Стойка на голове это

Стойка на голове — ширшасана, одна из асан, применяемых в йоге. При этом поза в стойке на голове — главное условие для выполнения большинства упражнений. Для новичков это задание может показаться сложным, но люди с подготовкой без проблем выполняют это упражнение.

Стойку на голове в древних текстах по йоге называют «царём всех асан». Давайте разберёмся, чем же заслужила эта асана почётное место самых известных и популярных в йоге, хотя при этом она является достаточно сложной в освоении для многих практикующих. Какими эффектами обладает практика стойки на голове, каким образом она также может принести вред нашему организму, как освоить стойку на голове и стоит ли вообще это делать — рассмотрим в нашей статье.

1. Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях
2. Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.
3. Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично
4. Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений.
5. Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

Стоять на голове, даже в течение нескольких секунд, можно не всем. К выполнению этой стойки имеются противопоказания:

• ишемическая болезнь сердца;
• заболевания глаз — конъюнктивит, катаракта, глаукома;
• тромбоз;
• атеросклероз;
• отит;
• склонность к кровотечению из носа;
• остеохондроз, смещение позвонков, межпозвонковая грыжа.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником, тренироваться нельзя. При выполнении упражнения необходимо соблюдать меры предосторожности. Без надлежащей физической подготовки становиться на голову запрещено: из-за нетренированности можно повредить шейные позвонки или даже сломать позвоночник. Не нужно напрягать шею при мигрени, сильной усталости.

Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

Асана должна выполняться медленно, спокойно и размеренно. Резкие движения полностью исключаются. По мнению специалистов, важно придерживаться нескольких правил:

1. Встать на колени, опустить предплечья перед собой. Пальцы рук сплести. Макушку головы опустить в эти сплетенные пальцы.
2. Поставить стопы на пальцы, встать в позу дельфина.
3. Согнуть левую ногу, вытянуть правую, подняв ее одним махом вверх.
4. Медленно поднять левую ногу.

Выполнение 3 шага связано с некоторыми трудностями: он не всегда получается с первого раза. Рекомендуется делать нерезкие подпрыгивающие движения (поначалу человек может повторять их даже до 20 раз). Вес нельзя переносить на голову во избежание травм. Обнаружить центр тяжести бывает непросто — сделав это, нужно напрячь мышцы пресса и с их помощью поднимать ноги.

Не рекомендуется в первый раз осваивать технику асаны самостоятельно дома. Тренироваться лучше с инструктором или хотя бы человеком, который может вам подсказать и имеет опыт в йоге.

В подготовительный период можно делать позу Сарвангасану — стойку на плечах или березку, как учили в детстве на физкультуре.

В Сарвангасане вес тела и нагрузка должен быть на локтях и плечах, и лишь немного на голову. Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны — не крутить головой и входить в позу предельно аккуратно. Несколько сложенных пледов для для опоры под плечи поможет сохранить естественный шейный изгиб и избежать растяжения мышц шеи.

1. Расположите плечи на пледе, голову на полу;
2. Убедитесь в наличии пространства между изгибом шеи и полом, сделайте вдох и поднимите ноги вместе с поясницей вверх с помощью пресса, чтобы они образовали прямую линию со спиной.
3. Помогайте руками поддерживать спину и вертикальное положение.

Стойка на плечах одна из важных и основообразующих асан в йоге

Новичкам можно оставаться в позе 10-30 секунд, постепенно увеличивая время. Внимательно прислушивайтесь ко всем ощущениям, если появился хоть малейший дискомфорт, дальнейшее выполнение позы надо прекратить.

Существует 2 варианта асаны:

• Саламба — стойка на руках и голове, о которой мы говорили в этой статье;
• Нираламба — стойка без помощи рук. Требует гораздо больше времени и физической подготовки. Асану выполняют только когда достигли совершенства в стойке на голове при помощи рук и предплечий и уверено держатся вверх ногами.

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

1. Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
2. Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
3. Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
4. Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
5. Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
3. Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
5. Находиться в такой позе около 1 минуты.

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

1. Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
2. Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
3. Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
4. После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
5. Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Как сделать стойку на голове для начинающих

Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.

Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.

• Положите коврик ближе к стене.
• Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
• После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
• После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
• Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены.
• Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась.
• Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги.
• Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс. Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс.
  • Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик.
  • 1 вариант. Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы. Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях.
  • 2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.
• Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны.
• Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую.
• Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.

Стойка на голове считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте asanaonline.ru, где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!

На просторах «околойоговского» интернета довольно часто встречаются публикации, восторженно расхваливающие различные варианты стойки на голове. «Стойка на голове — (очередная) царица асан» , «Cтойка на голове и лечение чего-нибудь», «Cтойка на голове — панацея от еще чего-нибудь» и так далее и тому подобное. Но так ли уж полезна стойка на голове на самом деле? Ниже я привожу несколько тезисов из очередной попавшейся мне на глаза статьи с «убедительными» причинами почему необходимо стоять на голове (слегка отредактировав, конечно, чтобы никого случайно не обидеть). Давайте попробуем разобраться и понять что полезнее: стоять или не стоять на голове. Возможно, не всегда стоит слепо доверять тому, что красиво выглядит или красиво описано, не так ли? Итак, стойка на голове: стоять или не стоять?

Причина не стоять

Лично для меня единственной причиной НЕ стоять на голове является опасность для здоровья. Мне кажется, что этого более чем достаточно. Опасность эта заключается в повышенной компрессии (сдавливании) грудного и шейного отделов позвоночника. Проще говоря, шейный и грудной отделы позвоночника по анатомическим и историческим причинам не очень-то хорошо приспособлены удерживать вес тяжелее веса головы и верхней части туловища. А когда кроме всего прочего и привычного приходится удерживать еще и вес ног, таза и всей нижней части туловища, то вот тогда и возникает та самая непривычная, анатомически не обусловленная компрессия. В свою очередь повышенная компрессия позвоночника может привести к угнетению спинномозговых нервных корешков, нарушению нормальной иннервации и даже к сдвигу позвонков.

Подробнее об этом можно узнать из лекции физиолога, доктора биологических наук МГУ Вячеслава Дубынина по этой ссылке. А также прочесть в книге «Корректный подход к позвоночнику«. А также в статье лауреата пулитцеровской премии У. Броуда «Как йога может навредить вашему телу«. А также в его книге-бестселлере «Научная йога. Демистификация». А также еще много где, если немного поинтересоваться этим вопросом.

Весомой причиной не стоять на голове является опасность для вашего здоровья

Возможно, что именно поэтому классические асаны йоги направлены на вытяжение позвоночника, а не на его компрессию. Если, конечно, это классическая, безопасная (корректная) для позвоночника йога, а не различные акробатические этюды под видом йоги. Предвижу и сразу отвечаю на вопрос о якобы древней йогической традиции стоек на голове: ни в одном из древних трактатов о йоге стойка на голове не упоминается. В книгах о йоге современных инструкторов — вот это сколько угодно, а в классических трудах — нет. Не верится? Ну, поинтересуйтесь. Таких трудов не так уж и много. Почему так сложилось — это другая тема из цикла о полете фантазии в творчестве современных инструкторов йоги (подробнее можно почитать здесь).

Как я уже упомянул, угнетение спинномозговых нервных корешков в области шейного и грудного отделов позвоночника влечет за собой нарушение иннервации внутренних органов и частей тела. А это в свою очередь может способствовать развитию заболеваний самого широкого спектра. Таких, как, например, головные боли, нервозность, высокое кровяное давление, мигрени, нервные расстройства, амнезия, хроническая усталость, головокружения и т.п. И этот список далеко не полный.

Здесь надо отметить, что компрессию шейного отдела теоретически вполне можно устранить. Для этого надо стоять не на самой голове, а на руках. На прямых руках или на согнутых, без упора непосредственно на саму голову. Но компрессия на грудной отдел при этом все равно ведь остается. Хотя, безусловно, здесь уже вполне можно спорить о том, какое из этих двух положений тела (стойка на голове или стойка на руках) является потенциально менее опасной. Но это тоже из другой темы.

Всем ли это навредит? Пожалуй, что нет, не всем. Если вы человек очень крепкий от природы и у вас, как это иногда говорят специалисты, стабильный «железобетонный» позвоночник, то вполне возможно, что вас «пронесет».

«И все сразу же подумали про себя» (с). Не обнадеживайтесь. Во всем мире таких людей примерно столько же, сколько олимпийских чемпионов. Причем и им это с рук сходит далеко не всегда: очень мало кто продолжает спортивную карьеру после 30-35 лет. Если вы не входите в их число, то с очень большой степенью вероятности вас “не пронесет”. Чистая биомеханика и никакой мистики. Но каждый человек может верить во что угодно, это его неотъемлемое право.

Итак, почему на голове лучше не стоять, надеюсь, что я объяснил и даже указал референсы, где об этом можно почитать дополнительно. А что же мы в итоге «теряем»? Давайте включим режим «проклятого рационалиста» и пройдемся по типичному тексту.

Причины стоять

«1. Ни для кого не секрет, что у современных людей активны всего лишь около 5% клеток головного мозга. Тогда как примерно 95% клеток мозга «спят». Это происходит по многим причинам. Одна из них — недостаточное питание клеток головного мозга кровью и питательными веществами.»

Допустим. Экстраординарные утверждения требуют экстраординарных доказательств. Или хоть каких-нибудь доказательств со ссылками на них. А доказательства должны быть подтверждены двойными слепыми рандомизированными тестированиями с контрольной группой, учетом эффекта плацебо, репрезентационной выборки и вот этого всего, что делает эти доказательства эффективными. Подробнее об этом можно почитать здесь.

Что-то мне подсказывает, что на самом деле это не совсем так. Весьма спорное утверждение что и особенно в каком процентном соотношении там спит. А вот если нарушить нормальную иннервацию, то вот тогда и начнутся настоящие проблемы с питанием клеток мозга. В конце-концов, зачем становиться на голову? Что мешает просто наклониться вниз?

«2. Увеличенный приток крови к мозгу прекрасно стимулирует функции гипоталамуса, гипофиза, щитовидной, паращитовидной и других желез, что улучает состояние слизистых оболочек, гормонального фона и благоприятно для большинства здоровых процессов в организме.»

«3. В результате данного упражнения улучшается кровоснабжение волос, кожи лица и шеи.»

А вот здесь можно почитать о том, почему у здоровых людей стойка на голове, судя по всему, не увеличивает приток крови к мозгу.

«4. Лимфа начинает циркулировать по всему телу значительно быстрее чем обычно, вымывая шлаки и мусор из клеток. Известно, что лимфа движется только благодаря мышечным сокращениям.»

«5. Во время стойки на голове под влиянием силы тяжести усиливается отток венозной крови от нижних частей тела, где обычно отмечается тенденция к застоям, которые ведут к различного рода нарушениям. В частности, уменьшается варикозное расширение вен, а также отеки в ногах.»

«6. Укрепляет сердечно-сосудистую систему и нормализует работу желудочно-кишечной системы.»

А это еще за счет чего? Снова возвращаемся к вопросу доказательств. А учитывая многочисленные ущемления нервных окончаний, которые можно заработать в этом положении тела, эффект может оказаться прямо противоположным.

«7. Укрепляет мускулатуру тела, особенно спины и шеи.»

«8. У людей со временем происходит опущение органов, что вызывает различного рода нарушения и появление «пуза на выкат». Одним из самых эффективных и простых способов привести органы в порядок является стойка на голове с подтягиванием органов к голове.»

Авторский стиль почти полностью сохранен. Тот же вопрос: даже если предположить, что это все действительно так, сколько времени человек сможет простоять на голове, чтобы «подтянуть» к ней органы? Предположим, что сравнительно долго (а это точно будет безопасно??). И даже предположим, что без последствий (что вряд ли). Но ведь когда-нибудь все равно придется снова встать на ноги. А органы при этом так и останутся «подтянутыми к голове»? Мне вот почему-то кажется, что нет, не останутся.

Кстати, в йоге есть действительно полезные, эффективные и древние (описанные в древних трактатах) практики, с помощью которых можно «привести органы в порядок». Это так называемый самомассаж внутренних органов: бандхи, агнисара, наули (подробнее об этом здесь).

Вывод (слегка метафорический):

«Желательно не выплеснуть ребенка вместе с водой».

Стойка на голове. Зачем и для чего

Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях:

• стимулирует работу головного мозга за счет прилива крови;
• нормализует деятельность гипоталамуса и гипофиза;
• избавляет от беспокойства;
• улучшает зрение, внимание и концентрацию;
• снижает нагрузки на сердце;
• перераспределяет кровь в организме;
• ускоряет метаболизм;
• способствует похудению.

Стойка на голове – королева асан благодаря пользе и оздоровительным свойствам

Иногда к стойке подключают дыхательные упражнения и практики. Они увеличивают поступление кислорода к крови, благодаря чему улучшается память и концентрация внимания.

Методика выполнения стойки на голове

Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений. Перед ширшасаной советуют отдохнуть в позе млаценца, которая стабилизирует давление.

Существует несколько вариантов выполнения стойки:

Существуют разные варианты выполнения, поэтому и новички, и опытные люди смогут подобрать для себя подходящую технику. Если вы только начинаете осваивать стойку на голове, то практиковаться лучше у стены, но лишь для страховки опоры, на случай падения.

1. Если хотите удерживать позу долго — распределите 80% веса на голову и 20% на руки. Пресс и мышцы спины нужно вовлекать в работу максимально, контролируя и держа мышцы в тонусе.
2. Для укрепления пресса и снижения нагрузки на спину распределяйте 20% веса на голову и 80% на руки. Пресс вовлекается в работу в большей степени, чем спина. Это наиболее безопасный метод тренировки для новичков. Желательно продержаться в этой позе примерно 30 секунд.
3. Равномерное распределение между руками и головой может вызвать травмы головы и шеи. Из-за того, что вес тела может уходить за голову — очень сложно удержать правильную позу стойки. Такой вариант лучше всего не практиковать из-за высокого риска травм.

Наглядная инструкция для выполнения стойки на голове

Одна из распространенных ошибок — неправильная точка опоры: вместе макушки вся нагрузка распределяется на область лба. Обязательно научитесь правильно отстраивать позу и положение головы.

Выполнять стойку нужно до приема еды или натощак. Тело советуют разогревать с помощью комплекса Сурья Намаскар.

Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею

Подготовка, техника выполнения и правила безопасности.

Техника выполнения

Далее в статье мы дадим основные рекомендации по тому, как сделать стойку на голове, однако важно понимать, что эту асану безопаснее осваивать под руководством преподавателя йоги, а не самостоятельно.

Самое главное в стойке на голове — это умение держать ровно позвоночник, а вес, приходящийся на голову, не должен превышать 10 % от всего веса тела. Во время выполнения Ширшасаны должны быть задействованы все мышцы вашего тела. При этом обратите внимание на то, что стойка на голове должна выполняться медленно и аккуратно.

1. Встаньте на колени. Переплетите пальцы рук, соедините ладони и положите предплечья на пол, локти должны находиться на расстоянии ширины предплечья.
2. Положите макушку головы на соединённые ладони. Голова должна упираться в пол на расстоянии четырёх пальцев от линии роста волос.
3. На вдохе поднимите колени от пола. Войдите в перевёрнутое положение с прямой спиной, подходите на мысках стоп ближе к локтям (пятки подняты).
4. Медленно поднимите ноги от пола и подтяните колени ближе к груди.
5. Аккуратно выпрямите ноги и держите их вертикально.
6. Распределите вес равномерно на предплечья и удерживайте положение в течение необходимого времени (от 10 секунд до 5–10 минут в зависимости от вашего уровня подготовки).

Если освоение Ширшасаны пока даётся с трудом, можно попробовать выполнить подготовительное упражнение к стойке на голове, используя стул в качестве опоры для ног.

• Встаньте в Позу дельфина и обхватите голову руками.
• Поставьте ноги на стул и пытайтесь поднять сначала одну ногу вверх, затем другую.

Существуют различные вариации техники выполнения Ширшасаны. Для начинающих осваивать эту асану больше всего подходит выполнение около стены (чтобы подстраховать себя от падения), технику которой мы рассмотрим более подробно далее в статье.

Признаки освоения асаны

На начальном этапе освоения асаны ощущается небольшое напряжение. Постепенно тело привыкает к нагрузке в перевернутом положении и вы почувствуете облегчение. Вы можете поздравить себя с освоением ширшасаны, когда вход в позу станет уверенным и вы сможете надолго удерживать положение и также легко выходить из стойки.

Противопоказания

Очень важно перед выполнением любых перевёрнутых асан, а особенно — стойки на голове, ознакомиться с противопоказаниями. Вам не следует спешить осваивать эту асану, если у вас:

• проблемы с шеей и позвоночником (протрузии, смещение позвонков, патологии шейного отдела позвоночника);
• были черепно-мозговые травмы;
• травмы рук и плечевого пояса;
• повышенное внутричерепное давление, головная боль;
• высокое или низкое кровяное давление (гипертония/гипотония);
• болезни сердца и сердечная недостаточность;
• синуситы;
• повышенное внутриглазное давление, слабые сосуды глаз;
• бессонница;
• беременность и менструации (у женщин);
• послеоперационный период, также во время восстановления после травм воздержитесь от выполнения стойки на голове.

Если вы обнаружили у себя противопоказания к выполнению стойки на голове, не расстраивайтесь, вы можете подобрать альтернативные инверсии, которые позволят получить те же положительные эффекты, но с меньшим риском для здоровья.

Стойка на голове в йоге: чем может навредить

Если вы решились освоить стойку на голове, то для начала необходимо ознакомиться не только с противопоказаниями, но и с важными нюансами техники выполнения Ширшасаны, чтобы не навредить своему организму.

Если стойка на голове будет выполнена некорректно, то это может привести к травмам, поэтому соблюдайте основные правила травмобезопасности при выполнении Ширшасаны. Для начала рассмотрим, какие мышцы тела активно участвуют в выполнении стойки на голове и какие асаны помогут их проработать, чтобы подготовить тело к выполнению Ширшасаны. Во-первых, мышцы живота. Если у вас слабый брюшной пресс, то у вас, вероятно, возникнут сложности в освоении Ширшасаны, поскольку именно за счёт активизации этих мышц происходит поднятие ног вверх. Для укрепления мышц пресса можно практиковать Парипурна Навасану и Ардха Навасану. Во-вторых, подколенные сухожилия.Тугие подколенные сухожилия могут стать препятствием к освоению стойки на голове. То, насколько легко вы можете выполнять наклоны вперёд, например Уттанасану, с возможностью опустить руки на пол, говорит о том, готовы ли вы к освоению Ширшасаны. В-третьих, у вас должны быть достаточно сильные мышцы спины и гибкий позвоночник. Укрепить мышцы спины поможет Шалабхасана или Бхуджангасана, гибкость позвоночника обеспечат динамические виньясы с чередованием прогибов и наклонов. В-четвёртых, разработанные плечевые суставы и сильные мышцы рук позволят уверенно удерживать вес тела в этой позе. Выполняйте все асаны, где активно задействованы руки: балансы на руках, Чатуранга Дандасана, Васиштхасана.

Воспользуйтесь краткими советами, как сделать стойку на голове максимально безопасно.

• Когда вы поднимаете ноги вверх, акцентируйте внимание на то, чтобы вес тела приходился на руки, а не на голову.
• В случае, если вы почувствуете, что можете упасть вперёд, подтяните подбородок к груди, это позволит вам избежать травм шеи.
• Можно травмировать шею при выполнении стойки на голове, поскольку она не предназначена для того, чтобы держать вес всего вашего тела. При некорректном выполнении может привести к деформации шеи или к грыже межпозвонковых дисков. Вытяните шею от ушей: она должна быть не зажата, а выпрямлена.

Стойка на голове

Стойка на голове на санскрите именуется как Ширшасана (शीर्ष śīrṣa — ‘голова’, आसन āsana — ‘положение тела’). Она относится к перевёрнутым асанам, когда тело полностью перевёрнуто в вертикальном положении.

Польза для здоровья стойки на голове неоспорима, но только в том случае, если вы делаете её максимально корректно и безопасно. Стойка на голове — это одна из инверсионных поз, которые известны своим благоприятным воздействием на организм. Рассмотрим, какие эффекты от выполнения Ширшасаны мы можем получить.

• Как и все перевёрнутые позы, стойка на голове поворачивает все физиологические и энергетические процессы вспять, поэтому считается, что она замедляет процессы старения.
• Происходит приток крови к голове, что улучшает мозговое кровообращение, усиливает снабжение мозга питательными веществами. Ширшасана способствует укреплению кровеносных сосудов в головном мозге, она может предотвратить головные боли и мигрени. Считается также, что стойка на голове может способствовать замедлению процесса выпадения волос и появления седины на голове.
• Плодотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему, снижая частоту пульса и уровень кровяного давления, увеличивая приток венозной крови к сердцу и минутный объём сердца, а также на лимфатическую систему, которая, в свою очередь, способствует выведению токсинов из организма.
• Считается также, что приток крови к голове благоприятно воздействует на сосуды глаз.
• Увеличивает мышечную выносливость.
• Улучшает пищеварение.
• Сосуды ног отдыхают, что позволяет избавиться от застойных явлений в нижней части тела. Уменьшается отёчность в ногах. Стойка на голове полезна при варикозном расширении вен.
• Улучшает кровообращение и циркуляцию крови во всём теле. Благотворно воздействует на работу нервной, кровеносной, дыхательной, репродуктивной и эндокринной систем.
• Стимулируют шишковидную железу и гипофиз, ответственный за рост и развитие, помогает в борьбе с сахарным диабетом.
• Стойка на голове повышает парасимпатический тонус, успокаивает, помогает снять стресс и нервное напряжение, тревожность, активно воздействуя на надпочечники.

Польза стойки на голове

Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.

Избавляет от отеков. Регулярное выполнение стойки на руках или голове способствует избавлению от отеков. Это связано с перераспределением крови и лимфы по организму, благодаря чему отеки постепенно проходят.

Омоложивает организм. Активизация поступления крови к лицу улучшает цвет лица, подтягивает кожу и борется с морщинами. Усиление поступления крови к мозгу положительно сказывается на работе гипоталамуса. Он лучше регулирует работу щитовидной и надпочечных желез.

Профилактика варикоза. Стойка полезна при варикозной болезни и повышении риска расширения венозных сосудов, т.к. при выполнении асаны улучшается венозный отток от нижних конечностей к голове.

Положительно воздействует на остроту зрения. Выполнение стойки положительно влияет на остроту зрения. Приток крови улучшает питание органа зрения. В сетчатке проходит застой, и постепенно зрение улучшается.

Улучшает работу пищеварительной системы. У человека, регулярно выполняющего асану, улучшается пищеварение и проходят запоры.

Способствует зачатию. У женщин улучшается репродуктивная функция, благодаря чему повышается вероятность наступления беременности.

Ускорение роста волос. Стойка улучшает питание волос, прилив крови к голове способствует более активному их росту. Некоторым женщинам удается добиться пышной и красивой прически благодаря выполнению упражнений йоги.

Польза для сердечно-сосудистой системы. Благодаря перевернутой позиции тела происходит отток крови от сердца. Оно «перезагружается» и начинает правильно работать. У человека рассасываются кровяные сгустки и холестериновые бляшки.

Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично

Как правильно выйти из стойки на голове

Выходить рекомендуется в обратной последовательности, начиная с ног. При этом опускаться сначала на одну, а потом на вторую ногу.

Некоторые специалисты рекомендуют выходить из стойки с помощью классического кувырка. Но выполнять такое упражнение нужно при достижении соответствующего уровня в йоге.

Ошибки при выполнении стойки

Новичкам важно с первых попыток научиться правильно входить в стойку на голове, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению вам не придется переучивать свое тело в случае неправильной техники.

Большинство же новичков допускают ошибки, из-за которых не удается принять нужную позу:

• Если при выполнении упражнения мышцы ног и спины полностью расслабить, вы не сможете удержать тело ровно и можете получить травму. Поэтому важно постоянно контролировать движение тела.
• Несоблюдение прямого положения позвоночника и ягодиц. Они должны образовывать прямую линию, без прогибов. Если не соблюдать правило, то высока вероятность падения и травмирования.

Положение головы в стойке

На всю тренировку уходит примерно полчаса. Но для самой стойки в первое время достаточно 30-60 секунд. Более длительное нахождение в этой позе позволительно тем, кто длительный период занимается практикой йоги.

Выполняя асану, нужно концентрировать вес тела на голове. При этом позвоночник должен оставаться прямым. Баланс сохранять с упором на темя и центры свода ступней.

Пошаговое выполнение стойки на голове

1. Переплетите пальцы на макушке, локти разведите в стороны.
2. Наклонитесь вперед и опустите голову и предплечья на пол в том же положении. Шея вытянута, плечи тянутся вверх по направлению к тазу.
3. Выпрямите ноги в коленях, упритесь пальцами ног в пол и подходите как можно ближе к рукам и голове, чтобы копчик и таз оказались над макушкой.
4. Позвоночник вытянут. Когда подойдете максимально близко и почувствуете, что вес тела на предплечьях — оторвите ногу от пола, подтяните согнутую ногу к груди. Не делайте резкий запах иначе тело может по инерции отвести назад и вес тела распеделится неправильно. Колено ноги, которая участвовала в отталкивании, прижать к груди и потихоньку выпрямить без потери баланса.
5. Не торопитесь выпрямлять обе ноги, пока не почувствуете уверенность в положении.
6. Потихоньку выводите ноги вверх, пока не голова, таз и ноги не образуют ровную линию. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, для этого подверните копчик вперед.

Позу нужно удерживать минимум полминуты. Резко выходить из позы нельзя. Выходите также постепенно, как и при отстраивании позы.

Противопоказания для Ширшасаны

Во время стойки кровь приливает к голове, поэтому людям, страдающим нарушениями нервной системы, лучше не приступать к выполнению асан.

Другие противопоказания для проведения практики Ширшасаны:

• сердечные и сосудистые патологии;
• период реабилитации после инфаркта или инсульта;
• простуды, сопровождающиеся повышенной температурой тела.

Стоять на голове запрещено во время беременности или менструации.

При осуществлении стойки повышается давление крови. В связи с этим следует быть осторожными людям, страдающим повышенным давлением. У них на некоторое время возникает чувство оглушения. После возвращения в естественное положение тела ощущение постепенно проходит.

Что даёт стойка на голове

Мы рассмотрели пользу стойки на голове в части её физиологического воздействия, теперь поговорим о том, что даёт стойка на голове с энергетической точки зрения.

Стойка на голове поднимает энергию к высшим центрам и переводит сознание на более высокий уровень. Таким образом подготавливая к медитативным практикам, улучшая концентрацию, переводя внимание внутрь, проясняя ум и успокаивая ментальный шум. Однако не стоит забывать, что одной лишь практикой асан высших состояний сознания не достичь. Можно ежедневно подолгу стоять на голове, но никакие просветления и озарения к вам так и не придут, потому что йога — многогранная система саморазвития, включающая в себя множество инструментов по развитию сознания. Помните, что асаны являются лишь малой частью этой системы.