Техника миорелаксации по Якобсону (для дошкольников и педагогов)

Наверняка большинство из вас слышали фразу «Победи себя и выиграешь тысячи битв». Именно эта фраза отражает всю суть психологической саморегуляции. Умение держать себя, контролировать свои эмоции и поведение в различных ситуациях – это очень важный и жизненно необходимый фактор для выживания в современном социуме.

Отработанная и правильно осознанная саморегуляция способствует процветанию и борьбе со стрессом. Чтобы позволить себе достичь такого уровня, необходимо четко осознавать все виды и особенности самоконтроля.

В нашей системе выживания предусмотрено все до мелочей: например, во время угрозы работа организма активизируется для того, чтобы мы были готовы к борьбе. Причем напряжение это возникает вне зависимости от того, реальна ли угроза или нет. Оно может возникнуть даже от тревожных мыслей.

Мышечное напряжение — не только следствие беспокойства нашего ума, но и неотъемлемый элемент стресс-реакции: если мы сможем быстро снять мышечное напряжение, то не будем чувствовать негативную эмоцию, а значит — добьемся успокоения.

Такую взаимосвязь обнаружил в первой половине XX века американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон — он заметил, что расслабление мышц помогает ослабить возбуждение нервной системы. На основе такого вывода ученый разработал и внедрил простую, но эффективную методику — «Прогрессивную мышечную релаксацию».

Основан этот метод на особенностях работы нервной системы: в случаях избыточного напряжения и растяжения мышц она включает условный защитный механизм в виде их полного расслабления.

Что такое стресс и чем он опасен

Стресс – это невидимое оружие, которое приводит к разрушению клеток организма и в итоге проявляется через различные заболевания. После возникновения стрессовой ситуации в мозге человека формируются импульсы, которые направляются к сердечнососудистой системе, иммунной и эндокринной. Этого вполне достаточно не только, чтобы нарушить самоконтроль и потерять бдительность, но и вызвать ряд сложных заболеваний. Если стресс становится хроническим, то его последствия могут стать разрушительными.

Известный нейроэндокринолог МакИвен, обладатель множества премий и наград доказал:

— продолжительный стресс очень плохо влияет на память человека, что приводит к атрофированию нейронов,

— острый и продолжительный стресс подавляет иммунные функции организма, делает его слабым и беззащитным к сопротивлению,

— в процессе стресса в организме человека вырабатываются глюкокортикоиды, которые в краткосрочной перспективе оказывают благоприятное воздействие на него. Но в результате длительного стресса и повышенного уровня глюкокортикоидов в организме это препятствует работе инсулина в организме, который способствует усвоению глюкозы.

Важно отметить, что стресс мешает:

— контролировать собственный страх,

— снижает репродуктивные функции у сильного пола,

— портит зубы и десна,

— приводит к дисбалансу во всем организме.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

• Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
• Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
• Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
• Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Прогрессивно-мышечная релаксация — крайне полезное упражнение, снимающее стресс.

• Помогает при тревоге, беспокойстве, волнении, неусидчивости
• Способствует выведению из организма гормонов стресса
• Успокаивает, даёт новые силы, улучшает настроение
• Расслабляет мышцы, снимает напряжение
• Помогает с головными болями напряжения
• Обучает замечать, что где-то в теле есть напряжение
• В долгосрочной перспективе при регулярном использовании помогает в лечении депрессии и тревожных расстройств.

🧐 Круто, не правда ли. И совершенно бесплатно. Один минус — прогрессивно-мышечная релаксация в полном варианте длинная. Не всегда найдётся возможность и время.

Поэтому даю короткий вариант, он занимает от силы 3 минуты.

• Руки сжать в кулаки, напрячь руки до плечей. Удерживать сильно-сильно и ещё сильнее. Резко отпустить, бросить вниз. Прочувствовать расслабление в руках.
• Лицо сморщить в кучку сильно, подбородок к груди. Удерживать сильно. Отпустить. Обратить внимание на расслабленность мышц лица и шеи.
• Набрать вдох, наклониться вперед, плечи свести сзади друг к другу. Удерживать сильно, отпустить. Прочувствовать разницу между расслаблением и напряжением.
• Ноги поднять вперед, носки тянуть на себя и вовнутрь друг на дружку. Удерживать сильно, отпустить. Обратите внимание на расслабленность мышц.

Самое здесь важное — не просто напрячь мышцы по списку, а прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением, поэтому не торопитесь переходить к следующему пункту, дайте себе возможность понять, что такое расслабленные мышцы рук, шеи, лица и ног.

В конце нужно спросить себя, как себя сейчас чувствуешь и есть ли разница между самочувствием сейчас и самочувствием до релаксации.

Посмотрите ещё раз на фотографию к этому посту: заметьте, как расслабленно и мягко лежит плед. Ничего в нем не напрягается. Будь пледом! 😄

Методы психической саморегуляции

У каждого человека саморегуляция психической деятельности происходит естественным образом, т.е. без лишних волевых усилий и каких-либо действий с его стороны, направленных на снятие напряжения. Однако зачастую получается так, что стресс превышает защитные механизмы психики, и тогда она уже не в силах справиться с ним самостоятельно.

Это приводит к несоизмеримой негативной реакции: вспышкам гнева, истерикам, агрессивности, уходу в себя и т.д. Если такая реакция происходит постоянно, со временем наступает полное нервное истощение организма, которое проявляется в депрессии, апатии, стойком пониженном настроении, нежелании заниматься любимыми вещами, снижении интереса к жизни, потере способности наслаждаться жизнью, неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения с людьми, изоляции и многих других негативных последствиях.

Поэтому сегодня мы расскажем о том, как не допустить подобных патологических состояний и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.

Важно отметить, что эта статья написана для тех, у кого негативные эмоциональные состояния проявляются не в тяжелой степени. Если вы страдаете от тяжелой клинической депрессии и других расстройств эмоционального спектра, вам требуются более серьезные методы борьбы со стрессом, поэтому обязательно обратитесь к нужному специалисту.

Итак, из этой статьи вы узнаете:

• что такое негативные эмоциональные состояния;
• как происходит естественная саморегуляция состояний;
• в каких случаях необходимо взять управление стрессом в свои руки;
• какие эффективные методы психической саморегуляции можно использовать для устранения негативных состояний и расслабления.

Если вы хотите взять свои психические состояния под максимальный контроль, обязательно записывайтесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая научит вас самым эффективным техникам управления своими эмоциями и расслабления.

Начнем же мы ответа на вопрос, что такое негативные эмоциональные состояния и какими они бывают.

Страхи — это распространенное явление, присущее человеческой природе в нормальном состоянии и являющееся защитной реакцией организма, направленной на самосохранение. Но наряду со страхами, проявляющимися в рамках нормальной реакции, существуют страхи патологические — фобии. Они являются болезнью и требуют специального лечения.

Нормальный страх, продиктованный реальной угрозой, подталкивает человека анализировать ситуацию, быть осторожнее и осмотрительнее. Тем самым, страх выполняет свою защитную функцию. Если страх возникает без причины, при отсутствии какой-либо угрозы, сильно выражен и навязчив, то следует говорить о фобии. Фобии сковывают сознание, человек теряется, он не может логически размышлять, адекватно оценивать ситуацию и принимать правильные решения. В этом случае человек теряет способность управлять ситуацией. Он становится беспомощным, страх полностью овладевает человеком и управляет им.

В отдельных случаях, страх начинает овладевать человеком систематически или постоянно. Тогда необходимо искать средства, чтобы от него избавиться. В противном случае, на фоне постоянных страхов может развиться серьезное депрессивное расстройство. Мы предлагаем несколько простых техник, которые могут помочь Вам справиться со страхом, однако, если простые приёмы не помогают, а чувство страха отравляет жизнь, то необходимо обратиться к специалисту!

Какие действия нужно предпринять, чтобы страх не стал препятствием в реализации наших жизненных планов и поставленных целей?

Прежде всего, необходимо осознать, что страх, который возникает без причины, это плод нашего воображения. Чтобы лучше понять ситуацию, в которой человек оказывается, когда им завладевают страхи, рекомендуется использовать различные техники. Наиболее популярны при борьбе с фобиями техники релаксации и визуализации. Ряд этих техник можно применять самостоятельно, что значительно облегчает как борьбу со страхами, так и оказывает позитивное влияние на психическое здоровье в целом.

Что такое саморегуляция и ее виды

Специалист Андреа Белл в области терапии определяет саморегуляцию, как способность контролировать, и возможность сдерживать себя от импульсивных действий и эмоций. Способность к саморегуляции помогает сопротивляться и этим контролировать свое место в обществе, что говорит о гибкости эмоционально-поведенческого состояния человека.

В психологии выделяют два вида саморегуляции:

— эмоциональная – это возможность управлять своим состоянием и эмоциями. В момент подавленности поднять себе настроение и возможность успокоится в период расстроенных чувств,

— поведенческая – это способность действовать во благо своим долгосрочным интересам. Если сказать более точно, это возможность реагировать на различные ситуации, вопреки своим чувствам.

Это легко понять на примере очереди на кассе. Когда вы уставшие, а кассир медленный и неповороткий, да еще и допускает ошибки, которые приводят к разбирательствам. На его извинения и вопрос, не сильно ли он вас задержал, вы скорее ответите, нет с улыбкой на лице, нежели выскажете все, что вы о нем думаете.

К примеру, правильно выработанной саморегуляции можно также отнести:

— прекращение ребенком истерики на предложение взамен купить ему новую игрушку,

— решение людей взять паузу в резкой дискуссии, чтобы предотвратить ссору и не довести ситуацию до оскорблений,

— выбор низкокалорийной еды, если имеется желание похудеть.

Подобный контроль эмоций помогает достигнуть определенных целей, решить множество важных задач и даже стать лидером в своем окружении.

Важно понимать, что саморегуляция включает и делает более сильными такие способности человека:

— применение самоконтроля чтобы достойно себя вести в обществе и не поддаваться слабостям: алкоголю, курению, употреблению ругательных слов,

— умение управлять своей энергией для того, чтобы правильно распределять нагрузку и достигать желаемых целей,

— умение сохранять спокойствие и сдержанность в неприятных и сложных ситуациях,

— возможность переключаться и справляться с нагрузкой и стрессом в трудных ситуациях.

Именно стресс и стрессовые ситуации являются решающими факторами при саморегуляции и умении ее осознанно и неосознанно проявлять.

Если вы думаете, что упражнения на релаксацию — это минимум на полтора часа, да ещё нужно найти для этого специальное место и время, то вы заблуждаетесь. Сейчас я расскажу вам как минимум о пяти упражнениях, с помощью которых вы сможете быстро снять стресс и накопившуюся усталость.

Больше профессиональных упражнений для релаксации и снятия напряжения 👉 в закрытом Телеграм-канале “Обсессия&Инсайт”, присоединяйтесь.

Прогрессивно-мышечная релаксация (короткий вариант)

🕑 Время: 3 минуты🎯 Сложность: легко👉 Краткая инструкция:

Поочередно напрягайте, удерживайте и расслабляйте группы мышц: руки и плечи, затем лицо и шея, затем спина, затем ноги.

↪️ Короткий вариант прогрессивно-мышечной релаксации

Дыхание в фигуры

🕑 Время: 2 минуты🎯 Сложность: легко👉 Краткая инструкция:

Представьте себе круг, как будто бы нарисованный перед вами. Медленно наберите полную грудь воздуха и выдохните прямо в центр круга. Повторите 3-4 раза. Теперь представьте вместо круга квадрат.

↪️ Упражнение для релаксации «Дыхание в фигуры»

Выдыхание усталости

Постарайтесь занять удобное положение, расслабьтесь. Дышите — и представляйте себе, что с каждым выдохом усталость покидает вас, а с каждым вдохом — вас наполняет жизненная сила.

↪️ Упражнение для релаксации «Выдыхание усталости»

Дыхание по квадрату

Постарайтесь занять удобное положение. Дышите по счету: 1-2-3-4 — это вдох, и 4-3-2-1 — это выдох. Выдох должен быть гораздо медленнее вдоха, ещё медленнее, чем вы только что себе представили.

↪️ Упражнение для релаксации «Дыхание по квадрату»

Укрепление якорем

🕑 Время: 30 секунд.🎯 Сложность: легко👉 Краткая инструкция:

Надавите ногами на пол. Почувствуйте, как крепко вы стоите, и какая сильная под вами опора, как она поддерживает вас. Ощутите напряжение в мышцах ног. Расслабьте ноги. Повторите.

↪️ Упражнение для релаксации «Укрепление якорем»

Вот собственно, и всё, ну разве скажете, что это на полтора часа? Вовсе нет. Не обязательно осваивать все упражнения. Выберите одно, которое подходит лично вам.

P.S. Если странным образом спать не получилось, то посмотрите Тревога после релаксации — может быть, это ваш случай?

Это упражнение помогает прийти в себя после стресса или трудного рабочего дня. Способствует практике осознанности — быть здесь и сейчас, а также улучшает самочувствие.

Для вечно занятых существует короткий вариант прогрессивно-мышечной релаксации.

Как выполнять релаксацию по Джекобсону

Сядьте удобно, руки — на колени, ноги — ощущают опору, закройте глаза. Расслабьтесь.

Сделайте медленные и глубокие вдох-выдох, 2-3 раза, следите за тем, как воздух проходит внутрь вас и выходит обратно. Крепко сожмите правую руку в кулак, как следует прочувствуйте это напряжение. Через 10 секунд полностью расслабьте руку. И еще раз — полностью расслабьте руку, ощущите, как напряжение уходит, а вместо него появляется ощущение расслабленности, тепла, комфорта. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в правой руке.

Повторите цикл «напряжение»-«расслабление» на правой руке еще один раз. Сосредотачивайтесь только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете.

Переходите к левой руке. Сожмите в кулак, расслабьте (так же, как делали с правой). Прочувствуйте напряжение и расслабление.Переходите к остальным группам мышц (можно использовать лишь некоторые, в зависимости от целей тренинга):

• руки: согнуть руки в локтях, напрячь мышцы плеча; выпрямить руки, напрячь мышцы;
• плечи: сгорбить и распрямить;
• шея: наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь;
• рот: открыть его как можно шире и расслабить;
• язык: прижать к нёбу;
• глаза: зажмурить изо всех сил и расслабить;
• лоб: поднять брови как можно выше;
• спина (если нет проблем со спиной!): прогнуть её, выпячивая грудь вперед;
• ягодицы: сократить и расслабить мышцы;
• живот: втянуть к позвоночнику и отпустить;
• бёдра: вытянуть ноги и приподнять на несколько сантиметров над полом, удержать, расслабить;
• икры: потянуть пальцы ног на себя, отпустить.

В конце тренинга сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как расслабление распространяется по вашему телу. Когда будете готовы открывать глаза, сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, с каждой следующей цифрой ощущая себя всё бодрее и свежее.

В моей работе, когда я провожу психологические или психотерапевтические консультации клиентов, мы часто используем этот метод релаксации. Он помогает сосредоточиться на проблеме и приобрести внутренние ресурсы для её решения.

Развитие навыков саморегуляции у детей

Если оставить данный факт без внимания, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как расстройства психического здоровья или девиантное поведение, например, злоупотребление алкоголем или наркотиками.

К сожалению, далеко не все взрослые серьезно относятся к развитию навыка саморегуляции у детей. Чаще всего родители ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики и самостоятельно перерастут эти проблемы.

Развитие саморегуляции начинается очень рано. Как только дети смогут получить доступ к рабочей памяти, проявить умственную гибкость и контролировать свое поведение, взрослые могут начать помогать им развивать саморегуляцию. Для этого следует соблюдать несколько правил:

• Обеспечьте структурированный и понятный ребенку распорядок дня и расписание.
• Чаще играйте с ребенком в игры, в которых он сможет понять и отработать алгоритмы поведения в определенных ситуациях.
• Чаще спрашивайте ребенка о том, что он чувствует. Поощряйте его делиться с вами своими эмоциями и не стесняться их.
• Позволяйте ребенку выплескивать в игре накопившуюся энергию или побыть в одиночестве.
• Сохраняйте спокойствие и твердость в голосе и действиях, даже когда ребенок становится непослушным.

Если ребенок при помощи родителей научится сдерживать неприятные чувства, не впадая в истерику, появляется высокая вероятность того, что во взрослом возрасте он сможет контролировать свои побуждения к тем или иным действиям, вызванными негативными эмоциями.

Подростковый период – жизненно важное время для дальнейшего развития таких важных навыков, как:

• умение решать проблемы;
• откладывание краткосрочного вознаграждения ради достижения целей;
• самоконтроль;
• принятие решений;
• критическое мышление;
• эффективное управление эмоциями;
• обращение за помощью, когда стресс не поддается контролю или ситуация опасна.

Чтобы помочь подросткам развить эти жизненно важные навыки, вы можете предпринять следующие шаги:

• Позволить им самостоятельно смоделировать собственное представление о саморегуляции и предоставить возможность практиковать необходимые навыки, отслеживая и закрепляя прогресс.
• Обеспечить теплые, безопасные и отзывчивые отношения, в которых подросткам комфортно совершать ошибки.
• Структурировать среду, чтобы сделать саморегуляцию подростков более легкой и управляемой. Ограничьте возможности для рискованного поведения, обеспечьте позитивную дисциплину, подчеркните естественные последствия неправильного принятия решений и уменьшите эмоциональную нагрузку.

К деструктивным стратегиям в работе с саморегуляцией относятся избегание, подавление негативных эмоций и чрезмерное беспокойство.

Саморегуляцию, как и любой другой навык можно развить до необходимого уровня. Для этого необходимо приложить определенные усилия и подойти к процессу системно. А чтобы понять, с чего следует начинать в первую очередь, пройдите нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», в которой мы подробно рассказываем про основные виды и механизмы саморегуляции организма человека и способы их улучшения.

Современные техники саморегуляции

При современном потоке информации и темпе жизни очень важно уметь контролировать свои эмоции, желания и быть достаточно гибким в различных ситуациях. Для того, чтобы овладеть данными качествами необходимо работать в таких направлениях:

1.Развивайте внимательность. Современные методы медитации способствуют развитию внимательности и сконцентрированности на конкретной задаче. Даже при наличии большого потока переживаний и внутреннего смятения, коэффициент внимательности остается достаточно высоким.

2.Используйте технику ментального противопоставления. Ментальное противопоставление помогает найти баланс между отрицательными и положительными моментами, которые зачастую путаются при постановлении высокой планки и реализации запланированного действия.

3.Контролируйте дыхание. Правильно поставленное дыхание не только минимизирует стресс, но и непосредственно влияет на эмоции. Важно понимать, что дыхание очень тесно связано с нашими эмоциями, именно оно активизирует нервную систему и помогает успокоиться.

4.Применяйте метод самоутешения. В процессе самоутешения в крови увеличивается количество нейромедиаторов, которые отвечают за чувство покоя и уверенности. Эта же техника тем самым снижает эффект гнева, печали и тревоги.

5.Жуйте жвачку. Как ни странно это звучит, но именно однообразный процесс жевание провоцирует образование мозговых волн, которые отвечают за умиротворение.

6.Больше двигайтесь. Любые физические упражнения и нагрузки минимизируют стресс и раздражительность.

Использование вышеуказанных способов саморегуляции позволяют повысить свои профессиональные качества и устойчивость к любым жизненным перепадам. Но при этом важно понимать, что любые эмоции необходимо научится принимать, достаточно своевременно находить им замену и уметь их распределять.

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

Есть ли у метода противопоказания?

Методика мышечной релаксации по Джекобсону не оказывает лечебного эффекта в борьбе с тревожностью, страхами и стрессом, так как борется со следствием (мышечным напряжением), а не с причиной (неверное мышление, ошибочная оценка ситуации).

Однако, освоив ее, вы сможете чувствовать себя в безопасности, понимая, что у вас есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, а значит, есть и способ контроля над ситуацией.

Недатированный ежедневник

Зрелость предполагает способность терпеливо и вдумчиво противостоять эмоциональным, социальным и когнитивным всплескам, вызванным изменениями в окружающей среде. Однако далеко не все люди в состоянии контролировать собственные чувства, мысли, настроение и поведение даже во благо собственного спокойствия.

Процесс саморегуляции организма заложен в человека с самого рождения. Дети с ранних лет неосознанно овладевают этим важным навыком как для развития эмоциональной зрелости, так и для налаживания социальных связей.

О том, что такое саморегуляция, какие ее виды существуют и что необходимо сделать, чтобы научиться управлять своим состоянием, поговорим в данной статье.

Польза саморегуляции

Саморегуляция – это пауза между желанием совершить определенное действие и самим действием. Чем лучше у человека развит данный навык, тем более обдуманный поступок он совершит, не опираясь на первый эмоциональный порыв. В это время он может все проанализировать, взвесить все «за» и «против» и оценить возможные последствия собственных действий.

Люди, с хорошо развитым навыком саморегуляции, как правило:

• умеют действовать в соответствии со своими ценностями;
• успокаивают, подбадривают и мотивируют себя в нужные моменты;
• обладают отличными навыками коммуникации;
• стрессоустойчивы;
• умеют быстро адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды;
• обладают гибким мышлением;
• умеют правильно ставить и достигать цели за счет грамотного распределения ресурсов;
• оптимисты;
• готовы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Человеку с плохими навыками саморегуляции может не хватать уверенности в себе и чувства собственного достоинства, в результате чего ему будет трудно справляться со стрессом и разочарованием. Часто это может выражаться в гневе или тревоге, а в более серьезных случаях может быть диагностировано, как психическое расстройство.

Саморегуляция позволяет людям действовать в соответствии с их глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием и правильно выражать собственные мысли.

Саморегуляция, или степень способности человека контролировать свои собственные эмоции и импульсы, является жизненно важным элементом высокого эмоционального интеллекта. Чем лучше человек понимает и реагирует на собственные эмоции, тем лучше он понимает эмоции других людей.

Существует множество свидетельств того, что люди, успешно демонстрирующие саморегуляцию в своем поведении, более довольны своей жизнью. Отличным примером пользы саморегуляции является знаменитый «Зефирный эксперимент», который наглядно продемонстрировал, что дети, умеющие контролировать свои желания, смогли достичь в жизни большего, в отличие от тех, кто не удержался и съел предложенное лакомство.

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Негативные эмоциональные состояния

Каждый человек испытывает эмоции. Они помогают нам ориентироваться в окружающей среде: позитивные эмоции позволяют определить полезные раздражители, а негативные – выработать защитную реакцию в ответ на опасные, вредные раздражители.

К негативным эмоциональным состояниям относятся страх, грусть, обида, гнев, отвращение, беспокойство, чувство вины и т.д.

• Адаптивными, когда они являются умеренными, объективно возникающими, контролируемыми и саморегулирующимся.
• Дезадаптивными, если они несоразмерны раздражителю, слишком интенсивны, возникают в результате необъективных стрессовых ситуаций, длятся слишком долго, их очень тяжело или невозможно контролировать.

Таким образом, сами по себе негативные эмоциональные состояния не являются патологией. Однако в случае, если они становятся дезадаптивными, это говорит о том, что естественная психическая саморегуляция организма развита недостаточно.

Виды саморегуляции организма

Навык саморегуляции физиологических процессов присущ всем живым организмам. В процессе эволюции они выработали основные регуляторные механизмы приспособления к изменениям условий окружающей среды, задачей которых было поддержание постоянства среды внутренней. Так, например, змеи и другие хладнокровные с наступлением холодов не умирают, а впадают в спячку. Все биохимические процессы в их организме замедляются, чтобы обеспечить выживание в трудных условиях внешней среды.

Следующим уровнем саморегуляции организма стало умение управлять когнитивными, поведенческими и эмоциональными процессами для достижения определенных целей.

Поведенческая саморегуляция – это способность человека действовать в долгосрочных интересах, в соответствии со своими глубочайшими ценностями. Так, например, когда он, несмотря на отсутствие желания и настроения, идет заниматься спортом вместо того, чтобы отправиться в кафе с друзьями, он делает выбор в пользу долгосрочной перспективы (красота, здоровье, энергия). В данном случае речь идет об эффективной поведенческой саморегуляции.

Как часто надо выполнять упражнение?

На начальном этапе упражнение стоит повторять порядка 5–7 раз в день на протяжении 1-2 недель — пока не сформируется мышечная память и вы не научитесь быстро расслабляться. Когда соответствующий навык сформирован, можно делать его по мере необходимости: если вы чувствуете излишнее напряжение или для профилактики.

Сколько времени уходит на их выполнение?

Преимущество метода заключается в том, что для него не требуется никакого специального оборудования или условий и при определенном навыке это не занимает более 15 минут в день.

Естественная саморегуляция

От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.

Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?

На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют три основных фактора:

• особенности строения психики;
• образ жизни;
• образ мышления.

Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.

Особенности строения психики

Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т.е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.

Выделяют четыре основных вида темперамента:

• Сангвиник (сильный, уравновешенный и подвижный).
• Холерик (сильный, неуравновешенный и подвижный).
• Флегматик (сильный, уравновешенный и малоподвижный).
• Меланхолик (слабый, неуравновешенный и малоподвижный).

Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.

Образ жизни

Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.

Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.

Образ мышления

Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.

Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.

Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:

Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.

Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:

• повышенная раздражительность, конфликтность, неуравновешенность, вспышки гнева;
• постоянное чувство внутреннего напряжения и неудовлетворенности;
• снижение настроения, постоянная грусть, отсутствие радости, апатия, хроническая усталость, вялость, неспособность наслаждаться жизнью, отсутствие мотивации, низкая работоспособность и выносливость;
• повышенная тревожность, чувство страха, тревоги;
• неуверенность в себе, неадекватная самооценка, ощущение отсутствия силы воли;
• проблемы со сном, переедание или нежелание принимать пищу, ипохондрия, постоянные боли и т.д.

Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.

В чем суть упражнения?

На сегодняшний день существует множество вариантов релаксации методом Джекобсона, но суть одна: максимальное напряжение мышцы приводит к ее полному расслаблению. Для начала зафиксируйте, какие группы мышц у вас напрягаются больше всего при стрессовой ситуации: именно их и нужно будет проработать в первую очередь. Со временем для более глубокого расслабления в работу можно вовлекать другие мышцы тела.

В классическом варианте упражнение предполагает три этапа:

• напряжение определенной группы мышц;
• ощущение этого напряжения, «прочувствование»;

Наша задача — научиться ощущать разницу между напряжением и расслаблением. И научиться получать от этого удовольствие.

Встаньте или сядьте и начните не спеша напрягать все мышцы рук (кисть, предплечье, плечо), считая от нуля до девяти и постепенно увеличивая напряжение. На счете «девять» напряжение должно быть максимально возможным. Почувствуйте, как сильно сжимаются все мышцы рук. На счет «десять» полностью расслабьтесь. Насладитесь моментом релаксации в течение 2-3 минут. То же самое можно проделать с мышцами ног, спины, груди и живота, а также с мышцами лица и шеи.

Последовательность в данном случае не так важна. Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Схема проста: «Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (стресс-реакции)».

В современных интерпретациях метода Джекобсона встречаются и варианты с одновременным напряжением всех групп мышц. При нем достигается максимальное мышечное напряжение всего тела, а значит, и расслабление (снижение активности нервной системы) становится более ощутимым.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Волевая психическая саморегуляция

Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.

Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.

Простейшие методы расслабления

Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:

• рисование и рукоделие;
• прослушивание классической музыки;
• чтение;
• танцы и пение;
• прогулки на природе;
• расслабляющие ванны и массаж;
• занятия любимыми делами;
• приятное общение с близкими людьми и т.д.

В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.

Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:

• нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
• идеомоторная тренировка;
• аутогенная тренировка;
• сенсорная репродукция образов.

Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.

Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».

Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.

Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.

После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.

Идеомоторная тренировка

Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.

В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.

Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.

Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.

Аутогенная тренировка

Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т.д.

Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.

Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.

Сенсорная репродукция образов

В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.

Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.

После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.

В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:

• Вы идете по теплому летнему лесу неторопливыми шагами, спокойно дышите чистым воздухом, наслаждаетесь красивыми пейзажами, слушаете пение птиц, шелест листвы.
• Затем вы подходите к лесной поляне, решаете отдохнуть на мягкой траве, прислонившись к стволу дерева.
• Вас ласково греет солнце, все ваше тело наполняется их теплом и согревается от кончиков пальцев ног до самой макушки.
• Вы начинаете ловить своими ладонями солнечные лучи, при этом ваше лицо находится в тени, вы чувствуете приятное дуновение ветра.
• Вы соединяетесь с природой и чувствуете абсолютное спокойствие и глубокое расслабление.
• Вы растворяетесь в окружающей среде и будто поднимаетесь в воздух.

Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».

Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.

Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:

Эффективные стратегии для развития навыка саморегуляции

Саморегуляцию можно развить с помощью определенных техник, практик и упражнений. Главным условием для этого будет наличие желания и дисциплина. Мы подготовили для вас подборку советов, с помощью которых вы сможете улучшить данный навык.

Развивайте внимательность

Благодаря медитации, практикам сфокусированного дыхания и благодарности, человек получает дополнительное пространство между чувствами и реакциями, что приводит к лучшему сосредоточению и состоянию спокойствия и расслабления.

Практикуйте когнитивную переоценку

Когнитивная переоценка или когнитивное переосмысление – еще одна стратегия, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Она включает в себя изменение образа мышления человека. В частности, когнитивная переоценка подразумевает переосмысление произошедшей ситуации, чтобы в дальнейшем изменить эмоциональную реакцию на нее.

Эту стратегию можно охарактеризовать, как сознательное усилие изменить свой образ мышления. Это одна из основных целей когнитивной терапии (например, когнитивно-поведенческой терапии или когнитивно-поведенческой терапии, основанной на внимательности).

Например, вместо того чтобы ругать себя за потерянный кошелек, порадуйтесь, что это отличный урок на будущее, чтобы в следующий раз более внимательно относиться к своим вещам, и замечательный повод купить себе новый аксессуар.

Возьмите ответственность за свои чувства на себя

Первым шагом к практике саморегуляции у взрослого человека является осознание того, что у каждого есть выбор, как реагировать на разные ситуации. Помните, что в любой ситуации у вас есть три варианта: принятие, избегание и нападение. Может показаться, что ваш выбор поведения выходит из-под вашего контроля, но это не так.

Вы и только вы несете ответственность за свои чувства, поступки и их последствия. Признав это и отказавшись от позиции жертвы, вы сможете развивать навык самоконтроля и саморегуляции.

Идентифицируйте появляющиеся чувства

Прислушивайтесь к своим мыслям, доверяйте чувствам и наблюдайте за телом, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Например, быстро учащенное сердцебиение может быть признаком того, что вы входите в состояние гнева или панической атаки.

Научившись распознавать любые сигналы своего организма, вы сможете правильно подготовиться к работе с любыми эмоциями и значительно снизить негативные последствия от них.

Заключение

Саморегуляция – естественный процесс, характерный для всех живых организмов. Однако в процессе эволюции человек научился контролировать не только физиологические функции, но и собственное поведение, чувства и даже мысли.

Навык саморегуляции в современном мире необходим для успешной социализации, борьбы со стрессом, а также для достижения поставленных целей.

Не отчаивайтесь, если у вас не получается всегда и во всем контролировать себя: достаточно приложить определенные усилия, и уже очень скоро вы заметите большой прогресс. Желаем удачи!