Посмотрите эти видео, они помогут вам правильно выполнить асану:
В этом видео вы найдете различные варианты выполнения асаны:
Людям с заболеваниями сердца и гипертонии важно не перенапрягаться при выполнении асаны.
Сарпасана или «поза змеи» происходит от санскритского слова «сарпа» — змея, и является вариацией Бхуджангасаны. Она обычно выполняется в качестве подготовительной асаны перед позой кобры.
Фотограф: Elina Fairytale
Лучше отказаться от выполнения асаны, если имеются следующие проблемы:
Вариант, выполненный из Ваджрасаны
Эта асана стимулирует щитовидку и паратиреоидные железы, а также эндокринную систему целиком. Оказывает положительное влияние на почки и надпочечники.
Она делает мышцы абдоминальной области, груди и гортани более расслабленными, раскрепощает бедра, способствует укреплению мышц верхней части спины, шейного и плечевого отдела, увеличивает объем легких.
Справка! Матсиасана распространяет энергию по передней поверхности тела, стимулируя чакры: Манипура, Анахата и Вишудха.
Внимание! Позу необходимо выполнять не в начале практики, а после разминки. Мышцы должны быть хорошо прогреты.
Если вы ощущаете боль и сильный дискомфорт, повремените с выполнением упражнения. Асана не должна вызывать неприятные ощущения.
Своими полезными свойствами, а также техникой Сарпасана очень похожа на Бхуджангасану. Она особенно прорабатывает область грудной клетки.
В финальной точке упражнения вес всего тела концентрируется в области живота, а диафрагма переносится в грудную клетку. Созданное давление воздуха в легких способствует раскрытию неактивных альвеол. Легкие лучше насыщаются кислородом и освобождаются от углекислого газа.
Массаж, вызванный увеличением давления в грудной клетке, укрепляет сердце.
Асана полезна людям, страдающим астмой. Кроме того, она устраняет эмоциональные блоки.
Поза рыбы в йоге выполняется с деликатным прогибом, поэтому ее рекомендуется делать после ряда перевернутых поз, а также таких упражнений как Пашчимоттанасана (наклон вперед из сидячего положения) и Джану Ширшасана (наклон головы к колену).
На санскрите «матсья» означает «рыба». «Асана» переводится как «положение тела» или «поза». Матсиасана называется позой рыбы, потому что положение ног в ней похоже на хвост рыбы. Туловище вместе с головой напоминают рыбье тело. Существует еще один вариант наименования: считается, что в удобно находиться в воде. При смене положения ног и энергетических потоков, точка приложения силы тяжести смещается. Тело правильнее группируется, что позволяет плавать без лишнего напряжения.
Важно! Если во время выполнения этой позы закружилась голова, то следует делать все медленнее.
Облегченные версии для начинающих
Облегченный вариант с выпрямленными ногами
Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:
Усложненный вариант с руками за головой
Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:
В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Техника выполнения
Вариация: Сядьте на коврик и поместите два кирпича за собой — когда ляжете на спину, вы сможете положить голову на первый кирпич на самом высоком уровне, а средняя часть вашей спины опустится на второй крипич, стоящий на средней высоте, параллельно линии позвоночника. Согните колени и поставьте стопы на коврик, а руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Расслабьте плечи и мягко дышите в переднюю часть грудной клетки, чтобы освободиться от зажимов и напряжения.
Подготовительные асаны
Эффект
GREEN AWARDS 2022Всероссийская Национальная премия в сфере осознанного потребления и ЗОЖ
Поза Рыбы – мягкий прогиб для раскрытия грудной клетки. Работая над этой областью, вы улучшаете состояние дыхательных путей. Добавьте асану в практику, если страдаете от астмы, бронхита или хотите поддержать здоровье всего организма.
Ежедневная практика Матсиасаны помогает осваивать глубокое дыхание. Она также стимулирует работу мозга, укрепляет иммунитет и улучшает работу репродуктивной системы.
Асана заряжает энергией, поэтому можно выполнять её во время утренней практики. Матсиасана ускоряет обмен веществ, сохраняет молодость организма и улучшает состояние кожи лица. Запрокидывая голову назад, вы растягиваете мышцы шеи. Это помогает сохранить овал лица и предотвращает появление второго подбородка.
Ещё один вариант усложения – оторвать от пола конечности. Вес тела на таз и голову. Руки сложите в намасте у груди, затем выпрямите перед собой. Оторвите ноги от пола на комфортную высоту. Избегайте чрезмерного напряжения.
Практикуйте ежедневно, чтобы достичь видимых результатов. Во время выполнения асаны не заламывайте шею. Вытягивайте её дальше от плеч и выгибайте шейный отдел, не напрягая мышц шеи. Рекомендуется выполнять после перевёрнутых асан и глубоких наклонов вперёд: Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана.
Противопоказания: травмы шеи, поясницы, грудного отдела, локтевых и плечевых суставов; повышенное кровяное давление, гиперфункция щитовидной железы.
Упражнение делится на четыре стадии.
I стадия. Осторожно прогибая спину, максимально запрокиньте голову назад. Следуя движению головы, приподнимите грудную клетку. Расправляйте плечи. Нижняя область живота до пупка должна лежать на коврике. Опирайтесь руками в пол, не выпрямляйте их полностью в локтях. Движение вызывается активной работой мышц шейного и спинного отдела, а также рук. Будто бы пронизывающий насквозь голову взгляд направлен назад. Не напрягайте лицевые мышцы, расслабьте неактивные мышцы тела. Задержитесь в положении на 1 с.
II стадия. Упираясь руками в пол мягко разверните голову и корпус влево. Попробуйте посмотреть на пятку правой ноги.
Левое бедро прижато к коврику.
Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе на 1 с.
III стадия. Аккуратно поверните голову и корпус направо. Через правое плечо старайтесь увидеть левую стопу. Правое бедро прижимайте к коврику. Максимально расслабьтесь и зафиксируйте положение на 1 с.
IV стадия. Не торопясь примите положение первой стадии. Прогните спину, не отрывайте при этом низ живота от коврика. Расслабьтесь и задержитесь на 1 с.
Медленно, опуская друг за другом каждый позвонок, ложитесь на коврик. Сначала опустите живот, затем грудь, плечи, голову, пока не примите исходное положение и не поставите подбородок на пол. Задержитесь в позе на 1 с.
Выполните последовательность в другом порядке: вверх – вправо – влево – вверх – вниз.
Справка! Дышите носом ровно, в комфортном для вас ритме. В первые 10 дней тренировок задерживайтесь в позе на каждой стадии на 1 с. Затем, добавляйте по 1 секунде, пока не сможете продержаться 30 секунд в каждом положении.
оза рыбы в йоге представляет собой довольно мягкий прогиб, часто рекомендуемый к выполнению после цикла перевёрнутых асан, а также после глубоких наклонов вперёд, таких, как пашчимоттанасана и джану ширшасана.
Поза рыбы в йоге — одна из классических. Упоминание о ней и техника выполнения описана в классических текстах, таких, как «Хатха Йога Прадипика».
С санскрита «матсья» переводится как ‘рыба’. «Асана» — ‘положение тела’, или ‘поза’. Ноги в матсиасане в конечном варианте очень напоминают рыбий хвост. Всё туловище и голова — тело рыбы. Есть также другая версия названия: считается, что Поза рыбы прекрасно подходит для плавания. Объясняется это довольно просто: меняя положение ног и энергетические потоки, мы переносим центр тяжести.
Поэтому голова будет держаться на поверхности воды в процессе плавания. Таким образом, тело лучше сгруппировано, и мы можем плыть, прилагая меньше усилий.
Полное положение Позы рыбы подразумевает, что вы владеете Позой лотоса, или падмасаной. Если же на данном этапе лотос не освоен, рекомендуем вам выполнять различные варианты облегчения асаны «Поза рыбы». Речь о них пойдёт дальше.
Примите положение с ровной спиной, ноги соберите в лотос и, растягивая дыхание, расслабьтесь. После чего опускайтесь плавно назад на спину, придерживая корпус руками и сгибая их в локтевых суставах до положения, пока локти не опустятся на пол. Теперь выгибайте грудной отдел вперёд, аккуратно прогибайтесь в поясничном отделе. Выгибайтесь до тех пор, пока не поставите теменную область головы на коврик. После того как голова стабильно оказалась макушкой у пола, переводите внимание в руки и захватите себя за большие пальцы ног, а локти при этом оставляйте на полу. Поправьте положение головы, чтобы получился максимальный равномерный прогиб в спине. Таково конечное положение Позы рыбы. Прикрывайте глаза и расслабляйтесь. Глубоко дышите, пребывайте в асане 2–3 минуты, постепенно увеличивая продолжительность. В процессе выполнения направляйте внимание в область манипура-чакры, анахата-чакры, а также вишудхи. Концентрируйтесь на дыхании. Выход из асаны осуществляйте при помощи локтей: оттолкнитесь, приподнимите голову и корпус, принимая положение сидя. Обращайте внимание на область спины и шеи: вам должно быть комфортно, без болевых ощущений. Рекомендуем после сделать то же упражнение на другую сторону, поменяв местами ноги в Позе лотоса.
Противопоказания для асаны «Поза рыбы»: проблемы со спиной, болезни сердца, пептическая язва, беременность.
Выполняя это положение, вы способствуете растягиванию и улучшению эластичности кишечника, а также органов брюшной полости; поза помогает облегчить геморрой.
Поза рыбы отлично подойдёт для улучшения состояния при астме и бронхите, поможет лучше освоить глубокое дыхание. Также выполнение Позы рыбы помогает избавиться от болей в спине. Практика этой асаны стимулирует работу мозга, вилочковой и щитовидной желёз и способствует улучшению иммунитета. Также асана улучшает работу репродуктивной системы, излечивает её болезни, усиливая циркуляцию крови в области таза (если выполняется с Падмасаной). Регулярно выполняя асану «Поза рыбы», вы очень скоро почувствуете, как вы наполняетесь жизненной силой и ваш организм омолаживается.
Существует несколько вариантов для постепенного освоения полной асаны.
Один из таких вариантов практически полностью повторяет основной, только меняется положение рук: нужно поднять их вверх, переплести в замок и таким образом затылок положить на ладони.
Второй облегчённый вариант асаны «Поза рыбы» очень хорош для начинающих: сидя с прямой спиной, принимаем положение полулотоса, одна нога при этом остаётся прямой и покоится на полу, другую ногу сгибаем в колене и кладём на бедро прямой ноги. Наклоняйтесь назад, установив локти на пол, руками возьмитесь за стопу сложенной в ардха-падмасану ноги. Опускайте голову назад, пока теменем не коснётесь пола. Прогибайтесь в грудном отделе, прикройте глаза и почувствуйте расслабление. Повторите на другую сторону.
Ещё один вариант асаны «Поза рыбы» в йоге, самый простой в освоении и выполнении (повторить это положение сможет любой новичок): садимся на пол с прямыми ногами, носки ног натягиваем на себя. Отклоняйтесь назад, слегка придерживая ладонями ягодицы, до положения, пока не будете опираться локтями на пол. Подавайте грудной отдел вверх и вперёд, а плечи уводите назад, к лопаткам.
Следующее движение выполняйте головой, запрокидывая её назад, и пробуйте поставить темя на пол, не перенося вес тела в голову.
Пребывайте в этом положении некоторое время и возвращайтесь обратно.
Матсиасана перевод
Мастсиасана переводится с санскрита на основе слова Матси или Матсье, означающее рыбу. Она дословно переводится как поза рыбы. Асана посвящена Матсье, рыбке тесно связанной с индийской версией легенды о всемирном потопе. Бог Вишну обратился согласно этой легенде в рыбку и предупредил Ману (индийского Ноя) о надвигающемся потопе. Ману построил большую лодку, погрузил на нее животных и растения, чем и положил начало новой истории человечества после потопа.
Матсиасана техника
Матсиасана, техника выполнения сводится к нескольким несложным шагам, доступным для любого уровня физической подготовки. Также есть и продвинутый уровень, требующий освоения позы лотоса. Но обо всем по порядку.
Начальный вариант
На что обратить внимание?
Поза рыбы Матсиасана задействует большое количество мышц передней и задней поверхностей тела. В ней растягиваются следующие мышцы:
Матсиасана способствует укреплению:
Усложненный вариант с поднятыми ногами
При комфортном выполнении предыдущего варианта возможно переходить к усложнениям. Так для усложнения пробуйте поднимать ноги вверх. Это поможет в укреплении передней поверхности бедер и мышц пресса, особенно нижнего.
Будьте внимательны, выполняя это усложнение. Не должно быть дискомфорта и напряжения в пояснице и крестцовом отделе. Если там наблюдается напряжение и болевые ощущения, даже слабые, переходить к поднимаю ног рано. Необходимо укрепить мышцы пресса и бедер с помощью других упражнений.
Фотограф: Lucas Pezeta
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Поза рыбы польза
Для благотворного воздействия на организм и была изобретена йога. Поза рыбы, польза от нее в первую очередь распространяется на позвоночник.
Подводящие асаны
Для подготовки к выполнению и продвижения в практике помогут упражнения для укрепления спины, плеч и шеи. А также асаны для раскрытия таза. Обратите внимание на следующие:
Также подойдут упражнения для пресса, спины и плеч.
Матсиасана полный классический вариант
Полная Матсиасана предполагает, что ноги сложены в позе лотоса. Это требует хорошего раскрытия таза. Поэтому полный вариант доступен на более высоком уровне физической подготовки. И выполняется он несколько иначе:
Старайтесь хорошо прогнуться. Для этого возможно подвинуть голову чуть дальше. Руки держат на бедрах или делают захват за локти и уводят руки за голову, предплечья при этом на полу.
Выполняется поза 30-60 секунд. После чего меняется положение ног и повторяется.
На что обратить внимание? Во время выполнения избегайте дискомфорта в нижних отделах позвоночника. Старайтесь сделать прогиб глубже.
Матсиасана противопоказания
Теперь вы знаете больше о том, как выполняется Матсиасана. Хорошей практики!