Вступление. Эволюция асан
Описанные ниже асаны используют несколько направлений подвижности.
Ротация в плечевом суставе
Рис.4.3.1.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе
На схеме представлены:
Заметьте, что амплитуда движения кпереди больше, чем кзади.
Движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости. Эти движения требуют также движений лопатки по отношению к грудной клетке (Рис.4.3.2.1.).
Приведение и отведение
Приведение (Рис.4.3.2.1.) во фронтальной плоскости из нейтрального положения (т.е. полного приведения) механически невозможно, так как этому препятствует туловище.
Из положения отведения на любую величину возможно приведение (его также называют «относительным приведением») во фронтальной плоскости до достижения нейтрального положения.
Отведение (Рис.4.3.2.2.), движение верхней конечности по направлению от туловища, происходит во фронтальной плоскости (плоскость (В) на Рис.3.1.1.1.) вокруг переднезадней оси (ось 2, Рис.3.1.1.2.).
При отведении в полном объеме до 180° верхняя конечность принимает вертикальное положение по отношению к корпусу (Рис.4.3.2.2.Г).
Здесь заслуживают внимания два момента:
Что касается мышц и соответствующих движений в суставе, то отведение, начинаясь из нейтрального положения (Рис.4.3.2.2.А), проходит через три фазы:
Обратите внимание на то, что чистое отведение, реализуемое исключительно во фронтальной плоскости, параллельной плоскости опоры спины, встречается редко. В противовес этому отведение в сочетании со сгибанием, т.е. поднимание конечности в плоскости лопатки под углом 30° кпереди от фронтальной плоскости, выполняется очень часто, например, чтобы поднести кисть ко рту или положить ее на заднюю поверхность шеи.
Асаны
Описание асаны: Положение ног любое. Опишем положение с правой рукой сверху. Перекрещиваем плечи, предплечья, ладони сомкнуты вместе. Варианты выполнения (Рис.4.3.3.1.):
а) гаруда рук, правая сверху, нейтральное положение
б) как а), но вид спереди
в) вариация с ладонями вперёд
г) руки уводим вправо (плечевые суставы остаются на месте)
д) руки уводим влево. Сложнее, чем (г), т.к. в сторону верхней руки амплитуда движения больше
Рис.4.3.3.1. Гарудасана для рук
После того, как сделали на одну сторону, поменять верхнюю руку
Прорабатывает направления подвижности:
Гомукхасана для рук
Описание асаны: Положение ног для нас сейчас не важно. Правую руку уводим вверх, сгибаем и уводим за спину, левую руку опускаем вниз и за спину.
Варианты выполнения (Рис.4.3.3.2.):
а) если руки не удаётся собрать в замок, верхней рукой опускаем ремень и берём его нижней
б) вариант с неглубоким пальцевым замком
в) если гибкости рук хватает, то одной рукой берёмся за запястье второй
г) отводим руки дальше от спины
д) выполняем наклон специально с сутулой спиной – таким образом вытяжение рук усилится
Рис.4.3.3.2. Гомукхасана для рук
Прорабатывает направления подвижности – разная работа для верхней и нижней рук:
Пасчима намаскарасана (Намасте за спиной)
Описание асаны: Ладони вместе за спиной. Стараемся их поднять до уровня между лопатками. А локти отвести как можно дальше назад.
Варианты выполнения (Рис.4.3.3.3.):
а) ладони вместе за спиной
б) в наклоне с округлой спиной увеличивается вытяжение рук. С другой стороны, уводя локти дальше назад за спину, грудная клетка раскрывается
в) наклон глубже и локти выше
Рис.4.3.3.3. Намасте за спиной
Прорабатывает направления подвижности
Намасте за спиной – симметричная для двух рук, но работает с несколькими направлениями подвижности:
Кроме работы с плечами асана активно воздействует на запястья, особенно если ладони сводить вместе.
Замок рук за спиной (выполняют его вариации в сочетании с наклоном)
Рис.4.3.3.4. Замок рук за спиной
Описание асаны (Рис.4.3.3.4.): Любое положение ног. Руки уводим за спину и собираем в замок. Есть варианты с вывернутым пальцевым замком.
Прорабатывает направления подвижности
Замок рук за спиной – это приведение с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A).
Возможности йогатерапии
Работа с мышцами шеи и пояса верхних конечностей стабилизирует положение головы, стабилизирует положение позвонков в шейном отделе
Практика: практика ПИР, наклоны головы в разных направлениях.
Важно! Практика спокойная, наблюдение за внутренними ощущениями и дыханием
Статика: Гарудасана,Гомукхасана (вариации для рук)
Пасчима Намаскарасана Пинча Майюрасана (подготовка)
Адхо Мукха Шванасана (вариации для рук и плечей)
Развитие подвижности суставов ВПП и шейного отдела
Повышает амплитуд возможных движений, улучшает кровообращение не только мягких тканей, но и соединительной ткани шейного отдела, межпозвоночных дисков, хрящевой ткани суставов. Улучшается кровообращение головного мозга.
Практика: разнообразные вьяямы для шейного (особенно движение по кругу в разных плоскостях) отдела, ВПП.
Динамика делается в ритме дыхания, с последующим увеличением скорости движений.
Травмобезопасность при выполнении основной практики Очень важный аспект практики!
а) Следить за положением головы в позах стоя делать позы стоя у стены, что бы голова и шея оставались в плоскости тела, не уходили вперед или назад
б) Положение головы в прогибах.
Уштрасана с опорой под голову
Пурвоттанасана с опорой под голову
Дви Пада Випарита Дандасана с опорой под голову
в) Перевернутые асаны должны выполняться с минимальной нагрузкой на шею
Саламба Сарвангасана на стуле
Халасана на стуле с опорой под бедра
Тракционное вытяжение шейного отдела
Важно! Помнить, что при наличии грыж, тракции могут усиливать симптоматику
Ширшасана (вариация подготовки, голова не на полу)
Шавасана на ремне
Ширшасана вариация на стульях (под затылком болстер, что бы расслабить мышцы разгибатели спины)
Ширшасана вариация на веревках
Корректирующее положение при расслаблении
Важно научить пациента правильно располагать материалы для Шавасаны (опора под затылок, шейный изгиб, плечи)
Йогатерапевтический комплекс
Девушка, 31 год
Боли в шее и правом плече, головные боли, бессонница, хроническая усталость. Заключение врача поставлено по рентгену— возможно развитие дисплазии. Лечение не назначено.
Занятия проводились 1 раз в неделю, пациентка занималась дома 3-4 раза в неделю + массаж 10 процедур через день (объединили с йогой)
Через месяц прошли боли в плече и шее, улучшился сон, головные боли стали возникать только как реакция на перепады давления пациентка продолжает заниматься
Женщина, 43 года
Тянущая боль в грудном отделе и шее. Плохой не регулярный сон,
Подавленное состояние.
Диагноз поставлен неврологом- плечелопаточный периартрит.
Грыжи в шейном С5-Т1, грудном отделах Т1-Т2
Занятия проводились раз в неделю, пациентка занималась сама не чаще 1-2 раз в неделю (итого 2-3 раза в неделю практика)
По прошествии 3х месяцев состояние улучшилось (по словам пациентки). Сон стал крепким, перестала просыпаться от болей. Появилось спокойствие, стала более адекватно реагировать в стрессовых ситуациях.
Продолжаем практику.
Замещающие вариации асан
Если нагрузку на запястья требуется ограничить, некоторые асаны из общей практики можно заменить альтернативными. Эта возможность, скорее, касается более статичных видов йоги.
Упор на ладони можно заменить упором на предплечье. Например, вместо Адхо Мукха Шванасаны выполнять позу Дельфина, вместо Чатуранга Дандасаны — аналогичный упор на предплечьях, вместо Урдхва Мукха Шванасаны — позу Сфинкса или Бхуджангасану.
Упор на кулаки. Для несложных балансов на руках, сложите ладони в крепкий кулак и упирайтесь в пол третьими фалангами пальцев.
Пропсы. Используйте планку с клиновидным профилем, подкладывая её под ладонь так, чтобы на широкой части клина находилось основание ладони, а по скату распределялась её центральная часть и основания пальцев рук.
Асаны для рук. Исследование. Гибкость, сила и последовательность построения комплекса
(Таблица из книги А.Лаппы “Йога – традиция единения”, иллюстрации движений и текст из книги А.И.Капанджи “Верхняя конечность, физиология суставов” Том 1, на фотографиях Алексей Киселёв)
(ПРИМЕЧАНИ: в тексте указаны углы для обычных людей, не для йогов)
Приведённые в этой главе асаны работают с одним направлением подвижности, иногда включая в работу движение плеча относительно грудной клетки.
Продольное сгибание и разгибание (в сагиттальной плоскости)
Рис.4.2.1.1. Сгибание и разгибание в вертикальной плоскости
Сгибания и разгибания (Рис.4.2.1.) выполняются в сагиттальной плоскости (плоскость А на Рис.3.1.1.1.) по отношению к поперечной оси (ось 1, Рис.3.1.1.2.):
Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (Рис.3.1.2.1 В и Г) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.
Рис.4.2.1.2. Асаны продольного отведения руки вверх и назад для плеча
Обычная, трёхногая собака, двуногая собака
Описание асаны: При выполнении этого варианта асаны собаки мордой вниз (далее СМВн) акцент больше уделяется вытяжению плеч.
Варианты выполнения (Рис.4.2.1.3):
а) У новичков в этой позе могут сильно тянуться ноги, поэтому для них можно уменьшить вытяжение ног путём присгибания коленей и поднимая пятки выше от пола. Тогда удаётся передать акцент вытяжения в руки
б) Классическое положение в СМВн. При достаточно растянутых ногах выпрямляем колени и пятки опускаем на пол. Спина и руки образуют прямую линию
в) Лоб тянем к полу
г) Подбородок тянем к полу
д) Трёхногая СМВн – рукой берёмся за одноимённую ногу. Больше переносим акцент на одну руку
е) Трёхногая собака – вход в асану глубже
ж) Двуногая собака – подключение балансовой составляющей (держим равновесие) – одна рука берётся за одноимённую ногу, вторую ногу поднимаем вверх
Рис.4.2.1.3. Собака мордой вниз (варианты)
Рис.4.2.1.4. Асаны продольного отведения руки вниз и назад для плеча
Дыба и дыба одной рукой
Описание асаны: Руки на ширине плеч, ладони параллельны (смотрим по средним пальцам на руках), ноги на ширине бёдер (бедренных суставов). Эту асану можно выполнять уводя плечевые суставы назад и вперёд – вытяжение будет происходить по-разному.
Варианты выполнения (Рис.4.2.1.5):
а) Не глубокий вариант. Руки на ширине плеч уводим за линию таза до появления вытяжения в плечах
б) проскальзываем руками дальше
в) проскальзываем ещё дальше (можно ещё таз подвинуть поближе к ступням)
Следующие два варианта для людей, у которых в этом положении начинают болеть локти:
г) присгибаем локти и направляем их вверх и назад
д) вариант с одной рукой за спиной с опорой на локоть – бережет локоть, но вытяжение сильно уменьшается
в глубоком варианте можно менять положение головы, чтобы вес переносить больше вперёд и назад относительно плечевого пояса:
е) уводим голову назад и надавливаем ей на плечи
ж) подаём голову вперёд ещё больше
з) дыба для одной руки
Рис.4.2.1.5. Дыба (варианты)
Дыба для одной руки – более интенсивное вытяжение плеча уведённой назад руки. Вторая рука на одноимённом бедре. Упрощённо берёмся рукой за колено и уменьшаем нагрузку, сложнее – отталкиваемся рукой от бедра и дотягиваем ещё больше заднюю руку. Важно следить, чтобы линия плечевых суставов и ключиц оставалась перпендикулярна позвоночнику
Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости
Рис.4.2.2.1. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости
Это движение верхней конечности происходит в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1. и плоскость С на Рис.3.1.1.1.) по отношению к вертикальной оси, а точнее, к ряду вертикальных осей, поскольку в их реализации участвует как плечевой сустав (ось 4 на Рис.3.1.1.2.), так и лопаточно-грудной «сустав».
Общая амплитуда сгибания и разгибания в горизонтальной плоскости немного не доходит до 180°.
Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (рис. 14, 15, 16) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.
Рис.4.2.2.2. Асаны поперечного отведения плеча наружу и назад
Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)
Описание асаны: Лёжа на животе, уводим левую руку в сторону, ладонь плотно прижимаем к полу. Рука относительно тела под углом 90°-120° (отсчёт угла от положения руки вдоль тела). Чем больше угол в руке, тем сложнее будет асана. Голову держим в воздухе и макушку тянем вперёд, как продолжение линии треугольника. Голову поворачиваем вправо, лицо стараемся развернуть к потолку.
Внимание. Выполнение этой асаны задействует позвоночник, поэтому если у выполняющего её есть травмы и изменения в позвоночнике, выполнять её следует аккуратно, отдавая больше акцент на проработку плеча нижней руки.
Варианты выполнения (Рис.4.2.2.3):
а) Пока ещё туловище не легло на бок перпендикулярно полу, тело под силой тяжести и под сопротивлением плеча, тянется обратно к полу. Поэтому согнутым правым коленном и правой рукой мы удерживаем тело в рабочем положении (или даже немного отталкиваемся от пола)
б) Уходя глубже, мы правое колено можем поднять вверх и отвести дальше назад. Левое колено пока поднять не удаётся. Толкая правое колено назад, мы упрощаем своё нахождение в этой асане
в) удалось оба колена поднять вверх
г) когда верхнее плечо ушло назад больше, верхнюю руку уводим за спину и разворачиваем локтем вниз. Тогда рука будет под силой тяжести разгибаться в локте и рычагом тянуть верхнюю часть тела дальше назад
д) вариант глубже: берёмся верхней рукой за пальцы нижней со стороны указательного пальца (при этом нижняя рука смотрит ладонью от тела)
е) вариант глубже: вернее плечо разворачиваем ещё больше наружу и тянем верхний локоть к нижней руке. При этом правое колено тянем вправо к полу (можно немного поднапрячь мышцы корпуса, чтобы рычаг от отведения правого колена пошёл не во вращение позвоночника, а в дораскрытие плеча). Аккуратно – это уже глубокий вариант выполнения!!!
ж) чтобы дотянуть правое колено до пола, давим на него ступнёй левой ноги
з) увеличиваем рычаг отведением левой ноги вправо к полу
е) усиливаем рычаг отведением правой ноги вправо и к полу
и) этот вариант больше раскрывает тазобедренный, но менее сильный для руки
к) с лотосом
л) с гарудой для ног (правая нога сверху)
Рис.4.2.2.3. Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)
Рис.4.2.2.4. Асаны поперечного отведения плеча внутрь и назад
Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)
Описание асаны: Согласно картинке, левая рука под 90° к телу уходит вправо. Обе руки в мушти мудрах (большой палец зажат в кулак). Ладонь левого кулака направлена в пол, а правого (если рука вдоль тела) вверх.
Варианты выполнения (Рис.4.2.2.5):
а) пока ещё не удаётся лечь на живот, правой рукой регулируем расстояние между правым плечом и полом. Чем ближе к полу опустится правое плечо, тем больше будет вытяжение
б) вытянули правую руку вдоль тела и тянем оба плеча к полу
в) усиливаем вытяжение в асане, отталкиваясь левой ногой от пола
г) как в варианте (в), но ногу левую выпрямляем и добавляем вытяжение в левом тазобедренном суставе – это уже комбинированная асана, работающая с несколькими суставами
д) руки сводим в замке за спиной. Оба плеча тянем к полу. Чем плотнее замок, тем больше вытяжение
Рис.4.2.2.5. Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)
Вращение плеча
Рис.4.2.3.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе
Ротация верхней конечности по отношению к продольной оси (ось 3, рис. 2) может происходить при любом положении плечевого сустава. Произвольная ротация возможна в суставах с тремя осями и тремя степенями свободы. Эту ротацию обычно отсчитывают от нейтрального положения, при котором рука свободно свисает вдоль туловища (Рис.4.2.3.1., вид сверху).
Рис.4.2.3.2. Асаны вращения плеча внутрь
Эко бхужда капотасана лёжа (Голубь для одной руки лёжа) 1
Описание асаны: Согласно картинке, лёжа на животе левую руку под 90° к телу уводим вправо. Затем поворачиваемся на левый бок. Сгибаем левую руку в локте под углом 90°. Локоть остаётся на линии плечевого сустава. Предплечье параллельно линии тела. Левая ладонь смотрит в пол. Правой рукой прижимаем левое запястье к полу. Стараемся лечь на живот, оставляя левую ладонь и плечо прижатыми к полу.
Варианты выполнения (Рис.4.2.3.3):
а) промежуточное положение для входа в асану
б) прижимаем левое запястье правой рукой к полу
в) начинаем приближать правое плечо к левому локтю, стараемся лечь на живот. Одновременно правой рукой и правым коленом регулируем нагрузку на левое плечо
г) выпрямляем ноги и стараемся таз прижать к полу – асана становится намного интенсивнее
д) когда уходите глубоко в асану, становится неудобно фиксировать правое запястье ладонью, поэтому прижимаем запястье локтем, а правой ладонью не даём оторваться левому плечу от пола
Рис.4.2.3.3. Голубь для одной руки лёжа 1 (варианты)
Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 1
Рис.4.2.3.4. Голубь для одной руки сидя 1
Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).
Рис.4.2.3.5. Асаны вращения плеча наружу
Эко бхужда капотасана лёжа и дви бхуджа капотасана (Голубь для одной руки лёжа) 2
Описание асаны: Ложимся на живот. Подбородком упираемся в пол (это важно, хоть и не удобно!) Сгибаем правую руку в локте под 90°. Локоть прижимаем к телу и к полу. Правая ладонь смотрит в пол. Правое колено сгибаем и кладём на правое предплечье. Левая рука расположена на уровне плечевого сустава пальцами от тела. Угол в левой руке должен быть удобным для отталкивания от пола и поднятия правого плеча выше.
Варианты выполнения (Рис.4.2.3.6):
а) отталкиваемся правой рукой от пола – асана может ещё не работать в этом положении
б) начинаем сознательно прижимать правое плечо к полу. Линия плечевых суставов перекашивается как качели, а подбородок как центр этих весов
в) вариант глубже: под правую ладонь положить кирпич
г) и д) голубь для двух рук – оба колена на предплечьях
Рис.4.2.3.6. Голубь для одной руки лёжа 2 (варианты)
Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 2
Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).
Варианты выполнения (Рис.4.2.3.7):
а) Левая рука за спиной для равновесия
б) левой рукой берёмся за левую ступню и приближаем левое плечо к левому колену
в) левую руку снаружи уводим под левое колено, берёмся за правое предплечье и увеличиваем силу притягивания правой руки к полу
Рис.4.2.3.7. Голубь для одной руки сидя 2 (варианты)
Лечение и профилактика
Острый случай: если это свежая травма, обратиться к специалисту.
Все потенциально опасные асаны следует из практики временно исключить и дожидаться выздоровления, несмотря на то, что этот процесс может занять много времени.
Медикаментозная помощь: Нестероидные противовоспалительные препараты и средства, улучшающие местный кровоток. Известные гомеопатические препараты общего применения: «Рус», «Арника». Аюрведический фитокомплекс «Йогорадж Гуггул», мазь «Ревматил» с маслом маханараяна.
Ортопедические средства: Замотать запястье эластичным бинтом или надеть напульсник. Кроме фиксации сустава, это будет механически напоминать о том, что руку надо беречь, а кроме того, это воздействие на активные зоны, о которых речь пойдёт ниже.
Массаж и марма-терапия: Полезен самомассаж запястья — круговые движения и лёгкие надавливания по периметру. На запястье находятся активные биологические точки, описанные во многих источниках по восточной медицине. В частности, по мармавидье (науке о жизненных точках тела и энергетических центрах) Манибандха-марма, находящая на запястье, относится к Сандхи-мармам, точкам уязвимых суставов. Повреждения марм, говоря йоговским языком, опасны потерей праны. Кроме того, считается, что всякое поражение активной точки — это индикатор дисфункции связанной с ней органосистемы: с запястьем традиционно связывают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Также, согласно мармавидье состояние запястий говорит о способности человека к адекватному самовыражению во внешнем мире. А посредством воздействия на мармы можно восстановить нормальную связь между тонким и физическим телом, что способствует улучшению здоровья и гармонизации жизненной силы.
Йогатерапия: Арсенал йогатерапии предлагает упражения и асаны, связанные со снятием напряжения с поражённого места, высвобождением и созданием пространства внутри сустава, укреплением мышцев и связочного аппарата, а также с увеличением подвижности в суставе. Далее об этом более подробно.
Лирическое напутстивие
Когда упираетесь на ладони, сильно отталкивайтесь руками от земли и попробуйте, сконцентрировав внимание на дыхании, сделать выдох через центры ладоней. Вы почуствуете, что эта сила «отрывает» вас от земли вверх. И тогда появится ощущение, что на самом деле, тело очень сильное и лёгкое на подъём.
(из книги “Eighty-four Asanas in Yoga” a surver of traditions, Gudrun Buhnemann, D.K.Printworld (p) Ltb, New Delhi, 2007)
А) асана 45
Б) асана 60
В) асана 81
Рис.4.1.1.1. A Reproduction of the Line Drawings from Nepal 6.3.2
А) асана 12
Б) асана 24
В) асана 44
Г) асана 50
Д) асана 67
Е) асана 80
Рис.4.1.1.2. A Reproduction of Drawings according to the Jogapradipaka (by permission of the British Library, Add.24099) 6.2.2
Вывод: уже в 17 веке йогины задумывались о необходимости целостной проработки тела и о подготовке рук к продвинутым асанам и, видимо, с этой целью создали несколько асан.
Современные, используемые большинством школ
(текст и иллюстрации из книги “Анатомия йоги” Лесли Каминофф и нескольких сайтов интернет)
Классические асаны предлагают очень скромный диапазон асан для рук. Часто в комбинации с вытяжением других частей тела, что отвлекает внимание от проработки рук. С другой стороны, некоторые асаны качественно сделать не возможно, если руки не достаточно проработаны. Часто при работе с позвоночником не хватает гибкости рук или не получается сделать замок за спиной.
Классические асаны, развивающие подвижность плечевого пояса
Можно выделить 5 классических асан, которые развивают подвижность плечевого пояса:
А) Адхо-Мукха-шванасана (Поза собаки, смотрящей вниз) стр.198
Б) Гомукхасана (позакоровьей морды) стр.119
В) Гарудасана (поза орла) стр.64
Г) Паршвоттанасана(интенсивная боковая растяжка) стр.87
Д) Прасарита падоттанасана
Рис.4.1.2.1.Классические асаны, развивающие подвижность плечевого пояса
Классические асаны, косвенно задействующие руки
А) Халасана (Поза плуга) стр.174
Б) Сету бандхасана (Поза моста) стр.172
В) Саламба-сарвангасана (вид снизу)(Стойка на плечах с поддержкой) стр.166
Г) Бадха падмасана
Рис.4.1.2.2.Перевёрнутые асаны, задействующие руки и бадха падмасана
А) Урдхва Дханурасана 1
Б) Урдхва-дханурасана(Поза перевёрнутого лука) стр.229
В) Урдхва Дханурасана 2
Г) Тирианг Мукхоттанасана
Д) Пинча маюрасана(Поза павлиньего пера) стр.218
Е) Чакра Бандхасана
Рис.4.1.2.3.Асаны с прогибами в направлении моста, задействующие руки
А) Эка-пада-раджакапотасана (Поза королевского голубя на одной ноге) стр.146
Б) Эка Пада Раджакапотасана 1
В) Эка Пада Раджакапотасана 2
Г) Эка Пада Раджакапотасана 4
Е) Натараджасана (Поза короля танцоров) стр.66
Рис.4.1.2.4.Асаны с прогибами в направлении раджакапотасаны, задействующие руки
А) Парипурна дханурасана
Б) Капотасана. Поза голубя
Рис.4.1.2.5.Асаны с прогибами с кольцевым захватом двумя руками, задействующие руки
А) Чатус пада питхасана (позачетырёхногого стола) стр. 236
Б) Пурвоттанасана (поза обратногонаклонного упора) стр.221
В) Уштрасана (поза верблюда) стр.143
Г) Лагху Ваджрасана
Е) Дханурасана стр.191
Рис.4.1.2.6.Асаны, работающие в направлении продольного разгибания рук (рис.4.2.1.1.А)
А) Ардхаматсиендрасана замок 1
Б) Ардхаматсиендрасана замок 2
В) Маричасана А
Г) Маричасана С
Д) Уттхита паршваконасана с замком
Рис.4.1.2.7.Выполнение замка за спиной в ардха матсиендрасане, маричасанах (A-D) и уттхита паршваконасане и паривритта паршваконасане(нет на рисунке)
А) Паривритта джану ширшасана
Б) Паривритта пашчимоттанасана
В) Паривритта прасарита падоттанасана
Рис.4.1.2.8.Захваты в паривритах (Паривритта Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана)
А) Йога мудра
Б) Ардха баддхападма пашчимоттанасана
Г) Упавиштха конасана
Рис.4.1.2.9.Пальцевый замок рук в различных вариантах наклонах
Послесловие
Цикл статей для рук ещё не закончен. Однако надеюсь, что данные 3 статьи уже проливает свет на то, как применять асаны на руки, на какие группы мышц они воздействуют и какое направление подвижности используют.
Список всех статей:
Анатомия суставов плечевого пояса
(частично текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр. 14, 60, 108-118 и книга Капанджи «Верхняя конечность, физиология суставов» Том 1, стр.30-31)
Плечо – это часть руки от локтя до плечевого сустава. Не разбирающиеся в анатомии люди часто плечом называют плечевой (или лопаточно-плечевой) сустав – сустав прикрепления плечевой кости к лопатке.
Подробнее о плечевом поясе.
Ниже представлены изображения костей, составляющих плечевой пояс. Чёрно-белые изображения из книги «Твоё тело». Цветные фотографии, взятые с сайта http://www.paulgrilley.com, показывают реальные кости и их отличие у разных людей. Можно увидеть, что при определённом строении акромиона, сгибание до угла 180 градусов (например, в собаке мордой вниз) или более 180 градусов выполнить сложно.
Плечевой пояс (Рис.2.2.1.1) – это часть скелета, служащая для причленения и опоры верхних конечностей. Плечевой пояс образован лопатками сзади, ключицами спереди, грудиной спереди посередине.
Ключица (Рис.2.2.1.2) – это короткая кость цилиндрической формы, расположенная как аркбутан, между грудиной и лопаткой. Если посмотреть сверху, то она напоминает букву S, написанную курсивом.
Лопатка (Рис.2.2.1.3) – это плоская треугольная кость с двумя гранями (передней, задней), тремя углами, тремя краями.
Грудина (Рис.2.2.1.4) – это плоская кость, расположенная спереди грудной клетки, в которой выделяют три части: рукоятка грудины, тело грудины и мечевидный отросток. Верх рукоятки грудины сочленяется с ключицей.
Плечевая кость (Рис.2.2.1.5) – это кость плеча, длинная кость, которую можно разделить на три части:
Подробнее о суставах.
Чаще всего под «плечом» понимается сустав, соединяющий плечевую кость с лопаткой. Этот сустав называется лопаточно-плечевой, или плечевой.
Но и сама лопатка является как бы поворачивающейся платформой, связанной с грудью ключицей. Отсюда два дополнительных сустава:
Таким образом, плечо состоит из трёх суставов, с которыми связаны важные плоскости скольжения. Эти суставы можно разделить на две области с различными функциями:
Акромио-ключичный сустав (Рис.2.2.2.1) – соединяет две яйцевидные поверхности, расположенные на акромионе и внешнем конце ключицы. Иногда образуется миниск.
Форма поверхности позволяет совершаться скольжению, раскрытию закрытию угла, образованного двумя костями.
Грудинно-ключичный сустав (Рис.2.2.2.2) – внутренний конец ключицы имеет вид трёхсторонней призмы. Внутренняя плоскость этой призмы покрыта грудинной суставной поверхностью, вогнутой спереди назад, выпуклой вертикально.
Она сообщается с первым реберным хрящом и верхней частью грудины (рукояткой грудины), где расположена суставная поверхность, устроенная противоположным образом.
Подобный сустав сравним с всадником с седле, он позволяет осуществлять движения в трёх плоскостях. Ключица может совершать движения: отдаление, приближение, подъём, опускание и 2 поворота вокруг своей оси.
Рис.2.2.2.3.Лопаточно-плечевой (плечевой) сустав
Лопаточно-плечевой, или плечевой сустав (Рис.2.2.2.3). Он соединяет головку плечевой кости с суставной впадиной лопатки. Плечевая кость – это кость плеча, длинная кость. Между этими двумя суставными поверхностями находится суставная губка. Она прочная, но легко деформируемая.
Капсула прикрепляется по окружности суставной впадины к лопатке и по окружности головки к плечевой кости. Эта капсула укреплена связками.
Устойчивость плеча обеспечивается в частности глубоко расположенными мышцами, которые образуют вокруг него шапку «активных связок», называемую «колпаком вращающих мышц».
Сустав соединяет между собой несколько костей. Суставы бывают разнообразной формы, главные из них можно сравнить с простыми механическими системами. Например:
Взаимное проникновение поверхностей происходит более или менее плотно. Это называется конгруэнтностью. Например:
Рис.2.1.1. Плечевая кость, обладает слабой конгруэнтностью
Рис.2.1.2. Тазобедренный сустав обладает сильной конгруэнтностью
Получается, что плечевой сустав устроен как полусфера-впадина – это самый подвижный вид сустава (наряду с некоторыми другими, например, тазобедренным). Но в отличие от тазобедренного обладает слабой конгруэнтностью, что делает его самым мобильным из всех суставов человеческого тела.
Упражнения и асаны
Опишу общие принципы подбора асан и упражнений, согласно которым можно составить терапевтическую программу. (Большинство предлагаемых мер неприменимы в острый период).
1. Асаны, связанные со снятием напряжения в окружающих мышечных тканях
Пример: «Шавасана для рук» из йоги Айенгара. На область предплечий и ладоней укладываются мешки с песком, под их весом руки расслабляются.
2. Асаны связанные с вытяжением и созданием пространства внутри суставов
Находятся положения, в которых возможна самостоятельная тракция запястья. Падахастасана в варианте, когда основная идея — поместить ладони под стопами. Стопы, надавливая на кисти рук, расширяют и расправляют их. Затем, при зафиксированных ладонях, следует мягко, почти в статичном режиме, вытягивать запястья.
Ваджрасана в варианте, когда ладони вкладываем в сгибы коленей, зажимая их между бёдрами и икрами. Затем вытяжение запястий, по тому же принципу.
Так же, годятся любые вытяжения до кончиков пальцев рук, при расправленной ладони, когда мы этим движением «добираемся» до запястий. Можно это делать в Тадасане, вытягивая, как обычно, руки вниз, или в стороны.
3. Упражнения на укреплениее связочного и мышечного аппарата запястья
Отлично подходят сукшма-вьяямы по Дхирендре Брахмачари. Руки вытянуты вперёд параллельно полу и максимально напряжены, ладони зажаты в йоговские кулачки, совершать запястьями движения вверх-вниз, вращать по кругу. То же самое, когда пальцы рук выпрямлены или сложены в виде «когтей». Руки могут быть вытянуты вперёд, либо согнуты в локтях, локти отведены в стороны, а ладони и приведены к груди.
Используйте любые вариации на тему суставной гимнастики. А также не стоит пренебрегать аналогичными упражнениями на подвижность стопы и голеностопного сустава. Во-первых, именно голеностопы по системе соответсвия в организме, свзяаны с запястьями. А во-вторых, это поможет переключить доминанту. Физиолог А. Ухтомский в начале прошлого века описал принцип доминанты, согласно которой, очаги мышечного напряжения склонны стойко удерживать свое возбуждение. В данном случае, мы имеем вредный стереотип о «больном запястье», который нужно развеять.
Микроотжимания кистями рук. Из Маджариасаны когда ладони на полу или из Уттанасаны с ладонями на стене, медленно приподнимать от опоры основания ладоней, оставаясь с упором на пальцы, а затем медленно возвращать ладони в исходное положение.
Упражнения с использованием спортинвентаря. Полезно сжимать кистевой эспандер, фиксируя предельную фазу в режиме изотонической нагрузки. Если посещаете тренажёрый зал, накручивайте на перекладину трос, с грузом, закреплённым на другом конце.
4. Асаны связанные с увеличением подвижности запястий
Урдхва Баддха Ангулиасана.
Намаскарасана, Пасчима Намаскарасана. Эффективная вариация: Намаскарасана, и соединённые перед грудью ладони сильно прижимать друг к другу и опускать ладони ниже, к области талии, не позволяя основаниям ладоней расходиться в стороны.
Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, приведите ладони к груди и переплетите пальцы рук. Затем мягко потяните запястья в стороны друг от друга.
Перекрестите прямые руки и переплетите пальцы в замок. Проворачивайте замок к себе и от себя.
Движения по кинезологии
В теле человека условно проводят линии и плоскости, по отношению к которым можно охарактеризовать положение органа. Так, проводят три вида плоскостей (Рис.3.1.1.1.):
Рис.3.1.1.2. Нейтральное положение тела и оси координат
Соответственно и оси (Рис.3.1.1.2.), проводимые в теле человека в тех же направлениях, называются:
Этими осями пользуются для характеристики движений в суставах.
Нейтральное положение – положение тела, когда руки свисаеют вдоль туловища. Ладонь развёрнута к бедру. (Рис.3.1.1.2.)
(текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр.104-107)
Движения могут быть двух типов, т.к. при их совершении две функциональные области могут двигаться по отдельности или вместе.
1. во первых, можно наблюдать движение плеча относительно грудной клетки (Рис.3.1.2.1).
А) подъём плеча
Б) опускание плеча
В) отход плеча от позвоночника(движение, увлекающее плечовперёд) – абдукция
Г) приближениеплеча к позвоночнику – аддукция
Д) поворот острого краялопатки внутрь – внутреннеедвижение маятника
Е) поворот острого краялопатки наружу – внешнеедвижение маятника
Рис.3.1.2.1.Движение плеча относительно грудной клетки
2. Также можно наблюдать движение переноса руки к лопатке, которые производят эффект (Рис.3.1.2.2)
А) спереди: антепульсии (применение: при создании угла больше 90 градусов руки начинает двигаться назад, но все равно это движение называют антепульсией)
Б) сзади: ретропульсии, амплитуда которой значительно меньше
В) снаружи: абдукции (применение: при создании угла больше 90 градусов рука начинает двигаться внутрь, но всё равно это движение называют абдукцией)
внутри: аддукции (применение: она не может проходить в чисто фронтальной плоскости, потому что происходит соприкосновение руки с грудной клеткой)
Г) с антепульсией
Д) с ретропульсией
Е) внутреннего поворота
Ж) внешнего поворота
Рис.3.1.2.2.Движение переноса руки к лопатке
3. Когда эти движения достигают значительной амплитуды, они приводят в движение грудную клетку и позвоночник (Рис.3.1.2.3):
А) антепульсия влечёт за собой вытягивание позвоночника и «раскрытие» грудной клетки
Б) ретропульсия влечёт за собой стремление к сгибанию позвоночника и «закрытие» грудной клетки
В) абдукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в противоположную сторону, «раскрытие» одной части грудной клетки с той стороны, где совершается движение
Г)аддукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в сторону, где совершается движение, в той же стороне происходит «раскрытие» части грудной клетки
Д)повороты влекут за собой повороты спинного столба
Рис.3.1.2.3.Движение грудной клетки и позвоночника вслед за руками
Понятие о направлениях подвижности в Универсальной Йоге
(текст частично из книги «Йога – традиция единения», А.Лаппа стр.30)
Рис.3.2.1. Направления подвижности в Универсальной Йоге
В Универсальной Йоге применяется упрощённая схема с указанием направлений подвижности в основных суставах (Рис.3.2.1.).
Универсальный сустав может иметь 8 основных направлений движений:
Последние 2 рассматривать в этой статье не будем.
Некоторые суставы могут работать во всех этих степенях подвижности, а некоторые в более ограниченном варианте.
Плечевой сустав имеет 6 степеней подвижности.
Возможности интеграции при шейных
дископатиях – Синицына Юлия
Дископатия, или дегенеративная дископатия, представляет собой процесс прогрессирующего износа межпозвоночного диска, его уплотнения, усыхания и утраты им эластичности, это преждевременное и/или ускоренное старение диска. Дископатия может возникнуть в любом межпозвоночном диске. Дископатия диска, расположенного в шейном отделе называется шейная дископатия.
Причины возникновения
Как правило, дископатия лечится пероральным приемом обезболивающих препаратов, инфильтрацией (эпидуральная инъекция стероидов для уменьшения воспаления), кинезитерапией и хирургическим вмешательством.
Пероральные и инъекционные противовоспалительные препараты могут на краткое время снизить интенсивность боли, однако они не в состоянии убрать корень проблемы — таким образом, пациент вынужден регулярно принимать дестабилизирующие и опасные для человеческого организма вещества.
Техника безопасности
Для того, чтобы корректно работать руками в «опасных» асанах, обратите внимание на свои ладони в положении, когда они упираются в пол, например в Адхо Мукха Шванасане. Пусть ладони будут на ширине плеч, средние пальцы параллельны друг к другу и смотрят вперёд, а все остальные пальцы расставлены как можно шире и активно тянутся в разные стороны. Посмотрите, не перекручены ли пальцы вокруг своих осей — это говорит о смещении вектора силы. Ногтевые пластины смотрят вверх, а не вбок.
Тест: Почувствуйте линию между указательным и большим пальцем, прижмите её к полу, прижмите основание ладони целиком к полу и попробуйте приподнять остальные три пальца от пола, если это удаётся сделать относительно легко, то скорее всего, ладонь работает правильно, а если это сделать не удалось, к тому же, мы видим побелевшую кожу мизинца, то вес ушёл во внешнее ребро ладони, или, что совсем неблагоприятно, остался целиком на запястье.
Отстраивая положение ладоней убедитесь, что складки кожи на линиях сгиба запястий параллельны переднему краю вашего йога-мата. Сами линии сладок немножко закручивайте вовнутрь, а кожу предплечий над этими линиями, наоброт, слегка наружу. Затем, уменьшите вес в основании ладоней, плотнее прижимая пальцы рук к полу, а центры ладоней (иногда говорят «арки ладоней») приподнимите от пола. Опять же, возвращаясь к мармам, плотно прижимайте между большим и указательным пальцами, это Кшипра (быстрая) марма, дающая множество положительных эффектов. Именно эта часть ладони имеет тенденцию сжиматься и отрываться от пола. Затем, прижимая эту часть ладони к полу, тяните вверх внутренние стороны запястья и тяните внутренние стороны предплечья вверх. А внешние стороны предплечий тяните к мизинцам, прижимая внешние края ладони.
И добейтесь параллельности и равномерности этих двух движений. Несмотря на многословность описания, воспроизвести на практике это совсем несложно.
Не допускайте переразгибания ладони. Будьте особо бдительны, когода между тыльной стороной ладони и предплечьем угол меньше 90 градусов. Если в силу тугоподвижности плеча, корректное положение невозможно, разверните ладони пальцами в стороны.
Когда вес на руках, не разводите локти в стороны, если ладони параллельны. Средние пальцы, середину запястий, предплечья, локтевые суставы, плечи и плечевые суставы старайтесь держать в одной плоскости. Если это физически невожможно, опустите колени на пол, но локти держите почти у самых краёв туловища.
Разбор задействованных в асанах мышц
Анатомическая справка
Запястье состоит из восьми костей, расположенных в два соединённых между собой ряда. Кости нижнего ряда соединяются, соответственно, с костями пястья, а кости верхнего ряда, соединяясь с костями предплечья, образуют лучезапястный сустав, окружённый сложным связочным аппаратом. Основная функция сустава — приведение/отведение ладони в стороны и сгибание/разгибание кисти вверх и вниз.
Природа болей в запястье
Если это не врождённая патология или уже манифестировавшееся заболевание, как гигрома, грыжа суставной сумки, артрит и т.д., то причиной боли может быть механическая травма или хроническая микротравма. С этим часто сталкиваются начинающие йогины, спортсмены, а также люди, чья профессия связана с рутинной нагрузкой на лучезапястный сустав — музыканты и околокомпьютерные специалисты. У последних, это может происходить из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы при нефизиологичном положении рук. Например, при длительной работе с клавиатурой или мышью.
У начинающих йогинов, боли в запястье появляются из-за некорректного выполнения асан, связанных с чрезмерным разгибанием запястья и с избыточной нагрузкой на сустав. В женской практике, жалобы появляются в асанах с упором на руки, когда на них передаётся и некорректно распрделяется значительный вес. Пример: Чатуранга Дандасана.
А в мужской практике другая особенность — из-за скованности мышц и ограниченной подвижности плечевых суставов, по компенсаторному принципцу, нагрузку принимают запястья. Пример: Урдхва Дханурасана.
Так же потенциально опасны все балансы и стойки на руках. Соблазнившись желанием преждевременно выполнить эффектную асану, можно повредить лучезапястный сустав.
Список используемой литературы и условные обозначение
I . Анатомия, Биомеханика и Кинезиология:
- Алтер Майкл Дж. «Наука о гибкости», Киев, «Олимпийская литература» 1998
- Род А. Хартер «Основы анатомии и прикладной кинезиологии» Переводной самиздат 2002
- Томас В.Майерс «Анатомические поезда. Миофасциальные меридианы для мануальной и спортивной медицины», «Меридиан-С», Москва 2010
- Бландин Кале-Жермен «Твоё тело», ООО «Издательство Астель», 2008
- Лаппа Андрей «Йога – традиция единения», ООО Издательство «София», Москва, 2007
- Каминофф Лесли «Анатомия йоги» иллюстрированное пособие: позы, движения и дыхательные упражнения, ООО «Попурри», Минск 2009
- Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика» («Пояснение Йоги», «Light on Yoga»), Москва «МЕДСИ XXI», 1993
- Гудрун Бюнеманн «Восемьдесят четыре асаны йоги. Исследование традиции» Москва, «Ритамбхара» 2009
- Лаппа Андрей «Йога – традиция единения», ООО Издательство «София», Москва, 2007
Заключение к части
Автор постарался разобраться с работой в плечевом суставе методами йоги и показать насколько можно обогатить практику используя асаны для рук, предлагаемые Универсальной Йогой.
Автор не гарантирует 100%-ую истинность написанного в этой статье. Возможны искажения из-за не слишком пока точного понимания работы в асанах. Ведь известно, что более глубокое понимание приходит с длительной практикой и опытом.
Благодарю всех учителей за полученные знания и переданный опыт!
