Шавасана польза

Шавасана, или поза мертвеца (трупа), представляет собой одну из асан йоги, использующихся во многих практиках, требующих полного физического расслабления. Хотя принять позицию способен даже новичок, освоить ее бывает не так просто из-за ряда особенностей.

Что такое шавасана, или поза трупа

Шавасаной называется йогическая асана, использующаяся с целью достижения глубокого расслабления, релаксации. Особенно часто она применяется в сочетании с медитативными или дыхательными практиками.

Впервые она упоминается в «Хатха-йога прадипике». В число канонических асан не входит, поэтому в сутрах Патанджали ее описание отсутствует. В России чаще упоминается как позиция для расслабления. В ряде других регионов используется в качестве восстанавливающей асаны.

Нередко выполняется в конце занятий, после окончания прочих упражнений, статических или динамических. Организм после практики успокаивается, приходит в равновесное состояние. Поза мертвеца считается лучшим вариантом для релаксации после йоги.

Шавасана или поза Трупа – финальная асана, которой заканчивают занятие йогой, чтобы восстановить тело и сознание после интенсивной нагрузки. Многие люди обожают эту позу, так как считают, что она простая и приятная. На самом деле, если пытаться выполнить Шавасану по всем правилам, может оказаться, что эта асана одна из самых сложных. Как так получается, ведь все, что вам необходимо, – расстелить коврик, лечь, закрыть глаза и расслабиться? Ключевое слово здесь «расслабиться», а для того чтобы расслабиться не всегда достаточно просто лечь. Ниже мы расскажем, как правильно выполнять позу Трупа, чтобы достичь глубокой релаксации и расслабления.

Для начала убедимся в том, что Шавасана оказывает мощнейший положительный эффект на здоровье человека, рассмотрев положительные свойства асаны.

Техника выполнения асаны

Для некоторых людей выполнение Шавасаны гораздо сложнее, чем выполнение Чатуранга Дандасаны. Казалось бы, ну в чем состоит трудность: лежишь себе и отдыхаешь – мечта! Но те, кто ответственно подходят к выполнению этой асаны, понимают всю ее трудность.

В позе трупа необходимо пытаться свести к нулю все мысли, воспоминания, рассуждения, которые постоянно возникают у нас в голове. Для людей непрерывно думающих эта задача кажется невыполнимой, а вот если они еще порывисты душой и не могут ни секунды усидеть на месте, то 10 минут «ничего неделания» для них физически становятся мучительными! Вот почему иногда они пренебрегают этой асаной, пропуская ее, или покидая йога-класс, как только погаснет свет.

Однако делать этого настоятельно не рекомендуется, потому что Шавасана обладает бесценными преимуществами.

Практика йоги строится по чёткой схеме, которую коротко можно описать так: настройка на занятие, разминка, основная последовательность, заминка, расслабление.

Если убрать один из этих элементов, йога перестанет быть сбалансированным комплексом для полного физического и ментального оздоровления и превратится в гимнастику. И если первую часть занятия, как правило, выполняют все, то вторая нередко остаётся в тени — мы хотим как можно скорее закончить, свернуть коврик и вернуться в быт. Заниматься по такому сценарию — ошибка, которая лишает человека возможности полноценно раскрыть весь потенциал йоги.

Итак, после активной практики асан мы выполняем заминку — положения, которые снимают остаточное напряжение в мышцах, подготавливают организм к полному расслаблению. В йоге к таким позам относятся скручивания лёжа, перевёрнутые асаны (Халасана, Карна Пидасана, Саламба Сарвангасана, Випарита Карани). После того, как дыхание восстановлено и сердцебиение нормализовалось, нас ждёт завершающая часть урока — поза Шавасана. Именно через неё мы можем закрепить эффект от практики, отследить изменения на уровне тела, мыслей, эмоций, осознать себя в настоящем моменте. Шавасана становится своеобразным мостиком между практикой асан и последующими действиями. Убирая этот мост, мы словно прыгаем с одного берега на другой — не понимая, а что, собственно, произошло: нервная система активизирована, ум возбуждён, тело растратило силы, но не восстановило их. Прежде, чем принять решение пропустить Шавасану, можно подумать — а стоит ли оно того?

Шаг 1. Ложимся на коврик, на спину. Проверяем, что корпус и голова находятся на одной линии, шея вытянута, подбородок направлен к груди. Если есть напряжение в шейном отделе, можно подложить под голову небольшую подушку.

Шаг 2. Ноги и руки свободно лежат на полу, ладони раскрыты к потолку. Чтобы расслабить руки, следует открыть подмышечные впадины — при таком положении напряжение будет уходить быстрее.

Шаг 3. Прикрываем глаза и осознаём себя в пространстве: ощущаем точки соприкосновения тела с поверхностью коврика, чувствуем вес тела на полу.

Шаг 4. Делаем глубокий вдох и растянутый выдох, не вмешиваясь в естественный ритм дыхания. При этом, если чувствуется сонливость и есть риск заснуть, можно сознательно удерживать себя от этого за счёт контроля над дыханием. Если такой склонности нет, мы выступаем наблюдателем, который не вмешивается в процесс дыхания.

Шаг 5. Переходим к сканированию тела: мысленным взором проходим от пяток до макушки. Останавливаемся на каждом участке, проходимся вниманием по пальцам ног, пяткам, голеностопам, коленям и выше — до головы. Если в каких-то зонах чувствуется напряжение, направляем туда несколько расслабляющих выдохов — до тех пор, пока не наступит расслабление.

Шаг 6. После завершения сканирования, находим в центре груди источник тепла и распространяем его по всему телу, запуская волну расслабления. Ощущаем всё тело целиком и наполняем его энергией. Наблюдаем за тем, как меняется состояние — тело становится мягким, тяжёлым, шум в голове затихает, эмоции отступают.

Шаг 7. Завершая практику, сначала начинаем шевелить пальцами рук и ног — медленно, словно пробуждаясь ото сна. Затем, ещё не открывая глаз, аккуратно поворачиваемся на правый бок, подтягивая ноги к груди. С помощью рук поднимаемся в вертикальное положение — Сукхасану. Делаем глубокий вдох и медленно открываем глаза. Мысленно благодарим за практику — себя, учителей, Вселенную.

По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.

Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.

Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.

В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.

Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.

Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.

Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.

Про йогу:  Как пробудить энергию кундалини: для чего это необходимо. Механизм пробуждения кундалини.

Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.

Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.

Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.

И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.

Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:

Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.

Как Шавасана влияет на ум и тело

В 70-е годы американские исследователи обнаружили, что Шавасана помогает замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхания, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено). Расслабляясь, практикующие погружаются в гипометаболизм — состояние, при котором тело спит, а ум бодрствует. В этом состоянии энергетические запасы расходуются в замедленном режиме и организм эффективно восстанавливает жизненные силы.

Во время активной части тренировки весь организм приходит в тонус. Задача позы Мертвеца — расслабить и успокоить мышцы и нервную систему, сбалансировать наше физическое и умственное состояние. Это происходит за счёт соматопсихики — то есть влияния физиологических процессов на психологические.

Можно выделить три стадии Шавасаны:

Первая — физическое расслабление, когда ум всё еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на микродвижения мышц. Но постепенно дыхание становится более спокойным и поверхностным, сердцебиение замедляется, а возникновение мыслей напоминает скорее рябь на гладкой поверхности воды, чем бурлящие волны.

На второй стадии восприятие внешнего мира притупляется, звуки и физические ощущения воспринимаются отстранённо. Активность ума снижается по мере того, как вы ослабляете связь с физическим телом. Постепенно оказывается, что движение мыслей можно наблюдать так же, как, например, поток дыхания.

На третьей стадии тело спит, а ум наблюдает. Здесь важно не испугаться непривычной потери контроля и постараться ощутить внутреннюю тишину.

Подготовка к Шавасане

Вы наверняка разогреты после тренировки, но во время Шавасаны метаболизм замедляется, так что можно быстро замёрзнуть. Поэтому лучше сразу укройтесь лёгким пледом или закройте окна.

В идеале Шавасана должна проходить в абсолютной тишине, но чаще всего это невозможно. Если вы занимаетесь в городе, включите негромкую спокойную музыку.

Прежде чем приступать к позе Мертвеца, установите таймер. Из часового занятия на Шавасану стоит выделять по меньшей мере 8-10 минут. А некоторые преподаватели и вовсе рекомендуют находится в этой позе не меньше половины времени, затраченного на активную часть тренировки.

1. Сядьте в центр коврика. Стопы на полу, колени согнуты. Расположите ладони под коленями и вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя позвоночник.

Затем округлите спину и начните плавно «раскатывать» её по полу позвонок за позвонком, прижимая поясницу к полу. Удерживайте себя мышцами пресса, чтобы не опрокинуться резко на спину.

2. После того как вы легли на коврик, положите руки под углом примерно 45° по отношению к туловищу ладонями вверх. Стопы пока остаются на полу, колени продолжают смотреть вверх. Закройте глаза.

Когда почувствуете, что поясница расслабилась, медленно вытяните сначала одну ногу, потому другую. Потяните носки на себя, а затем расслабьте стопы и позвольте им «развалиться» в стороны.

3. Постарайтесь расположить тело максимально симметрично относительно его длинной центральной оси, чтобы расслабление было гармоничным.

Представьте, как тело становится приятно тяжёлым, все мышцы как бы «стекают» под своим весом. Теперь не двигайтесь и не открывайте глаза, пока не услышите таймер.

4. Сперва сконцентрируйтесь на дыхании. Не контролируйте его, просто наблюдайте. Отслеживайте, как вздымается грудь и живот, чувствуйте движение воздуха над верхней губой.

Теперь нужно «пройтись внутренним взором» по всему телу. Сначала направьте внимание на кончики пальцев ног и скользите вверх до самой макушки, стараясь не пропустить ни одного участка. Поначалу можете диктовать про себя части тела, если вам совсем сложно сосредоточиться, но от этой привычки стоит избавиться, как только вы почувствуете, что всё начало получаться

Пройдитесь вниманием по телу несколько раз — от пальцев до макушки и обратно. Почувствуйте, как исчезают мышечные зажимы там, куда обращается «внутренний взор». Задержитесь чуть дольше на тех местах, которые сложно почувствовать, и на тех, где узлы напряжения никак не могут «развязаться».

Не старайтесь остановить поток мыслей — это борьба с ветряными мельницами. Просто не развивайте идеи, которые приходят в голову. Воспринимайте их как предложение мозга, которое можно проигнорировать. Наблюдайте мысли так же, как вы наблюдаете тело — вот мысль пришла, и уже исчезла.

5. Услышав сигнал таймера, не спешите открывать глаза и резко подниматься. Сперва слегка пошевелите пальцами рук и ног, затем стопами и кистями. Можно плавно, с небольшой амплитудой подвигать из стороны в сторону головой. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, мягко покачайтесь из стороны в сторону и перекатитесь на правый бок.

Сядьте на коврике со скрещенными ногами или в Позе ученика (пятки под ягодицами, ладони на коленях). Понаблюдайте за ощущениями, затем медленно откройте глаза. Поднимайтесь, когда будете готовы.

Если «не получается»

Сложности с Шавасаной бывают, в основном, четырёх видов.

Поза Мертвеца — это сон тела, но кристальное бодрствование ума. Если вы засыпаете, это говорит о недостатке концентрации или сильном утомлении. В первом случае учитесь сосредотачиваться на теле, во втором — не занимайтесь йогой поздно вечером.

Расслабиться «насильно» не получится, это оксюморон. Не надо заставлять своё тело, просто направляйте к его частям внимание — шаг за шагом. Уже этого достаточно, нужно лишь немного практики. Умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое.

Концентрируйтесь на теле, работайте только с телом, и в какой-то момент вы обнаружите, что лихорадка ума спадает, и возможно, вам даже удастся поймать несколько блаженных мгновений внутренней тишины. Это необязательно произойдёт на первых занятиях: все мы обладаем разной способностью расслабляться, дайте себе время.

Многих пугает в Шавасане потеря контроля, которая ощущается при глубоком расслаблении, — хочется пошевелить рукой или ногой, открыть глаза, чтобы проверить, всё ли в порядке. Постарайтесь не погружаться в эти эмоции, но если они вас захлёстывают, как можно плавнее выйдите из позы и попробуйте пойти чуть дальше в следующий раз.

Сара Комо@sarahfaithcomeau

Шавасана, поза Мертвеца, — венец практики йоги. В ней мы получаем наиболее яркий опыт полноценного существования, пополняем энергоресурсы, устанавливаем глубокую связь с самими собой и осознаем наконец неисчерпаемость своих возможностей.

Однажды в конце занятия по йоге, когда я убирал пропсы, ко мне неожиданно подошел преподаватель и, улыбаясь, сообщил, что Шавасана у меня стала получаться гораздо лучше. Я чуть было не уронил на ногу кирпич. Лучше? Шавасана? То есть моя способность имитировать труп улучшилась? «Раньше ты был более суетливым», — сказал он. «У меня стало лучше получаться лежать на полу?» — уточнил я. Преподаватель вздохнул и посмотрел на меня с укором.

Философский подход

Шавасана — это больше чем просто сон на полу. После правильной последовательности упражнений вы должны ощущать себя одновременно расслабленными и полными сил, а ум должен быть спокойным и сфокусированным. Если оставаться внимательными и не позволять уму блуждать, то от практики позы Мертвеца вы получите колоссальную пользу. Шавасана может привести вас к удивительному переживанию того, что учителя называют состоянием присутствия. Это качество осознанности, которое не зависит от внешних обстоятельств вроде вашей фигуры, вашей личности или вашей деятельности. Оно просто есть — это та часть вас, которая присутствует, даже когда тело и ум временно «умерли» для дел и удовольствий повседневной жизни. В тихой неподвижности Шавасаны у вашего тела и ума есть возможность синтезировать все действия, инструкции и ощущения, которые вы получили во время занятия. Это дает возможность интегрировать полученный опыт, чтобы вы могли привнести спокойную осознанность в любую жизненную ситуацию. Многие учителя считают Шавасану самой важной позой, так как ее смиренное выполнение может привести к истинной цели йоги — осознанию того, что вы являетесь частью чего-то, что больше вашего индивидуального «я».

Про йогу:  Базовый I (Introductory I): начальный уровень практики йоги по методу Айенгара

Благотворный эффект Шавасаны включает в себя уменьшение мышечного напряжения во всем теле. Расслабляясь, вы отпускаете чувст­во тревоги. Тело, ум и дух вновь интегрируются, и тогда возникают приятные ментальные состояния. Это замечательный способ спокойно и расслабленно завершить практику.

Шавасана польза

Три элемента

Аадил Палхивала, основатель центров Пурна-йоги в штате Вашингтон, вспоминает, что в конце 1960-х его мать, адвокат из Бомбея, обратилась к Б. К. С. Айенгару с просьбой найти эффективную программу йоги, которая не занимала бы много времени. «Она сказала Айенгару: «У меня нет времени делать весь комплекс упражнений. Какие самые важные позы?» Айенгар ей ответил: «Две минуты Стойка на голове, пять минут Стойка на плечах и Шавасана как можно дольше». Палхивала поспешил добавить, что это не было универсальным советом Айенгара для оптимальной ежедневной практики среднестатистического садхаки. Этот укороченный комплекс из трех асан он рекомендовал конкретно его матери, чтобы она его практиковала «только когда была очень занята. По выходным она занималась два часа». И вместе с тем тот факт, что Айенгар включил в мини-комплекс из трех асан Шавасану, говорит об архиважности этой позы. Билл Баун, профессор физиологии клиники при Техасском университете в Хьюстоне, рассматривает Шавасану как форму осознанной медитации. Он считает ее весьма ценной практикой и поэтому всячески советует выполнять позу Мертвеца не только пациентам клиники, но и своим товарищам по работе — врачам. «Шавасана работает, — говорит Баун. — В перерывах между работой релаксация позволяет нам отойти от того, что я называю птичьим гомоном, — от постоянной болтовни, которую мы ведем с самими собой, или от босса, который накричал на вас час назад, или от чего-то еще, что происходит в вашей жизни. Затем вы забираете этот «внимательный покой» с собой». «Поэтому важно, чтобы в конце практики преподаватель вернул вас в реальность, — считает Баун. — Тогда вы сможете жить, зарядившись энергией». И эффективнее справляться со стрессом.

Не спать

Очевидно, что ученики часто недооценивают позу Мертвеца. «Многие пытаются потихоньку уйти, как только начинается Шавасана, — возмущается Джон Френд, основатель Анусара-йоги. — Они чувствуют себя уязвимыми, если неподвижно лежат пять или десять минут». Другие студенты воспринимают Шавасану как сиесту.

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться. Эта на первый взгляд простая поза может привести, по словам Френда, к «переживанию наивысшей свободы». В лучшем случае Шавасана предоставляет возможность свободы, которая наступает, когда вы отпускаете путы, связывающие с внешним миром. В этот момент вы освобождаете себя для переживания «Я» за пределами ограничений вашей личной истории радостей и страданий. В Шавасане, цитируя Френда, «дух становится сутью нашего бытия. Здесь он не пленен физической сферой и не цепляется за нее».

Полный покой

В своей книге «Глубинное измерение йоги» знаменитый историк йоги Георг Ферштайн отмечает, что Шавасана описана еще в «Хатха-йога-прадипике» — основополагающем труде по йоге XIV века. И в этом трактате сказано, что «Шавасана предотвращает усталость и помогает достичь ментального покоя». По словам Ферштайна, поза Мертвеца «сочетает внутреннюю тишину с высоким уровнем энергии, таким образом символизируя суть йоги».

Название этой позы — одна из причин, по которой ее неверно понимают. «Труп — неудачная ассоциация, — смеется Ферштайн. — Для современных людей это слово означает мертвое тело. А просвещенные йоги древности трактуют и понимают Шавасану иначе. С их точки зрения, «труп» физически инертен, но очень наблюдателен».

«Безмятежная осознанность — вот как можно назвать состояние, которого Шавасана помогает достичь», — полагает Джон Френд. Невзирая на всю пользу Шавасаны для тела и ума, очень многие практикующие все еще рассматривают ее как нечто второстепенное. «Представьте себе, что у вас в руках сувенир в виде стеклянного шара с «падающим снегом» внутри. Вы ставите его на стол. И через какое-то время весь снег вновь оседает на дома и деревья». Шавасана, по словам Френда, играет эту же роль в йоге. «Во время практики все активизируется, и потом нужно это успокоить».

В некоторых современных школах йоги к этой позе подходят очень серьезно. Адепты Шивананда-йоги начинают с Шавасаны 90-минутное занятие. Это необходимо для того, чтобы расслабить тело и подготовить ум к предстоящей работе. Они также чередуют ею асаны (что позволяет дыханию циркулировать свободно и одновременно оживляет нервную систему и защищает ее от чрезмерной стимуляции), а затем опять дают в конце практики, чтобы привести учеников в состояние баланса.

Идем глубже

Френд рассматривает позу Мертвеца как очень глубокий опыт. «Это время, когда вы можете позволить своему телу расслабиться. Нет никакого напряжения, и можно начинать заниматься настоящей йогой». А это не что иное как «акт соединения» между «вашим «я» с маленькой буквы, то есть эго, и вашим «Я» с большой буквы, то есть Духом». В этой позе вы отпускаете одержимость вашего ума повседневной жизнью, поэтому «Шавасана способствует установлению такой связи».

Конечно, просто принять позу Мертвеца недостаточно для установления связи между «я» с маленькой буквы и «Я» с большой буквы. Однако йога обещает, что, если жить с намерением наблюдать за собой как можно более честно, союз «я» и «Я» может действительно состояться. Шавасана создает пространство и для этого тихого задумчивого исследования, и для этого союза.

Правила умирания

Лягте на спину и примите как можно более нейтральное положение. В Шавасане ваш мозг воспринимает нецентрированность как помеху, так что чем больше вы сбалансируетесь, тем лучше ваш мозг успокоится. Когда это произойдет, то, что вы обычно воспринимаете как границы своего тела, смягчится и растворится. Вы будете ощущать себя вполне расслабленными. У вас появится больше личного пространства, которое не будет зависеть от других людей.

При этом коврика будет вполне достаточно.

Положите руки вдоль тела под углом в 45° по отношению к туловищу. Равномерно разверните ладони к потолку — каждая из них должна лежать на фаланге среднего пальца. Мысленно проведите линию через центр вашего туловища. Не уводите ноги в стороны, пятки должны быть на расстоянии 5 см друг от друга. Расположите голову так, чтобы глаза были направлены строго в потолок. Голова не повернута и не наклонена. Так вам лучше удастся привести тело в нейтральное положение, а это значит, что мозгу удастся лучше расслабиться.

Приняв нейтральное положение, убедитесь в том, что язык спокойно лежит во рту. У языка также есть средняя линия, так что равномерно распределите его по обеим сторонам от нее. Пусть глаза провалятся в глазницы. Расслабьте нос и слуховой канал — вы должны слушать свое дыхание из глубины затылка. И наконец, расслабьте кожу переносицы. Когда вы почувствуете, что укоренились в своем центре и что ваши органы восприятия расслабились, визуализируйте внутри черепа мозг. Представьте, что он сжимается, становится все меньше и меньше, отдаляется от внутренней стенки черепа. А затем представьте, что мозг расслабляется, стремясь к затылку. Пусть глаза будут как можно более расслабленными, покоясь в задней части глазниц. Дышите без всяких усилий. Почувствуйте, как на вдохе мозг отходит от лба и расслабляется к затылку. На выдохе плавно отпускайте дыхание. В течение следующих нескольких минут важно оставаться как можно более неподвижным и присутствующим. Позвольте мышцам сползти к задней части тела. Пусть ягодичные мышцы стекают к задним частям бедер, а икроножные — к пяткам. Почувствуйте связь с полом и продолжайте осознавать свое дыхание и те звуки, которые доносятся из зала, — они помогут вам оставаться в настоящем моменте на протяжении всей позы.

Про йогу:  Почему выбирают йогу, а не фитнес? –

Как рассчитать, сколько минут нужно оставаться в Шавасане? Заранее планируйте время пребывания. Оставайтесь в позе Мертвеца не менее десяти минут, если вы занимались час, и пяти минут, если практика длилась полчаса.

Шавасана польза

Восемь секретов Шавасаны

Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.

1. Для начала приготовьте все необходимые материалы для выполнения Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье возьмите для того, чтобы укрыться. Не включайте музыку или запись со звуками природы – это создаст лишний шум. И без того звуки улицы, передвижение соседей по квартире, журчание воды в батареях – все эти звуки обострятся и навалятся на вас. Задача Шавасаны – не только максимальное расслабление, но и максимальное присут­ст­вие здесь и сейчас.

2. Наденьте носки и свитер – Шавасана не является активной практикой, и разогретое асанами тело может быстро остыть. Если вы активный эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это могут быть специально сшитые мягкие тряпичные очки из магазина йогических товаров или же что-нибудь их заменяющее, например сложенный вчетверо хлопковый ремень или эластичный бинт.

3. Постелив одеяла, сядьте в середине коврика. Возьмитесь руками за его края и выровняйте спину. Растяните позвоночник. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.

4. Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.

5. Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.

6. Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется. Еще раз просканируйте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.

7. Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.

8. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.

Подготовка к выполнению шавасаны

Желательно предварительно проветрить помещение, где будет проходить практика. При этом обменные процессы замедляются, поэтому вы можете замерзнуть. Чтобы этого избежать, заранее тепло оденьтесь, не забывая про носки, или подготовьте теплый плед, одеяло.

Постелите коврик для йоги, подушку использовать необязательно. Настройтесь на отдых, расслабление. Если испытываете интенсивные эмоции, дайте себе немного времени на то, чтобы успокоиться.

Частые вопросы и ответы на них

Нередко у новичков возникает ряд вопросов.

Есть ли противопоказания или потенциальный вред

Противопоказания отсутствуют. Практиковать шавасану можно каждому человеку вне зависимости от состояния его здоровья, возраста, пола, иных индивидуальных особенностей.

Как быть, если уснул в позе трупа

Если случайно уснете, не нервничайте, это нормально. Тем более, вы не спали, а пребывали в пограничном состоянии между сном и бодрствованием. Эффект от асаны был получен.

Выбор музыки

Выбирайте мелодию, которая нравится, способствует релаксации. Лучше, если это будет просто музыка без слов – так вы не станете отвлекаться, вслушиваясь в текст. Хорошо походят для релаксации звуки поющих чаш.

Быстрые, динамичные композиции лучше не выбирать: расслабляться под них затруднительно. Хорошо сочетать шавасану с прослушиванием звуков природы (например, морского прибоя или шума дождя). Эффект от практики усиливается с помощью мантр. Они помогут достичь спокойствия, гармонии, повысят ваши вибрации.

Здесь представлены несколько музыкальных композиций для шавасаны.

Можно ли делать только шавасану

Шавасану необязательно выполнять в конце тренировки или прочих занятий. Подходит она и в качестве самостоятельной практики. Особенно результативна она будет, если вы ощущаете вялость, усталость, легкое недомогание. Опытные йогины утверждают, что 10–15 минут в позе трупа лучше помогут вернуть хорошее самочувствие, чем дневной сон.

Техника выполнения позы трупа

Заранее подготовьте коврик. Лягте на спину. Ноги вытяните, пятки соедините вместе, носки разведите в стороны. Руки разместите вдоль туловища, при этом повернув ладони вверх.

Если поясница приподнята, постарайтесь ее опустить ближе к поверхности. При этом усилия прилагать не нужно, важно дать телу расслабиться. Чтобы добиться естественного перемещения поясницы на пол, можете под бедра поместить свернутое в рулон полотенце.

Если напряжение отмечается в шее, можете сложенное в 2–3 раза полотенце подложить под голову. Высокие подушки или блоки для йоги не подойдут: они приподнимут ее слишком высоко.

Закройте глаза, дышите медленно, глубоко, через нос. Если ощущаете где-то напряжение, постарайтесь его устранить. Для этого можете помогать себе дыханием.

Некоторые йогины рекомендуют последовательно расслаблять участки тела, начиная снизу, с пальцев на ногах, постепенно поднимаясь к голове. Другие предпочитают двигаться в противоположном направлении.

Выбирайте тот вариант, который комфортнее для вас. Главное – сканировать тело на наличие напряжения последовательно, а не хаотично перемещать внимание между разными его частями.

Шавасана польза

Шавасана требует полного расслабления.

В чем сложность правильного выполнения

Принять правильное положение тела в пространстве недостаточно. Нужно еще расслабить все мышцы, добиться максимальной релаксации. С этим новичкам справиться затруднительно.

В течение жизни человек приобретает мышечные блоки и зажимы, из-за чего некоторые участки тела не удается расслабить даже с помощью сознательных усилий. Иногда приходится постоянно контролировать отдельные части тела, чтобы они не напрягались. Например, зону между бровей или плечи.

Поза трупа также применяется во время медитаций, выполнять которые начинающим йогинам нередко трудно. Требуется постоянно сохранять сосредоточенность. Неподготовленный человек часто засыпает или не может сфокусировать внимание.

Время выполнения шавасаны

Если желаете немного расслабиться после тренировки, полежите хотя бы 1–2 минуты. Этого времени не хватит для глубокого отдыха, шавасана станет лишь частью заминки.

На полноценную релаксацию уйдет минимум 5–7 минут. Лучше, если у вас есть 10–15 минут. Четверти часа хватит, чтобы добиться максимального эффекта от практики.

Правильный выход из шавасаны

Рекомендуется пробуждаться медленно и мягко. Для этого сделайте глубокий вдох через нос. Пошевелите кончиками пальцев верхних и нижних конечностей. Затем потрите ладони одну об другую, аналогичную манипуляцию проделайте со ступнями. Вытяните руки за головой, потянитесь.

Если желаете, выполните скручивания, потягивания «по-кошачьи». Так вы растянете мускулатуру спины. Другой вариант – согнуть нижние конечности в коленях, затем сначала потянуть правое налево, а затем наоборот.

При наличии массажного валика воспользуйтесь им. Прокатитесь от копчика до макушки, повторите 8–10 раз.

В процессе не торопитесь, избегайте резких движений. Старайтесь прокатываться максимально плавно, медленно. Шее уделите больше внимания, поскольку в этой области напряжение наблюдается особенно часто.

Примите сидячее положение. Сразу не вставайте, 1–2 минуты подождите. Сосредоточьтесь на ощущении расслабления, гармонии, которое принесла практика. Затем медленно, без резких движений вставайте.

Особенности для женщин

Женщины выполняют практику так же, как и мужчины. Рекомендуется посвящать шавасане больше времени. Связано это с повышенной чувствительностью женской психики, эмоциональностью.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий