Хорошо высыпаться может каждый! Для этого нужно сделать 2 вещи — подобрать комфортное спальное место (матрас, кровать, подушку), отвечающее вашим предпочтениям и соблюдать следующие правила:
Причины возникновения бессонницы
Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо. В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».
Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.
Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.
Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:
Сохраню себе чтобы не искать, может и не только мне пригодится. Техники релаксации перед сном можно использовать не только при безсоннице, но и целом для быстрого засыпания и улучшения качества сна.
Примите наиболее удобную для Вас позу. Ту, в которой Вы можете лежать без напряжения.
Теперь наша задача заключается в том, чтобы на выдохе расслаблять все части тела поочерёдно, начиная снизу.
Направьте своё внимание на стопы, охватите их своим ощущением. Дышим ровно и спокойно. На выдохе мы расслабляем стопы, чувствуя, как напряжение уходит из них. Вызывайте это ощущение намеренно, если расслабление не чувствуется само по себе. Представьте, что напряжение – это жидкость, находящаяся в теле. И каждый раз на выдохе представляйте, как эта жидкость уходит вниз, к земле. С каждым выдохом Вы ощущаете, как стопы становятся тяжелее и расслабленнее. Таким образом делаем два–три цикла дыхания (т.е. 2–3 вдоха–выдоха). Больше не требуется, т.к. процедура может изрядно затянуться. Если Вам хочется, можно расслаблять отдельную часть тела и подольше. Но я всё–таки рекомендую не слишком затягивать.
Далее переходим к голеням и проделываем всё тоже самое. Полностью охватываем вниманием голени (сразу на двух ногах), и на 2–3 выдоха расслабляем их полностью, сбрасывая визуализируемое напряжение вниз.
Затем тоже самое проделываем с бёдрами. Дыхание ровное.
Затем мы охватываем вниманием ноги целиком (т.е. всё, по чему прошлись ранее), и так же на 2–3 выдоха полностью расслабляем их, сливая «жидкость» напряжения вниз. И тем самым закрепляя расслабление.
Хорошо. Наши ноги расслаблены. Далее по той же схеме переходим на таз. Два–три цикла, напряжение вниз. Потом на живот и поясницу, охватывая пояс талии целиком. Затем отдельно грудную клетку и спину в лопаточной области. Далее расслабляем плечевой пояс – это непосредственно сами дельты и область ключиц. Завершаем расслабление корпуса тем, что охватываем его своим вниманием целиком (опять же – все части, которые расслабляли до этого), и также точно «прогоняем» на 2–3 цикла.
Затем охватываем вниманием ноги и корпус, два–три раза «прогоняем» всё целиком, закрепляя расслабленность, и приступаем к рукам.
Расслабление рук начинаем с ладоней, и действуем по той же схеме в следующем порядке: ладони, предплечья, плечи, дельты, все руки целиком.
Здесь есть два важных момента. Во–первых, руки (как и ноги) можно расслаблять одновременно, и совершенно не обязательно заниматься каждой рукой по–отдельности. Внимание прекрасно держится на обоих руках в один момент времени. Во–вторых, я советую обратить тщательное внимание на ладони, т.к. ладони – это одна из частей тела, которые в силу функциональных особенностей напряжены больше остальных, и их расслаблению можно уделить чуть больше времени.
Хорошо. Далее переходим к шее. На 2–3 выдоха расслабили шею, голова стала тяжёлой. И переходим к лицу.
Лицу (также как ладоням) уделите особое внимание, по той же причине. Можно провести немного большее количество циклов дыхания–расслабления. Прочувствуйте, как с каждым выдохом ваше лицо расслабляется всё больше и больше, расслабляется каждая мимическая мышца.
Затем уделите внимание голове в целом. Для меня было открытием, что можно расслабить лицо, но при этом оставить напряженными мышцы на голове (да они там оказывается тоже имеются). Расслабьте свою голову.
Хорошо. К этому моменту Вы уже должны чувствовать приятную тяжесть и расслабленность во всём теле. Охватите вниманием всё тело целиком, и ещё раз на 2–3 выдохе сбросьте всё напряжение с него.
Можете ещё немного понаслаждаться этим приятным состоянием, а затем благополучно засыпать.
Текст данной публикации скопирован из Интернета или других открытых источников.
Автор статьи: Психолог, Арт-терапевт
2) Расслабляем мышцы
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным.
3) Дарим телу наше внимание
Внимательное сканирование тела похоже на прогрессивное расслабление мышц. Отличие состоит в том, что вы не напрягаете и расслабляете мышцы, а просто сосредотачиваете свой внутренний взгляд на ощущениях в каждой части вашего тела, отпуская неприятные ощущения, располагая каждую часть своего тела еще более удобно, наполняя себя теплом и расслабленностью шаг за шагом, переходя от кончиков пальцев на ногах, до макушки. Могут возникать любые ощущения: тепло, холод, тяжесть, щекотка, боль и т.п. У каждого человека могут быть свои ощущения. Главное их почувствовать, услышать в теле и в ответ наполнить теплом, умиротворением, уютом, как будто уложить свое тело спать.
Затем двигайтесь вверх по туловищу по нижней части спины и живота, верхней части спины, груди и плеч. Обратите особое внимание на любую часть тела, в которой вызывается боль или дискомфорт.
Дайте внимания вашим внутренним органам, тепло проходит сквозь вас, не оставляя без внимания ни один ваш внутренний орган, ощутите как отложено и взаимосвязанно все в вашем теле, как оно работает, дышит, наполняет вас энергией и силой, наполните теплом себя изнутри, расслабленностью и спокойствием, которые несет этот чудесный поток нашего внимания
Сфокусируйте таким же образом внимание на пальцах правой руки, а затем поднимитесь к запястью, локтю, предплечью и плечу. Повторите то же для левой руки. Затем переходите через шею и горло и, наконец, лицо, затылок и макушке головы. Обратите особое внимание на челюсть, подбородок, губы, язык, нос, веки, глаза, лоб, виски и кожу головы. Когда вы дойдете до макушки головы, пусть ваше дыхание выйдет за пределы вашего тела и представьте себя парящим над собой.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на некоторое время в тишине и спокойствии, отметив, что чувствует ваше тело, продолжайте размеренно дышать.
Современный ритм жизни заставляет жителей городов пребывать в постоянном напряжении, а стресс становится их частым спутником. В состоянии хронической усталости люди часто страдают бессонницей, что только усугубляет проблему и сказывается на общем здоровье организма. Полноценный сон является необходимым условием для хорошего самочувствия и высокого качества жизни человека, поэтому при наличии проблем с засыпанием стоит обратиться к уже испытанным методам расслабления.
Общие рекомендации для расслабления перед сном
Трудности с засыпанием знакомы практически каждому человеку. Для кого-то эта проблема становится хронической, а кто-то сталкивается с ней от случая к случаю. Особенно сложно уснуть людям с низкой стрессоустойчивостью и высокой тревожностью, после трудного рабочего дня, напряженного разговора или внезапных новостей. Часто за помощью в такой ситуации прибегают к снотворному или даже к алкоголю, при этом существуют более естественные и исключающие вред способы, которые помогут снять напряжение перед сном и лучше отдохнуть ночью:
Постарайтесь изо дня в день отправляться в постель в одно и то же время. Сначала это потребует некоторых усилий, но позже войдет в привычку. У организма настроятся свои биологические часы, и позднее он уже сам будет снижать свою активность к назначенному времени.
Этот пункт касается не только физических ощущений, но также и эстетических предпочтений:
Примерно за час до назначенного времени отложите все гаджеты, выключите телевизор и компьютер. В течение этого времени проведите какие-то действия, которые вас расслабляют и умиротворяют, например: примите ванную, выпейте травяного чая, почитайте любимую книгу, запишите свои мысли в дневник или послушайте спокойную музыку.
От мышечного напряжения можно избавиться с помощью выполнения специального комплекса упражнений на расслабление. Умственное напряжение снимается посредством простого наблюдения за своим дыханием.
Если никакие из перечисленных способов не помогают, можно попробовать представить себе живописное спокойное место на природе или вообразить, как вы наблюдаете за одной из природных стихий.
Упражнения для снятия напряжения перед сном
Следующий комплекс упражнений хорошо помогает расслабиться, снять мышечное напряжение и избавить от бесконечного потока мыслей. Желательно проводить гимнастику в хорошо проветриваемом помещении в одежде, предназначенной для сна:
Эти упражнения следует выполнять в медленном темпе, строго следя за дыханием, что обеспечит вам крепкий и здоровый сон.
Комплекс упражнений для предупреждения усталости
Следующий комплекс упражнений служит для профилактики чрезмерного утомления, которое впоследствии мешает уснуть:
Данные упражнения нужно выполнять в течение дня для того, чтобы не допустить сильной усталости и, как следствие, бессонницы.
Как-то, лет 10 назад с диагнозом «Общий невроз», была я направлена на консультацию к психотерапевту. Он посмотрел на меня и спросил: А вы бываете когда-нибудь расслабленной? Я удивилась и даже разозлилась немного. Мне казалось, что я совершенно не напряжена. Ага, заканчиваю ВУЗ, младенец на руках, открываю первый в своей жизни бизнес, денег не хватает, в семье не всё гладко, постоянно куда-то бегу – и не напряжена! Сейчас понимаю, что я не слышала и не чувствовала себя совершенно. Годы психотерапии и профессиональные знания и навыки сделали своё дело, сейчас я умею расслабляться и чувствую своё тело и напряжение очень хорошо.
Что же делать?
1. Не доводить до крайней степени напряжения и усталости. Включать минуты, часы и дни отдыха, не забывать про длительный отпуск. Будьте внимательны к своему тело, слушайте его сигналы.
2. Не пытаться всё сделать идеально, дайте себе право на ошибки.
3. Минимизировать источники напряжения, если это возможно. Избавить себя от общения с токсичными людьми, отказаться от каких-то проектов, отказывать близким в их просьбам и т.п.
4. Включить в своё расписание
Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.
Инструкция по выполнению упражнений Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно. Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется мышечная память. Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты. Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание). Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов. Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.
Нервно-мышечная релаксация: упражнения для мышц ног
Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах. Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить. Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.
Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться. Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями. Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.
Мышцы живота и спины
Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить. Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить. Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.
Мышцы головы и лица
Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить. Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить. Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться. Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться. Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить. Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.
Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах.
3. Расслабление по Шульцу (аутогенная тренировка).
Во время занятий важно придать телу удобное положение, исключающее какое-либо мышечное напряжение. Предлагается принять одну из следующих трех поз, наиболее удобных для занятий.
1. Положение сидя – кучерская поза. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза кучера, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Данная поза является активной и ее можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте и т.д.
Следующие позы относятся к пассивным и их используют, как правило, при занятиях дома.
2. Положение полусидя. Занимающийся сидит свободно в мягком кресле, удобно облокотившись на его спинку; все тело расслаблено, обе руки несколько согнуты в локтевых суставах, лежат ладонями на передней части бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила.
3. Положение лежа. Эта поза используется при занятиях перед сном или непосредственно после него. Тренирующийся лежит удобно на спине, голова слегка приподнята, покоится на низкой подушке. Руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз. Для вечерних тренировок желательно принимать ту позу, в которой тренирующийся привык засыпать.
После того, как занимающийся примет одно из указанных положений, начинается выполнение специальных упражнений. Для большей сосредоточенности внимания на задании рекомендуется выполнять упражнения с закрытыми глазами.
Для достижения тренирующимся необходимых ощущений, разработано 6 основных стандартных упражнений, выполняемых путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения.
1. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести. Рекомендуется, заняв исходное положение в одной из трех поз, мысленно спокойно произнести: “Я совершенно спокоен”. Потом медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз мысленно произнести формулу: “Моя правая рука очень тяжелая” (для левши: “Моя левая рука очень тяжелая”), после чего мысленно произносят один раз: “Я совсем спокоен”. Формула повторяется одновременно с фазой выдоха. Необходимо много раз представить себе, что сказанное действительно имеет место. Расслабление мышц правой руки ощущается тренирующимся как тяжесть. Для усиления эффекта можно попытаться представить себе, что в правой руке находится гиря, или что на нее давит что-нибудь тяжелое и т.п.
Иногда для контроля можно попытаться несколько приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Постепенно, в результате тренировки ощущение тяжести вызывается в противоположной руке, в обеих руках одновременно, в обеих ногах, в руках и ногах одновременно, во всем теле. Первое упражнение считается освоенным, когда тренирующийся способен быстро и легко достигать чувство тяжести во всем теле. После этого можно переходить ко второму упражнению.
2. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла. Предварительно вызывают ощущение тяжести и получив четкое ощущение тяжести во всем теле, медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз подряд мысленно произнести и представить себе: “Моя правая рука теплая” и один раз: “Я совсем спокоен”. Для усиления эффекта представить себе, что отяжелевшая правая рука погружена в теплую воду и т.п. По мере тренированности ощущение тепла так же, как и ощущение тяжести распространяется на обе руки, ноги и на все тело. Для получения более четкого ощущения тепла во всем теле также необходимо пользоваться яркими образными представлениями. Упражнение считается освоенным тогда, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо. Освоив это упражнение, можно переходить к третьему.
3. Упражнение, направленное на овладение ритмом сердечной деятельности. При выполнении упражнения рекомендуется предварительно научиться мысленно считать пульс или сердцебиение. Вначале это упражнение выполняется в положении лежа на спине, при этом правую руку прикладывают к области левой лучевой артерии или к области сердца. Для уменьшения мышечного напряжения правой руки под локоть подкладывают какой-либо мягкий предмет (подушку). Сначала вызывают ощущение тяжести и тепла как было указано выше. Затем переходят к мысленному 5-6-кратному повторению формулы самовнушения: “Сердце бьется спокойно и ровно” и один раз произносят мысленно: “Я совсем спокоен”.
Это упражнение должно выполняться очень спокойно без какой-либо концентрации внимания на деятельности сердца. Не нужно стремиться ощутить работу своего сердца. Людям нервным, впечатлительным, склонным к повышенной заботе о своем здоровье, это упражнение лучше вообще не делать.
Упражнение считается освоенным тогда, когда вырабатывается способность в той или иной мере произвольно изменять ритм сердечной деятельности.
4. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания.Предварительно вызывают ощущение тяжести, тепла и внушают себе, что сердце бьется спокойно, ровно. После этого мысленно 5-6 раз повторяют: “Дышу совершенно спокойно” и один раз: “Я совсем спокоен”.
Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность спокойно и ритмично дышать в процессе тренировки. Это упражнение несложное и осваивается быстро.
5. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это упражнение является наиболее трудным. Солнечное сплетение представляет собой важнейший узел вегетативной нервной системы – “брюшной мозг” и расположено оно позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенным компонентами нашего самочувствия и настроения.
Вначале упражнения вызывают ощущения, соответствующие четырем указанным упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют: “Мое солнечное сплетение излучает тепло” или “Живот прогрет приятным теплом” и один раз мысленно произносят “Я совсем спокоен”. При выполнении этого упражнения внимание должно быть сосредоточено на области солнечного сплетения. Для получения более отчетливых ощущений необходимо, как и в предыдущих упражнениях пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что на поверхности живота в области солнечного сплетения лежит какой-нибудь теплый предмет и т.п.). Постепенно у занимающегося появляется ясное ощущение тепла в брюшной полости и тогда упражнение считается освоенным.
6. Упражнение, направленное на вызывание ощущения прохлады в области лба.Проделав все вышеописанные упражнения аутогенной тренировки и получив все необходимые ощущения, необходимо мысленно повторить себе 5-6 раз: “Мой лоб приятно прохладен” и один раз мысленно произносят: “Я совсем спокоен”. Это упражнение довольно сложное для освоения. При его выполнении внимание концентрируется на области лба и висков. Для усиления эффекта в этом случае также необходимо пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что лоб приятно обдувается прохладным ветерком или, что на поверхности лба находится прохладная повязка и т.п.). Упражнение считается освоенным, если занимающийся вызывает легкое отчетливое ощущение прохлады в области лба.
Необходимо подчеркнуть, что концентрация (сосредоточение) внимания во всех случаях носит спокойный “пассивный” характер. Не нужно затрачивать силы на концентрацию внимания. Упражнения аутогенной тренировки должны выполняться спокойно, без излишнего напряжения. Они должны быть приятны для тренирующегося, а не утомлять его.
Каждое новое упражнение повторяют в течение 2 недель по 2-3 раза ежедневно и лишь после того, как было освоено предыдущее. Таким образом, на освоение всех шести упражнений затрачивается 12 недель. Из них первое упражнение выполняется в течении 12 недель, второе – 10, третье – 8, четвертое – 6, пятое – 4, шестое – 2 недели. Наибольший период тренировки таким образом приходится на первые упражнения. Обычная длительность тренировок – от 2-3 минут (вначале) до 5-6 минут и более.
Невозможность расслабиться, бессонница обычно связаны с высокой тревогой (и связанной с ней необходимостью всё контролировать), страхами (неопределённости, одиночества, смерти и т.д.). Это достаточный повод, чтобы обратиться к психологу за помощью. Именно в состоянии покоя и расслабленности мы способны слышать себя, принимать правильные решения и жить качественнее. Проверено на собственном опыте и опыте моих клиентов.
Найдите свою норму сна
Ранее в нашей статье мы уже говорили, что 8-часовой сон — это устоявшийся стереотип, от которого мир постепенно избавляется. Вы должны найти свою норму сна и, вполне возможно, что она окажется меньше 8 часов.
Совет
Попробуйте каждый день вставать на 10 минут раньше и внимательно следите за своим самочувствием. Самым оптимальным будет продолжительность сна — 6 часов. Вы не только прекрасно выспитесь, но и сможете потратить высвободившееся время с большой пользой.
Не стоит также забывать и о том важном факте: согласно последнему исследованию (проводилось в течение 6 лет и в нем приняли участие более миллиона людей в возрасте от 30 до 102 лет) люди, которые спят 6-7 часов, живут дольше и счастливее тех, кто спит положенные 8 часов. Вот так-то!
Как быстро уснуть?
Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж – 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Дата публикации: 29 сентября, 2021
Обновлено: 28 декабря, 2022
Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.
Способы улучшить ночной сон
Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.
Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.
Прогрессивная мышечная релаксация
Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.
Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:
Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:
Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.
Подобная техника хорошо подходит людям, решившим избавиться от кофеиновой зависимости. Поможет быстрее засыпать и раньше просыпаться с чувством бодрости без помощи стимуляторов.
Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.
Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.
Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:
Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.
Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.
Специально подстроенное под определенный ритм, дыхание, способно успокоить человека, снимает неприятные ощущения, даже боль. Умение правильно дышать поможет избавить от проблем со сном.
Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:
Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.
Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.
Полезные пищевые добавки
Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.
Нарушения сна часто вызваны недостатком мелатонина – гормона, отвечающего за здоровый сон и быстрое засыпание. Есть пищевые добавки, которые стимулируют его выработку, одновременно расслабляюще влияя на организм.
Помочь справиться с нарушениями сна могут:
Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.
Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.
Правильная подготовка ко сну
Как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.
Исключите из своего рациона чай, кофе, алкоголь
как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.
Забудьте о снотворном!
Оно весьма негативно сказывается на состоянии вашего здоровья и может вызвать не только привыкание, но и даже бессонницу.
Ложитесь спать
только когда действительно устанете. Ваш мозг должен четко ассоциировать кровать и сон. Если вы пытаетесь заснуть, не чувствуя при этом усталости и в принципе желания спать, то вы не только зря потратите время, но и ослабите эту нужную ассоциацию.
Проветривайте спальню
за 1 час до сна и создайте в ней приятный полумрак. Это поспособствует выработке мелатонина – гормона сна. Ваш организм начнет автоматически готовиться ко сну.
Важную роль также играет обстановка в спальне и некоторые нюансы планировки. Подробнее ознакомиться с ними вы можете в нашей статье Как хорошо выспаться в собственной спальне: 5 полезных советов.
Здорового Вам сна!
Профилактика здорового сна
Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.
Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.
Обеспечить здоровый сон способны такие меры:
Можно еще подробнее почитать, какие травы лучше помогают уснуть.
Если вы задумываетесь над тем, как быстро уснуть днем или ночью, если не хочется спать, что поможет быстрому засыпанию, в первую очередь проверьте, соблюдаете ли гигиену сна. Возможно нарушения, возникшие у вас, связаны с нарушением этих правил.
Правильно подобранное спальное место
Можно сколько угодно соблюдать правила и налаживать режим дня, но если вам элементарно неудобно и некомфортно спать, то все усилия будут напрасны. Итак, что же необходимо сделать в первую очередь для здорового сна?
Выберите матрас, на котором вам будет комфортно. Универсального решения нет: он может быть жестким или мягким, в процессе выбора прислушайтесь к своему телу.
Высота подушки должна соответствовать высоте вашего плеча, чтобы надежно поддерживать голову и шею в правильном положении, исключая сдавливание сосудов.
Обратите внимание на одеяло
Cовременные модели одеял обеспечат терморегуляцию вашего спального места в течение всей ночи.
Только после того, как вы подберете комфортное спальное место, приступите к созданию идеальных условий для сна, а мы вам в этом поможем.
Полезные упражнения для релаксации перед сном
Пожалуй, самое полезное, что мы можем сделать для своего организма перед сном – провести ряд действия, которые отлично помогут расслабиться и быстрее заснуть. К их числу можно отнести расслабляющий массаж, ванну с аромамаслами, прослушивание спокойной музыки и, конечно же, классический стакан теплого молока на ночь.
Обратите особое внимание на регулярные спортивные нагрузки, но заниматься спортом нужно ранним вечером, как минимум за 3 часа до сна. В противном случае после выброса адреналина вам будет трудно заснуть.
Список использованной литературы
Как можно улучшить эту статью?