Как пользоваться стретчингом

Привет, друзья! Давайте с вами поговорим про то, как правильно делать растяжку начинающим и опытным атлетам в тренажёрном зале и в домашних условиях. Тема очень важная, т.к. напрямую касается нашего здоровья.

Кстати, если вас очень интересует данная тема, то на моём блоге есть ещё статья про то, как правильно разминаться перед тренировкой.

Двигательная активность современного человека зачастую носит весьма ограниченный характер в плане амплитуды и диапазона движений. Это приводит к укорочению мышц и появлению зажимов, ухудшается кровоснабжение, что негативно сказывается как на здоровье в целом, так и спортивных показателях, в том числе возможности работать с весами на полной амплитуде.

Чтобы вернуть правильное положение телу, расширить свой так называемый “функциональный диапазон движений” необходимо растянуть и удлинить скованные мышцы. Сделать это можно при помощи регулярных занятий растяжкой или стрейчингом.

Что дают занятия растяжкой

• Устранение боли в мышцах, снижение мышечного напряжения
• Расширение диапазона подвижности в суставах и эластичности мышц
• Более быстрое восстановление
• Увеличение силы мышц
• Улучшение координации движений
• Ускорение кровообращения в различных частях тела
• Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
• Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
• Исправление осанки
• Умственное расслабление и ощущение легкости во всем теле.

Как правильно делать растяжку для начинающих

На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).

Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:

• Основное правило – постепенность. Не стоит сразу пытаться садиться на шпагат – порвётесь или получите другую травму. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться. Недопустимы на начальном этапе резкие движения или рывки.
• Работать с телом нужно комплексно, так как все мышцы взаимосвязаны. Если нужно сесть на шпагат, растягивайте не только ноги, но и спину, пресс. При выполнении упражнений на разные группы мышц необходимо держать спину ровно, это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Заниматься нужно регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. Ведь мышцы быстро теряют эластичность. Продолжительность тренировки должна составлять 20-30 минут. Ну и, конечно, обязательно разминайтесь перед силовой тренировкой!
• Предварительно нужно хорошо разогреть мышцы. Именно поэтому я всегда советую выполнять 1-3 подхода с весом на 50-70% меньше рабочего. Это поможет избежать травм.
• Должен чувствоваться небольшой дискомфорт, сопротивление, но не боль. Нельзя тянуться агрессивно, до болевых ощущений.
• Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Из-за гипоксии мышцы не смогут нормально расслабиться, снизится их эластичность. Поэтому дышать нужно ровно, медленно. Рекомендуется растягиваться во время выдоха. При одышке остановиться и отдохнуть.
• Пока не повысится эластичность мышц и подвижность ваших суставов не стоит использовать дополнительные отягощения. Начинающим рекомендую действовать только с собственным телом.

Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.

Основные виды растяжки

Существует три основных вида растяжки — пассивная, активная и баллистическая и комбинации из этих видов. Рассмотрим их подробнее.

Активная растяжка.

При активной растяжке амплитуда достигается за счет собственной активности соответствующих мышц. Вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц.

Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Активная растяжка увеличивает активную гибкость и повышает силу мышц. Активная растяжка – это безопасный и эффективный способ поддержания здоровой амплитуды движения и одновременного увеличения силы и прочности суставов.

Такую растяжку легко можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. «Жёсткость» мышц часто результат компенсации нестабильности суставов или слабости других мышц. Сильные и стабильные суставы увеличивают амплитуду движений.

На фото – Динамическая растяжка: махи ногой

Примеры основных упражнений с активной амплитудой движений:

• Широчайшие мышцы спины: вытягивание прямой руки вверх над головой
• Грудь: вытяните руки в стороны, и сведите лопатки
• Квадрицепс бедра: подтяните пятку к ягодицам, напрягая бицепс бедра.
• Бицепс бедра: вытяните ногу перед собой, напрягая квадрицепс.

На фото – Активное растяжение пресса стоя

Пассивная растяжка

Под пассивной понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т п. Такая растяжка наиболее распространена, широко используется в студиях стрейчинга и йоге.

Вы принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.

На фото – Пассивная растяжка бицепса бедра стоя

Баллистическая растяжка

Баллистическая методика растяжки очень схожа с динамической и предполагает выполнение движений, но при их выполнении не контролируется их глубина и скорость, движение идет как-бы по инерции. Баллистический тип растяжки подразумевает достаточно резкие рывковые движения-махи и пружинящие пульсации.

Используется в основном танцорами для увеличения диапазона движений. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

Комбинированные виды

Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений.

Развивайте гибкость с удовольствием.

«Стретчинг – это разновидность тренировок, которая направлена на повышение гибкости мышц и укрепление связок. Такая работа над собой позволяет держать тело в тонусе, пребывать в хорошем настроении и прекрасном самочувствии» – рассказывает Аделина Лазарова.

Существуют различные виды, техники и методы растяжки мышц. В зависимости от степени нагрузки на мышцы стретчинг разделяется на мягкий и глубокий способ проработки. Разберем основные виды:

– Пассивный статический стретчинг

Растяжка прорабатываемых мышц происходит за счет внешней силы, например, собственного веса тела или партнера. Такое действие происходит до ощущения боли, а после необходимо зафиксироваться в растянутом положении на 30– 40 сек. После этого можно изменить метод стретчинга или начать проработку других мышц.

– Активный статический стретчинг

Растяжка мышечных групп происходит за счет произвольного напряжения других мышц. Этот метод является также разновидностью силовой статической тренировки, в которой используется напряжение мышц.

– Пассивный динамический стретчинг

Этот метод позволяет мышцам растягиваться и в таком состоянии подвергаться дополнительным растягиваниям небольшой амплитуды. Плавные движения и натяжение минимизируют болевую реакцию и микротравмы мышц. Такая техника сочетает в себе высокую эффективность с наибольшим психологическим комфортом. Эта тренировка позволяет достичь большей глубины расслабления.

– Активный динамический стретчинг

Данная техника похожа на пассивный динамический стретчинг. Растяжка происходит за счёт произвольной активности других мышц совместно с работой мышц-антагонистов.

Популярным методом стретчинга также является и ПНФ метод (PNF — proprioreceptive neuromuscular facilitation). Существует несколько вариантов техник, и все они включают в себя растяжение мышц до предела, что вызывает обратный миотатический рефлекс (защитный рефлекс), который расслабляет мышцы для предотвращения травм. Данный вид стретчинга может применяться на различных мышцах тела. Растяжка на основе ПНФ может быть модифицирована таким образом, чтобы ее можно было выполнять самостоятельно или с партнером.

1. Пассивное статическое растягивание мышцы (10 сек)
2. Максимальное статическое напряжение растянутой мышцы (5-6 сек)
3. Расслабление (2-3 сек)
4. Пассивное статическое растягивание мышцы при большей амплитуде (10-15 сек)

Использование этой техники предполагает возможную активацию нервно-сухожильного веретена. При напряжении растянутой мышцы и последующее растяжение мышцы в результате аутогенного торможения, что позволяет на последнем этапе растянуть мышцу на большую длину, чем при первичном растягивании.

1. Пассивное статическое растягивание мышцы (10 сек)
2. Максимальное статическое напряжение растянутой мышцы (5-6 сек)
3. Расслабление (2-3 сек)
4. Пассивное статическое растягивание мышцы при большей амплитуде с использованием дополнительного напряжения мышцы-антагониста (10-15 сек)
6. Прогрессивный стретчинг

Растяжка мышцы происходит до своей максимальной длины, удерживается в этом положении в течение определенного периода времени для расслабления и адаптации мышцы к данному положению, примерно на 60 секунд. Далее амплитуда растягивания увеличивается и также удерживается, до адаптации и расслаблении мышцы. Также можно изменять положения и длину мышцы более 2 раз.

Данная методика основана на возможности адаптации нервно-мышечного веретена к растягиванию, в результате чего рефлекс на растяжение снижается.

При использовании этих методов важно выполнять дополнительные растягивания медленно, плавно и осторожно. Всегда важно согласовать амплитуду движений с самим количеством повторений:

– минимальная амплитуда – высокий темп и большее количество повторений, как правило 32.
– высокая амплитуда – более низкий темп и меньшее количество повторений 8-16.

Выбрать «свой» вид стретчинга не получится, ведь самое лучшее и важное – это комбинировать все эти виды и техники для результативности тренировок.

Влияние стретчинга на организм

Растяжка (стретчинг) оказывает значительное положительное влияние на весь организм:

1. Улучшение самочувствия и настроения, эмоционального фона, самооценки, внешнего вида и даже цвета лица сразу после занятия. После тренировки ощущается «легкость и невесомость» во всем теле. Всё благодаря тому, что во время тренировки происходит обогащение кислородом всего тела, за счет чего улучшается и кровообращение.

2. Снижение болевых ощущений после силовых и функциональных тренировок. Период восстановления мышц проходит гораздо легче.

3. Стимуляция сердечно-сосудистой системы, активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз и тромбоз.

4. Увеличение подвижности суставов, что снижает риски развития травм.

5. Повышение эластичности связок и сухожилий.

6. Замедление процесса старения организма, ведь уже давно известно, что движение – это жизнь.

7. Улучшение осанки – держать себя в прямом положении становится гораздо легче.

8. Избавление от психологического напряжения и стрессов.

9. Нормализация сна.

10. Регулярные тренировки также помогут сжечь лишний жир, а мышцы приобретут более вытянутую форму, появится рельеф тела.

Возможные побочные эффекты от растяжки

Как таковых побочных эффектов стретчинг не имеет, но при неправильных тренировках, без присмотра и поддержки опытного тренера можно самому себе причинить вред, получить травму, из которой, впоследствии, могут и вытекать побочные эффекты.

Неправильное выполнение упражнений и несоблюдение рекомендаций тренера могут привести к таким тяжелым последствиям, как искривление позвоночника или таза.

Основные ошибки новичков

Самой большой ошибкой является спешка и тренировки каждый день. В погоне за быстрыми результатами новички предпринимают попытки заниматься каждый день, что выливается в постоянное истязание организма мышечной болью. Это совершенно не нужно для достижения результата. Время на восстановление мышц – это обязательная часть тренировки. Регулярность тоже должна присутствовать, ведь нельзя делать больших перерывов и забывать о тренировках.

Еще одной частой ошибкой является нарушение техники упражнений, что либо снижает их эффективность, либо приводит к травмам. Нарушение дыхания замедляет процесс растягивания мышц, также как и неумение расслабиться во время выполнения упражнений.

В чем опасность обещаний курсов “посадим на шпагат за месяц”?

На самом деле опасности в этих курсах нет, если обещание «шпагата за месяц» подразумевает набор тренировок и техник. Для каждого человека со своими особенностями организма и желанием работать, необходимо собственное количество времени. Посадить на шпагат всех ровно за месяц невозможно – все люди разные. Многие новички или люди, жаждущие результата, стараются всеми силами уложиться в этот месяц, а когда у них не получается, или хуже того, они травмируют себя – желание заниматься растяжкой из-за негативного опыта вернуть будет проблематично.

Помогает ли растяжка похудеть?

Растяжка – это вид физической нагрузки, соответственно она требует затрат энергии, что приводит к сжиганию калорий, поэтому похудению она будет способствовать. Но как основное средство похудения использовать растяжку не эффективно. В комплексе с правильным питанием, силовыми и кардио-тренировками растяжка поможет похудеть. Плюс растяжки в том, что она также помогает выводить лишнюю жидкость из организма, что способствует визуальному эффекту похудения, а мышцы визуально становятся более вытянутыми. 

На каких частях тела следует сконцентрироваться при растяжке?

Это зависит от цели, но желательно прорабатывать все мышцы тела, стремиться к приобретению общей гибкости. Очень важными областями является спина, таз, и колени. Почти во всех упражнениях плечи и таз должны находиться в одной плоскости. Спина всегда должна быть прямой, красивой и аккуратной.

Упражнения по растяжке для мужчин и женщин отличаются?

Упражнения совершенно не отличаются, единственным нюансом является то, что некоторые мужчины гораздо менее гибкие, чем девушки. Для них подбирается индивидуальный план облегченных упражнений с инвентарем.

Подготовка к растяжке

Перед растяжкой, естественно, должна быть хорошая разминка и разогрев мышц. Для этих целей хорошо подойдет бег, силовая тренировка, разогревающая разминка, суставная гимнастика.

Важнейшим аспектом тренировки является понимание, решение и упорство, чтобы достичь результата. Эффективность и безопасность тренировок зависит от профессионального тренера и студии – нельзя пренебрегать своим здоровьем.

Ссылка на источник

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Выбор упражнений зависит от цели тренировок. Но для укрепления мышц всего тела, повышения гибкости и плавности движений желательно заниматься комплексно. Чтобы тренировка была эффективной, можно воспользоваться готовым комплексом упражнений. Он должен состоять из нескольких этапов.

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Растягивание шеи.
3. Упражнения для плеч, спины, груди.
4. Повышение гибкости позвоночника.
5. Растяжка мышц пресса.
6. Упражнения для рук.
7. Растягивание мышц ног.
8. Расслабляющие упражнения.

Комплекс на растяжку и гибкость всего тела

Подробные комплексы на растяжку и гибкость с описанием упражнений вы можете найти на нашем портале bodymaster.ru.

Не так важно, занимаетесь ли вы бодбилдингом или танцами, единоборствами или фитнесом, профессиональный вы спортсмен или новичок, упражнения на растяжку для начинающих и опытных атлетов одинаково полезны!

Виды растяжки

Растяжка – это чередование напряжения мышцы и ее расслабления. Суть в том, что с каждым циклом должна повышаться интенсивность и амплитуда. Сделать это можно разными способами. В зависимости от этого различают несколько видов растяжки.

• Пассивная – растяжение проводится за счет внешней нагрузки. Человек расслабляет мышцы, а партнер или тренер прикладывает усилия, направленные на их растяжение. Это может быть больно, есть риск получить травму. Эффективность зависит от умения расслабляться и компетентности партнера. Если вы попадёте к некомпетентному тренеру, то можно очень сильно пожалеть и в лучшем случае отделаться растяжением мышц и сухожилий.
• Активная – усилия прикладывает сам человек. Приняв нужную позу, он оказывает давление, растягивая мышцы. При этом они сначала напрягаются, потом расслабляются. Плюс этого вида растяжки в том, что вы сами контролируете напряжение и растяжение мышц.
• Статическая – это упражнения, при выполнении которых нужно задерживаться в одной позе 20-30 секунд. В это время растягивается определенная группа мышц.
• Динамическая – активные, широкие движения. Применяется для разогрева мышц перед тренировкой. Обычно, об этом виде растяжки мы с вами говорим, т.к. именно его мы применяем перед силовыми тренировками.
• Баллистическая – применяется только тренированными спортсменами. Это резкие рывки и размашистые движения, прыжки, толчки. С каждым движением амплитуда увеличивается. Применяется при занятиях гимнастов, борцов.

Зачем делать растяжку

Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.

Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.

Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.

В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться.

Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.

Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.

Я рассказывал о своих травмах в этой статье и в этой статье, например.

В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.

В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.

Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно.

Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:

• повышает эластичность мышц, снимает зажимы, улучшает подвижность суставов;
• снижает риск травм при занятии спортом;
• упрощает правильное выполнение силовых упражнений;
• снимает напряжение и болевые ощущения после нагрузок;
• улучшает кровообращение, обеспечивает мышцы кислородом;
• ускоряет метаболизм, активирует процессы жиросжигания;
• улучшает координацию движений, пластичность;
• укрепляет связки, сухожилия;
• нормализует осанку;
• успокаивает, помогает расслабиться, повышает стрессоустойчивость, нормализует сон;
• обеспечивает улучшение физической формы без стресса и насилия над организмом

Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.

Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.

Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.

Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.

Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.

Мышечная фасция может внести заметный вклад в развитие функций ваших мышц, подробности в этой научной публикации: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20850050/

Растяжка и силовой тренинг

Одним из частых методических рекомендация является выполнение упражнений на растягивание перед силовой тренировкой.

В исследовании принимали участие 9 нетренированных и 11 тренированных людей с 6 месячным опытом, всем участникам было по 20 лет.

После статической растяжки в упражнении-жим штанги лежа силовые показатели снизились на 8% в обеих группах, в упражнении –тяга вертикального блока на 8% у неподготовленных и на 5% у второй группы, в подъеме на бицепс сила упала на 21% у нетренированных и 8% у тренированных, в упражнении –жим ногами –7% у не посещающих зал и 5% у тренированных.

В итоге статическое растяжение привело к снижению максимальных рабочих весов.Это связано с некоторыми структурами – проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую.

Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

Таким образом, пассивную растяжку стоит делать только после основной тренировки, либо выделять отдельный день, при этом не забывая о том, что необходимо разогреть мышцы перед их растягиванием.

До тренировки хорошо отдать предпочтение несложным активным динамическим упражнениям на гибкость, включив их в качестве разминки— махам, наклонам, скручиваниям.

Когда нельзя заниматься растяжкой

Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.

Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.

Но всё же, не рекомендуется заниматься стретчингом в таких случаях:

• во время реабилитации после любых травм и оперативных вмешательств (можно повредить травмируемые во время операции ткани и препятствовать заживлению);
• при наличии в прошлом повреждений позвоночника (об это писал выше);
• при патологиях тазобедренных суставов;
• остеопорозе, артрозе;
• при гипертонической болезни;
• аритмии;
• при обострении хронических заболеваний.

Беременным женщинам можно приступать к занятиям только после консультации с врачом, если нет никаких патологий и осложнений. Исключаются упражнения на пресс, поясницу.

Кстати, очень советую вам свою статью про то, как быстро похудеть после родов.

Занятия проводятся в основном сидя или лежа на спине, возможны упражнения с фитболом.

Как делать растяжку

Стретчинг – это прекрасная возможность, которая дана любому человеку, с любым заработком, любого возраста дольше сохранять здоровье и молодость.

Из позитивных моментов:

• повышает гибкость мышц и суставов;
• избавляет от болей;
• повышает эффективность силовых упражнений и тренировок для снижения веса;

И это только самое начало.

Заниматься растяжкой можно и нужно хотя бы в домашних условиях. Подходят такие тренировки как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Мой вам совет: делайте растяжку в любой непонятной ситуации, что называется)

Надеюсь, данная статья про то, как правильно делать растяжку была для вас полезной.

Всего вам самого доброго! Буду рад с вами подискутировать в комментах)

Лучшие упражнения для растяжки мышц

Большинство упражнений стретчинга известны всем, кто хоть раз тренировался (в зале или на секции по боевым искусствам, не важно). Это, например, наклоны, повороты, скручивания, выпады.

Они направлены на растяжение разных групп мышц и приведение в движение (как правило, вращательное) суставов.

выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков. В точке максимального растяжения нужно задержаться на 30 секунд. Рекомендуется сделать 5-10 подходов, обязательно повторять упражнения для другой стороны тела.

Для шеи

Упражнения помогают снять напряжение с шеи, предотвращают развитие остеохондроза. Кроме шейных мышц задействуют грудинно-ключично-сосцевидную, ременную, верхнюю трапециевидную.

• Для растягивания боковых мышц шеи выполнять наклоны головы с помощью руки. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука опущена, другая лежит на голове. Осторожно потянуть голову в сторону, положив ее на плечо.
• Обе руки положить в замок на затылок. Наклонять голову вперед, надавливая руками. Растягивается задняя поверхность шеи.
• Стоя, опустить руки вниз. Медленно повернуть голову в сторону. Добиться максимального растяжения мышц и застыть в этом положении.

Для плеч, спины, груди

Помогают расслабить плечи, спину, снять спазмы и болезненность. Особенно важны тем, у кого сидячая работа.

• Можно выполнять стоя или сидя. Спина прямая, подбородок прижат к груди. Поднять плечи вверх, потом опустить их назад и вниз.
• Встать, ноги на ширине плеч. Вытянуть правую руку вперед. Захватить локоть левой рукой, тянуть ее налево через грудь, прижимая к телу.

• Из положения стоя поднять правую руку. Захватить локоть левой рукой и тянуть его к уху.

• Завести руки за спину, согнув их в локтях под углом 90˚. Одной рукой ухватить другую за предплечье близко к локтю. Тянуть к противоположному плечу.
• Завести руки назад за головой: одна сверху, другая снизу. Сцепить в замок и тянуть друг к другу.

• Стоя, сцепить руки перед собой. Поднять их вверх, тянуться к потолку и немного назад. При этом плечи опускать и втягивать живот.

Для спины

Спину необходимо растягивать при любых занятиях. Это помогает улучшить осанку, предотвращает боли и травмы.

• Потребуется шест, столб или любая опора. Взяться за нее одной или обеими руками на уровне груди. Нагнуться вперед, сдвинуть таз назад и выпрямить ноги. При этом мышцы спины растягиваются.

• Сесть на пол, ноги раздвинуть широко, согнуть. Наклоняться вниз, стараясь коснуться грудью пола, руки прямые, тянутся вперед.

• Встать на четвереньки. На вдохе выгнуть спину дугой, с выдохом прогнуться (так называемое, упражнение «кошка»).

• Эффективно упражнение «мельница». Это одновременный наклон и скручивание. Хорошо растягивает мышцы спины. Нужно стать, ноги шире плеч. Наклоняться вниз, касаясь рукой противоположной стопы. Другая рука поднимается вверх и отводится назад.

Для рук

Особенно важны такие упражнения при силовых тренировках. Они улучшают кровообращение, помогают восстанавливать мышцы и избегать болевых ощущений.

• Закинуть правую руку за голову, согнуть ее в локте. Взяться левой рукой за локоть и тянуть его к противоположному плечу (это упражнение мы рассматривали чуть выше).
• Встать на колени, руки поставить перед собой. Ладони должны быть развернуты в сторону коленей. Прогнуть спину и наклоняться назад, садясь на стопы. Локти держать неподвижно, ладони от пола не отрывать.

• Стоя, руки вытянуты перед собой. Делать перекрестные махи, по типу ножниц. С каждым разом амплитуда движений увеличивается.

На грудные мышцы

Растяжка грудных мышц нужна для улучшения осанки, повышения подвижности позвоночника. Она ускоряет восстановление после силовых тренировок и способствует росту мышц.

• Подойти к стене. Положить на нее одну руку, можно согнуть ее под прямым углом. Разворачиваться всем телом вперед и в сторону от руки.

• Опущенные руки завести за спину и сцепить в замок. Не сгибая в локтях, поднимать их сзади к потолку.

• Лечь на спину, ноги согнуть, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднять таз, опираясь только на стопы и плечи.

• Стоя, либо встать на колени, руки на пояснице. Прогибаться назад, запрокидывая голову.

На пресс

Кстати, обязательно почитайте мою классную статью о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Вот некоторые полезные упражнения на растяжение мышц пресса:

• Лечь на живот и поставить руки перед собой. Поднять голову и верхнюю часть туловища, выгибая спину. Из того же исходного положения поднять ноги, согнуть их. Прогнуться назад и постараться ухватиться руками за щиколотки. Пола касается только живот.

• Стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука на поясе, другая поднята вверх. Наклоняться вправо. Левая рука тянется вверх и в сторону.

• Стоя, руки в замке над головой. Сильно потянуться вверх, растягивая мышцы. Из этого положения плавно наклоняться вправо и влево, спина и руки при этом прямые.

На ноги

Растяжка мышц ног нужна не только для того, чтобы сесть на шпагат или перед силовой тренировкой ног. Кстати, почитайте мою статью о том, как качать ноги. Растяжка необходима при любых тренировках, так как повышает выносливость, помогает избежать травм.

• Сесть на пол, ноги расставлены шире плеч. Наклониться как можно ниже к коленям. После этого делать пружинистые движения, наклоняясь еще ниже.

• Из того же исходного положения наклоняться к одной ноге. Руками держаться за голень.

• Сесть на пол, ноги вместе, вытянуты перед собой. Наклоняться вперед и тянуться руками к щиколоткам.

• Стоя, расставить ноги как можно шире, наклониться вперед и поставить локти на пол. Должно ощущаться растяжение внутренней поверхности бедер.

• Исходное положение – стоя, руки за спиной в замке. Сделать выпад одной ногой вперед, согнуть ее в колене. Другая нога прямая. Опускать таз вниз, растягивая заднюю поверхность бедра.

• Выпады в сторону. Присаживаться к согнутой правой ноге. Левая прямая, носок смотрит вперед, стопа стоит на полу. Растягивается боковая поверхность бедра.

• Стоя, ноги на ширине плеч. Не сгибая колени, наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног либо пола.

• Стоя, согнуть одну ногу в колене, прижать пятку к ягодице рукой. Бедра прижаты друг к другу, колени на одной линии.

• Сесть на пол, ноги согнуть и соединить перед собой стопами. Ладони положить на стопы, локти – на колени. Давить руками на ноги и одновременно с этим наклоняться вперед. Спина должна быть ровной.

7 золотых правил успешной растяжки

Если вы хотите заниматься растяжкой утром, без предварительных физических упражнений, примите горячую ванну или душ, чтобы поднять температуру тела. Это не так эффективно, как 5-минутные кардиоупражнения, но, по крайней мере, немного разогреет мышцы.

• Обязательный разогрев мышц перед растяжкой. Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма.
  Советуем посмотреть Комплекс упражнений для разминки перед силовой тренировкой
• Не разгибать полностью суставы в крайнем положении. При растяжении держите ноги немного согнутыми в коленях, руки – в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
• Не задерживайте дыхание во время упражнений. Дышите в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
• Не торопитесь. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
• Не сравнивайте себя с другими. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости и подвижности в суставах.
• Избегайте сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.
• Развивать гибкость до предельных величин нет необходимости. В особенности если учесть, что мышцы, связки и сухожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без препятствий.

Можно ли делать растяжку каждый день

Если серьезно заниматься стретчингом, тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю по 30 минут. Нужно сначала оставлять 2-3 дня для отдыха и восстановления мышц, потом этот период можно уменьшить до 1 дня.

Легкую растяжку можно делать ежедневно, лучше по утрам, т.к. мышцы отдохнувшие, а конечности, не отёкшие после солёной пищи и физической активности в течение дня (нетренировочного термогенеза). Такие упражнения хорошо тонизируют организм.

Многие специалисты отмечают, что ежедневные занятия по 15-20 минут более эффективны, чем длительные тренировки 3 раза в неделю. Кстати, данное правило работает и для силовых тренировок, лучше 2 коротких тренировки на одну мышечную группу в неделю, чем одна длинная.

Особенно это важно для начинающих. Добиться хороших результатов можно только при регулярных занятиях.

Нетренированные мышцы быстро возвращаются к прежнему состоянию, поэтому не желательно делать большие перерывы. С другой стороны, если вы когда-то в своей жизни садились на шпагат, то вновь достигнуть этого в следующий раз будет проще.

Анатомия стретчинга в картинках

В занятиях спортом очень важно понимать хотя бы базовые принципы работы нашего тела: что можно делать, а что нельзя, какие мышцы во время какого упражнения работают. Сегодня мы хотим предложить вам иллюстрации Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.