Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).
Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.
Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.
Основное понятие йоги
Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.
Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.
Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.
В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.
Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.
Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).
В чем особенность вечерней йоги
Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.
Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.
Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.
В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.
Как подготовиться к йоге
Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:
- Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы». Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне. С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
- Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
- Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
- Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер. Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.
Почему важна дыхательная практика
«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.
Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.
Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.
Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.
Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:
- регулировать эмоции;
- усилить пространственную память;
- улучшить способность своевременно решать проблемы;
- благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
- помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
- регулировать уровень холестерина и сахара в крови.
Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.
Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.
Комплекс упражнений йоги перед сном
Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.
Поза лотоса (Падмасана)
Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.
Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.
Скручивания (Ардха матсиендрасана)
Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.
Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.
Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.
Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)
Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.
В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.
Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.
Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)
Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.
Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.
Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)
Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.
Поза ребенка (Баласана)
Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.
Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.
Поза трупа (Шавасана)
Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.
Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.
В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.
Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.
Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.
Доброй Вам ночи и светлых мыслей!
У вас проблемы с засыпанием даже при напряженном утомительном графике? Что ж, вы в этом не одиноки, сегодня каждый третий взрослый человек не высыпается. Если вы хотите улучшить качество своего сна или просто быстрее заснуть, йога сможет вам помочь.
Йога перед сном
Некоторые позы йоги,
которые можно выполнять прямо в своей постели, оказывают почти мгновенное действие
на расслабление тела и ума. Йогой перед сном можно легко лечить не только
нерегулярный режим сна, но и хроническую бессонницу. Кроме того, такие занятия
показаны для пожилых людей в качестве альтернативы фармацевтическим средствам.
Йога перед сном
обычно включает в себя практики, которые растягивают ваши мышцы, создавая
успокаивающий эффект.
Преимущества практики йоги перед сном
Доказано, что йога
улучшает сон не только количественно, но и качественно, регулируя суточный
уровень кортизола в организме.
В 2017 году было
проведено исследование пациентов с метастатическим раком молочной железы. Из-за
тяжелого недуга эти люди испытывали сильный психологический стресс, который мешал
им спать. Однако после занятий йогой в течение трех месяцев наблюдалось значительное
улучшение параметров сна.
Снимает стресс и способствует расслаблению
Продолжительный
рабочий день может лишить вас социальной и личной жизни. Это приводит к хроническому стрессу и, конечно, нарушает сон.
Йога широко
практикуется для снижения уровня стресса и достижения расслабления. В 2015 году
было проведено исследование с участием штатных медсестер в Китае. Через 6
месяцев женщины, практикующие йогу, сообщили об улучшении качества сна и
снижении уровня стресса по сравнению с непрактикующими участницами.
Помогает похудеть
Йога — эффективный
инструмент для похудения, положительно влияющий на привычки сна и питания. Она
развивает осознанность и помогает вам контролировать потребность в еде, снижая патологическую
тягу к ней. Кроме того, она развивает внимательность к привычкам питания,
которые напрямую влияют на вес тела.
Исследование 2016
года также доказывает, что занятия йогой весьма успешны для похудения. Наблюдались
и другие физические преимущества: улучшение сна, снижение уровня боли и стресса,
высокий уровень энергии.
Лечит бессонницу
Нерегулярный или
сокращенный сон приводит к хронической бессоннице, что отрицательно влияет на
продуктивность и качество жизни. Йога очень пригодится для устранения этой
проблемы.
Есть подтверждающее
исследование, которое показало успешное применение йоги для лечения хронической
бессонницы среди 20 участников. У всех улучшилась эффективность и общее время
сна после регулярной практики.
Как йога помогает заснуть?
Есть несколько причин
нарушения сна, однако стресс встречается в 100% случаев. Именно он вызывает у вас разочарование и тревогу перед сном.
В отчете Национальной
статистики здравоохранения США за 2012 год говорится, что йога помогла более
55% практикующим улучшить качество сна и 85% практикующим снизить уровень
стресса.
Связь между йогой и сном
- Занятия йогой задействуют те или иные мышцы, вызывая их временное утомление. Физическая усталость помогает быстрее уснуть, т.к. мышцы переходят в режим восстановления после сеанса;
- Медитация осознанности, используемая в йоге, повышает уровень мелатонина (гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования), который успокаивает нервную систему и готовит её ко сну;
- Ритмичные и глубокие дыхательные техники пранаяма-йоги улучшают качество сна. Они предполагают фиксированное соотношение вдоха, выдоха и задержки дыхания, которое расслабляет мозг и оживляет тело;
- Занятия йогой выводят токсины, снижают стресс и беспокойство за счет повышения уровня кислорода в крови.
Восстановительные
позы, которые вызывают прилив насыщенной кислородом крови к мозгу, успокаивают
все тревожные мысли и способствуют легкому входу в медитативные состояния и
крепкий сон.
Эксперты рекомендуют для
этих целей хатха-йогу и йога-нидру, направленные на координацию тела и разума
за счет включения дыхания.
Попробуйте следующие
позы и растяжки перед сном, чтобы хорошо выспаться.
Поза ребенка с широко расставленными коленями (Balasana)
Поза ребенка с широкими коленями лучше всего подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни из-за долгих часов работы в сидячем положении. Это мягкое растяжение воздействует на поясничный отдел позвоночника и сгибатели бедра.
Как бы легко это ни выглядело, нежная
растяжка стимулирует сердечную чакру и помогает смягчить негативные эмоции.
Таким образом, это уменьшает ненужную боль, умственную и эмоциональную нагрузку, что
делает позу ребенка идеально подходящей для расслабления ума и тела.
Как практиковать
- Встаньте на колени на пол, отведя пальцы ног назад и положив
ягодицы на стопы; - Расставьте колени шире, чем бедра;
- Наклонитесь вперед, вытягивая руки и двигаясь ладонями вперед;
- Опустите лоб на пол и спокойно дышите;
- Задержитесь на 5 глубоких вдохов.
Другие преимущества
- Удлиняет и расслабляет шею и позвоночник;
- Снимает боль в шее, спине, снимает напряжение в плечах;
- Снижает уровень беспокойства и стресса, улучшая качество дыхания;
- Массирует органы брюшной полости, что способствует лучшему пищеварению и выведению лишнего из организма;
- Растягивает мышцы, сухожилия, связки, а также улучшает кровообращение.
Наклон вперед из положения стоя (Uttanasana)
Практика наклона вперед из положения стоя
ставит голову и позвоночник в перевернутое положение. Выполняйте его с
ритмичным дыханием, и насыщенная кислородом кровь устремится к нервной системе.
Она также активирует парасимпатическую нервную систему, которая приносит
глубокое расслабление и лечит нарушения сна.
В частности, из-за чрезмерного использования гаджетов
у нас часто можно обнаружить затекшую и болезненную шею. Это также одна из
основных причин, вызывающих недосыпание в наши дни. Следовательно, стоячий
наклон вперед дает возможность расслабить шею и позвоночник, чтобы преодолеть
бессонницу.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки над
головой на вдохе; - На выдохе наклонитесь вперед, отводя ягодицы назад;
- Сохраняя ровность спины, наклоняйтесь дальше, пока ладони не
коснутся пола, а лоб не коснется коленей; - Сохраняя колени мягкими, почувствуйте растяжение подколенных
сухожилий и опустите голову; - Задержитесь в позе на 4-8 вдохов, прижав живот к бедрам.
- Увеличивает силу и гибкость позвоночника;
- Увеличивает силу икр, коленей и подколенных сухожилий;
- Стимулирует мышцы живота и органы для улучшения пищеварения;
- Уменьшает стресс, тревогу и депрессию;
- Приносит пользу почкам, печени и селезенке;
- Облегчает симптомы менопаузы и регулирует кровяное давление.
Постоянный полунаклон вперед (Ardha Uttanasana)
Эта версия наклона вперед из положения стоя
предназначена для тех, кто хочет добиться расслабляющего эффекта исходной позы,
но считает ее сложной.
Практика полусгиба вперед стоя является
эффективной йогой перед сном, поскольку она расслабляет бедра, спину,
поясничную мышцу, большие ягодичные мышцы, мышцы груди и шеи.
Это помогает снять стресс и напряжение вокруг
суставов и мышц, оказывая успокаивающее воздействие на тело и разум и облегчая
засыпание.
- Встаньте, удерживая ноги на ширине плеч;
- На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь
вперед, выпрямляя руки; - Наклоняйтесь вперед, пока руки не достигнут уровня бедер, сохраняя
спину прямой; - В финальной позе туловище и ноги образуют угол 90°.
- Известно, что эта поза улучшает осанку;
- Увеличивает силу бедер, мышц кора и спины;
- Полезна для снижения гипертонии;
- Является терапевтическим средством для лечения расстройств
пищеварения и облегчения менструальной боли.
Лежащая поза связанного угла (Supta Baddha Konasana)
Поза известна своим полезным воздействием на
отдых и переваривание пищи. Она растягивает мышцы живота и снимает накопленное напряжение
в этой области.
Поэтому, если ваш кишечник доставляет вам
неприятности, такие как спазмы, вздутие живота или боль, и не дает вам спать
всю ночь, вам следует практиковать позу связанного угла лежа. Кроме того, она
способствует спокойному сну, т.к. уменьшает частоту сердечных сокращений.
- Лягте на пол в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях и
поставив стопы ближе к стопам; - Соедините ступни ног и позвольте коленям упасть в обе стороны на
пол; - Держите руки по бокам или вытяните их над головой, расслабляя
позвоночник и плечи; - На выдохе приближайте пятки к паху;
- Продолжайте дышать, удерживая позу, и с каждым выдохом
расслабляйте и раскрывайте бедра еще больше;
- Растягивает колени, бедра, пах и внутреннюю часть бедер;
- Снимает боли в пояснице;
- Уменьшает жир на животе и тонизирует нижнюю часть живота;
- Благодаря улучшенному кровообращению в области таза облегчаются симптомы
менопаузы и менструальный дискомфорт.
Поза «Ноги вверх по стене» (Viparita Karani)
Лежание на полу в этой
позе оказывает восстанавливающее действие на организм. Випарита Карани
упоминается в «Хатха-йога-прадипике» для успокоения энергетического стимула,
который может нарушить цикл сна.
Здесь ноги перевернуты
в воздухе (как поза стойки на плечах). Это особенно полезно для тех, чья работа
требует долгих часов стояния или сидения. Пребывание на ногах в течение всего
дня может вызвать отек вокруг ступней и лодыжек. Перевернутые ноги в этой позе
обеспечивают хорошую рециркуляцию крови.
Даже непродолжительное
лежание в этой позе так же эффективно, как короткий сон.
- Лягте на спину, прижимая ягодицы к стене;
- Аккуратно поднимите ноги, прижав их к стене;
- Держите голову, плечи и позвоночник на полу;
- Расслабьте руки по бокам и оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
- Задействует основные мышцы и органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение;
- Оказывает терапевтическое воздействие на боль при ишиасе;
- Оказывает расслабляющее действие на шею и плечи;
- Удерживание внимания на дыхании в этой позе расслабляет и успокаивает ум.
Поза трупа (Shavasana)
Йога перед сном
неполноценна без практики позы трупа. Хорошая новость заключается в том, что ее
удобно практиковать лежа на кровати.
Эта расслабляющая
поза помогает задействовать парасимпатическую нервную систему. Кроме того,
известно, что она снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и
уровень стресса, что в конечном итоге способствует крепкому сну.
- Лягте на спину на кровать или пол;
- Держите ноги прямыми, а руки по бокам
ладонями вверх; - Дышите мягко и легко;
- Постепенно расслабьте все части тела,
начиная от пальцев ног до макушки головы; - С каждым выдохом отпускайте все свое умственное
и физическое напряжение; - Затем сосредоточьтесь на своем дыхании,
удерживая позу трупа в течение 10-30 минут.
- Успокаивает ум и снижает стресс;
- Помогает в снижении кровяного давления;
- Снимает головную боль, усталость и
беспокойство; - Улучшает память и концентрацию.
Поза кошки (Marjariasana)
Эта поза помогает расслабить и растянуть
большинство мышц тела, имитируя кошачью растяжку, отсюда и название.
Потягивание кошки часто сочетается с позой коровы,
и переключение между этими позами с синхронизированным дыханием, успокаивает
беспокойный ум. Таким образом, она приносит расслабление в мозг и помогает
заснуть.
- Встаньте на четвереньки;
- Выдохните, втягивая живот и расширяя грудь и плечи;
- Выгните спину, чтобы посмотреть вверх и принять позу коровы;
- На вдохе округлите спину, чтобы достать подбородком до груди (поза
кошки);
Другие преимущества позы кошки
- Это отличная растяжка позвоночника, которая делает его гибким и
сильным; - Растягивает мышцы бедер, живота и шеи;
- Массирует органы брюшной полости, включая почки и надпочечники.
Наклон вперед сидя (Paschimottanasana)
Поза с наклоном вперед сидя улучшает сон,
оказывая глубокое успокаивающее воздействие на нервную систему. Дыхание, связанное с растяжкой спины в этой позе, помогает достичь состояния полного успокоения.
Она контролирует негативные модели мышления и
расслабляет мозг, что имеет первостепенное значение для крепкого сна.
Следовательно, включение сидячего наклона вперед в йогу перед сном является
обязательным.
- Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги вперед и держа
спину прямо; - Положите обе ладони на колени;
- Наклонитесь вперед, медленно опуская голову и туловище, стараясь
поймать большие пальцы ног, охватывая большой, указательный и средний пальцы; - Наклоняйтесь вперед, пока лоб не коснется коленей;
- Растягивает позвоночник и улучшает его гибкость;
- Уменьшает жир на животе;
- Терапевтическое средство для лечения запоров или других
расстройств пищеварения; - Регулярная практика этой позы эффективна при лечении импотенции.
Поза счастливого ребенка (Ananda Balasana)
Поза счастливого ребенка, широко известная
как Ананда Баласана, снимает напряжение в нижней части спины, где накапливается
большая часть мышечного напряжения. Практика способствует расслаблению и
хорошему сну.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, приблизив их к груди, и
держите ступни к потолку; - Вытяните руки к ступням, чтобы ухватиться за большие пальцы ног
или внешние стороны ступней; - Пусть голова и лопатки лежат на полу;
- Удерживая пальцы ног, вы можете перекатывать спину из стороны в
сторону.
- Снимает усталость;
- Выравнивает и укрепляет спину;
- Растягивает подколенные сухожилия и улучшает гибкость ног;
- Помогает снять стресс и приносит внутреннюю радость.
№10. Скручивание позвоночника на спине (Jathara Parivartanasana)
Если боль в пояснице является основной
причиной вашего недосыпания, вам пригодится практика скручивания позвоночника
на спине. Она помогает вызвать сон из-за растяжения квадратной мышцы поясницы. Это
самая глубокая мышца, простирающаяся от таза до нижнего ребра. И это
единственная мышца, ответственная за боль в ригидной мышце спины, которая часто
приводит к лишению сна.
- Лягте на спину, вытянув руки в стороны на уровне плеч;
- Согните левое колено, чтобы поставить левую ступню рядом с внешней стороной правого колена;
- С помощью правой руки опустите левое колено на пол;
- Держите оба плеча на полу и сосредоточьтесь на скручивании позвоночника;
- Задержитесь на минуту, а затем выпрямите колено. Повторите это, поменяв ногу на другую сторону;
- Отлично подходит для подтяжки линии талии;
- Помогает выводить токсины из организма;
- Мягко растягивает плечи, грудь, бедра, верхнюю и нижнюю часть
спины.
Дополнительные практики для улучшения сна
Помимо поз йоги, дыхание играет не менее важную роль.
Глубокое дыхание, синхронизированное с позами, помогает качественно расслабиться во время их выполнения.
Если выполнять перечисленные выше позы сложно,
вы можете попробовать простые йога-мудры для улучшения сна.
Дыхание уджайи, также известное как победоносное дыхание или дыхание океана, широко практикуется для усиления успокаивающего эффекта поз, используемых в йоге перед сном.
За исключением позы трупа, дыхание океана можно практиковать во всех вышеописанных позах. Для выполнения практики прямо перед сном достаточно трех-пяти минут.
Вывод
Избавьтесь от проблем со сном, практикуя эти позы йоги вечером, и повышайте свою продуктивность с каждым днем.
Терпение и последовательность в йоге — ключ к спокойному и качественному сну. Таким образом, не ждите, когда вы купите коврик для йоги и начнете практиковать, поскольку теперь вы знаете, что делать это можно прямо в постели.
овременному человеку не понаслышке знакома бессонница под сопровождение блеяния барашков или топота розовых слонов, которые никак не помогают убрать из головы посторонние мысли и расслабить тело. Огромный поток информации и повседневных дел, словно бетонной плитой, придавливает нас к быту ежедневности, а в битву за расслабление и покой вступает тяжёлая артиллерия в виде антидепрессантов, снотворных средств или банального телевизора. И редко кто задумывается, что есть более экологичные и действенные способы быть в гармонии с собой. Один из лучших способов — йога.
Это не значит, что для приятного сна нужно подложить левую пятку под правое ухо (хотя, возможно, для кого-то и этот вариант будет вполне рабочим). Это значит, что нужно просто изменить или перенаправить ту энергию, которую накопили тело и ум за прошедший день. А если этого не делать, то она будет медленно, но верно менять наше сознание, пока тело спит. И каждое утро просыпается не тот, кто заснул, а немного другой человек. Как говорится, «враг не дремлет», но в данном контексте враг не энергия, а её качество. Ведь можно пить чистую воду, а можно и из цветущей лужи.
В арсенале йоги есть множество методов для изменения качества наполняющей нас энергии, что особенно важно перед сном. Можно действовать через физику, а можно и «в обход».
Что касается физического воздействия, то опыт показывает, что на ночь глядя не стоит увлекаться и «жечь» двухчасовые комплексы или силовые варианты, а уж тем более двухчасовые силовые комплексы. Ибо потом в кровати будет очень тесно с раздувшимся эго, которое будет шептать, как же ты всё-таки крут, несмотря на Падмасану с горбатой спиной и коленями у ушей и Врикшасану в обнимку со шкафом. Да и задора при таком ритме хватает максимум на две недели, поэтому если вы новичок в йоге, то для вечерней практики оптимальное время — от 15 минут до получаса, без чрезмерной силовой нагрузки, чтобы тело расслабилось, а ум не успел запаниковать.
Хороший вариант — это выполнение комплекса приветствия Луне (Чандра Намаскар), который поможет мягко растянуть мышцы и перевести внимание внутрь себя. Если дополнить комплекс медитацией и/или успокаивающей дыхательной техникой, то это будет идеальным завершением дня. Лучше всего ориентироваться на своё состояние и уровень физической подготовки. Не лишними будут и перевёрнутые асаны, но опять же повторюсь: если вы начинающий практик, то я бы не рекомендовала практиковать перед сном стойку на голове. К тому же, чтобы прочувствовать эффект любой перевёрнутой асаны, в ней нужно находиться не менее 15 минут, что и для опытного практика бывает сложно. Оптимальный вариант, если позволяет ваше тело, — Халасана, или лёжа на спине закинуть ноги на стену — получится очень облегчённая Сарвангасана, а со временем сможете выходить в неё без опоры о стену и держать продолжительное время. Если даже со стеной вариант трудновыполним, то можно начать с подкладывания болстера или свёрнутых одеял под колени и область таза или использовать стул. Фантазия и упорство помогут в освоении любых сложных на данный момент асан.
Выбирая асаны для занятий йогой перед сном, стоит делать упор на те, которые не приносят лишний дискомфорт и можно выполнить правильно без помощи инструктора. Завершается практика традиционно — всеми любимой Шавасаной или йога-нидрой. Кстати, и Шавасану, и йога-нидру можно использовать как самостоятельные практики, но это если вы уже научились качественно расслаблять тело и не уходить в путешествие по неведомым мирам, следуя за мятежным умом.
Если вы решите пойти «в обход» физического воздействия, как и говорилось выше, то и тут есть простор в выборе практик: медитация с визуализацией, дыхательные техники, тратака (созерцание пламени свечи), пение мантр или молитв (если вы придерживаетесь религиозной традиции). Всё зависит от количества времени, которое вы можете уделить практике, от вашего настроя и мотивации.
Я неспроста отметила медитацию именно с визуализацией, потому что в отличие от её классического исполнения, т. е. сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, существуют медитации-визуализации, где допускается или даже рекомендуется горизонтальное положение. Если человек не уделяет должного внимания физической подготовке, то практика медитации, которая описывается в классических текстах по йоге, будет даваться, мягко говоря, непросто, так как у каждого второго человека ослаблены мышцы спины, пресса и закрепощены суставы. Этот набор закрепощений позволит сидеть с прямой спиной максимум 10–15 минут, а потом это будет уже не медитация, а мучительное ожидание окончания практики из-за боли в ногах, спине или других частях тела.
Тратака является своеобразной медитацией: вы сосредотачиваете взгляд и внимание на кончике пламени свечи. Естественно, эта практика не для горизонтального положения тела. Тратака — также прекрасная очистительная техника, воздействующая на глаза. Она улучшает зрение и, по отзывам опытных практиков, развивает интуицию. Для выполнения этой практики необходимо принять удобную позу с прямой спиной и сосредоточить взгляд на кончике пламени свечи, расположенной на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. В начале практики следует на несколько минут закрыть глаза, успокоить дыхание и расслабить напряжённые участки тела. Затем нужно открыть глаза и смотреть на пламя не моргая и не двигаясь. Если начинается слезотечение, значит, у вас слишком напряжены глазные мышцы, нужно на 15–20 секунд прикрыть глаза, а затем вновь продолжить созерцание. Старайтесь не идти на поводу ума и не уходить в обдумывание насущных дел. Длительность практики зависит только от наличия у вас времени или длины свечи. Завершая тратаку, закройте глаза на несколько минут и внутренним взором наблюдайте отпечаток пламени, пока он не растворится.
Если вы решите осваивать именно эту технику, то рекомендую ознакомиться с первоисточниками, где она описана («Хатха-йога прадипика»), или изучить практические видеопособия от опытных преподавателей.
Если вы остановили свой выбор на дыхательных практиках, то тут рекомендации такие же, как и при медитации: необходима прямая спина и раскрепощённые суставы для комфортного выполнения. Для новичков допускается положение сидя на стуле с прямой спиной, на первых порах это довольно приемлемый вариант выполнения. Пранаямы — важный инструмент в йоге, помогающий достичь различных целей. Для стимуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, используются такие успокаивающие пранаямы, как полное йоговское дыхание, бхрамари, шитали, уджайи.
Правильнее всего осваивать пранаямы под руководством опытного преподавателя, которому можно задать вопросы по каждой технике, но если у вас нет такой возможности, то изучайте первоисточники и практические видеопособия от опытных преподавателей. Для самостоятельного выполнения наиболее простой является техника полного йоговского дыхания, «заставляющая» работать все дыхательные мышцы и расслабляющая тело. Этот вид дыхания можно назвать базой для освоения сложных пранаям. Сперва нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, но на начальном этапе допустим вариант лёжа — чтобы прочувствовать, как один тип дыхания плавно переходит в другой, так как полное йоговское дыхание состоит из трёх видов:
- верхнее, или ключичное дыхание;
- грудное, или среднее дыхание;
- диафрагмальное, или брюшное (нижнее) дыхание.
При расслабленном теле делается полный глубокий выдох, а вдох начинается с брюшного дыхания: заполняются воздухом нижние отделы лёгких и живот слегка подаётся вперёд. Вдох плавно перетекает вверх, заполняя кислородом средний отдел лёгких, заставляя работать межрёберные мышцы. Грудная клетка немного расширяется и приподнимается. И в завершении вдох включает в работу мышцы шеи и подключичные мышцы, достигая области ключиц. Один тип дыхания плавно перетекает в другой — на первых порах вы будете «запинаться» и будет желание вдохнуть ещё больше, но старайтесь избегать излишнего переполнения воздухом. Вдох переходит в плавный выдох, начинаясь с брюшного дыхания. Живот совсем слегка подтягивается, воздух выталкивается в грудную клетку, а затем в область ключиц. Грудная клетка и область ключиц естественным образом слегка опускаются, и начинается новый цикл вдоха.
Мантропение — прекрасная и действенная практика для изменения энергии перед сном. В наше время существует огромное количество мантр на все случаи жизни: для здоровья, материального достатка, семейного благополучия, исполнения желаний и даже для похудения. Считается, что для достижения определённых целей нужно начитывать мантру 108 тысяч раз. Но мы же не корыстные йоги, поэтому начнём хотя бы со 108 раз или с того времени, которым располагаем для практики. Не стоит думать, что мантры — это какие-то оккультные практики, в первую очередь это работа с сознанием, изменение вибраций своего ума и тела. Словом можно как исцелить, так и навредить. А если осознанно подходить к тому, что мы говорим, то это будет только во благо. Немало и научных исследований, подтверждающих влияние звука на окружающую реальность и живые организмы.
Практикуя мантропение, также необходимо сидеть в комфортном положении с прямой спиной и скрещёнными ногами. Мантра произносится на выдохе, звуки А и О максимально длинные, а У и М короткие, вибрирующие. Существует несколько уровней сложности практики Ом. Не следует льстить себе и начинать с самого сложного, вы будете себя чувствовать, словно первоклассник, которого заставили решать алгебру за 11 класс.
Первый вариант выполнения: при произношении звуков А, О, У, М нужно концентрироваться на тех вибрациях, которые создаются звуками в теле.
Второй вариант, когда вместе с чувствованием вибраций вы пытаетесь визуализировать, как из центра груди (на уровне Анахаты) на звуки А и О расходится круг вашего сознания, на звук У круг сознания сжимается в исходную точку, на звук М поднимается к макушке. Со следующим вдохом опускаете в центр груди и на следующем выдохе повторяете цикл.
Третий вариант, когда вы визуализируете расширение сознания из центра груди в объёме, т. е. представляете в виде шара, который расширяется до границ, которые вы можете себе представить, — комната, планета, вселенная или что-то большее. На звуки АО также происходит расширение, на У — сжатие в исходную точку, М — поднятие вверх. Вдох — опускаете сознание в центр груди, и на выдохе — новый цикл.
На первых этапах можно прикладывать к груди ладонь, так намного легче почувствовать в теле вибрации, создаваемые пропеванием звуков. Также можете выбирать тональность, на которой звучите. Существуют варианты исполнения мантры по чакрам. Выбирайте тот метод, который вам отзывается. Можно изучить прекрасные видеопособия по практике мантры ОМ, созданные опытными практиками.
Совершенно неважно, какой из рассмотренных инструментов йоги вы выберете. Важно, чтобы ваше намерение практиковать выдержало все уловки ума и практика была регулярной. Нестрашно, если это будут 15 или 20 минут перед сном, но ежедневно, чем ударно один-два часа, но раз в полгода.
Плюс современного ритма жизни в том, что на просторах интернета можно найти любую информацию или практику, но нужно проверять — соответствуют ли они здравому смыслу? Изучите, что говорят древние тексты или наши предки по данному вопросу, мнения компетентных в этом вопросе людей и самое главное — что говорит ваш личный опыт.
С нами ежесекундно что-то происходит, и только от нас зависит в каком направлении — развитие это или деградация.
Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.
Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.
Польза йоги перед сном
Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.
В чем причины нарушения сна?
Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.
Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.
У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.
В чем польза йоги в нормализации сна?
В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.
Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.
Какие правила вечерней йоги?
Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.
Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.
И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.
Как выбрать асаны для вечерней йоги?
Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.
Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.
