Пранаяма как работает

Дословно пранаяма это — контроль над дыханием и в то же время управление потоком энергии. Дыхательные практики помогают более оптимально работать нашему телу как на физическом, так и на духовном уровне. Мы можем сознательно контролировать процесс дыхания, в отличие от пищеварения, например. Но чтобы сделать это правильно и не навредить своему организму, нужна некоторая подготовка. В статье вы узнаете какие виды пранаям бывают, что дадут вам занятия, с чего начать четвертую ступень йоги и на что обратить особое внимание.

Дыхательная техника в Хатха-йоге для начинающих

Мы не только не обращаем внимание на дыхание, но и не знаем ничего о том, как устроен этот процесс (если вы, конечно, не пульмонолог). Между тем, понимать его важно как для физического, так и для ментального здоровья. Не зря йоги древности уделяли постижению дыхания так много времени и внимания, развивали навык управления праной или жизненной энергией. Для этого они разработали систему специальных техник — пранаям. Сегодня мы соединим опыт мудрецов и современной науки, и расскажем, почему любому практику йоги нужно разбираться в пранаямах и практиковать их.

Примерное время чтения — 15 минут.

Разум — хозяин чувств, а дыхание — хозяин разума.
Индийские пословицы и поговорки

Основные правила выполнения

Если противопоказания обошли вас стороной, то следует ознакомиться с основными правилами дыхательной техники пранаяма.

1. Заниматься лучше утром до завтрака. Если будете заниматься днем или вечером, то не раньше чем через 2 часа после еды. При регулярных утренних занятиях, желательно приучить себя к опорожнению кишечника до практики. Иначе скопившиеся за ночь токсины будут проникать в кровь во время интенсивного дыхания.
2. Практиковать пранаяму лучше на свежем воздухе. Если нет возможности, то проветривайте помещение перед занятием.
3. Заниматься дыхательной йогой лучше с закрытыми глазами, так вы будете меньше отвлекаться.
4. Увеличивайте длительность вдоха, выдоха и задержки маленькими шажками. Не нужно резко задерживать дыхание в два раза дольше, нагрузка должна быть постепенной.
5. Большинство пранаям можно выполнять сидя в базовых асанах — Сукхасане, Ваджрасане или стоя. Некоторые упражнения из медитативной сахаджи пранаямы выполняются в позе Шавасана. Основные асаны (позы) мы рассмотрим более подробно далее в статье.
6. Осознавайте каждое свое действие. Нельзя выполнять практику пранаямы на «автомате». Забудьте о спешке.

Что такое пранаяма?

«Прана» в переводе с санскрита означает «жизненная сила» и соответствует значению «дыхание». Древнее понятие праны описано во многих индуистских текстах и присутствует во всех учениях, которые изучают осознанность и рассматривают  человека как триединство духа, тела и разума, таких как йога, тай-чи и тантра. Согласно этим учениям, химическая энергия, которую мы получаем вместе с пищей – не единственный вид энергии, наполняющий наше тело. Есть еще «жизненная энергия» или «жизненная сила», которая наполняет все живые существа и окружает нас постоянно. Прана и есть эта жизненная сила. 

Мы получаем прану в основном через дыхание. Согласно некоторым теориям, неравномерное течение праны, вызванные энергетическими блоками в организме – причина многих болезней. Глубина и продолжительность вдохов и выдохов также отражают наше состояние, например легкое и ровное дыхание говорит о ясном уме, поэтому техники управления дыханием помогают регулировать умственную деятельность и настроение. В различных источниках, по большей части в йогических текстах, они описаны под общим названием «пранаяма». Какие современные научные знания лежат в основе техник пранаямы? Как тело и разум связаны с дыханием? Давайте вместе разберёмся!

Что такое пранаяма в йоге?

Дыхательные техники в йоге (пранаямы) служат для «усмирения» ума. Об этом говорится в «Йога-Сутрах» — произведении, которое составил Патанджали — основатель йоги. В нем пранаяма стоит на четвертой ступени из восьми уровней развития в йоге.

Первые две подразумевают соблюдение принципов ненасилия и правдивости, а третья — освоение асан (поз йоги). Для освоения пранаяма йоги достаточно освоить всего несколько базовых асан.

Дыхательные упражнения в йоге наполняют энергией ваше тело и учат распределять её по определенным каналам нади. Регулярные занятия также способствуют открытию и развитию всех семи чакр. И как «побочный эффект» вы получаете более здоровый организм за счет развития всего дыхательного аппарата.

По сути, вам нужно научиться осознанно управлять своим вдохом и выдохом (пурака и речака). А еще главнее задержкой дыхания (кумбхака) на вдохе и выдохе. Причем по мере тренировки, необходимо эти три процесса делать как можно дольше. Только не стоит торопиться, развитие должно быть постепенным, без насилия над собой.

Сахаджа пранаяма подразумевает специальные упражнения во время медитации. Другие практики — специальные продышки определенных чакр. Основные разновидности, которые стоит внедрить в практику мы подробнее рассмотрим далее.

Основные позы (асаны)

У продвинутых йогов основной позой для выполнения пранаям является поза лотоса (падмасана). Но на начальном этапе не все смогут так выгнуть ноги и находиться в этой позе больше минуты. Поэтому для освоения подойдут более доступные и удобные сидячие асаны.

Некоторые пранаямы можно выполнять лежа, сидя за рабочим столом, при ходьбе или в душе. Используйте любую возможность, чтобы попрактиковаться в дыхательных техниках.

Сукхасана

Она же поза по-турецки. Чтобы было легче держать спину ровной (а это обязательное условие), подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло или пару подушек. Если есть специальная подушка для медитаций, то используйте её. Сядьте на «пьедестал», скрестите ноги и подтяните пятки максимально близко к промежности. Правая голень должна быть сверху.

Ваджрасана

Нужно сесть на собственные пятки и при этом держать спину ровно без особого напряжения. Можно выполнять со сведенными пятками или развести и сесть на внутреннюю часть голеностопов. Если находиться в позе некомфортно, то выберите сукхасану.

Шавасана

Чаще всего используется в сахаджа пранаяме. Асана доступна каждому, её еще называют «позой трупа». Нужно просто лечь на спину, свести ноги вместе и положить руки вдоль туловища. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.

С чего начать?

Начинать освоение пранаям стоит с медитации. Это поможет осознать свое дыхание, почувствовать все этапы. Вы должны понять, что дыхание — это отдельный процесс, который вы можете контролировать.

Следующим (или параллельным) этапом будет освоение полного йоговского дыхания. Это поможет приучить себя правильно дышать. А это основа, без которой сложно двигаться дальше.

Дыхание удджайи легко в освоении, но нужно приучить себя регулярно практиковать его в повседневной жизни. Тем более дышать удджайи можно когда угодно. Во время практики йоги или просто прогуливаясь в парке.

Несколько минут пранаямы капалабхати используйте утром вместо кофе. Времени занимает немного, а польза неотвратимая.

Ну а практику попеременного дыхания ноздрями осваивайте постепенно, без спешки. Начните с первого этапа пранаямы Нади Шодхана. Освойте его на 120% и переходите на следующий этап.

Пранаяма, как и любая другая практика йоги любит постоянство. Регулярность занятий имеет даже больше значения, чем интенсивность. В процессе работы вы сами поймете в каком направлении нужно «поднажать». Главное, прислушиваться к себе. Все упражнения должны происходить естественно, без лишнего напряжения. Не забывайте также, что пранаяма — это не просто физкультура, а управление своей внутренней энергией. Учитесь чувствовать свое тонкое энергетическое тело.

Противопоказания

Не стоит, в принципе,  рассматривать дыхательную практику пранаяма, иначе от её применения будет только вред:

• если имеются серьезные заболевания сердца;
• болезни крови (тромбозы, гемофилия или лейкемия);
• сильные черепно-мозговые травмы;
• отслоение глазной сетчатки;
• воспаление среднего уха;
• повышенное давление;
• дефекты диафрагмы;

А также лучше повременить с выполнением практики если:

• вы сильно устали;
• после перегрева (жара на улице, сауна) или переохлаждения;
• у вас температура или вы принимаете антибиотики;
• употребляли алкоголь;
• во время месячных выбирайте те пранаямы, во время выполнения которых вы не будете чувствовать дискомфорта.

Техники пранаямы

Существует много способов контроля и регулирования потока праны. Поскольку йога и большая часть подобных учений дожили до наших дней, передаваясь из уст в уста, невозможно точно сказать сколько их. Мы рассмотрим наиболее распространенные, описание которых можно встретить в разных источниках. Для начала важно понять, что пранаяма – это не только техника дыхания. На поток праны в организме влияют несколько факторов:

• Положение тела 
• Движение 
• Физическое и духовное питание

Чтобы понять, как работают техники управления дыханием, для начала может быть полезно кратко остановиться на этих моментах.

Правила дыхания во время практики

Когда бесконтрольное дыхание осознанно замедляется, ускоряется или задерживается — это называется пранаямой.

Важно дышать так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а живот со вдохом надувался, а с выдохом — сдувался. При вдохе мышцы диафрагмы напрягаются и раскрываются по направлению вниз, рёбра надавливают на внешнюю стенку брюшной полости и выталкивают её вперед. С выдохом мышцы диафрагмы расслабляются, рёбра закрываются, воздух выталкивается из лёгких.

Во время практики Хатха-йоги крайне важно соблюдать базовые принципы дыхания:

1. Оно должно быть непрерывным. Зачастую практик отвлекается, стараясь корректно отстроить асану — и «забывает» дышать. Вдохи и выдохи должны следовать друг за другом, а задержки — быть контролируемыми.
2. Дышать нужно медленно, ровно и глубоко (если преподаватель не указал обратное). При выполнении комплексов асан Хатха-йоги дыхание обычно автоматически убыстряется. Необходимо осознанно замедлять его.
Это правило не относится к «разогревающим» пранаямам (Капалабхати, Бхастрика), о которых мы расскажем ниже.
3. Прогибы делаются на вдохе, наклоны — на выдохе. Выход из наклонов также лучше делать на вдохе. Любые скручивания выполняются с вытяжением макушки вверх на вдохе, а затем непосредственно скручиванием на выдохе.

Преподаватель йоги может проследить, корректно ли вы отстроили асану. За выполнением правил дыхания ему будет проследить значительно сложнее. Безусловно, учитель должен инструктировать вас в начале занятия, вести практику «голосом» и напоминать вам о необходимости чередования вдоха и выдоха. Однако в первую очередь контроль дыхания остаётся ответственностью ученика.

Все о пранаяме

Вам знакомы слова «пранаяма» или «прана»? Помимо других бесчисленных преимуществ, пранаяма помогает управлять своим телом и разумом с помощью техник контролируемого дыхания. О трех таких техниках мы расскажем в этой статье.

Техники дыхания

Если изучать разные направления в йоге, можно встретить десятки пранаям, но есть базовые техники дыхания, которые являются общими для всех школ. В эту статью мы включили несколько наиболее распространенных практик. Есть две обобщенных группы техник пранаямы: «согревающие» техники, которые увеличивают нашу энергию и подготавливают нас к силовым активностям, и успокаивающие техники, которые имеют своего рода «охлаждающий» эффект. Еще один важный вопрос, который неразрывно связан с пранаямой – это бандхи.

Бандхи

Слово «бандха» переводится как «замо́к». Что это означает в контексте тела и праны? Можно выделить четыре основных этапа дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Продолжительность двух промежуточных этапов, этих пауз между вдохом и выдохом, в повседневной жизни довольно коротка, поэтому мы часто их не замечаем. Однако в техниках пранаямы этим двум моментам – задержке вдоха и выдоха – уделяется большое внимание.

В нашем теле есть три бандхи, или замка́ – это горловой замок (джаландхара бандха), диафрагмальный замок (уддияна бандха) и корневой замок (мула бандха). Цель практики бандхи состоит в блокировке праны внутри определенных областей тела на некоторое время, чтобы накопить ее во внутреннем пространстве и гарантировать, что энергия, которую мы получаем с дыханием, достигнет каждой клеточки тела. Выполнение необходимых упражнений для активации бандх улучшает силу и глубину дыхания и со временем увеличивает нашу энергию. Эти упражнения оказывают быстрое и мощное воздействие, поэтому их стоит выполнять с осторожностью, а лучше всего под наблюдением инструктора. Активация бандхи регулирует поток праны, обеспечивая правильное положение тела.

Дыхание Уджайи

В отличие от большинства других пранаям, дыхание Уджайи – это техника, которую можно практиковать где угодно без специальной тренировки в течение определенного времени или делая определенное количество повторений. Вы можете чередовать дыхание Уджайи с естественным дыханием во время практики йоги, на работе или на прогулке. Дыхание Уджайи – это классический принцип дыхания в йоге, который оказывает комплексное воздействие на организм. Оно помогает восстановить спокойствие, снять напряжение, особенно в области груди и живота, увеличить объем грудной клетки. Во время этой практики, также известной как «дыхание океана», возникает звук, похожий на голос персонажа «Звездных войн», Дарта Вейдера, поэтому вы можете встретить термин «дыхание Дарта Вейдера». Этот вид дыхания очень легко освоить.

1. Сядьте в удобное положение, спину держите прямо.

2. Поднесите руку к лицу, ладонью к носу и губам.

3. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот в руку со звуком «ха», как если бы вы хотели согреть ее.

4. Снова сделайте глубокий вдох и повторите шаги 1–3 еще раз, чувствуя ладонью тепло своего дыхания.

5. Снова глубоко вдохните и на этот раз попробуйте сделать выдох с сомкнутыми губами. Ощущения будут сначала немного другими. Повторите несколько раз, чтобы привыкнуть.

Выдох на последнем шаге будет похож на шум волн. Во время дыхания Уджайи, мы сужаем голосовую щель, слегка напрягая горло и ненадолго фиксируя это напряжение.

Если вас одолевает гнев или вы хотите сбросить напряжение дня, попробуйте закрыть глаза и в течение минуты практиковать дыхание Уджайи, чтобы восстановить спокойствие. Вы можете переключаться на дыхание Уджайи в любое время и в любом месте, если чувствуете, что вам это необходимо. 

Ситали пранаяма

Ситали пранаяма – древняя техника, известная своим охлаждающим и жаждоутоляющим эффектом в Кундалини-йоге, оказывающая благотворное влияние на все органы тела, особенно на щитовидную железу. Солдаты и альпинисты, которым приходится долго находиться в жарком климате без доступа к воде, используют очень похожую технику.

Для ситали пранаямы:

1. Примите удобное положение сидя, спину держите прямо. При необходимости вы можете приподнять бедра, подложив под них подушки.

2. Сверните язык трубочкой, удерживая его губами. Сделайте вдох, как будто всасываете воздух через трубочку.*

3. Дайте языку вернуться в естественное положение, сомкните губы и задержите дыхание на несколько секунд.

4. Сделайте естественный вдох через нос.

Вот такая простая ситали пранаяма! По мере освоения техники, вы можете увеличить время вдоха на шаге 2 до 5-6 секунд и время задержки дыхания. Попробуйте начать практику с выполнения этих четырех шагов 5 – 10 раз, постепенно увеличивая число повторений, наблюдая за эффектом.

*Некоторые люди не могут свернуть язык трубочкой. В этом случае вы можете просто втягивать воздух с верхней поверхности языка, слегка высунув язык между губ.

Бхрамари

Бхрамари пранаяма также известна как «дыхание жужжащей пчелы». Она получила свое название из-за звука, который возникает при выполнении техники, который напоминает жужжание пчел. Эта техника, как и дыхание Уджайи, успокаивает нервную систему и ум, помогает снизить напряжение в области головы.

1. Примите удобное положение сидя, спину держите прямо. При необходимости вы можете приподнять бедра, подложив под них подушки.

2. Закройте уши большими пальцами так, чтобы ничего не слышать. Указательные пальцы положите на середину лба. Остальные пальцы расположите вдоль крыльев носа.

3. На протяжении всего упражнения не напрягайте подбородок, язык, челюсть. Рот закрыт, но верхние и нижние зубы слегка разомкнуты, чтобы кончик языка свободно располагался в пространстве за верхними зубами.

4. Сделайте длинный глубокий вдох через нос.

5. Медленно выдохните с закрытым ртом, издавая горлом звук «хммм». Не заставляйте себя издавать этот звук, он должен легко и самопроизвольно получиться во время выдоха.

Когда вы освоите технику, повторите упражнение несколько раз. По окончании практики закройте глаза и понаблюдайте в течение нескольких циклов дыхания за эффектом, который эта пранаяма оказала на ваш рот, язык, лицо, голову. Вы можете упростить технику, попробовав вариант, в котором уши слегка прикрыты только указательными пальцами.

Вы узнали о видах пранаям из разных направлений йоги, об их влиянии на тело! Практиковали ли вы когда-нибудь дыхательные техники до сегодняшнего дня? Хотели бы вы сделать первый шаг и попробовать их освоить после прочтения этой статьи? Мы будем рады, если вы поделитесь с нами своим опытом в комментариях!

Положение тела и движение

Как мы уже говорили, в дыхании участвует много органов и систем. Процесс начинается с вдыхания носом воздуха, содержащего кислород, который потом через альвеолы легких поступает в кровь и питает каждую клеточку нашего тела.

Поскольку наши легкие расположены внутри грудной клетки, для правильного дыхания очень важно следить за осанкой, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Хорошая осанка позволяет дышать полной грудью и использовать легкие на полную мощность. На качество дыхания также влияет то, насколько расслаблен наш живот, и насколько эффективно мы используем диафрагму. Важно помнить, что правильное положение тела в пространстве жизненно важно для максимально качественного дыхания. Вот почему «асана», то есть поза, в восьми ступенях йоги занимает третье место, она поддерживает и укрепляет естественную, правильную осанку нашего тела. Только после нее на четвертом месте идет «пранаяма».

Возможно, вы замечали, что активный образ жизни положительно влияет на ваше психологическое состояние и мотивацию. Это не обязательно интенсивные тренировки или практики телесной осознанности, а даже просто неспешные прогулки или танцы! Общеизвестно, что физическая активность расслабляет нервную систему и предотвращает перепады настроения. Движение, которое приносит радость и удовольствие, дает необходимую энергию для выполнения рутинных дел, которые часто не вызывают у нас энтузиазма. Двигательная активность приумножает нашу «жизненную силу» и позволяет ей управлять. Любая физическая нагрузка ускоряет дыхание, что увеличивает поступление кислорода в кровь, а также позволяет высвободить накопленную энергию и напряжение в мышцах, тем самым увеличивая количество праны!

Занимаясь физическими упражнениями, которые укрепляют ваш позвоночник и мышцы, вы сможете позволить себе любую активность и двигаться так, как нравиться вашему телу!  

Физическое и духовное питание

Конечно, говоря о жизненной энергии, мы имеем в виду не только дыхание. Когда мы наполняем нашу жизнь тем, что питает нашу душу, например, музыкой, ведь «музыка – это пища для души», мы на самом деле увеличиваем количество праны. Все, что дарит нам вдохновение и затрагивает наши эмоции – искусство, хобби – помогает приумножить нашу внутреннюю энергию. Любимая песня, поднимающая настроение, или прогулка по цветущему саду могут изменить настроение дня. Также важно помнить, что доверие, любовь, контакт с любимыми людьми через прикосновения успокаивают нервную систему и расслабляют нас.

Еще один аспект, который имеет отношение к дыханию – это то, как мы питаемся. Это не о правильном и неправильном питании, а скорее о том, что нужно именно вам. Анализ своих отношений с едой – неотъемлемая часть углубления практики. Газы, вздутие живота, запоры и нарушение работы пищеварительной системы влияют на состоянии брюшной полости и, следовательно, влияют на практику пранаямы. Если у вас есть проблемы или вопросы по этому поводу, вам обязательно стоит обратиться к врачу. Главное – наладить такие отношения с едой, которые будут приносить телу чувство радости и комфорта.

Виды пранаям и их особенности. Хатха-йога упражнения и дыхание

Дыхательные упражнения, применяемые в Хатха-йоге — Бхастрика («кузнечные меха»), Капалабхати («сияющий череп»), Уджайи («дыхание героя»), Брамари («жужжание пчелы») известны по всему миру.

Условно пранаямы можно разделить на энергетические и успокаивающие, одни активируют нашу симпатическую, а другие — парасимпатическую нервную систему. Первые разогревают, дарят бодрость и наполняют силами для свершений. Вторые имеют охлаждающее действие, прекрасно успокаивают и расслабляют.

Как они выполняются и на что обратить внимание?

Капалабхати или сверкающий череп

Основная разогревающая дыхательная гимнастика по методике Хатха-йоги. Капалабхати является также очищающим упражнением, шаткармой.

• Что даст? Укрепит мышцы живота, улучшит работу ЖКТ за счёт массажа внутренних органов. Простимулирует лимфоток и кровоток в брюшной полости.

• Как делать?

1. Садимся на коврик в удобную позу (Сукхасана). Глаза закрыты, руки лежат на коленях ладонями вниз.
2. Делаем глубокий вдох и начинаем совершать ритмичные, активные, короткие выдохи. Обе ноздри открыты, вдох происходит пассивно. Сокращаются только мышцы живота, остальные расслаблены. Во время каждого выдоха напрягаем живот и «выбрасываем» настолько сильную струю воздуха, насколько можем. Язык остаётся в контакте с нёбом, губы и зубы мягко сомкнуты.
3. Постарайтесь избежать напряжения диафрагмы при попытке начать вдох. Важно практиковать медленно и осознанно, 30 секунд для начала будет вполне достаточно. В качестве «помощника ритма» можно использовать любое приложение с метрономом.
4. Сделав последний выдох, глубоко вдыхаем через нос и ещё раз резко выдыхаем. Затем выполняем кумбхаку — задержку дыхания — и одновременно напрягаем три замка: Джаландхара-бандху (горловой замок), Мула-бандху (корневой замок) и Уддияна-бандху (диафрагмальный замок). Для этого подтяните мышцы живота и промежности, наклоните подбородок к груди и потянитесь вверх за макушкой. Спина ровная, плечи отведены от ушей.
5. Перед вдохом расслабляем замки снизу вверх: сначала мышцы тазового дна и промежности, затем живота и только потом — шеи. Делаем медленный вдох через нос.

• Какие есть нюансы? Наращивать прогресс в Капалабхати нужно медленно и постепенно. Не практикуйте поначалу дольше 30 секунд, держите кумбхаку столько, сколько можете без ухудшения состояния. Почувствовав головокружение или дискомфорт, прервите пранаяму.

• Кому нельзя? Людям с воспалительными заболеваниями в острой фазе, с серьёзными патологиями сердца или лёгких. Также Капалабхати не рекомендуется выполнять во время беременности и в дни менструации.

Попеременное дыхание через правую и левую ноздри.

• Что даст? Станет профилактикой ОРВИ и других респираторных заболеваний, улучшит обмен веществ в организме, наладит работу нервной системы.

• Как делать?

1. Садимся на коврик в удобную позу (Сукхасана). Глаза закрыты, руки лежат на коленях ладонями вниз.
2. Выполняем 2−3 цикла полного йоговского дыхания (см. «Успокаивающие пранаямы»).
3. Выполняем Джаландхара-бандху или горловой замок: направляем подбородок к груди, создаём напряжение в этой области (словно нам нужно удержать между подбородком и грудью яблоко). Тянемся вверх за макушкой.
4. Начинаем делать 1 стадию Бхастрики. Закрываем большим пальцем правой руки правую ноздрю и делаем через неё 10 плавных, глубоких вдохов и выдохов. Левая ладонь остаётся на колене. Затем повторяем, закрыв левым большим пальцев левую ноздрю.
5. Закончив упражнение на обе стороны, складываем правую ладонь в Вишну-мудру (как на картинке). Правую ноздрю зажимаем большим пальцем правой руки, снова вдыхаем через левый носовой канал. «Запечатываем» левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Обе ноздри закрыты, делаем кумбхаку — задержку дыхания. Ориентируйтесь на свои ощущения, 3−5 секунд вполне достаточно для новичка.
6. «Распечатываем» левую ноздрю и делаем через неё плавный спокойный выдох.
7. Приступаем к стадии 2. Правая рука сложена в Вишну-мудру. Закрываем левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, делаем 10 дыхательных циклов с усилением. Помните, что вдох и выдох равны по длительности и интенсивности. Затем делаем дополнительный глубокий вдох через правую ноздрю и «запечатываем» её большим пальцем правой руки.
8. Выполняем кумбхаку 3−5 секунд. Отнимаем большой палец и делаем медленный выдох через правую ноздрю. Повторяем 10 циклов на другую сторону, начиная с шага 7.
9. Стадия Бхастрики 3. Проделав шаги 1−8, зажимаем обе ноздри и задерживаем дыхание. Затем одновременно разжимаем их и делаем глубокий, медленный выдох.
10. Это один цикл Бхастрики. Начинающим достаточно повторить 1−3 цикла, продолжающие могут доходить до 5 и больше.

• Какие есть нюансы? Бхастрика требует концентрации и внимания на каждом этапе, и поэтому больше других пранаям «воспитывает» и дисциплинирует ум.

• Кому нельзя? Пранаяму следует с осторожностью выполнять при заболеваниях ЖКТ, гипертонии. Людям с воспалительными заболеваниями в острой фазе, с серьёзными патологиями сердца или лёгких выполнять Бхастрику нельзя.

Полное йоговское дыхание

Эта пранаяма — «визитная карточка» йогов. Считается, что после освоения техники «на коврике», полезно перенести её в повседневную жизнь и дышать так постоянно.

• Что даст? Активизирует всю дыхательную систему организма, расширит грудную клетку, увеличит объём лёгких. Успокоит и приведёт в чувство при волнении, тревоге.

• Как делать?

1. Ложитесь в Шавасану и закройте глаза. Полностью расслабьтесь.
2. Начните вдох от диафрагмы: наполняйте воздухом живот, позволяйте ему расшириться.
3. Только после того, как наполнится живот, «запустите» воздух в нижнюю часть лёгких и начните заполнять им грудную клетку. Почувствуйте, как грудь поднимается, как бы раскрываясь вперёд и вверх. В финале вдоха вслед за грудью приподнимутся плечи и ключицы.
4. Без задержки дыхания сразу начинайте выдыхать. Порядок расслабления обратный: сначала ключицы и плечи, затем грудная клетка и живот. Постарайтесь как можно больше опустошить лёгкие, подтягивайте живот по направлению к позвоночнику.
5. Между циклами «вдох-выдох» можно делать небольшие задержки дыхания по 1−3 секунды.

• Кому нельзя? Противопоказаний практически нет, однако людям с серьёзными патологиями дыхательной или сердечной системы выполнять практику не стоит.

Уджайи или дыхание героя, победителя

Эта техника не такая быстрая, как Бхастрика или Капалабхати. Пранаяма Уджайи активизирует парасимпатическую нервную систему, то есть расслабляет нас. Это — шаг к глубокой медитации. Практика Уджайи похожа на разговор шёпотом: голосовая щель сужается, а воздух проходит в лёгкие с усилием.

• Что даст? Сбалансирует работу кардиореспираторной системы и снимет стресс. Станет профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Садимся на коврик в удобную позу (Сукхасана). Глаза закрыты, руки лежат на коленях ладонями вниз.
2. Напрягаем мышцы у основания горла — словно приготовились сделать глоток. Делаем долгий спокойный вдох через голосовую щель (губы слегка разомкнуты). При правильном выполнении вы услышите характерный шипяще-свистящий звук.
3. Завершив вдох, ненадолго задерживаем дыхание и затем медленно выдыхаем, не расслабляя мышц у основания шеи. Если вы всё делаете корректно — на выдохе будет слышен лёгкий хрипящий звук.
4. Выполняем 10−20 циклов дыхания.

• Какие есть нюансы? Уджайи снижает частоту сердечных сокращений, то есть пульс. Это помогает легче переносить интенсивную физическую нагрузку. Например, пранаяму полезно сделать перед Аштанга-йогой или комплексом силовой Хатха-йоги.

• Кому нельзя? Людям с гиперфункцией щитовидной железы, другими болезнями эндокринной системы. С осторожностью стоит выполнять при высоком артериальном давлении.

Брамари или жужжание пчелы

• Что даст? Выполнение этого упражнения поможет перенести COVID-19, респираторные заболевания без осложнений, восстановит лёгкие и поможет справиться с тревогой и паникой.

• Как делать?

1. Садимся в любую медитативную удобную позу (например, Сукхасана). Закрываем глаза, руки лежат на коленях ладонями вниз.
2. Медленно и глубоко вдыхаем через нос. Начинаем выдыхать, производя мягкий горловой жужжащий звук. Продлеваем звук, пока хватает воздуха, поддерживаем низкий тон.
3. Это — один цикл Брамари. Новичкам можно сделать 10−15 циклов, ориентируйтесь на своё состояние.
4. По мере освоения базовой версии, начинайте «подключать» бандхи (см. Шаг 4 в Капалабхати). Также можно совершать кумбхаку между циклами.

• Какие есть нюансы? Пранаяму можно выполнять, зажав уши большими пальцами рук. Остальными пальцами можно мягко обхватить голову.

• Кому нельзя? Противопоказаний нет. Брамари снижает артериальное давление у гипертоников, но абсолютно безопасна и для людей с пониженным давлением.

Разновидности пранаям

Пранаямы практикуются йогами столетиями, поэтому сформировались отдельные их виды. Некоторые помогают успокоить ум и хорошо выспаться или медитировать. Другие наполнят вас энергией на весь день. Дыхательные практики пранаяма успешно используют и для похудения, так как оптимизируют работу всего организма. Для начала нужно выбрать несколько самых простых дыхательных упражнений и не спеша освоить их досконально. После чего вам откроется возможность постичь более продвинутые техники. Ознакомьтесь с самыми эффективными видами пранаям ниже.

Полное йоговское дыхание

Полное дыхание — это то, с чего стоит начать освоение пранаямы. С помощью этой техники йоги приучают себя использовать весь объем легких. В повседневной жизни мы дышим автоматически и поверхностно. Кто грудью, кто животом — это зависит от пола, образа жизни, работы, имеющихся заболеваний.

Полное йоговское дыхание — это правильное дыхание в определенной последовательности. Вдох: сразу живот, потом грудь, потом ключица. Выдох наоборот: ключица, грудь, живот. Поэтому такое дыхание еще называют трехчастотным. Ведь используется три вида дыхания — ключичное, брюшное (диафрагмальное) и грудное. А практику «приучения» себя к правильному дыханию еще называют — дирга пранаяма.

Внедрение только этой практики может кардинально оздоровить ваш организм.

Техники дыхания животом

В отличие от полного йоговского дыхания мы используем только живот. Брюшное дыхание довольно легко освоить, а эффект от регулярного применения очень положительный.

Капалабхати

Очистительная техника, которая отлично выводит токсины из организма. Лучше всего выполнять капалабхати утром натощак. Она разбудит лучше любого кофе, не зря эту пранаяму называют «очищение черепа».

С помощью интенсивных выдохов животом вы очищаете вашу кровь от токсинов. А правильная задержка дыхания компенсирует переизбыток кислорода в мозге. Это важный нюанс, иначе можно только навредить себе. Более подробно технику выполнения мы раскрываем в отдельной статье.

Бхастрика пранаяма

В переводе означает «кузнечные меха». Очень похожа на предыдущую технику. Только теперь нужно с помощью диафрагмы не только интенсивно выдыхать, но и вдыхать в том же темпе. Практика подойдет для ежедневного использования. Она разжигает «внутренний огонь», который сжигает токсины, согревает тело и оздоравливает внутренние органы, особенно связанные с пищеварением. Техника выполнения тут.

https://youtube.com/watch?v=wKIKTDnyQxY%3Ffeature%3Doembed

Попеременное дыхание ноздрями

Согласно учениям йоги в теле человека около 72 000 энергетических каналов. Но среди этого множества есть три главных — центральный, левый и правый. Последние два больше известны как мужское и женское начало, инь и янь, ида и пингала. Дыхание через ноздри больше относиться к пранической, чем физиологической йоге. Но всё равно оказывает сильное влияние на функции всего организма.

Сурья бхедана пранаяма

Это техника дыхания через правый энергетический канал. Соответственно все вдохи должны происходить через правую ноздрю, а выдохи через левую. Энергия в этом канале солнечная и горячая, поэтому стимуляция Пингалы способствует активной деятельности в реальной жизни.

Сурья бхеда пранаяма отлично подойдет для утреннего выполнения, так как вы тонизируете весь организм. Существует несколько ступеней развития этой техники, подробнее тут.

Чандра бхедана пранаяма

Выполняется так же как и сурья бхедана, только вдыхать нужно через левую ноздрю. Лунная, холодная энергия в левом канале Ида затормаживает процесс пищеварения и охлаждает тело.

Чандра бхеда пранаяма хороша для того, чтобы успокоить ум, расслабиться. Она может настроить вас на волну неспешных размышлений. Поэтому логично делать эту практику перед сном.

Нади Шодхана

Нади — это тонкие энергетические каналы (мы упоминали уже, что их 72 000), слово шодхана означает очищение. Но кроме очистки, эта пранаяма еще и балансирует между собой правый и левый каналы, упомянутые выше.

Первый этап выполнить довольно просто. Схема дыхания:

1. вдох левой ноздрей;
2. выдох правой ноздрей;
3. вдох правой ноздрей;
4. выдох левой ноздрей.

Итак до бесконечности. Средняя длительность сеанса – 15–20 минут. На дальнейших этапах развития нужно удлинять продолжительность вдоха/выдоха и менять пропорцию. Все этапы и техника выполнения расписаны здесь.

Существует разновидность Нади Шодханы — Анулома Вилома. Техника та же, только дополнительно в определенной пропорции добавляется задержка дыхания на вдохе и выдохе.

Сахаджа пранаяма

Пранаямы из сахаджа йоги — это особые дыхательные упражнения, которые способствуют раскрытию чакр. Некоторые пересекаются с «классическими» типа Нади Шодхана, другие «собственной разработки». Сахаджа-йога — это переосмысление древних учений, которая зародилась в 70-х годах прошлого века. Поэтому кардинально нового в этом ответвлении ничего нет, но подача и общий вектор развития отличается.

Дыхание победителей

Так называют дыхание удджайи. Это очень простая практика, которую можно делать чуть ли не круглосуточно. Вы просто дышите носом, чуть поджав горловую щель. Ощущения в горле должны быть как при разговоре шепотом.

С первого взгляда ничего особенного, но перечень положительных эффектов впечатляет. Повышение концентрации, замедление дыхания и пульса, тренировка сердца и очищение от токсинов. Подробнее в этой статье.

Как работает пранаяма?

Представьте электромагнитное поле, которое возникает вокруг сотового телефона или wi-fi роутера, обеспечивающего беспроводной интернет. Иногда помехи мешают электромагнитным волнам распространяться в определенных областях, и тогда сигнал прерывается. Адепты комплексного подхода считают, что у нашего тела тоже есть «энергетическое поле», как и у приборов. Когда это поле нарушается, в теле возникают проблемы, и наоборот, поток энергии прерывается, когда в теле возникают физические нарушения или заболевания. Это энергетическое поле тесно связано с праной. С точки зрения биологии и нейробиологии это объясняется тем, что состояния тела и разума зависит от работы центральной нервной системы. В состоянии покоя и отдыха мы дышим мягко и регулярно. Зацикливаясь на неприятных мыслях, мы склонны задерживать дыхание, часто не замечая этого. Переживая тяжелые эмоции, мы иногда начинаем глубоко дышать, делая шумные вдохи. В моменты опасности, наше дыхание учащается, а тело напрягается. Все эти состояния тесно связано с состояниями нашей нервной системы.

Дыхание – очень сложный физиологический процесс, в котором участвуют несколько органов, множество мышц. Первая цель пранаямы – познакомиться с этим процессом и исследовать его изнутри. В медитациях, которые практикуются в позе лотоса, или йога-потоках мы всегда наблюдаем за дыханием. Фокусируясь  на своем дыхании во время каждой эмоции, ежедневно, в любой ситуации, мы начинаем понимать, как наше дыхание в каждый конкретный момент времени влияет на нас. Пранаяма – это совокупность техник контроля дыхания, с их помощью мы попробуем контролировать свое состояние. Концентрируясь и действуя осознанно, мы будем учиться управлять своим разумом, управляя своим дыханием.

Польза пранаям для организма

Как уже было отмечено выше, пранаямы позитивно влияют на все системы организма. Особенно полезное воздействие они оказывают на ментальное здоровье, успокаивая ум и психику. Практикующие пранаямы йоги отмечают ясность мышления, высокую способность к концентрации, осознанность, чувство гармонии с собой и миром.

Кроме того, Хатха-йога дыхательные упражнения благотворно влияют на физическое состояние организма.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Yoga, это в первую очередь болезни сердечно-сосудистой системы и респираторные заболевания.

Статья не является медицинской рекомендацией, а практика йога не вылечит эти болезни «с гарантией». Перед занятиями йогой может понадобиться консультация лечащего врача или йогатерапевта.

Какую физиологическую пользу даёт практика пранаям?
— массаж внутренних органов и напряжение брюшных мышц стимулирует пищеварительную систему;
— это в свою очередь хорошо сказывается на состоянии кожи;
— мышцы живота находятся в постоянном тонусе — «животик», если он вас беспокоит, уменьшится в размерах сам собой;
— пранаямы стимулируют очищение печени, ускоряют детоксикацию организма;
— улучшают кровообращение в лёгких, являются профилактикой простудных заболеваний;

— за счёт стимуляции кровообращения в кишечнике помогают организму быстрее усвоить питательные вещества.

Кстати, пранаяма Брамари или «жужжание пчелы» доказала свою

эффективность в лечении и реабилитации от COVID-19.

Противопоказания и возможный вред

Мы рекомендуем изучать и практиковать пранаямы только под наблюдением опытного, компетентного преподавателя йоги. Самостоятельное некорректное выполнение дыхательных техник может привести к серьёзным побочным эффектам.

Каждый вид пранаямы имеет свои противопоказания — это ещё одна причина, по которой стоит проконсультироваться со специалистом прежде, чем приступить к практике. Но есть и общие рекомендации.

Когда не стоит выполнять пранаямы?
— если вы чувствуете сильное физическое истощение или усталость;
— если у вас высокая температура (выше 37 — уже с осторожностью);
— 2−3 суток с момента последнего употребления алкоголя;
— во время и после похода в баню или сауну;
— в течение 1 часа после еды;
— в первом триместре беременности.

Также практика несовместима с курением.

Если во время практики вы почувствовали головокружение, слабость в теле, дискомфорт — следует немедленно прекратить занятие.

Дыхание в Хатха-йоге. Ведический взгляд

Как именно практикующие Хатха-йогу управляют дыханием и зачем это нужно? Для начала давайте посмотрим на этот процесс ведическим взглядом.

В древней традиции Вед есть понятие «праны». Это одно из ключевых определений в йоге, оно буквально означает «жизненную энергию», саму жизнь. В комментариях Сатьянанды к «Хатха-йоге Прадипика» мы находим следующий отрывок:

«Слово «прана» является комбинацией двух слогов — «пра» и «на». Слово «прана» означает постоянство, это сила в постоянном движении. Прана — это жизненная сила, а пранаяма — это процесс, посредством которого увеличиваются внутренние запасы праны.

Некоторые люди расщепляют слово пранаяма на «прана» и «яма» и определяют его как контроль за дыханием, но это неправильное определение. В действительности слово пранаяма состоит из слов «прана» и «аяма», что означает «праническую способность или продолжительность». Это техника, посредством которой в теле активируются всё бОльшие количества праны».

Простыми словами, дыхание в Хатха-йоге понимается как процесс циркуляции жизненной энергии, а техники по управлению этой энергией называются пранаямами.

Пока вайю (воздух и прана) остаются в теле, это называется жизнью. Смерть наступает тогда, когда они покидают тело. Поэтому сохраняй вайю.
«Хатха-йога Прадипика»

Дыхательная йога Хатха нужна прежде всего для успокоения ума. Считается, что читта (ментальная сила, психика) не двигается, пока не двигается прана. Логичный вывод — чтобы ум был в покое, нужно сдерживать вайю (воздух) через контроль праны.

Именно поэтому в пранаямах так важна задержка дыхания или кумбхака: поняв природу дыхания и ограничивая его, мы управляем своим телом и умом.

Автор «Йога-сутр» Патанджали также определяет пранаяму как промежуток времени между вдохом и выдохом. «Всё сводится всего лишь к задержке дыхания. Управление вдохами и выдохами — это метод её получения. Наиболее важной в процессе дыхания является задержка, поскольку при этом увеличивается период усвоения праны, а также увеличивается время для газового обмена в клетках, в котором участвуют кислород и двуокись углерода».

Как можно заметить, Веды в целом и Хатха-йога в частности не отрицают, а лишь развивают анатомический взгляд.

Особое внимание уделяется связи ума и психики. В той же «Хатха-йоге Прадипика» читаем:

«Ум подобен дикой обезьяне, которая прыгает с ветки на ветку. Из-за этого врожденного качества его очень трудно удержать в покое. Хатха-йога говорит: пусть ум остается как есть, концентрируйтесь на независимых функциях тела и на жизненной энергии, тогда ум успокоится сам собой».

«Процесс дыхания напрямую связан с мозгом и с центральной нервной системой; это один из наиболее важных жизненных процессов в системе тела. Он имеет также некоторую связь с гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Гипоталамус ответственен за преобразование чувственного восприятия в опыт познания. Хаотическое дыхание посылает хаотические импульсы в этот центр и, таким образом, порождает неадекватные реакции на различные воздействия».

Контроль над состоянием ума — важный навык йога. Когда мы медитируем, практикуем асаны, поём мантры — беспокойный ум создаёт барьер между нами и тем, на чём мы пытаемся сконцентрироваться. Владение техниками пранаямы позволяет решить эту проблему — углубить практику, сделать её эффективнее и расширить наше восприятие.

Пранаяма и медитация

Дыхание в медитации — это начало и основа. Мысли в нашей голове переменчивы и постоянно куда-то бегут. Поэтому основная задача во время медитации — остановить этот поток, сконцентрироваться на чем-то одном. И фокусировка на процессе дыхания отлично помогает в медитации.

В первую очередь нужно осознать собственное дыхание. Не вмешиваться в процесс, не регулировать частоту и глубину, а просто наблюдать. При каждом вдохе и выдохе задействовано множество процессов, которые мы не замечаем в автоматическом режиме. Задействовано множество мышц, происходит множество процессов внутри организма.

Почувствуйте что воздух при вдохе холоднее, чем при выдохе. Как он щекочет ноздри и наполняет легкие. Грудная клетка расширяется, а живот поднимается. Внутри живота создается и пропадает давления от движений вашей диафрагмы.

Наблюдение за этим процессом очищает ум от лишних мыслей. А если отвлеклись, то плавно возвращайте внимание обратно. Так происходит тренировка концентрации внимания на чем-то одном. И чем больше практики, тем дольше можно удерживать концентрацию и освоить более глубокие уровни медитации.

Устройство, виды и функции дыхания. Анатомический взгляд

Как и всё в нашем организме, дыхательная система устроена грамотно и эффективно: каждая клетка на своём месте, у каждого органа — своя особая функция. Простым языком — о том, как эта система работает.

Дыхание — процесс бессознательный. В норме мы ритмично дышим носом, этим процессом полностью управляет мозг. Из носа воздух проходит в носоглотку, гортань и трахею. Слизистая оболочка выстилает дыхательные пути и выводит наружу грязь и частички пыли. Далее трахея делится на бронхи, которые ветвятся, пока не окончатся лёгочными пузырьками, альвеолами. В них происходит непосредственно процесс внешнего дыхания — тот, что мы с вами можем наблюдать, встав напротив зеркала.

Вдох — объём грудной полости увеличивается, для этого специальные межреберные мышцы сокращаются и поднимают рёбра. Сокращение диафрагмы помогает увеличить объём грудной клетки почти на 1 литр. Лёгкие расширяются следом за счёт своей эластичности.

Выдох — диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, активизируются брюшные мышцы и живот «выпячивается» вперёд.

Именно от того, какие мышцы преимущественно участвуют в дыхании, зависят его типы:
— Грудное дыхание;
— Брюшное (или диафрагмальное);
— Смешанный тип.

Принято считать, что главная функция дыхания — обогащение организма кислородом. Однако этим «должностные обязанности» не ограничиваются: есть ещё массаж внутренних органов, тренировка дыхательных мышц и сильнейшее воздействие на нервную систему — к этому мы ещё вернёмся.

Кроме того, наша дыхательная система активно защищает своего хозяина.

Например, обычный кашель происходит так: в гортань попадают слизь или пыль, это рефлекторно раздражает центр кашля (есть и такой), и создаётся кашлевой толчок, с которым всё чужеродное удаляется из дыхательных путей.

Чихание, кстати, устроено по тому же принципу — оно удаляет раздражители слизистой носа.

А вот при вдыхании аммиака дыхание самостоятельно останавливается: голосовые связки смыкаются, сужается просвет бронхов. Так организм преотвращает попадание вредных летучих веществ в лёгкие.

Несмотря на то, что обычно мы не контролируем дыхание, мы можем осознать его и управлять им. Практики йоги годами постигают это искусство, но даже базовое знание специальных техник может принести пользу организму и сделать занятия Хатха-йогой в разы эффективнее.

Зачем делать? Эффект от практики

Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:

• сердечно-сосудистую систему;
• центральную нервную систему;
• пищеварительную, за счет массажа внутренних органов;
• разовьете дыхательную мускулатуру и увеличите объем легких;
• очистите организм от накопившихся токсинов.

Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

Во время медитации дыхание также имеет ключевую роль, концентрация на нем помогает избавиться от лишних мыслей.

Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума — хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.

Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.

Вместо итога

Мы постоянно дышим от момента рождения и до самой смерти. Меняется всё между этими двумя моментами. Всё меняется, нет ничего постоянного. Только дыхание неизменно от рождения и до момента смерти.
Ошо

Пранаяма — четвёртая из восьми обязательных ступеней освоения Хатха-йоги.

Если «подключать» пранаямы к регулярной практике асан — каждая минута на коврике удвоит свою эффективность. С каким бы намерением вы ни пришли в йогу — путь к его реализации лежит через правильное дыхание во время практики.

Осваивая эти техники, мы не только учимся управлять своим вниманием. Мы контролируем прану, энергию — а значит, и все сферы своей жизни. Дома и на работе, в кругу людей и наедине с собой мы остаёмся собранными и спокойными. В то же время мы не теряем подвижность и полны сил для реализации своих планов.

Про все ступени Хатха-йоги можно подробнее прочитать в нашей статье «Хатха-йога».

Если вы только начинаете «йожить» — советуем обратить внимание на нашу статью «Подходящие виды йоги для начинающих». В ней вы найдёте описание различных видов и школ йоги для новичков.

* разбираться в йоге по-настоящему;
* узнать всё про дыхательные практики;
* изучить влияние йоги на здоровье

Оставьте заявку на консультацию с ассистентом Академии Йоги, чтобы узнать подробности о курсе «Преподаватель Хатха-йоги».

Перезвоним через несколько минут

Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”