Тадасана, или поза горы, – это поза йоги стоя. Это первая поза, используемая в сурья намаскар или приветствии солнцу. Она также может использоваться как исходная поза или поза отдыха в вашей практике йоги.
Тадасана — базовая асана стоя. Все тело вытягивается вверх по струнке: от основания стоп до макушки. Необходимо найти такой баланс между разнонаправленными движениями и усилиями в этой асане, чтобы в теле возникло ощущение неподвижности и устойчивости.
Тадасана (Самастхити) – одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. В переводе с санскрита тада значит «гора», асана «поза тела», то есть русское название – Поза Горы.
Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.
Преимущества йоги широко известны и практикуются людьми всех форм, размеров и уровней гибкости. Но при таком количестве различных типов и стилей йоги может быть трудно понять, с чего начать.
Независимо от того, какой вид йоги ты выберешь, обязательно прислушивайся к своему телу и выполняй только те позы, в которых чувствуешь себя комфортно. При регулярной практике ты вскоре будешь пожинать многочисленные плоды этой древней практики.
Какая польза практикования Тадасаны?
- Во-первых позвоночный столб выпрямлыется, это хорошая профилактика сколиозу и проблем с позвоночником
- Во-вторых это красивая осанка, на которую обращают внимание люди
- В-третьих это духовная составляющая йоги. Во время тадасаны вы можете визуализировать вытяжение позвоночника и обогащение его целительной энергией.
Так как же правильно выполнять позу горы?
Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Руки свободно висят по швам. Дыхание спокойное и глубокое. Давя на пятки, растягивайте кожу и подошвенную фасцию стопы. Раздвиньте пальцы, как будто бы открываете бумажный веер. Вес тела равномерно распределите между четырьмя углами обеих стоп. Немного подайтесь вперед, к буграм больших пальцев и мизинцев, затем назад к заднему краю пятки. Раскачивайтесь вперед-назад пока не найдете центр между передними и задними положениями. Далее согните колени на 30 градусов и распрямите, при распрямлении давите пятками на пол. Напрягайте внутренний шов ноги и тяните его вверх от голеностопа до оснований бедер. Поднимайте колени, задействуя переднюю сторону бедер. Вжимайте мышцы ног в кость, представляя при этом, что стоите на своем костном мозге.
Поместите между верхними частями бедер брусок, одновременно потягивая боковые поверхности поясницы вверх от края тазовой кости. Старайтесь не перенапрягать и не сжимать ягодицы. Втягивайте мышцы прямо под пупком назад к позвоночнику и вверх к голове подобно тому как дым тянется в печную трубу. Затылком стремитесь к потолку, нижняя сторона подбородка параллельна полу. Балансируйте черепом, чтобы почувствовать равновесие между ушами. Ощутите полярность между открытым теменем и открытой и широкой поверхностью подошв. Старайтесь ,чтобы ваша поза не была закрепощенной: стойте так, чтобы голова оставалась текучей, динамичной и непрерывно меняющейся. Стойте 1-3 минуты.
Уберите брусок и выйдите из позы. Далее снова выполните тадасану, в этот раз прислонившись к стене. Пятки, крестец, лопатки и затылок соприкасаются со стеной. Стена даст вам возможность почувствовать, как таз, корпус и череп выстраиваются над стопами. Удерживайте позу еще 1 минуту.
Практикуйте эту асану каждый день и замечайте, как Ваша жизнь понемногу начинает меняться!
Список используемой литературы:
Литтл Тиас, Йога тонкого тела: Руководство по физической и энергетической анатомии йоги / Перев. с англ. — М.: ООО Книжное издательство «София», 2017. — 240 с.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
Позиционирование центра тяжести
Типичное указание для ног при выполнении позы горы – равномерно надавливать на все четыре угла.
Другой подход заключается в тренировке смещения влево и вправо, находя положение, при котором обе ноги давят вниз с равномерным давлением.
После этого вы можете практиковать легкое смещение вперед и назад. В этом случае обратите внимание на изменение давления между пятками и передними ногами.
Когда вы начнете привыкать к переносу веса, вы можете обнаружить, что в некоторые дни вам удобнее переносить вес вперед, возможно, достаточно далеко вперед, чтобы пальцы ног естественно прижимались. В другие дни вы можете обнаружить, что вам удобнее держать вес немного сзади, чтобы ваши ноги могли немного расслабиться. И еще один показатель, на который вы можете обратить внимание при смещении вперед и назад, – это напряжение стопы. Как правило, при смещении вперед напряжение в стопе увеличивается, так как мышцы активизируются, чтобы удержать вас от опрокидывания вперед. При смещении назад это напряжение ослабевает. Используя напряжение стопы в качестве ориентира, вы можете выбрать такое смещение веса, при котором уровень напряжения будет комфортным.
ПОЗЫ ЙОГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТУЛА
Для выполнения сидячей позы горы сядь прямо по направлению к передней части стула, поставив ноги ровно и плоско на пол. Положив руки на бедра, отведи голову назад и вверх так, чтобы задняя часть шеи казалась открытой и длинной. Подними или опусти крестец, чтобы отрегулировать наклон таза так, чтобы поясница также ощущалась комфортно длинной. Попробуй немного вытянуть передние и задние части ребер вверх, достаточно, чтобы ты чувствовал напряжение в средней части без чрезмерного напряжения в грудной клетке.
Варьирование объема подъема сводов
Стоя в позе горы, вы можете вращать бедрами внутрь или наружу. Ваши голени будут вращаться вместе с бедрами, в результате чего при вращении бедер наружу своды стоп будут подниматься. Когда вы вращаете голени внутрь, своды стоп сглаживаются. Если вы сосредоточитесь на контроле бедер при вращении ног, вы сможете тренировать мышцы бедер. Если сосредоточиться на верхней части голеней, то можно тренировать мышцы, работающие как на тазобедренный, так и на коленный сустав. Если сосредоточиться на самой стопе, то можно тренировать мышцы, работающие на стопы и лодыжки.
Обратите внимание, что если у вас плоскостопие, вы можете обнаружить, что вращение голеней наружу помогает немного облегчить его.
Стабилизация слабых лодыжек
Если у вас слабые лодыжки, один из способов укрепить их – использовать пальцы ног. Для этого вы можете прижать пальцы ног к полу. Другой вариант – развести пальцы ног и удлинить их. Оба этих варианта задействуют мышцы, пересекающие голеностопный сустав, что способствует стабилизации и укреплению лодыжек.
Когда вы привыкнете использовать пальцы ног, вы можете начать замечать мышечное напряжение в голенях. Для дальнейшего укрепления лодыжек вы можете попробовать усилить ощущение мышечной активации в голенях.
Задействуйте колени и бедра
Обычно инструкторы йоги советуют избегать блокировки коленей в позе горы и других позах йоги с прямыми ногами, таких как Урдхва Хастасана и Уттанасана. Альтернативный подход заключается в активизации мышц тазобедренного и коленного суставов. При этом, как правило, активизируются мышцы передней и задней поверхности бедер, но также могут быть задействованы мышцы ног по внутренней и внешней поверхности бедер.
Чтобы активизировать мышцы колена и бедра, попробуйте надавить на одну ногу, а затем на другую, не позволяя телу сместиться. Или же надавливайте передними ногами, не позволяя пяткам подниматься. Попробуйте сначала делать это по очереди, тренируя каждую ногу по отдельности, а затем потренируйтесь нажимать на обе ноги одновременно.
Наклон таза и вращение ног в Тадасане
В позе горы и других позах йоги стоя на положение бедер может влиять вращение ног и величина наклона таза вперед-назад. Как правило, вращение ног может влиять на наклон таза, а наклон таза может влиять на вращение ног. В любом случае это может повлиять на соединительную ткань и мышечное напряжение в тазобедренных суставах.
Стоя прямо в позе горы, может быть полезно отрегулировать наклон таза вперед-назад, либо подняв лобковую кость, либо опустив ее, чтобы изменить степень изгиба в пояснице.
Когда наклон таза станет комфортным для поясницы, вращайте бедрами внутрь или наружу. Делайте это, сохраняя стопы неподвижными. В этом случае вращение ног повлияет на величину подъема сводов. Как вариант, поворачивайте стопы, вращая их вместе с бедрами, чтобы поддерживать комфортную степень подъема свода внутренней части стопы.
Обратите внимание, что ноги и таз составляют основу этой позы. Сделайте позу горы более сильной и устойчивой, задействовав стопы, колени и бедра.
Регулировка позвоночника
Вместо того чтобы заботиться о нейтральном положении позвоночника, более простым решением является создание ощущения длины позвоночника. Простое действие по удлинению позвоночника активизирует мышцы и добавляет напряжение соединительной ткани, и все это вы можете почувствовать. После этого можно отрегулировать весь позвоночник, включая крестец, так, чтобы он ощущался длинным. Научившись, вы сможете использовать это базовое действие в большинстве других поз йоги.
Пошаговый подход к созданию ощущения длины позвоночника:
- Начните с легкого наклона таза вперед или назад. Найдите положение, в котором поясница будет чувствовать себя комфортно. Как правило, помогает наклон таза назад так, чтобы копчик слегка опустился.
- Отрегулируйте величину наклона назад так, чтобы поясница чувствовала себя комфортно.
- Протяните ощущение длины к задней части крестца.
- Отсюда осторожно поднимите (и расширьте) все четыре стороны грудной клетки. Цель здесь не в том, чтобы поднять как можно выше, а в том, чтобы добиться комфортного (и заметного) ощущения натяжения соединительной ткани по всем сторонам грудной клетки.
- Затем оттяните уши назад и вверх, чтобы голова двигалась назад и вверх относительно грудной клетки. Вместо того чтобы максимально оттягивать голову назад и вверх, найдите положение, при котором напряжение в шее будет комфортным.
- Направьте макушку головы прямо вверх.
Вы можете сосредоточиться на вытягивании макушки головы вверх. Однако это может привести к смещению осознания за пределы тела. Оттягивая назад и вверх уши или ушные отверстия, легче удерживать осознание в пределах тела.
Обратите внимание, что по мере того, как вы отводите голову назад и вверх, ваша грудная клетка должна подниматься. Это может быть труднее заметить, если вы уже подняли ребра. Поэтому есть один способ варьировать приведенную выше последовательность:
- Удлините нижнюю часть спины.
- Оттяните уши назад и вверх.
- Оттуда проверьте, что ребра подняты и расширены со всех четырех сторон.
Корректировка осанки грудной клетки
Грудная клетка служит основой для лопаток и ключиц. Они, в свою очередь, поддерживают руки. Вы можете заметить, что ваши плечи опускаются вперед, когда вы опускаете грудь. При подъеме они отводятся назад. Кроме того, вы можете обнаружить, что при опускании головы вперед и вниз грудная клетка опускается, а при отведении головы назад и вверх – поднимается.
Таким образом, если вы отводите голову назад и вверх, вы можете использовать это действие для поднятия грудной клетки. Однако вместо того, чтобы просто отводить голову назад и вверх, сосредоточьтесь на отведении ушей, или ушных отверстий, назад и вверх. Работайте над медленным оттягиванием ушей назад и вверх, чтобы грудь медленно поднималась. Аналогичным образом позвольте голове двигаться вперед и вниз. Затем вы можете поработать над тем, чтобы оттягивать ушные отверстия назад и вверх ровно настолько, чтобы грудь поднималась на комфортную величину.
Обратите внимание, если вы откинете голову назад до конца, то, возможно, заметите избыточное напряжение в талии, груди, а также в задней части шеи. А это трудно поддерживать в течение длительного времени. Поэтому вместо того, чтобы доходить до крайности, остановитесь чуть позже. Отведите голову назад и вверх, а затем слегка отклонитесь вперед или назад, чтобы грудь все еще была приподнята, но комфортно приподнята. Вы заметите, что задняя часть шеи и талия чувствуют себя комфортно длинными. Кроме того, если ваши плечевые мышцы достаточно расслаблены, ваши плечи будут расположены так, что ваши руки естественно свисают вниз по бокам.
Урдхва Мукха Сванасана / Поза восходящей собаки выполняется после отжимания из положения лёжа. Она даёт глубокую растяжку грудной клетке и прессу, одновременно укрепляя верхние части рук и предплечья и стимулируя органы брюшной полости.
Польза асаны в йоге
Тадасана является одной из классических асан хатха-йоги, так как она предшествует более сложным позам. Ее главные положительные стороны:
- укрепление всего тела. Она тонизирует весь организм и улучшает состояние позвоночника;
- баланс. Асана способствует настройке внутреннего центра и уравновешивает эмоциональное состояние;
- медитация. Во время выполнения происходит максимальная концентрация на практике.
Это некоторые из многих эффектов позы Горы. Научитесь выполнять ее максимально точно и грамотно, чтобы сделать практику полезной и глубокой.
Уткатасана / Яростная (мощная) поза может быть сложной позой стоя, но она отлично подходит для укрепления сгибателей бедра и стимулирования работы сердца и органов брюшной полости. Она также тонизирует ноги и растягивает плечи и грудь.
УТТАНАСАНА
Уттанасана / Сгибание вперёд стоя особенно полезна для снятия стресса и успокоения нервной системы. Глубокий изгиб в талии обеспечивает отличную растяжку для подколенных сухожилий и икр, а также проясняет ум.
Ардха Чандрасана / Полумесяц – это поза, в которой половина твоих конечностей соприкасается с землёй. Одна рука и одна нога обеспечивают опору, в то время как другие конечности вытянуты, давая отличную растяжку плечам, груди, паху и подколенным сухожилиям.
Противопоказания
Не стоит выполнять эту асану, если у вас наблюдается бессонница, головная боль и мигрень, низкое давление, диарея и цереброваскулярные заболевания. Долгое пребывание в этой позе при перечисленных проблемах может вызвать легкое головокружение.
Вариации
Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
- Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
- Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
- Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.
Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.
Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.
Отстройка
Для того чтобы понять, правильно ли вы выстроили асану, обратите особое внимание на следующие детали:
- вес должен распределяться по всей стопе. Не заваливайтесь на пальцы, пятки, внешнюю или внутреннюю часть;
- следите за вытягиванием задней поверхности шеи и затылка вверх, но не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать растяжения;
- не напрягайте живот, аккуратно подтягивайте его вверх;
- уберите прогиб из поясницы.
Эта асана может показаться простой, но необходимо правильно отстроить ее с первых занятий, чтобы получить максимальный эффект.
Совет! Попробуйте выполнить асану перед зеркалом. Фокусируйте взгляд на одной точке перед собой.
Преимущества позы горы Тадасана
Блуждающие умы могут извлечь пользу из Тадасаны, просто сосредоточившись на ощущениях, возникающих внутри тела и между ним и точкой соприкосновения с землей.
Улучшение осанки
С преобладанием использования смартфонов проблема “технической шеи” или “текстовой шеи” становится проблемой. Тадасана – относительно простая поза. Поэтому в ней относительно легко сосредоточиться на грудной клетке, шейном отделе позвоночника и голове, а также на взаимосвязи между ними, корректируя их для правильной осанки с меньшими усилиями.
Растяжка мышц пресса
Если в позе горы удлинить поясницу так, чтобы она стала более плоской, это поможет растянуть псоас. Вы можете еще больше усилить эту растяжку, вытянув задние части ребер вверх, подальше от тазобедренных костей.
Сканирование тела
Еще одно преимущество тадасаны в том, что она предлагает довольно простую позу для сканирования осознанности в своем теле. Эту технику сканирования тела можно перенести в другие позы. Она также может быть очень полезна для успокоения ума.
Улучшение проприоцепции
На более продвинутых уровнях практики практикующий может регулировать части своего тела для сбалансированного напряжения соединительной ткани. Это означает лучший баланс между сторонами тела, лучшую проприоцепцию и позу, в которой все части тела работают вместе с минимальными усилиями.
Улучшение равновесия, неподвижности и концентрации
Из-за расположения ног в этой позе равновесие может оказаться сложной задачей. Чтобы стоять совершенно неподвижно, необходимо сосредоточиться на осознании тела. Чем больше вы осознаете себя, тем легче заметить движение до того, как оно начнется. Затем вы сможете их предотвратить. Помимо улучшения равновесия и неподвижности, это также помогает улучшить концентрацию внимания.
Положительно влияют на все семь чакр
В качестве фундаментальной или основополагающей позы, в Тадасане можно практиковать одну идею – сосредоточение внимания на каждой чакре по очереди, концентрируясь на ее расположении в теле и, в свою очередь, концентрируясь на качествах, связанных с этой чакрой. Например, концентрируясь на корневой чакре, вы можете сосредоточиться на идее стабильности и основы. Или, сосредоточившись на сердечной чакре, вы можете сосредоточиться на ощущении связей между частями тела, чтобы затем применить это осознание к связям вне тела. Эту идею можно применить и к другим позам йоги.
Ссылки
Чувствовать (и контролировать) свой центр тяжести в различных позах йоги
Упражнения для ног для лучшего осознания стопы и исправления плоскостопия
Фиксация наклона головы вперед в положении сидя, а затем в положении стоя
Упражнения на вращение голени для изменения и стабилизации свода стопы
Сарвангасана / стойка на плечах – это перевёрнутая поза, которая часто используется в конце занятия йогой для стимулирования кровообращения и укрепления позвоночника и ядра.
Компонент баланса здесь включает в себя центрирование твоего веса на плечах.
Пятинедельные вмешательства на основе инь-йоги снизили уровень адреномедуллина в плазме и повысили психологическое здоровье у взрослых, испытывающих стресс: Рандомизированное контролируемое исследование
Действительно ли ты можешь использовать йогу для снижения веса? Мы спросили экспертов, как правильно это делать.
10 причин найти время для инь-йоги, когда ты слишком занят.
12 поз инь-йоги для пробуждения дремлющей энергии и перезарядки твоей практики
Активизация и регулировка рук в позе горы
При поднятой груди и вытянутой шее можно слегка потянуть нижние кончики лопаток наружу и вперед. В то же время вы можете слегка потянуть назад вершину плеч (кость в верхней части каждого плеча).
После этого вы можете сосредоточиться на позиционировании локтей. Вы можете попробовать повернуть локти немного внутрь или наружу. Повторите, чтобы почувствовать положение локтей, а также чтобы определить, насколько удобно вращение.
Отсюда работайте над мягким выпрямлением и мягкой фиксацией локтевых суставов. Здесь можно добавить напряжение соединительной ткани в верхние части рук, чтобы они казались длинными. Это позволит активизировать локти и плечевые мышцы.
Чтобы подчеркнуть подъем груди с минимальными усилиями, попробуйте медленно отвести локти назад, обращая внимание на ощущения в плечах и передней части локтей. Плавно разведите и удлините пальцы и обратите внимание на ощущения в каждом запястье и ладони. Отрегулируйте положение рук так, чтобы каждое запястье, кисть и пальцы чувствовали себя комфортно.
Когда выполнять Тадасану
Хотя Тадасана может использоваться как часть общей практики йоги, она заслуживает внимания как начальная и конечная поза в большинстве, если не во всех, видах Сурья Намаскар, или Приветствия Солнцу. Помимо того, что Тадасана используется для начала и завершения приветствия солнцу, ее можно считать одной из основополагающих поз в йоге. В ней вы можете практиковать некоторые базовые навыки осознания и контроля тела, полезные в других позах стоя. Она также поможет вам улучшить общую осанку и равновесие.
Еще один способ использования этой позы – дыхательные упражнения.
Экстензионные ПОЗЫ (СПИНА)
Салабхасана / Поза саранчи – великолепная поза для подготовки тела к более глубоким растяжкам, таким как те, которые включают в себя прогибы назад. Она также может улучшить осанку, укрепить позвоночник и помочь снять сдерживаемое беспокойство.
Санскритские слова
В переводе с санскрита Тадасана означает “Тада”, что означает “гора”, и “Асана”, что означает “поза”. Отсюда поза горы.
СТОЯЧИЕ МЕСТА
Маласана / Поза Гирлянды (Йоговское приседание) идеально подходит для растяжки паха, спины и лодыжек. Эта поза приседания также раскрывает бёдра и одновременно приводит в тонус мышцы пресса.
Джану Сирсасана / Knee-to-Head Forward Fold – это сидячая поза, предполагающая небольшое скручивание позвоночника и отличную растяжку для спины, плеч, подколенных сухожилий, икр и лодыжек.
Советы от эксперта
Тадасана — разбор асаны 💡⠀ ⠀ Как говорил Б.К.С. Айенгар: “Прежде чем учиться стоять на голове, нужно научиться стоять на ногах”. Большинство людей не имеют привычки находиться в положении стоя с ровным позвоночником. Мы делаем множество вещей —скрещиваем ноги, опираемся на одну из них, переносим вес полностью на пятки и т.д., вариантов множество. В итоге получаем вялые ягодицы, перенапряжение в поясничном отделе позвоночника и, как следствие из всего этого, ещё и сутулость. ⠀ Посмотрите следующее фото, и вы наглядно увидите, как меняется внешний вид моей фигуры при неправильном распределении веса на стопах (слева и справа), и как фигура преображается просто при отстройке базовый асаны — позы горы или Тадасаны. ⠀ 🔻На фото слева — вес находится на передней части стопы, тело заваливается, в ягодицах нет тонуса, и они даже визуально выглядят плоскими. Поза на фото, конечно, утрирована, но эффект очень наглядный. ⠀ 🔻На фото справа — вес перенесён на пятки. Появляется прогиб в пояснице, грозящий в будущем защемлением позвонков, и сразу вывалился живот. Также часто наблюдается при таком распределении веса на стопе сутулость в плечах. ⠀ ☑️ Фото в центре — правильно встроенная Тадасана. Хорошее крепкое основание, как у горы, ноги сильные и активно работают, хотя со стороны и кажется, что я просто стою. Крепкий низ, правильное распределение веса дают опору для нашего позвоночника и возможность ему полностью вытянуться, мышцы, поддерживающие его, укрепляются. Если посмотреть со стороны — все тело выстроено в одну красивую линию. 🎥Краткое видео по отстройке Тадасаны я загрузила в IG TV. Также в ленте есть подробное видео про стопы, советую с ним тоже ознакомиться. ⠀ Ну, и, конечно, приходите на занятия по йоге Айенгара. Очень важно получить базовые знания, на которых в дальнейшем вы будете строить свою БЕЗОПАСНУЮ практику йоги🙏 ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ #yogaboxru_базовыеасаны #йога #йогакаждыйдень #йогапрактика #тадасана #отстройкаасан #асаны #йогаайенгара #айенгара #айенгарйога #айенгарайога #йогамосква #йогасоветы #yogatips #yoga #yogaig #yogi #yogalovers #iyengaryoga #позагоры #tadasana
Вирабхадрасана I / Поза воина 1 – это основополагающая поза, которая прекрасно растягивает верхнюю часть тела и особенно живот. Одна из основных задач этой позы – удерживать спину на земле на протяжении всего времени.
ВИРАБХАДРАСАНА II
Вирабхадрасана II / Воин 2 – это поза стоя, которая обеспечивает хорошую растяжку для лодыжек и ног. Она подчеркивает концентрацию, силу и стабильность.
Полезное видео
Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению позы Горы:
ПОЗЫ, ВКЛЮЧАЮЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
Дандасана / Поза посоха проста на вид, но включает в себя несколько ключевых деталей. Практикующие сидят на полу с вытянутыми ногами и вместе, при этом слегка вытягивая туловище вперед и сидя прямо.
Бхуджангасана / Поза змеи (Змеиная) – идеальная поза для раскрытия грудной клетки и сердца. Она также увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует ягодицы и помогает уменьшить боль от радикулита.
ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (ПОЗВОНОЧНИК)
Ардха Матсьендрасана / Поворот полукороля – это сидячая поза, которая предполагает перекладывание одной ноги через другую и скручивание верхней части тела в противоположном направлении. Эта поза укрепляет нижнюю часть спины и способствует развитию гибкости позвоночника.
Тадасана (Самастхити)
Поза горы (вертикальная поза)
Техника выполнения
Встать прямо, соединив стопы: Пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Расположите головки плюсневых костей на полу и вытяните пальцы ног вдоль коврика.
Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно. Подтяните коленные чашечки вверх. Напрягите мышцы бедер. Мышцы задней поверхности бедер подтяните вверх.
Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки.
Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею.
Руки (три варианта):
– через стороны вытянуть вверх, развернув ладони друг к другу и, толкая стопами пол, вытягивать все тело вслед за руками вверх;
– опустить вниз по бокам туловища;
– Сложить в молитвенную мудру (Намасте).
Сохранять положение 30-60 секунд, дышать ровно.
Стопы вместе, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены и напряжены.
Корпус держите прямо, солнечное сплетение подтягивайте к подбородку.
Грудная клетка приподнята и «раскрыта».
Подбородок направлен вниз так, чтобы выпрямить шею.
Тонкости
Выравнивайте вес тела на стопах. Ради интереса посмотрите, с какой стороны сильнее стоптана ваша обувь , возможно, в Тадасане, вы также излишне нагружаете одни части стоп, не задействуя другие.
- Не «проваливайте» поясницу веред
- Не задирайте подбородок
- Не разводите носки стоп в стороны.
Как облегчить
Если сложно держать ноги вместе, трудно сохранять равновесие, оставьте между стопами небольшое расстояние, но не больше ширины стопы.
Как углубить
Балансируя на кончиках стоп, поднимите одну ногу и вытяните ее назад или вперед, сохраняя равновесие. Затем повторите с другой ногой.
Эффект
Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор (этот эффект можно усилить, предварительно выпив шесть стаканов воды и сделав в Тадасане 100 шагов), помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук. Горб, сутулость. Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.
Головные боли, мигрени, перенапряжение зрения, пониженное кровяное давление, остеоартрит коленей, булимия, диарея, бессонница.
Тада означает “гора”. Значение слова сама – “прямой”, “выпрямленный”, “неподвижный”. Стхити означает стоять спокойно, устойчивость. Таким образом – Тадасана – это поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Это основная поза стоя.
Уттхита Парсваконасана / Расширенный боковой угол- это удлиняющая бока поза стоя, которая даёт глубокую растяжку подколенным сухожилиям и паховой области. Постоянная практика повышает выносливость и улучшает концентрацию внимания.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (БЕДРА)
Баддха Конасана / Поза сапожника помогает раскрыть бёдра и придать им столь необходимое расширение. Сидячее положение также обеспечивает удлиняющую растяжку для спины и плеч, одновременно обеспечивая спокойное снятие стресса.
Уттхита Триконасана / Расширенный треугольник – это распространённая поза стоя, которая укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, икры и подколенные сухожилия, одновременно удлиняя спину и обеспечивая прилив энергии во всём теле.
Гарудасана / Поза орла / Поза богини – это поза, которая требует сосредоточенной концентрации и запаса выносливости. Ты должен балансировать только на одной слегка согнутой ноге, при этом аккуратно обвивая руки и удерживая равновесное положение.
Навасана / Поза лодки может быть сложной позой, которая укрепляет глубокие сгибатели бедра и пресс. Она требует балансирования на копчике и сидячих костях, одновременно вытягивая ноги и руки прямо в стороны.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
Йога на стуле
Йога для начинающих
Йога для детей
Йога для бегунов
Йога для пожилых людей
Йога для подростков
Позы йоги для начинающих
Позы йоги для подростков
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как чистить коврик для йоги
Что такое козья йога?
Адхо Мукха Вркшасана / Стойка на руках – это, по сути, поза горы, перевернутая вверх ногами. Сначала эту продвинутую позу следует выполнять только с помощником, но после освоения она придаст силу рукам и плечам, улучшит баланс и снимет стресс.
SIRSASANA
Сирсасана / Стойка на голове похожа на позу стойки на руках, но здесь также используется макушка головы, чтобы создать треногу опоры вместе с согнутыми руками. Она отлично подходит для укрепления спины, плеч и рук.
Урдхва Данурасана / Поза колеса (лука) – это продвинутая поза с прогибом назад, которая может обеспечить прилив энергии и улучшить гибкость позвоночника и бедер.
1. Поставьте стопы вместе так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Нагрузка на стопы распределяется равномерно. Пальцы широко расставлены и плотно прижаты к полу, фаланги пальцев вытянуты.
2. Оттолкнитесь от стоп и выпрямите ноги в коленях за счет активизации четырехглавых мышц бедер — подтяните коленные чашечки вверх, но не блокируйте при этом коленные суставы.
3. Чтобы уравновесить и стабилизировать таз, включите в работу большие ягодичные мышцы, которые вращают бедра наружу, и одновременно средние ягодичные мышцы и напрягатели широких фасций бедра, которые вращают бедра внутрь. Для этого попытайтесь потянуть стопы в противоположные стороны и одновременно активизируйте приводящие мышцы, которые прижимают бедра друг к другу. Найдите баланс между внутренним и внешним вращением бедер, чтобы стабилизировать положение таза.
4. Подтяните мышцы тазового дна вверх (активизируйте мулабандху), направьте лобковую кость вверх, сократите поперечную мышцу живота (активизируйте уддияна бандху), подтяните нижние ребра внутрь. Копчик при этом не нужно подкручивать внутрь.
5. Направьте грудину вверх, отведите плечевые суставы назад, опустите лопатки вниз. Усилие на подъем грудной клетки компенсируйте усилием на втягивание нижних ребер внутрь.
6. Удерживайте руки вдоль тела на расстоянии нескольких сантиметров от корпуса, ладони — параллельно бедрам. Выпрямляйте руки в локтевом суставе за счет активации трицепсов. Пальцы рук слегка растопырены, фаланги вытянуты, средние пальцы указывают строго вниз, при этом в запястьях не должно быть напряжения.
7. Удлиняйте шею по задней поверхности, вытягиваясь за макушкой. Подтягивайте подбородок к себе, удерживая легкую джаландхара бандху и слегка отклоняйтесь назад головой: уши должны оказаться над плечами.
8. Удлиняйте позвоночник от крестцового до шейного отдела, толкаясь от стоп и устремляясь вверх за макушкой.
Программа для освоения базовых асан: #YantaStart
Вирасана / Поза Героя – это сидячая поза, которая требует, чтобы колени были согнуты под твоим сиденьем, а стопы разведены в обе стороны. Эта поза обеспечивает глубокую растяжку бедер и является отличной альтернативой Позе Лотоса для медитации.
- Встаньте на коврик, опустите руки вдоль туловища.
- Вытяните макушку вверх, расслабьте мышцы лица.
- Направьте взгляд вперед и зафиксируйте на определенной точке. Задержитесь в этом положении минуту.
- Пятки и большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела равномерно распределен по всем частям стоп.
- Подтяните коленные чашечки, чтобы активизировать мышцы бедер.
- Подтягивайте живот вверх. Не прогибайтесь в пояснице, подкручивайте копчик вниз.
- Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и соедините лопатки.
- Вытягивайте шею, макушкой тянитесь вверх.
- Пальцы рук держите вместе, поверните тыльную сторону ладоней к бедрам.
- Раскрывайте и поднимайте грудную клетку.
- Сохраняйте ровной и расслабленное дыхание.
- Наблюдайте за положением тела и течение энергии.
- Задержитесь в позе на 5-7 дыхательных циклов.
ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ БАЛАНСА
Вирабхадрасана III / Поза воина 3 – это поза, в которой основное внимание уделяется оттачиванию равновесия и сохранению неподвижности при опоре только на одну ногу. Она помогает укрепить ноги и лодыжки, привести в тонус живот, а также улучшить общий баланс и осанку.
НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОЗЫ – ПОЗЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК
Адхо Мукха Сванасана / Собака лицом вниз – это популярная поза для растяжки, которая прекрасно подходит для омоложения и наполнения энергией всего тела и ума, одновременно укрепляя ноги и руки. Она особенно включает в себя глубокую растяжку подколенных сухожилий, икр и плеч.
Паривртта Триконасана / Вращённый треугольник – это поза глубокого скручивания, которая растягивает подколенные сухожилия, открывает сердце и улучшает баланс. Хотя это может быть сложной позой, важно не форсировать вращение, что может привести к травме.
Как выполнять Тадасану
И поэтому вы можете обнаружить, что стоите так, что ваши пятки соприкасаются, а передние и большие пальцы ног разделены, или наоборот.
Если вам трудно держать равновесие, вы можете стоять так, чтобы ноги были на ширине бедер. Если ваши ноги немного отличаются по размеру, встаньте так, чтобы ваши лодыжки были на одном уровне друг с другом.
Расположите руки по бокам, локти прямые, ладони направлены внутрь. Расправьте пальцы и сделайте их длинными.
В качестве альтернативы вы также можете стоять с молитвенно сложенными руками на уровне груди. С руками в молитвенной позе, Анджали мудра, эта поза стоя также известна как Пранамасана. Название “Пранаманасана” подчеркивает идею благоговения, а поза с молитвенно сложенными руками может положительно влиять на сердечную чакру.
ПРОДВИНУТЫЕ БАЛАНСИРУЮЩИЕ ПОЗЫ
Следующие позы йоги также относятся к балансирующим позам йоги, но они предполагают балансирование в перевёрнутом положении. Стойку на голове и стойку на плечах можно считать особенно продвинутыми из-за потенциальной нагрузки, которую они могут оказывать на шею. Это более актуально в наше время из-за распространённости использования смартфонов и компьютеров, что может привести к нарушению осанки и контроля шеи.
ПИНЧА-МАЮРАСАНА
Пинча Майурасана / Поза павлина (пера) похожа на позу стойки на голове; однако разница в том, что посажены только локти и предплечья, а голова не касается земли. Эта поза улучшает баланс и укрепляет плечи, руки и пресс.
ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ ПОЗЫ ОТДЫХА
Для выполнения позы конструктивного отдыха с поддержкой тебе понадобится блок для йоги и ремень для йоги. Помести блок между бедрами, а затем обвяжи ремень вокруг ног, достаточно туго, чтобы блок оставался на месте. Дальше ляг на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.
Если у тебя нет блока для йоги, ты можешь попробовать выполнить эту позу только с ремешком, используя его для того, чтобы колени не выпадали в стороны. Отрегулируй ширину постановки ног так, чтобы ты мог с легкостью сохранять это положение ног.
SAVASANA
Савасана / Поза трупа – это финальная поза супинации (лежа на спине, лицом вверх) для отдыха после практики йоги. Она также является основной позой для Йога-нидры. Ляг на спину, раздвинув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Позволь своему телу погрузиться в пол.
Бакасана / Поза ворона – это сложная поза, которая предполагает балансирование на руках в положении, напоминающем приседание. Поза укрепляет предплечья и запястья в частности, одновременно давая хорошую растяжку верхней части спины.
Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста выполняется путём отжимания из положения лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами, плоско стоящими на полу. Поза даёт отличную растяжку для мышц живота и бёдер, одновременно помогая уменьшить беспокойство и расслабить ум.
Васистхасана I / Боковая планка – ещё одна довольно сложная поза, которая предполагает балансирование в боковой планке с расставленными ногами и одной рукой, поддерживающей вес верхней части тела. Преимущества включают укрепление рук, ног, запястий и пресса, а также улучшение баланса.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Ресурсы йоги Анахана
Йога для лечения боли в колене
Как очистить свой коврик для йоги
Занятия йогой онлайн
Частные уроки йоги
Тадасана / Поза горы – это основа для большинства стоячих асан. Хотя может показаться, что это “просто стояние”, на самом деле она включает в себя внимание ко многим деталям, связанным с позой и выравниванием.
РАСТЯЖКА РУК ВВЕРХ
Урдхва Хастасана / Растяжка рук вверх – это энергичная поза, которая выполняется стоя и поднимая руки над головой. Эта поза может улучшить пищеварение, а также вытянет плечи и живот.
ПОЗЫ СГИБАНИЯ (БЕДРА И ПОЗВОНОЧНИК).
Баласана / Поза ребёнка – это поза отдыха, которая выполняется в положении стоя на коленях с упором лбом в пол. Она исключительно успокаивает и умиротворяет и обеспечивает отличную растяжку для всей спины.
Упавистха Конасана / Сидячее угловое сгибание вперёд идеально подходит для раскрытия спины и оказания стимулирующего воздействия на нервную систему. Она также полезна для облегчения боли при ишиасе и удлинения подколенных сухожилий.
Чатуранга Дандасана / Поза четырёхпалого посоха – это довольно сложная, но распространённая поза планки, которая входит в последовательность “Приветствие солнцу”. Она помогает привести в тонус пресс и укрепить руки.
Ардха Аттанасана / Half Forward Fold – это интенсивная поза полувытяжения стоя, которая полезна для растяжки передней части туловища и укрепления спины.
ПАРСВОТТАНАСАНА
Парсвоттанасана / Поза пирамиды – это интенсивная боковая растяжка, которая замечательно подходит для улучшения баланса и облегчения боли и дискомфорта в нижней части спины.
Конструктивную позу отдыха можно использовать как альтернативу позе трупа. Колени согнуты вверх, стопы плоско стоят на полу. Расширь стопы и позволь коленям двигаться внутрь, чтобы ноги могли расслабиться. Это можно использовать для того, чтобы помочь расслабить мышцу псоас.
Гомукхасана / Поза коровы (лица) – это сложная поза, которая требует, чтобы ноги были скрещены в положении сидя, а руки согнуты в локтях – одна вверх возле уха, а другая вниз и вокруг спины. Эта поза предлагает хорошую растяжку для плеч, бедер и трицепсов.