В йоговской стойке на голове техника выполнения и 26. Упражнение основано на технике выполнения стойки на руках (гр мэн). в «баллонной» акробатике на голове (жен. Гр)

Саламба означает «с опорой», а ширша — «голова». Это стойка на голове — базовая поза, одна из самых важных в йоге. Существует несколько вариаций Ширшасаны, которые ниже описываются как ее цикл. Мастерство в исполнении позы дает ощущение устойчивости и равновесия как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Техника выполнения приводится в двух частях: первая рассчитана на новичков, вторая — для тех, кто умеет балансировать в позе. Изложив технику, я привожу особые примечания о том, как правильно практиковать позу.

Техника для новичков

1 Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ним на колени.

2. Разместите предплечья на середине коврика. Проследите, чтобы расстояние между локтями было не шире, чем между плечами.

6. На выдохе слегка оттолкнитесь от пола и поднимите стопы. Не выпрямляйте ноги. Отталкивайтесь так, чтобы обе стопы оторвались от пола одновременно. Освоившись в этой позиции, последовательно приводите ноги в положения, проиллюстрированные на фото.

7. Вытяните ноги вверх и выровняйте все тело перпендикулярно полу.

8. Оставайтесь в полном варианте позы от 1 до 5 минут в зависимости от ваших возможностей. Затем согните ноги в коленях и медленно опускайтесь на пол, последовательно принимая положения, проиллюстрированные на фото.

9. Новичку потребуется воспользоваться помощью друга или выполнить позу у стены. В последнем случае расстояние между стеной и головой должно быть не более 5–7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот — выдаваться вперед. Вес тела переместится на локти, а голова поменяет свое положение. Лицо покраснеет, в глазах появится напряжение, и они опухнут. Ввиду этого, если вы решите выполнять позу у опоры, делайте это в углу, располагая голову на расстоянии 5–7 см от каждой стены.

10. Выполняя позу у стены или в углу, на выдохе оторвите стопы от пола, прижмите таз к стене и поднимите ноги вверх. Если вы находитесь в углу, коснитесь пятками стен. Вертикально вытяните спину. Постепенно отрывайте стопы от стены и учитесь балансировать без помощи опоры. При выходе из позы опять прижмите пятки и таз к стене, соскользните вниз и опустите колени на пол. Вход и выход из позы должны осуществляться на выдохе.

11. Преимущество выполнения позы в углу заключается в том, что прямой угол, который образуют стены, обеспечивает правильное положение головы и ног. Выполняя позу у одной стены, вы рискуете сместить тело на более сильную сторону или отклониться от стены, сгибаясь в талии или тазобедренных суставах. Новичку очень сложно почувствовать, что тело сместилось в сторону, поэтому он не сможет скорректировать позу. Даже если вы со временем и освоите баланс, привычка смещать вес тела на одну из сторон и стоять на голове неправильно сохранится. А исправить неправильное положение в стойке на голове не легче, чем избавиться от дурной привычки. Неправильная поза может в итоге вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Выполняя позу в углу, вы гарантируете себе безопасность, поскольку две стены обеспечивают симметрию в позе.

12. Как только вы научитесь сохранять равновесие в стойке, желательно выходить из асаны , не сгибая ноги в коленях и слегка отклоняя таз назад. Поначалу входить в позу и выходить из нее прямыми ногами практически невозможно, но вы должны стремиться к этому.  Как только вы освоите баланс, вы почувствуете, насколько полезнее выполнять позу от начала до конца, выпрямляя ноги в коленях и соединяя их вместе, и не делать во время входа рывков.

13. Стоя на голове, мы видим окружающую обстановку по-другому, и, чтобы привыкнуть к этому, потребуется время. Кроме того, вы станете путать направление и стороны, в голове будет мешанина, и это затруднит правильное восприятие инструкций. Виной тому — страх падения. Лучший способ преодолеть страх — спокойно взглянуть на ситуацию, внушающую это чувство . Только тогда у вас есть шанс увидеть все, как оно есть, и, как следствие, перестать бояться. Упасть из стойки на голове на самом деле не так страшно, как кажется. Как только почувствуете, что теряете равновесие, ослабьте переплет пальцев рук , расслабьтесь и согните ноги в коленях. Так вы просто скатитесь вниз и посмеетесь над собой. Если пальцы не расслабить, тяжесть падения придется на них, а это больно. Если не расслабить все тело, можно сильно удариться о пол. А если не согнуть ноги, на коленях появятся ссадины. Как только вы освоите баланс у стены или в углу, приступайте к выполнению позы в центре комнаты. Поначалу вы будете терять равновесие, поэтому помните, как нужно правильно падать. Освоив позу без опоры, вы почувствуете небывалую веренность в собственных силах.

Техника для тех, кто умеет балансировать в позе.

1. Следуйте инструкциям для новичков, данным в пп. 1–4.

2. Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и постарайтесь прижать пятки к полу, не сутуля спину.

3. Удлините среднюю часть спины и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите равномерно.

4. С выдохом поднимите пятки и оторвите пальцы ног от пола, слегка продвинув таз назад. Одновременно поднимите обе ноги, следя за тем, чтобы они оставались крепкими, как палки. Сделайте вдох.

5. С выдохом поднимите ноги выше — так, чтобы они были параллельны полу. Вы вошли в позу, которая называется: Урдхва Дандасана.

Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.

6. С выдохом поднимите ноги выше и приведите их в вертикальное положение. Пребывайте в асане 1–5 минут. Дышите равномерно.

7. Постепенно опуститесь вниз, следуя вышеуказанным инструкциям в обратном порядке. Опустите стопы на пол, согните ноги в коленях и поднимите голову.

8. При выходе из позы желательно задержаться в Урдхва Дандасане около минуты в зависимости от ваших возможностей, сохранив при этом нормальный ритм дыхания. В этом положении шея и корпус слегка смещаются назад, и таким образом прямой угол между ними и полом нарушается. Кроме того, на шею, плечи и позвоночник приходится большая нагрузка, поэтому поначалу вам не удастся пребывать в позе больше нескольких секунд, удерживая ноги параллельно. По мере

укрепления шеи, плеч, позвоночника и области живота время пребывания в позе увеличится.

Советы по выполнению Ширшасаны

1. Многие думают, что самое главное в Ширшасане — сохранить равновесие. Это не так. Главное — постоянно наблюдать за положением тела в стойке и вносить в него необходимые изменения, а это, как правило, требует очень тонких движений. Когда мы стоим на ногах, нам не нужно особых усилий или внимания, чтобы внести поправку в позу, ведь это положение вполне естественно. Между тем правильная манера стоять непосредственно влияет на нашу осанку. Поэтому так важно освоить правильную технику, как было сказано в примечании к Тадасане. То же касается и Ширшасаны: поскольку, осваивая стойку на голове неправильно, мы рискуем получить боль в голове, шее и спине.

2. Вес тела полностью должен приходиться на голову, а не на ладони или предплечья, единственная задача которых — обеспечить равновесие в позе. Если поза выполняется правильно, вы почувствуете, что прижимаетесь к полу участком округлой формы, который по размеру похож на индийскую монету достоинством в одну рупию.

3. Задняя поверхность головы, корпус, задняя поверхность бедер и пятки должны быть выровнены по одной линии, перпендикулярны полу и не смещаться ни в одну из сторон. Горло, подбородок и грудина также должны находиться на одной линии, в противном случае голова подастся вперед или наклонится в одну из сторон. Что касается переплетенных пальцев рук , ладони не должны упираться в голову. Верхние и нижние ребра ладоней должны находиться на одном уровне, в противном случае положение макушки будет неправильным.

4. Локти и плечи также должны выравниваться на одной линии. Необходимо максимально уводить плечи от пола, поднимая их вверх и расталкивая в стороны друг от друга. Чтобы понять, что значит правильная работа плеч, расцепите пальцы, уберите ладони из-за головы и расширьте запястья от предплечий, не смещая при этом локти. Опустите кисти на пол ладонями вверх, коснитесь пальцами плеч, не оторвав запястья от пола и сохранив равновесие. Это положение не только улучшит баланс, но и подготовит к выполнению вариаций Ширшасаны, описанных ниже.

5. Что касается положения корпуса, втягивайте позвоночник внутрь и удлиняйте его вверх. Не выталкивайте вперед поясницу и таз и удерживайте корпус от плеч до таза перпендикулярно полу. Если таз подается вперед, значит вес тела частично сместился с головы на локти; это говорит о том, что вы не вытянули грудной отдел позвоночника. Положение должно быть таким, что, если смотреть сбоку, тело от шеи до пяток являет собой прямую линию.

6. Постарайтесь соединить бедра, колени, лодыжки и большие пальцы ног. Полностью вытяните ноги, особенно бедра, разгладив коленные сгибы. Если ноги отклоняются назад, подтяните колени и нижнюю часть живота, находящуюся прямо над лобком. Это поможет привести ноги в положение перпендикулярно полу. Направьте пальцы ног к потолку. Если ноги наклоняются вперед, вытяните позвоночник и слегка подайте область таза назад так, чтобы он оказался на одном уровне с плечами. В этом случае вы почувствуете легкость и бодрость.

7. При входе в позу, а также во время ее выполнения глаза ни в коем случае не должны краснеть. Если это происходит, значит асана выполняется неправильно.

8. Время пребывания в позе зависит от ваших способностей, а также от того, насколько вы спешите. Можно стоять в ней, не чувствуя дискомфорта, от 10 до 15 минут. Новичок может начать с двух минут, постепенно увеличивая их до пяти. Начинающим сложно балансировать более одной минуты, но, как только этот рубеж преодолен, можете быть уверены — освоение Ширшасаны не за горами.

9. Входите в позу и выходите из нее двумя ногами одновременно, продвигая их сантиметр за сантиметром. Все движения должны выполняться на выдохе. Делайте вдохи во время пребывания в промежуточном положении. Преимущество входа в асану и выхода из нее с выпрямленными ногами заключается в том, что вы не только совершаете плавные, гармоничные движения, но и контролируете приток крови к голове. Если избегать быстрых, грубых рывков, лицо не будет краснеть, поскольку приток крови к талии и ногам также будет регулироваться. В силу этого вам не грозит головокружение или онемение стоп, когда вы выйдите из позы. Со временем вход в позу, пребывание в ней и выход из нее будут совершаться без усилий. Ширшасану можно считать идеальной, когда тело полностью вытягивается, а вы при этом

чувствуете легкость и расслабление.

10. Безопасно для начала освоить Сарвангасану и только затем приступать к Ширшасане. Если вы освоили позы стоя, описанные выше, а также вариации Сарвангасаны и Халасаны, то овладеете Ширшасаной без особых усилий.

11. Как только вы овладеете Ширшасаной, желательно перед практикой других асан выполнять ее и ее цикл. Дело в том, что к концу занятия тело устает, а дыхание убыстряется, что затрудняет балансирование в стойке на голове . Поэтому выполняйте Ширшасану, когда есть силы.

12. После выполнения Ширшасаны и ее цикла следует обязательно выполнить Сарвангасану и ее цикл. Практика показывает, что ученики, выполнявшие одну лишь Ширшасану, становились вспыльчивыми и могли выйти из себя из-за пустяков. Сарвангасана помогает избежать этого. Если Ширшасана — отец, то Сарвангасана — мать всех поз. И подобно тому, как для сохранения мира и гармонии в доме нужны оба родителя, так и в практике, чтобы тело было здоровым, а ум — спокойным, необходимо выполнять обе асаны .

В древних текстах Ширшасана упоминается как царь всех асан , и объяснение тому лежит на поверхности. При рождении на свет сначала появляется головка, а затем остальное тело. Голова заключает в себе мозг, который контролирует нервную систему и органы чувств . Мозг — вместилище разу маи знаний, мудрости и силы. Это вместилище Брахмана — души. Подобно тому, как государство не может процветать без мудрого правителя, так и человеческое тело не может быть здоровым без здорового мозга. В «Бхагават-гите» сказано: «Материальная природа состоит из трех гун: добродетели, страсти и невежества. Когда вечное живое существо приходит в соприкосновение с природой, о сильнорукий Арджуна, оно обуславливается этими гунами»3. Источник этих качеств — мозг. Иногда преобладает одно, иногда другое. Голова — центр саттвических качеств, которые отвечают за умение различать. Корпус — центр раджастических качеств, которые отвечают за страсти, эмоции и действия, а область ниже диафрагмы сосредотачивает в себе тамасические качества, которые отвечают за чувственные удовольствия , такие как наслаждение едой, питьем и сексом.

Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Эта асана — панацея для тех, чей мозг быстро утомляется. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы , потери памяти и упадка сил, превращая человека в фонтан, брызжущий энергией. Усиливается сопротивляемость легких, что избавляет от простуд, кашля, ангины, неприятного запаха изо рта и учащенного сердцебиения. Ширшасана имеет согревающий эффект. В сочетании с вариациями Сарвангасаны она — настоящая панацея для тех, кто страдает от запоров .

Регулярная практика Ширшасаны также удивительным образом сказывается на содержании гемоглобина в крови. При повышенном или пониженном артериальном давлении начинать практику с Ширшасаны или Сарвангасаны не рекомендуется. Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось.

У Ширшасаны есть вариации, которые можно практиковать в комплексе после выполнения Саламба Ширшасаны I не менее 5 минут в зависимости от ваших возможностей. Скажем, можно простоять в стойке на голове от 5 до 15 минут, а затем приступить к вариациям, выполняя их 20–30 секунд в каждую сторону.

Стойку на голове в древних текстах по йоге называют «царём всех асан». Давайте разберёмся, чем же заслужила эта асана почётное место самых известных и популярных в йоге, хотя при этом она является достаточно сложной в освоении для многих практикующих. Какими эффектами обладает практика стойки на голове, каким образом она также может принести вред нашему организму, как освоить стойку на голове и стоит ли вообще это делать — рассмотрим в нашей статье.

Стойка на голове

Стойка на голове на санскрите именуется как Ширшасана (शीर्ष śīrṣa — ‘голова’, आसन āsana — ‘положение тела’). Она относится к перевёрнутым асанам, когда тело полностью перевёрнуто в вертикальном положении.

Польза для здоровья стойки на голове неоспорима, но только в том случае, если вы делаете её максимально корректно и безопасно. Стойка на голове — это одна из инверсионных поз, которые известны своим благоприятным воздействием на организм. Рассмотрим, какие эффекты от выполнения Ширшасаны мы можем получить.

• Как и все перевёрнутые позы, стойка на голове поворачивает все физиологические и энергетические процессы вспять, поэтому считается, что она замедляет процессы старения.
• Происходит приток крови к голове, что улучшает мозговое кровообращение, усиливает снабжение мозга питательными веществами. Ширшасана способствует укреплению кровеносных сосудов в головном мозге, она может предотвратить головные боли и мигрени. Считается также, что стойка на голове может способствовать замедлению процесса выпадения волос и появления седины на голове.
• Плодотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему, снижая частоту пульса и уровень кровяного давления, увеличивая приток венозной крови к сердцу и минутный объём сердца, а также на лимфатическую систему, которая, в свою очередь, способствует выведению токсинов из организма.
• Считается также, что приток крови к голове благоприятно воздействует на сосуды глаз.
• Увеличивает мышечную выносливость.
• Улучшает пищеварение.
• Сосуды ног отдыхают, что позволяет избавиться от застойных явлений в нижней части тела. Уменьшается отёчность в ногах. Стойка на голове полезна при варикозном расширении вен.
• Улучшает кровообращение и циркуляцию крови во всём теле. Благотворно воздействует на работу нервной, кровеносной, дыхательной, репродуктивной и эндокринной систем.
• Стимулируют шишковидную железу и гипофиз, ответственный за рост и развитие, помогает в борьбе с сахарным диабетом.
• Стойка на голове повышает парасимпатический тонус, успокаивает, помогает снять стресс и нервное напряжение, тревожность, активно воздействуя на надпочечники.

Что даёт стойка на голове

Мы рассмотрели пользу стойки на голове в части её физиологического воздействия, теперь поговорим о том, что даёт стойка на голове с энергетической точки зрения.

Стойка на голове поднимает энергию к высшим центрам и переводит сознание на более высокий уровень. Таким образом подготавливая к медитативным практикам, улучшая концентрацию, переводя внимание внутрь, проясняя ум и успокаивая ментальный шум. Однако не стоит забывать, что одной лишь практикой асан высших состояний сознания не достичь. Можно ежедневно подолгу стоять на голове, но никакие просветления и озарения к вам так и не придут, потому что йога — многогранная система саморазвития, включающая в себя множество инструментов по развитию сознания. Помните, что асаны являются лишь малой частью этой системы.

Противопоказания

Очень важно перед выполнением любых перевёрнутых асан, а особенно — стойки на голове, ознакомиться с противопоказаниями. Вам не следует спешить осваивать эту асану, если у вас:

• проблемы с шеей и позвоночником (протрузии, смещение позвонков, патологии шейного отдела позвоночника);
• были черепно-мозговые травмы;
• травмы рук и плечевого пояса;
• повышенное внутричерепное давление, головная боль;
• высокое или низкое кровяное давление (гипертония/гипотония);
• болезни сердца и сердечная недостаточность;
• синуситы;
• повышенное внутриглазное давление, слабые сосуды глаз;
• бессонница;
• беременность и менструации (у женщин);
• послеоперационный период, также во время восстановления после травм воздержитесь от выполнения стойки на голове.

Если вы обнаружили у себя противопоказания к выполнению стойки на голове, не расстраивайтесь, вы можете подобрать альтернативные инверсии, которые позволят получить те же положительные эффекты, но с меньшим риском для здоровья.

Стойка на голове в йоге

Если вы решились освоить стойку на голове, то для начала необходимо ознакомиться не только с противопоказаниями, но и с важными нюансами техники выполнения Ширшасаны, чтобы не навредить своему организму.

Если стойка на голове будет выполнена некорректно, то это может привести к травмам, поэтому соблюдайте основные правила травмобезопасности при выполнении Ширшасаны. Для начала рассмотрим, какие мышцы тела активно участвуют в выполнении стойки на голове и какие асаны помогут их проработать, чтобы подготовить тело к выполнению Ширшасаны. Во-первых, мышцы живота. Если у вас слабый брюшной пресс, то у вас, вероятно, возникнут сложности в освоении Ширшасаны, поскольку именно за счёт активизации этих мышц происходит поднятие ног вверх. Для укрепления мышц пресса можно практиковать Парипурна Навасану и Ардха Навасану. Во-вторых, подколенные сухожилия.Тугие подколенные сухожилия могут стать препятствием к освоению стойки на голове. То, насколько легко вы можете выполнять наклоны вперёд, например Уттанасану, с возможностью опустить руки на пол, говорит о том, готовы ли вы к освоению Ширшасаны. В-третьих, у вас должны быть достаточно сильные мышцы спины и гибкий позвоночник. Укрепить мышцы спины поможет Шалабхасана или Бхуджангасана, гибкость позвоночника обеспечат динамические виньясы с чередованием прогибов и наклонов. В-четвёртых, разработанные плечевые суставы и сильные мышцы рук позволят уверенно удерживать вес тела в этой позе. Выполняйте все асаны, где активно задействованы руки: балансы на руках, Чатуранга Дандасана, Васиштхасана.

Воспользуйтесь краткими советами, как сделать стойку на голове максимально безопасно.

• Когда вы поднимаете ноги вверх, акцентируйте внимание на то, чтобы вес тела приходился на руки, а не на голову.
• В случае, если вы почувствуете, что можете упасть вперёд, подтяните подбородок к груди, это позволит вам избежать травм шеи.
• Можно травмировать шею при выполнении стойки на голове, поскольку она не предназначена для того, чтобы держать вес всего вашего тела. При некорректном выполнении может привести к деформации шеи или к грыже межпозвонковых дисков. Вытяните шею от ушей: она должна быть не зажата, а выпрямлена.

Техника выполнения

Далее в статье мы дадим основные рекомендации по тому, как сделать стойку на голове, однако важно понимать, что эту асану безопаснее осваивать под руководством преподавателя йоги, а не самостоятельно.

Самое главное в стойке на голове — это умение держать ровно позвоночник, а вес, приходящийся на голову, не должен превышать 10 % от всего веса тела. Во время выполнения Ширшасаны должны быть задействованы все мышцы вашего тела. При этом обратите внимание на то, что стойка на голове должна выполняться медленно и аккуратно.

• Встаньте на колени. Переплетите пальцы рук, соедините ладони и положите предплечья на пол, локти должны находиться на расстоянии ширины предплечья.
• Положите макушку головы на соединённые ладони. Голова должна упираться в пол на расстоянии четырёх пальцев от линии роста волос.
• На вдохе поднимите колени от пола. Войдите в перевёрнутое положение с прямой спиной, подходите на мысках стоп ближе к локтям (пятки подняты).
• Медленно поднимите ноги от пола и подтяните колени ближе к груди.
• Аккуратно выпрямите ноги и держите их вертикально.
• Распределите вес равномерно на предплечья и удерживайте положение в течение необходимого времени (от 10 секунд до 5–10 минут в зависимости от вашего уровня подготовки).

Если освоение Ширшасаны пока даётся с трудом, можно попробовать выполнить подготовительное упражнение к стойке на голове, используя стул в качестве опоры для ног.

• Встаньте в Позу дельфина и обхватите голову руками.
• Поставьте ноги на стул и пытайтесь поднять сначала одну ногу вверх, затем другую.

Существуют различные вариации техники выполнения Ширшасаны. Для начинающих осваивать эту асану больше всего подходит выполнение около стены (чтобы подстраховать себя от падения), технику которой мы рассмотрим более подробно далее в статье.

Как сделать стойку на голове для начинающих

Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.

Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.

• Положите коврик ближе к стене.
• Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
• После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
• Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены.
• Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась.
• Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги.
• Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс. Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс.
  Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик.1 вариант. Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы. Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях.2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.
• Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик.
• 1 вариант. Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы. Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях.
• 2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.
• Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны.
• Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую.
• Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.

Стойка на голове считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте asanaonline.ru, где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!

Ширша переводится с санскрита как ‘голова’. Таким образом, Ширшасана означает стойку на голове.

Представьте себе: утром, где-нибудь на природе вы увидели человека, делающего зарядку или суставную гимнастику. Занимается он йогой или просто разминается — может остаться для вас загадкой. А теперь представьте, что этот человек встаёт на голову и безмятежно находится в этом положении несколько минут. Тотчас же от ваших сомнений не останется и следа — ведь стойка на голове прочно ассоциируется с хатха-йогой даже у людей, весьма далёких от практики.

Царём всех асан называют Ширшасану древние тексты, а также отцом всех остальных поз в йоге (матерью же считают Сарвангасану — более мягкий вариант перевёрнутого положения, обладающий несколько другим эффектом). Регулярная практика стойки на голове мощно преображает занимающегося эмоционально, энергетически и физиологически. Такое воздействие символически выражается в древних текстах как расширение духовных горизонтов и обращение процессов старения вспять.

Однако в йога-клубах и фитнес-центрах редко учат этому положению на занятиях. Причина этому лежит на поверхности: Ширшасана — одна из самых травмоопасных поз в йоге, и выполнять её необходимо только занимающимся, хорошо подготовленным физически. Кроме того, необходимо осваивать асану под индивидуальным присмотром наставника, знающего все нюансы отстройки и наблюдающего за правильным её выполнением. В противном случае последствия могут быть самыми неблагоприятными.

Противопоказания и их обоснование

Шейный отдел — самый уязвимый отдел позвоночника. Во-первых, в нём находятся самые хрупкие позвонки. Во-вторых, мы не привыкли, как жители Азии, переносить предметы на голове — да и вообще наш образ жизни чаще всего сидячий и малоподвижный. Таким образом, наши шеи привыкли носить исключительно вес наших голов, а плечи с руками — печатать на компьютере и наливать чай в чашку из электрического чайника.

Что же произойдёт с такой неподготовленной шеей, если на неё внезапно придётся вес всего тела, пусть и с небольшой помощью таких же неподготовленных плеч и рук? Тело постепенно начнёт адаптироваться к резкой и непредвиденной нагрузке с помощью разрастания костной структуры в шейных позвонках. Разрастающаяся костная ткань приведёт к сужению отверстий, где проходят позвоночные нервы и сосуды, а суженные отверстия будут затруднять мозговое кровообращение — одну из важнейших функций в нашем организме.

Таким образом, к началу освоения стойки на голове необходимо подготовить шею, плечи и руки силовыми положениями (далее мы подробнее рассмотрим, какими). Рекомендуется приступать к Ширшасане не ранее, чем через полтора года регулярной практики хатха-йоги.

Сразу же выходите из позы, если вы чувствуете удушье, головокружение, головную боль, жар, учащённое сердцебиение или общее ощущение дискомфорта.

Подготовка к Ширшасане

Обычная регулярная практика общеукрепляющих комплексов хатха-йоги постепенно развивает силу, гибкость и выносливость всего тела. Даже один только комплекс Сурьи Намаскар, выполняемый дома ежедневно, настолько гармонично воздействует на физическое и психическое состояние, что скоро вы заметите существенное изменение состояния тела и духа.

Однако для того, чтобы эффективнее и быстрее подготовиться к выполнению Ширшасаны, можно выполнять следующие подготовительные упражнения, направленные на развитие шейного и плечевого пояса:

• Чатуранга Дандасану и Ардха Чатуранга Дандасану — Позу планки и половины планки. Также можно выполнять динамический вариант, переходя с ладоней на локти и обратно.
• Адхо Мукха Шванасану и динамический вариант: переход из Собаки мордой вниз в Собаку мордой вверх и обратно.
• Дельфин: динамическое перекатывание из планки на локтях в Собаку мордой вниз на локтях.
• Все балансовые положения на руках: Бакасану, Васиштхасану, Пинча Маюрасану и другие.
• А также перевёрнутые положения для укрепления вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы: Уттанасану, Халасану, Сарвангасану, Випарита Карани Мудру.

Как правильно делать

Самое важное в отстройке Ширшасаны — это положение головы.

К сожалению, в отношении даже самого важного пункта отсройки асаны Ширшасана у разных школ йоги существуют различные мнения.

Так, школа Дхирендра Брахмачари указывает на точку, расположенную примерно на уровне начала роста волос. Эту точку можно найти и другими способами: например, установив четыре пальца ладони (без большого пальца) в область темени (родничка) в сторону лба, мы найдём заветную точку на крайней линии ко лбу. Другой способ предлагает сложить руки в намасте, отвести большие пальцы от указательных на прямой угол и кончики пальцев установить под ноздри. Если коснуться в этом положении указательными пальцами лба, то мы получим опорную точку, безопасную, с точки зрения этой школы, для выполнения Ширшасаны.

Практики школы Дхирендра Брахмачари особенно предостерегают занимающихся выполнять стойку на голове, опираясь на темя — передний родничок. По их утверждению, в этом месте самая тонкая кость, а также здесь находится одна из ключевых точек жизнедеятельности человека, марма Адхипати. Это место крайне уязвимо для внешних воздействий. Стоять же на макушке, по мнению данной школы, не вредно, но бесполезно.

По мнению не менее авторитетного учителя йоги Б.К.С. Айенгара, опираться в Ширшасане необходимо как раз на макушку головы. Причём вес тела не должен распределяться равномерно между головой, ладонями и предплечьями, а его следует целиком отдавать голове.

Единственной задачей ладоней и предплечий в позе является удержание равновесия в крайнем положении.

Б.К.С. Айенгар существенное внимание уделяет вытяжению тела в асане. Если вперёд подаётся таз, необходимо больше вытянуться в груди. Бёдра, колени, лодыжки и большие пальцы ног вытягиваются и полностью соединяются. Если отклоняются назад ноги, следует подтянуть колени и нижнюю часть живота. Если же ноги, наоборот, склоняются вперёд, нужно вытянуть позвоночник и слегка подать таз назад, на один уровень с плечами. Если смотреть на правильное положение сбоку, то тело от шеи до пяток должно выглядеть как абсолютно прямая линия. В самом начале выполнения асаны желательно напрячь область таза и ног, для того чтобы кровь не так интенсивно приливала к голове. Затем напряжение можно ослабить.

Для продвинутых практиков Б.К.С. Айенгар предлагает цикл Ширшасаны, состоящий из нескольких асан, в которых необходимо очень уверенно держать баланс. Здесь мы не будем о них рассказывать, с ними можно познакомиться самостоятельно в его «Йога Дипике».

Что касается положения головы в стойке, то некоторые школы даже и вовсе предлагают избегать соприкосновения головы с полом, выполняя всю стойку исключительно на предплечьях. На наш взгляд, здесь, как и в других асанах, стоит прежде всего полагаться на свои ощущения. Если у вас крепкое телосложение и «шея буйвола», то можно пробовать выполнять вариацию Айенгара. А если шея и телосложение более хрупкие или присутствуют какие-то проблемы с шеей, укрепляйте руки и плечи и распределяйте вес равномерно между головой и треугольником из рук.

Что касается времени, которое рекомендуется стоять в Ширшасане, — когда поза хорошо освоена, можно находиться в ней от 10 до 15 минут. Как только появляется дискомфорт и усталость, повышается давление или краснеют глаза — немедленно выходите из асаны.

При постоянной практике перевёрнутых положений усиливается Питта доша, поэтому стабилизируйте своё физическое и эмоциональное состояние практикой медитации и саттвичной пищей.

Польза и влияние на организм человека

«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». («Хатха-йога Прадипика»)

Энергетический эффект позы Ширшасана обусловлен перераспределением энергетических потоков прана-вайю (энергии, которая в нашем теле движется вверх) и апана-вайю (энергии, тяготеющей вниз). В том случае, если практик находится в крайнем положении не менее двух минут, прана встречается с апаной в точке чуть ниже пупка, где сосредоточено огромное количество нади — тонких каналов нашего тела. От стимуляции этой точки распределение энергии по всему нашему телу посредством 72 тысяч нади становится интенсивнее и эффективнее. Как метафорически сказано в «Хатха-йога Прадипике», во время перевёрнутых положений особая секреция, нектар («Луна»), расположенная в области неба, не уничтожается в пупочном центре («Солнце»), как при обычном положении тела, а разливается по телу, делая его бессмертным.

Кроме того, согласно йогическому взгляду на тело человека, голова представляет собой центр саттвических (благостных) качеств, туловище — раджастических (страстных) качеств, а область ниже диафрагмы отвечает за тамасические качества (чувственные удовольствия и невежество). Поэтому, напрямую воздействуя на голову, мы увеличиваем благостную часть своей природы.

• Выполнение Ширшасаны позволяет свежей чистой крови циркулировать в клетках мозга. Следовательно, клетки мозга обновляются и омолаживаются. Становятся лучше такие когнитивные способности, как память, внимание и мышление.
• В Ширшасане кровь приливает к важнейшим железам в мозге — гипофизу и эпифизу. Вследствие этого гармонизируется общее развитие, гормональный фон и энергетические перепады в состоянии человека — практик становится спокойным и полным сил.
• Асана усиливает сопротивляемость лёгких, а значит убирает частые простуды, ангины, неприятный запах изо рта и учащённое сердцебиение.
• Ширшасана имеет согревающий и тонизирующий эффект, при регулярном выполнении повышает содержание гемоглобина в крови.
• В сочетании с Сарвангасаной стойка на голове препятствует возникновению запоров.

И в завершение приведём вам напутствие Б.К.С. Айенгара, который в своей многолетней практике назначал Ширшасану людям практически любых особенностей и заболеваний: «Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось».

Ширшасана у стены

Впервые учиться осваивать стойку на голове лучше всего в углу. Дело в том, что у всех нас ассиметричные тела (в различной степени), и, выполняя асану просто у стены, мы рискуем сместить тело на более развитую сторону или отклониться от стены дальше, чем это необходимо. При этом самостоятельно заметить несовершенство позы практически невозможно.

Практикуясь в углу, мы учимся отстраивать правильное положение тела.

• Расположитесь в углу или у стены таким образом, чтобы расстояние между стеной и головой составляло не более 5–7 см.
• На выдохе отрывайте стопы от пола, прижимайте таз к стене и вытягивайте ноги вверх. Постепенно пробуйте отрывать стопы от стены. На очередном выдохе снова прижмите таз и пятки к стене и опустите колени на пол.
• После того, как вы научитесь спокойно сохранять баланс, учитесь входить и выходить в асану с прямыми ногами. Это позволит выполнять положение мягко, без рывков, что значительно полезнее для организма.

• Возьмите коврик или сложите одеяло вчетверо и встаньте на колени перед ним.
• Поставьте предплечья на середину одеяла таким образом, чтобы расстояние между локтями не было слишком широким — шире, чем между плечами.
• Сделайте плотный переплёт пальцами, сформировав ладонями чашу. Рёбра ладоней поставьте на пол.
• Опустите голову на пол таким образом, чтобы затылок касался ладоней. К полу должна прижиматься макушка, а не затылок или лоб.
• Когда макушка прижата к полу, начинайте отрывать колени от пола и подводить пальцы ног ближе к голове.
• Сделайте выдох, слегка оттолкнувшись от пола, и поднимите стопы. В начале не стоит выпрямлять ноги — необходимо освоиться в этом положении.
• Когда вы будете чувствовать себя уверенно в этой позе, пробуйте вытягивать ноги вверх. В крайнем положении постарайтесь выровнять всё тело и вытянуться всем телом вверх.
• Терапевтический эффект асаны начинается после двух минут нахождения в ней, но в начале вы можете стоять столько, сколько вам комфортно. Для выхода из положения согните ноги в коленях и медленно опускайтесь на пол.
• После Ширшасаны необходимо выполнить Сарвангасану, Баласану (Позу ребёнка) и Шавасану.

Другой вариант завершения Ширшасаны — из положения стоя энергично сжимать и разжимать пальцы рук не менее 10 раз, а затем выполнить самомассаж верхней части туловища. Дело в том, что после выполнения Ширшасаны кровь из головы и сердца стремится попасть в другие части тела очень интенсивным потоком, что может повредить тонкие ткани мозга и кровеносных сосудов. Самомассаж замедляет отток крови и таким образом позволяет вернуться к нормальной циркуляции крови в организме наиболее гармонично. После этого необходимо лечь в Позу трупа и оставаться в ней в течение нескольких минут.

Стойка на голове — поза, входящая в список упражнений йоги. Данный элемент полезен для организма. Вот только выполнить ширшасану не под силу новичкам — требуется подготовка и практика.

Польза стойки на голове

Приведем 8 фактов, доказывающих, что при выполнении асаны «стойка на голове», польза для организма неоспорима.

Обращение вспять внутренней энергии

Обращение гравитации (привычного течения энергии по телу) вспять, по мнению приверженцев йоги, омолаживает организм. При этом изменения видны невооруженным глазом — улучшается состояние кожи, уменьшается количество морщин на лице.

Подобные изменения происходят благодаря приливу крови к голове. Эпителий получает питательные вещества, клетки насыщаются кислородом, что и отражается на состоянии кожи.

Прилив крови к коже головы стимулирует рост волос, делает стержни крепче. Дополнительная подпитка фолликул оздоравливает пряди. Еще одна причина практиковать ширшасану — снижение риска ранней седины.

Нормализация гормонального баланса

Правильная стойка на голове стимулирует функциональность гипоталамуса и гипофиза. Эти железы влияют на работу остальных органов внутренней секреции. Поэтому гормональный баланс приходит в норму, улучшается работа надпочечников, щитовидки, половых желез.

Снижение депрессивного состояния

Улучшение работы надпочечников позитивно влияет на настроение. Органы выводят из организма токсические вещества, что и отражается на настроении человека. Поэтому ширшасана рассматривается как профилактика депрессивного состояния.

Оздоровление сердечной мышцы

Обращение вспять энергетических потоков ослабляет кровоток и снижает нагрузку на сердечную мышцу. Благодаря этому мышца «отдыхает» и риск развития сердечных заболеваний уменьшается, устраняется вероятность ишемии.

Снижение скорости кровотока уменьшает давление на стеки венозных сосудов. Поэтому ткани не подвергаются растяжению. Это устраняет риск расширения вен и препятствует прогрессированию патологии.

Упражнение «стойка на голове» стимулирует перистальтику кишечника. Благодаря приливу крови переваривание пищи активируется, у человека нормализуется стул.

Укрепление мышечного корсета

Стойка на голове, асана, укрепляет мышечный корсет. Это помогает в правильном положении поддерживать позвоночный столб.

Вред и противопоказания

Не думайте, что можно стоять на голове любому желающему. Учитывайте противопоказания к асане.

Нельзя выполнять ширшасану во время менструаций. Вернувшись с головы на ноги, женщина сталкивается с сильным кровотечением.

Стойка вызывает прилив крови к голове. В результате резко поднимается давление, приводя к гипертоническому кризу или инсульту. По этой же причине ширшасана запрещена людям с черепно-мозговыми травмами.

Вред стойки на голове доказан для людей с отслоением сетчатки. Усиление кровообращения в органах зрения, перенапряжение провоцируют ускорение прогресса заболевания.

При деформациях позвоночного столба чрезмерная нагрузка приведет к усилению патологии. Возможно защемление нервных окончаний, развитие межпозвоночной грыжи.

Заболевания сердечной мышцы

Недостаточная физическая подготовка становится причиной серьезной травмы. Если человек решил, что йога — призвание, практиковать ширшасану разрешается спустя 1,5 года регулярных занятий.

Как делать стойку на голове, подскажет учитель. Самостоятельно практиковать ширшасану опасно. Однако можно ознакомиться, как стоять на голове.

• Тренируйтесь в углу комнаты — это снизит вероятность падения в сторону. Сначала выполняйте стойку на руках, понимая ногу и отталкиваясь второй. Переходите к стойке на голове, когда мышцы рук и спины окрепнут. При удержании стойки спина остается прямой!
• Техника стойки на голове предполагает, что точка опоры — участок, расположенный на 3-4 см выше границы волос. Локти разводите меньше, чем на 90 градусов, кисти сцепите.
• При потере равновесия нельзя падать назад, прогнувшись дугой — повышается риск ушиба и травмирования позвоночника. Сгруппируйтесь и сделайте кувырок вперед.

На протяжении дня стойку на голове выполняют однократно. Почувствовав усталость в руках или шее, следует немедленно прекратить упражнение.

Физически подготовленный человек ширшасану выполняет до 20 минут. Новичкам рекомендуется время асаны увеличивать постепенно.

Желательно тренироваться со страховкой. В начальном этапе близким разрешено поддерживать новичка, предотвращая травмы.

Практикуя асану «стойка на голове», польза и вред которой очевидны, обратите внимание на технику и противопоказания. В этом случае ширшасана не причинит вреда.

https://youtube.com/watch?v=UuDVakQawjU%3Flist%3DPLZ6_gEaXIeHaBeK7SRhIJQsJ0JNZEd0-f

Обсуждение

Стойка на голове — ширшасана, одна из асан, применяемых в йоге. При этом поза в стойке на голове — главное условие для выполнения большинства упражнений. Для новичков это задание может показаться сложным, но люди с подготовкой без проблем выполняют это упражнение.

Стойка на голове. Зачем и для чего

Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях:

• стимулирует работу головного мозга за счет прилива крови;
• нормализует деятельность гипоталамуса и гипофиза;
• избавляет от беспокойства;
• улучшает зрение, внимание и концентрацию;
• снижает нагрузки на сердце;
• перераспределяет кровь в организме;
• ускоряет метаболизм;
• способствует похудению.

Стойка на голове – королева асан благодаря пользе и оздоровительным свойствам

Иногда к стойке подключают дыхательные упражнения и практики. Они увеличивают поступление кислорода к крови, благодаря чему улучшается память и концентрация внимания.

Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.

Избавляет от отеков. Регулярное выполнение стойки на руках или голове способствует избавлению от отеков. Это связано с перераспределением крови и лимфы по организму, благодаря чему отеки постепенно проходят.

Омоложивает организм. Активизация поступления крови к лицу улучшает цвет лица, подтягивает кожу и борется с морщинами. Усиление поступления крови к мозгу положительно сказывается на работе гипоталамуса. Он лучше регулирует работу щитовидной и надпочечных желез.

Профилактика варикоза. Стойка полезна при варикозной болезни и повышении риска расширения венозных сосудов, т.к. при выполнении асаны улучшается венозный отток от нижних конечностей к голове.

Положительно воздействует на остроту зрения. Выполнение стойки положительно влияет на остроту зрения. Приток крови улучшает питание органа зрения. В сетчатке проходит застой, и постепенно зрение улучшается.

Улучшает работу пищеварительной системы. У человека, регулярно выполняющего асану, улучшается пищеварение и проходят запоры.

Способствует зачатию. У женщин улучшается репродуктивная функция, благодаря чему повышается вероятность наступления беременности.

Ускорение роста волос. Стойка улучшает питание волос, прилив крови к голове способствует более активному их росту. Некоторым женщинам удается добиться пышной и красивой прически благодаря выполнению упражнений йоги.

Польза для сердечно-сосудистой системы. Благодаря перевернутой позиции тела происходит отток крови от сердца. Оно «перезагружается» и начинает правильно работать. У человека рассасываются кровяные сгустки и холестериновые бляшки.

Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично

Методика выполнения стойки на голове

Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений. Перед ширшасаной советуют отдохнуть в позе млаценца, которая стабилизирует давление.

Существует несколько вариантов выполнения стойки:

Существуют разные варианты выполнения, поэтому и новички, и опытные люди смогут подобрать для себя подходящую технику. Если вы только начинаете осваивать стойку на голове, то практиковаться лучше у стены, но лишь для страховки опоры, на случай падения.

• Если хотите удерживать позу долго — распределите 80% веса на голову и 20% на руки. Пресс и мышцы спины нужно вовлекать в работу максимально, контролируя и держа мышцы в тонусе.
• Для укрепления пресса и снижения нагрузки на спину распределяйте 20% веса на голову и 80% на руки. Пресс вовлекается в работу в большей степени, чем спина. Это наиболее безопасный метод тренировки для новичков. Желательно продержаться в этой позе примерно 30 секунд.
• Равномерное распределение между руками и головой может вызвать травмы головы и шеи. Из-за того, что вес тела может уходить за голову — очень сложно удержать правильную позу стойки. Такой вариант лучше всего не практиковать из-за высокого риска травм.

Наглядная инструкция для выполнения стойки на голове

Одна из распространенных ошибок — неправильная точка опоры: вместе макушки вся нагрузка распределяется на область лба. Обязательно научитесь правильно отстраивать позу и положение головы.

Выполнять стойку нужно до приема еды или натощак. Тело советуют разогревать с помощью комплекса Сурья Намаскар.

Пошаговое выполнение стойки на голове

• Переплетите пальцы на макушке, локти разведите в стороны.
• Наклонитесь вперед и опустите голову и предплечья на пол в том же положении. Шея вытянута, плечи тянутся вверх по направлению к тазу.
• Выпрямите ноги в коленях, упритесь пальцами ног в пол и подходите как можно ближе к рукам и голове, чтобы копчик и таз оказались над макушкой.
• Позвоночник вытянут. Когда подойдете максимально близко и почувствуете, что вес тела на предплечьях — оторвите ногу от пола, подтяните согнутую ногу к груди. Не делайте резкий запах иначе тело может по инерции отвести назад и вес тела распеделится неправильно. Колено ноги, которая участвовала в отталкивании, прижать к груди и потихоньку выпрямить без потери баланса.
• Не торопитесь выпрямлять обе ноги, пока не почувствуете уверенность в положении.
• Потихоньку выводите ноги вверх, пока не голова, таз и ноги не образуют ровную линию. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, для этого подверните копчик вперед.

Позу нужно удерживать минимум полминуты. Резко выходить из позы нельзя. Выходите также постепенно, как и при отстраивании позы.

Как правильно выйти из стойки на голове

Выходить рекомендуется в обратной последовательности, начиная с ног. При этом опускаться сначала на одну, а потом на вторую ногу.

Некоторые специалисты рекомендуют выходить из стойки с помощью классического кувырка. Но выполнять такое упражнение нужно при достижении соответствующего уровня в йоге.

Меры предосторожности

Стоять на голове, даже в течение нескольких секунд, можно не всем. К выполнению этой стойки имеются противопоказания:

• ишемическая болезнь сердца;
• заболевания глаз — конъюнктивит, катаракта, глаукома;
• тромбоз;
• атеросклероз;
• отит;
• склонность к кровотечению из носа;
• остеохондроз, смещение позвонков, межпозвонковая грыжа.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником, тренироваться нельзя. При выполнении упражнения необходимо соблюдать меры предосторожности. Без надлежащей физической подготовки становиться на голову запрещено: из-за нетренированности можно повредить шейные позвонки или даже сломать позвоночник. Не нужно напрягать шею при мигрени, сильной усталости.

Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

• Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
• Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
• Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
• Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
• Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

• Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
• На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
• Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
• Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
• Находиться в такой позе около 1 минуты.

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

• Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
• Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
• Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
• После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
• Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.