Тадасана (поза горы)
12 января 2014 г.
Название этой асаны часто переводят как “поза горы” или “поза пальмового дерева”. Эта асана хорошо подходит для расслабления в позиции стоя, для дыхательных упражнений и является исходным положением для многих йоговских практик. И в силу того, что она является одной из основополагающих поз хатха-йоги, очень важно научиться выполнять её правильно и удерживать равновесие по воображаемой вертикальной линии, начинающейся от затылка и заканчивающейся у копчика.
Техника исполнения. Для того, чтобы выполнить эту асану, встаём прямо. Голову, шею и спину держим прямо, руки расслабляем и позволяем им спокойно висеть в расслабленном виде. Ступни ног располагаем на расстоянии в несколько сантиметров друг от друга и держим их параллельно друг другу.
В Тадасане нужно постараться расслабить каждую мышцу тела, не позволяя излишне напрягаться ни шее, ни плечам, ни рукам, ни ногам. Живот втягивать не нужно, пусть он тоже будет максимально расслаблен и примет то положение, которое естественным образом получается принять.
Каких-то особых трудностей в этой позе возникнуть не должно. Единственное, на что нужно обратить внимание – на то,чтобы позвоночник не искривлялся и осанка не нарушалась. Для этого можно чуть-чуть вытянуться вверх, словно желаешь достать головой до потолка, не задирая при этом голову и держа подбородок прямо.
Дыхание во время позы – глубокое и ритмичное. Можно также выполнять в этой позе несложные дыхательные упражнения, например кумбхаку (задержку дыхания). Находиться в позе желательно 1-2 минуты, после чего можно встряхнуть мышцы, наклониться вперёд, покрутить руками и ногами. И после этого можно вновь вернуться к удержанию позы в течении 1-2 минут.
Концентрация внимания в асане. Рекомендуется выбрать перед собой какую-то точку и сконцентрировать своё внимание на ней. Это может быть какой-то элемент декора, фотография на стене или дерево – не важно что. Важно выбрать какой-то объект перед собой и концентрировать своё внимание на нём в течении всей практики. При желании можно сосредоточиться на внутренних ощущениях. В дальнейшем переведите концентрацию на поверхность тела, на кожу, стараясь почувствовать все ощущения на коже, в областях: ладоней, макушки, ступней.
Что даёт практика Тадасаны? Эта асана улучшает осанку, способствует раскрепощению позвоночника, вырабатывает чувство равновесия, позволяет научиться произвольно расслаблять мышцы тела, а в сочетании с дыхательными упражнениями расслабляет и успокаивает ум.
Противопоказания для Тадасаны. В первую очередь противопоказанием являются боли в голове и в ногах, а также головокружение, которое может привести к падению.
Поделиться в соцсетях:
Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь
Тадасана (Самастхити) – одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. В переводе с санскрита тада значит «гора», асана «поза тела», то есть русское название – Поза Горы.
Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.
Для того чтобы понять, правильно ли вы выстроили асану, обратите особое внимание на следующие детали:
Эта асана может показаться простой, но необходимо правильно отстроить ее с первых занятий, чтобы получить максимальный эффект.
Совет! Попробуйте выполнить асану перед зеркалом. Фокусируйте взгляд на одной точке перед собой.
Советы от эксперта
Тадасана — разбор асаны 💡⠀ ⠀ Как говорил Б.К.С. Айенгар: “Прежде чем учиться стоять на голове, нужно научиться стоять на ногах”. Большинство людей не имеют привычки находиться в положении стоя с ровным позвоночником. Мы делаем множество вещей —скрещиваем ноги, опираемся на одну из них, переносим вес полностью на пятки и т.д., вариантов множество. В итоге получаем вялые ягодицы, перенапряжение в поясничном отделе позвоночника и, как следствие из всего этого, ещё и сутулость. ⠀ Посмотрите следующее фото, и вы наглядно увидите, как меняется внешний вид моей фигуры при неправильном распределении веса на стопах (слева и справа), и как фигура преображается просто при отстройке базовый асаны — позы горы или Тадасаны. ⠀ 🔻На фото слева — вес находится на передней части стопы, тело заваливается, в ягодицах нет тонуса, и они даже визуально выглядят плоскими. Поза на фото, конечно, утрирована, но эффект очень наглядный. ⠀ 🔻На фото справа — вес перенесён на пятки. Появляется прогиб в пояснице, грозящий в будущем защемлением позвонков, и сразу вывалился живот. Также часто наблюдается при таком распределении веса на стопе сутулость в плечах. ⠀ ☑️ Фото в центре — правильно встроенная Тадасана. Хорошее крепкое основание, как у горы, ноги сильные и активно работают, хотя со стороны и кажется, что я просто стою. Крепкий низ, правильное распределение веса дают опору для нашего позвоночника и возможность ему полностью вытянуться, мышцы, поддерживающие его, укрепляются. Если посмотреть со стороны — все тело выстроено в одну красивую линию. 🎥Краткое видео по отстройке Тадасаны я загрузила в IG TV. Также в ленте есть подробное видео про стопы, советую с ним тоже ознакомиться. ⠀ Ну, и, конечно, приходите на занятия по йоге Айенгара. Очень важно получить базовые знания, на которых в дальнейшем вы будете строить свою БЕЗОПАСНУЮ практику йоги🙏 ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ #yogaboxru_базовыеасаны #йога #йогакаждыйдень #йогапрактика #тадасана #отстройкаасан #асаны #йогаайенгара #айенгара #айенгарйога #айенгарайога #йогамосква #йогасоветы #yogatips #yoga #yogaig #yogi #yogalovers #iyengaryoga #позагоры #tadasana
Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.
Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.
Польза асаны в йоге
Тадасана является одной из классических асан хатха-йоги, так как она предшествует более сложным позам. Ее главные положительные стороны:
Это некоторые из многих эффектов позы Горы. Научитесь выполнять ее максимально точно и грамотно, чтобы сделать практику полезной и глубокой.
Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению позы Горы:
Не стоит выполнять эту асану, если у вас наблюдается бессонница, головная боль и мигрень, низкое давление, диарея и цереброваскулярные заболевания. Долгое пребывание в этой позе при перечисленных проблемах может вызвать легкое головокружение.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
саны для медитации представляют собой такие положения тела, которые позволяют практикующим сидеть в течение длительного периода времени неподвижно и без напряжения.
Позы для медитации должны отвечать в первую очередь следующим требованиям: не вызывать дискомфортные и болезненные ощущения, отвлекая ум, неизбежно направляющий внимание туда, где такие проявления имеют место.
Патанджали в «Йога-сутрах» (II.46) описывает асану как положение для медитации, которое должно быть удобным и благоприятным для практики: асана должна быть sthira (санскр. स्थिर) — устойчивой, прочной и sukha (санскр. सुख) — удобной, лёгкой, приятной.
Классическими позами для медитации считаются следующие: Падмасана, Муктасана, Гуптасана, Ваджрасана, Сиддхасана и Свастикасана. Эти асаны подробно описаны в трактате, посвящённом йоге, под названием «Хатха-йога Прадипика».
Для начинающих выполнять медитативные практики важно акцентировать внимание именно на удобстве сидения в позе для медитации, нежели на идеально правильном выполнении асаны. Поэтому на начальном этапе выбирайте облегчённые версии этих асан или другие удобные позы, не причиняющие дискомфорта при сидении.
Важно, чтобы избранная вами поза для медитации соответствовала следующим правилам: спина должна быть прямой, голова, шея и спина на одной линии, мышцы плеч и живота должны быть расслаблены, глаза закрыты и тело неподвижно в течение всей практики. Правильная асана для медитации должна обеспечивать вам спокойствие и расслабление.
Поза лотоса считается основной медитативной асаной в йоге. Падмасана получается далеко не у всех практиков йоги, особенно у начинающих. Поэтому среди асан можно выбрать наиболее подходящую позу именно вам. Некоторые из асан являются подготовительными к Падмасане, которые позволяют вам постепенно освоить и эту сложную на первый взгляд позу.
Начинать медитировать можно в простых для начинающих практиков положениях, потому что важнее в данном случае именно комфортное состояние. Правильно практиковать медитацию значит исключить по возможности все отвлекающие факторы для ума, в том числе неудобное положение тела.
Свою медитацию вы можете сопровождать особыми мудрами — жестами, выполняемыми с помощью пальцев рук. Как правило, в медитации применяются следующие мудры: Джняна-мудра, Чин-мудра, Бхайрави-мудра, Бхумиспарша-мудра, Дхьяни-мудра.
В первое время по завершении медитации спина может казаться одеревеневшей, а ноги — затёкшими или онемевшими. Поэтому сделайте комплекс упражнений, состоящий из нескольких простых растяжек и скруток. Впоследствии, по мере накопления опыта в практике, такие способы снятия напряжения в мышцах уже будут неактуальны.
Рассмотрим, какое положение тела можно принимать во время медитативной практики и какие известны основные асаны в йоге, являющиеся медитативными.
Ардха Падмасана, или Поза полулотоса. Оказывает уравновешивающий, гамонизирующий и выравнивающий эффект.
Противопоказания: травмы колен, болезни в области крестца.
Исходное положение: Дандасана.
Выполнение: сгибаем правую ногу и укладываем её на пол, ближе к телу, сгибаем левую ногу в колене и располагаем стопу подошвой вверх на верхнюю часть правого бедра, ближе к животу. (Либо сгибаем сначала левую ногу и укладываем правую ногу на верхнюю часть левого бедра — выбираем тот вариант, который удобен вам.) Оба колена прижаты к полу.
Облегчённая версия: если трудно держать тело вертикально и ровно, подложите под таз подушку или в несколько раз сложенный плед для необходимой высоты. Если колено ноги, расположенной сверху, не получается опустить на пол, то под него необходимо подложить опору, чтобы мышцы не испытывали излишнего напряжения.
Основные акценты: спина ровная, плечи расслаблены, корпус от таза до макушки прямой.
Положение рук: ладонями вниз на коленях или сложены в мудру.
Сиддхасана, или Поза совершенства. (Вариация для женщин называется Сиддхайониасана.) Считается идеальной для медитации. Является подготовительной к Падмасане.
Противопоказания: травмы колен и крестца.
Выполнение: укладываем левую ногу пяткой ближе к тазу, поверх правой икры, подошва должна касаться правого бедра. Правую ногу укладываем на левую лодыжку, пальцы ноги расположив между бедром и икрой левой ноги, при этом пятка должна быть направлена вверх у лобковой кости, при этом пальцы левой ноги должны быть направлены вниз между бедром и икрой правой ноги.
Облегчённая версия: если в этом положении скругляется спина, то подложите под таз подушку или плед. В случае возникновения неприятных ощущений в области скрещенных лодыжек, проложите между ними небольшой кусочек ткани, чтобы уменьшить давление и убрать дискомфорт в этой области.
Основные акценты: пятка одной ноги расположена над пяткой другой, положение тела прямое от таза до макушки, плечи расправлены, спина ровная, копчик должен быть прижат к полу.
Положение рук: ладонями вниз расположить на коленях или выполнить мудру.
Асана обладает очищающим от негативных энергий эффектом, проясняет ум, балансирует нервную систему. Оказывает уравновешивающее действие на энергетические каналы нади и активизирует энергию чакр.
Сукхасана, или Удобная поза. Считается самой доступной среди всех медитативных асан.
Противопоказания: травмы или заболевания в острой стадии колен и лодыжек.
Выполнение: стопу левой ноги укладываем под правое бедро, а стопу правой ноги — под левое бедро. Голени должны быть перекрещены так, чтобы место их соединения располагалось на одной линии с центром тела. Стопы расположены таким образом, что из всех пальцев ног только мизинцы касаются пола.
Облегчённая версия: подложите под таз блок для йоги, подушку или в несколько раз сложенный плед. Если сидеть со скрещёнными ногами тяжело, можно поместить правую ступню под левое бедро, а левую ступню — перед правой икрой на полу.
Основные акценты: спина прямая, от макушки до таза тело выпрямлено в одну линию, плечи отведены назад и вниз, грудная клетка раскрыта, ноги расслаблены.
Положение рук: ладонями на коленях или соединены в жесте Намасте на уровне груди, можно сложить руки в мудру.
Асана обладает гармонизирующим и успокаивающим эффектом, балансирует полушария головного мозга.
Ваджрасана, или Поза алмаза (ваджры, молнии). Выполнение этой асаны способствует поднятию энергии на более высокие уровни, успокаивает и гармонизирует тело и ум.
Противопоказания: варикозное расширение вен, травмы стоп, крестца, слишком большой вес тела (может усиливать нагрузку на колени). Эта поза считается единственной (среди медитативных) доступной для выполнения людьми, страдающими радикулитом пояснично-крестцового отдела.
Исходное положение: Тадасана.
Выполнение: садимся на корточки и, наклоняясь слегка вперёд и опираясь на руки, опускаемся на колени, потом на голени и подъёмы стоп, оставляя колени сведёнными вместе. Пятки слегка направлены наружу. Садимся между пяток и перекрещиваем большие пальцы ног между собой.
Облегчённая версия: если имеют место болезненные ощущения в ногах, то в зависимости от того, где возник дискомфорт, подложите подушку или плед под таз (между ягодицами и голенями) или между бёдрами и икрами ног.
Основные акценты: спина прямая, шея вытянута, пятки упираются в седалищные выступы, убираем излишний прогиб в пояснице, подворачиваем копчик вовнутрь, плечи разведены и расслаблены, грудная клетка раскрыта.
Положение рук: руки свободно лежат ладонями на коленях или бёдрах. Также они могут быть сложены в мудру.
Поза алмаза помогает обрести сконцентрированную однонаправленность внимания, что является очень важным моментом в практике медитации, также возвращает уму целостность, избавляет от стрессов, развивает усидчивость и терпение.
Вирасана, или Поза героя. Медитативная практика в этом положении помогает обрести стойкость, отрешённость и непривязанность.
Противопоказания: травмы ног (колен, голеней или стоп), проблемы с сердцем, головная боль, варикозная болезнь в острой стадии (поскольку при выполнении этой асаны угнетается кровоток в икроножных мышцах).
Исходное положение: Ваджрасана.
Выполнение: приподнявшись на коленях, разводим голени и стопы немного в стороны, при этом колени остаются соединёнными, и опускаем таз на пол между стоп.
Облегчённая версия: в случае, если сесть на пол не получается, можно подложить под таз плед, подушку или блок для йоги.
Основные акценты: положение тела от таза до макушки прямое, спина ровная, плечи расслаблены, копчик должен быть подвёрнут внутрь и избегайте прогиба в области поясницы.
Положение рук: свободно лежат на ладонями вниз на бёдрах. Можно также выполнить Дхьяни- или Бхайрави-мудру.
Поза героя благоприятно воздействует на нервную систему, поскольку обладает успокаивающим и уравновешивающим эффектом. Эта асана развивает усидчивость.
Падмасана, или Поза лотоса. Активизирует и уравновешивает чакры, а также успокаивает ум. Это идеальная поза сидя для пранаямы и медитации.
Противопоказания: травмы колен и лодыжек.
Выполнение: сгибаем правую ногу и укладываем ступню ближе к телу, поверх левого бедра. После чего за счёт проворота в тазобедренных суставах (не в коленных!) сгибаем левую ногу и укладываем стопу также ближе к телу на верхнюю часть правого бедра. (Либо наоборот: сгибаем сначала левую ногу, а затем правую.) Колени в этой позе должны касаться пола.
Облегчённая версия: при возникновении сильной боли в коленях, что может сигнализировать о возможности травмирования коленных суставов, выполняйте Ардха Падмасану или Сукхасану. Если боли нет, но колени не касаются пола, чтобы легче удерживать корпус в вертикальном положении и опустить колени на пол, сядьте на подушку или плед для создания необходимой высоты.
Основные акценты: спина должна быть полностью прямой, подошвы стоп направлены вверх, таз плотно прижат к полу.
Если ни одна из предложенных выше асан не подходит вам либо из-за наличия противопоказаний, либо в силу физиологических ограничений, для медитации вполне подойдёт обычная поза сидя на стуле с прямой спиной. Помните, что главное в практике медитации, — это не красиво выполненная асана, а удобное и комфортное положение тела, которое не будет вас отвлекать от практики созерцания.