Техника расслабления перед сном

Топ-5 способов расслабиться для того, чтобы быстрее заснуть – эксперт

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

В статье мы расскажем:

Расслабление перед сном крайне важно не только для физического, но и для психологического здоровья человека. В современных реалиях каждый второй из нас испытывает проблемы с засыпанием, а также подвергается большому количеству стрессов в течение дня.

Чтобы не истязать свой организм бессонными ночами, а также не прибегать к медикаментозной помощи, следует внимательно изучить специальные техники и упражнения для правильной релаксации. Сегодня расскажем о самых эффективных из них.

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

Медитация для расслабления перед сном

Разнообразные техники медитации перед сном помогают телу расслабиться, а также способствуют избавлению от того негатива, который накапливался в течение всего дня, чтобы утром человек чувствовал себя отдохнувшим и оздоровленным.

Вы можете практиковать медитацию перед сном для расслабления и оздоровления не только вечером, но и в любое удобное для вас время: утром, до начала рабочего дня или вечером перед тем, как отойти ко сну. Закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках. Для того чтобы достичь спокойствия потребуется всего от 5 до 15 минут.

Благодаря методике расслабления перед сном вы избавитесь от негативных мыслей, тоски, исключите тревогу, восстановите израсходованные за день силы, что поможет спокойно и крепко уснуть. Самое главное — найти удобное положение тела и подходящее время для расслабления, чтобы никто вам не помешал.

Чтобы добиться при выполнении медитации успеха, необходимо сначала правильно к ней подготовится. Это не сложные действия, а вполне простые рекомендации, не требующие специальных навыков:

Визуализация для расслабления перед сном

Еще один прием для расслабления — визуализация. Он поможет освободиться от боли, страха, волнений, обид, и остальных негативных эмоций, и наполнит вас положительными эмоциями, любовью и радостью.

Представьте себя в лодке, которая плавно покачивается на спокойных волнах. Вот-вот забрезжит рассвет. Вы можете слышать плеск воды, пение птиц. Постепенно звуки становятся тише, вы засыпаете.

В разнообразии техник медитации, способствующих расслаблению, существует еще одна, обладающая не меньшей эффективностью.

Делайте ее так:

Аудиомедитация перед сном позволяет нормализовать биологические ритмы и процессы человеческого организма, способствует выходу из депрессии, укрепляет нервную систему. Этот способ очень мягко и незаметно погружает вас в безмятежный спокойный сон.

Способы полного расслабления перед сном

Поверьте, вам будет легче уснуть, если вы немного устанете. Постарайтесь выделять хотя бы тридцать минут в день на физические упражнения. Важно помнить, что занятия спортом оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему человека, по этой причине лучше всего давать организму мощную физическую нагрузку днем. Перед сном не поленитесь и выделите 15-20 минут на йогу, с ее помощью вы хорошо расслабите мышцы, что поможет вам уснуть.

Еще одним методом, который поможет вам быстро и крепко заснуть станет медитация и дыхательная практика. Но, чтобы этот способ сработал, дышать надо правильно: спокойно, глубоко и ровно. Выдыхайте через рот весь негатив, который накопился в вас за весь день. Вдыхайте, наоборот, носом, используя живот, представляя, что наполняете себя позитивом.

Этот метод, помогающий ощутить расслабление перед сном, достаточно простой, но при этом эффективный. Его суть заключается в процессе поочередного напряжения и расслабления мышц, начиная от кистей рук, затем – головы и ног. Полное расслабление перед сном помогает убрать усталость, избавиться от неприятных мыслей, подготовиться к спокойному сну.

Данную технику следует выполнять лежа на спине, закрыв глаза. По очереди напрягайте все мышцы. Не забывайте контролировать свое дыхание, оно должно осуществляться через нос. При выполнении упражнения следует удерживать одну руку на животе, а другую – на груди. В процессе дыхания сокращается только диафрагма.

Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, когда вы вдыхаете, и то, как он покидает их с выдохом, унося с собой ваши мысли. Сделав такое упражнение, вы ощутите, что теперь ваши мышцы хорошо расслаблены, а сознание очищено. Техника помогает быстро уснуть и крепко спать всю ночь.

Хороший массаж – залог здорового сна. Он поможет снять как физическое, так и эмоциональное напряжение. Конечно, лучше, если массаж вам сделает другой человек, но если это невозможно, то можно купить небольшой домашний массажер.

Процедуру следует осуществлять с нижней части тела, постепенно переходя на верхнюю. Так как наибольшее напряжение в течение дня испытывают шея и плечи, следует заострить на них особое внимание. Наверняка, регулярно в конце дня вы чувствуете дискомфорт именно в этих частях тела. Под настроение можно использовать различные масла для массажа.

Биологическая особенность организма заключается в полноценном выполнении исключительно одной полезной функции для поддержания человеческого здоровья, но выполнять одновременно сразу много полезных дел он не может. Еда и сон одинаково важны для нашего организма. Желудочно-кишечный тракт не может перестать работать, ведь его запустили. Она начинает подавать посылы в головной мозг, что не позволяет вам хорошо спать. Давать мощную нагрузку на желудок незадолго до сна – плохая идея. В вечернее время лучше употреблять в пищу низкокалорийную и еду, который организм способен легко усвоить, например, несладкий йогурт, нежирное молоко или кефир.

Заключительные советы для вечернего расслабления перед сном

Очень многие люди сегодня сталкиваются с трудностями при засыпании, и не могут похвастаться здоровым и полноценным ночным отдыхом. Чаще всего причинами служит эмоциональное перенапряжение, загруженность трудового дня, обилие новостей. Мозг перенасыщен различными мыслями, действиями и заботами, а потому человек не сразу может перейти из режима бодрости в режим отдыха. В таких ситуациях старайтесь не использовать снотворное и другие специализированные препараты. Вместо этого воспитайте в себе стремление к ежедневному расслаблению, выполняя описанные в статье техники. И приятных вам снов!

Эксперт предложила пять техник для расслабления перед сном

Роббинс сразу акцентирует внимание, что в современности люди очень часто не могут остановить беспокойный ум, даже если физиологически хотят спать. Однако для разрешения этой проблемы есть достаточно эффективных методик.

Контролируемое или осознанное дыхание

Наблюдение за дыханием и его углубление – испробованный на протяжении десятилетий метод постепенного снятия напряжения в работе нервной системы. Изменение ритма дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, поясняет эксперт.

Наиболее простым способом дыхательных практик является диафрагмальное дыхание также известное как дыхание животом. Оно направлено на расслабление диафрагмы, уточняет Роббинс, главной дыхательной мышцы в организме. Начинать следует с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, нужно почувствовать, как округляется живот. После следующих шести секунд нужно начинать медленный выдох.

Медитация имеет многовековую историю и уже очень долгое время помогает людям стабилизировать сознание. В издании упоминают, что данный метод может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, и, конечно же, бессонницы.

В интернете существует множество различных видов медитаций и каждому лучше испробовать несколько из них, чтобы подобрать наиболее подходящую, уточняет специалист.

Визуализация может стать одним из наиболее приятных способов погрузиться в приятные сновидения. Роббинс рекомендует представьте себе спокойное и умиротворенное место и начать заполнять его определенными объектами, цветами и звуками.

Если у человека возникают проблемы с детальным представлением образов, то исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: “Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?”.

“Мне нравится представлять дыхание будто свет, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете. Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, действительно эффективны”, – дополняет эксперт.

Прогрессивная мышечная релаксации

Согласно статье, мышцы нередко остаются напряженными даже тогда, когда человек этого не замечает. Чаще всего со временем проявляется в виде головных болей и дискомфорта в спине.

Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию вовсе не сложно – нужно напрягать и расслаблять различные группы мышц, начиная с головы и поэтапно спускаясь к пальцам ног. Напряжение и расслабление рекомендуется держать по десять секунд

Фиксированное “время для беспокойства” перед сном

Главная особенность пятого пункта в том, что беспокойству тоже нужно отводить свое время и место. Особенно значимо предавать беспокойным мыслям не в спальне и за некоторое время до момента укладывания в постель.

“Если ваше тело знает, что после окончания этих размышлений приходит сон, то вы начинаете относиться к ним спокойнее, через некоторое время вам будет легче переходить в состояние расслабления”, – продолжила Роббинс.

Она советует практиковать перечисленные методики регулярно и воспринимать их как нечто приятное и ожидаемое. Тогда бессонница отступит, а мысли станут более упорядоченными.

Музыка для расслабления перед сном

Для расслабления хорошо подойдет спокойная музыка. Ее размеренный темп и ритм поможет вам отключиться от переживаний и ненужных мыслей, обеспечив успокаивающее воздействие.

Создано даже много специальных музыкальных композиций для сна. Например, композитор Макс Рихтер создал колыбельную под названием «Sleep», она предназначена для прослушивания во сне и длится восемь часов. Также помогут успокоиться и заснуть звуки шуршания листьев, шум воды, пение птиц и прочие голоса природы. Существует немало подборок для комфортного сна.

Медитацию с помощью музыки и звуков следует делать перед сном, находясь в любом удобном для вас положении. Наутро вы почувствуете прилив сил, энергии и хорошего настроения.

И в этом виде медитаций существуют свои правила:

Благодаря этому легкие тщательно вентилируются, выходит углекислый газ, что помогает лучше расслабиться и подготовиться ко сну.

Техники быстрого засыпания

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:

КАК УСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

КАК УСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: «я не хочу спать». Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

6 упражнений для расслабления перед сном

Эти упражнения способствуют успокоению нервной системы человека, благодаря вырабатываемым гормонам и стимуляции физиологических реакций.

Каждое из нижеприведенных упражнений должно сопровождаться спокойным дыханием. Вдыхать следует глубоко, а выдох производить медленно и постепенно.

Это упражнение очень эффективно помогает снять напряжение в верхней части спины и шеи, а также синхронизировать дыхание с движением. На вдохе опускайте живот, вытягивайте грудь вперед и поднимайте голову как можно выше. На выдохе подтяните подбородок к груди и выгните спину.

2. Поза ребенка

Данное упражнение снимает напряжение спины и плеч, растягивает мышцы бедер и успокаивает. Примите такое положение как показано на фото. Большие пальцы ног касаются друг друга, а расстояние между коленями оставьте таким, чтобы было комфортно делать глубокие вдохи и выдохи. При необходимости для удобства подложите под голову какую-либо небольшую опору.

3. Низкий выпад

В процессе выполнения данного упражнения растягивается поясничная мышца, которая является самой глубокой среди мышц кора, соединяющего спину и ноги. Поясничная мышца принимает активное участие в движениях корпуса и поддержке внутренних органов. Если вам удастся расслабить её, то дыхание с помощью диафрагмы станет более глубоким.

4. Массаж шеи с шариком

Следующее упражнение, которое вы видите на фото, снимает напряжение мышц шеи и стимулирует блуждающий нерв, составляющий основную часть парасимпатической нервной системы. Именно она способна воздействовать на сон и настроение человека. Мячик кладется между каким-либо основанием, например, большой книгой, и задней частью шеи на уровне ушей. Голова при этом повернута набок. В такой позе 3-4 раза медленно кивайте вертикально, как-будто вы говорит «да» и горизонтально, представляя ответ «нет». Затем поменяйте сторону.

5. Колени к груди для скручивания спины

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедра и нижней части спины. Выполняйте упражнение как показано на картинке, считая 10 вдохов и выдохов, после поменяйте сторону.

6. Квадрат дыхания

Такого рода техника расслабления снимает не только напряжение в теле, но и существенно снижает уровень стресса.

Специальные отряды морских пехотинцев США используют эту технику в ситуациях, которые можно назвать “бей-или-беги”, она позволяет избавиться им от излишней напряженности.

Займите положение лежа, руки поместите на живот и полностью расслабьтесь. Закрыв глаза, считайте до четырех, сделайте медленный вдох. Задержите дыхание и снова посчитайте до четырех. Теперь глубоко выдыхайте через нос, чтобы из лёгких вышел весь воздух, повторите счет, не дышите в течение того же отрезка времени.

Этот цикл нужно повторять в течение 3-5 минут. Для лёгкости выполнения упражнения можно представить себе квадрат, в котором каждая из сторон соответствует одной его части.