Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.
Как накачать ноги
Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.
Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.
Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.
Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.
Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.
Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.
Приседания со штангой на спине
Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.
На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.
Приседания со штангой на груди
Эффективно переднюю сторону бёдра, особенно часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.
Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
Выпады
Хорошо всю переднюю поверхность бедра.
Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но эффективны.
Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.
Жим ногами в тренажёре
То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.
Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.
Становая тяга
всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.
Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:
Подъёмы корпуса на GHD
Хорошо заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.
Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.
Good morning
Хорошо и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.
Болгарский сплит-присед
Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.
Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.
Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.
Наклон вперёд на коленях
Прекрасно заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.
Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.
Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра
Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.
Приведение ног
можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.
Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.
Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.
Копенгагенские приведения
Это можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.
Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.
Сведения на тренажёре
Простой и вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.
Какие упражнения выполнять для мышц голени
Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.
Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.
Подъёмы на носок на одной ноге
Упражнение нагружает икроножные мышцы.
Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.
Подъёмы на носки стоя
на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
Подъёмы на носки сидя
Этот вариант нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.
Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.
1) Вращение кистями
Повторы 10 – 30 раз
Исходное положение (ИП): Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты.
Техника: Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями в одну сторону, потом в другую. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение в каждую сторону. Опустить и расслабить руки.
Эффект: Восстанавливает кровоснабжение рук, освобождает от скованности в запястьях, тонизирует мышцы предплечий.
2) Вращение предплечьями
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить руки и расставить их в сторону на уровне плеч.
Техника: Сгибая руки в локтевых суставах, вращать частями рук ниже локтя. Плечи почти не двигаются, лишь слегка поворачиваются вокруг оси при переводе предплечий из верхнего полукруга в нижний и наоборот. Вращать двумя руками одновременно, сначала навстречу друг другу, потом в обратном направлении.
Эффект: Тонизирует руки, улучшает их кровоснабжение, повышает подвижность локтевых суставов.
3) Вращение прямыми руками
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
Техника: Выполнять круговые движения прямыми руками вокруг плечевых суставов как при плавании «дельфином», вперед и назад. Стараться ограничить движения корпуса. Дышать равномерно, например на 4 вращения вдох, на 4 — выдох.
Эффект: Тонизируются мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность плеч, лопаток и ключиц, расширяется грудная клетка.
4) Вращение плечами
Повторы 5 – 20
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Техника: Поднять плечи, повести их вперед, затем по дуге вниз, назад и вверх, описав таким образом полный круг. Руки все время остаются свободно опущенными и расслабленными. Медленно вращать в каждом направлении.
Эффект: Воздействует как предыдущее упражнение, но лучше прорабатывается грудной отдел позвоночника.
5) Упражнение для шеи
Повторы 10 – 25
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.
Техника: Повернуть голову как можно дальше вправо, стараясь заглянуть подальше за спину, затем как можно дальше влево. Не останавливаясь, продолжать повороты вправо и влево.
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.
6) Упражнение для шеи 2
Техника: Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Плечо при этом не поднимать. Затем наклонить голову влево.
7) Упражнение для шеи 3
Техника: Опустить голову вперед, доставая подбородком грудь. Сразу же поднять голову и откинуть ее максимально назад.
8) Упражнение для шеи 4
Повторы 3 -15
Техника: Вращать головой по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Затем выполнить столько же поворотов против часовой стрелки.
9) Повороты в стороны
Повторы 10 – 40
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Техника: Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону. Выполнять повороты с максимальной амплитудой.
Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.
10) Наклоны в стороны
Техника: Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо. Тут же начать движение в другую сторону. Наклоняться с максимальной амплитудой.
11) Наклоны к ногам
Повторы 10 – 50
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед. Техника: С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше между ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от пола. Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад. Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх. Повторять, не останавливаясь.
12) Вращение тазом
Повторы 5 – 25
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки держать у груди, локти опущены.
Техника: Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости. Вращать в одном направлении, потом в другом.
Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.
13) Вращение верхней половиной туловища
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки у груди, локти опущены.
Техника: Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце. Выполнить повороты в одном направлении и в другом.
14) Вращение ступней
ИП: Встать прямо, руки держать у груди, локти опущены.
Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз. Вращать ступней, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить ногу. Поднять другую и повторить вращение левой ступней.
Эффект: Раскрепощает голеностопные суставы, тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия.
15) Вращение голенью
ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.
Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня все время остаются неподвижными, вращение происходит только в коленном суставе. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой голенью.
Эффект: Повышает подвижность коленных суставов, тонизирует ноги, развивает чувство равновесия.
16) Вращение согнутой ногой
Техника: Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру. Выполнять вращательные движения ногой в тазобедренном суставе так, чтобы бедро с прижатой голенью описывало круги максимального размаха. Вращать по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой ногой.
Эффект: Увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, укрепляет ноги, тонизирует низ живота. Развивает чувство равновесия, сокращает жировые отложения на бедрах и ягодицах.
17) Подъем на носках
ИП: Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены
Техника: Подняться на носках как можно выше и опуститься вниз, стараясь не переносить вес тела на пятки. Дыхание произвольное.
ВАРИАНТЫ: Можно усложнить упражнение, встав носками на опору. При опускании пятки оказываются ниже уровня носков. Можно также подниматься только на одной ноге, согнув в колене другую.
Эффект: Хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.
18) Хлопки пятками по ягодицам
ИП: Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.
Техника: Сгибая правую ногу в колене, быстро ударить себя пяткой по правой ягодице. Опустив ногу, тут же хлопнуть себя левой пяткой по левой ягодице. Колени не должны выдвигаться вперед.
Эффект: Оживляет мышцы бедер. Повышает подвижность ног в коленных суставах, помогает при радикулитах.
ИП: Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.
Техника: Выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз как можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх. Руки в локтях и ноги в коленях при этом не сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну.
Эффект: Повышает гибкость позвоночника, способствует устранею искривлений позвоночника, укрепляет пресс и спину.
Чем заменить
Некоторым спортсменам из-за наличия противопоказаний или по другим причинам требуется замена упражнения.
Чтобы задействовать те же мышцы, что и в наклонах вперед, можно включить в тренировку следующие упражнения:
Выполнение таких упражнений способно задействовать аналогичные группы мышц. Многие из них разрешено выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.
Техника выполнения
Наклоны вперед – относятся к начальному уровню сложности. Техника выполнения должна быть отработана в идеале, чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от тренировок.
Наклоны вперед
Выполняйте следующим образом:
Если плохо развита гибкость и вы не достаете до пола, то разрешается согнуть колени. С помощью регулярных тренировок гибкость улучшится, и вы спокойно начнете выполнять с выпрямленными ногами. Девушки с лишним весом выполняют его для похудения живота.
После освоения такого упражнения рекомендуется использовать веса, для чего используются гантели и штанги.
Для отработки техники наклонов со штангой подойдет минимальный вес или пустой гриф. Осуществляется так:
Уровень глубины наклона регулируют подколенные сухожилия. Не стоит пытаться сделать наклон глубже, если это растяжка не соответствует уровню подготовки.
С гантелями
Такие утяжелители обычно используют девушки. Для занятия потребуется 2 гантели необходимого веса.
При выполнении важно следить за дыханием. В этом вопросе мнение врачей расходятся и лучше ориентироваться на особенности организма. В положении стоя грудная клетка расправлена, и легкие способны вместить максимальное количество воздуха. При наклонном положении все наоборот. Поэтому рекомендуется совершать наклон на выдохе, а возвращаться в начальное положение на вдохе.
Нюансы
Есть ряд рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выполнении упражнения.
Взяв во внимание эти рекомендации, любой человек способен освоить данное упражнение в правильной технике и развить гибкость.
Плюсы и минусы
Главным преимуществом наклонов является проработка многих групп мышц, которые становятся эластичными. Позвоночник становится более гибким и в ходе выполнения позвонки встают на место, что улучшает здоровье спортсмена.
Упражнение идеально подходит для домашних тренировок и оказывает следующие полезные действия на организм:
Наклоны из положения стоя имеют ряд преимуществ. Однако имеются противопоказания, при которых не рекомендуется выполнять упражнение. Отягощающими моментами являются:
К абсолютным противопоказаниям можно отнести состояния:
Польза и вред упражнения достаточно большие. Чтобы не принести вред здоровью, нужно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на занятия. Особенно это касается спортсменов, имеющих проблемы со спиной.
Как делать наклоны вперед из положения стоя
В последнее время девушки и мужчины предпочитают заниматься спортом. Начинающие спортсмены проводят тренировки не в тренажерном зале, а дома. Для этого есть специальные упражнения.
Наклоны туловища вперед из положения стоя – это простое упражнение, знакомое многим людям еще с детства. Оно помогает проработать большинство групп мышц, улучшить гибкость и физическую подготовку. Также это упражнение включено в нормативы ГТО.
Однако при сдаче нормативов, производится наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье. Несмотря на то, что упражнение кажется несложным при выполнении, существует ряд рекомендаций, которые нужно взять во внимание.
Как делать бакасану, чтобы развить силу рук и чувство баланса
Далеко не все йоги умеют это.
Что такое бакасана
Бакасана, или поза журавля, — это упор на прямых руках, при котором ноги сгибаются и отрываются от пола, а колени упираются в плечи рядом с подмышками.
Кадр: Raminara / YouTube
Это сложное упражнение часто путают с другой асаной из йоги — какасаной, или позой ворона. Положения и правда похожи: оба включают стойку на руках и подъём согнутых ног, требуют хорошего чувства баланса, силы мышц плеч и корпуса.
При этом в бакасане руки полностью в локтях, а колени не лежат на плечах, а только упираются в них в районе подмышек. За счёт этого поза журавля требует куда большей подвижности лучезапястных суставов.
Для освоения позы может потребоваться несколько месяцев или даже лет, но при этом начать вы можете с любого уровня подготовки.
Зачем выполнять бакасану
Это поза помогает:
Если вы способны хотя бы несколько секунд продержаться в бакасане, можно без преувеличения назвать вас хорошо подготовленным человеком.
Кому не стоит делать бакасану
Если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, выполнение бакасаны и даже подготовка к ней может усугубить их и закончиться перегрузкой и травмой.
Также стоит с осторожностью выполнять позу при большом лишнем весе, поскольку в таком случае нагрузка на кисти и локти увеличивается.
Какие упражнения выполнять для подготовки к бакасане
Эта асана научит вас удерживать баланс, укрепит руки и плечи.
Поставьте ноги на ширине бёдер, опуститесь в глубокий присед и раздвиньте колени в стороны. Можете подложить под пятки блок для йоги или свёрнутое в несколько слоёв одеяло, чтобы углубить позу.
Поставьте ладони на пол на небольшом расстоянии от стоп и согните руки в локтях. Раздвиньте пальцы в стороны, сделав «лягушачью лапку». Прижмите колени к задней стороне плеч (к трицепсам) и плавно перенесите вес тела на руки, одновременно чуть поднимая таз вверх.
Почувствуйте, как основная масса тела удерживается на руках, а ноги практически освобождаются от нагрузки. Оставьте на полу только пальцы стоп, а когда почувствуете себя увереннее, оторвите и их.
В процессе удержания разводите лопатки, округляя спину, и держите пресс в напряжении. Если вы боитесь упасть вперёд, можете подложить под голову блок для йоги или свёрнутое одеяло.
Выполняйте подходящую вам прогрессию позы ворона три раза в неделю. Делайте по пять подходов с отдыхом в 30–60 секунд между ними. Удерживайте позу столько, сколько получится.
Когда вы сможете продержаться в какасане 20–30 секунд, можете переходить к освоению позы журавля.
Упор лёжа с наклоном вперёд
Это движение поможет увеличить подвижность лучезапястных суставов, укрепить руки, пресс и плечи и понять, в каком положении должны находиться лопатки.
Встаньте на четвереньки, раздвиньте пальцы и чуть разверните кисти в стороны. Подайте плечи вперёд, чтобы они находились не прямо над запястьями, а впереди.
Поднимитесь в упор лёжа, напрягите пресс и раздвиньте лопатки, чтобы спина выгнулась вверх. Проведите в этом положении 30 секунд, опуститесь обратно на четвереньки, отдохните и повторите ещё 4 раза.
Каждую тренировку старайтесь чуть больше передвинуть плечи вперёд, если это не вызывает острой боли в кистях. Выполняйте упражнение три раза в неделю.
Наклон вперёд стоя
Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней стороне бедра и увеличит подвижность тазобедренного сустава, что облегчит выход в бакасану.
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и вытяните руки над головой. Это исходное положение.
Согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд с прямой спиной, одновременно опуская руки через стороны. Поставьте ладони по обе стороны от стоп и прижмите живот к бёдрам. Позвольте голове свободно свисать вниз, расслабьте шею.
Если возникает боль в задней стороне бедра или дискомфорт в пояснице, согните ноги в коленях и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки. По мере удержания старайтесь выпрямить ноги, насколько это возможно.
Выполняйте эту растяжку каждый день, делайте три подхода по 30 секунд удержания. Чтобы лучше прокачать гибкость, можете добавить и другие позы из стретчинга.
Как разминаться перед бакасаной
Перед тем как приступать к освоению позы, стоит выполнить небольшую разминку, чтобы мягко разогреть мышцы и увеличить подвижность суставов.
Сделайте упражнения для разогрева кистей
По очереди выполните следующие упражнения для разминки по 10 раз:
Поработайте над мобильностью бёдер
Лягте на спину, выпрямите одну ногу, а вторую согните в колене. Сплетите пальцы в замок и положите на колено, притягивая его ближе к груди. С выдохом поднимите плечи и лопатки от пола и скрутите корпус ближе к колену.
Передвиньте руки на голень, ближе к стопе, расслабьте шею и плечи. Проведите в позе 2–4 секунды, а затем верните спину на пол.
Не разгибая колена, сделайте три круга бедром наружу, а затем — внутрь. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Если она отрывается, можете согнуть вторую ногу в колене и поставить стопу на пол в 20–30 см от таза.
Разогрейте мышцы спины и плеч
Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, напрягите пресс. Затем разведите лопатки, чтобы верх спины выгнулся дугой.
Представьте, что пытаетесь дотянуться до какого-то предмета. Одновременно с этим тяните лопатки вниз, а руки — друг к другу. Такое положение обеспечит стабильную опору в любом упражнении с упором на руки.
Вернитесь в обычную планку с прямым корпусом, а затем повторите ещё 2–4 раза.
Как правильно выполнять бакасану
Сядьте на корточки, поставьте прямые руки на ширине плеч. Расставьте пальцы и чуть разверните их в стороны, как во время выполнения планки с подачей плеч вперёд.
Чтобы защитить запястья, согните пальцы, как будто собираетесь уцепиться за пол, — это поможет равномерно распределить нагрузку по всей ладони.
Поднимите таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Оторвите пятки от пола, выходя на носочки, и поставьте стопы как можно ближе к рукам. Согните ноги в коленях и поместите их максимально близко к подмышкам — на верхнюю часть трицепса.
Подайте плечи вперёд, удерживая локти прямыми. Когда почувствуете, что вес тела почти полностью перешёл на руки, плавно оторвите от пола один носочек. Если удалось удержаться, поднимите второй.
Если вы чувствуете сильную боль в запястьях, попробуйте ещё больше развернуть кисти в стороны, чтобы предплечье наклонялось вперёд чётко над выемкой между большим и указательным пальцами.
Для начала будет достаточно и 1–2 секунд в бакасане. Вернитесь обратно на корточки, встряхните руками и повторите ещё 5–6 раз. Через несколько занятий, когда руки привыкнут и перестанут болеть, можете постепенно увеличивать время в позе.
Как упростить бакасану
Если статичная поза журавля вам пока не даётся, попробуйте выполнять её в динамике либо с поддержкой в виде блока.
Положите блок под стопы
Перед тем, как делать бакасану, положите на пол блок для йоги, свёрнутое одеяло или другую невысокую устойчивую опору. Встаньте на неё и выйдите в позу журавля, оставив носочки стоп на возвышении.
За счёт опоры вы сможете более плавно и комфортно принять позу, а также удерживать её, не теряя контакта с поверхностью. Проведите в положении сколько получится.
Раскачивайтесь
Встаньте в исходное положение, качнитесь в бакасану и спустя секунду откатитесь обратно. Соблюдайте все технические моменты, описанные выше.
Выполните 5 подходов по 6–12 повторений раскачки. Двигайтесь плавно и старайтесь каждый раз продержаться в позе чуть дольше.
Поочерёдно отрывайте носочки от пола
Встаньте в бакасану, оставив носочек одной ноги на земле для равновесия. Поочерёдно меняйте ноги, стараясь минимально опираться на стопы.
Сделайте 5 подходов по 6–12 смен ног.
Как часто выполнять бакасану
Поскольку это упражнение сильно нагружает запястья и плечи, не стоит выполнять его слишком часто — трёх раз в неделю будет достаточно. Обязательно устраивайте день отдыха между тренировками, чтобы мягкие структуры сустава успели восстановиться.
Что касается времени удержания, нет особого смысла стоять в этой позе долго. Если вы без проблем удерживаете положение 20–30 секунд, переходите к более сложным вариациям. Например, попробуйте сделать переход из позы журавля в стойку на руках или заняться освоением планша.
Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы
Подробный разбор техники и огромное количество вариаций упражнения.
Чем хороши выпады
Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:
Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.
1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.
Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.
Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.
2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.
Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.
3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.
4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.
5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.
6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.
Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.
7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.
8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.
9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.
Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.
Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.
Как разнообразить выпады
Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.
Выпады назад
Такие выпады наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.
Сплит‑приседания
Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.
Выпады в проходке
Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.
Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.
Выпады вбок
Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.
Выпады накрест
Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.
Часы
Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.
Маятник
Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.
Выпады вбок и накрест
Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.
Выпады на одной ноге
Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.
Прыжковые выпады
Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.
Выпады с махом назад
Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.
Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.
Выпады со скручиванием корпуса
Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.
Выпады накрест с соединением колена и локтя
Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.
Пульс
Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.
Статичные выпады
Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.
Выпады с выносом колена
Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.
Выпады с касанием рукой пола
В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.
Прыжки в низком выпаде
Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.
Выпады с махом вперёд
Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.
Выпады назад с кругом ногой
Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.
Выпады с наклоном вбок
Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.
Сплит‑приседания со штангой на плечах
Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.
Выпады с гантелей или гирей в одной руке
Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.
Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.
Выпады со штангой над головой
Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.
Выпады с лентой‑эспандером
Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.
Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.
Гоблет‑выпады с гирей
Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.
Выпады со скручиванием с медболом в две стороны
Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.
Выпады с жимом гантелей
Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.
Выпады назад со степа
Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.
Как тренироваться
Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.
Вставьте выпады в силовую тренировку
Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.
Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.
Дополните выпадами свои домашние тренировки
Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.
Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок
Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.
Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.
Какие мышцы работают
Важно знать, какие мышцы работают при таком упражнении. При наклонах вперед работают следующие группы мышц:
Часто выполняется в виде разминки перед тренировкой. Оно разогревает рабочие группы мышц. Интенсивность воздействия на мышцы зависит от самого упражнения.
При выполнении наклонов с утяжелителями, преимущественно прорабатываются ягодичные мышцы, пресс и спина. Без утяжелителей положительно влияют на растяжку и гибкость, что позволяет растянуть заднюю поверхность ног.
Заключение
Таким образом, наклоны вперед из положения стоя достаточно полезное упражнение. Оно подходит как женщинам, так и мужчинам. Можно включить в разминку, чтобы подготовить тело к силовой тренировке.
Освоив правильную технику выполнения, есть возможность тренироваться при минимальном риске получения травм. При регулярном выполнении у спортсмена развивается гибкость и общая физическая подготовка.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru