого организма. Это панацея от большинства распространенных болезней. В нашем организме есть железы внутренней секреции. Абсорбируя питательные вещества, полученные из крови, железы выделяют гормоны, которые обеспечивают правильную работу тела и мозга. Если функция желез нарушается, они перестают вырабатывать гормоны в правильном режиме, и состояние здоровья начинает резко ухудшаться. Удивительно, но многие асаны влияют непосредственно на эндокринную систему, стимулируя ее правильную работу. Сарвангасана оказывает воздействие на щитовидную и паращитовидную железы, которые расположены в области шеи. Благодаря подбородочному замку существенно улучшается кровоснабжение в этой области. Кроме того, благодаря тому, что тело находится в перевернутом положении, венозная кровь беспрепятственно направляется к сердцу за счет элементарной силы притяжения. При этом кровь, насыщенная кислородом, усиленно циркулирует вокруг шеи и грудной клетки, что излечивает от астмы , бронхита, учащенного сердцебиения и заболеваний горла. Ввиду того, что позиция головы в этом перевернутом положении достаточно устойчива, а приток крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли — даже хронические — со временем исчезают. Продолжительная практика Сарвангасаны избавляет от простуды и насморка. Как уже было сказано, поза оказывает успокаивающее воздействие и, таким образом, помогает при гипертонии, повышенной раздражительности, нервном истощении и бессоннице . Закон притяжения относительно тела также начинает работать по-другому, что оказывает благотворное воздействие на органы брюшной области, облегчая прохождение отходов жизнедеятельности по кишечнику и предотвращая запоры . В результате организм избавляется от токсинов, и вы чувствуете себя полными энергии и сил. Асана полезна при расстройствах мочевыделения, смещении матки, проблемах при менструации, геморрое и грыже. Она также облегчает симптомы эпилепсии , анемии и упадка сил.

Не будет преувеличением сказать, что, регулярно практикуя Сарвангасану, мы чувствуем прилив свежих сил и ощущаем себя полностью счастливыми. Ум пребывает в спокойствии и умиротворении, и мы испытываем радость просто от того, что живем. Если практиковать Сарвангасану дважды в день после длительной болезни, вы очень скоро почувствуете, что жизненные силы возвращаются к вам. Цикл Сарвангасаны стимулирует органы брюшной полости, дает облегчение при желудочной и кишечной язве, колитах и острых болях в области живота.
При гипертонии перед Сарвангасаной I следует обязательно выполнить Халасану. В самой Сарвангасане следует оставаться не менее 3 минут.

Дополнительно

Цикл Сарвангасаны
Нижеописанные вариации можно практиковать в комплексе после 5–10-минутного (или более длительного в зависимости от ваших возможностей) пребывания в Сарвангасане I. Выполняйте каждую по 20–30 секунд в обе стороны за исключением Халасаны: в этой позе следует оставаться 3–5 минут.

Эффекты от регулярного выполнения  Саламба Сарвангасаны I — асаны для всего тела с опорой — огромны, иногда эту асану называют 

• улучшает кровоснабжение мозга, обновляет клетки мозга, снимает напряжения нервной системы, успокаивает, улучшает сон, снимает хроническую усталость, 
• улучшает работу всех систем организма, 
• повышает иммунитет,
• улучшает пищеварение, 
• помогает при запорах, 
• улучшает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку, 
•  укрепляет спину, шею, тонизирует мышцы рук,
•  улучшает работу щитовидной и паращитовидной железы,
•  улучшает работу кишечника.

•  гипертонии,
•  атме, бронхите, болезнях носоглотки,
•  одышке, сильном сердцебиении, сокращает частоту пульса,
•  расстройствах мочевой системы, опущении матки и органов малого таза,
•  проблемах гинекологии,
•  грыжах, колитах.

Поза повышает энергию, омолаживает и укрепляет все системы организма.

Нираламба Сарвангасана — вариация Саламба Сарвангасаны I без поддержки руками спины в практике асан йоги.

“Нираламба” значит без опоры (от слов “аламба” – опора, поддержка и “нир” – без, вдали). Эта вариация труднее Саламба Сарвангасаны I и Саламба Сарвангасаны II, так как тело не поддерживается руками, его вес и равновесие поддерживаются мышцами шеи, спины и живота, которые таким образом укрепляются.

Фото и описание этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».

Это перевернутая поза, в ней голова внизу, а ноги вверху.

Поза имеет противопоказания: не нужно ее делать девушкам в критические дни, людям с повышенным или пониженным давлением (в данный момент), при воспалительных процессах органов головы, при грыжах позвоночника необходимо обязательное руководство преподавателя.

Для безопасности шеи поза делается на стопке сложенных одеял высотой около 10 см.

Голова затылком лежит на полу, 1/3 шеи на одеялах, 2/3 шеи на весу, плечи и локти на одеялах. Голова, шея, руки в одной плоскости на опоре. Прямые руки размещаются со стороны головы. Ладони развернуты наружу, тыльная сторона рук лежит на полу.

Все туловище: грудная клетка, таз, и прямые ноги подняты вверх, и находятся как можно ближе к вертикальной плоскости. Пальцы стоп вытянуты от пяток, внутренние части пяток и большие пальцы стоп соединены вместе, стопы — самая высокая точка позы.

Подбородок и центр грудной клетки (грудина) рядом, либо касаются друг друга и создают подбородочный замок — Джаландхара Бандха. Взгляд направлен в центр грудной клетки, дыхание спокойное, ровное.

Техника

1. Выполнить Саламба Сарвангасану I.
2. Освободить кисти рук, перенести их на другую сторону за
   голову, вытянуть руки параллельно друг другу и балансировать.
3. Позу можно выдерживать 1 минуту.

Эффект

Исполнение различных вариаций Сарвангасаны тонизирует
все тело вследствие усиленной циркуляции крови и удаления токсинов. Все вариации Сарвангасаны имеют стимулирующее и тонизирующее воздействие. Выздоравливающим следует
выполнять их для скорейшего преодоления слабости.

Поскольку равновесие поддерживается напряжением мышц спины, а вес тела приходится на заднюю сторону шеи, укрепляются спина и шея. Тонизируются также и мышцы рук.

Эффекты от регулярного выполнения  Нираламба Сарвангасаны подобны эффектам от выполнения Саламба Сарвангасаны I и Саламба Сарвангасаны II:

• улучшает кровоснабжение мозга, обновляет клетки мозга, снимает напряжения нервной системы, успокаивает, улучшает сон, снимает хроническую усталость, 
• улучшает работу всех систем организма, 
• помогает при запорах, 
• улучшает подвижность плечей и раскрывает грудную клетку. 
• повышает энергию, омолаживает,
• укрепляет спину, шею, тонизирует мышцы рук,
• очень эффективно улучшает работу щитовидной и паращитовидной железы,
• улучшает работу кишечника.

• астме, бронхите, болезнях носоглотки,
• одышке, сильном сердцебиении, сокращает частоту пульса,
• расстройствах мочевой системы, опущении матки и органов малого таза,

Омолаживает и укрепляет все системы организма.

Перевод с английского.

Статья была перепечатана из журнала Yoga Rahasya (Vol.10, No.4, 2003) с любезного разрешения ее редактора Раджви Мехта.

Арти Х. Мехта

Сарвангасану называют «королевой асан», редким драгоценным камнем в трех мирах, поскольку она оказывает общее воздействие как на тело практикующего, так и на разум. Регулярная практика Сарвангасаны приводит к постепенным изменениям, так что практикующий развивает тонкие качества терпения и эмоциональной стабильности. Сама асана требует много тонких настроек, это не просто баланс на плечах. Часто мы склонны выполнять позу механически. Например, мы используем ремень на плечах, но мы не знаем, почему мы его используем, или что мы извлекаем из этого. Эта статья основана на некоторых тонких изменениях Сарвангасаны с объяснением того, почему мы это делаем. Тем не менее, читателю рекомендуется обратиться к «Свету йоги» и к «Йоге в действии», чтобы изучить базовую методологию для этой асаны.

Почему мы изучаем Сарвангасану прежде чем Ширшасану?

Сарвангасана вселяет в практикующего уверенность в том, что он способен выполнять перевернутые позы. В обеих асанах ноги находятся в воздухе, и они колеблются. Но в Сарвангасане есть «земное» качество ног, которого нет в Ширшасане. Практикующий чувствует себя более устойчивым, и поэтому мы сначала изучаем Сарвангасану.

Как вы можете расти интеллектуально, чувствительно, разумно, чтобы понять неизвестное внутри?

Йога – это смешение и координация действий двигательных нервов с чувствительными нервами. Когда двигательные нервы подходят очень близко к чувствительным нервам и оказывают на них воздействие, чувствительные нервы теряют чувства и восприятие. Когда это происходит, подождите некоторое время и позвольте разуму отступить от вытяжения двигательных нервов благодаря вашим добровольным действиям. Это позволит чувствительным нервам вести вас к тому, что нужно сделать.

Руководством к действию является ощущение того, что двигательные нервы сливаются с чувствительными нервами без их втирания друг в друга. Это заставит вас расти интеллектуально, разумно, чтобы понять неизвестное внутри.

Как научиться правильным движениям в ногах в Сарвангасане?

Правильное движение ног изучается, когда ноги слегка разведены. Ощущение в ногах, когда они разведены, служит руководством к действию, когда вы приближаете ноги друг к другу.
Наблюдайте за направлением движения кожи, когда вы разводите ноги. Кожа в нижней части ноги обращена к передней части, но кожа верхней части ноги (передняя часть бедра) обращена в сторону. Кожа в нижней части ног направляет вас к «правильному» положению ног в Сарвангасане, в которой ноги соединены и держатся близко друг к другу. Направьте кожу на верхней части бедер по направлению вперед.

Используйте двигательные нервы в нижней части ног, чтобы приблизить ноги так, чтобы кожа в этой части ног продолжала смотреть вперед. 

Как можно соединить ноги в Сарвангасане?

Разведите ноги в стороны. Укрепите двигательные нервы в нижней части внешней стороны ног и вращайте кожу верхних частей ног внутрь, чтобы ноги сблизились. «Удеерживайте двигательные нервы крепкими, чувствительные нервы должны двигаться круговыми движениями, чтобы двигательные нервы сближались, не создавая пассивности». Держите крепкой нижнюю часть внешней стороны бедра, чтобы повернуть кожу верхней части ноги внутрь, чтобы бедро было направлено вперед. «Там, где нога крепкая, мозг стабилен, не должен дрожать, а где нога вращается, там мозг подвижен». Удлиняйте кожу, когда вы соединяете ноги. Когда кожа удлиняется, плоть должна удлиняться». Не работайте от двигательных нервов. Они должны следовать за чувствительными нервами».

Как узнать, правильное ли ощущение возникает в ногах в Сарвангасане?

Вы должны поднять кожу от внутренней лодыжки к пятке, чтобы мышцы икры растянулись как узор по трафарету. Затем посмотрите на внутреннюю сторону голеностопного сустава каждой ноги и выясните, находятся ли суставы на одной линии. Если они не находится на одной линии, тогда крепко удерживайте устойчивый сустав в нижней части бедра, заставьте внешнюю сторону голеностопного сустава двигаться, втягивая чувствительные нервы внутрь. «Внутренние ноги поднимаются, внешние ноги не поднимаются, внешние ноги должны быть на одной линии с внутренними ногами. Это медитация».

Какими должны быть колени в Сарвангасане?

Посмотрите, как коленная чашечка естественным образом ведет себя в позе. Наружная часть коленной чашечки имеет тенденцию вываливаться наружу. Направляйте внешнее колено внутрь. Следите за движением колена. Чувствуется ли, что все колено зажато? Если нет, то это означает, что нервы безжизненны в задней части внутренней ноги у основания ягодиц. Создайте жизнь там, и вы можете оживить все колено целиком. Чувствительные нервы на внешней стороне коленного сустава направляются к связке. Заверните четырехглавые мышцы бедер снаружи внутрь, чтобы центр четырехглавых мышц был точно на одной линии с сосками. Колени должны стать шире, как будто они простираются из стороны в сторону. 

Как вы поднимаете заднюю часть ног вверх?

Держите ягодичную кость подальше от копчика. Затем заверните пахи внутрь, головку тазовой кости направляйте внутрь, задняя поверхность ног вытягивается.

Как вы должны практиковать Сарвангасану, если у вас болит шея?

Если у вас болит шея, вы можете использовать в домашней практике одеяло, сложенное вертикально в три раза, под каждым плечом.

Откуда вы знаете, правильно ли вы делаете Сарвангасану или нет?

Следите за центром живота и внутренними органами в париетальной части брюшной полости. Внутренние органы в париетальной части брюшной полости направлены вниз, в то время как центр живота – вверх. Итак, втяните внутреннюю арку большого пальца ноги в тело, чтобы внешние брюшные стенки приблизились друг к другу. Вот как изучается Сарвангасана.

Зачем использовать ремень на локти?

Ремень используется не только для поддержки. Вы используете ремень, чтобы пробудить интеллект в бицепсе и трицепсе. Наденьте ремень на плечи, боковые бицепсы направьте вниз и навстречу друг другу, а кожу бицепса – к полу. Если кожа врезается в ремень, вы должны повернуть плечи внутрь так, чтобы ремень не врезался в кожу и не позволил рукам вывалиться наружу.

Как отрегулировать ремень и работать с ним:

Сядьте. Наденьте ремень на локти. Лягте после того, как ремень надет. Ремень дает тканям предплечья ощущение направления. Они расположены параллельно или врезаются в ремень? То предплечье, которое врезается в ремень, нужно развернуть наружу, и в тот момент, когда оно разворачивается, локоть поворачивается вовнутрь. Необходимо изучить реакцию тела на регулировку бицепса на ремне.

Нижний край ремня касается руки, а верхний край – нет. Оба края ремня должны равномерно касаться руки. Теперь перенесите внимание разума, чтобы повернуть внутреннюю сторону бицепса к внешней стороне. Включайте в работу только двигательный и чувствительные нервы. Внутренняя, верхняя часть и задняя часть рук одинаково касаются ремня, когда вы вращаете бицепс изнутри наружу.

Почему используется ремень на середине бедер?

Ремень используется не просто, чтобы связать ноги и удержать их прямыми. Вы должны наблюдать, как чувствительные нервы в одной ноге почти касаются ремня без какого-либо сужения на коже, а в другой ноге кожа сжимает нить ремня таким образом, что не позволяет чувствительным нервам раскрыться. Ощутите чувствительные нервы на внешней стороне бедер, в месте касания нижнего и верхнего концов ремня. Когда вы наблюдаете за ремнем, на нем появляется небольшая складка. Теперь постепенно вытягивайте кожу бедра, используя двигательные нервы, чтобы чувствительные нервы работали больше, чем двигательные нервы. Складка исчезает автоматически. Ремень также помогает направить четырехглавую мышцу назад.

Как вы входите в позу, используя ремень для ног и рук?

Наденьте ремень на ноги и лягте. Согните колени, и приблизьте ноги. Пусть ваш интеллект течет в ваши икроножные мышцы. Пусть плечи раскатятся в стороны. Держите локти на уровне плеч. Вытяните заднюю часть рук, согните руки в локтях, вытяните верхние части рук к локтям и раскройте верхнюю часть грудной клетки. Теперь, сохраняя раскрытой верхнюю часть грудной клетки, выдохните, согните ноги и быстро поднимитесь в позу с руками, расположенными на спине.

Как должна течь энергия в теле в Сарвангасане?

Это круговое спиральное движение энергии внутри тела. Энергия течет от задней части ног к пяткам, а затем опускается вниз с плюсневых костей к передней части ног. Это круговое действие сзади. Энергия от задней части пятки идет к ягодицам, и из верхней части грудной клетки вбирает этот цикл энергии, стекающей вниз, и от грудины энергия идет вверх к тазовому поясу. Это круговое движение энергии в теле. 

Почему вы иногда чувствуете себя опустошенным в Сарвангасане?

Это происходит потому, что грудная клетка не раскрывается. Стороны грудной клетки, которые находятся на одной линии с сосками, слишком узкие, а верхняя часть грудной клетки широкая. Чтобы исправить это, лягте на пол, на одеяла, поддерживающие плечи, готовясь к Сарвангасане. Вытяните руки за спину и направьте трицепс к себе. Держите ладони на спине, прижмите локти к полу и приподнимите подмышки. Это создает пространство в грудной клетке.

Как расширить грудную клетку?

Прижмите трицепс к полу, положите руки на спину и поднимите внутренний копчик прямо вверх, грудная клетка расширяется. Важность Сарвангасаны заключается в освобождении железистой системы.

Зачем нужно изучать перевернутые позы, чтобы практиковать пранаяму?

Сарвангасана, Ширшасана и другие перевернутые позы помогают развивать область боковых сторон грудной клетки. Эта область является хранилищем энергии, которая важна для пранаямы. Эти позы помогают экономить энергию, они не являются позами, которые истощают организм.