Ана Форрест (автор форрест-йоги) начала практиковать йогу, имея за плечами двадцатилетний стаж занятий танцами. «На первом же уроке преподаватель йоги Айенгара велел нам расслабить живот», – вспоминает Форрест. «Инструкция показалась мне очень странной, ведь от своего балетмейстера я всегда слышала противоположное: абдоминальные мышцы должны быть втянуты и хорошо накачаны. К моему удивлению, расслабить пресс оказалось совсем не просто. Однако свободу в практике я обрела только после того, как научилась отпускать напряжение мышц живота и включать их в процесс дыхания».
Вскоре Форрест начала заниматься йогой под руководством других преподавателей. «У каждого учителя был свой подход к работе с абдоминальными мышцами, – рассказывает она. – Кто-то требовал «подтягивать основание живота вверх и делать его впалым», кто-то – «поднимать боковые части талии и направлять живот к позвоночнику». На одном из занятий, посвященном уддияна-бандхе (брюшному замку), нас учили «втягивать мышцы живота над и под пупком внутрь к позвоночнику». В конце концов после того, как очередной учитель велел «подтягивать живот вверх из самого центра, но не создавать при этом жесткости», Ана поняла, что запуталась в противоречивых рекомендациях. Она спрашивала себя: «Так что же такое сильные здоровые мышцы живота? В чем отличие фитнеса от йоги? И что скрывается за всеми этими таинственными инструкциями?»
«По поводу работы мышц живота в асанах действительно существует много заблуждений, – считает Джин Кауч, автор книги «Йога для бегунов» (The Runner’s Yoga Book). Это объяснимо, ведь в современном обществе худоба и плоский живот являются стандартами красоты и здоровья. Но на самом деле у большинства людей живот находится в постоянном напряжении. А жесткие абдоминальные мышцы укрепить невозможно. Правильной работы в асанах можно добиться, только если мышцы расслаблены».
По мнению Кауч, только упругие и эластичные мышцы пресса обеспечивают правильное функционирование органов брюшной полости. «Я не советую ученикам втягивать живот внутрь, – продолжает Джин. – Находясь в асане, просто удлините позвоночник, и тогда абдоминальные мышцы втянутся естественным образом. В этом состоянии живот сохранит мягкость, необходимую для глубокого дыхания в позе. Кроме того, мышцы останутся эластичными, что позволит стабилизировать положение тела в асанах, в частности в балансах на одной ноге, таких как Врикшасана (поза Дерева)».
Большинство преподавателей йоги согласны с тем, что сильные и здоровые мышцы живота очень важны для полноценной практики. Но единодушного мнения о том, как их укрепить, не существует. Более того, сторонники холистического подхода к работе с телом вообще считают неправильной детализацию практики йоги и отказываются разъяснять непонятные моменты в работе с мышцами живота. В чем же тут дело?
Взгляд изнутри
«Многие проблемы, связанные с функционированием органов живота, часто свидетельствуют о неумении людей справляться со своими эмоциями», – считает Ана Форрест. И работа с мышцами пресса, по ее мнению, «освобождает от физического и эмоционального застоя». Может быть, непроявленные эмоции, «скопившиеся» в области живота, и являются причиной того, что некоторые преподаватели старательно избегают разговоров на эту тему? «Мы удерживаем в животе огромный психологический балласт, – считает председатель Совета по сертификации преподавателей йоги Айенгара США Джоан Уайт. – Именно здесь прячется наше беспокойство. Когда человек испытывает тревогу, его живот сжат и любое лишнее напряжение этой области небезопасно для здоровья». Однако в отличие от йогов физиологи и фитнес-тренеры нисколько не терзаются сомнениями по поводу способов укрепления мышц пресса. «Сегодня модно демонстрировать упругий плоский живот, и упражнения для пресса востребованы, как никогда», – говорит физиолог Том Сибурн, соавтор книги «Живот как у атлета» (Athletic Abs).
Живот в деталях
Как правило, поклонники фитнеса укрепляют прямую мышцу живота – те самые «кубики», – которая тянется от лобковой кости к грудине. «Эта мышца сгибает туловище вперед, благодаря ей мы встаем с утра с кровати, – объясняет Сибурн. – Прямая мышца живота – самая поверхностная из четырех, составляющих абдоминальную группу». Внутренние и наружные косые мышцы живота, расположенные по обеим сторонам туловища, обеспечивают боковое вращение. Глубже всех залегает поперечная мышца живота. Она расположена в горизонтальной плоскости под прямой и косыми мышцами. Это одна из немногих мышц, чьи волокна расположены поперечно.
«Йога идеально подходит для тренировки мышц брюшного пресса, поскольку развивает гибкость и силу в разных направлениях, – утверждает Сибурн. – Многие ошибочно полагают, что абдоминальные мышцы можно просто накачать с помощью упражнений фитнеса. Однако диапазон движений в этих упражнениях слишком ограничен: тело движется только в одном направлении, что значительно укорачивает мышцы».
Пилатес и рольфинг (техника глубокого массажа) являются альтернативными фитнесу методами работы с телом. В пилатесе, например, существует особая техника дыхания, помогающая укрепить пресс. «Во всех упражнениях пилатеса мы вдыхаем через нос, а выдыхаем только через рот, – рассказывает инструктор пилатеса Мойра Меритью. – Данный тип выдоха создает сопротивление в животе, благодаря которому человек может лучше почувствовать сокращение абдоминальных мышц и полностью сосредоточиться на них».
Сертифицированный преподаватель рольфинга Майкл Фельдман предлагает своим ученикам развивать чувствительность живота с помощью рук. «Начав работу с мышцами брюшного пресса, нащупайте сначала подвздошные кости, направьте их друг к другу, удлинив при этом спину и сделав живот «пустым». И вы сразу почувствуете поперечные мышцы живота», – уверен Фельдман. По его мнению, слабость абдоминальных мышц часто объясняется тем, что в положении сидя мы сутулимся: «Чтобы поддерживать упругость мышц, важно научиться сидеть на седалищных костях и с прямой спиной».
Вдох-выдох
Синхронизация движений с дыханием во время практики йоги – еще один способ укрепить абдоминальные мышцы. Преподаватель вини-йоги Кэтлин Миллер считает, что сложнее всего осознать область живота между лобком и пупком. Ученики Миллер пробуждают «спящую зону» с помощью специального упражнения. «Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поместите одну руку на живот прямо над лобком. Дышите ровно и с каждым выдохом сокращайте мышцы живота под рукой. Старайтесь ощутить, как пупок движется к позвоночнику, поясница удлиняется, а таз становится более компактным».
То, о чем говорит Кэтлин, напрямую связано с практикой уддияна-бандхи. Технически уддияна-бандха представляет собой тонкое сокращение абдоминальных мышц, которое непросто почувствовать. Для того чтобы ощутить область, в которой возникает брюшной замок, преподаватель аштанга-йоги Тим Миллер предлагает сделать полный выдох и остаться на мгновение в состоянии наступившей пустоты. «В конце выдоха мы должны естественным образом ощутить эту «энергетическую» зону изнутри», – говорит он.
По мнению основоположника йоги тени Шандора Ремете, один из эффективных методов укрепления мышц пресса – регулярное выполнение комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу): в Уттанасане (Наклоне вперед из положения стоя) мышцы сокращаются, а в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх) вытягиваются. Кроме того, Шандор рекомендует выполнять Хануманасану (позу Царя обезьян), Майюрасану (позу Павлина), которые развивают силу, одновременно делая мышцы эластичными, Парипурна Навасану (позу Лодки) и Наули (волнообразное движение мышц живота и брюшных органов). Вместе с тем Шандор напоминает, что йога – это не спорт, а система работы с энергией, и крепкие мышцы не являются целью практики. Более того, перекачанный и жесткий пресс может блокировать движение энергии и уменьшать таким образом жизненные силы организма.
Будь уверен!
Из-за того что большую часть времени современный человек проводит в положении сидя, мышцы живота становятся со временем слабыми, и их работу берут на себя мышцы спины – причем как в повседневной жизни, так и в практике асан. «Если абдоминальные мышцы недостаточно сильные, то, например, поднимая ноги под углом 90 градусов из положения лежа, вы напрягаете мышцы поясницы. А это чревато травмами в нижней части спины», – отмечает Уайт. Слабые мышцы пресса и боль в пояснице – распространенные проблемы, и, чтобы избежать их, Форрест рекомендует ежедневно выполнять упражнения на укрепление мышц живота. «Какую бы позу мы ни выполняли, центральные мышцы туловища должны быть сильными, – подчеркивает она. – Особенно это касается балансов на руках, где мы противостоим силе притяжения. Эка Пада Бакасана (поза Журавля одной ногой), Титтибхасана (поза Светлячка) и Аштавакрасана (поза, посвященная Аштавакре), а также вариации Адхо Мукха Врикшасаны (Стойки на руках) – практика всех этих поз требует силы пресса. Кроме того, сильные и осознанные мышцы живота дают ощущение уверенности в собственных силах в повседневной жизни».
Сама Форрест в своих классах уделяет работе с мышцами пресса по крайней мере пятнадцать минут. Именно благодаря укреплению абдоминальной области она смогла восстановиться когда-то от травмы спины. «Поначалу многие ненавидят упражнения на пресс, потому что это тяжело и даже болезненно. Но спустя какое-то время вы осознаете необходимость этой работы. Прислушивайтесь к своему телу, доверяйте ему. Если, втягивая живот, чувствуете, как улучшилась осанка, а вы стали бодрее и увереннее, значит, вы на правильном пути. Если же возникает напряжение – это повод задуматься. В йоге можно принимать решения, исходя из своих внутренних ощущений, которые дарит практика. Нужно лишь научиться доверять себе. Исследуйте себя, чтобы понять, что лучше именно для вас», – напутствует учеников Форрест.
Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.
Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:
Скрутки на полу
Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.
Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.
Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.
Поза сфинкса
Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.
Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.
Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.
Поза игольного ушка
Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.
Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.
Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.
Поза кошки-коровы
Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.
Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.
Собака головой вниз
Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.
Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.
Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.
Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.
С чего начать заниматься йогой
Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.
В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.
Примерное время чтения — 15 минут
Техника выполнения асан в йоге для начинающих
Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.
Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.
Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:
Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.
Как выполнять асаны начинающим
Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.
Какое оборудование подготовить для занятия:
Для чего нужен кирпич для йоги?
Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).
Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).
Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.
Правила занятий йогой для начинающих
Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.
Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.
Асаны для начинающих в домашних условиях
Предлагаем изучить основные позы, которые доступны человеку с любым уровнем подготовки. Но даже самые простые асаны в йоге для начинающих могут вызывать затруднения, поэтому в описании к каждому упражнению мы предлагаем варианты упрощения.
Также уделим внимание противопоказаниям. Например, скручивания (Паривритта Сукхасана) не рекомендуется выполнять в период обострения хронических заболеваний ЖКТ. А перевёрнутые асаны — в том числе те, в которых голова находится ниже уровня таза (Адхо Мукха Шванасана, Ардха Урдхва Дханурасана) — запрещены при признаках гипертонии и во время менструации. Кроме того, следует отложить занятие, если в недалёком прошлом у вас были травмы опорно-двигательного аппарата.
Сукхасана и Паривритта Сукхасана
Техника выполнения. Садимся со скрещёнными ногами — уводим пятки чуть дальше от таза, таким образом, чтобы получился треугольник, если смотреть сверху. Пятки под коленями. Проверяем, что положение таза ровное, обе седалищные кости прижаты к коврику или полу. Отталкиваемся от этой опоры и тянемся за макушкой вверх. Чтобы в пояснице не было прогиба, живот слегка подтягиваем, направляя пупок к позвоночнику.
Плечи отводим назад круговым движением и опускаем вниз. Подбородок также немного опускаем вниз, чтобы вытянуть и расслабить заднюю поверхность шеи. Делаем здесь 5−10 глубоких вдохов и выдохов, наполняя воздухом и живот и рёбра. С очередным выдохом выполняем поворот вправо — правую руку устанавливаем за спиной, но не переносим на неё вес тела. Левой ладонью обнимаем колено или бедро правой ноги. Сохраняем спину прямой и продолжаем тянуться макушкой к потолку. Остаемся здесь на 3−5 циклов глубокого дыхания. На выдохе возвращаемся в центр и выполняем упражнение на другую сторону. Упрощения. Под тазовые кости можно подложить свёрнутое одеяло или блоки. Если в скручивании дыхание становится поверхностным и появляется ощущение зажатости в области живота или грудного отдела, следует слегка провернуться вперёд и за счёт этого снять напряжение.
Польза. Статичное положение помогает сконцентрироваться, осознать ощущения в теле, погрузиться в наблюдение за дыханием, успокоить ум, сформировать осанку. В скручивании происходит стимуляция работы органов брюшной полости, увеличивается мобильность позвонков.
Марджариасана
Техника выполнения. Встаём на четыре точки опоры — ладони и подъёмы стоп. Убеждаемся, что плечи расположены над запястьями, руки расставлены на ширине плеч, а тазовые кости — над коленями. Слегка подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь, что сглаживает поясничный прогиб и помогает занять положение с прямой спиной. Представляем, как весь корпус собирается в центре — он крепкий и неподвижный. Задерживаемся в этом положении на несколько циклов дыхания. Теперь переходим к динамике: на вдохе выполняем прогиб, направляя макушку и копчик к потолку, с выдохом скругляем верхнюю часть спины и расталкиваем лопатки в стороны от позвоночника. Выполняем это движения 7−10 раз — мягко, чувствуя, как разрабатывается позвоночник.
Упрощения. При слабых запястьях выполняем форму на предплечьях.
Польза. Снимает болевые ощущения в спине и увеличивает мобильность позвоночника — это улучшает кровоснабжение межпозвонковых дисков. Снимает неприятную симптоматику во время критических дней.
Врикшасана
Техника выполнения. В Тадасане проверяем, что вес тела равномерно распределён между двумя ногами: к полу прижаты основания под большим пальцем, мизинцем и пятка. Переносим вес на правую ногу, а левую поднимаем, сгибаем в колене и устанавливаем с внутренней поверхности правого бедра — ближе к области паха. Подтягиваем коленную чашечку опорной ноги, лобковую кость направляем на себя. Руки соединяем перед собой в намасте или поднимаем над головой. Вытягиваемся за макушкой вверх и сохраняем равновесие. Остаёмся в позе дерева на 5−7 циклов дыхания, затем аккуратно опускаем левую ногу и выполняем асану на другую сторону.
Упрощения. Если не получается расположить стопу согнутой ноги около паха, можно опустить её до уровня голени — но ни в коем случае не упираться в колено. Если сложно удерживать баланс, можно опереться рукой о стену или спинку стула.
Польза. Формирует чувство равновесия и внутреннего стержня, укрепляет мышцы ног.
Вирабхадрасана I
Техника выполнения. Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Правая нога согнута: колено находится над пяткой, голень расположена перпендикулярно полу. Глубина приседания зависит от возможностей практикующего — если при углублении колено уходит в острый угол, стоит расставить ноги шире. Проверяем, что обе подвздошные кости смотрят вперёд, таз закрыт, живот подтянут, а в пояснице нет напряжения. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх — ладони направлены друг на друга.
Остаёмся в асане на 5−7 циклов дыхания, а затем выполняем на другую сторону.
Упрощения. Руки можно опустить на бедро согнутой ноги и тем самым стабилизировать положение. Если есть ощущение излишнего натяжения по задней поверхности прямой ноги, можно поставить стопы ближе.
Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.
Вирабхадрасана II
Техника выполнения. Из положения Тадасаны делаем шаг левой ногой в сторону — к другому краю коврика. Проворачиваем ступню правой ноги вправо и проверяем, что колено находится над пяткой. Стопу левой ноги заворачиваем внутрь под углом 45 градусов. Опускаем таз как можно ниже, не допуская болевых ощущений. Руки поднимаем до параллели с полом — взгляд в сторону правой руки. Слегка подаем корпус влево, чтобы выровнять положение.
Задерживаемся в позе на 6−7 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение и выполняем на другую ногу.
Упрощения. Если тяжело удерживать положение, ноги можно поставить ближе и не приседать глубоко — допустим тупой угол между бедром и голенью согнутой ноги. Уводить колено за линию пятки нельзя, это чревато травмами.
Польза. Укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Ардха Бхуджангасана
Техника выполнения. Из положения лёжа на животе размещаем ладони немного дальше от головы. Со вдохом поднимаем голову и грудной отдел вверх, не допуская болевых ощущений в пояснице. Упираемся предплечьями в пол и тянем коврик на себя. Стягиваем лопатки к позвоночнику, а макушку тянем к полотку — не запрокидываем голову назад. Ягодицы и бёдра подтянуты, ноги на ширине таза или ближе.
Упрощения. Если возникает дискомфорт в пояснице, руки ставим дальше от корпуса.
Польза. Раскрывает грудной отдел, увеличивает подвижность позвонков, устраняет ощущение скованности в позвоночнике, улучшает работу органов пищеварения.
Маласана
Техника выполнения. В Тадасане расставляем ноги примерно на ширину коврика и опускаем таз вниз. Пальцы ног могут смотреть вперёд или в стороны. Ладони соединяем перед грудью в намасте и локтями расталкиваем бёдра в сторону, одновременно с этим стягивая бёдра к корпусу — работа на сопротивление. Тянемся тазом вниз, а макушкой вверх — растягиваем позвоночник. Задерживаемся в Маласане на 8−10 циклов дыхания.
Упрощения. Если не получается поставить пятки на пол, можно подложить под них свёрнутый плед.
Польза. Разрабатывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза, снимает болезненные ощущения в период менструации.
Баласана
Техника выполнения. Садимся на пятки, а затем опускаем живот на бёдра, голову — на пол. Руки отводим назад, располагаем вдоль корпуса. Максимально расслабляем мышцы спины и с каждым выдохом отпускаем всё напряжение. Задерживаемся в позе ребёнка на 10 глубоких циклов дыхания.
Упрощения. Если голова не опускается на пол, можно подложить под лоб блок или подушку, подставить один кулак на другой для опоры.
Польза. Расслабляет мышцы спины, снимает болезненные ощущения в области поясницы, включает парасимпатический отдел нервной системы.
Адхо Мукха Шванасана
Техника выполнения. Из Баласаны уводим руки вперёд — максимально далеко от корпуса. Пальцы рук расставляем широко, ладони плотно прижимаем к коврику. Со вдохом поднимаем корпус, копчик направляем в потолок. Следим за тем, чтобы спина не округлялась. Пятки направляем в пол. Подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь. Представляем, как спина расширяется, лопатки отдаляются друг от друга, плечи проворачиваются наружу. Чувствуем равномерное вытяжение по правому и левому бокам. Остаёмся в позе Собаки мордой вниз на 5−7 циклов дыхания.
Упрощения. Если при выпрямлении ног спина округляется, сгибаем ноги в коленях. Неважно, получается ли сейчас опустить пятки в пол — в приоритете прямая спина и чувство удлинения по всему позвоночнику.
Польза. Равномерно растягивает всё тело, улучшает работу органов пищеварительной системы, увеличивает объём лёгких.
Ардха Урдхва Дханурасана
Техника выполнения. В положении лёжа на спине подводим ноги ближе к тазу. Приподнимаем корпус вверх и одновременно с этим заводим руки под спину, чтобы соединить ладони в замок. Отталкиваясь подошвами стоп от пола, создаём вытяжение по передней поверхности бёдер и животу, поднимая таз как можно выше. Напрягаем ягодицы и бёдра. Вес тела распределён между плечами и лопатками, а голова и шея свободно лежат на полу. Грудной отдел словно накатывает на подбородок. Задерживаемся в положении полумоста на 5−7 циклов дыхания.
Упрощения. Руки можно расположить вдоль корпуса, по направлению ног. При необходимости под таз подкладываем блоки.
Польза. Стимулирует работу щитовидной железы, раскрывает грудной отдел, подтягивает мышцы живота, укрепляет ягодицы и бёдра.
Легкий комплекс для начинающих
Последовательность асан в хатха йоге для начинающих может включать в себя описанные выше позы, а чтобы занятия прошло в комфортном режиме, нужно учитывать принцип компенсаций. Например, после прогибов — Ардха Бхуджангасаны или Ардха Урдхва Дханурасаны — мы рекомендуем выполнять позу ребёнка или Паванмуктасану (лежа на спине прижать бёдра к животу и обнять себя за голени). Как только ваше тело будет готово к увеличению нагрузки, можно смело добавлять и другие формы работы. Также стоит уделять внимание упрощениям: использовать кирпичи, тщательно отстраивать геометрию асаны и фокусировать внимание на технике выполнения.
Перед тем, как выполнить комплекс йога для начинающих асаны в картинках, обязательно стоит сделать небольшую разминку для суставов. Если задерживаться в каждой позе на 3−4 цикла дыхания, эта практика займет 10 минут. Обращаем ваше внимание, что асаны выполняются симметрично на обе стороны. Например, положение 3 и 4 следует сделать поочерёдно вправо и влево.
FAQ
Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.
Как переводится асана?
Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.
Нужно ли отдыхать от йоги?
Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.
Как мотивировать себя заниматься йогой?
Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.
Вместо вывода
Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.
О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.
Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.
Преподаватели йоги и тренеры по фитнесу не устают напоминать нам: красивая спина — это, в первую очередь, здоровая спина. Это означает не только отсутствие болей в ней, но и конкретные показатели: гибкий и подвижный позвоночник без искривлений, хорошо развитая мускулатура. Последний пункт, кстати, касается и передней поверхности тела. «Важно укреплять и мышцы живота, а также мышцы, расположенные на передней поверхности бедер и таза, — комментирует Сергей Сергиевский, инструктор хатха-йоги и йогатерапии сети центров “Федерация йоги”. —Это необходимо для равномерного тонуса мускулатуры передней и на задней поверхности тела. Если мы будем укреплять только спину, то рискуем получить такие нежелательные эффекты, как остаточный гипертонус, укорочение мышц спины и связанный с этим переразгиб позвоночника в пояснице — гиперлордоз, а также ограничение подвижности позвоночника при наклоне вперед».
Может ли тут помочь йога?
Конечно! Правильно выстроив комплекс и регулярно его выполняя, мы можем влиять на осанку и здоровье позвоночника. Причем работать нужно в разных направлениях. «Это и разминочные движения, необходимые для предотвращения травм, улучшающие подвижность позвонков, а также питание межпозвонковых дисков, и асаны на гибкость, предназначенные для коррекции имеющихся искривлений позвоночника и устранения гипертонуса мышц, и наконец, позы для укрепления мышечного корсета, придающие нашему позвоночнику стабильность. Они могут носить как терапевтический характер, так и профилактический», — добавляет Сергей Сергиевский.
Мы попросили Сергея показать нам комплекс асан йоги, составленный с учетом всех этих факторов.
Как построить занятие
* Выполняйте асаны последовательно, в комфортном темпе. При желании можете выполнить несколько кругов комплекса, завершив шавасаной только последний из них.
* Постарайтесь заниматься регулярно, от двух до шести раз в неделю.
* Не выполняйте этот комплекс поздно вечером. «Поскольку в последовательности есть силовые асаны и прогибы, которые могут повысить вегетативный тонус, то не стоит делать его перед сном. Максимум за полтора-два часа до того, как собираетесь лечь спать», — добавляет Сергей Сергиевский.
* Не занимайтесь сразу после еды — должно пройти не менее часа с момента последнего приема пищи.
* Если занимаетесь утром, уделите достаточное количество времени разминке.
Для выполнения последовательности вам понадобится только коврик.
Асаны йоги для красивой спины
Если у вас нет проблем со спиной (грыж, протрузий, смещений, вы не страдаете от болей в спине при движениях и в покое), то можете выполнять представленный комплекс без ограничений.
Тем же, у кого есть заболевания позвоночника (особенно в поясничном отделе) представленный комплекс может быть противопоказан — в этом случае необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Отмечаете боль в спине во время движения? Занимайтесь с осторожностью. «Перед началом упражнений 1-2 минуты уделите расслаблению: закрыв глаза в удобном положении сидя или лежа наблюдайте за вашим естественным глубоким дыханием, позволяя вашему уму успокоиться, а вниманию переключиться на ощущения в теле. Выполняйте последовательность плавно, без резких движений, внимательно слушая свое тело, чтобы не было никаких неприятных ощущений ни во время урока, ни после него, — говорит Сергей Сергиевский. — Если неприятные или болевые ощущения возникают, пробуйте уменьшать амплитуду движений до комфортной. Если же это не помогает, полностью исключайте положение тела, вызывающее дискомфорт, заменяя его на нейтральное. Например, если дискомфорт возникает при прогибе в пояснице, то его можно заменить на осевое вытяжение позвоночника с прямой спиной».
Занимайтесь регулярно и не забывайте следить за осанкой и в повседневной жизни: не сутультесь во время движения, когда сидите или стоите. «Представляйте мысленно, ваша макушка все время тянется вверх, как росток к солнцу, натягивая словно нить ваш позвоночник — это едва заметное движение поможет вам сохранять правильную осанку, — рекомендует Сергей Сергиевский. — Спите на жесткой поверхности или используйте ортопедическую подушку и матрас, больше двигайтесь — делайте небольшую разминку, особенно после длительного пребывания в положении сидя, а поднимая тяжелые вещи, правильно распределяйте нагрузку и следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым — все это позволит вам сохранить здоровье и красоту вашей спины».