В картинках для начинающих сурья намаскар 10 распространенных ошибок практики. Дом

Сурья Намаскар для начинающих

Комплекс упражнений Сурья Намаскар считается одним из самых эффективных в йоге. Не только профессионалы, но и начинающие могут успешно постичь сочетание асан, техник дыхания, суть медитации с помощью нескольких простых упражнений. Разберемся в этом пошагово.

Почему полезно выполнять комплекс упражнений Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар или же «приветствие солнцу» отлично вписывается в повседневную жизнь современного человека. Долгое нахождение в одном положении на работе, отсутствие времени на гимнастику, напряженное состояние позвоночника из-за длительного сидения, застой крови по причине низкой двигательной активности могут доставлять значительные неудобства и проблемы со здоровьем. Комплекс упражнений Сурья Намаскар разрешает эти вопросы, благодаря неоценимой пользе для общего состояния организма:

• избавляет от чувства тревожности, стресса, депрессии;
• улучшает кровообращение и работу сосудов;
• снимает напряжение в мышцах и суставах;
• борется с головной болью;
• тренирует и развивает дыхательную систему;
• улучшает иммунитет и настроение;
• заряжает бодростью и энергией;
• позволяет быть гибким и грациозным.

В комплекс упражнений Сурья Намаскар входят три обязательных составляющих, которые надо тщательно соблюдать во время занятий – начинающие должны это всегда помнить:

• Асаны и их четкая последовательность.
• ранаяма – правильное дыхание
• Медитация – внутреннее состояние ума и мыслей.

«Приветствие солнцу» необходимо выполнять в первые часы после пробуждения, чтобы получить наилучший эффект от занятий йогой и добиться максимального заряда положительной энергией.

Как улучшить кровообращение: узнайте практические советы и народные рецепты.

Предварительно «отключив» мысли и сделав несколько успокаивающих и расслабляющих вдохов, приступайте к выполнению комплекса упражнений:

• Встаньте, выпрямив спину и соединив ладони в положении «молитвы». Глубоко вдохните.
• Медленно поднимайте вверх вытянутые руки, ладонями кверху. Движение должно позволить прочувствовать, как вытягивается позвоночник. Тянитесь через себя, вверх, всем телом, включая голову.
• Сделав размеренный и полный выдох, плавно наклонитесь к полу, поставив руки на расстоянии 30-40 см от стоп. Голова должна находиться как можно ближе к коленям, либо полностью касаться их. Важно сохранять ноги прямыми.
• Примите позу «всадника»: согнув левое колено и выпрямив другую ногу позади себя, расположите ладони по обе стороны от стоп. Прямая нога касается пола пальцами и коленом, а расстояние между ней и левой ногой должно быть максимально возможным. Перенесите вес туловища вперед, согнув спину и опираясь пальцами рук о пол лишь для поддержания равновесия. Запрокиньте голову, глядя прямо над собой. В этой позе следует четко ощущать растяжение бедра, грудной клетки, шеи и межбровного центра.
• После выполнения предыдущего упражнения, на выдохе медленно отставьте согнутую в колене ногу назад, ко второй. Примите известное в спорте положение – планку. Лицо при этом поверните строго в пол, а линию тела держите как можно ровнее. Эта поза называется «посох с четырьмя опорами». Выходя из неё, задержите дыхание.
• «Приветствие восемью членами тела» – следующая после «посоха» поза, именуемая так за счет перехода из предыдущего положения в позицию, при которой касание пола выполняется следующими точками: коленями, грудью, подбородком, ладонями, пальцами ног.
• «Змея». Расслабив нижнюю часть тела, вытяните грудную клетку и голову вверх, выталкивая тело руками как можно выше. С каждым вдохом тянитесь вперед, на выдохе –
• Стоя на прямых руках и ногах, переходите к позе «горы». Старайтесь не отрывать пятки от пола, а голову расположите между руками таким образом, чтобы со стороны тело выглядело абсолютным треугольником. Концентрированный выдох необходимо делать перед вхождением в данную позу.
• После позы «горы» переходите к позе «всадника», но теперь с упором на согнутую в колене правую ногу.
• Далее вновь наклонитесь к полу с упором на руки и стопы, стремясь прислонить голову к коленям.
• Займите позицию с вытянутыми руками так, будто вы тянетесь к солнцу.
• Примите позу «молящегося человека».

Последние 4 асаны выводят вас в изначальное положение. Цикличность, заключающаяся в таком комплексе упражнений, имеет особый скрытый смысл: всё живое перерождается. Выполнение такого комплекса займет не более 15-20 минут и заменит гимнастику. При желании и возможности допускается проведение нескольких кругов упражнений, но начинающим стоит заботиться об их качестве, а не о количестве.

Как мотивировать себя заниматься спортом и перестать планировать новую жизнь с понедельника, читайте здесь.

Несколько советов по выполнению Сурьи Намаскар

Сурья Намаскар подходит и для профессионалов в йоге, и для начинающих. И все же, хотя этот комплекс упражнений практически универсален, он противопоказан людям:

• с травмами позвоночника, изношенными межпозвоночными дисками;
• недавно перенесшим серьезные операции;
• имеющим какие-либо ограничения в двигательной деятельности.

В случае любых сомнений, начинающим необходимо проконсультироваться с врачом, скорректировать некоторые позы на более облегченные или же исключить их вовсе. Узнайте здесь 6 ситуаций, когда заниматься спортом вредно.

Отсутствие пользы от занятий Сурья Намаскар могут быть вызваны неправильным дыханием, нарушением последовательности асан, отсутствием концентрации на движениях тела, равнением на инструктора или тех, кто занимается параллельно с вами.

Для начинающих важно помнить, что йога – это откровенный разговор со своим телом, здесь нет места соревнованиям, суетливости, закрытости, путанности действий.

Чудодейственная утренняя йога: узнайте здесь, как приступить к тренировкам дома начинающему.

Сурья Намаскар — дар древних святых

Шаг за шагом: 12 асан Сурья Намаскар

Сурья Намаскар — многофункциональная практика

Почти все древние цивилизации практиковали поклонение солнцу. В индуизме почитают бога солнца Сурью. Он считается корнем всего творения и высшим духом, наполняющим землю теплом и светом. Сурья — высший источник жизни и энергии. Индийская пркатика Сурья Намаскар, также известная как Приветствие Солнцу («Сурья» — Солнце и «Намаскара» — Приветствие), — это древний метод почитания и проявления почтения к светилу, дарующему жизнь.

Выполнять упражнения Сурья Намаскар на рассвете желательно. Но не обязательно

Сурья Намаскар — дар древних мудрецов

Древние индийские риши (мудрецы) утверждали: различные дэвы (божественные существа) влияют на разные части нашего тела. Фокус нашего тела — это «солнечное сплетение». Этот центр связан с солнцем и считается вторым мозгом тела. Риши предложили практику Сурья Намаскара, потому что она укрепляет солнечное сплетение и улучшает интеллект и изобретательность. Сурья Намаскара призвана помочь людям найти свою суть и связь с космическим разумом, а также проявить благоговение. Больше информации находится в Ведах

Обычно после Сурьи Намаскар следует медитация

12 асан Сурья Намаскар

Эта техника состоит из двенадцати асан (поз) йоги, изобретенных и переданных древними ведическими мудрецами. Регулярная практика способна примирить тело, разум и душу. В идеале комплекс упражнений выполняется каждое утро лицом к восходящему солнцу как способ выразить благодарность за дар жизни. К каждой асане есть своя мантра. Важно: не забывайте о правильном дыхании и об удобной одежде для йоги.

Выполнять комплекс асан можно где угодно. Но на свежем воздухе, конечно же, приятнее

Пранамасана

Начните Сурья намаскар с пранамасаны или позы молитвы. «Пранам» — это санскритский термин, который означает «почтительное приветствие», а асана — это поза йоги. Вдохните, поднимая руки в стороны, и на выдохе опустите руки перед грудью. Руки прижаты друг к другу перед грудью, словно приветствуя кого-то. «Ом Митрая Намаха» — это мантра, которую повторяют во время первой позы.

Древнюю практику приветствия солнца освоить может каждый

Поза с поднятыми руками

Хаста Уттанасана — поза поднятых рук — вторая и одиннадцатая асана в Сурья Намаскар. Эта асана улучшает пищеварение. Встаньте прямо и поднимите обе руки. Чтобы создать плавный изгиб, наклоните туловище и голову назад. Поднимая руки, глубоко вдохните. Конечности подняты, и туловище одновременно согнуто назад. Цель этой позы — растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев. При выполнении второй позы следует читать мантру «Ом Равайе намах».

Стремление к идеальности в выполненении упражнений только мешает

Поза руки к ноге

Падахастасана — третий шаг в Сурья Намаскар. Чтобы выполнить эту позу, выдохните, наклонитесь и дотянитесь кончиками пальцев до пальцев ног, удерживая позвоночник прямо. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, согните колени, чтобы дотянуться до них, удерживая спину в вертикальном положении. Асана укрепляет бедра и колени, сохраняя при этом гибкость в пояснице и позвоночнике. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Сурьяя Намаха».

С каждым разом Сурья Намаскар будет получаться все лучше

Ашва Санчаланасана

«Ашва» означает «лошадь», а «Санчалан» означает «движение» на санскрите. Вдохните, отведите правую ногу назад. Согните правое колено, а затем слегка вытяните его, опуская на пол. Туловище и руки подняты. Вытяните шею, глядя вперед. В этой асане Сурья Намаскар укрепляются мышцы ног, а спина и шея становятся более гибкими. «Ом Бхаанаве Намаха», — произносите эту мантру, выполняя эту асану.

Для женщин Ашва Санчалана особенно полезное упражнение

Чатуранга Дандасана

«Чатуранга» на санскрите означает «четыре конечности», а «Данда» означает «опора» (относится к позвоночнику). Также эту асану называют позой посоха с четырьмя конечностями. Сделайте глубокий вдох и верните правую ногу обратно, затем примите положение планки. Сохраняйте перпендикулярность плеч, локтей и запястий к поверхности. Приведите все свое тело в прямую линию, выпрямив позвоночник. Эта поза Сурья Намаскар растягивает плечи, позвоночник и грудь, укрепляя руки и спину. Это расслабляет ум. Произносите «Ом Khagaya Намаха», делая эту асану.

Эту асану из Сурья Намаскар наиболее часто делают желающие похудеть

Приветствие в позе восьми точек

«Ашта» означает «восемь», «Анга» — «часть», а «Намаскара» означает «приветствие» на санскрите. Шестой шаг Сурья Намаскара усиливает гибкость спины и силу рук, а также раскрывает грудь. Опустите колени к полу. Во время асаны поддерживайте устойчивый ритм дыхания. Опустите грудь и подбородок на землю, положив руки прямо на ладони. Крепко сжимайте бока локтями. Пальцы на ногах подвернуты, а ягодицы держите выше. Оставайтесь в асане от одного до пяти вдохов. Повторяйте «Ом Пушне Намаха».

Аштанга Намаскара считается самой сложной в исполнении. Но у вас все получится!

Бхуджангасана

Вы будете входить в эту асану Сурья Намаскар с колен, груди и подбородка. Лягте на живот, опираясь подбородком на землю. Выпрямите ноги и держите руки близко к телу, касаясь ладонями поверхности. Вдохните, поднимите грудь от пола, следуя за верхней частью спины, медленно выпрямляя руки. Не напрягайте шею. Ваши глаза должны быть устремлены в землю. Эта поза увеличивает устойчивость, растягивает плечи, грудь и позвоночник. Произносите «Ом Хиранья Garbhaya Намаха», выполняя эту асану.

Как же приятно потянуться с утра пораньше

Поза собаки мордой вниз

Эта асана Сурья Намаскар улучшает кровообращение и укрепляет сердце. Омолаживающая Адхо Мукха Шванасана помогает растянуть все тело. Сохраняйте положение рук и ног. Выдохните и мягко поднимите бедра. Выпрямите колени и локти. Позвольте голове свободно свисать, снимая напряжение в позвоночнике, и направьте взгляд к ногам. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Маричайа намах».

Адхо Мукха Шванасана — посмотри на мир под другим углом

Девятый шаг Сурья Намаскар он же четвертый — Ашва Санчаланасана. Сделайте глубокий вдох и шагните правой ногой вперед между руками, опуская левое колено обратно на землю. Когда опускаете бедра, смотрите вверх. Повторяйте «Ом Адитья намах», когда выполняете эту позу.

После регулярных упражнений Сурья Намаскар красивая осанка гарантирована

Падахастасана

Эта поза Сурья Намаскар та же, что и в третьем шаге. Она требует, чтобы вы медленно выдохнули и наклонились, выровняв пальцы ног. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Савитре намах».

Качественная одежда для йоги сделает выполнение асан комфортным и эффективным

Сделайте глубокий вдох и поднимите все тело. Поднимите руки над головой и соедините руки. И так же, как на шаге 2, наклонитесь назад. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Аркая намах».

Комплекс асан можно делать в быстром темпе или медленно, один раз или многократно

Сурья Намаскар заканчивается так же, как и начинается. Сделайте глубокий вдох, встаньте и успокойтесь. Опустите руки по бокам и положите руки перед грудью. Произносите при этом «Ом Бхаскарайа намах».

Поприветствуйте Сурью, дарующего жизнь всему сущему

Сурья Намаскар — многофункциональная практика

Сурья Намаскар содержит асаны, пранаяму, мантры и медитацию, что само по себе делает его полноценной духовной деятельностью. Мантры Сурья Намаскара можно повторять устно или мысленно. Важно то, что вы воспеваете их от всего сердца. Хотя Сурья Намаскар можно выполнять в любое время дня, лучшее и наиболее эффективное время — это рассвет, когда солнечный свет оживляет ваше тело и очищает голову. Ежедневная практика помогает регулировать потоки энергией как в эмоциональной сфере, так и на физическом уровне, подготавливая человека к более высокому сознанию.

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (Surya Namaskar) – На санскрите сурья означает солнце, а намаскар означает приветствие или приветствие. Тогда этот комплекс — это приветствие солнцу! Это древний ритуал из двенадцати шагов, который разогревает тело, подготавливая его к практике йоги. Вот почему ее практикуют в начале занятий йогой. Эта согревающая последовательность имеет богатую историю и целостную пользу для тела и сознания.

Эта последовательность поз, по сути, является серией предписанных движений, которая начинается и заканчивается Тадасаной (позой Горы). Позы проведут вас через всевозможные растяжки, наклоны вперед и прогибы назад, которые создают тепло и происходят в ритмическом ритме, который соответствует вашему дыханию. Начало вдоха инициирует ваш переход от одной позы к другой, за которым следует затишье как в дыхании, так и в теле, когда вы входите в позу, а начало выдоха служит сигналом для вашего следующего перехода. Дыхание, движение и неподвижность попадают в ритм. Траектория этой последовательности, как и траектория ее звезды-тезки, имеет предсказуемую дугу и циклична, что позволяет легко погрузиться в циклические повторяющиеся движения.

Вы когда-нибудь проходили проверку реальностью для своей практики комплекс Сурья Намаскар? Сурья Намаскар для начинающих часто ошибочно принимают за простую физическую тренировку, которая выполняется как предварительная практика для дальнейшего занятия йогой.

Понимание Сурья Намаскар за пределами его физических поз пригодится, чтобы избежать распространенных ошибок, которые совершает каждый новичок.

Каждому занимающемуся говорят, что Surya Namaskar является ядром йоги, поскольку в большинстве традиционных текстов утверждается, что ни одно занятие йогой не считается успешным, пока не будет поклоняться Солнцу. Тем не менее, начинающие часто совершают типичные ошибки, избегая одного или нескольких компонентов этой практики, то есть выравнивания поз, координации дыхания, повторения мантр или осознанной виньясы.

Поэтому эта информация предназначена для начинающих, чтобы избежать распространенных ошибок и освоить 12 поз Сурья Намаскар.

10 распространенных ошибок в Сурья Намаскар

У каждого человека свой образ жизни, поэтому разные подходы к йоге для тела. Тем не менее, каждый новичок склонен совершать эти распространенные ошибки во время практики Сурья Намаскар.

Неправильная разминка

Сурья Намаскар включает в себя все тело, которое требует силы и гибкости. Новичкам часто не хватает и того, и другого, и прыжки сразу в позы Сурья намаскар приводят к худшим последствиям, а именно к мышечным судорогам, травмам и т. д.

Поэтому, прежде чем приступить к практике сурья намаскар, включите в разминку легкие растяжки, вращение головы, плеч, запястий, коленей и бедер, чтобы увеличить диапазон движений и смазать основные суставы тела.

Недооценка важности синхронизации дыхания

Все 12 поз Сурья Намаскар расположены в определенной последовательности в соответствии с фиксированным ритмом дыхания.

Начинающие часто склонны либо терять значение синхронизации дыхания с движениями, либо игнорировать ее ради завершения раундов. Это не принесет желаемых результатов и в конечном итоге потеряет сущность Сурья Намаскар, из-за которой он считается королем поз йоги.

Дыхательная последовательность Сурья Намаскар является обязательной, чтобы получить большую часть ее плодотворных преимуществ. Последовательность в йоге обычно начинается с одного глубокого вдоха и выдоха в тадасане стоя, затем каждая поза серии выполняется в цикле вдох-выдох. В итоге последовательность заканчивается на выдохе в положении тадасана стоя.

Игнорирование подъема позвоночника в позах полуподъема

В практике Сурья Намаскар есть определенные переходные позы, о которых новички часто забывают или плохо понимают. В частности, скользить по Ардха Уттанасане, одновременно поднимая туловище из Уттанасаны, является распространенной ошибкой.

Это не только ограничивает практикующего от удлинения позвоночника и получения всех возможных преимуществ, но также создает нагрузку на шею из-за меньшего потребления кислорода и быстрого перехода.

Итак, в следующий раз, когда вы достигнете фазы переключения с Уттанасаны на Ашва Санчаланасану, сделайте вдох, чтобы поднять переднюю часть груди и положить кончики пальцев на пол или ладони на голени. Затем продолжайте практику в том же духе.

Потеря целостности позвоночника

Позвоночник должен быть полностью задействован на протяжении всей последовательности Сурья Намаскар, и сохранение целостности позвоночника неизбежно. Однако в таких позах, как планка, новички обычно достигают неправильного положения позвоночника, опуская нижнюю часть позвоночника на пол. Это неправильное выравнивание позвоночника для выполнения планки приводит к болям в пояснице.

Поэтому, если у вас остается больная спина каждый раз, когда вы покидаете свой коврик для йоги после Сурья Намаскар, то это ошибка, которую вы пытаетесь совершить. Чтобы позвоночник оставался прямым, прижмите пальцы ног и ладони к полу и держите брюшной пресс и верхнюю часть тела в напряжении.

Невозможно отличить позу кобры от позы собаки мордой вверх.

Эта ошибка довольно распространена как среди новичков, так и среди опытных практиков. Люди часто путаются между позой кобры и поднятой вверх позой собаки, что приводит их к чему-то среднему, что бесполезно.

Таким образом, овладение каждой позой по отдельности является необходимым условием, чтобы избежать такой ситуации. В случае кобры и собаки, обращенной вверх, эксперты предлагают сначала освоить кобру, что в конечном итоге подготовит тело к продвинутой позе собаки мордой вверх.

В позе кобры все ноги, таз и даже ребра лежат на земле. Плюс руки ставятся на пол на уровне середины груди. Затем ладони прижимаются к полу, локти остаются согнутыми, грудная клетка приподнята, а позвоночник умеренно вытянут. Тем не менее, поза собаки мордой вверх выполняется с поднятыми ногами и тазом над полом.

Вытягивание коленей за пределы пальцев ног в низком выпаде.

При переходе от позы собаки мордой вниз к низкому выпаду сложно поставить ногу вперед между руками, не перенапрягая колени.

Целевыми мышцами при низком выпаде являются сгибатели бедра, которые не получают никакой пользы, если колени чрезмерно разгибаются. С другой стороны, это будет оказывать давление на колени и вызывать боль.

Для этого нужно сначала опустить колени, прежде чем сделать шаг вперед, чтобы поставить ногу между руками.

Ориентация на количество циклов

«Качество всегда важнее количества», это золотое правило действует и здесь. Поэтому не спешите увеличивать количество циклов в своей практике Сурья Намаскар.

Если вы новичок в практике приветствия солнцу, достаточно сделать всего два круга, следуя правильной технике, чтобы получить пользу. Слишком частое увеличение количества раундов приводит к потере правильной техники выполнения 12 поз Сурья Намаскар.

Поэтому старайтесь выполнять два круга Сурья Намаскар через день и постепенно увеличивайте до 2 кругов в день. Затем увеличьте количество подходов, оставив 12 раундов в день конечной целью.

Выход из цикла незавершенным

Сурья Намаскар — это циклическая практика, которая начинается и заканчивается в позе Молитвы. Однако новички иногда не понимают его значения и думают, что простые позы, такие как поза молитвы или поза с поднятыми руками, можно пропустить.

Важно завершить первый круг Сурья Намаскар, прежде чем переходить ко второму, иначе незавершенный цикл считается незначительным.

Выполнение 12 подходов за один раз

Традиционным способом Сурья Намаскар считается 12 сетов, состоящих из 9 раундов каждый. Иногда новички воспринимают это как вызов пройти все 9 раундов подряд.

Это неправильный подход к Сурья Намаскар. Не забывайте, что это не соревнование. Как и любая другая практика йоги, она посвящена изучению себя и признанию своего потенциала.

Избегайте страха потерять импульс и делайте перерывы, когда это необходимо. Рекомендуется опуститься на пол, чтобы расслабиться в позе ребенка, или глубоко дышать, чтобы набраться сил в позе лежащей собаки.

Практика продолжительных раундов без осознанности

Для эффективной практики Сурья Намаскар необходима полная осознанность ума и тела. Тем не менее, новичкам часто бывает сложно удерживать ум сосредоточенным на позах, дыхании и технике.

Чтобы избежать этой ошибки, лучше всего повторять соответствующую мантру для каждой позы и сосредотачиваться на дыхании при переходе между позами.

Советы, как сделать Сурья Намаскар легким подходом

Некоторые ключевые моменты, которые должен знать каждый новичок, чтобы практиковать Сурья Намаскар с интересом и удовольствием:

• Для начала практикуйте Сурья Намаскар в вечерние часы. Это происходит потому, что утром затекшие мышцы не готовы к такой интенсивной тренировке. Однако в вечерние часы мышцы и суставы более гибкие.
• Попробуйте попрактиковаться на открытом воздухе, чтобы соединиться с окружающей средой. Если это невозможно, то тренируйтесь в помещении, в вентилируемой и просторной атмосфере.
• Запомните правильную схему дыхания: начните со вдоха, выгибая спину для выполнения Хаста Уттанасаны, а затем выдыхая при переходе к следующей позе.
• Наряду с правильной разминкой за практикой Сурья Намаскар должна следовать правильная последовательность поз. Некоторые расслабляющие позы, такие как поза ребенка, поза молнии и поза трупа, необходимы для нормализации температуры тела.
• Сделайте Сурья Намаскар последовательной практикой и не пропускайте ее, чтобы она оказала положительное влияние на разум, тело и душу.

Вывод
Сурья Намаскар для начинающих не должна звучать устрашающе и сбивающе с толку, если практиковать ее в соответствии с этим подходом, чтобы избежать ошибок.

Наряду с освоением 12 поз Сурья Намаскар, выровняйте свое тело и сознание и не забывайте воспевать и дышать, чтобы наслаждаться этой практикой, извлекая из нее максимальную пользу.

Приветствие Солнцу йога комплекс

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) — отличная последовательность для наращивания силы, если ее правильно выполнять в быстрой виньясе. Комплекс упражнений двигает позвоночник вперед и назад при повторении и тонизирует позвонки. Но иногда это может быть стрессом для позвоночника, особенно для начинающих, которые не привыкли к большому диапазону движений позвоночника.

Если ваше тело не подходит для традиционного типа приветствия солнцу, вы можете изменить его последовательность поз или разбить последовательность на более легкие части.

Кроме того, в зависимости от потребности и конкретного состояния ученика в традиционную последовательность приветствия солнцу могут быть добавлены расслабляющие позы и некоторые скручивающие движения. Есть несколько вариаций Сурья намаскар для начинающих:

Вариации комплекса Сурья Намаскар

Попробуйте эти варианты приветствия солнцу ниже и выберите тот, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Половина Приветствия Солнцу (Ардха Сурья Намаскар)

Как следует из названия, приветствие половины солнца является частью полной последовательности Сурья Намаскар. Здесь выполняются определенные позы (асаны) в одном месте перед ковриком, прежде чем вы отступите в любой позе.

Полуприветствие солнцу состоит из 7 поз, в которых человек вытягивается вверх и вперед, не выходя из положения стоя. Лучше всего разогревать тело на домашних занятиях йогой.

• Встаньте в тадасану (позу горы), сложив ладони перед грудью.
• Вдохните, подняв руки над головой, и посмотрите вверх на большие пальцы в Урдхва хастасане (позе поднятых рук).
• Выдохните, чтобы согнуться вперед в уттанасане (наклон вперед), прижимая руки к полу, совмещая кончики пальцев с пальцами ног.
• Вдохните, поднявшись наполовину, держа руки, ноги и спину прямыми в Ардха уттанасане (половина наклона вперед).
• Выдохните, чтобы снова наклониться вперед, опуская голову на колени и прижимая ладони к полу в Уттанасане (наклон вперед).
• Вдохните, поднимая туловище и поднимая руки вверх в Урдхва хастасане (позе поднятых рук).
• Выдохните, опустив руки, и соедините ладони в молитвенной позе перед грудью в тадасане (поза горы).

Приветствие Солнцу сидя (Упавишта Сурья Намаскар)

В отличие от традиционной Сурья Намаскар, вся эта последовательность выполняется сидя на полу (приветствие солнцу на полу). Он включает в себя растяжку, наклоны вперед и позы, открывающие сердце.

Приветствие Солнцу сидя — лучший вариант для тех, кто не может выполнить приветствие стоя. Кроме того, это лучше всего подходит для новичков, которым трудно дотянуться до пола в наклонах вперед. Это намного проще, чем любая другая вариация, доступная стремящемуся практикующему.

• Сядьте в позу со скрещенными ногами, как в падмасане или сукхасане.
• Вдохните, поднимите руки над головой, соединяя ладони в приветствии сидя. Переведите взгляд на ладони.
• Выдохните, опустите правую руку в стороны и отведите ее в сторону, одновременно наклоняя туловище вправо. Одновременно левая рука вытягивается вверх и над головой в сидячем приветствии вверх справа.
• Вдохните, сведите обе руки в центре над головой.
• Выдохните, чтобы опустить левую руку, и, когда локоть опускается, вытяните правую руку вверх в сидячем приветствии левой стороны.
• На вдохе соедините ладони над головой.
• На выдохе наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми, и опустите голову на землю, как в позе ребенка.
• На вдохе отведите руки наполовину назад и поднимите подбородок, слегка прогнувшись назад.
• На выдохе прогните позвоночник назад на уровне сердца.
• Вдохните, переместив руки позади себя, указывая пальцами вперед.
• Теперь поднимите свое сердце к небу, опираясь на руки.
• Выдохните, чтобы снова принять исходное положение, и повторите второй раунд, поменяв местами скрещивание ног.

Стул Приветствие Солнцу

Здесь стул используется как опора при выполнении приветствия солнцу. Пожилые люди, новички с проблемами гибкости или подвижности находят это весьма полезным.

Вариация приветствия солнцу на стуле подходит для любой возрастной группы и телосложения. Это также альтернатива приветствию солнца сидя для людей, которые сталкиваются с проблемами при сидении со скрещенными ногами. Хотя он обеспечивает эффекты массажа и растяжения, аналогичные традиционному.

• Сядьте на стул, поставив стопы на пол и соединив ладони перед грудью.
• Выдохните, чтобы соединить руки в молитвенной позе перед грудью.
• На вдохе поднесите руки к бедрам и вытяните шею и позвоночник. Поднимите руки над головой и осторожно посмотрите вверх.
• Выдохните, опуская руки к бедрам, и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая шею и позвоночник прямо. Теперь сдвиньте руки к стопам, сохраняя шею расслабленной.
• Вдохните, поднимаясь, возьмитесь обеими руками за левое бедро и подтяните его к животу. Держите взгляд устремленным вперед.
• Выдохните, отпустив ногу, и поднесите руки к бедрам. Опустите голову и округлите спину, чтобы принять сидячую позу кошки.
• Вдохните, переместите грудь вперед и посмотрите вверх, приняв сидячую позу коровы.
• Снова согните спину, чтобы принять позу сидящей кошки на выдохе.
• Вдохните, чтобы вернуться в центр, и, удерживая левое бедро, поднимите его к животу.
• Выдохните, отпустив ногу обратно на пол, и наклонитесь вперед на бедрах, доставая руками ступни.
• Вдохните, поднимая туловище и взмахивая руками над головой, и смотрите вверх.
• Выдохните, чтобы вернуться в позу 1, соединяя ладони перед грудью.

Приветствие солнцу стоя со стулом

Этот вариант имеет сходство с традиционным Хатха Сурья Намаскар с использованием стула в качестве опоры. Здесь руки кладут на спинку или сиденье стула, чтобы выполнить все растяжки.

В приветствии солнца на стуле стоя уттанасана заменяется Ардха уттансаной, и все позы, которые выполняются с достижением пола, изменяются с достижением стула. Это отличный способ нарастить растяжку мышц спины для наклонов вперед. Поэтому рекомендуется для начинающих.

В этой последовательности сила и баланс практикующего увеличиваются, и тело хорошо подготовлено для выполнения традиционной Сурья Намаскар.

• Встаньте за стул, соединив ладони в молитвенной позе, прижавшись к груди.
• Вдохните, подняв руки над головой, и осторожно посмотрите вверх.
• Выдохните, опустив руки на спинку стула, и наклонитесь наполовину вперед на бедрах.
• Вдохните, отведя левую ногу назад как можно дальше, удерживая стул.
• Выдохните, согните правое колено и зафиксируйте его.
• Вдохните, отведя правую ногу назад, чтобы поставить ее рядом с левой.
• Выдохните и слегка наклонитесь вперед, а на вдохе оторвите пятки от пола.
• Упираясь руками в стул, потянитесь вперед, поднимая корпус на носочки.
• Выдохните, опуская пятки на пол, и снова согните туловище наполовину на бедрах, удерживая руки на спинке стула.
• На вдохе вытяните левую ногу вперед, а на выдохе согните левое колено и вытяните правую ногу прямо назад.
• На вдохе вытяните правую ногу вперед и поставьте рядом с левой.
• Выдохните и наклонитесь вперед на бедрах, прижимая ладони к стулу.
• Вдохните, поднимая туловище и руки над головой, вытягивая шею, чтобы посмотреть вверх.
• С выдохом опустите руки и соедините ладони перед грудью.

Быстрое приветствие солнцу

Это разновидность Сурья Намаскар для разогрева тела, включающая пять поз, а именно: уттанасану, чатуранга дандасану, бхуджангасану, собаку вниз и возвращение в уттанасану.

Эта циклическая вариация выполняется с использованием силы корпуса, и последовательность включает всего пять асан, которые выполняются без особых затрат времени, отсюда и название.

• Стоя в тадасане, наклоните туловище вперед в уттанасану.
• На выдохе вытяните ноги назад и, согнув локти, приблизите грудь к полу, приняв чатуранга дандасану.
• Затем опустите колени, таз и живот на пол.
• Согните пальцы ног во время вдоха и выдоха, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно опуская голову на пол. Это поза собаки вниз.

Последовательность приветствия солнцу на коленях

Приветствие Солнцу на коленях практикуется стоя на коленях на полу и балансируя телом на четвереньках. Он включает в себя позу ребенка, позу стола, растяжку кошки, позу кобры и позу лежащей собаки.

Все эти позы включают в себя растяжку, наклон вперед, наклон назад, инверсию и требуют силы. Тем не менее, это простые позы, которые делают его практикой начального уровня.

• Сядьте в позу ребенка и сделайте глубокий вдох в боковые ребра.
• На вдохе поднимите бедра и встаньте на четвереньки, приняв позу столешницы.
• Выдохните, сгибая спину и опуская голову, чтобы получить потягивание кошки.
• Опустите грудь и подбородок на пол и вытяните ноги назад.
• Вдохните, поднимая грудь и шею, чтобы подняться в позу кобры.
• Согнув пальцы ног, выдохните, чтобы поднять бедра, и прижав ладони к полу, примите позу лежащей собаки. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните и опустите колени на пол, переходя на четвереньки.
• Вдохните и выдохните, скручиваясь назад, чтобы снова попасть в кошачью растяжку.
• Выдохните, упираясь бедрами в пятки, вытяните руки и коснитесь лбом пола, чтобы принять позу ребенка.

Египетская последовательность приветствия солнцу

Приветствие египетскому солнцу — это стоячая последовательность, которая практикуется как открывающая сердце. Он расширяет грудную клетку и грудную клетку и повышает уровень энергии.

В быстром темпе этот плавный поток поз напоминает танцевальную последовательность. Это также древняя вариация, практикуемая для почитания Солнца. Он включает в себя 20 поз, которые выполняются, упираясь ногами в пол, как вариации тадасаны.

Вывод
Все типы и вариации Сурья Намаскар включают в себя интенсивные упражнения на растяжку, которые улучшают общее состояние здоровья. Он не только тонизирует тело и успокаивает ум, но и подготавливает тело к дальнейшим йогическим практикам.

Многочисленные преимущества для здоровья, которые дает Сурья Намаскар в любом из этих типов и вариаций, делают его вечнозеленой йоговской практикой.

С этим большим выбором вы можете либо попробовать любой из них по своему усмотрению, либо научиться практиковать как можно больше и испытать все возможные преимущества.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар — Сурья переводится с санскрита как солнце. Считается, что солнце – символ духовного пробуждения. Намаскар — приветствие в переводе с санкскрина. Вместе – приветствие солнцу.

Свами Сатьянанда появился на свет в Алморе в Уттар Прадеш в 1923 году. Им была основана бихарская школа йоги в 1964. Он оказал очень большое влияние на современные направления хатха йоги.  Очень много путешествовал, неся знания йоги людям и написал около 80 книг.

Сурья Намаскар по Свами Сатьянанде используется во многих школах йоги и состоит из 12 асан или положений тела, которые соответствуют прохождению солнца, при прохождении знаков зодиака. Является как полноценной практикой, так и разогревом в начале практики перед остальными асанами. Всё мышцы и суставы прорабатываются, происходит настрой на практику.

1 асана – Пранамасана, «поза молящегося»

• Встаньте прямо, соедините большие пальцы ног и пятки вместе, подтяните вверх коленные чашечки и бедра вверх, таз подкрутите под себя, живот уходит внутрь.
• Макушкой тянитесь вверх, а ладони соедините в намасте у груди.
• Сфокусируйте Ваше внимание внутри сердца.

2 асана –Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»

• На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони
• тянитесь за ладонями вверх.
• Фокус внимания на больших пальцах рук.

3 асана – Падахастасана, «наклон головы к ногам»

• Наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
• Спину старайтесь держать прямой, а шею расслабленной.
• Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
• Асана делается на выдохе.

4 асана – Ашва Санчаланасана

Переводится с санскрита как «поза наездника».

• Шагните назад правой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
• Ладони полностью упираются в пол.
• На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
• Фокусируйтесь на области между бровями.

5 асана – Парватасана, «поза горы»

• Левую ногу уведите назад и соедините с правой.
• Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
• Фиксируйте внимание в области шеи.

6 асана – Аштанга Намаскара, «8 точек соприкосновения с полом»

• Задержите дыхание, опустите вниз колени, а затем грудь с подбородком, прогибая спину.
• Бедра остаются наверху.

7 асана – Бхуджангасана, переводится как «поза змеи»

• Протяните корпус вперед на вдохе, оставляя бедра на полу, а корпус прогибая дугой.
• Раскрывайтесь в грудном отделе, локти прижимайте к ребрам, а макушкой тянитесь вверх.
• Бедра и низ живота держите на полу.
• Стопы вместе, таз подкручивайте под себя.
• Фокусируйте внимание в основании позвоночника.

8 асана — Парватасана, «поза горы»

• На выдохе уведите корпус назад и соедините прямые ноги.
• Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
• Фиксируйте внимание в области шеи.

9 асана — Ашва Санчаланасана

• Шагните вперёд левой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
• Ладони полностью упираются в пол.
• На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
• Фокусируйтесь в области межбровья.

10 асана — Падахастасана, «голова к ногам»

• Подберите правую ногу к левой и наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
• Полностью выпрямляйте спину, а шею расслабленной.
• Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
• Асана делается на выдохе.

11 асана — Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»

• В момент вдоха тяните руки вверх, сложив ладони, и тянитесь за ладонями вверх.
• Фокус внимания на больших пальцах рук.

12 асана – Пранамасана, «поза молящегося»

На выдохе держите тело прямым и соедините ладони у груди.

Комплекс Сурья Намаскар — вторая половина

Данная последовательность – половина сурьи намаскар. Для выполнения оставшейся половины упражнения, Вам потребуется повторить двенадцать описанных асан, меняя ноги местами.

Полный круг будет составлять 24 асаны.

Сурья Намаскар – древняя йогическая практика приветствия Солнца и тех аспектов, которые Солнце несёт в себе. Циклические действия этого комплекса открывают нашим телу и уму с одной стороны – завершённость и цельность, с другой – бесконечность, так как круг как фигура не имеет конца. Практика подарит особо тонкую энергию (тапас), которая позволит нам стать глубже, мудрее, сострадательнее, откроет в нас доверие к миру, подарит чувство потока энергии.

Мантры – тонкие звуковые и пространственные вибрации, использующиеся в практике йоги и медитации. Мантры значительно углубляют эффект успокоения ума и расширения мировоззрения. Хотя мантры и используются в некоторых восточных религиях, тем не менее, сами по себе являются прямым практическим воздействием на физику нашего тела и испускаемые им волны. Похожий эффект мы испытываем от звуков морских волн, дождя, пения птиц. Однако, в отличие от них, мантры сочетают в себе как внешнее, так и внутреннее воздействие, позволяя глубже и тоньше чувствовать себя и энергию окружающей реальности.

Занятие включает в себя:

• Разминку и разбор ключевых асан комплекса.
• 27 кругов Сурья Намаскар с мантрами. Преподаватель и участники занятия выполняют асаны, преподаватель читает мантры на санскрите (участникам не нужно повторять мантры, только по желанию, таким образом, в занятии могут принять участие даже те, кто не знаком с мантрами).
• Завершающую медитацию-пранаяму.

Что означает «Приветствие солнцу» в Cурье Намаскар

Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» — «приветствие, поклон». С этим комплексом упражнений вы встречаете новый день, приветствуете солнце и заряжаетесь его силой(энергией), жаром (здоровьем) и светом (счастьем).

Как вы уже поняли, Сурью Намаскар лучше всего делать на рассвете или чуть раньше, чтобы видеть восход солнца. И обязательно лицом на Восток, откуда и встает солнышко. Но, увы, наш жизненный темп таков, что не всегда есть возможность заниматься именно утром, поэтому нет ничего страшного, если асану вы сделаете вечером. Помните о том, что все практики йоги можно делать в любое время суток. Утром они будут больше работать на здоровье вашего организма, а вечером на его расслабление и успокоение.

Cурья Намаскар в йоге для начинающих

Уже через неделю я не ощущала никакой физической боли — наоборот, с каждым днем тело становилось гибче и выносливее. А к концу практики мне легко удавалось сделать несколько кругов подряд. И она приносила мне столько сил и бодрости!

Действительно, благодаря этому комплексу упражнений начинают работать многие группы мышц. Причем такие, которые до этого вы даже у себя не замечали. Главное условие: все асаны в Сурье Намаскар нужно делать очень медленно и плавно, тем более на первых порах. И не допускать никаких резких движений! Вот уж когда поднатореете, можете выполнять этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история.

Особенности

Итак, Сурья Намаскар — это комплекс упражнений, которые вы будете повторять раз за разом. Он состоит из 12 асан. Будет хорошо, если сначала вы освоите каждую из них, а уж только потом соберете их в единую практику. Это идеально!

12 асан — это половина круга. Завершенным цикл будет тогда, когда вы сделаете полукруг на обе стороны: сначала с правой ногой, потом с левой. В итоге, получается 24 асаны, они и образуют полный круг. Считается, что начинающим достаточно сделать три круга, постепенно доведя до шести. Более продвинутые уже могут выполнить зараз до 12-24 кругов. Опытные йоги способны делать 108 кругов Сурьи Намаскар. Но это особая практика.

Если вы новичок, не стремитесь к количеству! Тело должно быть подготовленным. И все, что вам нужно на первом этапе, вы получите и от трех кругов.

Все движения в «Приветствии Солнцу» строятся вокруг наклонов позвоночника взад и вперед. Эти переменные изгибы максимально растягивают и снимают позвоночный столб, приносят большую и многогранную пользу всему организму.

Польза упражнения

Сурью Намаскар по праву называют драгоценной практикой. Она не только работает с мышцами и гибкостью позвоночника. Доказано, что «Приветствие солнцу» оживляет все внутренние органы, суставы и сухожилия. Она также работает на «душевном уровне»: избавляет от стресса и тревог.

Итак, чем хороша Сурья Намаскар для начинающих и не только:

• Улучшает работу сердца
• Активизирует кровообращение
• Вытягивает позвоночник
• Способствует развитию гибкости
• Массирует внутренние органы
• Помогает пищеварению
• Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
• Восстанавливает иммунитет
• У женщин регулирует менструальный цикл
• Избавляет от головных болей и мышечного напряжения
• Помогает в лечении депрессий и неврозов
• Повышает наше благополучие

Вред упражнения

Если вы будете осваивать этот комплекс с помощью хорошего инструктора, то никакого вреда не получите. Он поможет вам отстроить все асаны в этом комплексе, научит правильному дыханию. И только потом вы можете спокойно заниматься Сурьей Намаскар самостоятельно.

Но если у вас есть какие-либо заболевания, перенесенные операции, то, разумеется, сначала вы должны обратиться к своему врачу. Можно вам заниматься йогой? Если можно — то какие позы лучше исключать? Всю эту информацию вы обязательно должны озвучить своему преподавателю йоги.

Да, Сурья Намаскар прекрасно работает с позвоночником, возвращает ему гибкость и т.д., но есть ряд заболеваний, которые не совместимы с частью этого комплекса. Например, выпадение диска, его изнашивание, ишиас: позы Сурьи Намаскр только усилят эти проблемы. В этих случаях все наклоны вперед должны быть исключены. А вот наклоны вперед — будут как раз целебны. И таких примеров много. Надеюсь, мы вас убедили обращаться за рекомендациями к врачу и заниматься поначалу с хорошим инструктором. Практика должна быть разумной, подобранной для вас, только в этом случае будет улучшать состояние позвоночника и спины в целом.

Когда лучше всего делать Сурью Намаскар

Как вы уже поняли, утром после пробуждения. Кому-то будет достаточно только Сурьи Намаскар в качестве практики, кто-то выберет этот комплекс упражнений для разминки. Но в обоих случаях Сурья очень хороша!

В короткие сроки она создает большое количество жара в теле. Именно так многие йоги разогреваются перед выполнением основных комплексов.

У «Приветствия солнцу» есть несколько вариантов выполнения. Мы приведем два основных.

И разберем каждый шаг, для новичков это будет понятно и полезно. Не путайте количество шагов с асанами.

И еще: каждое движение мы соединяем с дыханием. Четко следуйте инструкции.

Пошаговая техника выполнения Сурьи Намаскар

Встаем на передний край коврика, собираем стопы вместе. Убираем естественный прогиб с поясницы, живот стремится внутрь. Нижние ребра остаются на месте. А грудную клетку мы направляем вперед и вверх. Отводим плечи назад и вниз, за пальцами рук тянемся к полу, а за макушкой вверх. Соединяем ладони перед грудью так, так чтобы большие пальцы коснулись центра груди.

Шаг 2

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх, плечи убираем вниз от ушей, сохраняя вытяжение в позвоночнике.

Шаг 3

С выдохом наклоняемся вниз.

ВАЖНО! Если наклон не глубокий, тогда мы сгибаем ноги в коленях. Прижимаем живот и грудную клетку к ребрам. Пальцы рук и ног находятся на одной линии. Тянем ладони в пол. Проверяем, чтобы шея свободно свисала вниз.

Шаг 4

Со вдохом шагаем назад правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка — вверх.

Шаг 5

С выдохом опускаем правое колено и стопу в пол.

Шаг 6

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх. Таз направляем вниз так, чтобы чувствовалось, как вытягивается передняя поверхность правого бедра.

Шаг 7

В выдохом опускаем ладони в пол.

Шаг 8

Вдох — шагаем назад.

Шаг 9

С выдохом опускаемся в планку: «Чатуранга».

ВАЖНО! Если сил не хватает, ставим в этом положении колени на пол. Проверьте положение локтей, в «Чатуранге» вы должны сохранять предплечья вертикальными, подавая корпус как бы немного вперед и локтями обнимая ребра. Постарайтесь не зажимать шею — отведите плечи назад.

Шаг 10

Со вдохом принимаем позу «Собака мордой вверх». Вес держится на на подъемах стоп, колени и бедра находятся над полом. Плечи уводим назад и вниз, мышцами спины словно обнимаем позвоночник. Ладонями тянем коврик на себя, выталкиваем грудную клетку вперед.

Шаг 11

С выдохом перекатываемся через пальцы ног — поза: «Собака мордой вниз». Ладони плотно прижаты к полу, разворачиваем плечи изнутри наружу, раскрываем пространство между лопатками, направляем копчик вверх, вытягиваем спину. Стопы находятся на ширине таза. Внешний край стоп параллелен друг другу. И пятками давим в пол.

Шаг 12

Со вдохом шагаем вперед правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка вверх, задняя нога прямая, за пяткой тянется назад.

Шаг 13

С выдохом опускаем левое колено и стопу в пол.

Шаг 14

Со вдохом руки тянем вверх. В этом положении вытягивается передняя поверхность левого бедра.

Шаг 15

С выдохом опускаем ладони вниз, прямую ногу ставим на носок. Со вдохом шагаем левой ногой к правой. Стопы соединяем вместе.

Шаг 16

И на вдохе вытягиваем спину, взгляд направлен перед собой, стараемся свести лопатки.

ВАЖНО! Если невозможно сделать таким образом, попробуйте облегченный вариант: упираемся руками в бедра и отталкиваясь ими от ног, вытягиваем спину.

Шаг 17

С выдохом наклоняемся к ногам.

Шаг 18

Со вдохом поднимаемся за ладонями вверх. Поза натяжения.

Шаг 19

И с выдохом соединяем ладони перед грудью.

Шаг 20

Опускаем руки, расслабляемся.

Вариант Сурьи Намаскар

Встаем прямо, ступни вместе, пальцы ног и пятки соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги. Находим баланс. Руки лежат по сторонам тела, пальцы — вместе.

Внимание! Можно ладони соединить у центра груди и уже из этого положения переходить к следующему.

Со вдохом поднимаем руки над головой, ладони соприкасаются. Вытягиваем позвоночник, поднимая грудную клетку и расслабляя плечи. Следим за тем, чтобы в шейном и поясничном отделе позвоночника не возникало чрезмерное напряжения. Смотрим вверх на большие пальцы рук.

С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. При наклоне поддерживаем позвоночник прямым, вытягивая его, как будто тянетесь вперед макушкой головы. Дойдя до положения, в котором поддерживать спину прямой будет невозможно, расслабляем голову и опускаем ее как можно ближе к коленям. В идеале, подбородок касается коленей. Ноги прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны от ступней, кончики пальцев рук и ног находятся на одной линии. Смотрим на кончик носа.

Со вдохом поднимаем голову, выпрямляем позвоночник, удерживая ладони и кончики пальцев на полу. Взгляд направлен на точку межбровья (третьего глаза).

С выдохом сгибаем колени и отступаем или отпрыгиваем назад, принимая положение «упор лежа» — ноги прямые, балансируем на подушечках пальцев ног. Локти согнуты, прижаты к ребрам, ладони лежат на полу под плечами, пальцы рук широко расставлены. Тело образует прямую лини от лба до щиколоток. Поддерживаем баланс, уравновешивая себя на ладонях и стопах. Не толкайте тело вперед пальцам ног.

В положении «упор лежа» со вдохом выпрямляем локти и прогибаем спину. Прогибаемся в верхней части спины так, чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления. Лоб тянется вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены.

С выдохом поднимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали перевернутую букву V. Устанавливаем равновесие. Стопы и ладони прижимаем к полу, локти и колени выпрямляем. Пальцы рук широко расставлены. Смотри на пупок и удерживаем это положение в течение пяти циклов дыхания.

С выдохом возвращаемся в исходное положение, руки по сторонам тела.

Еще раз повторим важные моменты:1. Синхронизируем дыхание с движениями, чтобы создать непрерывный ритм во время выполнения всего комплекса Сурья Намаскар.

2. При правильном выполнении этой последовательности пупок и ноги (а не руки и спина) выполняют большое количество работы.

3. Не имеет большого значения, выпрямлены ли ваши ноги или согнуты в коленях, важно другое! Нужно, чтобы ваш позвоночник двигался от пупка, а не от головы или спины.

4. Если вы занимаетесь в классе, старайтесь не смотреть, как это делают другие люди на ковриках. Мы не на соревнованиях.

5. И помним, все делаем плавно. Не следует чрезмерно напрягать позвоночник или шею. Процесс будет намного эффективнее, если вы будете двигаться медленно и последовательно.

ВАЖНО! После завершения комплекса обязательно нужно сделать Шавасану. Это поза «трупа» или «мертвеца» (подробно о ней мы уже рассказывали — смотрите в разделе «Асаны»), она позволит вам максимально расслабиться и закрепить результат от «Сурьи Намаскар».

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Йога Сурья Намаскар, видео с упражнениями которой являются наглядным пособием для правильного выполнения комплекса, – это приветствие Солнцу.