На вопросы о важности освоения сложных асан ответит опытный практик йоги (опыт хатха- и крия-йоги более 25 лет), руководитель тичерз-курса по подготовке преподавателей йоги «Хатха Йога Чакра Садхана» в Москве — Александр Таишев.
Нужно ли стремиться выполнять асаны
Во-первых, все зависит от того, какую цель преследует человек. Для поддержания в здоровом состоянии, совсем необязательно выполнять самые сложные асаны. Но при регулярной практике хатха-йоги (, сухожилия, костная система) естественным образом адаптируется к выполнению более положений. Каждый человек самостоятельно определяет для себя, нужно ли ему оказывать сверх усилия для углубления физического аспекта
Во-вторых, если есть предрасположенность (хорошая генетика) на уровне тела, в виде гибкости, пластичности, силы и выносливости, то могут стать хорошим стимулом для раскрытия внутреннего потенциала. Когда уходит лишнее напряжение и ученик может контролировать физические процессы, проявление становится отличным инструментом для работы с более тонкими аспектами хатха-йоги и медитации.
Если такой предрасположенности нет, и вы долго и регулярно занимаетесь , но прогресс не такой как вы ожидали, рекомендую вам не расстраиваться, а продолжать регулярные занятия. Постепенно вы начнете адаптироваться. Если же вы активно и усердно практикуете йогу много лет, но результат по-прежнему отсутствует, можно перенести внимание на пранаяму, крии и медитацию.
Помните, — это не главное, есть и другие эффективные инструменты в йоге для внутренней работы.
Полезно или вредно делать асаны
Организм функционирует согласно индивидуальным ритмам, и очень важно прислушиваться к себе, налаживать контакт с ощущениями и жить в согласии с этими процессами. В случае, когда мы игнорируем или идем наперекор своему физиологическому состоянию, когда не учитываем анатомические особенности строения организма, появляются болезни, различные проявления боли и другие дисфункции. Именно этот факт является хорошим стимулом к общению с опытными йогами и обучению у них.
Соответственно, зная по каким законам работает , мы можем повышать запас его прочности, улучшая здоровье.
Важно заметить, что йогические формы могут быть как полезными для организма, так и нести вред. Например, отсутствие практических базовых знаний анатомии, физиологии человека, может привести к некорректному асан, неправильному распределению, что неминуемо приводит к различным травмам спины, рук, ног, шеи. Если человек регулярно выполняет позы через боль и напряжение (хронические травмы), его физическое, психологическое и энергетическое состояния ухудшаются.
Но если человек обладает базовыми знаниями по анатомии и физиологии, строению костно-мышечной системы, осведомлен о технике асан, и может выполнить форму в первый раз, грамотно распределив векторы нагрузок, то он получает действительно мощный инструмент для управления внутренними энергетическими процессами и своим здоровьем.
Какие существуют тонкости и нюансы в сложных асанах
Разберем на конкретном примере: что важно при прогибов назад, таких как Урдва Дханурасана, Чакрасана, Вришчикасана.
Недостаточно просто иметь сильную спину и руки. Очень важно знать тонкости анатомического строения позвоночника, рук (запястий) и плечевых . Если же отнестись к освоению этих поз несерьезно, можно сильно травмировать поясничный отдел, лучезапястные и плечевые суставы.
Прежде чем приступать к освоению вышеуказанных поз, рекомендуется:
- Грамотно подготовить участки , на которые будет распределяться максимальная нагрузка
- Выполнить подводящие асаны, которые включают в себя работу вдоль позвоночника, мышцами-антагонистами пресса
- Подготовить лучезапястные суставы, плечи и плечевые суставы
- Выполнить упражнения на вытяжение передней поверхности бедер
Как сложные асаны влияют на энергоструктуру
В практике асан являются инструментом для управления энергетическими процессами. Мышцы, находящиеся в гипертонусе, затрудняют свободную циркуляцию крови по сосудам, а значит и движение праны по энергетическим каналам (нади).
Практикуя упражнения йоги, улучшая подвижность , а также, эластичность сухожилий, улучшается и циркуляция энергии пран на тонком уровне. Это является основой для трансформации и гармонизации внутреннего состояния. Таким образом, мы расширяем энергетическое пространство тонкого тела. На взаимосвязи материального и тонкого . И чем лучше проработан аспект, тем эффективнее происходит освоение техник пранаямы, крий и других энергетических практик йоги.
Может ли выполнение сложных поз сократить время, необходимое для глубокой проработки тела
Выполняя асаны, за более короткое время может не только поддерживать свое тело на очень хорошем уровне, но и продолжать эффективно совершенствоваться.
Так, например, для проработки ног необходимо регулярно выполнять шпагаты: продольный (Хануманасана) и поперечный (Самоконасана). Это многократно ускорит проработку и прокачку ног и тазобедренных в позе.
В свою очередь, Чакрасаны эффективно включит в работу весь позвоночный столб, активизирует все нервные окончания и простимулирует весь организм. Скорпион и различные виды стоек на руках, прекрасно сочетают в одной асане совершенно разные аспекты гибкости, силы и равновесия. Это способствует мобилизации, собранности и концентрации внимания.
Но это совсем не значит, что полностью забрасывать многоуровневой и многочасовой проработки тела в асанах в течение стандартных 1,5-2 часов, просто это можно делать реже.
Как же приступить к освоению
Подытожим. Для того, чтобы освоить сложную позу, обращать внимание на следующее:
- Осваивать позы йоги можно только после длительного освоения асан начального и среднего уровня. Также, у вас должно быть хорошее здоровье в целом
- Обязательно перед практикой разогреть те зоны, на которые идет наибольшая, в зависимости от выбранной асаны
- Регулярные занятия йогой самостоятельно, и в группе с преподавателем
- Нужно асану, даже если вы не чувствуете ожидаемого прогресса. Ткани, волокна и сухожилий должны перестроиться, и для этого время. Недопустимо форсировать процессы, ибо такой подход приводит к травмам
- Оптимально осваивать позы йоги под руководством опытного наставника. Возможно и самостоятельное изучение, если у вас за плечами большой опыт занятий
- Получение знаний по анатомии и физиологии. Понимая основные механизмы работы всех суставов и сухожилий, можно избежать травм
- Постепенность. Важно поэтапно и плавно наращивать активность с усложнением
- Сверхкомпенсация. Необходимо восстанавливаться! После любой нагрузки в йоге необходим отдых и расслабление
- Также, необходимо уделять внимание питанию, чтобы не было истощения организма, если ваша физическая нагрузка очень интенсивна.
- Необходимо учитывать восстановительные особенности сухожилий. Сухожилия поз йоги тянутся и адаптируются к нагрузке медленнее,
Примеры с фотографиями
Бакасана. Укрепляет запястья, предплечья, мышцы живота и растягивает верхнюю часть спины. В работу включены трицепс, предплечье, запястье и ладонь. Также, верхняя и нижняя части . Поза является одним из основных балансов в йоге.
Паршва Бакасана. Усложненный вариант Бакасаны. В асане нужно удерживать вес всего тела на руках, выполняя достаточно глубокую форму скручивания. В основном эта асана фокусируется на следующих частях тела: брюшная полость, верхняя и нижняя части , руки и плечи.
Эка Пада Бакасана
Эка Пада Бакасана. Это балансирующая асана в йоге, усложненный вариант классической Бакасаны с отведенной ногой назад и вверх. Поза требует включения мышц , рук, ног, пресса.
Эка Пада Каундиниасана
Эка Пада Каундиниасана. положение для продвинутых практикующих. В этой вариации тело балансирует на ладонях, а обе ноги вытянуты друг от друга в разные стороны. Навыки, необходимые для этой позы, могут быть изучены, Бакасану и Паршва Бакасаны.
Маюрасана (Павлин) активно задействует мышцы пресса, плеч. На ментальном уровне Маюрасана усиливает концентрацию внимания. Эта поза йоги успокаивает всю нервную систему.
Бхуджапидасана. Помогает укрепить руки, плечи, мышцы спины, запястья.
Аштавакрасана. Поза выполняется за счет сгибания тела в восьми точках. В груди, в шее, по одному в каждой руке, ноге и коленях.
Чакрасана. Это идеальная поза йоги, чтобы повысить гибкость и силы всех отделов позвоночника (поясничного, грудного и шейного)
Хануманасана. Классифицируется, как продвинутая поза в йоге, потому что требует интенсивного растяжения ног и проработанность тазобедренных суставов.
Адхо Мукха Врикшасана
Адхо Мукха Врикшасана. В стойке на руках равномерно распределяйте вес по всей ладони. Держите плечи твердо, а локти прямыми, чтобы предотвратить сгибание и нестабильность. Сильно потянитесь вверх через ступни, ноги и копчик. Избегайте прогиба в позвоночнике.
Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны». Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.
От простого к сложному
Сейчас мы рассмотрим 10 асан для продвинутых и покажем, какие позы можно использовать для подготовки к ним.
Важно: перечисленные ниже подводящие асаны не являются достаточной подготовкой к сложным позам. Перед выполнением последних необходимо выполнить разогревающий комплекс, состоящий из подготавливающих простых асан. Чтобы избежать травм, практикуйте усложнённые позы под присмотром опытного инструктора.
Сложные позы йоги для одного
На представленных ниже фото изображены сложные асаны для одного, а также более простые позы для подготовки к ним.
1. Хануманасана (Поза Царя Обезьян)
Поза Царя Обезьян – Хануманасана
Хануманасана, известная также как продольный шпагат – это весьма трудная поза. Особенно для тех, кто не имел гимнастического прошлого. Однако выполнить её будет намного легче после того, как вы освите Анджанеясану (Позу Молодой Луны). Работа таза и сзадистоящей ноги в этих позах похожа. Именно поэтому Анджанеясану нужно тренировать всем, кто мечтает сесть на шпагат.
Анджанеясана является отличной подготовкой к Хануманасане
2. Куккутасана (Поза Петуха)
Эта красивая поза известна всем последователям Аштанга Виньяса йоги, ведь именно она встречается уже в 1 серии.
Перед тем, как осваивать Куккутасану, добейтесь идеального исполнения Падмасаны и Лоласаны.
Перед тем, как выполнять Куккутасану, необходимо освоить Падмасану (Позу Лотоса) и Лоласану (Позу Колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Позе Лотоса. Когда эти асаны перестанут вызывать сложности, можно осваивать Куккутасану.
3. Вришчикасана (Поза Скорпиона)
Вришчикасана – это баланс силы, гибкости и равновесия. Для выполнения этой позы важны сильные руки, крепкая и гибкая спина, а также прекрасное чувство баланса.
Какие позы помогут приблизить вас к выполнению Позы Скорпиона?
Во-первых, это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки на руках укрепит мышцы рук и спины. Эту позу нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому если её выполнение пока не даётся, необходимо выполнять Позу Планки и Чатурангу Дандасану.
Во-вторых, это различные вариации глубоких прогибов – Дханурасана (Поза Лука), Урдхва Дханурасана (Поза Моста), Капотасана (Поза Голубя). Эти асаны позволяют сделать спину гибкой и сильной.
Осваивая Вришчикасану, идите от простого к сложному. Пинча Майюрасана поможет вам найти баланс и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину сделают её гибкой.
4. Вишвамитрасана (Поза Мудреца Вишвамитры)
Ещё одна поза, где важны сила и гибкость – это Вишвамитрасана.
Вишвамитрасана – это баланс силы и гибкости.
Для выполнения этой асаны вам необходимо уметь выполнять Поперечный Шпагат и Боковую Планку. Для выхода в асану обычно используют Уттхита Паршвоттанасану (Позу Интенсивного Бокового Вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.
Подготовкой к Вишвамитрасане являются такие позы как Самаконасана (Поза Прямого Угла) и Уттхита Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Бокового Вытяжения).
5. Аштавакрасана (Поза Восьми Углов)
Аштавакрасана (Поза Восьми Опор) – прекрасная возможность укрепить мышцы рук.
Эта балансовая поза выполняется после того, как занимающийся уже освоил такие асаны как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана (Поза Давления На Плечи) и Эка Хаста Бхуджасана (Поза Хобота).
Прежде чем выполнять Аштавакрасану убедитесь, что вы достаточно хорошо освоили такие позы как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эка Хаста Бхуджасана.
6. Уттхита Падангуштхасана (Поза с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги)
Эта балансовая асана отлично тренирует равновесие, а также укрепляет и растягивает мышцы ног.
Уттхита Падангуштхасана – это балансовая асана, которая имеет несколько вариаций.
Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхита Падангуштхасане.
Эта поза имеет три варианта выполнения: Уттхита Падангуштхасана 1, 2 и 3. Они отличаются расположением таза.
В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт и нога, которая находится вверху, направлена в сторону.
В Уттхита Падангуштхасана II верхняя нога направлена чётко вперёд, а таз расположен нейтрально, как в Тадасане и Уткатасане.
В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а корпус находится в скручивании.
В 1-ой серии Аштанга Виньяса Йоге выполняется вариант Уттхита Падангуштхасаны 1, когда верхняя нога удерживается на весу без помощи рук.
Для того, чтобы освоить Уттхита Падангуштхасану, необходимо во-первых выполнять Врикшасану (Позу Дерева). Эта простая балансовая поза научит вас удерживать равновесие.
Также для освоения Уттхита Падангуштхасаны вам необходимо выполнять Супта Падангуштхасану I, II и III (Поза с Захватом Стопы Лёжа 1,2 и 3). Вариации этой асаны выполняются лёжа на спине, однако положение тела в них идентично с Уттхита Падангуштхасаной.
7. Эка Пада Каундиниасана (поза, посвященная мудрецу Каундинье)
Вариации Эка Пада Каундиниасаны по новому откроют для вас балансы и подарят ни с чем не сравнимое ощущение полёта.
Эка Пада Каундиниасана 1 (слева) и Эка Пада Каундиниасана 2 (справа).
Для выполнения этой позы нужны сильные руки и хорошая растяжка. Эка Пада Каундиниасана 2 укрепляет мышцы спины, рук и бедер. Эка Пада Каундиниасана 1 обладает аналогичным действием, а также массирует органы брюшной полости.
Для освоения Эка Пада Каундиниасаны I необходимо в совершенстве освоить такие позы как Планка, Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана III. Для освоения Эка Пада Каундиниасаны II нужно научиться выполнять Позу Планки, Чатуранга Дандасану и Супта Падангуштхасану I.
Осваивая вариации Эка Пада Каундиниасаны не торопитесь «ловить баланс». Сначала отстройте правильное положение тела (при этом можно касаться головой пола) и лишь потом начните искать баланс.
8. Kурмасана (Поза Черепахи) и Супта Курмасана (Поза Спящей Черепахи)
Курмасана сочетает в себе несколько элементов: раскрытие таза, вытяжение спины и раскрытие грудной клетки. Супта Кумасана представляет собой более сложный вариант, где нужно скрестить ноги за головой и захватиться руками в закон за спиной.
Курмасана (слева) и Супта Курмасана (справа).
Для освоения Курмасаны необходимо научиться выполнять следующие асаны Упавишта Конасану (Позу Вытянутого Угла), так как мышцы ног растягиваются в этих асанах аналогичным образом. Перед выполнением Супта Курмасаны проверьте, что вы можете выполнять Эка Пада Ширшасану (Одна Нога за Головой), ведь в этих позах тазобедренные суставы работают одинаково.
Для выполнения Курмасаны должна быть освоена Упавишта Конасана, а для выполнения Супта Курмасаны – Эка Пада Ширшасана.
9. Эка Пада Урдхва Дханурасана (Перевернутого Лука с поднятой ногой)
Поза Моста (Чакрасана) может быть более сложной, если в процессе её выполнения увести одну ногу наверх. Такая модификация позы называется Эка Пада Урдхва Дханурасана.
Поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой.
Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы уверенно выполняете Чакрасану. Только после этого пробуйте выпрямлять сначала согнутую, а затем и прямую ногу.
Перед освоением Эка Пада Урдхва Дханурасаны убедитес, что вы уверенно выполняете Позу Моста.
10. Пурна Бхуджангасана (Полная Поза Кобры)
Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – Пурна Бхуджангасана.
Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.
Только когда вы сможете без труда выполнять Позу Кобры, переходите к освоению Пурга Бхуджангасаны.
Терпение и труд всё перетрут
Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.
И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.
https://youtube.com/watch?v=SZCxKjgReQ4%3Frel%3D0
Асаны (перевод с санскрита – неподвижные позы йоги) – наивысшее искусство безупречного поддержания физических тел в идеальном здоровом состоянии.
Каково действие асан?
Йога для человека – это активный метод самосовершенствования и управления собой. С древнейших времён занятия йогой помогают систематизировать физическое и духовное развитие людей. Асаны, приводящие к устойчивости физических тел и разума, не только создают чувство потрясающего благополучия, но и способствуют укреплению здоровья, долголетию. При неподвижных и удобных асанах полностью прекращается напряжение, воздействие жары и холода, что приводит к возможности сосредоточиться на бесконечном, а телу перестать ощущать чувство голода, жажды и усталости. Давно практикующим йогам для получения духовного и физического совершенства можно постепенно начинать переходить от выполнения простых упражнений к более сложным асанам.
Только йоги, достаточно освоившие технику простых упражнений и приобретшие хорошую гибкость тела, могут начинать попытки освоения виртуозных асан. В противном случае могут возникнуть необратимые физические нарушения. Для обеспечения полной безопасности необходимо заниматься без напряжения и совершенствовать практику изо дня в день. И ни в коем случае не нужно от неё отказываться. Во время занятий практикующие йоги должны сохранять неподвижность позы в течение назначенного отрезка времени.
За дополнительные асаны можно браться только после того, как вы убедились, что ваши мышцы, суставы и сухожилия стали более гибкими и послушными, а тело приобрело устойчивость при любых изгибающихся положениях.
Предназначение сложных асан:
- Сарвангасана («Березка»») – это стойка на плечах, представляющая собой великолепную балансирующую позу, в которой расслабляется все тело и достигается спокойная медитация в положении финальной позиции. Во время упражнения производится легкий массаж грудной клетки в области сердца, улучшается кровообращение, растягиваются плечевые мышцы и область шеи. Сохраняется молодая фигура и гладкая кожа;
- Сиршасана («Королева асан») – стойка на голове. Те, кто ежедневно практикуют это упражнение на протяжении трех часов в состоянии победить время. Это утверждают многие йогины, которые считают стойку на голове панацеей от любых людских заболеваний. Повышается концентрация, улучшается зрение и слух и облегчается душевное состояние;
- Ширшасана в старинных книгах описывается как король всех асан, так как оказывает благотворное влияние на деятельность мозговых нервных клеток и весь мозг в целом. При занятиях обеспечивается прилив чистой крови к нервным клеткам мозга, который обновляет их и проясняет мысли, а также излечивается любая болезнь;
- Маюрасана («Поза павлина») представляющая собой горизонтальную стойку на руках, регулирует деятельность органов, разрушает болезни, укрепляет мышцы живота, устраняет ревматизм и восстанавливает силы;
- Врисчикасана («Поза скорпиона») – это не только самая виртуозная поза, но очень энергичное и стимулирующее упражнение, приносящее гармонию сознанию и телу практикующих. Помогает вернуть уверенность в своих силах и в самом себе, усиливает концентрацию внимания и избавляет от страха и сомнений.
Рекомендации по освоению сложных упражнений
Виртуозные асаны требуют от практикующих мощных физических усилий, выносливости и длительный период практики. Поэтому их лучше начинать осваивать с помощью индивидуального учителя. Некоторые изощрённые упражнения йоги довольно тяжело выполнять и удерживать, если практикующие йогины чувствуют себя не в лучшей кондиции. В таких случаях необходимо временно отказаться от занятий. Однако все йогины, занимающиеся Хатха-йогой с настойчивостью и упорством, со временем добьются потрясающих результатов при выполнении новых сложных поз.
В знаменитом трактате Патанджали Йога-сутры сказано, что «асана – это поза, которая должна быть устойчивой и удобной». Неподвижность и комфорт являются обязательными условиями, если выполняются, в том числе, и сложные асаны.
Трудно поверить, что стоять на голове или одних ладонях может быть комфортно и удобно, не говоря уже об устойчивости. Однако практикующие йоги утверждают, что при правильной подготовке нет ничего невозможного. Ну, или почти ничего.
Сложные асаны в йоге
Самая сложная асана в йоге – Шавасана. Поза трупа – так часто называют положение расслабления в Шавасане. Принять эту позу достаточно просто: надо лечь на спину, слегка развести ноги и руки, закрыть глаза и расслабить все части тела.
Дышать медленно и глубоко, сосредоточиться на ощущениях и буквально отслеживать состояние каждой мышцы в таком порядке:
- ноги – от пальцев до тазобедренных суставов;
- руки – от пальцев до плеч;
- туловище – от паховой зоны до шеи;
- голова – от основания черепа до макушки.
Нужно прочувствовать, как тело наполняется энергией с каждым вдохом, а с выдохом его покидает стресс и напряжение. Очень важно при этом не заснуть!
В чем же тут сложность? Достичь полного расслабления под силу далеко не каждому человеку, особенно без подготовки. Проконтролировать сокращения абсолютно всех мышц очень трудно, ведь можно не заметить скованность подбородка или век, рефлекторное сокращение зажатых плеч.
В ответ на сознательные усилия некоторые участки тела могут расслабиться, однако при смещении фокуса внимания они сократятся вновь. Таким образом, шавасана требует «неусыпного» контроля над своим физическим состоянием.
Курмасана
Поза черепахи позволяет добиться растяжения глубоких мышц поясницы и тазобедренных суставов. Она представляет собой отличный пример слаженной работы рук и ног, направленной на растяжку позвоночника.
В Курмасане особого внимания требуют локти: по мере выпрямления ног растет сила рычага, давящая на плечи и заставляющая туловище наклониться ниже. Если слишком сильно и резко выпрямлять ноги в коленях, локтевые суставы могут переразогнуться, то есть произойдет гиперэкстензия.
Для предотвращения подобных травм следует держать руки слегка согнутыми (мягкие локти) и не расслаблять их до полного вхождения в позу.
- исходное положение (ИП) – сидя на полу, ноги немного согнуты и разведены;
- наклонить корпус вперед и одновременно завести руки под колени, расположив кисти ближе к бедрам;
- «подкрутить» таз максимально вперед, медленно выпрямляя при этом ноги;
- постепенно разгибать руки в локтях, продвигая их еще дальше назад под давлением бедер;
- подбородком тянуться к полу, носки оттянуть на себя;
- если получается, поднять ноги над полом и удерживать их в течение 5 дыхательных циклов.
Аштавакрасана
Список самых сложных асан в йоге продолжает поза скрученного в восьми местах, или аштавакрасана. Именно так переводится с санскрита ее название: «ашта» + «вакра» + «асана» = «восемь» + «кривой» + «поза».
Это действительно сложная балансовая поза, в которой основная нагрузка приходится на руки. Точнее, на кисти.
- ИП – сидя по-турецки. Провести правую руку под правым коленом, как бы «нырнув» под него.
- колено должно оказаться между плечом и локтем, если хватает растяжки, можно забросить его на плечо;
- левая нога остается пока в согнутом положении и прижата к полу;
- обе кисти стоят на полу по бокам от туловища;
- поднимать таз, одновременно выпрямляя и выводя левую ногу вперед. Правая рука все время напряжена и слегка согнута;
- затем увести прямые ноги вправо, смещая при этом таз назад и сгибая локти под прямым углом;
- удерживать позу несколько дыхательных циклов, потом повторить ее в другую сторону.
Бакасана
Это не самая сложная из асан, хотя и требует развитого ощущения равновесия и крепких рук. Ее нередко практикуют даже на ранних этапах йоги, однако принять бакасану с первого и даже с десятого раза вряд ли получится.
Тело в этой асане похоже на журавля, который шагает по воде. Руки – это его лапы, ноги – хвост, а голова напоминает голову птицы, высматривающей рыбу в воде.
- ИП – сидя на корточках с разведенными коленями, кисти стоят чуть дальше плеч, колени упираются примерно в середину плеча, чуть выше локтя, пятки «зависают» над полом;
- наклонить корпус ниже, колени идут при этом к подмышкам;
- согнув руки в локтях, подняться еще выше на носочки, поднимая таз вверх и вперед;
- зависнув в крайней точке, на максимальном подъеме на носки, оторвать сначала одну ногу от пола, согнув ее в колене, затем другую;
- пятки стремятся к ягодицам, колени упираются в верхнюю часть рук, голова уходит вниз – это и есть поза журавля.
Сварга Двиджасана
Это тоже сложная йога, предполагающая удержание равновесия. Сварга Движасана переводится как «поза райской птицы» – «сварга» + «двиджа» + «асана» = «рай» + «птица» + «поза».
Есть несколько способов вхождения в эту позу, опишем один из них:
- ИП – сесть на корточки, не отрывая пяток от пола и широко разведя колени. Ладони соединить в намасте, приложив одну к другой в вертикальном положении;
- немного привстать, развернуть и наклонить туловище так, чтобы задняя часть левого плеча упиралась в левое колено;
- провести левую руку под левую ногу и увести ее за спину, правую руку вывести за спину сверху и соединить кисти в замок;
- толкать грудную клетку вверх, затем развернуть туловище обратно;
- оторвать левую ногу от пола, поймать баланс и медленно выпрямлять колено;
- в позе райской птицы левая стопа направлена вверх, сцепленные в замок руки обхватывают левое бедро изнутри;
- после нескольких вдохов-выдохов согнуть левую ногу, расцепить кисти и поставить ногу на пол. Повторить асану на другой ноге.
Хануманасана
Ханумасана в переводе с санскрита звучит как «поза Ханумана» – царя обезьян. По сути, это обычный шпагат, который весьма эффективен для проработки суставов и мышечно-связочного аппарата нижних конечностей.
Ханумасана считается одной из сложных асан хатха-йоги, позитивно воздействующей на органы малого таза и активизирующей нижние энергетические центры. Она помогает бороться с варикозом, ущемлением седалищного нерва, застойными явлениями в зоне малого таза, простатитом и пр.
- ИП – сесть на корточки, левую ногу поставить на колено;
- опираясь на руки, медленно уводить правую ногу вперед, левую – назад;
- плавно опускать таз вниз, стараясь положить его на пол;
- ноги должны быть прямыми, в конечной точке носок правой стопы потянуть на себя, руки поднять вверх;
- держать позу примерно 1 минуту.
Куккутасана
Поза петуха («куккута» – «петух») требует умения принимать позу лотоса, или Падмасану. Именно поза лотоса является исходным положением, трамплином для выхода в Куккутасану.
- сидя в позе лотоса, поместить руки в пространство между бедрами и голенями;
- если снизу лежит левая нога, сначала проще просунуть левую руку, а потом – правую;
- продвигать руки как можно ниже, стараясь поставить кисти на пол;
- перенести вес тела вперед, смещая таз вверх и кпереди;
- оставить лишь 2 точки опоры на полу – кисти, и удерживать баланс, сколько получится;
- повторить позу, скрестив ноги по-другому, чтобы правое колено оказалось снизу.
Вришчикасана
Название этой асаны производится от слова «вришчика», что означает «скорпион». Это одна из наиболее сложных в выполнении поз из категории перевернутых.
Позой скорпиона она называется потому, что напоминает готового к прыжку скорпиона. Подготовившись к нападению, он высоко поднял хвост, а его ядовитое жало направлено вперед.
Как и все сложные асаны, поза скорпиона требует особой подготовки. Первое время входить в нее следует только у стены и под контролем тренера.
- ИП – стоя на коленях и локтях, локти расположены под плечами, колени отстоят примерно на ладонь от локтей;
- опираясь на предплечья, поднять таз, выпрямить ноги, поставив стопы на носки;
- на вдохе перенести вес тела на переднюю часть туловища и поднять ноги;
- сначала выпрямить одну ногу, затем медленно перевести обе согнутых ноги назад так, чтобы стопы оказались над головой;
- удерживать позу хотя бы 2-3 дыхательных цикла, вначале этого более чем достаточно. В дальнейшем время можно увеличивать до 20 и более вдохов-выдохов.
Эка Пада Каундиниасана
Название позы переводится как «равновесие на одной ноге имени мудреца Каундиньи». Это балансовая асана, в которой основная нагрузка идет на руки.
- ИП – широкий низкий выпад левой ногой вперед, правая нога стоит на колене, кисти располагаются на полу под грудью;
- завести левую руку под левое колено, подставив плечо под бедро. То есть часть руки от плеча до локтя идет параллельно бедру снизу, поддерживая ногу;
- плавно поднять правую ногу, оставаясь на двух опорах – ладонях;
- центр тяжести в этой позе находится примерно посередине тела, в области поясницы;
- по мере освоения позы левую ногу следует полностью выпрямлять;
- оставаться в Эка Пада Каундиниасане нужно хотя бы 10 секунд, после чего выполнить ее на другую сторону.
Маюрасана
Поза павлина (от «маюр» – «павлин») способствует мощной активизации работы всех органов брюшной полости. За счет сильного давления предплечий на область живота происходит глубокий массаж внутренних органов, и оказывается компрессионное воздействие на абдоминальную (брюшную) аорту.
Благодаря усилению притока крови улучшается функционирование органов ЖКТ: активизируются пищеварительные процессы, быстрее выводятся шлаки и токсины.
Подобно павлинам, способным переваривать ядовитых змей, маюрасана уничтожает токсичные отходы в организме.
- ИП – стоя на четвереньках, ладони развернуты пальцами к коленям и располагаются почти вплотную друг к другу;
- подавшись вперед, согнуть руки и соединить локти, положить на них живот;
- лоб опустить на пол и, опираясь только на ладони, поднять прямые ноги параллельно полу и оторвать лоб от пола;
- для выхода из асаны надо сначала опустить на пол голову, затем ноги. Лучше всего выходить из маюрасаны через позу ребенка, подтянув согнутые ноги к животу и выпрямив руки над головой.
Выполняя самые сложные асаны, вы выходите из так называемой «зоны комфорта» и повышаете свой уровень практики. Научиться выполнять продвинутые позы непросто, однако они позволяют проработать больше мышц и придают уверенность в себе и своих силах. Преодоление трудностей на коврике йоги учит справляться с проблемами, которые встречаются в жизни.
Сложные асаны позволяют человеку остановить на время работу ума, отключить чувства и эмоции, восприятие внешнего мира, и сосредоточиться на внутренних психофизических процессах, забыть о грубом физическом теле и поработать со своими тонкими телами.
Для того чтобы приступить к выполнению сложных асан, учителя йоги рекомендуют специальные подготовительные комплексы. Каждый комплекс помогает освоить одну конкретную асану. Он состоит из определенных этапов и подготавливает тело к сложным статическим и динамическим позам. Например, для выполнения такой сложной асаны как Аштавакрасана рекомендуется подготовительный комплекс, который содержит более 10 асан. В этот комплекс входят базовые балансы, которые помогут укрепить все тело и развить уверенность в себе, а также позы в йоге, направленные на развитие силы, такие как Парипурна Навасана (поза Лодки) и Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона). Задерживаться в каждой асане рекомендуют на три-пять дыхательных циклов и постепенно наращивать время пребывания в них. Также комплексы могут содержать “секреты” к освоению сложных асан. Это своеобразные ключи, позволяющие настроиться на асаны йоги повышенной сложности не только физически, но и духовно, а также правильно понять цели и задачи каждой из асан.
Сложные асаны и упражнения йога рекомендует выполнять только тем опытным йогинам, кто уже в совершенстве овладел начальным уровнем практик и достаточно уверенно может выполнять асаны среднего уровня.
Если асаны для начинающих йогов можно осваивать и самостоятельно, то сложные асаны, во избежание растяжений мышц и травм суставов, необходимо выполнять исключительно под руководством и наблюдением опытного грамотного инструктора.
Тем, кто решил пойти в практиках йоги дальше начального и среднего уровней, рекомендуется быть предельно осторожными при выполнении асан, подготавливать тело к сложным занятиям постепенно, умеренно увеличивая физическую нагрузку.
Урдва мукха Шванасана – Собака мордой вверх
Эта поза входит в комплекс Сурья Намаскар В, является частью множества виньяс (переходов в потоковой практике) и здорово воздействует на все тело при корректном выполнении.
Маюрасана – поза павлина
Поза павлина в йоге оказывает колоссальный положительный эффект на работу пищеварительной системы человека
Пашчимоттанасана
На фото показываю вариант полного выполнения, облегченного варианта – без пропсов и с ремнем, углубленного – с колесом + вариант ошибочного выполнения.
Тадасана – поза горы
На первый взгляд простая и непримечательная, поза горы, всё же, приносит существенный положительный эффект.
Капотасана – поза голубя
Капотасана великолепно
вытягивает мышцы бёдер и ног, снимает напряжение со всего тела, расслабляет и
успокаивает ум.
Вришчикасана – поза скорпиона
На санскрите, Вришчика – скорпион, Асана – неподвижный. Именно такое название носит данная поза, так как со стороны очень напоминает скорпиона с поднятым вверх хвостом – скорпиона, готового к нападению.
Бхуджапидасана – поза паука
Со стороны, поза паука может показаться сложной асаной, но это не так. Выполнять её достаточно просто. Главное – выстроить баланс, так как Бхуджапидасана относится именно к балансовым асанам.
Категории
Иногда можно подумать, что люди, которые занимаются йогой, явно не с этой планеты. Ведь они с кажущейся лёгкостью стоят на руках, голове и демонстрируют удивительные возможности человеческого тела. Но на самом деле, их умения в большинстве случаев — это результат упорства и ежедневных тренировок, а не врождённого таланта.
Блогер и тренер по йоге из Израиля Yoga Vered регулярно доказывает подписчикам, что даже самые сложные и захватывающие дух асаны (позы для йоги. — Прим. «Чемпионата») реально освоить. Для этого нужны лишь время, желание и, конечно же, терпение. В своём «инстаграме» девушка рассказывает, как прогрессировать в восточной практике и достичь идеальной гибкости.
Как часто нужно заниматься йогой, чтобы достичь прогресса?
Сейчас Веред воспитывает трёх маленьких дочерей. Её знакомство с йогой состоялось семь лет назад, когда младшей девочке было всего четыре месяца. Тогда блогер решила дважды в неделю посещать класс йоги и пилатеса. По словам девушки, спустя год занятий она почувствовала некую связь с этой практикой и стала заниматься дома, чтобы лучше изучить себя и возможности тела.
В настоящее время Веред практикует йогу по полтора часа в день. Тренер уверена, что для прогресса крайне необходимо заниматься регулярно и тщательно разминаться перед каждой тренировкой. А вот ходить в спортивный зал и сидеть на строгих диетах, по мнению блогера, вовсе не обязательно, если вы хотите стать йогом. Ведь такая практика вполне самодостаточна.
Как научиться выполнять сложные асаны в йоге?
Смотря на то, с какой изящностью йоги принимают сложные позы, трудно поверить, что когда-то эти люди едва ли садились на шпагат и вставали в мостик. Yoga Vered показывает в деталях, как грациозно удерживать равновесие на одной ноге, выгибать спину и непринуждённо стоять на руках в различных асанах. А фото её прогресса мотивируют тех, кому практика даётся не с первого занятия.
Натараджасана или Поза короля танцев
Для того чтобы освоить эту асану, нужно развивать гибкость спины, растяжку и равновесие.
Сначала встаньте ровно или, иначе говоря, примите позу горы. Затем перенесите вес на левую ногу, а правую схватите рукой за голень. Постарайтесь таким образом поднять ногу на уровень головы или, если это возможно, выше. Свободную руку можно вытянуть вперёд или опустить вниз для поддержания равновесия.
Более продвинутые практики могут взять ногу двумя руками и удерживать баланс без дополнительной помощи. Такая изящная натарджасана требует длительных тренировок. Поэтому не расстраивайтесь, если поначалу вам понадобятся специальные петли для захвата ноги, а сама поза будет кривоватой.
Пинча Маюрасана или Поза пера павлина
Пинча Маюрасана — это стойка на предплечьях и одна из основных перевёрнутых поз в йоге. В ней укрепляются плечевые суставы и мышцы, кровь приливает к голове и снимается нагрузка с шеи.
Сначала поставьте предплечья на пол и постарайтесь поднять хотя бы одну ногу, сохраняя баланс. Если вы новичок, то вторую ногу стоит подключать только с опорой на стену, чтобы избежать травм.
Опытные йоги идеально держат равновесие, поэтому могут усложнять асану с помощью положения ног. Например, одну можно опустить на пол, перекинув через голову, а вторую вытянуть вверх. Или же обе развести в шпагат.
Ардха Уштрасана или Неполная поза верблюда
Практики уверены, что эта асана позитивно влияет на пищеварительную и половую системы. Взамен асана требует от вас растяжки и умения сохранять баланс.
Встаньте на колени и обопритесь левой рукой об пол. С помощью правой руки попытайтесь поднять и вытянуть одну ногу во «флажок». Затем выпрямите спину и слегка наклонитесь назад.
Так как новички вряд ли смогут с первого раза выпрямить ногу в колене и подтянуть её к себе, им понадобятся специальные петли и, возможно, дополнительные упражнения на растяжку.
Бакасана или Поза журавля
Она является основной многих других асан, для которых нужно удерживать равновесие на руках.
Сядьте на корточки и положите руки на пол перед собой. Слегка приподнимитесь, чтобы поставить колени рядом с подмышечными ямками. Оторвите ноги от пола и полностью перенесите вес на руки. Скажем сразу, что получится не сразу.
Анджанейасана или Поза полумесяца
Она хорошо раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы бёдер, растягивает подколенные сухожилия и мышцы ног.
В упрощённой асане вам потребуется только сделать выпад, выпрямить спину и поднять руки вверх, перенеся вес на ноги. Но Веред усложнила задачу. Девушка выгнула спину назад, запрокинула голову и захватила ногу «в кольцо».
Попробовать правильно взять ногу за голень можно и сидя в полушпагате. Очевидно, сделать это не так просто, как кажется со стороны.
Чакрасана или Поза колеса
При выполнении асаны нагружаются мышцы живота и икры, растягиваются передние бедренные мышцы, а кровь приливает к голове. Говорят, что поза колеса полезна для людей, которые ведут сидячий образ жизни.
Ложитесь и подтяните к себе ноги, согнув их в коленях. Ладонями обопритесь об пол за головой и поднимите корпус, перенеся вес на руки и ноги. Встаньте на носочки.
Возможно, поначалу руки и ноги будут расположены максимально широко друг от друга. Но благодаря регулярным практикам вы сможете выполнить красивую и утончённую чакрасану.
Хануманасана или Поза Ханумана
Хануман известен как могущественный и отважный вождь обезьян, а поза, названная в честь него, как продольный шпагат. Она требует растяжки и натренированности.
Перед выполнением асаны проведите разминку, чтобы принять позу максимально комфортно и не навредить себе. Затем сядьте в шпагат и поднимите руки вверх.
Если вы ещё не овладели техникой шпагата, подстрахуйте себя специальными кубиками или руками. И помните, что растяжка, ровно как и другие навыки йоги, требует от вас усилий и регулярной работы над собой.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?