Тысячелетия назад индийские мудрецы создали таинственную практику слияния души, тела и природы. Их необыкновенные, непостижимые результаты в этом удивляют и до сих пор. За время существования йоги, было сформировано много школ и течений. Одна из них – аштанга-виньяса йога. Эта школа предлагает вместо статических поз выполнять динамические комплексы, улучшающие здоровье, красоту и повышающие долголетие.
История появления аштанга-йоги
Индийская философия возникла в XV–X веках до нашей эры. За это время, называемое Ведийским, индийскими мудрецами было написано 4 священных книги, названных “Ригведой”, “Атхарваведой”, “Самаведой” и “Яджурведой». Эти учения дали начало многим школам и одна из них — школа йогов, а избегание популярности практических упражнений сделало из неё тайну.
Систематизатор йоги, Патанджали (II–I века до нашей эры), собрал знания мудрецов, существовавшие много ранее. Его труд «Йога сутра» — это изложение философии йогов. Автор последовательно описал путь, представленный 8 ступенями. Учеником, открытой Шри Кришнамачарья в середине 20-го века, школы хатха, Паттабхом Джойсом, было дано начало новой школе — аштанга-йога.
За 2500 лет существования создано много новых школ и направлений йоги с единой целью – помочь в познании собственного «Я» и обрести гармонию с природой.
Что представляет собой аштанга- йога
Аштанга-йога относится к сложной, состоящей из большого количества упражнений, комплексной дисциплине, состоящей из 8 частей и позволяющей достичь духовного и физического развития. Новая школа Паттабха Джойса – это ответвление от статической хатха йоги. Духовное совершенство (самадхи) достигается при состоянии удовлетворения и понятия того, что всё едино – то, что создал Бог, всё живое, природа и мир. Особой современной системой является аштанга-виньяса йога, объединяющая динамичные комплексы и дыхательные техники. Одна асана последовательно и быстро заменяется другой, образуя комплекс, сопровождаемый правильным дыханием (пранаямой), энергетическими замками (бандхами) и концентрированием взгляда на одной из 8 точек (дришти).
Виньяса йога – это жёсткая практика, требующая немалой силы, растяжку и гибкость. Любое занятие начинают комплексом Приветствия Солнцу («Сурья Намаскар»), состоящим из дюжины поз. Занятия сопровождаются пением мантр. Основанная в 1964 г. Паттабхи Джойсом, эта школа до сих пор живёт в институте Майсуры. Главная идея аштанга виньясы – это смещение акцента с позы к дыханию. С этим приходит осознание поз как временных и мимолётных форм.
Основные ступени аштанга-йоги
Чтобы достичь цели этой практики, надо пройти 8 ступеней санскритского учения:
- Первой ступенью являются морально — этические нормы и заповеди. Она называется Ямой и содержит 5 обетов.
- К Нияме, так же из 5 обетов, причисляют самодисциплину и расслабления.
- Асанами называются устойчивые медитативные позы, в которых удобно практиковать другие основы йоги. Они совмещаются с выполнением дыхательных упражнений.
- К Пранаяме относятся дыхательные практики, дающие организму жизненную энергию. Усмиряя дыханием ум – единственное препятствие осознания мира, легче познаётся внешний мир.
- Постигая Пратьяхару, переходную ступень между внешними и внутренними практиками, следует не реагировать на внешние объекты, а осознавать только внутренние процессы.
- С Дхараной концентрируют мысль и внимание, сливая вместе энергию тела и силу мира. Учатся собирать ум в одну точку.
- Медитации Дхьяны учат не отвлекаться даже к мыслям.
- Последней ступенью духовного достижения, полным равновесием и высшим уровнем просветления является Самадхи.
Аштанга-виньяса состоит из 6 уровней, отмечающихся последовательностью поз. Доступные комплексы – это 1-2-й:
- базовый терапевтический — Чикитса;
- очищает энергетические каналы Нади Шодхана;
К высокому уровню сложности, Стхира Бхага Самапте (из 4 уровней), переходят те, кто уже совершенствует изящество своей практики.
Как правильно начать заниматься практикой
Решив начать занятия, любителю нужна консультация доктора. Для обучения стоит выбрать опытного учителя – гуру, он научит правильному дыханию, выполнению поз и их последовательности. Посещая систематически уроки, важно научиться выполнять комплексы с заданным ритмом, не отставая и не забегая вперёд. Начинаются занятия комплексом «Приветствие Солнцу». В начале и по окончании урока звучат традиционные мантры.
Главное – концентрация внимания, точная техника и копирование движений гуру. Объективно оценивая физическую подготовку, двигаться от простых упражнений к сложным позам. Лучшим вариантом будет первоначальное освоение дыхательной практики. Переходом к следующему уровню будет ощущение накопления огня, распределяющемуся ровно во все части тела, и обеспечивающему: очищение организма, приобретение гибкости и силы, спокойный ум.
Как подготовиться к аштанге
Для занятий йогой не обязательно иметь предварительных духовных практик. Но так как аштанга-виньяса – это активные динамические комплексы, то необходимо приобрести хотя бы минимальную физическую подготовку. Следует заранее позаниматься растяжкой, выносливостью и укрепить мышечный корсет. Практические занятия йоги – это выполнение асан, развивающих и укрепляющих мышцы. Только благодаря сильному телу ученик научится фокусировать мысли.
Постигая первую ступень, нужно просто думать о достойном поведении и не совершать в жизни необдуманных поступков.
- концентрировать ощущения на точках тела;
- учиться сохранению медитативного состояния;
- контролировать дыхание при выполнении упражнений.
Полезна тренировка в специальном упражнении, основанном на первой ступени аштанга-йоги. Мысленно выбирается объект, концентрируя на нём мысли, и перечисляется вся информация об этом предмете и его характеристика. Размышлять следует так долго, пока не закончится желание. В следующем упражнении, на такое же время, отключить все мысли. Эти простые занятия — хорошая подготовка для освоения последующей ступени — постигать возможности своего тела.
Кому подойдет аштанга-йога
Виньяса комплексы — трудные занятия, требующие физической подготовки и гибкости. Выполнение таких упражнений под силу молодым людям с хорошим здоровьем. Смогут заниматься и дети подросткового возраста, не знающие, куда деть избыточную энергию. Также это направление выбирают мужчины, желающие стать физически сильнее, выносливее и окрепнуть духом. Эти уроки подойдут тем, кто мечтает за короткое время стать стройнее и изящнее, сбросив лишние килограммы. Часто к аштанга-виньяса йоге стремятся одиночки, не желающие мешать собственный духовный мир с внешними проблемами.
Мантра аштанга-йоги
Каждый урок аштанга виньяса йоги, придерживаясь традиции, начинается чтением мантры. Дословно: «освобождение ума», «стих», «заклинание». Главное – точное звучание священного текста или слова, звуковые вибрации которых успокаивают и расслабляют. В открывающей мантре ученики благодарят гуру за мудрость и выражают глубочайший почёт. В закрывающем стихе йогины делятся накопленной благоприятной, чистой энергией со всеми живущими и желают всяких благ. Произносят мантры на языке написания.
Сильная и популярная буддийская практика, с помощью которой очищается карма и познаётся собственная личность – это мантра Ваджрасаттвы из 100 слогов. В этом обращении просьба божества очистить человека от грехов и негатива. Мантру читают, проговаривают, поют или слушают, когда хотят и где хотят, желающие и верящие в неё. Для начинающих – повторять по 21 раз ежедневно. Чтобы очистить ум, и просветлить сознание – по 108.
Польза аштанга-йоги
Те, кто занимается аштанга-йогой, становятся подтянутыми, имеют красивую атлетическую фигуру и крепкое здоровье. Правильное дыхание в позах разогревает, заставляя кровь быстрее циркулировать, которая при этом очищает органы и ткани, а организм омолаживается. При расслаблении происходит объединение ума, духа и тела. Интенсивная растяжка тонизирует мышечный корсет, уменьшая боль в позвоночнике. Активные упражнения аштанга-виньяса йоги помогают сбросить лишний вес.
- появляется гибкость, проработаны мышцы, располагающиеся глубоко;
- тело становится красивым и подтянутым за короткое время;
- организм освобождается от ядов и вредных веществ, а так же от энергетических застоев;
- лучше концентрируется внимание;
- приходят в порядок печень и почки;
- нормализуется обмен веществ.
Противопоказания к аштанга-йоге
К выполнению сложных упражнений виньясы следует приступать осознанно и осторожно. Нельзя заниматься йогой лицам с больным опорно – двигательным аппаратом и проблемами во внутренних органах. Кроме этого нежелательно выбирать такой стиль не гибким людям. Подвижность отдельных комплексов не рекомендует выполнять их:
- беременным;
- с грыжей межпозвоночных дисков;
- с травмами головы в прошлом;
- с хроническими заболеваниями;
- после операций;
- с повышенной температурой тела и больным, принимающим сильные лекарства.
Подобные занятия совсем запрещены людям с сердечными болезнями, с травмами спины и с другими серьёзными болезнями.
Аштанга-йога для начинающих
Основа аштанга-йоги состоит из комплекса упражнений — это полная практика йоги, её можно освоить быстро. Различные движения и наклоны, выполняемые телом, образуют 12 асан. На первых занятиях они разучиваются медленно и неторопливо вместе с правильным дыханием и их синхронностью. В дальнейшем изучается последовательность асан и правильное выполнение. Считается, что ученик освоил технику, когда он справится с 12 кругами нагрузки, первоначально начиная 1 4-х. Для воспитания выносливости занятия чередуются медленными и быстрыми кругами.
Слабо подготовленным новичкам очень сложно освоить даже первый комплекс. Но это специальные комплексы, укрепляющие пресс, спину, мышцы рук и ног за счёт собственного веса, выполняемые с нужным ритмом и дыханием. Закончить урок рекомендуется шавасаной (позой мертвеца), расслабляя всё тело.
Быстрая смена асан не даёт новичку сделать синхронными движения с дыханием. Научиться этому помогут спокойные занятия Хатха йогой. Виньяса йога отличается от неё методами выполнения поз в строгой последовательности и с нужным ритмом. Главное — контролировать себя и учиться регулировать дыхание и энергию.
Лучше проводить занятия в утренние часы, до завтрака. Одежда свободная. Конечной целью первых уроков новичка будет правильное выполнение начальных асан аштанга виньясы. Йоги по нескольку лет отрабатывают порядок первых комплексов.
Из чего состоит практика
Практика аштанга-йоги — это не только выполнением поз. Кроме этого сюда входят правильное дыхание, последовательность асан и внимание к каждому действию.
- Асаны – это основа, непрерывное выполнение которых образует комплекс – виньясу.
- Для достижения созвучия тела и движений применяется правильное дыхание пранаяма. Делая медленные равномерные вдохи и выдохи, горлом издаются специальные звуки.
- Техника выполнения трёх бандхи — это разблокировка праны и направление её к энергетическим каналам.
- Управление вниманием с концентрацией на нужном объекте.
- Избавление от размышлений.
- Внимание с сохранением сосредоточенности на нужной точке.
Самостоятельные практики называются — Майсор-классами, которые используются только в аштанге. Здесь применяется корректировка асан учителем.
В Led-классе последовательность асан ученики повторяют за учителем, так же он ведёт подсчёт комплексов и показывает правильный ритм дыхания. В начале и конце занятия читаются мантры.
Правильное дыхание
Сочетание одинаковых вдохов и выдохов с задержкой дыхания и комплексов упражнений называется виньясой. Йогины пользуются специальной дыхательной техникой с тихими шипящими звуками горлом – уджайей, помогающей подчинять энергию сознания. Воздух, проходя между сближенными голосовыми связками, получает сопротивление. Такую работу называют пранаямой – специальными дыхательными упражнениями. Цель этих техник — добиться внутреннего очищения с помощью концентрации и медитации. При этом движение крови становится быстрее, у неё повышается температура, позволяя ей очищаться и становиться жиже.
Кровь без труда циркулирует, а выступающий пот уносит болезни и напряжения. Сильное, чистое и здоровое тело справляется с очисткой нервов и других органов. Кроме этого, уджайя улучшает ток венозной крови от нижней части тела во время достаточной нагрузке на эти сосуды.
Выполнение бандхи
Энергетическими замками бандхи считаются напряжённые и сдавленные мышцы. Удерживать замки, значит разблокировать прану и перемещать в энергетические каналы, что сохраняет равновесие в асанах. Есть 3 замка: нижний зажим, область живота и горла.
Базовый замок — мула бандха, в котором напрягают анальные мышцы, концентрируя внимание на нижней чакре. Выполняя это, познаются тончайшие пути праны снизу вверх.
Джаландхарой бандха, вторым зажимом, расположенным в зоне горла, не допускают выход энергии наружу. Удержание дыхания возможно, когда подбородок опущен на грудь, напрягая горловые мышцы.
Третий зажим называется уддияна бандхой, расположен в брюшной зоне. Этим замком концентрируют энергию в центре и ровно здесь распределяют.
С бандхами легко выполнять трудные позы, избегая травмы.
Точки внимания при выполнении асан
При выполнении последовательности асан, важно концентрировать внимание. Это практика дришти. Мудрецы определили 8 точек для концентрации взгляда при выполнении асан:
- Насагре соответствует конец носа.
- Бхрумадхьей называется межбровье.
- При наби-чакре смотрят на пуп.
- С хастагрой останавливают взгляд на пальцах рук.
- Падхайорагре отвечают два больших пальца на ногах.
- Для паршвы смотреть в сторону.
- В ангуштамадхье — концентрация на ладонях.
- В урдхве (Антаре) — кверху.
Дришти избавляет от лишнего мышления, даёт покой и помогает сосредоточиться.
Сохранение дхьяны
Медитирование с пением мантр, с помощью которого можно достичь непрерывного познания объекта с сосредоточенностью мыслей — это дьяхна, седьмая ступень, которая успокаивает сознание. При сильном сосредоточивании иногда наступает кратковременная потеря психики. Отключившись совсем, медитируя, йог не чувствует действий, у него остаётся включённым только сознание существования и объекта медитации. Конечной целью считается приближение к самадхи.
Итак, аштанга-йога относится к философской школе, состоящая из динамических поз, дыхательных упражнений и регуляторов сферы жизни людей. Аштанга-виньяса – это подвижная практика с асанами, объединёнными блоками — виньясами. Комплексы асан сопровождают пранаяма (дыхательные упражнения), бандхи (мышечные замки) и дришти (фиксированный взгляд на нужной точке).
Занятия аштанга-йогой требуют терпеливости, усилий, сосредоточенности и упорства.
Возможные осложнения при занятии восточными практиками
Реальная опасность восточных практик – почему йога и цигун зачастую не лечат, а калечат. Чем чреваты упражнения, заставляющие обуздывать тело и дух. Специфика «йога-болезней» и «цигун-болезней». Когда заниматься строго запрещено.
Восточные практики, в числе которых цигун, ушу и, конечно же, небезызвестная йога, с каждым днём приобретают всё больше поклонников. А значит, больше людей подвергается риску обострения проблем со здоровьем – при всей своей увлекательности подобные тренировки вовсе не безобидны.
Опасность восточных практик
Нетрудно понять, почему занятия вызывают массовую заинтересованность – они окутаны аурой загадочности, присущей всей культуре Востока. Кажется, что привести тело в порядок проще простого, достаточно замереть в сложной позе на несколько секунд – и мышцам обеспечен идеальный тонус.
На деле восточные практики часто расстраивают, а не укрепляют здоровье. Неискушённые адепты совершают уйму ошибок, которые тело не прощает, и в результате «всплывает» синдром за синдромом.
Болезни, вызываемые йогой
Большинство направлений йоги базируется на длительном сохранении неподвижной позы. Выполняя асаны, ученики надеются на то, что их покинут желудочно-кишечные расстройства, недуги эндокринной и мочеполовой системы, позвоночник укрепится, а обмен веществ непременно улучшится.
К сегодняшнему дню медики успели досконально изучить не только позитивную, но и негативную сторону этой практики. В Англии даже появился особый термин «йога-болезни», характеризующие печальные последствия от увлечения такими тренировками. Перечислим основные из них:
- Инсульт – при сильных изгибаниях шеи резко повышается вероятность кровоизлияния в мозг;
- Травмы глазной сетчатки – могут возникать при стойке вниз головой;
- Навязчивые боли в коленях – на них приходится опираться чуть ли не часами, что приводит к перегрузке;
- Травмы мышц и растяжение связок – особенно часто случаются в рамках «горячей» йоги, заставляющей делать асаны в условиях высокой температуры.
В группе риска чаще оказываются новички, склонные видеть в йоге некую разновидность фитнеса. Но это не просто курс сложных упражнений, а особая философия, требующая пересмотра привычного образа жизни.
Во время занятий следует постоянно прислушиваться к внутренним ощущениям, даже малейшее ухудшение самочувствия должно настораживать. Крайне неосмотрительно заниматься с набитым желудком и игнорировать инструктаж опытного гуру.
Чем рискует обернуться цигун
В основе практики цигун лежат не физические, а дыхательные упражнения, много времени отводится медитации. Согласно учению, человек должен овладеть жизненной энергией «ци», дабы привести к гармонии тело и дух. Ну а «бонусом» от чистки энергоканалов станет общее укрепление здоровья.
Компетентные мастера сегодня, к сожалению, в дефиците – большинство инструкторов не вникают в суть практики и не видят реальной угрозы в неправильных действиях учеников. В отличие от «йога-болезней», «болезни цигун» затрагивают не столько физическое, сколько нервно-психическое состояние, что может быть гораздо опаснее. Вот лишь некоторые типичные симптомы:
- Частые мигрени с ощущением тревожности, неконтролируемой энергии, которая бьётся внутри.
- Расстройства сна – человек видит преувеличенно яркие сны и наутро не чувствует себя отдохнувшим, ощущает критический упадок сил и тяжесть в груди.
- Резкие перепады настроения – агрессия и раздражительность внезапно уступает место апатии.
- Нарушения памяти и внимания.
- Появление или обострение астмы, язвы и др. психосоматических болезней.
Следует знать, что при наличии определённых недугов занятия цигуном категорически недопустимы. Это:
- Любые расстройства психики;
- Повреждения позвоночника, а также черепно-мозговые травмы;
- Органические поражения сердца и сосудов (в частности, мерцательная аритмия);
- Нейроинфекции;
- Нарушенное кровообращение.
При нарушении давления, заболеваниях глаз, серьезных недугах спины, в период беременности и «критических дней» практиковать цигун также не рекомендуется.
Читайте так же
Инструкторы йоги убеждают, что это не просто спорт, а образ жизни. Ведь помимо тела, этот вид спорта работает с «головой» и может даже избавить от нервных расстройств. Рассказываем, как именно йога влияет на организм, и кому она противопоказана.
В чём суть йоги?
Это комплекс физических и дыхательных упражнений, которые называются асанами. Асаны бывают упрощённые (для новичков) и усложненные (для профессионалов). Среди основных упражнений — планка, стойка «берёзка» и поза «собаки мордой вниз»: во время неё нужно стоять на руках и ногах, опуская голову к полу. Особенность йоги заключается в том, что инструкторы уделяют больше внимания не гибкости, а эмоциональным ощущениям: вы должны сосредоточиться на них и «отпустить» мысли.
Какой вид йоги выбрать?
Вот различия между самыми популярными из них:
- Хатха-йога — пожалуй, самый распространённый вид. Помимо асан в ней присутствуют дыхательные упражнения и медитация;
- Аштанга-виньяса — динамичная практика, которая улучшает концентрацию;
- Бикрам-йога создана для реабилитации после травм;
- Кундалини-йога больше напоминает медитацию, чем спорт;
- Антигравити-йога в гамаках задействует даже те мышцы, которые в обычной жизни не почти никогда напрягаются;
- Силовая йога — здесь нет пения мантр и медитаций, но зато присутствуют значительные силовые нагрузки.
Это правда работает?
Любые физические нагрузки работают. Йога — не исключение: учёные провели не одно исследование и доказали пользу асан:
- Учёные из Калифорнийского университета доказали, что йога улучшает самочувствие при болях в спине;
- Исследователи из Гарварда утверждают, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- Доктора из Всеиндийского института в Нью-Дели считают, что этот вид спорта полезен больным сахарным диабетом;
- Американские учёные говорят, что йога облегчает симптомы расстройств ЖКТ;
- Специалисты из Лос-Анджелеса доказали, что йога стимулирует развитие новых мозговых клеток.
Может ли йога помочь справиться с депрессией?
Опять же, симптомы депрессии может облегчить любой вид спорта. Вам не обязательно выбирать именно йогу, но она действительно идёт на пользу при этом состоянии. Регулярные практики помогают снять напряжение. По той же причине йога считается хорошим средством в борьбе с хронической бессонницей и тревогой: исследователи из Университета Цинциннати в США заметили, что после курса тренировок люди начинают лучше справляться с эмоциями.
Однако помните, что йога — это не панацея, а лишь средство для поддержания здоровья. С депрессией нужно бороться, прежде всего, в кабинете психотерапевта, а не в спортклубе.
Кому нельзя заниматься йогой?
Асаны противопоказаны людям с обострившимися болезнями ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем: скручивания и растяжка могут навредить больным внутренним органам. А если у вас есть проблемы с коленями, поясничным и шейным отделами позвоночника, сначала нужно проконсультироваться с врачом. На эти зоны приходится самая большая нагрузка.
И не забывайте про силовые тренировки. Физиотерапевт и профессор в университета Уинстон-Салем в Северной Каролине предупреждает, что постоянное растяжение ослабляет мышцы, а это чревато травмами.
Как правильно заниматься йогой, чтоб не навредить организму?
Новичкам врачи советуют заниматься с тренером — только он знает тонкости, которые помогут избежать травм. Ну и старайтесь не переусердствовать: «продвинутые» асаны новичкам ни к чему. Даже если они классно смотрятся на фотографиях в инстаграме.
Йога. Вред и польза — рассказывает тренер
Современные исследования говорят, что занятия йогой и медитация могут уменьшать симптомы депрессии и помогают снимать боли в области поясницы и шеи.
Йога — древняя практика и медитация, которая становится все более популярной в современном загруженном обществе. В широком смысле йога — это совокупность различных духовных, психических и физических практик. Сегодня для многих людей она дает возможность отвлечься от хаотичной и занятой жизни. Независимо от того, занимаетесь ли вы на коврике у себя дома, в индийском храме или даже в центре мегаполиса. Но какие есть противопоказания для таких практик и кому не стоит ей заниматься? Поговорили с тренером по йоге Диной Петренко.
Тренер по йоге Дина Петренко.
Что такое йога?
Обычно, когда я рассказываю про йогу, мне говорят: «Йога? Это там, где надо сидеть в позе лотоса на гвоздях?»
Я отвечаю: «Вообще да, но и нет».
Первое, что приходит на ум человеку, когда он слышит слово «йога», — это аскет в набедренной повязке, который закрутился в сложную позу. Но на самом деле физические упражнения — это всего лишь одна из ступеней большого пути самосовершенствования. Изначально йога — это философская школа в древней Индии. Как у философского течения, у йоги есть задачи ответить на глубокие вопросы о смысле жизни и устройстве мира. Один из выводов — что суть проблем человека в чрезмерном беспокойстве человеческого ума. А значит, нужно его успокоить.
Занятия йогой. Фото Pexels
С чего начать занятия йогой?
Человека, который изучает и практикует йогу, называют йогином или йогом. Изначально будет отлично, если он познакомится и будет соблюдать морально-этические нормы, описанные в книгах о йоге. Это необходимо, чтобы человек понимал, чем он будет заниматься и какие возможности для него могут открыть эти занятия. Потом можно подключать физические практики на коврике.
Для начала занятий вам нужно только:
— удобное, проветриваемое и теплое помещение;— место, в котором вас никто не будет беспокоить;— убрать все раздражающие факторы: телефон, громкие звуки и др.;— спортивный комфортный коврик или коврик для йоги;— спортивная или любая другая одежда, которая не сковывает ваши движения.
А после этого, когда человек будет готов физически и морально, можно попробовать приступать к медитации. Такой путь, например, описан в основной книге всех, кто занимается йогой, — «Йога-сутрах» индийского философа Патанджали.
Сегодня человеку, воспитанному в западной культуре, это может показаться эзотерикой. Поэтому для многих в современном мире йога — это просто необычный и интересный вид физкультуры. Ну а потом, уже при более глубоком погружении в тему, человек может получить для себя что-то большее.
Чем полезна йога для женщин и мужчин?
Я придерживаюсь позиции, что пользу дают те занятия, которые приносят удовольствие. А также те, где есть внимательный и подготовленный преподаватель. Если, например, это полуторачасовые групповые занятия, где вы постоянно мучаете себя и страдаете от необычных упражнений на коврике, а при этом в зале еще 30 человек и преподаватель не видит вас и ваших проблем, то вряд ли тут будет какая-то польза.
Йога как гимнастика бывает очень разной, например:
— Аштанга-йога (здесь будут и стойки на голове, и резкие перемены положения вашего тела. После такой практики вы, наверняка, очень устанете и хорошо пропотеете);— Хатха-йога (в такой практике вы будете очень долго стоять в определенной позе в одном положении, тренируя тем самым свою выносливость);— Йога-терапия (помогает решать проблемы здоровья с помощью разных физических упражнений);— йога для беременных;
Существует еще много других практик, но, естественно, как любая физкультура, йога может быть как полезной, так и травматичной. И очень важно выбрать то направление, которое подойдет именно вам. Поэтому перед занятиями обязательно консультируйтесь с преподавателем и с врачом.
Также занятия йогой помогут вам:
— снизить стресс и снять беспокойство;— поможет улучшить качество сна;— сделает лучше баланс и гибкость вашего тела;— укрепит ваше здоровье.
Американская академия педиатрии (AAП) рекомендует йогу как безопасную и потенциально эффективную терапию для детей и подростков, которая может помочь справиться с эмоциональными, психическими, физическими и поведенческими расстройствами здоровья. Йога также может улучшить равновесие, снять напряжение и увеличить силу, если заниматься регулярно. Поскольку некоторые позы йоги очень сложные, AAП предупреждает, что даже при отличной гибкости тела и здоровом физическом состоянии начинать занятия нужно медленно и под присмотром (примечание редакции).
Преимущества йоги. Фото aforismo.ru
Какие есть противопоказания для занятия йогой?
В первую очередь, если у человека есть какие-либо заболевания в острой фазе:
— гастриты;— камни в желчном пузыре;
Большой список противопоказаний для беременных женщин и молодых мам. Именно поэтому очень важно предупредить своего преподавателя об особенностях своего организма перед началом занятия. Если у вас есть временные травмы и вы только начинаете заниматься, тоже лучше полностью восстановиться после заболевания, а только потом приступать к практикам.
Есть ли альтернативы для тех, кто хочет, но не может заниматься?
Все зависит от вашей цели. Если вы хотите просто улучшить физическое самочувствие, то при грамотном подходе йога может помочь решить многие проблемы со здоровьем. В самой йоге есть множество разных и прекрасных направлений, например йога-терапия. В ней для человека подбирается индивидуальный комплекс упражнений для работы с телом с помощью практики из обычной йоги.
А если ваша цель — спокойствие ума и гармония в душе, то прекрасно подойдет дыхательная гимнастика. В ней начинающий йог садится в удобное положение, закрывает глаза и старается сосредоточиться на своем дыхании, не вовлекаясь в посторонние мысли. Дыхательная гимнастика — это то, что отдаленно напоминает настоящую медитацию.
Лучше заниматься самому или с тренером?
Одного ответа на этот вопрос нет. Есть люди, которым очень нужен тренер рядом. По факту — тот человек, с которым можно поговорить, которому можно доверить себя, рассказать какие-то особенности своего организма, чтобы профессионал смог правильно все подсказать.
А есть те, кому комфортнее заниматься у себя дома по видеокурсам. Оба варианта прекрасны. Но важно учитывать свои исходные данные. Если были травмы, если есть вопросы к самочувствию, то разумнее будет иметь рядом надежного тренера.
В чем отличие йоги от фитнеса?
Йога — это большой путь. И этот путь выходит далеко за рамки таких понятий, как фитнес и физкультура. Мне кажется, что любое другое занятие, например бег или танцы, тоже можно рассматривать как йогу. Если оно помогает решить ваши главные задачи — освободить свой ум от бессмысленных колебаний или стать лучше телом и душой, — то это может быть хорошей альтернативой.
Показания и противопоказания к занятиям йогой
С целью оздоровления практика традиционной йоги применима в следующих случаях:
- Проблемы с позвоночником, включая остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, грыжи межпозвоночных дисков;
- Артриты и артрозы суставов;
- Синдром хронической усталости; Тревожность; Бессонница и плохой сон; Непроходящее внутреннее напряжение; Психосоматические последствия длительных стрессов;
- Астения;
- Вегетососудистая дистония;
- Функциональные нарушения работы внутренних органов;
- Хронические проблемы с внутренними органами и пр.
- ну, и коненчо,если ты просто человек и имеешь тело))
Общие противопоказания для занятий йогой
- общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению;
- психические расстройства;
- пограничные состояния психики;
- органические поражения сердца – некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда;
- заболевания крови;
- инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
- тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией;
- нейроинфекции;
- сильные нарушения схемы тела;
- злокачественные новообразования;
- камни в желчном пузыре.
- систематический прием большого количества лекарственных препаратов;
- обострение хронических заболеваний;
- послеоперационный период;
- сильная физическая усталость;
- перегрев и переохлаждение;
- температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
- тяжелая физическая работа;
- профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом;
- полный желудок;
- курс глубокого массажа, «чжэнь-цзю» терапии;
- пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов после практики асан, либо за четыре часа до нее.
О допуске к занятиям в Школе Аштанга Йоги
В связи с возможными нежелательными эффектами для здоровья,мы не принимаем людей, имеющих следующие заболевания:
- Сердечно-сосудистые. А именно – гипертония с постоянным верхним давлением от 135 мм.рт.ст.; пороки сердца и др. (небольшой пролапс митрального клапана не является противопоказанием);
- Язва и острые формы гастрита желудка и двенадцатиперстной кишки. При не сильных хронических формах гастрита противопоказаны некоторые упражнения;
- Воспаления органов малого таза. Если есть другие гинекологические проблемы и недавние операции, нужно предварительно проконсультироваться с преподавателем;
- Рак;
- Инфекционные заболевания;
- Патологические формы слабости костной и хрящевой ткани ног и таза. При слабых запястьях нужно предупредить преподавателя, некоторые упражнения противопоказаны;
- Предупреждать о сколиозах, более чем, 1 степени, однако это не является противопоказанием;
- Предупреждать о всех «сложных» проблемах со здоровьем, а также частом головокружении.
МЕСЯЧНЫЕ у женщин не являются противопоказанием к занятиям. Просто в эти периоды практика должна быть еще более мягкой. Женщинам на время месячных запрещены все силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад, не рекомендуется перенапрягать мышцы живота, выполнять балансы на руках и перевернутые позы. Показаны неглубокие наклоны, практики в положении лежа без напряжения мышц живота, легкие прогибы и медитация.. Пусть будет минимум асан, но, что очень важно, повторив их два-три раза, вы сохраняете систематичность практики и позитивную настройку.
Кроме того, каждая женщина имеет свои особенности организма. При обильных и болезненных месячных лучше приостановить практику, особенно в первые дни. Опыт показывает, что регулярные занятия йогой помогают преодолеть ПМС и уменьшают болезненность. Но для этого практика должна быть регулярной и продолжительной. Если критические дни Вы переживаете достаточно легко, то можно продолжать заниматься в группе, исключая первые 2 – 4 дня, либо занимаясь очень умеренно.
Разбираемся, какие физические упражнения могут навредить женщинам.
Все больше женщин можно увидеть в фитнес-клубах и на других спортивных площадках. По данным ВЦИОМ, процент держателей карт мужского и женского пола в российских фитнес-клубах примерно равный, но по частоте посещений женщины уверенно лидируют. Зачастую именно большое желание добиться результата в короткие сроки становится причиной травм и недомоганий.
Безусловно, разделение упражнений по половому признаку не совсем корректно. Но, учитывая физиологические различия мужчин и женщин, существуют некоторые корректировки физической нагрузки.
Тренировки с отягощениями
В стремлении накачать красивые ягодицы многие представительницы прекрасного пола, не достигнув необходимого уровня подготовки, начинают заниматься со штангой с использованием серьезных весов. Преждевременные нагрузки с большими отягощениями негативно влияют на женский организм и могут стать причиной таких недугов, как:
— опущение органов малого таза;
— повышение внутрибрюшного давления;
Под вертикальной нагрузкой подразумеваются такие упражнения, как присед, разножка и становая тяга. Эти упражнения отлично зарекомендовали себя в силовой подготовке спортсменов, но необходимо понимать, что только правильная техника выполнения и грамотно рассчитанный вес будут работать на результат без угрозы здоровью.
Если тренировки со штангой для вас в новинку, то следует заменить классические упражнения на альтернативные с использованием меньших отягощений или собственным весом.
Преждевременная нагрузка со штангой
Отличной заменой классического приседа с отягощениями станут приседания с броском набивного мяча. Мяч имеет меньший вес относительно штанги, и вариации такого отягощения намного более разнообразны. К тому же данный вид нагрузки подключает в работу все верхние группы мышц, включая руки и верхнюю часть спины. На самом деле приседания с мячом очень многофункциональны и могут использоваться как в качестве силового, так и в качестве функционально-силового тренинга, который отлично борется с лишними килограммами, что особенно актуально для девушек.
Техника выполнения упражнения:
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, держите мяч на уровне груди. Плечи отведите назад.
Размеренно опуститесь в положение полуприседа до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Начните вставать из приседа, нагружая пятки.
Выпрямляясь, подкиньте мяч над собой, полностью выпрямляя руки. Стремитесь бросить мяч на высоту два-три метра. Упражнение лучше всего делать лицом к стене, бросая в нее мяч.
Поймайте мяч и возвращайтесь в исходное положение. Начинайте следующее повторение сразу же.
Выполняйте упражнение на 15 повторов в 3 серии.
Броски набивного мяча.
Альтернатива разножке со штангой
Приседание в разножку направлено на проработку внутренней части бедер и ягодиц. При начальном уровне подготовки мышцы спины и приводящие мышцы бедра не вполне готовы к нагрузке с большим весом в положении разножки.
Альтернативой такой нагрузки послужит ходьба выпадами без отягощения или с гантелями в руках. Разнообразие гантелей по весу дает возможность регулировать силовую нагрузку относительно состояния спортивной формы. К тому же в таком варианте выполнения упражнения ваши руки подключаются в работу в режиме статики.
Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Ноги на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
На вдохе сделайте шаг вперед одной ногой, перенесите вес тела на нее и согните колено под прямым углом к полу. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.
Оттолкнувшись пяткой впереди стоящей ноги, сделайте широкий шаг вперед другой ногой и уйдите в положение глубокого выпада на нее.
Зачастую цель девушек в тренажерном зале — сбросить вес и приобрести красивое рельефное тело. Для достижения таких результатов силовая тренировка должна выполняться на максимальное количество повторов с использованием небольших отягощений.
Альтернатива становой тяги
Пожалуй, становая тяга — одно из самых травмоопасных упражнений в зале штанги. Подготовленные спортсмены рискуют обзавестись множеством недомоганий и травм при выполнении упражнения с неадекватным отягощением или в неправильной технике выполнения упражнения.
Неправильно выполнение становой тяги может привести к:
— растяжению и разрыву подколенных связок;
— появлению межпозвоночной грыжи и протрузий;
Для освоения техники упражнения и укрепления связочного аппарата на этапах подготовки к становой тяги целесообразно заменить упражнение на вариант румынской тяги с гантелями. Такая разновидность тяги из нижнего положения позволит регулировать весовую нагрузку и технику на начальных этапах физической подготовки.
Встаньте прямо и немного согните колени. Гантели возьмите прямым хватом, ладони смотрят в сторону туловища. Можно немного развернуть их, чтобы гантели частично ходили по боковой поверхности бедра.
Начинаем совершать наклоны туловища вперед. Гантели направляются к полу. В этом варианте упражнения таз уходит назад за счет сгибания колен, что позволяет убрать нагрузку с подколенных связок.
Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они слегка скользили по поверхности ног.
Возвращаемся в исходное положение, совершая движение тазом вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки.
Общие упражнения со штангой не могут быть вредными как таковые. Необходимо понимать, что любое упражнение может принести пользу, если выполняется в правильной технике и с посильными для вас весами. Равно как и отсутствие техники и чрезмерное напряжение может привести к травмам. Однако некоторые периоды в жизни женщины требуют особого внимания к выбору нагрузки и упражнений.
Йога во время менструации
Вопреки общественному мнению физическая нагрузка во время критических дней практически не должна отличаться от привычной. Более того, занятия спортом в эти дни улучшают циркуляцию крови в области таза, что способствует уменьшению болей в первые дни начала цикла.
Если болевые ощущения особо сильны в этот период, необходимо заменить активную физическую нагрузку на более спокойную и размеренную. В этом случае отличным вариантом тренировки послужит йога. Но даже в практиках йоги желательно исключить некоторые асаны, которые могут плохо повлиять на самочувствие женщин.
Есть некоторые ограничения для йоги в критические дни. В этот период нежелательны:
— Упражнения, при которых сильно напрягается брюшной пресс, например вакуум живота.
— Скрутки, в который живот упирается в бедро и создается давление на внутренние органы.
— Прогибы назад без опоры — сюда относится, например, поза саранчи.
— Асаны, требующие поддержания баланса — в первую очередь это касается поз, в которых вес приходится на руки, а живот находится выше опоры.
— Все перевернутые асаны, где ноги находятся наверху.
Асаны на растяжку, скрутки и баланс могут усилить кровотечение. Перевернутые позы, наоборот, заставляют кровь двигаться в неестественном направлении, это провоцирует появление фибром, кист и эндометриоза.
Йога обладает и множеством положительных свойств, в числе которых облегчение болей в критические дни. Рассмотрим некоторые варианты воздействия йогой на организм в этот период.
Поскольку во время менструации может ощущаться тяжесть в нижней части тела, сидячие позы особенно полезны. Вы можете оставаться в каждой позе в течение нескольких минут, мягко воздействуя на свой организм.
Поза сапожника
Поза сапожника раскрывает область таза и позволяет снять спазм. Стимулируя тазовую область, живот и спину, усиливает циркуляцию крови в этих областях.
Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Для более мягкого варианта наклонитесь вперед, используя специальный блок для йоги или несколько сложенных полотенец. Это может помочь вам расслабиться еще больше.
Поза до колена
Поза «голова к коленям» растягивает подколенные сухожилия. Это простая растяжка, которая позволяет вам сосредоточиться на одной ноге за раз. Это также поможет вам аккуратно удлинить бедра и пах.
— Вытяните правую ногу и поместите пятку левой ступни на внутреннюю часть правого бедра.
— Переместите вес туловища на правую ногу и наклонитесь вперед.
Поза связанного узла
Данная поза возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение внизу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь. Благодаря мягкому вытяжению от диафрагмы до паха создает пространство внутренних органов, снимает давление с диафрагмы, что позволяет применять эту асану и в период беременности. Также поза связанного узла облегчает токсикоз и одышку.
Техника выполнения асаны:
Лягте на коврик и согните колени.
Отпустите колени в стороны и опустите на пол.
Соедините подошвы стоп вместе. Размещение специально валика или блока для йоги под позвоночником поможет более мягкому вытяжению.
Вы можете заметить, что это наклонная версия позы сапожника и заключается в раскрытии паха и бедер для расслабления органов таза.
Если вы можете оставаться в этой позе несколько минут, это отличный способ завершения сеансов йоги. Пять-десять минут медитативного состояния в этой асане помогут вам облегчить болевые ощущения первых дней цикла.
Пребывание в этой позе показано для беременных женщин. Крупное 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка.
Поза связанного узла.
Беременность и тренировки
Если вы были физически активны до беременности, вы должны продолжать тренировки в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне, вместо этого делайте то, что наиболее подходит вам сейчас.
Если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новую, требующую напряжения деятельность. Ходьба считается безопасным началом физической нагрузки во время беременности.
Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?
Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезни сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Тренировки также могут нанести вред, если у вас есть связанные с беременностью состояния, такие как:
— кровотечение или кровянистые выделения;
— низкое положение плаценты;
— слабая шейка матки.
Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений. Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.
Какие упражнения безопасны во время беременности?
Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.
Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, ходьба, велотренажеры в помещении, эллиптические тренажеры, а также аэробика с низкой ударной нагрузкой (которую преподает сертифицированный инструктор по аэробике). Эти занятия имеют малый риск травмирования, приносят пользу всему организму и могут продолжаться до рождения малыша.
Удивительно, но , проведенное в 2014 году американскими учеными, позволило доказать, что умеренная нагрузка с отягощениями позволила беременным женщинам держать себя в форме на протяжении периода времени вынашивания малыша и существенно снизила проявления гипертонии у испытуемых. Повышенное давление является причиной частых недугов плода и матери. Ученые не советуют начинать тренироваться с отягощениями в период беременности и применять силовую нагрузку только тем беременным женщинам, для которых такая нагрузка привычна. Частота тренировок с отягощениями для беременных не должна превышать двух раз в неделю.
Ограничения в физической деятельности применимы как к женщинам, так и к мужчинам. Неправильная техника и чрезмерная силовая нагрузка способны навредить любому организму. Представительницам прекрасного пола следует ориентироваться на собственное состояние и прислушиваться к своему организму в определенные периоды жизни. При правильном подходе присутствие спорта на постоянной основе оказывает оздоровительный эффект на женский организм и позволяет оставаться в форме.
Йога известна уже больше 5000 лет, но она и сегодня привлекает миллионы людей во всем мире. Вряд ли увлечение йогой можно назвать преходящей модой.
На западе акцент в занятиях йогой делается на изучение определенных поз, или асан. Изучаются также дыхательные техники, а иногда и техники медитации. Цель некоторых занятий состоит исключительно в достижении релаксации. Другие направлены на развитие физических способностей: йога учит по-новому двигаться и значительно улучшает гибкость, силу и чувство равновесия.
Некоторые считают, что для выполнения асан нужна гибкостью гимнаста, а они слишком «окостенели», стары или неподготовлены. На самом деле улучшить гибкость можно в любом возрасте.
Асаны бережно растягивают мышцы. В результате мышцы освобождаются от молочной кислоты, которая накапливается в процессе работы и вызывает чувство напряжения, усталость и судороги. Занятия йогой также увеличивают подвижность суставов и стимулируют выработку суставной жидкости. Поэтому после них во всем теле появляются легкость и чувство свободы.
Йога растягивает не только мышцы, но и связки, сухожилия, фасции (оболочки мышц). Положительный результат можно почувствовать очень быстро. В одном из исследований, 35% участников отметили увеличение гибкости уже после 2-х месяцев занятий йогой. Особенно улучшились подвижность плечевых суставов и гибкость туловища.
Некоторые стили йоги, например аштанга и силовая йога, связаны с большими физическими нагрузками. Выбрав их, вы значительно укрепите свою мускулатуру. Менее интенсивные стили йоги, например айенгара, ориентированы на правильное и точное выполнением поз, но и они заметно разовьют вашу силу и выносливость.
Многие позы, например «собака лицом вниз», «собака лицом вверх» и «планка», укрепляют мышцы верхней половины тела, которые, как правило, слабеют с возрастом. Позы на одной ноге, особенно если сопровождать их медленным и правильным дыханием, укрепляют мышцы бедер и брюшного пресса. Нижнюю часть спины укрепляют позы «собака лицом вверх» и «стул». Почти все асаны при правильном выполнении укрепляют глубокие мышцы брюшного пресса.
С развитием гибкости и силы мышц улучшается осанка. Поскольку большинство поз стоя и сидя укрепляют мышцы живота, в том числе глубокие, становится легче «держать спину». Кроме того, занимаясь йогой, вы начинаете лучше осознавать собственное тело. Это помогает быстрее уловить, когда тело начинает сутулиться или кривиться, и исправлять положение.
Благодаря глубокому и осознанному дыханию при выполнении асан часто увеличивается объем легких. Это улучшает спортивные достижения и повышает выносливость организма. Но йога не относится к аэробным упражнениям наподобие бега или езды на велосипеде. Ближе всего к аэробным нагрузкам интенсивные занятия силовой йогой, требующие значительных усилий и напряжения.
Большинство стилей йоги направлены на отработку глубокого и замедленного дыхания. Такое дыхание снимает стресс и способствует релаксации.
Меньше стресса, больше спокойствия
Даже новички после первого занятия йогой чувствуют, что стали спокойнее и расслабились. Иногда для устранения «беспокойства ума», связанного со стрессом, используют медитацию. В других стилях йоги успокоение достигается за счет концентрации на глубоком дыхании. Когда это происходит, ум успокаивается.
Способность йоги снимать стресс подтверждена биохимическими анализами. Доказано, что в результате занятий снижается уровень катехоламинов – гормонов, которые эндокринные железы вырабатывают в ответ на стресс. Снижается также выработка нейротрансмиттеров (допамина, норадреналина и эфедрина), что также создает ощущение спокойствия. Есть данные об усилении выработки окситоцина – гормона, предположительно ответственного за чувство связи с другими людьми.
Концентрация и хорошее настроение
Труднее поддается исследованию состояние сосредоточенности ума, о котором часто говорят адепты йоги. Почти все отмечают подъем настроения и позитивный настрой после занятий. Йога помогает бороться с депрессией – возможно благодаря тому, что усиливает поступление кислорода в мозг. Ее можно использовать для лечения навязчивых и компульсивных состояний.
Польза для сердца
Вероятно самый изученный из положительных эффектов йоги – ее влияние на сердечно-сосудистую систему. Давно известно, что при выполнении асан снижается кровяное давление и замедляется сердечный ритм. На биохимическом уровне, как показали ученые, йога действует как антиоксидант: она снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови и укрепляет иммунную систему.
Влияние йоги на другие заболевания
Поскольку на западе йога становится все более популярной, ее начали использовать как дополнительную терапию при различных заболеваниях. Новое направление получило название интегративной йогатерапии и применяется при лечении болезней от клинической депрессии до ишемической болезни сердца. Йога облегчает симптомы астмы, артрита и боли в спине. Широко признан положительный эффект от занятий йогой при бессоннице и рассеянном склерозе.
Другие достоинства йоги
Исследования показали, что йога положительно воздействует на память и способность к обучению, замедляет старение и повышает энергетику.
Некоторые положительные результаты занятий йогой с трудом поддаются научному объяснению. Говорят, что она развивает сверхъестественные способности, помогает в семейной жизни и в работе.
Единственный способ проверить эти утверждения – начать заниматься йогой самому.
Здоровым людям йогическая практика нужна для укрепления своего организма и душевной гармонии. Но у кого есть какие-либо заболевания, необходимо знать противопоказания к занятиям йогой.