Техника медитации дома

Содержание

Медитация на мантре Ом

Мантра Ом (также произносится как Аум) происходит из ведийской и индуистской традиций. Она представляет собой сакральный звук или «слово силы», самый первый звук, прозвучавший во вселенной. Именно поэтому именно мантра Ом считается одной из самых мощных среди сотен существующих мантр.

В процессе медитации вы мысленно или вслух повторяете данную мантру, максимально сосредотачивая на ней свое внимание. При ее повторении создается особая умственная вибрация, позволяющая сознанию переходить на новые уровни. По мере повторения, как ни странно, она как бы «размывается» и становится абстрактной. И так происходит до тех пор, пока практикующий не достигнет состояния чистого сознания, где изначально и появилась вибрация.

Вместе с повторением мантры полезно концентрироваться на дыхании и визуализировать ее изображение. Все вместе это позволяет остановить поток мыслей и достичь этого удивительного состояния внутреннего безмолвия, о котором все время говорили и продолжают говорить гуру и духовные наставники в самых разных традициях и религиях.

Что же касается количества повторений мантры Ом, то здесь лучше всего следовать правилу: традиционно мантра повторяется 108 раз. 108 – это сакральное число, обладающее огромным смыслом не только в индуизме и буддизме, но и в нумерологии, астрологии и мистических традициях Европы.

Но если не хочется привязываться к этому числу (или, например, нет времени на повторение мантры 108 раз), читайте мантру любое нечетное количество раз: 3, 5, 7, 9 и т.д. А чтобы было удобнее вести счет, рекомендуется использовать четки. Лучше, конечно, если это будут четки именно для медитации, выполненные из дерева, рудракша, янтаря или какого-нибудь камня.

Кстати, многие люди, практикующие медитацию на мантре Ом, отмечают, что с практикой даже вне медитации мантра сама продолжает звучать в голове, что создает ощущение внутреннего покоя и умиротворения. Также есть мнение, что концентрироваться на мантре в начале практики медитации намного проще, чем на дыхании.

Мантра – это слово. Любые мысли в голове человека воспринимаются им как слова. Когда человек мысленно произносит про себя какое-то слово, сознание само сосредотачивается на том, что он «говорит». За счет этого огромное количество мыслей в голове начинает приходить в порядок.

Випассана

Випассана считается сегодня одной из самых популярных техник медитации среди практикующих во всем мире. Как вы уже знаете, эта буддийская практика берет за основу осознанное наблюдение.

Несмотря на то, что информацию по поводу самого алгоритма практики випассаны можно встретить противоречивую, большинство буддистов разделяют ее на два этапа: сосредоточение на дыхании и само осознанное наблюдение.

Для практики потребуется выделить хотя бы 20 минут свободного времени и найти место, где никто не будет отвлекать. Нужно подготовить подушечку или коврик, на котором вы будете сидеть (при желании можно сидеть просто на полу). Сидеть же можно со скрещенными ногами, в «лотосе», «полулотосе» или на стуле (эта же рекомендация относится ко всем остальным техникам, о которых пойдет речь в статье).

Спина должна быть прямой, руки нужно положить на колени ладонями вверх. Рот должен быть закрыт. Глаза тоже желательно закрыть, чтобы было легче сконцентрироваться на процессе медитации.

Первые 3-4 дня концентрируйтесь на дыхании, тренируя ум и развивая внимание. Дышите животом и фокусируйтесь на том, как в это время двигается ваш живот. А еще можно следить, как воздух проходит через ноздри.

При концентрации на внимании, вы начнете замечать также какие-это эмоции, ощущения в теле. Все это нужно воспринимать как «фоновые помехи» и просто фиксировать, а затем возвращаться к дыханию.

Помните, что дыхание является центральным или основным объектом, а все, что вы воспринимаете с помощью пяти своих органов чувств, – это объекты второстепенные. В зависимости от того, что это (воспоминание, желание, звук, мысль и т.д.), вы отмечаете наличие этого соответствующим словом и продолжаете практику.

В последующие дни можно начать осознавать телесные ощущения и процессы, происходящие в сознании, мысли. Т.е. тут вы уже концентрируетесь не на дыхании, а, например, сначала на теле, пытаясь понять, в какой его части какое ощущение вы испытываете. Попрактикуйте этот подход несколько дней, а затем переходите к мыслям.

Следите за тем, в какую сторону уносит ваше сознание, но не устремляйтесь за своими мыслями. Давайте им «проходить мимо» и ждите, что будет дальше. Мысли должны исчезать так же свободно, как они появляются. Долговременная практика випассаны позволит вам стать более сосредоточенным, осознанным, умиротворенным и внутренне свободным человеком.

Кроме того, випассана способствует осознанию себя в теле и пониманию того, по каким законам работает ваше мышление, а также установлению четкой взаимосвязи мысленных процессов и телесных ощущений.

Тестируйте выбранную технику

Как только вы определились с техникой, проведите ее тестирование, чтобы понять, во-первых, эффективна ли она вообще, а во-вторых, подходит ли она конкретно вам. Чтобы убедиться во всем этом, нужно соблюсти несколько дополнительных рекомендаций:

  • Не пробуйте медитировать, а медитируйте. Здесь важно понять разницу отношения в этих двух подходах. С самого первого дня относитесь к своей практике со всей серьезностью. Делайте все так, как предполагает сама техника, а также без задней мысли о том, что вот попробуете пару раз, и, если не получится, оставите это гиблое дело и попробуете что-нибудь еще.
  • Чтобы более-менее определенно понять, работает ли техника, нужно регулярно ее практиковать не менее недели, а еще лучше – не менее месяца. Здесь все зависит как от сложности техники, так и от вашего отношения, желания развиваться и изначальных способностей. Естественно, значение имеет и цель, которой вы желаете достичь. К примеру, если вы хотите просто стать немного спокойнее, на это вам вполне может хватить и недели. Но если ваша задача, допустим, пробудить и поднять энергию Кундалини, на это может потребоваться несколько месяцев и даже лет!
  • Тестируя технику медитации, отслеживайте свое внутреннее состояние и прислушивайтесь к интуиции. Ваши ощущения и внутренний голос обязательно подскажут вам, «ваша» это техника или нет. Если вас наполняет чувство внутреннего комфорта и вы испытываете удовольствие, значит, вы нашли то, что нужно. Если же есть какой-то дискомфорт и что-то в вас противится практике, вероятно, выбор был сделан неправильно. Но в любом случае и ощущение комфорта, и ощущение дискомфорта должны проявляться систематически, а потому любую технику нужно тестировать в течение рекомендованного срока.

Здесь же добавим, что может случиться и так, что даже если вы выбрали соответствующую вашим целям технику, которая должна бы привести к нужному результату, это еще не значит, что она вам подойдет. Большое количество техник как раз-таки и объясняется тем, что каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может оказаться неэффективным для другого.

Есть также техники, которые оказываются эффективными лишь при долговременной ежедневной практике – от часа в день, причем с утра и вечером и т.д. Такие варианты могут не подойти хотя бы потому, что далеко не у каждого человека есть в распоряжении ежедневно по 1-2 часа свободного времени, особенно в современном ритме жизни.

Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы начинали с техник, на выполнение которых требуется 20-30 минут. Они тоже оказываются вполне эффективными, а результат от их применения не заставит себя долго ждать. Повторимся также и в том, что именно об этих техниках мы писали в статье «Медитация для начинающих».

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется осознанностью и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Что важно знать о медитации

  • Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
  • Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
  • Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
  • Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
  • Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
  • Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
  • Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
  • Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
  • Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
  • Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Об этой статье

Собирайте информацию

Определившись с целью и найдя несколько подходящих для ее реализации техник медитации, нужно подробно изучить их. Здесь можно выделить два основных аспекта, на которые следует обратить внимание:

  • Узнайте происхождение техники (традиция, автор, духовная школа). Получив эту информацию, вы уже сможете сделать по поводу техники определенные и вполне объективные выводы.
  • Узнайте отзывы о технике. Это отзывы людей, которые ее практиковали. Сегодня, когда повсеместно есть Интернет, найти в Сети отзывы людей не представляет никакой сложности. Во-первых, практикой медитации активно интересуются, а во-вторых, люди охотно делятся своим опытом, переживаниями и результатами.
Про йогу:  Как делать бакасану для развития силы рук и чувства равновесия

Таким образом, узнав об истоках интересующих вас техник и познакомившись с опытом людей, вы сможете принять правильное решение – стоит начинать практиковать что-то или лучше поискать нечто более подходящее (а научиться правильно оценивать информацию, если вы еще не умеете, вам поможет урок «Работа с информацией» из одного из наших курсов).

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные носимые устройства.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Техника медитации дома

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

Техника медитации дома

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Связаться со мной можно в Telegram-канале: Йога и медитация глазами айтишника. Там я больше пишу о личном опыте, который потенциально может пригодиться и вам. Заходите!

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Метта-медитация

Метта медитацию также часто называют медитацией любящей доброты, т.к. слово «метта» с древнего языка пали переводится как «доброжелательность» или «добро». Отсюда и русскоязычное толкование медитации – «медитация доброты» или «сочувствующая медитация».

Суть медитации в том, что вы садитесь, закрываете глаза и начинаете вызывать в своем сознании чувства добра, любви и сострадания. Сначала вы стараетесь испытывать эти чувства по отношению к себе, потом переносите его на близких людей, а затем – на все живые существа вообще.

Вот простой и понятный алгоритм «продвижения» в этой практике – вы направляете добро и любовь на:

  • самого себя;
  • близких людей;
  • людей, с которыми у вас нейтральные отношения;
  • людей, с которыми у вас сложные отношения;
  • всех людей вообще;
  • всех живых существ;
  • всю вселенную.

В процессе медитации вы должны развивать и культивировать в себе конкретное чувство – желать благополучия, добра и любви всем, на кого направлено ваше внимание. Представляйте в сознании людей, их тревоги, трудности, беды и страдания, и от всего сердца посылайте им безграничное счастье и благо, визуализируйте, как в их жизнь приходит добро и любовь.

Конечно, нет никакой гарантии, что в жизни людей, к которым вы мысленно обращаетесь, что-то изменится (хотя, вовсе не зря говорят, что мысли материальны). Но в любом случае, желая добра другим, вы будете делать лучше себе. Вы и сами не заметите, как после нескольких сессий метта-медитации вы начнете чувствовать прилив радости и положительной энергии.

Кстати говоря, эта медитация прекрасно подходит людям, которые слишком требовательны, серьезны и строги по отношению к себе или окружающим людям. Она пригодится и тем, у кого сложные взаимоотношения с другими людьми, проблемы с самооценкой; кто находится в состоянии стресса или депрессии.

Завершение медитации

женщина с закрытыми глазами в кресле
Image by Engin Akyurt from Pixabay

19. Завершите медитацию мягко и без спешки.

Когда вы подойдете к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в покое, которое вы культивировали. Выделите несколько минут, чтобы впитать это. Затем, когда вы будете готовы, постепенно начните осознавать свое тело и свое окружение. Наконец позвольте вашим глазам медленно открыться.

20. Принимайте это изо дня в день, не ждите мгновенного дзен!

Открывая глаза, не начинайте осуждать свою медитацию. Искусство медитации — это путешествие на всю жизнь. Делайте сеанс за сеансом, день за днем, осознавая тот факт, что это навык, требующий приверженности, терпения и практики. Хотя вы почувствуете некоторую пользу от каждого сеанса, вы начнете постепенно замечать серьезные изменения. Нет «хорошей» или «плохой» медитации, нет «успеха» или «неудачи», вместо того, чтобы сосредотачиваться или анализировать свой опыт, оставайтесь более связанными с переживающим, то есть с вами, и с вытекающими из этого преимуществами.

Что вам понадобится

  • Удобная одежда
  • Может пригодиться подушка
  • Таймер

Дзен-медитация

Также эту медитацию называют дзадзен, что в переводе с японского значит «сидячая медитация» или «сидячий дзен». Данная практика происходит из китайской буддийской традиции дзен, берущей начало в 6 столетии до нашей эры. Одним из основных назначений представленной практики является тренировка ума.

Имейте в виду два основных аспекта:

  • Концентрация. Смысл состоит в наблюдении за дыханием. Нужно сосредоточиться на том, как воздух проходит через нос. Для удобства можно вести счет вдохов и выдохов. Например, считайте вдохи, а дойдя до десяти, начинайте считать в обратную сторону, и затем снова до десяти и т.д.
  • Безмолвное сидение. Можно не сосредотачиваться на дыхании или чем-то вообще, т.е. никакого конкретного объекта для медитации просто нет. Вы сидите в медитативной позе и спокойно наблюдаете за тем, что происходит в вашем сознании в текущий момент, оставаясь максимально осознанным и бдительным.

Медитация дзен заслужила славу одной из очень эффективных. Во-первых, потому что ее достаточно легко освоить, а во-вторых, из-за того, что она тесно связана с буддизмом и ее удобно совмещать с чтением и пением мантр, созерцанием огня, мандал и янтр (а также с рисованием, раскраской или вязанием последних).

Йогическая медитация

Как и следует из названия, основной здесь служит традиция йоги, цель которой состоит в самопознании и духовном просветлении. Она содержит немало медитативных техник, но мы рассмотрим лишь несколько:

  • Медитация на чакрах. Чакры – это энергетические центры тела человека, и вы сосредотачиваетесь на одном из них. При этом полезно визуализировать образ чакры и ее цвет. Начинать практику медитации с чакр вполне возможно даже новичку, но для этого нужно дополнительно узнать о чакрах и понять, за что они отвечают.
  • Медитация на звуках. Проще всего концентрироваться на каком-то внешнем звуке. Можно найти специальную музыку для медитаций, например, звуки природы, звуки поющей чаши или ханга, пение мантр монахами, и медитировать, фокусируясь на них. Смысл все тот же – не позволять вниманию беспорядочно бегать, а стараться погрузить сознание в звук.
  • Медитация на третьем глазе. В этом случае вы концентрируетесь на аджна-чакре, находящейся по центру лба между бровями и отвечающей за интуицию и связь со вселенной и космосом. Внимание должно постоянно быть направлено в эту точку. С практикой можно достичь потрясающего состояния внутреннего спокойствия и глубинного понимания себя и происходящих событий.
  • Медитация на точке (тратака). Вы сосредотачиваетесь на точке перед собой. Это может быть точка, нарисованная на белом листе, кончик пламени свечи или какое-то изображение, например, мандала или янтра. Изначально вы фокусируетесь на точке с открытыми глазами, но с практикой сможете полностью воссоздавать ее уже с закрытыми.
  • Тантра. Многие люди ошибочно ассоциируют эту практику с сексом, но в действительности она включает в себя 108 разных техник. Вот несколько из них:
  • концентрация на пустоте, возникающей при восприятии одного объекта;
  • концентрация на пространстве между двумя мыслями;
  • концентрация на реальности между удовольствием и болью;
  • концентрация на биении сердца;
  • концентрация на моменте исчезновения звука музыкального инструмента;
  • концентрация на мысли, что вселенной не существует;
  • концентрация на мысли, что во всех телах живет единое сознание.

Не станем спорить, что тантрические техники уже сложнее и подходят для продвинутых практиков, но знать о них нужно. А для начала вполне подойдут другие рассмотренные виды медитации йогической традиции.

Искусство медитации — создание режима

Требуются дисциплина и настойчивость, чтобы развить привычку и заставить ее работать. Создание и соблюдение распорядка — в одно и то же время, в одном месте — поможет не только выстроить ваше искусство медитации, но и получить от нее удовольствие.

павильон для медитации
Image by 金 日 from Pixabay

12. Как насчет временного фактора

В какое время лучше всего медитировать? Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений, графика и образа жизни. Лично мне нравится медитировать первым делом утром и вечером после работы.

Есть определенное время дня, когда медитировать легче.

  • Перед восходом солнца также особое и эффективное время для медитации. На улице тихо, в доме / семье тихо! Если вы рано встаете и любите утренних птиц, вам просто понравится это время, чтобы нырнуть глубоко внутрь себя. И вы увидите, что это задает отличный тон для остальной части вашего дня.
  • На восходе и закате природа переходит из ночи в день и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и духовных размышлений.

13. Выберите тихое время

Искусство медитации — это ваше время расслабиться и побыть наедине с собой. Выберите время, которое хорошо сочетается с вашим расписанием, когда сбои и отвлечения маловероятны. Таким образом, вы сможете свободно наслаждаться им.

14. Медитируйте в одно и то же время каждый день

В наших привычках заключена огромная сила. Привыкание к ежедневной рутине медитации в одно и то же время устраняет ряд вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой и помешать вам практиковать. Вместо того, чтобы думать: «Следует ли мне медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию». Ваш распорядок дня будет адаптирован к практике медитации.

15. Продолжительность: как долго медитировать?

Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и имеющегося времени. Вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже больше. Как правило, 20 минут — хорошее время для медитации. Если вы новичок, попробуйте эту 5-минутную медитацию на осознание дыхания.

часы в горах
Image by pasja1000 from Pixabay

16. Искусство медитации и пустой желудок

Чтобы правильно медитировать, полезно иметь пустой желудок. Если вам нужно, вы можете съесть небольшой фрукт. Медитация лучше всего работает перед едой или как минимум через два часа после еды. Когда желудок полон, можно почувствовать сонливость или даже несварение желудка! Медитация замедляет обмен веществ, это еще одна причина, по которой вам следует медитировать натощак или перед едой.

С другой стороны, лучше не пытаться медитировать, когда вы очень голодны, иначе вы можете обнаружить, что единственное, о чем вы думаете — это перспектива еды! Излишне говорить, что это тоже не улучшает медитацию.

17. Влияет ли место на качество вашей медитации?

Да, безусловно, особенно если вы новичок.

Выбери тихое место. Место, которое вы выбираете для практики медитации, не менее важно, чем выбор подходящего времени. Подумайте о выборе тихого и спокойного места, где вам будет комфортно. Тишина вокруг вас может помочь облегчить тишину внутри вас.

Сделайте особое место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете вместо этого заняться другими делами.

Про йогу:  Центры йоги в Ижевске ― адреса и телефоны 54 места (страница 1)

Создание в доме места только для медитации помогает по нескольким причинам:

  • Ваш разум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией.
  • Служит визуальным напоминанием о медитации
  • Оно уже настроено — храните все предметы / инструменты, которые вам нужны для медитации, в одном месте, чтобы было легко просто сесть и начать.
девочка сидит под деревом
Image by Jess Foami from Pixabay

18. Искусство медитации — есть ли специальные инструменты?

Простой ответ — нет. Но если вам нужно, вот несколько предложений.

Стул и/или подушка

Как мы уже говорили выше, главное — сидеть ровно и удобно. Если ваше тело не позволяет вам сидеть, как древний йог, без колебаний сядьте в кресло. Используйте подушку для медитации или плотный валик. Это один из самых простых способов сидеть прямо, неподвижно и удобно.

Одеяло или шаль

При глубоком отдыхе температура тела часто падает. Так что лучше начать с пледа или шали.

Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра или насекомых, которые могут вовлечь ум в деятельность.

Приложение для медитации

Если вы еще не изучили технику медитации или у вас нет студии поблизости, используйте приложения для управляемых медитаций. Это поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям. Управляемые медитации дают вашему уму ровно столько возможностей, чтобы он не бродил сам по себе, помогая вам с помощью некоторых простых методов найти это место тишины.

Таймер медитации (используйте его только в случае крайней необходимости)

Прошло уже 10 минут?! Поначалу таймер может помочь вам сидеть во время медитации, не поддаваясь искушению продолжать следить за часами.

Когда вы научитесь хорошо медитировать, таймер поможет вам случайно не медитировать дольше, чем вы планировали. Громкий таймер для медитации также может повредить вашу нервную систему. Поэтому используйте более мягкий звук, если он вам абсолютно необходим.

Музыка для медитации

На начальных этапах вы можете использовать расслабляющую музыку для медитации. Вы можете подобрать музыку необходимой вам длины, это позволит заменить таймер и завершать медитации в более мягком режиме. Помимо этого, спокойная музыка на многих действует расслабляюще на физическом уровне.

Подбирайте музыку так, чтобы она не клонила вас в сон. Но в тоже время действовала расслабляюще и помогала не вовлекаться в мыслительный процесс.

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Техника медитации дома

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Мифы и заблуждения о медитации

О медитации ходит немало легенд. Но в то время как многое из того, что говорят, имеет под собой реальные основания, есть и то, что просто было надумано, переиначено и взято не бог весть откуда. Далее мы вкратце расскажем о самых популярных заблуждениях касаемо практики медитации:

  • Нельзя засыпать во время медитации. Несмотря на то, что засыпать в медитации нежелательно, в некоторых случаях она именно для этого и нужна – например, если вас мучает бессонница. Да и вообще, если вы уснули, в этом нет ничего страшного, просто не засыпайте в следующий раз (кстати, сам факт засыпания говорит о том, что организму нужно срочно отдохнуть).
  • Необходимо всячески подавлять мысли во время медитации. Остановить внутренний диалог не так-то просто, ведь это означает не думать совсем. Мысли всегда будут пытаться пробиться, но подавлять их не нужно. Дайте им свободно течь в своем сознании, продолжайте наблюдать и учитесь управлять вниманием.
  • Медитация нужна только для расслабления. Как вы и сами уже поняли, релаксация – лишь один из эффектов медитации; расслабление только сопутствует ей. Однако медитировать исключительно для расслабления вполне можно, а вместе с этим будут проявляться и другие эффекты.
  • Медитировать могут только монахи. Это неправда, и медитировать может совершенно любой человек. Разница лишь в том, что для монахов – это полноценная часть жизни, одна из главных ее сфер, а для обычного человека – лишь средство саморазвития, личностного и духовного роста.
  • Не каждый может медитировать. Еще один миф, искажающий истину. Если вам в голову вообще пришла мысль начать медитировать, значит, вы уже готовы к своим первым шагам в практике. Любой может научиться этому и добиться успеха. Медитация не подходит лишь тем, кто не желает ей заниматься.
  • Медитация дается с трудом. Да, чтобы получить результаты от медитации, нужно постараться. Но это не значит, что нужно три года медитировать в пещере. Как мы и сказали, есть масса медитативных техник и практик, и наиболее простую мы предложили вам. Выбирайте то, что вам по силам, и спокойно занимайтесь, не пересиливая себя.
  • Результаты от медитации придут через годы. Тут – смотря, о чем мы говорим. Если вы желаете постичь нирвану и снискать блаженство и мудрость Будды, то да – потребуется вся жизнь (и не факт, что получится). Если же речь о благоприятном воздействии на тело, сознание и мысли, то первые результаты появятся уже после первого сеанса – вы сами это почувствуете.
  • На медитацию нужна масса времени. Многие не могут найти в своем графике время, чтобы помедитировать. На самом-то деле даже три сеанса медитации могут занять не более 15 минут вашего времени. Вы сами выбираете, когда, где и сколько вам медитировать. Польза будет в любом случае.
  • Медитация – это бег от реальности. Вопреки этому заблуждению, все совсем наоборот. Медитация – это как раз-таки способ достичь лучшего понимания и осознания себя и окружающего мира. Медитируя, вы учитесь видеть вещи такими, какие они есть, а также жить здесь и сейчас, находиться в состоянии присутствия.
  • Медитация должна ответить на все вопросы. Не нужно считать, что медитация – это панацея от всех бед, способ разрешить все проблемы. Данная практика, пусть и очень мощная, является способом увидеть ориентиры, но не волшебной палочкой. К тому же нужно понимать, что и точную формулировку вопросов, беспокоящих ваше сознание (да и суть этих вопросов), можно искать очень долго. Так что не нужно пытаться «подчинить» себе медитацию и стремиться сделать из нее универсальное «лекарство».

Как гласит одна житейская мудрость, проверять все нужно только на собственном опыте. Никогда не верьте на слово тому, что слышите, просто потому что вам говорят, будто так есть. Стремитесь проверить, так это или нет, и практики медитации это касается самым прямым образом. Мифы и заблуждения разделяют те, кто никогда серьезно не медитировал.

Подытоживая все вышесказанное, хотим лишь заключить, что один из лучших способов овладеть искусством медитации – это не проводить грань между собой и практикой. Медитация не должна заканчиваться вместе со звонком таймера. Она должна продолжаться 24 часа в сутки, а нужно для этого просто стараться оставаться внимательным и осознанным в течение дня.

И чтобы глубже вникнуть в суть медитации как духовной практики, предлагаем посмотреть фрагмент фильма «Открытие буддизма», в котором о медитации рассказывают выдающиеся тибетские учителя и их западные ученики. Уверены, это видео позволит вам посмотреть на медитацию под другим углом.

Желаем спокойствия, мудрости и удачи!

Думайте о своем здоровье

Здоровье – пожалуй, основное, что касается выбора техники для медитации, ведь нет ничего важнее этого. Не следует относиться к практике медитации легкомысленно, думая, что это просто «какое-то сидение» для обретения спокойствия. На самом деле она оказывает очень мощное влияние на организм (о том, какое, вы узнаете в статье «Научные доказательства пользы медитации»).

Очень важно понимать, что неправильная практика медитации может сказаться на здоровье не очень хорошо. Поэтому к выбору нужно подходить максимально осознанно и серьезно. Это значит, что необходимо учитывать несколько нюансов:

  • Некоторые техники не работают. Таких техник, к сожалению, большинство. Как правило, это «современные» техники, выдуманные непонятно кем и непонятно зачем. В лучшем случае они окажутся лишь пустой тратой времени и не принесут никакой пользы. Подобными техниками пестрят многие сайты и книги людей, не имеющих ни надлежащего представления о духовном развитии, ни стоящего опыта в этом. Выбирать нужно техники, проверенные годами, и для этого о любом интересующем варианте лучше почитать в той же Википедии.
  • Некоторые техники вредят. Любая медитация должна основываться на гармонии и положительной энергии. На просторах Всемирной паутины сегодня можно встретить самые разные техники, в том числе и относящиеся к черной магии, в которых используются какие-то заговоры, приговоры и т.д. Практикуя такие вещи, можно навредить себе, своему здоровью и жизни вообще. Во-первых, никогда не нужно заниматься тем, о чем не имеешь даже малейшего представления, а во-вторых, задействовав отрицательную энергию, можно начать ее же и привлекать.
  • Некоторые техники не подходят для новичков. Как в Интернете, так и в специализированной литературе часто встречаются очень действенные методики медитации. Однако не нужно сразу же пробовать все и сразу, ведь многие эффективные техники будут «работать» только в том случае, если их будет практиковать опытный человек. При отсутствии опыта какие-то вещи могут быть неправильно поняты, что-то может быть упущено из виду. В частности, особое внимание мы советуем уделить таким составляющим некоторых медитативных практик как чтение или пение мантр, концентрация на чакрах, активизация энергии Кундалини, сосредоточение на третьем глазе и т.п. Если вас интересует какая-то подобная практика, обязательно заранее разберитесь в том, чего не знаете или не совсем понимаете.
  • Некоторые техники являются универсальными. Сюда можно отнести техники, оказывающие на ум, дух и тело практикующего очень мягкое воздействие (именно о таких техниках мы писали в статье «Медитация для новичков»). Они не способны в одночасье трансформировать сознание, ошеломляюще подействовать на разум или произвести какой-либо иной подобный эффект. С помощью них человек медленно, но верно начинает работать над собой и своими состояниями, постепенно готовясь к освоению более продвинутых техник.

Все сказанное вы должны в обязательном порядке взять на заметку. Если вы отнесетесь к этому легкомысленно, последствия могут быть самыми неблагоприятными. Может ухудшиться самочувствие, настигнуть депрессивное или очень утомленное состояние, и вместо получения энергии от своих занятий вы будете только отдавать ее.

Пока вы медитируете

мальчик запускает китайский фонарик
Image by S. Hermann & F. Richter from Pixabay

6. Сосредоточиться на дыхании или нет?

Есть несколько типов медитации пристального или сфокусированного внимания, когда вы активно сосредотачиваетесь на своем дыхании. Но медитация, согласно терминологии йоги, называется дхьяной — состоянием чистого сознания, которого можно достичь, только отбросив все виды усилий.

Если вы практиковали какое-то дыхание пранаямы, такое как альтернативное дыхание через ноздри, вы, вероятно, заметите, что ваше дыхание стало более плавным и легким.

В начале медитации позвольте этому процессу продолжаться. По мере того, как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе. Вам не нужно будет постоянно сосредотачиваться на своем дыхании, и вы выйдете за пределы своего ума.

Напротив, если вы будете очень активно следить за своим дыханием во время медитации, скорее всего, вы сохраните свой ум занятым и не погрузитесь в такой глубокий отдых, как если бы вы позволяли своему уму расслабиться.

7. Искусство медитации в легком дыхании

Один действенный совет для более глубокой медитации — позволить вашему дыханию без усилий стать легче и плавнее. Поскольку дыхание так связано с вашим умом, легкое и ровное дыхание помогает перенести ум в более спокойное место.

8. Погрузитесь в пространство между вдохами

Вы можете заметить, что в состоянии глубокой медитации ваше дыхание становится очень тонким и слабым.

Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваше следующее дыхание будет затрудненным. По мере того, как ваше дыхание успокаивается, начинайте замечать тихое пространство между вдохами. Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.

9. Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они будут вовлечены в чувственный мир и не позволят вам погрузиться глубоко. Держа глаза закрытыми во время медитации, вы сможете сосредоточить свое внимание внутрь и полностью отдохнуть.

Один из способов начать медитацию — держать глаза почти закрытыми или просто приоткрытыми. Иногда, если вы начинаете с закрытыми глазами, ваш ум сразу же начинает работать. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете сохранять ум в спокойном состоянии и переходить от состояния активности с открытыми глазами к состоянию покоя с закрытыми глазами. Затем, когда ум успокоится, позвольте глазам закрываться.

10. Искусство медитации в нежной улыбке

Сохранение нежной улыбки на протяжении всей практики поможет вам расслабиться, умиротворить и улучшить ваши медитативные впечатления. Вы почувствуете разницу.

девочка улыбается
Image by florent chaudemanche from Pixabay

11. Как справиться с обезьяньим разумом и мыслями

Работа с мыслями требует некоторого базового понимания тенденций ума:

  • Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим.
  • Он цепляется за негатив больше, чем за позитив.
  • Если вы сопротивляетесь чему-либо, происходящему в уме, это будет сохраняться еще дольше.
  • Чтобы ум расслабился, нам нужно отбросить все усилия.
Про йогу:  За нас - Сантоша йога - Santosha Yoga
Не цепляйтесь за мысли

Ничего страшного, такое бывает. Но как только вы замечаете, вам хочется поймать себя и перенаправить.

Вместо того, чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут». Если мысль важна, вы вспомните ее позже.

Не отталкивайте их

У вас могут быть всевозможные мысли, которых вы не хотите, но они просто продолжают приходить сами по себе. Но это не так просто, как сказать: «Хорошо, ум, перестань думать». Видите ли, есть правило для ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Давайте проведем эксперимент — следующие 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне.

Давай, попробуй. Вы не могли этого сделать, правда?

Если вы входите в медитацию, пытаясь иметь пустой ум, каждая маленькая мысль становится проблемой, и вы чувствуете себя мгновенной неудачей. Вы начинаете ругать себя за то, что не умеете заниматься медитацией. Что бы вы ни делали, пожалуйста, не пытайтесь очистить свой разум. Пытаясь очистить свой разум, вы просто настраиваете себя на провал, в саморазрушающемся цикле размышлений о том, как не думать.

Пусть они будут

Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, плывущие по небу.

Вот еще одна классическая иллюстрация из дзен:

Если вы бросите камень в пруд и всколыхнете воду, что вы сделаете, чтобы вода снова успокоилась?

Ничего такого. Просто позвольте этому быть, и через некоторое время рябь исчезнет, ​​и вода снова стихнет. Все, что вы пытаетесь сделать с прудом, чтобы получить его, все равно просто взбудоражило бы его снова.

Позвольте своим мыслям быть, вы приходите в гармонию со своими мыслями. Замечаете их, но они вас не побеспокоят. Не боитесь их, потому что знаете, что они придут и оставят вас сами по себе. Вы не будете отождествлены с ними и не позволите им контролировать вас. Увидите, что вы не ваши мысли — вы пространство, в котором мысли возникают и проходят сами по себе.

Об этой статье

Найдите наставника

Последнее, о чем мы хотели бы сказать, – это поиск человека, способного наставить на «путь истинный». Если по какой-то причине вы не можете начать медитировать самостоятельно или не хотите этого делать, если не получается ничего найти или у вас есть вопросы, на которые сложно найти ответ, попробуйте обратиться к чужому опыту.

Это вовсе не значит, что нужно срочно искать буддийских монахов в своем городе (хотя, такой вариант тоже не стоит отбрасывать). Найти наставника можно и иными способами: во-первых, есть книги замечательных авторов, долгие годы практикующих медитацию, а во-вторых, есть Интернет, и многие духовно развитые люди делятся своими знаниями и опытом: в социальных сетях, на YouTube и т.д. Просто тщательно отбирайте информацию и прислушивайтесь к достойным личностям.

Вот несколько имен, на которые стоит обратить внимание:

  • Раджниш Ошо
  • Матье Рикар
  • Экхарт Толле
  • Хэл Элрод
  • Джон Кабат-Зинн
  • Тит Нат Хан
  • Садхгуру
  • Далай-лама

Вы можете найти книги и видеоматериалы от этих людей, а прислушиваться можно буквально к каждому, ведь все они являются либо всемирно признанными авторами, либо наставниками с многотысячными аудиториями последователей или просто сторонников.

Искренне надеемся, что отныне правильно выбрать технику для медитации для вас не составит никакого труда. Желаем вам духовного, а также интеллектуального и физического развития и успехов во всех начинаниях!

Избегайте фанатизма

Медитацию можно образно сравнить с горением пламени. Вспомните о том, как горит спичка: сначала она резко и очень ярко вспыхивает, но не проходит и минуты, как огонь гаснет. А теперь подумайте, как тлеют угли в костре, куда вы постоянно подбрасываете дрова, – они могут тлеть долгие часы, даря тепло и жар.

Это мы к тому, что даже очень хорошие техники можно забросить уже через несколько дней. Как правило, так происходит по той причине, что человек либо начинает практиковать с чрезмерным рвением, сидя в медитации в первый день уже час или даже два, либо он ждет от занятий мгновенных результатов, либо делает сразу и то и другое.

Но такой подход в корне неверен, ибо все, к чему он может привести, – это вымотанность, усталость, упадок сил и отсутствие всякого желания практиковать. В дополнение к этому, не исключено, что психологический дискомфорт будет сопровождаться дискомфортом физическим – болью в мышцах и спине, спазмах, сведении конечностей. Ни сознание, ни ум, ни тело нельзя так резко нагружать тем, что для них непривычно.

Адаптация вашего организма и сознания к медитативной практике должна быть похожа на то, как вы сгибаете ветку дерева: если вы сразу попытаетесь резким движением свести вместе ее концы, она сломается, но если вы будете делать это мягко, легонько и не спеша, через некоторое время вы сможете согнуть ее, нигде не повредив.

Примите это во внимание, избегайте фанатизма, не пытайтесь в одночасье достичь всего и сразу, овладеть сложными приемами и продвинуться как можно дальше. Медитация как раз и учит смирению, покою и терпению. Чем более спокойно и плавно будет продвигаться ваша практика, тем быстрее вы достигнете результата, – парадокс, но факт остается фактом.

Ориентируйтесь на простоту техники

Для достижения ощутимого и долговременного результата в медитации необходимо практиковать ее продолжительное время (от 3 месяцев и более). Однако этот факт послужил почвой для развития заблуждения, что максимально эффективна лишь та техника медитации, которая наиболее сложна и энергозатратна.

Но думать, что чем сложнее медитативная практика, тем она лучше или мощнее, совершенно неправильно. В действительности все обстоит совсем иначе – наиболее эффективна (по крайней мере, для новичков) самая простая техника, в которой нет различных мудрствований и непонятных действий.

Поймите: даже если вам на глаза попалась какая-то суперэффективная техника, но при этом вам сложно ее понять, ваши время и силы будут потрачены впустую, т.к. вы попросту не сможете воспроизвести ее – либо полностью, либо частично – суть от этого не меняется. А какой смысл тратить свои ресурсы не бесполезное занятие?

Начав свой путь в освоении медитации, изначально фокусируйтесь на поиске более простых техник. Их будет вполне достаточно для начала, а позже, когда вы уже немного поднатореете и получите определенный опыт, конечно же, можно и даже нужно искать что-то продвинутое и специфическое.

Про медитацию простыми словами

Кстати, у нас на youtube-канале вышло видео от Евгения Буянова про медитацию простыми словами с научными фактами и практическими рекомендациями.

Три базовых вида медитации

Медитацию можно условно разделить на три базовых вида:

  • концентрация на объекте;
  • осознанное наблюдение;
  • расслабленное присутствие.

Любой из них прекрасно подойдет для новичка. А чтобы было понятнее, о чем речь, поговорим об этих видах немного подробнее.

Концентрация на объекте

Как и следует из названия, данная техника предполагает фокусировку внимания в процессе медитации на конкретном объекте. Таким объектом может служить любой предмет, часть тела, визуальный образ, мантра и даже дыхание.

Некоторую трудность здесь представляет лишь то, что нетренированное внимание сложно долго удерживать на объекте, но по мере практики эта способность развивается и становится все лучше. Внимание становится более устойчивым и глубоким.

Примерами медитации с концентрацией на объекте могут служить такие техники как пранаяма, отдельные формы цигун, кундалини-медитация, медитация на чакрах, дзадзен, буддийская медитация, медитация доброты и другие.

Осознанное наблюдение

Второй вид медитации отличается тем, что внимание не удерживается на одном объекте, а наоборот – раскрывается. Человек наблюдает за всем, что переживает в текущий момент, не вынося никаких суждений и оценок.

Задача здесь состоит в том, что абсолютно все принимается таким, какое оно есть. Это и физические ощущения, и звуки, и запахи, и вкусовые ощущения, и воспоминания, и чувства, и мысли. Вы просто наблюдаете и позволяете всему «происходить».

В качестве примеров такой медитации служат определенные формы даосской медитации, медитация осознанности, а также випассана. Далее в статье мы познакомим вас как раз-таки с последней.

Расслабленное присутствие

Третий вид медитации подразумевает не сосредоточение внимания на чем-либо, а его полное бездействие и спокойствие. Сознание направляется само на себя, и человек находится в ощущении «Я есть».

По большому счету, именно это состояние сознания и является целью любой медитации. Какую бы технику вы ни выбрали, нужно понимать, что они служат лишь инструментом для подготовки своего ума и даже тела к безмолвному присутствию в текущем моменте.

Расслабленное присутствие служит основой таких медитативных техник как махамудра, дзогчен, медитация Махариши, практики раджа-йоги и некоторых других. Но для применения этих техник следует иметь хотя бы небольшой опыт. А его и можно получить, используя техники, о которых пойдет речь далее.

Какую медитацию выбрать?

Мужчина сидит на камнях у реки
Image by 李磊瑜伽 from Pixabay

21. Проблема со слишком большим количеством опций!

Как выбрать подходящую вам технику медитации?

Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, скорее всего, вы все еще пытаетесь понять, какую технику медитации вам следует использовать и как узнать, сработает ли она для вас.

Существует ряд типов и техник медитации, которые доступны, например:

  • внимательность
  • любящей доброты
  • медитация прозрения
  • медитация мантры
  • осознание дыхания
  • буддийская медитация
  • управляемые образы
  • медитация сидя
  • медитация при ходьбе

Как и большинство, я лично начал свое медитационное путешествие с управляемой медитации. В мое время не существовало цифровых приложений для медитации, как в наши дни, поэтому я сделал свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время, прежде чем я пришел к своей личной технике медитации.

22. Придерживайтесь своей техники

Как только вы придете к технике медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее. Лучше не жонглировать и не смешивать разные техники медитации. Если эта техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия и изменяющиеся модели прямо с первого сеанса.

23. Изучать искусство медитации у квалифицированного учителя

Имея так много вариантов техник медитации, любой может легко запутаться и потеряться. Попытки научиться медитации по книге или даже на YouTube довольно ограничены и также могут вводить в заблуждение. Обучение лично или онлайн у эксперта или сертифицированного инструктора дает вам возможность поделиться своим опытом, задать вопросы и получить отзывы по всем тонкостям.

групповая медитация о моря
Image by Lisa Larsen from Pixabay

24. Получите персонализированную мантру

Из всего, что я узнал о медитации, самым сильным было получение личной мантры. Несмотря на то, что я много раз проводил умиротворение в управляемой медитации на YouTube или пробовал некоторые советы по медитации, подобные тем, которыми я поделился выше, это совсем не похоже на неподвижность и глубину мира, которые я испытываю, когда использую свою мантру.

Что такое мантра? Это тонкий звук — вибрация, которая уносит вас внутрь. Но это не просто звук, и это не просто старые слова. В Индии существует традиция, согласно которой учителя дают ученику индивидуальную мантру, соответствующую ему и его потребностям, и обучают его тонкому искусству использования мантры, чтобы погрузиться в тишину.

25. Искусство медитации в группе

Ум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь сидели с кем-то, кто чувствует себя очень неловко, очень застенчиво или очень зол? Даже если они ничего не говорят, вы это чувствуете, да?

Таким образом, если вы сидите для групповой медитации с очень тихими и умиротворенными людьми, это поможет вам почувствовать то же самое.

Искусство медитации не обещает изменить вашу жизнь в одночасье. Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью будет продолжаться как есть. Но с регулярной практикой медитации вы увидите изменение в том, как вы относитесь, реагируете и рассматриваете обстоятельства жизни, происходящие вокруг вас, а также то, как вы относитесь как к себе, так и к другим. При последовательной практике изменения, которые это вызывает, будут постепенными, незаметными и нематериальными, но глубокими. Если вы начали медитативную практику, оставайтесь на ней, пока не достигнете максимального потенциала!

Дополнительные рекомендации для медитации

Если медитация для вас является не более чем способом расслабиться и немного успокоить мысли, можете ограничиться сказанным выше. Если же вы хотите получить от нее больше пользы и научиться реально воздействовать на свое сознание, привнести с помощью медитации в жизнь перемены, читайте дальше.

Мастера медитации считают очень важным правильно располагать в процессе медитации руки и пальцы (с ногами, спиной и головой, думаем, все понятно). Для рук и пальцев есть специальные положения – они называются мудрами. Мудры бывают самые разные, и каждая отвечает за определенный аспект жизни человека. Вот распространенные мудры:

  • Мудра знания: руки на коленях, ладони вверх, большой и указательный пальцы сомкнуты в кольцо, остальные пальцы расположены свободно. Способствует приобретению мудрости, самопознанию.
  • Мудра силы: руки на коленях, ладони вверх, в кольцо сомкнуты большой, указательный и безымянный пальцы, остальные пальцы вытянуты чуть вперед. Способствует накоплению энергии, уверенности в себе, внутренней силы.
  • Мудра спокойствия: руки прижаты внутренними ребрами к животу, ладони вверх, одна кисть лежит на другой, концы больших пальцев соединены. Способствует расслаблению и достижению спокойного состояния ума.
  • Мудра жизни: руки на коленях, ладони вверх, в кольцо сомкнуты большой, безымянный пальцы и мизинец, остальные пальцы вытянуты вперед. Способствует достижению энергетического баланса и усилению жизненных сил.

Можете попробовать каждый вариант по очереди, чтобы понять, какая мудра «ваша», но имейте в виду, что этого понимания не удастся достичь, помедитировав два-три раза. Эффект от медитации с мудрой можно почувствовать как минимум через месяц-два – когда начнете замечать какие-то изменения в себе и своем внутреннем состоянии.

Безусловно, это далеко не все рекомендации, которые можно было бы привести. Но сказанного хватит, чтобы научиться медитировать правильно. Если же по каким-то причинам медитировать эффективно не удается, вполне вероятно, что вы что-то делаете неправильно, и это стоит рассмотреть подробнее.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий