Триконасана в технике позы треугольника

Позы стоя – основа практики хатха-йоги. Они развивают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) – одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное.

Не страшны нам расстояния

Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро – оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Войдите!

Первый шаг на пути к освоению Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите  к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

Войдя в Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед – это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра.

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит «брать позу штурмом» – исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Активно вытягивайте руки – пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум – спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Следственный эксперимент

Регулярно выполняйте Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние между стопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями.

Эффект

• Делает тазобедренные суставы более гибкими.
• Укрепляет мышцы ног.
• Снимает напряжение с области поясницы и шеи.
• Раскрывает грудную клетку.

Противопоказания

• Боль в крестцово-подвздошной области.
• Третий триместр беременности.
• Травмы мышц задней поверхности бедра.

«Уттхита» значит протянутый, вытянутый, «трикона» («три» — три, «кона» угол) — треугольник. Это поза вытянутого треугольника.

Поза треугольника, а, точнее, поза вытянутого треугольника на санскрите называется Уттхита Триконасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге “Йога дипика. Прояснение йоги”.

Это поза стоя. Стопы на полу, передняя стопа и вся нога повернуты на 90°наружу, задняя стопа – немного повернута вовнутрь, расстояние между стопами около 1,2 метра. Ноги образуют треугольник. Туловище наклонено в сторону передней ноги, таз, грудная клетка, голова в одной плоскости. Руки вертикальны, одна рука отталкивается от лодыжки передней ноги, другая поднята вверх, ладонь смотрит вперед. Голова повернута вверх, взгляд направлен на большой палец верхней руки.

Техника

Встать в Тадасану (Фото 1).

Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (Фото 2).

Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.

Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол (Фото 3).

Вытянуть левую руку вверх (см. иллюстрацию) так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.

Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2 (Фото 2).

Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя «правый» на «левый» и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.

Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).

Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.

Дополнительно

Эта поза приносит пользу  ногам и рукам, снимает жесткость и
тугоподвижность суставов;

помогает вытяжению позвоночника и снятию
напряжения; раскрывает грудную клетку, что улучшает настроение, дает прилив
сил; делает эластичными и укрепляет сосуды; тренирует вестибулярный аппарат.
У основной позы треугольника – Уттхита
Триконасаны есть вариант:
Паривритта Триконасана – это поза повернутого или развернутого 
треугольника. Это поза на скручивание. 
Эта поза приносит пользу организму, как и Уттхита Триконасана и дополнительно снимает
напряжения с внутренних органов и с диафрагмы, а значит – эмоциональные
напряжения, помогает при стрессах и депрессии.

Уттхита Триконасана

Поза уттхита триконасана: Фото

Уттхита Триконасана перевод: «Уттхита» переводится как «удлиненный». «Три» – цифра три, «Кона» — угол, «Асана» — устойчивое положение тела. Объединяя воедино получится поза, напоминающая вытянутый треугольник.

Входит в группу асан стоя. 3 группа сложности.

Находитесь в асане от тридцати сек до 1 мин.

Уттхита Триконасана противопоказания: беременность после третьего триместра, травмы крестцового отдела, травмы мышц задней поверхности бедра.

• Из положения Тадасана выпрыгните, либо отшагните на ширину примерно 110 см. Расставив стопы параллельно, вытяните руки от плечей в стороны и ладони направьте в пол.
• Правую стопу разверните вправо на 90 градусов, левую немного подкрутите внутрь.
• Копчик покрутите под себя, левую ягодицу держите в тонусе и подтяните коленную чашку правой ноги
• Вытяните корпус в стороны и потянитесь за правой рукой вправо, опуская правую руку на голень правой стопы (варианты усложнения: на голеностоп или за внешний край стопы)
• Разверните корпус влево и вытяните левую руку в потолок, удерживая руки на одной линии. Не заваливайте вес на лодыжку, вытягивайтесь вверх, а взгляд устремляйте на большой палец левой руки, либо при боли в шейном отделе, обратите взгляд в пол
• Представьте за спиной стену и выровняйте корпус, чтобы бедра, спина и руки оставались в одной плоскости. Коленную чашечку правой ноги подтягивайте вверх, образуя замок Джану бандха. Задержитесь в асане, растягивая дыхание;
• Для выхода из асаны на вдохе потянитесь за левой рукой вверх и верните корпус по центру. Разверните стопы в параллель и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
• Выполните асану на другую ногу, тоже количество времени.

Уделяйте особое внимание распределению веса стоп на четыре точки опоры, улучшая опорную функцию стопы, тем самым углубляя осознанность в асане. Четыре точки стопы представляют из себя: — 1ая плюсневая кость или кость большог пальца ноги; — 5ая плюсневая кость или выступающая кость мизинца; — внешний край пятки; — внутренний край пятки.

Расстояние между стоп у каждого человека разное, но в основном оно составляет длину ноги. Для правильного определения положения, уведите ноги примерно на 110 см друг от друга и уйдите в выпад на одну ногу в сторону, колено согнуто под углом к полу 90 градусов, вторая нога прямая. Это будет то нужное расстояние между стоп в Триконасане.

Облегчение болей в спине, укрепляются лодыжки, вытягиваются и приходят в тонус мышцы ног. Асана развивает мышцы ног равномерно.

Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения

Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.

Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.

Тонкости

Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.

Все время толкайтесь руками от пола.

Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола.

Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!

Не переносите всю тяжесть тела на руки!

Не поднимайте голову – иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.

Как облегчить

Новичкам следует некоторое время оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.

Как углубить

Еще сильнее разверните плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустите макушку на пол.

Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Подробнее вы можете прочесть об Адхо Мукха Шванасане в нашем блоге.

Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.

Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

«Поза собаки мордой вниз» (санскр.: Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых узнаваемых поз йоги (наряду с «Лотосом» и Триконасаной). На нашем сайте в разделе «Энциклопедия» подробно описана техника выполнения этой на первый взгляд очень простой, но на самом деле довольно многогранной асаны.

В силу своей простоты, эта асана избежала «вариаций», которые сегодня модно использовать (хотя некоторым все-таки приходит в голову поднять ногу в «Позе собаки»!). И потому более-менее безопасна для выполнения. Но даже в этой «элементарной» позе есть свои подводные камни. В ней важно уделить внимание коленям и голеностопам (не «перетянуть» их), а также не задерживаться в позе слишком долго, чтобы не закружилась голова на выходе из неё. Поза не полезна по повышенном артериальном давлении, воспалительных процессах уха-горла-носа, глазных болезнях (в этих случаях необходима консультация врача, прежде чем приступить к самостоятельной практике) — и при беременности.

Это, пожалуй, всё по технике безопасности*, а теперь о нюансах выполнения:

• Опора на руки: распределяем вес по всей поверхности ладони, не отрываем центр ладони от коврика, не сгибаем пальцы. Неправильно опираться только на край тыльной части ладони, даже если вы можете это сделать. Точно так же, неверно было бы перенести весь вес только на пальцы (мы не в Шаолине, и не тренируем удар «лапа тигра»!).
• Положение кистей относительно рук — прямое, не поворачивайте запястье при входе в основное положение позы, иначе создастся нежелательная, не расчётная нагрузка на лучезапястные суставы. Держите руки так, чтобы было удобно, и это будет правильное положение!
• Другой подвох — в распределении веса в целом по телу, между ногами и руками. Вы заметите, что можете как бы «направлять» вес тела назад или вперёд (вверх — вниз). Если у вас сильные руки, может появиться искушение перенести вес вперёд — и наоборот. Другое название этой асаны — «Поза горы», так вот, обратите внимание, чтобы вес тела равномерно «стекал» по обоим «склонам» горы, как дождь, в землю. Удлиняйте «вершину» «горы», но не задерживайте при этом дыхание.

Положение головы в этой асане — повод для споров в йога-сообществе. Делайте так, как рекомендует ваш инструктор. Во многих случаях, трудно самостоятельно определить, какое у вас положение головы в этой позе, а поворачивать голову вбок (чтобы посмотреть в зеркало) нежелательно, не полезно для шеи. Продолжайте ориентироваться на ощущения, и, по возможности, удаляйте голову от плеч, выпрямляя, вытягивая шею. При верном положении подбородок окажется ниже «горизонта» (среднего положения) или даже чуть прижат. Запрокинутая назад голова или поворот головы в «Собаке мордой вниз» крайне нежелательны, они не физиологичны. А вот лёгкий наклон головы — не повредит. Как и строго ровное, эталонное для прямо стоящего человека, положение шеи. Ориентируйтесь на ощущения: при верном положении головы даже при удержании асаны 2-3 минуты шея не будет уставать, при неверном — устанет, скорее всего, уже через несколько циклов дыхания!

• Эта поза не должна выполняться с заметным мышечным усилием. Физиологически, она должна углублять и замедлять дыхание и сердцебиение. Если же ваше сердце начинает сильно биться в этой позе — либо что-то делаете не так, либо делать её вам пока не нужно.
• Поза полезна для ног, особенно после активной тренировки в зале, или после пробежки, ходьбы, в т.ч. отлично снимает напряжение с икроножных мышц. Может выполняться в качестве разминки и особенно заминки после бега. Будет полезна и людям, которым приходится подолгу стоять на работе.
• Избегайте сгибания рук, руки прямые. Особенно вредно (в перспективе регулярных тренировок) переразгибать руки в локтевых суставах в этой позе, в этом случае вы переносите вес массы корпуса на суставную сумку, которой приходится «держать вас», на износ. Не расслабляйте руки в этой позе, держите мышцы рук в тонусе, для поддержания правильной отстройки рук.
• Не практикуйте в этой позе быстрые типы дыхания, такие как Бхастрика или Капалабхати. Дыхание в этой асане — «Полное йоговское», глубокое, ровное и замедленное.
• Удерживать эту позу рационально не менее 2-3 минут, иначе её польза заметно уменьшится, мышцы не успеют получить специфическую нагрузку-вытяжение.

СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ

«Поза собаки мордой вверх» (санскр.: Урдхва Мукха Шванасана) Эта асана также подробно описана в «Энциклопедии» Хануман.ру.

ВНИМАНИЕ! Эта поза активно воздействует как на мышцы спины и рук, развивая грудную клетку и способствуя оптимальному дыханию, так и на поясничный отдел позвоночника. Для целей йогатерапии хронических заболеваний позвоночника эту асану следует выполнять под руководством инструктора. Поза предполагает ряд важных вариаций, которые меняют воздействие на позвоночник, и неумелая самостоятельная практика может принести вред новичку. Другие противопоказания см. в Энциклопедии.

У разных преподавателей йоги разный подход к этой асане*.

Изложу свои правки:

• На мой взгляд, эта поза должна выполняться на фоне полной релаксации ног, ягодиц и поясничного отдела спины.
• Не следует выполнять даже Мула-бандху в этой позе.
• Всё тело ниже пупа должно «повиснуть» с опорой на руки.
• Это не помешает вам раскрыть грудную клетку.
• Положение головы — нельзя запрокидывать голову, можно держать её ровно, или чуть опустить подбородок (избегайте крайностей и в этом: попытки сделать Джаландхара-бандху здесь тоже неуместны).
• Быстрое, поверхностное дыхание — сигнал об ошибках.
• Не переразгибайте локти. Для начинающих, если руки слабые, локти можно подсогнуть, если так легче.

Эта поза — не силовая, не «тренировочная», так и не стоит делать её силовой. Удерживайте позу подолгу (2-5 минут, или набирайте время подходами), с минимально возможным мышечным усилием (как бы «вполсилы»).

Таз должен висеть над полом, именно это (в сочетании с расслаблением мышц низа спины) создаёт условия для тракции поясничного отдела позвоночника. Выполняемая именно так, поза быстро снимает напряжение с нижней части спины, что заметят все, кому приходится подолгу работать за компьютером или водить автомобиль, либо делать что-то, наклонившись.

Послесловие, личное наблюдение: Практика асан — очень многогранна, и представляет нам вызов и пространство для самоисследования каждый день, каждое занятие. Выполнение комплексов асан йоги на фоне глубокого, медленного дыхания — даст фору любому фитнесу по полезному воздействию на организм. Корректное, регулярное, вдумчивое и продолжительное выполнение статичных асан не только полезно для здоровья*, но и повышает осознанность, что создаёт фундамент для успеха в пранаямах и особенно в медитации — кульминации и цели любой практики Йоги.

*ВАЖНО! Позы йоги рассчитаны на применение условно здоровыми людьми. «Самолечение йогой» — опасно! При наличии у вас ограничений и противопоказаний к занятиям физкультурой и спортом, прежде, чем приступить к практике описанных здесь асан, проконсультируйтесь с врачом.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Упражнение «собака мордой вниз» – одна из основных и известнейших асан, с которой начинают все, кто решил заняться йогой. Для выполнения упражнения не требуется хорошая координация либо наличие огромной физической силы. Но при этом позиция не самая простая: для неё потребуется хорошая растяжка плеч и бёдер, а также концентрация на положении тела.

Польза упражнения и противопоказания к нему

Данное упражнение поможет укрепить руки, бёдра, верх спины, пресс, а также растягивает мышцы задней части бедра, икры, мышцы груди и плечи. При выполнении асаны вытягивается спина, что позволяет расслабить мышцы и снизить давление на межпозвоночные диски. Поэтому при боли в спине, упражнение поможет убрать неприятные ощущения. Кроме того, благодаря тому, что одни мышцы растягиваются, а другие укрепляются, улучшается состояние спины: выпрямится осанка, уйдет боль.

Позу не рекомендуется выполнять:

• при наличии болезней запястья;
• во время диареи;
• при беременности;
• когда повышенное давление;
• при мигрени;
• при отслоении сетчатки;
• во время восстановительного периода – после костной пластики.

Подготовка перед выполнением асаны

Если мышцы бёдер, плеч и спины плохо растянуты, то поза может быть сложной в выполнении. В этом случае необходима предварительная подготовка при помощи других упражнений:

• гора;
• дерево;
• воин;
• кобра;
• коровья голова;
• бабочка.

Техника выполнения упражнения «собака мордой вниз»

Для исходного положения потребуется встать на колени, после этого упереться в ладони, расположенные на уровне плеч. Колени надо поставить на уровне бёдер и встать на носки. После этого как можно шире расставьте пальцы рук и обопритесь о ладони. Вдыхая, поднимитесь тазом вверх и расположите верхнюю часть туловища в одну линию, ноги же должны быть прямыми. Напрягите бёдра, и на выдохе поставьте полные стопы на коврик.

Если во время постановки пяток спина начинает округляться, то оставайтесь на носках и не разгибайте колени. Чтобы было проще сохранять спину и ноги в прямом положении, то расставьте ноги шире. Тянитесь тазом вверх, удлиняя спину, при этом следует напрягать мышцы бёдер и сгибать их внутрь так, чтобы ягодичные мышцы развернулись наружу. Ладони должны служить вам опорой, при этом следует развернуть наружу плечи и расправить лопатки, чтобы верх спины стал шире.

Упражнение рекомендуется выполнять до 1 минуты, концентрируясь при этом на всех деталях техники. После этого встаньте на носки и вернитесь в изначальное положение.

Как сделать позу «собака мордой вниз» сложнее?

Для дополнительного укрепления и растяжения мышц, можно выполнять более сложные вариации асаны. Выполнять эти позы рекомендуется только после того, как вы поймёте, что можете идеально выполнять простой вариант:

1. На одной руке

Для выполнения встаньте в классическую позу, проверив все аспекты техники. После этого правой рукой возьмитесь за голень правой ноги с задней стороны. При этом бедра и плечи надо сохранять в прямом положении, так же, как было изначально. Следует следить, чтобы локоть левой руки не был чрезмерно согнут или наоборот, разогнут.

2. На одной руке со сгибанием

Начните с классической позы. Подогните колени и встаньте на носки, затем поверните туловище и возьмитесь правой рукой за противоположную голень с задней стороны. После этого опуститесь на полные стопы и распрямите колени, продолжая при этом разворачивать грудь, таз же должен оставаться неподвижным.

3. На одной ноге

Всё начинается с классической позы. Затем следует поднять левую или правую ногу вверх, так, чтобы она была продолжением туловища и рук. Держите такое положение, избегая заваливания и держась прямо.

4. На одной ноге со сгибанием

Начните с изначального положения асаны «собака мордой вниз», убедитесь в правильном расположении рук и плеч. Поднимите с коврика правую или левую стопу, согните ногу и медленно поднимите её вверх. Тяните стопу, поворачивая при этом таз в другую сторону – вы должны чувствовать растяжение боковых мышц. Руки и спина должны сохраняться в изначальном положении. Держите позу в течение 30-и секунд, после этого опустите ногу на коврик и повторите упражнение для другой ноги.

Проблемы во время выполнения упражнения

Во время выполнения позы «собака мордой вниз» нередко возникают ошибки:

1. Чрезмерное разгибание плеч

Такой вид ошибок в основном бывает у людей с хорошей растяжкой плеч. При этом грудь начинает опускаться ниже плеч. При таком выполнении могут появиться боли в суставах. Для того чтобы этого избежать, следует держать голову на одной линии со спиной, упереться в пол полной поверхностью руки, плечи необходимо развернуть наружу и при этом тянуть лопатки.

2. Округление спины

Данная проблема возникает, когда человек стремится встать на всю стопу и выпрямить ногу, не обращая внимания на положение спины. В этом случае основной задачей является растяжение спины и корректное расположение рук. Если мышцы ног плохо растянуты и не расслабляют спину, не разгибайте колени, оставайтесь на носках.

3. Слишком сильное напряжение шеи

В позиции мышцы шеи должны быть расслаблены и быть продолжением спины. Чтобы избежать перенапряжения, не поднимайте голову высоко и смотрите вниз.

Данное упражнение можно выполнять каждый день и по нескольку раз. В позе необходимо находиться не меньше 30-и секунд, либо осуществлять ее в сочетании с другими позами. При наличии проблем с ОДА перед выполнением тренировки лучше проконсультироваться со специалистом.

Не каждый знает, что защемление седалищного нерва – не приговор. Даже в этом состоянии стоит выполнять определенные упражнения. Это позволит снизить болевой синдром и уменьшить вероятность хирургического вмешательства.

Многие люди сталкиваются с различными проблемами, например, защемлением седалищного нерва. Для устранения недуга используют ряд асан, которые просты в выполнении и доступны каждому.

Причины защемления

Частыми причинами защемления седалищного нерва становятся нерешенные проблемы, связанные с тазобедренным суставом и мышцами в этой области. Статистика показывает – из 10% людей, у которых наблюдается боль, отдающаяся в ноги или поясницу, у 4% развивается ишиас.

Причины проявления недуга:

• дегенеративные изменения в позвоночном столбе;
• грыжи различной локализации;
• слабые мышцы спины;
• мышечная напряженность.

Практика показывает, что определенные занятия, вроде йоги и стретчинга, способствуют устранению болей и осложнений.

На что стоит обратить внимание

Изначально важно выявить причину возникшего заболевания. Стоит помнить, что нет единого средства и конкретного упражнения, которое облегчит болевой синдром при защемлении. Если тренировка снизила боли одному, она может принести вред другому человеку.

Чтоб начать практиковать йогу, стоит сходить на диагностику и определить причину возникшего ишиаса. После этого надо проконсультироваться у инструктора по йоге, чтобы он мог дать рекомендации для самостоятельных занятий дома или начать посещать групповые тренировки у специалиста.

Основные асаны при защемлении

Все упражнения ритмичны и спокойны, дабы не навредить организму. Вот одни из них:

1. «Голубь». При болях позиция поможет расслабить бедра и паховую область, расширив мышцу бедра. Этапы:

• упражнение необходимо начинать с позы собаки, мордой вниз;
• колено правой ноги направляется вперед и ставится за запястьем;
• ступню развернуть и приставить к левому запястью. Необходимо постараться положить голень максимально близко к переднему краю коврика, при этом не толкая его, чтобы не было дискомфортно;
• далее стоит скользить второй ногой за собой;
• старайтесь выравнивать область бедер по вертикали на максимум, делая наклон;
• при обнаружении, что бедро начинает «выскакивать», необходимо воспользоваться одеялом или валиком;
• упражнение повторяется со второй ногой.

2. «Скручивание позвоночного столба». При синдроме грушевидной мышцы рекомендуется совершать повороты различного типа. Это может быть скручивание в сидячем положении, стоя или лежа на твердой поверхности. Как выполнить:

• положение – лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, стопы плотно прилегают к полу, руки широко разводятся в стороны, образуя букву «Т»;
• правая нога поднимается и заходит накрест к левому бедру;
• сдвинуть немного бёдра вправо, позволяя коленям прогнуться влево, а верхняя часть туловища и колени должны «упасть» влево, одновременно взгляд направляется направо, через плечо;
• необходимо расслабиться и задержаться в данном положении в течение 3-х минут. Затем повторить со второй стороной.

3. Колени, приведенные к груди (поза Инь-йоги). Данная поза помогает снять напряжение с области поясницы и бедер, в районе седалищного нерва, улучшая кровообращение. Этапы:

• положение – на спине, ноги согнуть в коленях и прижать к грудной клетке;
• голова находится в расслабленном состоянии;
• делаются покачивающие движения вправо и влево. Это позволит расслабить дополнительно поясницу.

4. «Ребенок». Имеет расслабляющий эффект, позволяет успокоить поясничную зону и снять напряжение и болевой синдром. Как принять позицию:

• опуститься на коврик на колени, так чтобы запястья находились на уровне плеч, а коленный сустав – на уровне бедра;
• ноги соединить вместе, раздвигая их в области колен, на расстояние равное ширине коврика;
• приставить ягодицы к области пяток и опустить голову вниз, вытягивая руки перед собой.

Дополнительные позы, позволяющие устранить проблему

К другим асанам, используемым при защемлении, относят:

1. «Кошка» и «Корова». Это одна из активных поз, которая позволяет растягивать бёдра и позвоночный столб. Этапы выполнения:

• встать на колени, так чтобы руки были расположены на уровне плеч, а коленные чашечки находились на уровне бёдер;
• затем выполняется кошачья поза. Позвоночник выгибается вверх, направляясь как бы в сторону потолка. При этом необходимо втянуть пресс и поднять. В это время голова опускается вниз;
• с этой позиции сразу происходит переход в позу Коровы. Голова поднимается лицом вверх, а живот опускается вниз. В это время грудная клетка выдвигается вперед, а плечи отводятся назад. Копчик же направляется вверх и назад;
• смена позиций выполняется поочередно, переходя от одной к другой. Рекомендуется сделать 4-5 повторений.

2. «Вытянутый треугольник». Данное упражнение позволяет удлинить спину, раскрыть область бедер и растянуть сухожилия под коленями. Для выполнения позы нужно:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• пятки должны быть параллельно задней части коврика и при этом немного смотреть вперед;
• в это время носок смотрит также вперед;
• руки вытянуть в разные стороны, ровняя их с уровнем плеч;
• поднять вторую руку в сторону потолка и посмотреть на пальцы рук;
• повторить упражнение, сменив руки.

3. «Мост». Если причиной защемления является межпозвоночная грыжа, то лучшим упражнением будет выгибание в позе моста. Этапы выполнения:

• лечь на спину, на горизонтальную поверхность;
• ноги согнуть в коленных суставах, упираясь ступнями в пол, прижимая их к области ягодиц и расставляя на ширину бедер;
• руки опустить вдоль туловища;
• в медленном темпе поднять бедра вверх, стопами упереться в пол;
• приподняться, раскрывая грудную клетку;
• сделать несколько вдохов в данной позиции и опуститься на поверхность пола.

Читайте так же

Поза Собака мордой вниз фото

Адхо Мукха Шванасана, в переводе — «Собака мордой вниз». Можно отнести к первой степени сложности.

Противопоказания: беременность со 2 триместра, травмы запястья.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

• Опуститесь на колени и уведите их на ширину таза. Пальцы стоп упираются в коврик, стопы параллельно. Ладони расположите под плечевыми суставами. Пальцы широко расставлены, средние пальцы смотрят по центру. Хорошо упирайтесь ладонями в пол, особенно большим и указательным пальцем;
• На выдохе, упираясь ладонями в пол, оттолкните корпус назад и выпрямите руки в локтях, ноги в коленях. Руки, спина и ноги прямые;
• Плечи уводите от шеи и в стороны, раскрывайте грудной отдел;
• Пятками тянитесь к полу, вытягивая икроножные мышцы;
• Колени подтягивайте вверх и держите ноги прямыми;
• Спину вытягивайте от макушки до копчика, удлиняя поясницу вверх в потолок, а седалищные косточки разворачивайте вверх;
• Шею держите расслабленной, макушка стремится к полу;
• Задержитесь в асане примерно на 1 минуту, а затем на выдохе опустите колени в пол и лягте на живот, отдохните.

Следите в асане, что нижние ребра и живот находятся внутрь, поясница вытянута, а тазовые кости направлены вверх. Для лучшего вытяжения икроножных мышц, можно разводить в стороны пятки, пальцы стоп оставляя внутри. Вес в ладонях распределяется по всей поверхности, даже в пальцы рук.

В случае, если в асане у вас округляется поясница, можно немного сгибать колени и поднимать пятки от пола.

Вариации усложненных вариаций выполняются следующим образом. Все из основного варианта АМШ:

• тянитесь макушкой головы к полу, если получается, опускайте ее на коврик, а стопы соединяйте вместе, пятки оставляйте на полу, а коленные чашки подтягивайте вверх;
• одна нога поднимается вверх, при этом таз закрыт; другой вариант, когда таз раскрывается;
• осуществляйте захват одной рукой за внешнее ребро разноименной стопы, при этом сркучивается корпус;
• поднятие разноименной руки и ноги вверх и удержание в асане;
• поднятие одноименных руки и ноги;
• захват за спиной стопы разноименной ноги;
• захват за спиной стопы одноименной ноги.

После асаны обязательно отдохните в Шашанкасане.

Помогает при артрите плечевых суставов, вытягивает заднюю поверхность ног, снимает тугоподвижность в области лопаток, укрепляет руки, поможет при стрессе и успокоит, снимет усталость, эффективна при высоком кровяном давлении.

Как делать позу «собака мордой вниз» для подвижных плеч и здоровой спины

Показываем технику и вариации, разбираем популярные ошибки.

Что представляет собой поза «собака мордой вниз»?

Поза «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых и самых популярных асан в йоге, с которой на первых же занятиях знакомятся все новички.

Она не требует хорошего чувства баланса или силы, часто выполняется в качестве положения и используется для отдыха во время практики. В то же время нельзя назвать её простой: поза требует хорошей подвижности плеч и бёдер, а также постоянной концентрации на положении тела.

Зачем выполнять «собаку мордой вниз»?

Эта асана укрепляет руки, переднюю часть бёдер, верх спины и мышцы и хорошо растягивает заднюю часть бедра, икроножные мышцы, плечи и грудь.

Вытяжение спины в позе «собака мордой вниз» позволяет забитые мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков. Так что если под конец дня спина ноет от напряжения, асана поможет снять неприятные ощущения.

Растяжка одних мышц и укрепление других в целом хорошо сказываются на здоровье спины: поза помогает осанку и боль в спине.

Кому не стоит делать «собаку мордой вниз»?

Не пробовать эту позу при следующих состояниях:

• туннельный синдром запястья;
• диарея;
• третий триместр беременности;
• высокое кровяное давление;
• головные боли;
• отслоение сетчатки;
• недавно перенесённая костная пластика.

Как подготовиться к выполнению позы?

Если мышцы плеч, верха спины и задней поверхности бедра очень зажатые и укороченные, поза «собака мордой вниз» может показаться сложной.

В таком случае вы можете подготовить тело с помощью других асан. Выполняйте их в течение 1–2 недель и следите за ощущениями: когда вам будет комфортно находиться в этих положениях, а диапазон движений увеличится, можете переходить к освоению «собаки мордой вниз».

Прямой угол с опорой на стену

Эта поза правильно вытягивать спину даже при зажатых плечах и жёстких мышцах на задней стороне бедра.

Встаньте напротив стены в шаге от неё и наклоните корпус до параллели с полом. Стопы поставьте на ширине бёдер параллельно друг другу. Таз расположите чётко над стопами, чтобы угол сгиба в тазобедренном суставе составлял 90°.

Сохраняйте полный контакт ладоней со стеной, тянитесь бёдрами назад и удлиняйте спину по мере того, как бёдра уходят дальше от стены. Раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины. Дышите глубоко и ровно.

Если голова опускается ниже уровня рук, слегка поднимите её и разверните плечи наружу. Это вращение поможет вернуть уши на линию с бицепсами и обеспечить плечам стабильное положение.

Проведите в этом положении 30–60 секунд.

Уттанасана с согнутыми коленями

Это упражнение поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра — главный ограничитель, который может помешать вам выполнять позу «собака мордой вниз».

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине бёдер, втяните живот. Чуть согните колени и со вдохом выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник вверх. С выдохом начинайте сгибаться в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, расслабьте верхнюю часть спины и поставьте кончики пальцев или ладони на пол рядом со стопами.

Если не получается, можете поставить руки на блоки и постепенно менять их высоту.

Тяните таз вверх, удлиняя спину и растягивая заднюю часть бёдер. Можете выпрямить колени, если позволяет растяжка, или оставить их согнутыми. Проведите в этом положении 60 секунд, не задерживайте дыхание.

«Собака мордой вниз» с руками на блоках

Это упрощённая поза, в которой вы сможете прочувствовать, как правильно располагать плечи и спину без сильного напряжения и боли в задней части бедра и под коленями.

Поставьте два блока на коврик на ширине плеч. Встаньте на четвереньки и поставьте руки на блоки, бёдра расположите над коленями. Из этого положения толкните таз вверх, выпрямите колени и локти, вытяните спину от копчика до шеи в одну прямую линию.

Опираясь на блоки, разворачивайте плечи наружу, расширяя верхнюю часть спины. Напрягайте переднюю часть бедра, подтягивайте коленные чашечки вверх и толкайте пятки к полу. Если поясница округляется, оставьте пятки на весу и чуть согните колени. Главное — вытянуть спину и почувствовать стабильное положение плеч.

Удлиняйте спину — представьте, что кто‑то стоит позади вас и тянет верхнюю часть бёдер назад, так что ваш таз отдаляется от талии. Проведите в этом положении 30–60 секунд, а затем снова опуститесь на четвереньки.

Как правильно выполнять «собаку мордой вниз»?

Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, колени поставьте на ширине бёдер, подверните пальцы ног, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук, чтобы рука напоминала лягушачью лапку, и надавите ладонями в пол.

Со вдохом поднимите таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Выпрямите колени, напрягите переднюю сторону бедра и с выдохом опустите пятки на пол.

Если при опускании пяток округляется спина, оставьте их на весу и согните колени.

Можете расставить ноги пошире — так будет проще удерживать прямыми и спину, и колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Напрягайте бёдра и слегка скручивайте их внутрь, чтобы ягодицы разворачивались наружу.

Упирайтесь ладонями в пол, разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Проведите в позе 30–60 секунд, сохраняя концентрацию на всех технических аспектах. Затем снова поднимитесь на носочки и вернитесь на четвереньки.

Как усложнить позу «собака мордой вниз»?

Есть множество вариаций этой асаны, которые помогают дополнительно растянуть или укрепить мышцы. Приступайте к освоению этих поз, только когда добьётесь идеального положения в классическом варианте.

На одной руке

Встаньте в позу, проверьте все технические моменты. Затем оторвите от пола правую руку и обхватите правую голень сзади в области ахиллова сухожилия. Держите бёдра и плечи прямо, как если бы вы опирались об пол двумя руками. Следите, чтобы локоть опорной руки не был чрезмерно разогнут.

На одной руке со скручиванием корпуса

Встаньте в позу «собака мордой вниз». Согните колени и оторвите пятки от пола, разверните корпус влево и захватите правой рукой левую стопу с внешней стороны. Опуститесь на пятки и выпрямите колени, продолжайте разворачивать грудь, таз старайтесь оставить на месте.

На одной ноге

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Поднимите одну ногу вверх, чтобы она продолжала прямую линию корпуса и рук. Удерживайте положение, стараясь избежать скручивания бёдер на одну сторону.

На одной ноге со скручиванием

Встаньте в позу «собака мордой вниз», проверьте положение плеч и лопаток. Затем оторвите от пола правую ногу, согните её в колене и поднимите бедро как можно выше. Тяните правую стопу в левую сторону, разворачивайте таз вправо, растягивая бок. При этом старайтесь сохранить плечи и лопатки в исходном положении. Стойте так 30 секунд, затем опустите правую стопу на пол и повторите с другой ноги.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении позы?

Эта ошибка встречается у людей с хорошей подвижностью плеч. После выхода в позу грудь проваливается вниз, а голова уходит ниже уровня плеч.

Такое исполнение со временем может привести к проблемам с плечевыми суставами. Чтобы избежать ошибки, держите голову на одном уровне с руками, давите в пол всей ладонью, разворачивайте плечи наружу и одновременно тяните лопатки в сторону таза.

Округление спины

Эта ошибка может возникнуть, если вы стремитесь поставить пятки на пол и выпрямить колени в ущерб положению спины.

Ваша главная задача — удлинить спину и правильно выстроить плечи. Если укороченные мышцы на задней поверхности бедра не дают вытянуть спину в одну линию, согните колени и поднимите пятки.

Напряжение шеи

Everyonephoto Studio / Shutterstock

Шея должна находиться в расслабленном положении и продолжать линию спины. Не задирайте голову, смотрите в пол перед собой.

С чего начать заниматься йогой

Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.

В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.

Примерное время чтения — 15 минут

Техника выполнения асан в йоге для начинающих

Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.

Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.

Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:

Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.

Как выполнять асаны начинающим

Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.

Какое оборудование подготовить для занятия:

Для чего нужен кирпич для йоги?

Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).

Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).

Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.

Правила занятий йогой для начинающих

Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.

Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.