В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

Содержание

Описание асан в 4-х основных классических текстах по хатха йоге

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

Поза всадника относится к базовым положениям в йоге. На санскрите «Ашва» – «жеребец», а «Санчала» – «ступенчатое движение». Ашва Санчаланасана, или поза наездника в йоге выполняется так же, как четвертая и девятая позы в Сурья Намаскаре.

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

На санскрите «свастика» значит «счастливый». Эта асана является медитативной, выполняют ее в основном при плохой подвижности суставов ног и отеках в этой зоне, остеохондрозе, при воспалительном заболевании дыхательных путей, плоскостопии, болезнях простаты и нарушенном менструальном цикле.

Цель исследования

Целью данной подборки будет ответ на вопросы, появляющиеся у каждого практикующего йогу:

  • Сравнимо ли количество асан описанных в классических текстах хатха йоги с современным?
  • какие эти «классические асаны»?
  • какой эффект от выполнения поз обещали создатели текстов?

Можно выделить 4 основных текста по аштанга и хатха йоге: Йога сутры Патанджали, Хатха Йога Прадипика, Гхеранда Самхита, Шива Самхита. Подробнее описание текстов можно увидеть по ссылке.

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

Поместив обе ступни на
внутренние стороны бедер, сиди в
равновесии с прямым телом. Эта поза —
свастика (асана).

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

Все описания свастикасаны — в трактатах
«Гхеранд Самхита», «Хатхаратнавали» и
«Шива Самхита» — согласуются с описанием,
приводимым в данной шлоке.

Сядьте со скрещенными ногами и поместите
ступни между бедрами и мышцами икр.
Кисти рук поместите в виде джняна мудры
или чин мудры.

Хотя это устойчивая сидячая
поза, в ней задействовано все тело. Прана
шакти направляется особым образом,
пригодным для медитации. Стимулируются
энергетические каналы на внешних
сторонах
ног. Точные точки стимуляции могут быть
обнаружены путем надавливаний вдоль
акупунктурных меридианов. Когда вы
найдете особенно нежную и чувствительную
точку, то она и будет энергетическим
центром. Эти каналы несут энергию к
различным центрам позвоночного столба,
а оттуда энергия распределяется по
всему телу. Когда вы сидите в любой
конкретной медитативной позе, вы
стимулируете основные каналы (нади).

В этой позе нежно
массируется седалищный нерв, чем
оказывается влияние на поясничную
область. Оказывается также воздействие
на мышцы живота и на внутреннюю температуру
тела.

Сватмарама не
забывает упомянуть, что тело должно
держаться прямо. Это имеет особую
важность в практике любой асаны. При
медитации очень важно, чтобы позвоночник
был прямым — нервные импульсы должны
свободно проходить к мозгу. Более того,
основной канал, сушумна, расположен
внутри позвоночного столба, и когда
энергия стремится подниматься, импульсы
должны иметь возможность идти прямо
вверх по этому каналу. Если вы наклонитесь
вперед или вбок, то или ида, или пингала
будет зажата, а другой канал станет
доминирующим. Целью является активирование
сушумны, поэтому тело должно быть
выровненным и в равновесном состоянии,
чтобы не было никаких блокировок для
потока праны.

Свастика символизирует
собой плодотворность, творчество и
благоприятность. Будучи так названа,
эта асана, таким образом, индуцирует
аналогичные способности в теле.

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

Цитаты из текстов

В Йога сутрах Патанджали об асанах йоги упоминается из 196 сутр всего в 3-5:

Хатха Йога Прадипика

Перевод Александра Ригина:
1.10. Составные элементы 7-частной садханы: Шесть действий (Шат-карма) дают очищение. Асаны дают силу. Мудры дают стойкость.
1.11.- Пратьяхара – покой. Пранаяма даёт лёгкость. Дхиана – восприимчивость своей Сущности. Самадхи даёт неокрашиваемость (незапятнанность, “нирлиптата”), которая есть освобождение (Мокша).
2.1. Гхеранда сказал: Сколько есть живых существ, столько же есть и положений тела (Асан). Из сотен тысяч их 84 объяснены Шивой.
2.2. Эти 84 – выдающиеся асаны, а 32 из них можно использовать людям в этом мире.
2.3. Сиддха, Падма, Бхадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомукха, Вира, Дханур,
2.4. Мрита, Гупта, Матсья, Матсиендра, Горакша, Пасчимоттана, Утката, Самката,
2.5. Маюра, Кукута, Курма, Уттана, Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша, Салабха, Макара, Уштра, Бхуджанга и Йогасана
2.6. являются этими асанами, которые приносят Сиддхи (совершенство) смертным в этом мире.
2.7 Сидхасана, 2.8 Падмасана, 2.9-10 Бхадрасана, 2.11 Муктасана, 2.12 Ваджрасана, 2.13 Свастикасана, 2.14-15 Симхасана, 2.16 Гомукхасана, 2.17 Вирасана, 2.18 Дханурасана, 2.19 Мритасана, 2.20 Гуптасана, 2.21 Матсьясана, 2.22 Пасчимотанасана, 2.23-24 Матсиендрасана, 2.25-26 Горакшасана, 2.27 Уткатанасана, 2.28 Санкатасана, 2.29-30 Маюрасана, 2.31 Куккутасана, 2.32 Курмасана, 2.33 Уттана-курмасана, 2.34 Мандукасана, 2.35 Уттана Мандукасана, 2.36 Врикшасана, 2.37 Гарудасана, 2.38 Вришасана, 2.39 Салабхасана, 2.40 Макарасана, 2.41 Уштрасана, 2.42-43 Бхуджангасана, 2.44-45 Йогасана

Шива самхита

Перевод Александра Ригина
3.84. Из 84 Асан я упомяну Сиддхасану, Падмасану, Уграсану и Свастикасану.
3.85-87 Сиддхасана, 3.88-91 Падмасана, 3.92-93 Уграсана, 3.95-97 Свастикасана
5.30. Нет Асаны, подобной Сиддхасане; нет силы, подобной Кумбхаке; нет Мудры, подобной Кхечари; нет Лайи (растворения), подобного Нада.
Упоминание асан в других техниках:
О Кхечари-мудре: 4.31. Сидя в Ваджрасане, взгляд устреми между бровями, а язык помести в углублении над горлом, в устье источника нектара.
О препятствиях, создаваемых Дхармой: 5.5. А сейчас я опишу, о Парвати, препятствия, проистекающие из знания: сидение в Гомукхасане и практикование Дхаути, различение Нади, изучение Пратьяхары, стремление пробудить Кундалини быстрым движением живота, вступление на путь Индрий и знание действия Нади. Все это – препятствия.

Польза

Упражнение делает мышцы ног более сильными и выносливыми, мышцы малого таза гибкими, и раскрывает грудной отдел. Оно делает массаж спины и органов абдоминальной области, успокаивает нервы, а это хорошо сказывается на здоровье человека.

При дыхании во все органы поступает много кислорода, что позволяет им гораздо лучше функционировать. Поза увеличивает объем легких, способствует укреплению грудных мышц, делает позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными, усиливает снабжение позвоночника и нервы спинного мозга кровью, хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы.

Помогает развить уверенность, решительность и упорство. Выводит из организма ядовитые вещества, попадающие в него через продукты питания.

Стимулирует один из пары энергетических каналов (Пингалу или Иду) при закрытом противоположном канале.

Энергия, освобожденная в тазовой области, активизирует аджну-чакру, а вдохом прана устремляется вверх по переднему энергетическому каналу, ее можно почувствовать на передней стороне бедра, как она течет прямо к аджне-чакре. Это придает энергию всему телу.

Противопоказания

Нельзя практиковать эту позу при:

  • радикулите пояснично-крестцового отдела и других болезнях крестцовой области;
  • травмах голеностопных и коленных суставов;
  • мигрени;
  • болевых ощущениях в сердце;
  • обострении бронхиальной астмы.

Сводная сравнительная таблица

упом. – асана упоминается в тексте, что определённую практику хорошо делать в этой позе, но поза не объясняется

Послесловие

Цикл статей для рук ещё не закончен. Однако надеюсь, что данные 3 статьи уже проливает свет на то, как применять асаны на руки, на какие группы мышц они воздействуют и какое направление подвижности используют.
Список всех статей:

  • Часть 1. “Биомеханика и анатомия верхних конечностей” 2017 год
  • Часть 2. “Работа с гибкостью плечевого сустава” 2013 год
  • Часть 3. “Работа с гибкостью локтевого сустава и комбинированные позы” 2015 год (данная часть)

Асаны для рук. Исследование. Гибкость, сила и последовательность построения комплекса

Описание позы (Рис.2.2.1.а): лёжа на животе, правую руку уводим влево под горло, сгибаем правую руку в локте и жёсткой частью подбородка упираемся в запястье правой руки. Если подбородок не достаёт до запястья, надо сместить локоть (чаще влево), а угол в локте сделать немного тупее.
Кулак правой руки ладонью направлен к полу. Левая рука прямая вдоль тела ладонью кулака направлена вверх.
Оставляя правое плечо на полу, стараемся левый плечевой сустав опустить на пол. Если это удалось, то кулаком правой руки стремимся к полу.
Направления подвижности по Универсальной йоге: сгибание локтя с вращением плеча наружу.
Направление подвижности по биомеханике:

  • в плечевом суставе – горизонтальное приведение с вращением наружу;
  • в локтевом суставе — сгибание;
  • движение предплечья — супинация.

Рис.2.2.1.а — классический вариант
Рис.2.2.1.б, в — отталкиваясь отведённой в сторону ногой (на рисунках правой) больше приближаем левый плечевой сустав к полу.

Рис.2.2.1.г — правая нога и правая рука в полулотосе
Рис.2.2.1.д — правая нога и рука в полулотосе, а левая нога в бхекасане. При этом нагрузка на правую руку уменьшается, т.к. при устремлении левой пятки к полу, левое плечо поднимается и уменьшает нагрузку на правую руку.

Про йогу:  Центры и студии йоги в Ногинске - сайты, телефоны, адреса, отзывы и графики работы

Эко бхуджа вирасана

Описание выполнения:
Исходное положение: ложимся на правый бок, правая рука прямая на уровне плечевого сустава направлена к левой части коврика. Левая нога согнута в колене, ступня за правой прямой ногой.
Вход в позу: правую руку помещаем под правую лопатку, ладонь правой руки направленна в пол, локоть на уровне правого плечевого сустава (плечевая кость параллельна передней части коврика). Отталкиваясь левой ногой, придерживаясь левой рукой, начинаем возвращаться на живот (Рис.2.2.2.а). Стараемся левое плечо опустить на правый локоть.
Направления подвижности по Универсальной йоге: сгибание локтя с вращением плеча внутрь.
Направление подвижности по биомеханике (для Рис.2.2.2.в):

  • в плечевом суставе – горизонтальное приведение с вращением внутрь;
  • в локтевом суставе — сгибание;
  • движение предплечья — пронация;

Рис.2.2.2.б — если ушли достаточно глубоко, то согнутая левая нога уже только ограничивает движение и мы её выпрямляем, чтобы уйти глубже в позу.
Рис.2.2.2.в — когда таз лёг на пол и нагрузка на правую руку стала не большая, левую руку выпрямляем вдоль тела.
Рис.2.2.2.г — вариант с правой ногой в полулотосе
Рис.2.2.2.д — вариант с прямой правой ногой и левой в ардха бхекасане (полубхекасане)
Рис.2.2.2.е — вариант с правой ногой в полулотосе, а левой в ардха бхекасане
Рис.2.2.2.ж — глубокий вариант с правой ногой, отведённой в сторону, и левой рукой вдоль тела

Дви бхуджа вирасана (вирасана для двух рук) и дви бхуджа капотасана

Вирасана для двух рук сидя (Рис.2.2.3.а-е) является выполнением эко бхуджа вирасаны (предыдущий пункт) но для двух рук. Только локоть будет не на уровне плечевого сустава, а ниже.
Направления подвижности: как в эка бхуджа вирасане, только для двух рук и не так глубоко.
Описание позы: садимся с прямой спиной и сгибаем колени, колени смотрят вверх, стопы упираются в пол. Сгибаем руки в локтях, большие пальцы рук внутри кулаков, уводим кулаки за спину (чем дальше, тем сложнее будет выполнить позу) и поднимаем как можно выше к подмышкам. Тыльной стороной запястий упираемся в бока.
Стопы разводим шире (чтобы проще было зацепиться), коленями обхватываем локти снаружи и сжимаем их. Грудную клетку подаём вперёд, макушкой тянемся вверх, спину выравниваем вертикально. Локти стараемся свести вместе.

Рис.2.2.3.а,г,д – классическое выполнение позы (с разных сторон)
Рис.2.2.3.б – глубокий вариант, локти свели вместе.
Рис.2.2.3.в – высокая активная гибкость. Сведение локтей без использования внешних рычагов (коленей).

Упрощением дви бхуджа вирасаны будет уведение кулаков больше вперёд, усложнением дальше назад за спину вплоть до сцепления их за спиной в пальцевой замок (Рис.2.2.3.е)
Чем жёстче плечи, тем шире будут расходиться локти и тем шире необходимо будет разводить ноги. Для некоторых людей с жёсткими плечами и ногами эта поза не выполнима. Немного проще для таких людей будет поза, описанная ниже.

Если угол в локте составляет около 90° (Рис.2.2.3.ж,з), то поза называется дви бхуджа капотасана (голубь для двух рук). Поза похожа на позу эко бхуджа капотасана сидя 1 (пункт 1.1.4 этой статьи).

Если из-за жёсткости коленей и плеч дви бхуджа капотасана не выполнима, такие люди выполняют
«эко бхуджа капотасану 1 сидя».

Переразгиб локтя / локтей

Эту асану можно рекомендовать тем, у кото тугие мышцы сгибатели локтя (бицепс = двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца) и локоть до конца не выпрямляется.

Для людей с переразгибом локтя эту асану выполнять не следует (т.к. можно травмировать локоть) или можно только с присогнутыми локтями! Выполнение позы с присогнутыми локтями не имеет целью развитие гибкости, а выполняется с целью проработки всех направлений подвижности и воздействия на уровне психики и энергий.

Упрощение и усложнение

Начинающим практикам можно выполнять эту позу на сложенном одеяле или расположить пятки в зоне лобка.

Вариации

Уттхита Ашва Санчаланасана

Она вытягивает позвоночный столб, раскрывает грудной отдел и делает ноги крепче. Относится к традиционной Хатха-йоге. В переводе с санскрита «Уттхита» значит «поднятый», а «Ашва Санчалан» – «верховая езда».

  • Принять позу всадника.
  • На вдохе поднять руки, соединив ладони над головой.
  • Отклонить корпус назад, вытягивая всю переднюю поверхность тела.
  • Сделать несколько дыхательных циклов, стараясь опускать таз ниже к коврику.
  • Выполнить тоже самое, поменяв положение ног.

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

Техника выполнения

  • Исходное положение – Дандасана.
  • Левое бедро вывернуть во внешнюю сторону, стопу положить около правой ляжки, а пяткой упереться в промежность.
  • Правую ногу аналогично подогнуть, просунуть между нижней частью и бедром левой ноги.
  • Колени прижаты к коврику, а левая пятка располагается строго под правой.
  • Спину вытянуть, поставить руки на ноги в мудре знания. Соединить кончики средних и больших пальцев, ладони развернуть вверх.
  • Плечевой отдел, лицо и глаза полностью расслабить. Удерживать позу максимально долго.

Важно! Перед практикой Свастикасаны необходимо сделать разминку на коленные суставы. Если появляются болевые ощущения, то рекомендуется прекратить выполнение упражнения.

Колени прижаты к коврику. Спина и шея составляют одну линию. Требуется расслабиться, удерживая при этом спину прямой.

Комбинированные асаны

Этот пункт размещён в статье чтобы показать, как можно обогатить классические позы йоги добавлением поз на руки.

Почти в каждой асане стоя и во многих асанах сидя можно выполнить руками гомукху и намасте за спиной, во многих получится сделать гаруду.

В данном пункте статьи показаны наиболее эффектные варианты поз.

Если у вас есть интересные варианты, высылайте автору статьи фото, с удовольствием их размещу!

Комбинации с эко бхуджа свастикасаной 2

Рис.3.1.а эко бхуджа свастикасана 2лёжа на полу (классика)

Рис.3.1.б эко бхуджа свастикасана 2стоя в лучнике

Рис.3.1.в эко бхуджа свастикасана 2лёжа на полу (усложнённая)

Рис.3.1.г эко бхуджа свастикасана 2стоя в воине (наклон углубляет позу)

Эко пада ширшасана и виранчасана с гомукхой

Рис.3.2.а э.п.ширшасана (вариант 1)

Рис.3.2.б э.п.ширшасана (вариант 2)

Рис.3.2.в буддхасана
(нога из-за головы подмышку)

Варианты почти тех-же поз в испольнении Б.К.С.Айенгара:

Рис.3.2.г виранчиасана 1

Рис.3.2.д виранчиасана 2

Эко пада йога дандасана и дурвасана с гомукхой рук

Рис.3.3.а э.п.йога дандасана

Рис.3.3.б э.п.йога дандасана в наклоне

Рис.3.3.г э.п.йога дандасана

Вариации гарудасаны ног с гомукхой рук

Рис.3.4.а гарудасана ног и рук Айенгар

Рис.3.4.б гарудасана ног сидя со скруткой с замыканием рук гомукхой

Рис.3.4.в гарудасана ног стоя с замыканием рук гомукхой

Вамадевасана с гомукхасаной

Рис.3.5.а вамадевасана (вариант 1)

Рис.3.5.б вамадевасана (вариант 2)

Рис.3.5.в вамадевасана 2 Айенгар

Другие асаны

Рис.3.6.а крест бёдер

Рис.3.6.б триконасана (название из Ун.Йоги)

Рис.3.6.г паригхасана с полулотосом

Рис.3.6.д паривритта паршва конасана

Дополнение к асанам, вошедшим в предыдущую статью

Рис.1.1.1.а показывает позу “дыба одной рукой” из предыдущей статьи.
Направление подвижности: разгибание (переразгибание) руки в плечевом суставе.
Описание асаны: Одну руку уводим назад. Вторая рука на одноимённом бедре. Упрощённо берёмся рукой за колено и уменьшаем нагрузку, сложнее – отталкиваемся рукой от бедра и дотягиваем ещё больше заднюю руку. Важно следить, чтобы линия плечевых суставов и ключиц оставалась перпендикулярна позвоночнику (параллельна тазу).

При глубоком выполнении асаны, плечи начинают разворачиваться по диагонали и корпус начинает заваливать в сторону противоположную задней руке. Чтобы этого избежать вторую руку можно использовать для равновесия (практически не перенося на неё вес). Сначала согнуть в локте (Рис. 1.1.1.б), а при более глубоком исполнении увести в сторону (Рис.1.1.1.в).

Рис.1.1.1.г таз на полу

Рис.1.1.1.д таз в воздухе

Рис.1.1.1.г, д – вариант дыбы для двух рук. Плюс этого варианта в том, что этот вариант не воздействует на локти (в классической дыбе, если не делать локтевые бандхи, локти переразгибаются). Минус в том, что не идёт вытяжение бицепсов.
Рис.1.1.1.г – таз на полу, Рис.1.1.1. д – таз в воздухе, что немного увеличивает воздействие на руки.

Эко бхуджа свастикасана 1

Рис.1.1.2.а,б,д показывают позу “эко бхуджа свастикасана 1” из предыдущей статьи.

  • поперечное отведение руки в плечевом суставе.
  • при выполнении позы как комбинированной (используя ноги) конечная форма позы зависит ещё от направлений поднижности:
    ноги: поперечное отведение (Рис.1.1.2.б,д,е) или поперечное приведение (Рис.1.1.2.в,г)позвоночник: скручивание
  • ноги: поперечное отведение (Рис.1.1.2.б,д,е) или поперечное приведение (Рис.1.1.2.в,г)
  • позвоночник: скручивание

При этом вариации позы Рис.1.1.2.в,д хотя и используют прямые ноги, для руки будут менее эффективны, чем Рис.1.1.2.б
Варианты Рис.1.1.2.в,г,д,е имеет смысл делать только освоив позу Рис.1.1.2.б. и имея достаточную гибкость плечевого сустава, силу и осознанность для контроля положения. Т.к. иначе при использовании веса рычага прямой ноги можно перегрузить плечевой сустав и позвоночник. Не будет механизма для коррекция уровня нагрузки. Левую ногу в Рис.1.1.2.б. можно использовать чтобы оттолкнуться назад и выйти из позы при превышении уровня нагрузки.
Рис.1.1.2.г является углублением Рис.1.1.2.в
Рис.1.1.2.е является углублением Рис.1.1.2.д

Эко бхуджа свастикасана 2

Рис.1.1.3. показывают позу “эко бхуджа свастикасана 2” из предыдущей статьи.
Направление подвижности: поперечное приведение руки в плечевом суставе.

Рис.1.1.3.а — исходный вариант. Подходит для людей с «жёсткими» плечами.
Рис.1.1.3.б, в — отталкиваемся правой ногой, вжимаем левый плечевой сустав в полу. С согнутой ногой проще.
Прямая нога в сторону (Рис.1.1.3.в)— практически как поперечный шпагат для одной ноги или как перевёрнутая супта падангуштхасана 2.

Рис.1.1.3.г правая нога в ардха падмасане.
Рис.1.1.3.д левая нога в ардха бхекасане.
Рис.1.1.3.е правая нога в ардха падмасане, а левая в ардха бхекасане.

Про йогу:  Является ли йога миссионерской деятельностью? —

Эко бхуджа капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя 1)

Рис.1.1.4.а в положении сидя

Рис.1.1.4. показывают позу “Эко бхуджа капотасана сидя 1” из предыдущей статьи.
Направление подвижности: вращение руки в плечевом суставе внутрь.
Описание асаны: Сидя. Спина вертикальная, угол в коленях 90°. Внешней стороной запястья левой руки упираемся в левое колено снаружи. Правой рукой берёмся за левое предплечье ближе к локтю. Угол в локтях 90°. Локти держим на уровне плеч (плечевых суставов). Правой рукой тянем левый локоть вправо. (Рис.1.1.4.а)

Ниже представлены два варианта э.бх.капотасаны 1 в комбинации с другими асанами:

Рис.1.1.4.б продольный выпад

Рис.1.1.4.в сидя в ваджрасане

На Рис 1.1.4.б,в примерно тот же угол в локте левой руки и то же направление подвижности руки в плечевом суставе относительно туловища.
Но позы другие: эка пада санчаласана (продольный выпад – Рис 1.1.4.б) и ваджрасана с коленями на ширине бёдер и наклоном вперёд (Рис 1.1.4.в).

Эко бхуджа капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя 2)

Рис.1.5.а показывают позу “Эко бхуджа капотасана сидя 2” из предыдущей статьи.
Направление подвижности: вращение руки в плечевом суставе наружу.
Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).
Глубокий вариант: носком правой ноги зацепляемся за голень левой. Пробуем выпрямить корпус. (Рис.1.1.5.б)

Рис.1.1.5.а начальный вариант

Рис.1.1.5.б глубокий ваиант

Асаны на плечевой сустав, не вошедшие в предыдущую статью

Асана «стрекоза» (Рис.1.2.1.в) является продолжением (или вариацией) позы
«эко бхуджа свастикасана 2»,
выполняемой одновременно для двух рук. Поэтому другое её название – «дви бхуджа свастикасана 2» (или свастикасана 2 для двух рук).
Я даю людям эту позу только если освоена э.п.свастикасана 2, поскольку в «стрекозе» уже не получится завалиться на один бок для упрощения позы (Рис. 1.2.1.а, б).

Рис.1.2.1.а э.б.свастикасана 2(лёгкий вариант)

Рис.1.2.1.б э.б.свастикасана 2(средний вариант)

Направление подвижности: поперечное приведение рук в плечевом суставе.
Описание позы (Рис.1.2.1.в, г): лёжа на животе, правую руку уведите влево, левую руку уведите вправо (левая рука спереди). По возможности руки прямые в локтях, под 90° к оси позвоночника. Кисти в кулаках, кулаки развёрнуты ладонями в пол. Верхней частью грудной клетки наваливаемся на руки (руки не под горлом, а под верхом грудной клетки).

Рис.1.2.1.в вид спереди

Рис.1.2.1.г вид сбоку

Рис.1.2.1.д на коленях

Рис.1.2.1.е на носках

Усложнённые варианты:
Рис.1.2.1.д – отталкиваясь коленями от пола, приподнимите таз и низ туловища (поясница плоская), увеличивая нагрузку на руки.
Рис.1.2.1.е – отталкиваясь носками от пола поднимите также колени, ещё больше увеличивая нагрузку на руки.

Рис.1.2.1.ж – в этом варианте позы руки выводятся вперёд под горло и выполняется пальцевый замок над шеей. Вариант менее глубокий чем стрекоза.

Эко бхуджа свастикасана 3 (упрощённый вариант э. свастикасаны 1)

Эту позу (Рис.1.2.2.а,б) можно воспринимать отдельно, а можно как упрощение
«эко бхуджа свастикасаны 1». В ней намного меньше вытягивается рука.

Направление подвижности: горизонтальное отведение с вращение внутрь руки в плечевом суставе.
Описание позы: лёжа на животе уведите прямую правую руку вправо, средний валец правой руки на уровне лба. Согните правую руку в локте на 90° (оставляю локоть и плечо на месте), пальцы правой руки направлены в конец коврика, ладонь правой руки смотрит в пол. Отталкиваясь левой рукой перекатывайтесь через правый бок на спину (в направлении спины). Согните правую ногу в колене, колено направьте вверх, а ступню уприте в пол (Рис.1.2.2.а). Если получается, то оба колена вверх а стопы в пол (Рис.1.2.2.б)

Вариация позы: Рис.1.2.2.в,г – уведение верхней руки назад не сильно углубит позу, но разворот верхней руки ладонью в потолок и намасте создают некую замкнутость и завершённость этой позы.

Эко бхуджа свастикасана 4 (усложнённый вариант э. свастикасаны 1)

Рис.1.2.3.а отталкиваемся от пола

Эту позу (Рис.1.2.3.а) можно воспринимать отдельно,, а можно как усложнение
«эко бхуджа свастикасаны 1» и 3. В ней больше чувствуется вытяжение руки и грудной мышцы.
Направление подвижности: горизонтальное отведение с вращение наружу руки в плечевом суставе.
Описание позы: похоже на э.б.свастикасану 3 (предыдущий пункт – 1.2.2.) только правая рука, согнутая в локте, разворачивается вперёд (туда же, куда направлен передний конец коврика), локоть немного выше плечевого сустава, ладонь правой руки направлена в пол.

Рис.1.2.3.б отталкиваемся от колена

Рис.1.2.3.в нижняя нога в полулотосе

Изучение источников классических текстов считаю обязательным для людей, серьёзно интересующихся ха-тха йогой.

Если найдёте какие-то не точности или захотите добавить материалы в статью, буду рад комментариям и дополнениям.

Есть некоторая путаница в названии. В вариантах текстов строчки могут быть поменяны местами или вообще отсутствовать.

Надеюсь данная подборка поможет лучше уложить в голове разнообразие поз, описанных в этих текстах.

Она успокаивает нервы, способствует становлению красивой осанки, нормализует приток крови в абдоминальную область. Устремляет внешнюю энергию вовнутрь, благодаря чему чувствуется легкость при усталости.

Анатомия и биомеханика

Локтевой сустав выполняет 2 разные функции:

  • сгибание-разгибание, которое осуществляется посредством плечелоктевого и плечелучевого суставов. Если исходным положением считать такое, при котором оси плеча и предплечья образуют прямую линию:
    Разгибание – это движение предплечья кзади. Исходное положение соответствует полному разгибанию, поэтому амплитуда разгибания от исходного положения равна нулю. Однако люди, у которых слабый связочный аппарата могут переразгибать локоть на амплитуду в 5-10°.

    Сгибание – это движение предплечья кпереди по направлению к передней поверхности плеча.
    Сгибание бывает двух видов:
    Активное сгибание (мышцами)(Рис.2.1.1.б) – напряжённые мышцы плеча и предплечья не позволяют амплитуде движения превысить 145°. Этот эффект более выражен у мускулистых людей.Пассивное сгибание (внешней силой) – имеет амплитуду в 160°, т.к. при нём расслабленные мышцы сгибатели локтя прижимаются друг к другу и уплощаются.

  • Разгибание – это движение предплечья кзади. Исходное положение соответствует полному разгибанию, поэтому амплитуда разгибания от исходного положения равна нулю. Однако люди, у которых слабый связочный аппарата могут переразгибать локоть на амплитуду в 5-10°.
  • Сгибание – это движение предплечья кпереди по направлению к передней поверхности плеча.
    Сгибание бывает двух видов:
    Активное сгибание (мышцами)(Рис.2.1.1.б) – напряжённые мышцы плеча и предплечья не позволяют амплитуде движения превысить 145°. Этот эффект более выражен у мускулистых людей.Пассивное сгибание (внешней силой) – имеет амплитуду в 160°, т.к. при нём расслабленные мышцы сгибатели локтя прижимаются друг к другу и уплощаются.
  • Активное сгибание (мышцами)(Рис.2.1.1.б) – напряжённые мышцы плеча и предплечья не позволяют амплитуде движения превысить 145°. Этот эффект более выражен у мускулистых людей.
  • Пассивное сгибание (внешней силой) – имеет амплитуду в 160°, т.к. при нём расслабленные мышцы сгибатели локтя прижимаются друг к другу и уплощаются.
  • пронацию-супинацию (осевую ротацию) в верхнем лучелоктевом сочленении (Рис.2.1.1.в). Ротацию можно изучать только при прижатом к туловищу локтевом суставе, согнутом под углом 90°, поскольку тогда плечо остаётся без движения. При сгибании в локтевом суставе на 90° возможны следующие положения:
  • положение покоя (среднее положение, положение 0), когда большой палец направлен вверх, а ладонь повёрнута кнутри
  • супинация, при которой ладонь повёрнута кверху, а большой палец смотрит кнаружи (возможна на 90°)
  • пронация, при которой ладонь повёрнута вниз, а большой палец смотрит кнутри (возможна на 85°)

Рис.2.1.1.б. сгибание-разгибание руки в локте

Рис.2.1.1.в. пронация-супинация предплечья

Направления подвижности локтевого сустава в Универсальной йоге и биомеханике

В универсальной йоге считается, что у локтя 3 направления подвижности:

  • разгибание;
  • сгибание с вращением в локтевом суставе наружу;
  • сгибание с вращением в локтевом суставе внутрь;

Но как показывает анатомия локтевого сустава, в нём невозможно вращение. Эффект вращения при сгибании локтя может создаваться за счёт вращения руки в плечевом суставе и вращении предплечья (супинации-пронации). Получается возможны 4 сочетания со сгибанием локтя:

  • вращение плеча (руки в плечевом суставе) наружу и предплечья наружу (супинация);
  • вращение плеча наружу и предплечья внутрь (пронацию);
  • вращение плеча внутрь и предплечья наружу (супинация);
  • вращение плеча внутрь и предплечья внутрь (пронацию).

Или 4 варианта сгибания локтя с движением в одном из суставов:

  • вращение плеча (руки в плечевом суставе) наружу;
  • вращение плеча внутрь;
  • супинация;
  • пронация.

Название асан работающих с локтем

В универсальной йоге в зависимости от угла в локте принято делить позы:

  • сгибание локтя с вращением наружу плеча (руки в плечевом суставе):
    если угол 90° – голубь (капотасана) с вращением наружу;если угол заметно меньше 90° – лотос (падмасана);
  • если угол 90° – голубь (капотасана) с вращением наружу;
  • если угол заметно меньше 90° – лотос (падмасана);
  • сгибание локтя с вращением внутрь плеча:
    если угол 90° – голубь (капотасана) с вращением внутрь;
    если угол заметно меньше 90° – вирасана;
  • если угол 90° – голубь (капотасана) с вращением внутрь;
  • если угол заметно меньше 90° – вирасана;

По количеству вовлекаемых конечностей:

  • Эка бхуджа (одна рука) – если асана выполняется на одну руку. Например, эка бхуджа свастикасана, эка бхуджа капотасана, эка бхуджа падмасана.
    ардха (половина) — может означать что используется только одна конечность. Полулотос (полулотос) для правой руки, полувирасана для правой руки.
  • ардха (половина) — может означать что используется только одна конечность. Полулотос (полулотос) для правой руки, полувирасана для правой руки.
  • Дви бхуджа (две руки) — если воздействие оказывается одновременно на две руки (дви бхуджа капотасана (вариант сидя и лёжа) — голубь для двух рук, дви бхуджа свастикасана 2)
    вирасана, падмасана — полное название позы использующей две руки (ноги) означает, что в позу вовлечены обе конечности. Например, вирасана для рук, падмасана для рук.
  • вирасана, падмасана — полное название позы использующей две руки (ноги) означает, что в позу вовлечены обе конечности. Например, вирасана для рук, падмасана для рук.

Дополнение к предыдущей части (плечевой сустав)

Предыдущую статью можно найти по ссылке.
В ней рассматривал, в основном, асаны, развивающие гибкость и работающие с плечевым поясом. Эту статью начну с дополнения к прошлой. Покажу более глубокие варианты исполнения и несколько новых асан.

  • Исходная позиция – Пранамасана (стоя с руками, сложенными в “Намасте”).
  • С выдохом наклониться вниз и положить ладони на пол рядом со стопами. Если не выходит выполнить с прямыми ногами, то можно их сгибать до того, как руки коснутся коврика.
  • Правую ногу отвести назад на максимально возможное расстояние, переднюю согнуть.
  • Вытянуть позвоночник вперед.
  • Подать таз вперед и прогнуть спину, а голову запрокинуть назад.
  • Прижать нижнюю часть пресса к левому бедру. Кончиками пальцев (или всей ладонью) слегка касаться пола для сохранения равновесия.
  • Развернуть локти назад, плечи отвести от ушей.
  • Прогибаться в грудном отделе.
  • Вытягиваться от бедра вверх вдоль передней части туловища до Аджна-чакры.
  • Задержать в позе дыхание после вдоха и выдохнуть. Вдох, задержка и выдох должны быть одинаковы по длительности. Либо находиться в позе 2-3 дыхательных цикла.

Справка! При практике четвертой позы в Сурья Намаскаре проговаривать «Ом Бханаве Намаха». При выполнении девятой асаны проговаривать священное высказывание: «Ом Одитья Намаха».

Практика запрещена в следующих случаях:

  • наличие защемления нерва в нижней части позвоночного столба;
  • если есть проблемы с коленным суставом или лодыжкой, то не рекомендуется максимальное растягивание;
  • пупочная и паховая грыжи.

На поздних сроках беременности расположить руки на внутренней стороне согнутой спереди ноги, а после этого уже выпрямлять заднюю при необходимости.

Шлока 20. Гомукхасана — поза коровьей морды гомукхасана (поза коровьей морды)

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

Расположи правую лодыжку
рядом с левой ягодицей, а левую (лодыжку)
— рядом
с правой (ягодицей). Это гомукхасана,
она напоминает морду коровы.

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

Различные
йогические тексты согласуются в своих
описаниях гомукхасаны, за исключением
того, что иногда опускается один шаг в
финальной позиции, а именно, положение
рук. Техника

Согните левую ногу
в колене и поместите левую ступню таким
образом, чтобы левая пятка коснулась
правой ягодицы. Затем согните правую
ногу над левым бедром, так чтобы пятка
этой ноги была расположена рядом с
правой ягодицей. Это напоминает морду
коровы.

Затем соедините руки за спиной.

Вытяните правую руку вверх, а затем
опустите ее вниз позади головы и спины.
Вытяните левую руку вниз, а затем
приведите ее в положение за спиной.
Сцепите обе кисти друг с другом.

В этом положении спина автоматически
выпрямляется. После нахождения в этой
позе некоторое время поменяйте ее таким
образом, чтобы правая нога была внизу,
левая наверху, левый локоть смотрел
вверх, а правый — вниз.

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

В качестве варианта руки могут быть
расположены на верхнем колене, одна
поверх другой.

В этой позе вы можете сидеть с открытыми
или закрытыми глазами или выполнять
шамбхави мудру, которая дает уму точку
концентрации. Хотя гомукхасана и не
является медитативной позой, чем дольше
вы в ней пробудете, тем лучше.

Гомукхасана тонизирует
мышцы и нервы в области плеч и сердца.
Каналы ног стиснуты, оказывается
воздействие на каналы, соединяющиеся
с органами воспроизведения и железами
внутренней секреции, которые таким
образом регулируются. На праничес-ком
уровне гомукхасана воздействует на
ваджра нади и препятствует тому, чтобы
прана текла в обратном направлении.
Вместо этого прана направляется в
муладхара чакру и накапливается в ней.
Поскольку
пальцы рук сплетены, прана не может
также вытекать через руки. Гомукхасана
создает полную энергетическую цепь в
области спины. Положение рук на самом
деле очень важно в этой позе — именно
то, что они образуют контур в виде
восьмерки или знака бесконечности. Этим
достигается полное равновесие в пране
— между высшими и низшими силами и между
ее положительным и отрицательным
аспектами.

Соседние файлы в папке DOC

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

Список используемой литературы и условные обозначение

I . Анатомия, Биомеханика и Кинезиология:

  • Иваницкий М.Ф. «Анатомия человека» Учебник для высших учебных заведений физической культуры. Изд.7. Москва, «Олимпия» 2008
  • Капанджи А.И. «Физиология суставов том 1. Верхняя конечность» Изд.6. Москва, «Эксмо» 2009
  • Неттер Ф. «Атлас анатомии человека» Изд.2-е, «ГЭОТАР-МЕД», 2003
  • Привес М.Г., Лысенков Н.К., Бушкович В.И. “Анатомия человека” Изд.9. Москва, “Медицина” 1985
  • Синельников Р.Д. «Атлас Анатомии человека 1 том Кости и мышцы» Москва, «Медицина» 1996
  • Сайт Поля и Сьюзан Гриллей – http://www.paulgrilley.com
  • Курс лекций А.В.Лаппы на курсе подготовки преподавателей по Универсальной Йоге
  • Рэй Лонг Серия книг: «Бандха Йога»: «Ключевые мышцы хатха йоги» и «Ключевые асаны хатха йоги»
  • Simon BorgOlivier «Applied anatomy and physiology of yoga», 2009, электронная версия книги
  • Статья Саймона Борга-Оливера “Как выполнить позу Треугольника (Триконасана) еще лучше” в интернет журнале WildYogi
  • Список асан с сайта yoga-portal.narod.ru
  • «Йога-сутры Патанджали», с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати
  • «Ха-Тха йога прадипика», Сватмарама, с комментариями Свами Муктибодхананда Сарасвати, под ред. Свами Сатьянанда Сарасвати
  • Лекций А.В.Лаппы на курсе подготовки преподавателей по Универсальной Йоге
  • Лекций М.Н.Константинова на курсе подготовки учителей по Ха-Тха Йоге
  • К 2 части: на фотографиях Киселёв Алексей. Фотограф – Колесникова Елена
  • К 3 части: на фотографиях Б.К.С.Айенгар (книга “Йога Дипика”) и Киселёв Алексей, Глеб Мазаев, Евгений Чурочный, Вероника Криницкая. Фотограф – Михаил Григорьев

Вывод

Количество асан, описанных в рассмотренных выше классических текстах, намного меньше используемых в современных школах хатха йоги. 15 поз в «Ха-тха йоге прадипике», 32 в более позднем тексте «Гхеранда самхите» и всего 4 +2 позы в Шива Самхите. Причём все 15 поз, описанных в ХЙП, есть в ГС.

Подавляющее большинство поз (смотря как классифицировать, но около 20 из 33) выполняются сидя с вертикальной спиной. Также описаны позы из областей:

  • балансы на руках – куккутасана, маюрасана;
  • прогибы, включая силовые: дханурасана, уштрасана, бхуджангасана, шалабхасана;
  • всего одна поза стоя – врикшасана;
  • на корточках – уткатасана;
  • скрутка – матсиендрасана;
  • наклон – пашчимоттанасана;
  • позы отдыха / лёжа – шавасана или мритасана, макарасана, матсьясана;
  • другие – уттана курмасана.

Описание техник и поз очень короткое и местами не понятное, так как:

  • текст подразумевает заучивание и поэтому краток;
  • иногда смыслом пренебрегают ради ритма, в котором написан текст для удобства заучивания;
  • часть текста (это скорее касается энергетических техник, чем асан) зашифрована от непосвящённых “сумеречным языком” – языком тайных знаков и символов. Что делает понимание текстов чрезвычайно трудным для сторонних практиков;
  • кроме прочтения текста необходима устное наставление и возможно практическая иллюстрация учителем выполняемых техник;

Изучение этих текстов считаю обязательным для людей, серьёзно интересующихся ха-тха йогой.

Список используемой литературы и условные обозначение (для всех статей)

I . Классические источники

  • ХЙП – Хатха Йога Прадипика – автор мудрец Сватмарама. Используемые тексты:
    ХЙП (ССС) – с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати и Свами Муктибодхананды Сарасвати. Перевод с английского А.Липатов. Минск: Ведантамала, 2007ХЙП (пер.Ригин) – в сборнике «Путь Шивы (антология древнеиндийских классических текстов)» перевод с английского с «заглядыванием» в санскрит Александр Ригин – Киев: Экслибрис, 1994ХЙП (ШШШ) – с комментариями Шри Шайлендра Шарма
  • ХЙП (ШШШ) – с комментариями Шри Шайлендра Шарма
  • ГС – Гхеранда Самхита. Используемые тексты:
    ГС (пер.Ригин) – в сборнике «Путь Шивы (антология древнеиндийских классических текстов)» перевод с английского с «заглядыванием» в санскрит Александр Ригин – Киев: Экслибрис, 1994ГС (пер.Дёмин) – перевод с английского Марии Деминой и Дмитрия Демина. Издана в издательстве «Постум», Москва 2009.
  • ШС – Шива Самхита. Написан неизвестным автором от лица Шивы. Переводчик не известен.

II. Интернет ресурсы:

  • названия асан на санскрите
  • Видео А В Парибка
  • статья “Пять вариантов перевода Йога сутр Патанджили”

Список литературы используемой в данной статье

III. Источники для данной статьи

  • Дхирендра Брахмачари «Йогасана виджняна» (электронная версия)
  • Свами Вишну-Девананда «Полная иллюстрированная книга йоги» перевод с английского под ред. С.М.Костикова (электронная версия)
  • Шри К.Паттабхи Джойс «Йога-мала» (электронная версия)
  • Лесли Каминофф «Анатомия йоги» перевод Борич С. (электронная версия)
  • Гудрун Бюнеманн «Восемьдесят четыре асаны йоги Исследование традиции» Изд.: «Ritambhara Books» Москва
  • Теос Бернард «Хатха-йога» Изд. Москва 2005, «Ritambhara Books». Theos Bernhard, «Hatha-Yoga» (London; Rider and Co, 1968)
  • Свами Вивекананда «Четыре Йоги» пер. с англ. под ред. В.С.Костюченко, «Прогресс-Академия», Москва 1993. Так же книга издавалась как «Философия йоги» глава или отдельная книга «Раджа Йога»
  • Т.К.В.Десикачара (Дешикачара) сына Шри Кришнамачарьи «Сердце йоги. Совершенствование индивидуальной практики» Киев и Москве 2003 Изд. «София».

Заключение к части

Автор не гарантирует 100%-ую истинность написанного в этой статье. Возможны искажения из-за не слишком пока точного понимания работы в асанах. Ведь известно, что более глубокое понимание приходит с длительной практикой и опытом.
Благодарю всех учителей за полученные знания и переданный опыт!

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий