Техника Ваджрасаны и поза Березовой Сарвангасаны в йоге

оза Героя — одна из классических поз, описанных в йогической литературе. Практикуя её, Вы развиваете тело и дух героя, победителя. Многие воины древности, дабы укрепить и развить свои грубые и тонкие аспекты, практиковали эту позу. Она подходит и для таких практик, как пранаяма, медитация, мантраяна. Во многих буддийских монастырях монахи, выполняя ежедневные практики, сидят в одной из вариаций позы Героя.

По статистике это положение легко выполнимо для женщин, но и мужчины найдут в нём огромную пользу. В градации господина Б. К. С. Айенгара поза Героя имеет ранг лёгкой, поэтому её смогут освоить практики с начальным уровнем подготовки.

В современных йога-студиях под позой Героя понимают вполне конкретный устоявшийся образ, но мы рассмотрим несколько вариантов выполнения, т. к. разные школы йоги предлагают нам различные способы отстройки. Конечно, это большой плюс, потому как каждый сможет подобрать для себя вариант выполнения или попробовать несколько.

Вирасана — поза Героя (от санск. «вира» — герой, «асана» — положение тела)

Сядьте на пятки. Достаньте стопы и установите их рядом с ягодицами, таз при этом опускайте на пол. Подошвы стоп направлены вверх, внутренняя часть стоп прижата к бёдрам. Соедините колени, положите на них руки, выполнив джняна-мудру. Выпрямитесь, потянувшись макушкой вверх.

Некоторые нюансы при выполнении

Для начинающих практиков зачастую трудно опустить таз на пол, поэтому используйте плед или любой другой мягкий предмет, подложив его под ягодицы. Также возможны неприятные ощущения в области голеней; их можно избежать, подложив одеяло под стопы.

При возникновении резких ощущений в коленях выйдите из положения: упираясь руками в пол, сядьте в ваджрасану (на пятки), затем освободите ноги и снимите напряжение.

Кроме джняна-мудры возможны и другие варианты расположения рук; они могут просто покоиться на коленях.

Поза Героя в йоге

При регулярном корректном выполнении поза способна устранить боли в коленных суставах, сформировать правильный свод стоп и даже избавить от плоскостопия. Также приводятся в тонус мышцы бёдер, голеностопные суставы, формируется правильная осанка.

Поза Героя ценна тем, что её можно выполнять после еды, при этом устраняется ощущение тяжести в желудке.

Ещё некоторые положительные эффекты от выполнения позы:

• улучшает пищеварение;
• устраняет мигрени;
• снимает напряжение с ног;
• способствует исчезновению солевых пяточных шпор;
• избавляет от подагры.

Противопоказания к позе Героя

Воздержитесь от выполнения данной позы при варикозном расширении вен, особенно в нижней части ног. Если всё же решите освоить это положение, постарайтесь находиться в нём не более 30–40 секунд.

Также воздержитесь от практики при травмах коленей.

Поза Героя может использоваться в качестве положения для медитации; особенно это актуально для практиков, не имеющих возможности сидеть в «лотосовых» позах (падмасана, ардха падмасана, сиддхасана).

Поза Героя лёжа

Сядьте в позу Героя. Постепенно отклоняйтесь назад и установите локти на пол. Далее, опускаясь ниже, поставьте голову на макушку. Опускайте корпус ниже — голова переходит на затылок. Вытяните руки в стороны (или за голову), расслабьтесь.

При выполнении этой позы старайтесь не разводить колени в стороны и не отрывать их от пола, если это возможно.

Поза полезна для спортсменов и для тех, кому долгое время приходится проводить на ногах.

Выполняя данную вариацию в течение некоторого времени, вы снимете усталость и избавитесь от боли в ногах.

Существуют и альтернативные взгляды на выполнение позы Героя.

Вариант из книги Дхиренды Брахмачари «Йога Асана Виджняна»

Расположите правую ногу, согнутую в колене, перед собой, установив стопу на пол (колено находится над пяткой, образуя угол девяносто градусов), левую ногу уведите назад, вытяните и поставьте на подъём стопы. Поднимите левое колено от пола. Стопы находятся на параллельных прямых. Соберите пальцы правой руки в кулак и выпрямите руку вперёд, а левую руку, согнутую в локте, уведите назад, установив ладонь на левую часть живота. Держите корпус прямым, устремляя взгляд вперёд.

Выйдите из положения, аккуратно опустив левое колено на пол, и выполните позу на другую сторону.

Поза порождает силу, даёт энергию и избавляет от вялости. Склонным к продолжительному сну она будет особенно полезна. Укрепляются мышцы ног и коленные суставы.

Дхиренда Брахмачари рассказывает, что Хануман (Божество индуистского пантеона) отдавал предпочтение практике этой позы, подолгу упражняясь в ней.

Также он приводит пример из древнего эпоса Рамаяна. Так, Рама с женой Ситой и братом Лакшманом были вынуждены покинуть дворец и уйти в лес, где они провели достаточно долгое время (около двенадцати лет). Во время сна своего великого брата и его жены Лакшмана охранял их покой и бодрствовал именно в этом варианте позы Героя, натянув свой лук и всматриваясь в ночную мглу.

Как сообщает нам Брахмачари, данный вариант позы способен бороться с бесплодием, а также укрепить руки, расширить грудную клетку, сделать талию стройной.

Вариант выполнения из трактата «Хатха-Йога прадипика» с комментарием С. С. Сарасвати

Поза Героя, или Великая поза героя (Великий герой — одно из имён Ханумана)

Сядьте на левую пятку. Правую ногу согните и установите стопу к внутренней стороне левого колена. Правую руку согните и поместите локоть на правое колено, а кисть — на правую щеку. Левую руку выпрямите и положите ладонь на левое колено. Выпрямьтесь, прикройте глаза, концентрируясь на дыхании.

Сядьте на пол, согнув левую ногу в колене и расположив стопу рядом с левой ягодицей. Большой палец левой стопы уведите под ягодицу. Правую ступню уложите на левое бедро подошвой вверх (полулотос), колени широко разведены. Ладони в джняна или чин мудре расположите на коленях. Выпрямите спину, взгляд зафиксируйте перед собой.

Поза укрепляет тело, увеличивает силу воли. Стабилизируя поток энергии в нижних центрах, сублимирует сексуальную энергию.

Анализируя варианты выполнения позы Героя, можно прийти к выводу, что она очень полезна для развития таких качеств характера, как храбрость, стойкость, сила, бесстрашие. Есть мнение, что сохранение и сублимация половой энергии были очень актуальны для кшатриев, что и позволяло им развивать данные качества, выигрывать сражения и оставаться практически неуязвимыми для соперника.

Конечно, современные люди также могут практиковать данную позу, т. к. благотворное воздействие от неё достаточно широко освещено как на физиологическом, так и на более тонких уровнях.

В любом случае постарайтесь подходить к практике осознанно — это поможет избежать травм и получить желаемый результат.

Ваджра (удар молнии) — это оружие Индры, царя полубогов в Ведической литературе. Индру сравнивают с умом, который тоже является царем чувств, т.к. в него поступает вся информация от чувств, а также хранится опыт нашего взаимодействия с окружающим миром.

В нашем теле есть энергетические каналы («нади» на Санскрите), одним из главных среди них является Ваджра-нади, напрямую связанный с мочеполовой системой. Он регулирует течение сексуальной энергии. Благодаря управлению каналом Ваджра-нади можно сублимировать эту энергию.

Ваджрасана или поза алмаза — это несложная асана, которая очень благотворна для репродуктивной системы и органов пищеварения. Подобными эффектами обладают и позы на ее основе, например, Супта Ваджрасана. Также она может служить в качестве начальной позы для выполнения других асан, например, для позы кошки — Марджариасана.

Техника выполнения Ваджрасаны

Встаньте на колени так, чтобы пятки были разделены, а большие пальцы ног соприкасались; стопы верхней частью на полу. Опуститесь на пятки так, чтобы ягодицы касались внутренних поверхностей стоп, а пятки — бедер с внешней стороны. Руки разместите на коленях ладонями вниз. Голову и спину держите прямо, но без напряжения. Старайтесь чрезмерно не прогибать спину.

Закройте глаза, расслабьте руки, а затем и все тело. Дышите нормально; внимание направлено на потоки воздуха, входящие и выходящие через ноздри.

Это и есть конечное положение, в котором рекомендуется оставаться столько, насколько вам комфортно, особенно после еды. Если вам нужна конкретная цифра, то пусть это будет хотя бы 5 минут — так вы усилите процесс пищеварения.

Если имеет место острое расстройство пищеварения, примите алмазную позу, и сделайте 100 полных вдохов и выдохов брюшным дыханием до, и еще столько же после еды (эту рекомендацию можно найти у Свами Сатьянанды).

Во время выполнения позы сосредотачивайтесь либо на процессе дыхания (это успокоит ум, особенно, если закрыть глаза), либо на Манипура чакре (находится на уровне солнечного сплетения).

Польза позы алмаза

Алмазная поза воздействует на кровообращение и передачу нервных импульсов в тазовой области, а также тонизирует мышцы таза. Она может служить профилактической мерой против грыжи, приносит облегчение при геморрое.

Ваджрасана стимулирует работу системы пищеварения, борется с желудочными заболеваниями, такими, как повышенная кислотность и язвенная болезнь. Она снижает кровоток в районе гениталий, массирует нервные ткани данной области, что облегчает лечение увеличенных яичек и водянки у мужчин. Она может помочь женщинам при родах и нарушениях менструального цикла.

Вопрос по пути: Зачем снижать кровоток к половым органам?

Ответ: Согласно философии йоги, излишняя стимуляция половых органов выводит из равновесия ум (что мешает практике медитации), а также может привести к потере семени у мужчин, что весьма вредно для мужского организма (имеется ввиду частая потеря). Это вовсе не означает, что йога игнорирует репродуктивные органы — вовсе нет; есть много практик, которые позволяют не только поддерживать их здоровье, но и существенно улучшить функционал, но это отдельная тема.

Благодаря прямому положению тела, поза алмаза также благотворна для практики медитации. На самом деле, это наиболее подходящая медитативная поза для тех, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или от воспалительных процессов в области крестца.

Как уже говорилось выше, поза стимулирует Ваджра-нади, также как и Прану в Сушумне (центральный энергетический канал в теле); она перенаправляет сексуальную энергию в верхние энергетические центры, что хорошо для работы мозга, и способствует духовному развитию.

Некоторые замечания к практике

Если вы чувствуете боль в бедрах, немного разведите колени. Начинающие могут испытывать дискомфорт в лодыжках спустя некоторое время пребывания в позе алмаза. Чтобы устранить неприятные ощущения, выйдите из асаны, и вытяните вперед ноги, затем энергично потрясите стопами, пока неприятные ощущения не уйдут, после чего снова примите позу. Можно положить сложенное одеяло или небольшую подушку между ягодицами и пятками, если вам совсем не удобно сидеть в обычной Ваджрасане.

Кстати, опять же возвращаясь к медитации — алмазную позу можно практиковать в качестве альтернативы Падмасане (позе лотоса) или Сиддхасане, если последние пока недосягаемы.

Есть такая вариация Ваджрасаны, при которой вы сидите не на пятках, а на полу (попа между стоп). Этот вариант стимулирует Муладхара чакру (корневую чакру).

Еще интересное

Эту позу на основе Ваджрасаны можно вынести в качестве отдельного описания. Это «спящая» поза алмаза или поза молнии.

Техника: сядьте в Ваджрасану, затем медленно отклонитесь назад, помогая себе сначала правым локтем и рукой, затем левым. Выгибайте спину, поддерживая себя руками, пока не коснетесь пола макушкой головы. После этого руки поместите на бедра. Это конечное положение.

В конечной фазе постарайтесь держать колени на полу вместе, при этом нужно стараться избегать излишнего напряжения в мышцах и связках коленей и бедер в попытках прижать их к полу. В идеале, конечно, они должны лежать вместе на полу, но не перестарайтесь, ведь в позе нужно расслабиться, закрыв глаза.

Дышите глубоко, медленно и расслаблено, находясь в конечном положении.

Возвращайтесь назад в обратном порядке: на вдохе, помогая себе локтями. Ни в коем случае не выходите из позы, сначала распрямляя ноги, т.к. это может привести к вывиху коленных суставов! Вам нужно аккуратно вернуться в Ваджрасану, и только после этого распрямить ноги.

Выполнять Супта-ваджрасану рекомендуется до 1 минуты — этого вполне достаточно, чтобы дать ей возможность положительно воздействовать на ваш организм.

Если асана практикуется для получения «духовных благ», то время пребывания в ней можно увеличить.

Во время выполнения позы направляйте внимание на поясницу, живот или дыхание. С точки зрения «тонких материй» можно концентрироваться на Свадхистхана, Анахата или Вишуддхи чакре (такие рекомендации дает Сатьянанда Сарасвати; при этом я также слышал, что можно сосредотачиваться на Манипура чакре, особенно, если вы выполняете позу для улучшения пищеварения).

Когда лучше выполнять Супта Ваджрасану?

Одна из рекомендаций — после еды, для усиления огня пищеварения (кровь начинает активнее приливать к области живота, и желудка в частности). Другая — перед позами с наклоном вперед (чтобы снять напряжение со спины путем ее «разгиба»), либо после глубоких наклонов вперед, таких, как, например, Пашчимоттанасана или Халасана, в качестве контр-позы (т.е. уравновешивающей позы).

Эту асану не стоит практиковать, если у вас пояснично-крестцовый радикулит, выпадение межпозвоночного диска, болезни в области крестца или жалобы на колени.

Польза Супта Ваджрасаны

Поза массирует органы брюшной полости, избавляет от проблем с пищеварением (с несварением, в частности). Она тонизирует нервы позвоночника, повышает гибкость спины, при регулярном выполнении устраняет сутулость плеч.

Асана хорошо влияет на нервные ткани в шее, а также на щитовидную железу. Растягивается грудная область, увеличивается объем легких, что обогащает кровь кислородом и, соответственно, улучшает обмен веществ.

Супта Ваджрасана полезна страдающим астмой, бронхитом и подобными легочными заболеваниями.

Она раскрепощает ноги, подготавливая их к медитативным позам. Среди благотворных эффектов приводится, например, повышение интеллектуальных и творческих способностей (видимо, из-за воздействия на Вишуддха чакру). Происходит перенаправление сексуальной энергии в высшие центры.

В качестве небольшой вариации руки можно помещать под спину, сцепив пальцы. Также, вместо макушки пола можно касаться затылком. При этом, можно скрестить пальцы рук, и поместить их под затылок, либо над головой. Старайтесь колени держать на полу.

Вообще, вариации можно делать сразу после выполнения основной формы Супта Ваджрасаны.

• Для уровня:
• Продолжающий

«Супта» означает лежащий. В этой позе нужно опуститься спиной на пол, а руки вытянуть за головой.

• Сесть в
• Выдохнуть, отклонить туловище назад и  пол локти, один за
• Ослабить давление на локти, вытягивая руки по
• Сперва положить на пол темя (Фото 94). Постепенно опустить и  и, наконец, лечь спиной (Фото 95). Руки перевести за    96). Выдерживать позу как можно дольше при глубоком дыхании. Затем поместить руки по бокам тела, опереться локтями о   выдохом вернуться в
• Кисти могут быть вытянуты за головой, либо оставаться по бокам бедер. Вытягивая кисти за  следует поднимать лопатки от
• Начинающие могут держать колени врозь.

Эффект

Эта поза растягивает органы брюшной полости и область таза. Люди с больными ногами получат облегчение, выдерживая эту позу по 10-15 минут. Она также рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится часами ходить или стоять на ногах. Эту позу можно выполнять даже после еды. Если ее делать перед сном, то ноги будут наутро отдохнувшими Некоторые мои ученики — курсанты Национальной Академии обороны — после длительных походов получали большое облегчение, комбинируя эту асану с Сарвангасаной I (Фото 223).

Поза снимает усталость ног. Растягивает передние части бедер и переднюю часть таза. Дает правильное положение тазу и органам таза. Является важнейшей позой для оздоровления моче-половой и репродуктивной, пищеварительной систем организма, поддержания этих систем в хорошем состоянии на протяжении всей жизни.

Способствует хорошему метаболизму. Может выполнятся после еды, способствует быстрому перевариванию и усвоению пищи. Является позой восстанавливающей. Хороша для снятия физической и умственной усталости. Поза является одной из важнейших поз для девушек во время критических дней. Восстанавливает цикл, снимает болезненность месячных. Рекомендуем эту позу беременным на протяжении всего срока беременности. Также поза влияет очень благоприятно на здоровье женщин во время менопаузы.

Сядьте на пол в Вирасану. Поставьте ладони на пол и, упираясь ими в пол, ложитесь на спину. Согнутые колени вместе на полу, стопы тыльной частью на полу рядом с тазом, пальцы стоп направлены назад. Передние части голеней и задние части бедер на полу. Вся спина и задняя часть головы на полу, позвоночник и макушка головы на одной горизонтальной линии. Руки либо вытянуты за голову параллельно друг другу, ладонями развернуты в потолок, либо вытянуты вдоль туловища.

Прижимайте тыльную часть стоп и голеней к полу, вытягивайте пальцы стоп назад, удлиняйте задние части бедер и ягодицы к коленям, втягивайте ягодицы внутрь. Удлиняйте передние части бедер от коленей к тазу, удлиняйте переднюю часть таза и грудной клетки к голове. Втягивайте копчик внутрь, удлиняйте позвоночник от копчика к макушке головы. Отталкивайтесь ладонями от пола, втягивайте лопатки, расширяя переднюю часть грудной клетки. Не толкайте, живот и диафрагму к потолку, делайте их мягкими и широкими. Взгляд направьте прямо перед собой, расслабьте глаза, лицо, мозг, низ живота и диафрагму. Дышите спокойно, ровно. Оставайтесь в позе 1-8 минут.

Некоторые люди не могут делать Супта Вирасану на полу, не могут лечь на пол из Вирасаны из-за большой жесткости передних частей бедер. А это является признаком напряжений внутренних органов таза. В этом случае, берите опору из болстеров или сложенных одеял по спину и голову. Чем жестче бедра, тело, чем труднее лечь на спину, тем выше подкладывайте под спину и голову. Делая позу регулярно, жесткость и напряжения будут уменьшаться и вы сможете лечь на пол.

Способы разучивания Супта Вирасаны.

Давайте начнем с неприятного — для выполнения позы в полном объеме, в основном варианте, нужен «Лотос», причем в комфорте. Иначе попытка еще и прогнуться из него назад превратится в совсем уже в муку!

Если у вас «Поза лотоса» пока что не получается «на раз-два», то есть альтернативы: делать «Рыбу» из Ардха Падмасаны — «Полулотоса» — вытянув свободную ногу вперед, или же вообще вытянув обе ноги вперед. Это не так удобно, как в «Лотосе», потому что не за что ухватиться руками. В «Лотосе» вы беретесь за большие пальцы и всё, поза «замкнута» — удобна и устойчива.

Но по порядку, как выполнять «Рыбу» (плюс посмотрите материал и фото из нашей Энциклопедии):

• Сядьте в Лотос. Расслабьте тело, успокойте ум. Не надо начинать работу с позой в состоянии угрюмой решимости, как перед прыжком через «козла» в школе.
• Слегка отклонитесь назад, опираясь на руки: ладони рук опираются сбоку от ягодиц и позади них, руки вначале прямые.
• Теперь согните одну руку в локте, позвольте предплечью и плечу лечь на пол — корпус при этом, естественно, скручивается в сторону.
• Затем согните другой локоть, и положите вторую сторону — плечо — на коврик. С какой стороны начать — не принципиально, но логичнее всего сгибать вашу «ведущую» руку, т.к. она сильнее, т.е. если вы правша — то правую, и наоборот. Голова тоже касается пола.
• В конечном положении корпус выше ягодиц провисает над полом дугой, не кладите поясницу и лопатки на землю в этой фазе.
• Теперь, внимание, надо больше прогнуться в грудном отделе (толкая нижние ребра вверх) и запрокинуть голову назад — если получается, посмотрите на пол; при этом вытягивайте переднюю сторону шеи.
• Аккуратно опускайте руки чуть ниже, так чтобы макушка головы устойчиво оперлась в пол (коврик). Бережно перенесите на голову часть веса корпуса. Голова упирается в коврик макушной, а не затылком — проще говоря, той же точкой, на какую вы встаете в Сиршасану. Шея должна при этом быть прогнутой по максимальной дуге, и не испытывать дискомфорта. При появлении дискомфорта в шее, не терпите — сразу переносите вес обратно на руки (локти и ладони). Начните с переноса 10% веса корпуса на шею (90% веса — на локтях). На затылок ставить голову нежелательно, т.к. могут быть неприятные ощущения, и к тому же, давление на позвоночник получится не вертикальное (сдавливание) а сбоку, а это не желательно.
• С ходом освоения этой позы (в течение месяцев, если не лет), постепенно, понемножку, переносите на голову и шею всё больше веса, имея цель в перспективе полностью расслабить руки (100% веса на макушке). Это нельзя делать сразу же, при первой же попытке — если вы, конечно, не занимались раньше спортом или атлетизмом, и шея у вас не «закачанная» и не бугрится мышцами. Шею надо постепенно укреплять: это происходит, например, в Триконасане, и в других асанах, с ходом практики. Если вы ощущаете дискомфорт при перенесении веса на шею — выход очевиден: перенести больше веса корпуса на РУКИ. Техника безопасности: если шея «не держит» или «болит», а руки «быстро устают» — эта поза пока не для вас (проблема с руками): нельзя просто так взять и перенести нагрузку на шею, просто потому что руки быстро устают! Это чревато и очень нежелательно.
• В финальном положении захватите большие пальцы ног руками (руки впереди корпуса), и закройте глаза. (Если не удобно браться за ноги — просто положите ладони на пол и расслабьте кисти.) Дышите медленно и глубоко, «полной грудью». Не открывайте глаза, рот. Этот (основной) вариант позволяет максимально прогнуть и вытянуть спину и шею. Мысленно отслеживая дыхание, постарайтесь больше ни о чем не думать. Позвольте позе «заработать». И оставайтесь в ней только пока это комфортно. Желательно удерживать позу не мене 2 минут, а в идеале — 3-4 минуты, если нигде ничего не болит.
• Возвращение в исходную позицию происходит очень логично, в обратном порядке: используя руки, переносим вес корпуса вперед, садимся в Падмасану и уже потом высвобождаем ноги, начиная с верхней. Техника безопасности: грубая ошибка — выходить из позы, высвобождая ноги из положения откинувшись назад, так можно получить травму колена.

Облегченный вариант — из Ардха-Падмасаны — выполняется почти так же, за исключением того, что одна нога вытянута, прямая, на полу, и из конечного варианта (п. 9.) предыдущего цикла, вы беретесь обеими руками за ступню и лодыжку одной — согнутой — ноги. На какую сторону вам легче делать, на такую и делайте — компенсация на другую сторону тут не нужна, это поза не на ноги.

Если и «Полулотос» не удобен как база для этой позы, то можно делать с обеими вытянутыми ногами — это доступно даже для самых начинающих. Технология в остальном (кроме положения ног) такая же.

Вариация: если у вас уже получается делать Матсьясану из «лотоса», попробуйте из финального положения уложить спину на пол (начиная от таза и вверх), а ладони сплести за головой и подложить под голову, локти (не захватываем ладонями!) тянем к земле, дораскрывая грудную клетку. Возвращение в обратном порядке. Сплести ладони под голову можно и из «Лотоса», и эта вариация ценна тем, что позволяет лучше вытянуть живот и грудь, оказывая полезно «массирующее» давление на внутренние органы брюшной полости.

Техника безопасности: никогда не откидывайтесь и не возвращайтесь из асаны рывком, броском корпуса, резко откидывая его назад БЕЗ опоры на руки: это не полезно и даже потенциально опасно для позвоночника.

Противопоказания к «Позе рыбы»: язва желудка, грыжа позвоночника или другие серьезные заболевания позвоночника, поздние стадии беременности.

ПОЗА СПЯЩЕЙ МОЛНИИ

Спят ли молнии? Сложно сказать. Но тем не менее, поза так называется, и это по-своему красиво. А если разобраться, оказывается, что «ваджра» — «молния» (буквальный и единственно доступный нам перевод санскритского слова, которое имеет и ряд других значений) — так называется энергетический канал, связанный с деятельностью сексуальной энергии. И эта поза — по крайней мере, так считается — позволяет трансформировать излишки сексуальной энергии в более тонкие формы. В этом можно верить или не верить, но в любом случае поза полезна для мочеполовой системы, и в этом смысле «подзаряжает» ее, а также дает здоровье всему телу.

• Садимся в Ваджрасану — «Позу молнии» (она же «Поза алмазной твердости» в другом переводе). Она подробно описана и показана в нашей Энциклопедии. Колени могут быть вместе или врозь;
• Опускаемся назад, как в «Позе рыбы» пп. 2-9, за исключением лишь того, что руками хвататься не за что — ступни-то под ягодицами! — поэтому просто кладем ладони на нижние части бедер. Либо можно взяться за лодыжки, как удобнее и устойчивее.
• В этой позе возможна такая же вариация с руками, как в Матсьясане — сплетенные в замок пальцы под затылок, а ладони в стороны и тянем к полу, в идеале — кладем на пол.

Кстати, тут выполнить эту вариацию заметно сложнее, т.к. ноги тянутся не в пример сильнее, чем в основном варианте! То есть, это, получается, не облегченный, а усложненный вариант в том, что касается ног. В то же время, шея, понятно, тут не «работает», и прогиб позвоночника не такой сильный. Если эта вариация вызывает сильный дискомфорт, ее не надо делать, пока нижние части бедер не будут податливые и расслабленные. Колени тоже должны быть в идеальном состоянии, иначе можно причинить им еще больший вред.

Техника безопасности в основном касается коленей и бедер — их нельзя перенапрягать, и тем более, допускать в них дискомфорта. Также, конечно, как и в «Позе рыбы», нельзя бросать корпус назад, макушкой вниз, или поднимать рывком — только с опорой на руки.

И так же нельзя высвобождать ноги «вбок» из нижнего положения, не подняв сначала корпус в сидячее положение и не завершив выполнение асаны обычным образом. Иногда люди так делают, если конечная поза вызывает дискомфорт в шее — но надо понимать, что так выходить просто нельзя! Экстренный выход: сначала опора на руки: это сразу снимет неприятные ощущения в шее, если они вдруг появились — потом обычный выход из позы «вперед», и потом уже высвобождаем ноги.

С точки зрения практики Хатхи, обе эти позы очень хороши для продвижения в сидячих — медитативных — асанах, т.к. прорабатывают, освобождают от напряжения ноги. Польза для здоровья обоих поз — в том, что они оказываются давление, как бы массируют — органы брюшной полости, и в первую очередь это органы пищеварительной системы. Грудная клетка также получает свою «работу», и это тоже хорошо; обе асаны помогают увеличивать объем легких (и полезны при бронхите, астме и других заболеваниях дыхательной системы). Матсьясана и Супта-Ваджрасана также помогают улучшат осанку, избавляют от неприятных ощущений при сколиозе и сутулости, укрепляют мышечный корсет корпуса. Они также позволяют проработать и расслабить мышцы спины и нижней части бедер. Эти две позы также (последнее, но не менее важное!) полезны для мочеполовой системы, особенно женщинам, т.к. предотвращают или даже лечат целый ряд женских расстройств. Мужчинам эта поза тоже полезна: профилактика и лечение простатита.

«На закуску» — хорошая новость: по воздействию эти позы почти идентичны, так что в ходе одного занятия не надо делать и ту, и другую, достаточной какой-то одной. Постепенно нужно достичь удобства в обеих позах.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Ваджрасана (поза молнии)

Ваджрасана (поза молнии) техника выполнения : Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов. Положите ладони на колени.

Длительность практики: Практикуйте ваджрасану как можно чаще и дольше. Особенно полезна практика ваджрасаны (хотя бы 5 минут) сразу после еды – это усиливает пищевари – тельные процессы.

Сосредоточение: При выполнении этой асаны сосредоточивайте внимание на естественности дыхания. Если асана выполняется с закрытыми глазами, она способствует успокоению разума.

Примечание: Ваджрасана – это молитвенная поза мусульман, а также медитативная поза японских буддистов.

Польза практики: Ваджрасана интенсифицирует кровоснабжение тазово-крестцовой области и тонизирует ее нервные ткани. Это особенно полезно людям с нарушениями пищеварения.

Ваджрасана способствует уменьшению притока крови к половым органам и массирует их нервные ткани. Это особенно полезно мужчинам с увеличенными яичками.

Асана укрепляет мышцы таза, что предотвращает возникновение грыжи и помогает женщинам при родах.

Ваджрасана является единственной позой, которую можно рекомендовать для медитации людям с пояснично-крестцовым радикулитом и нарушениями, локализованными в области крестца.

Ваджрасана – очень эффективное профилактическое средство, предупреждающее и устраняющее такие заболевания желудка, как язва или повышенная кислотность.

“Ваджра” – это название энергетического канала (нади*), непосредственно связанного с мочеполовой системой. Известно, что способность сознательно управлять этим каналом с помощью своей воли приносит сверхчеловеческое могущество.

Ваджра является оружием Индры – короля всех дэвов (богов). Точно так же наш разум можно назвать королем всех чувств. Управляя каналом ваджра-нади, разум способен управлять всей сексуальной энергией.

Ваджрасана и асаны на ее основе оказывают разностороннее положительное воздействие и относительно легки в выполнении.

Начинающие могут чувствовать боль в ногах во время практики ваджрасаны. В этом случае им следует вытянуть ноги вперед, взять одну ногу обеими руками за голеностоп и энергично потрясти, то же самое проделать со второй ногой. Эту процедуру нужно выполнять до тех пор, пока боль и онемение не пройдут.

После этого можно вернуться к практике ваджрасаны.

Йога в Казани

Все материалы сайта имеют информационный характер. Рекомендуется консультация специалиста.

Большинство из нас, даже здоровых, проводят большую часть своей жизни, сидя за столом, за рулем автомобиля, или в какой-либо другом сидячем положении. Мы фокусируемся на маленьких экранах прямо перед нами, сидим продолжительное время и, когда встаем ощущаем дискомфорт и тяжесть в наших связках и плечах. Наша шея немного согнута вперед позвоночника, наши плечи постоянно находятся в тонусе, бедра и ноги наливаются тяжестью, все наше тело перегружено и излишне напряжено.

Вместе с этим, мы дистанцируемся от нашего внутреннего мира чувств и эмоций, связь с нашим внутренним приглушена. Мы не сознательно понимаем, что эти проблемы накапливаются понемногу и каждый день. Но существует замечательная поза в Хатха Йоге, которая хоть немного, но компенсирует множество из перечисленных вредных воздействий нашей повседневной жизни – это Супта Вирасана – Поза Героя Лежа.

В западной Йоге многие инструкторы и практикующие избегают Супта Вирасану. Хотя Айенгар рекомендует эту асану как эффективное средство для профилактики заболеваний колен и плоскостопия, многие считают его болезненным. Хотя есть промежуточные варианты исполнения с неполным отклонением спины назад, а также простые варианты сидя в Вирасане, но и их выполняют гораздо реже остальных.

Все позы, основой для которых является Вирасана – Поза Героя призваны вырабатывать у практикующих выносливость и смелость. Они благотворно влияют на позвоночник, удлиняют его и увеличивают циркуляцию крови в области поясницы. Также поза Вирасана – является отличным положением тела для пранаямы и медитации. Когда мы принимаем позу Супта Вирасана, мы полностью раскрываем и растягиваем переднюю часть тела. Таким образом, мы убираем сутулость и зажатость, позволяя проявить нашу смелость, полностью открыться внешнему пространству. Будучи физически сложной эта асана увеличивать интенсивность эмоций, которые находятся на поверхности, что снимает эмоциональную напряженность. И спустя часы физических и эмоциональных ограничений, мы получаем дополнительную практическую возможность для открытия нашего сердца внешнему миру и к углублению связи со своей внутренней сущностью.

Итак, мы начинаем подготовку к выполнению асаны. Сначала открываем нашу нижнюю часть тела – заземляем его. Чтобы приступить к практике Супта Вирасаны, мы должны сначала получить устойчивую легкость в Вирасане, как советует Гуру Айенгар “получение легкости и устойчивости в Вирасане занимает много времени и требует ежедневной практики в этой позе в течении нескольких минут в течении нескольких месяцев”. После того, как легкость в Вирасане достигается, мы можем начинать откидываться немного в позе назад, открывая всю переднюю часть тела. Необходимо следить за болевыми ощущениями в коленях, у многих по причине ограничений в подвижности связок и мышц, могут возникнуть такие неприятные ощущения. Чтобы облегчить выполнение данной асаны для людей с такими ограничениями, рекомендуется подкладывать валик под спину и выполнять Супта Вирасану (Упрощенная).

При возникновении дискомфорта от давления пола на внешние стороны стоп, упражнение следует выполнять, подстелив еще коврик или одеяло под ноги – это значительно облегчит болевые ощущения.

Выполняя полный наклон назад, необходимо поставить кисти на ступни и поочерёдно опуститься на локти. Затем нужно совершить пару циклов дыхания, тем самым мы позволяем нашим связкам немного растянуться и не травмироваться. Потом оперившись на плечи убрать руки из-под спины. В наиболее совершенном выполнении позы, внешние части стоп, колени, ягодицы, плечи, затылок и руки должны пребывать в комфортном положении на полу.

Супта Вирасана считается хорошим упражнением для раскрытия колен. Для людей с хроническими зажатыми подколенными и ягодичными сухожилиями, данная поза может показаться очень сложной к выполнению, но это также и очень полезно для них, в том случае, когда практика является осознанной и осторожной. В этой асане щиколотки находятся в крайнем разогнутом положении, колени напротив в крайнем согнутом положении.

Плечевой пояс хорошо раскрывается. Для людей с проблемами суставно-связочного аппарата, эта поза может быть эффективным способом, чтобы адаптировать суставы и связки в лучшую сторону. Но нужно не забывать при этом об осторожном и осознанном подходе при выполнении упражнения. Поясничный отдел подвергается интенсивному вытяжению, что позволяет выпрямить позвоночник и снять напряжение с мышц поясницы. Во время выполнения асаны мы должны осознано следить за ощущениями в пояснице, коленях и лодыжках, именно равномерное распределение внимания на эти участки является залогом эффективного выполнения упражнения.

Из-за интенсивного раскрытия передней части тела, Супта Вирасана может вызвать эмоции и ощущения, которые были сокрыты или заблокированы сутулостью и скованностью верхней части спины или напряжением в плечевом поясе. Позволяя телу отпустить эти ощущения и эмоции, у нас появляется больше шансов обрести умиротворение и соединиться со свои внутренним Я. Если мы часто сталкиваемся с эмоциональными и физическими переживаниями, то следует рассмотреть вариант с ежедневной практикой упрощенной версией Супта Вирасаны, где спина в фиксированном положении поддерживается одеялом, роликом или деревянными кирпичами.

Практикуя Супта Вирасану, мы открываем для себя новые уровни чувствительности и сострадания, мы начинаем противостоять ежедневному стрессу и напряжению – умело высвобождая это. При этом, мы одновременно создаем больше пространства для более свободного дыхания, вытягиваемся за счет распрямления позвоночника и медленно, но верно открываем свое сердце.

Есть множество асан, описанных в древней литературе, поза Героя (Вирасана) — одна из них. Еще много сотен лет назад ее практиковали воины, чтобы укрепить физическое тело и пробудить дух героя-победителя. Позу Героя принимают во время выполнения пранаямы, мантраяны или медитации.

Техника выполненияОсобые примечания и рекомендацииПольза асаны в йогеПротивопоказанияПолезные видеоВариации

• Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
• Стопы развести врозь на ширину плеч.
• Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
• Спина прямая.
• Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
• Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
• В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
• Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
• При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.

В позе Героя бывает трудно сесть ягодицами на пол из-за того, что на колени и голеностопные суставы идет сильное давление. Для того, чтобы облегчить выполнение можно сделать следующие действия:

• Свернуть небольшое одеяло и положить его под ягодицы. Это позволит правильно распределить вес тела. Для совершенствования выполнения нужно уменьшать толщину одеяла.
• Стопы можно расположить горизонтально, если не получается отогнуть назад.
• Когда трудно выпрямить тело, нужно упереться ладошками в коленки и прижаться паховой областью вниз, что поможет туловищу вытянутся от основания таза.
• При неприятных ощущениях в районе голеностопных суставов, можно подложить одеяло под стопы.
• Если возникло болевое ощущение в области колен, то необходимо выйти из положения, упираясь ладонями о пол, сесть на пятки.

Польза асаны в йоге

Если правильно и регулярно выполнять данную асану, то можно избавиться от болей в коленях, откорректировать свод стоп и даже вылечить плоскостопие. Также поза благоприятно влияет на мышцы бёдер, суставы ног и формирует осанку.

Асану допустимо делать после приема пищи, она способна уменьшать чувство тяжести в животе.

Дополнительные эффекты от регулярной практики:

• улучшение пищеварения;
• борьба с мигренью;
• устранение напряжения с ног;
• помощь в избавлении солевых пяточных шпор;
• способствование избавлению от подагры.

Главным противопоказанием являются травмы коленных суставов или болезненные ощущения в них. Также относительным противопоказанием является варикозное расширение вен на нижних конечностях. При данной патологии допустимо сидеть в асане не более 30 секунд и делать не больше 3 повторений позы во время практики.

Полезные видео

Посмотрите эти видеоролики, чтобы убедиться в правильности выполнения асаны:

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Вариации

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5. Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена.

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло.

Руководство к выполнению:

• Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
• Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
• Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
• Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
• Задержаться в асане 1-3 минуты.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Некоторые люди не могут делать Супта Вирасану на полу, не могут лечь на пол из Вирасаны из-за большой жесткости передних частей бедер. А это является признаком напряжений внутренних органов таза. В этом случае, берите опору из болстеров или сложенных одеял
под спину, колени и голову; груз на бедра. Чем жестче бедра, тело, чем труднее лечь на спину, тем выше подкладывайте под спину и голову.

Делая позу регулярно, жесткость и напряжения будут уменьшаться и вы сможете лечь на пол.
Мы предлагаем несколько подготовительных поз-упражнений для разучивания Супта Вирасаны.

1) Ардха Бхекасана (половинная поза лягушки)

Лягте на живот.

Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, пальцы стоп направлены назад. Приподнимите голову и грудную клетку, низ живота должен остаться на полу, положите согнутые локти и ладони на пол перед собой.

Согните правую ногу, положите правую ладонь на тыльную часть правой стопы, левую ногу оставьте прямой на полу. Следите, чтобы колени оставались близко друг к другу (не шире тазобедренных суставов!!). Правой рукой давите на правую стопу, приближая ее к полу рядом с правым тазом. Попробуйте развернуть ладонь на стопе так, чтобы ее пальцы были направлены туда же, куда и пальцы стопы. Это довольно-таки сложно и требует тренировки. Смотрите прямо перед собой, расслабьте лицо и глаза, сохраняйте дыхание спокойным. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

2) Сядьте на пол и положите правую ногу в Вирасану (колено согнуто, соединено с коленом прямой левой ноги, а стопа направлена назад и лежит рядом с правым тазом), на правое бедро можно положить груз. Присогните левую ногу, поставьте стопу на пол, оттолкнитесь левой стопой и руками и лягте на пол. Поднимите левую ногу, набросьте на ногу ремень, держите ремень двумя руками и выпрямите левую ногу. Постарайтесь левую ногу поднять вертикально вверх. Сразу это может не получиться, нужно потренироваться. Смотрите прямо перед собой, расслабьте лицо и глаза. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

Супта Вирасана

Поза воина лежа

Сесть в Вирасану, взяться руками за лодыжки руками.

С выдохом отклонить спину назад, вытягивая позвоночник.

Опереться на локти, прогнуться в груди, опустить на пол макушку, затем вытянуть спину еще дальше и скользнув головой назад, полностью расположить спину на полу.

Выпрямить руки рядом с ногами, сделать два спокойных вдоха и выдоха, вытянуть прямые руки за головой.

Задержаться в позе 30—60 секунд, дышать ровно. Выходить из позы с осторожностью! Дайте нога время отдохнуть и восстановить кровоснабжение в коленных суставах.

Отстройка

Стопы возле таза, пятки направлены наружу, носки стоп — внутрь.Колени соединены.Шея вытянута вслед за макушкой, подбородок слегка направлен на себя (это помогает удлинить шею). Руки параллельны друг другу, ладони развернуты внутрь.

Тонкости

Чтобы добиться максимального эффекта в Супта Вирасане, заворачивайте копчик под себя, направляя его вниз, к коленям, тем самым выравнивая нижнюю часть спины.

Вытягивайте спину вслед за рукам, раскройте плечи и, втянув лопатки, расширьте грудь.

Прижимайте поясницу к полу, вытягивайте каждый участок тела.

Не поднимайте вверх поясницу. Не сжимайте шею. Не разводите колени. Не расслабляйте ладони.

Как облегчить

• Осваивать Супта Вирасану можно, сидя на блоке, подложив под спину горку подушек или одеял, либо на специальной лавке для Симхасаны и Вирасаны.
• Развив достаточную степень подвижности, выполняйте позу на полу, опираясь на локти. Колени поначалу могут расходиться. Со временем держать их вместе станет удобнее.

Как углубить

Супта Вирасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создавая легкость в желудке, снимает боли в пояснице, оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность. Рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится долго ходить или стоять на ногах.

Нарушение кислотности и язва желудка, ревматизм, боли в животе и спине, астма, изжога, дисфункция яичников, воспаление нервов. Супта Вирасану используют для развития памяти.

При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Супта Вирасану, лежа на болстере. При травмах коленей и лодыжек осваивать Вирасану и Суптавирасану следует под руководством специалиста.

«Супта» — лежащий. «Вира» — воин. Поза воина лежа.

Магазин Хануман

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Коврик для йоги «Эко Про»

Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.

100% натуральный материал: натуральная резина.

Длина: 185 см

Ширина: 60 см

Толщина: 6 мм

Вес: 2,1 кг

Материал: 100 % каучук

Коврик для йоги «Крафт» V-line

Легкий и практичный коврик для йоги и фитнеса.

Длина: 173 см

Ширина: 61 см

Толщина: 5 мм

Вес: 0,86 кг