Ютуб йога для пожилых

Дистония сосудов – часто встречающееся нарушение циркуляции крови, причины которого могут быть связаны как с генетической предрасположенностью, так и с внешними факторами. Стрессы, недостаток физической активности, курение, следствия перенесенных болезней – все это приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Сужение просвета приводит к нарушенному кровоснабжению, повышению артериального давления, особенно, если имеется диагноз  «нейроциркуляторная дистония», которая значительно усугубляет течение этих процессов. Помочь восстановлению полноценного кровообращения могут не столько аптечные препараты, сколько активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.

Практиковать йогу никогда не поздно, даже если вы новичок или пенсионер. Из данного вида активности можно извлечь много пользы: от укрепления мышц по всему телу до поддержки иммунитета и защиты от старческих болезней. Влияет тренировка также на внутреннее состояние, запасы энергии и сил.

Предлагаем вам 20 упражнений из йоги для пожилых людей. Занятие укрепит мышцы во всем теле, приведет их в тонус, добавит сил и энергии.

Почему йога полезна пожилым:

Ютуб йога для пожилых

Содержание

Йога для пожилых стоя и сидя

Включает первый комплекс йоги для пожилых в картинках 10 эффективных упражнений для всего тела. Такая низкоинтенсивная тренировка станет отличным помощником людям в возрасте. Кроме того, позы можно упростить, если выполнять будет трудно. Йога проводится стоя и сидя, желательно иметь под рукой стул. Все асаны достаточно простые, базовые, подойдут для любого пола и возраста.

Задерживайтесь в каждой позе 15-20 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в позе.

Поза горы с руками над головой

Придание тонуса всему организму, отстранение от негативных мыслей, благоприятное влияние на ЦНС. Укрепляются мышцы живота, ягодицы, околопозвоночные мышцы, исправляется осанка, уходит дискомфорт.

Стопы поставьте вместе. Руки протяните вверх над головой, сомкните ладони, взгляд направлен вперед. Напрягая мышцы живота, выпрямите корпус, подкрутите копчик вниз, вытянитесь.

Поставьте стопы на ширину плеч, опустите по бокам руки.

Ютуб йога для пожилых

Поза стула

Укрепление бедер и ягодиц, возвращение подвижности суставам. Пока удерживается стойка, стимулируется работа ЖКТ, вытягиваются мышцы. Такая поза из йоги для старшего возраста поддерживает здоровье сердца, сосудов.

Ноги сомкните. Перейдите в полуприсед. Колени остаются четко над носками, в корпусе прямая линия, руки вытянуты вверх вдоль головы.

Уберите руки по бокам или на талию, держитесь руками за стул или стену.

Ютуб йога для пожилых

Поза воина I

Тонизирование и укрепление нижней половины тела, растяжка мышц бедер и ягодиц, развитие подвижности суставов в коленях и тазе. Уходит спазм с плеч или спины, нормализуется дыхание, расслабляется организм.

Встаньте в выпад: колено над стопой, бедро на параллели. Вверх вытяните руки, можно соединить ладони. Корпус по прямой линии, грудь раскрыта.

Уберите руки на талию, не опускайте слишком низко бедро.

Ютуб йога для пожилых

Поза воина II

Растяжение мускулатуры нижней части тела и туловища. Интенсивная проработка затрагивает спину и пресс, ноги становятся более гибкими. Влияние упражнения из йоги для бабушек и дедушек идет на сердце, сосуды, легкие.

Положение выпада, как в прошлой позе. Руки по сторонам. Ноги зафиксированы, как и таз, верх корпуса разверните, но смотрите вперед. Можно поставить заднюю стопу не на носок, а полностью, параллельно передней.

Уменьшите глубину выпада, держите руки на талии, не поворачивайте до конца корпус.

Ютуб йога для пожилых

Поза звезды стоя

Гармоничное развитие тела, укрепление общего здоровья. Мышцы ног тонизируются, особенно по внутренней поверхности бедер. Благоприятно асана влияет на кор, так как мягко напрягается мускулатура спины и пресса.

Расставьте ноги максимально широко. Руки направьте в стороны по параллельной полу линии. Выпрямитесь, подберите живот с ягодицами.

Уменьшите расстояние между стопами, прислонитесь к стене.

Ютуб йога для пожилых

Поза дерева

Исправление осанки, усиление мышц вдоль позвоночника. Снижаются боли в спине. Укрепляются ноги и ягодицы. Дается тренировка вестибулярному аппарату, развивается чувство равновесия. В йоге для старшего возраста можно применять асану с целью успокоения, легкости в теле, уверенности в себе.

Одну ногу подогните, поставьте на вторую сбоку-изнутри, потом колено разверните в сторону. Бедра в единой плоскости, спина прямая. Держитесь одной рук за стул, другая рука на поясе.

Про йогу:  15 типов дыхания нади шодхана пранаямы и их влияние на тело

Опустите стопу согнутой ноги еще ниже, на уровне колена опорной ноги.

Ютуб йога для пожилых

Поза треугольника у опоры

Вытяжение и укрепление всего тела. Положительно действует асана из йоги на позвоночник, грудной отдел, лодыжки, шею и спину. Дополнительно от позы из йоги для пожилых улучшается работа внутренних органов и ЦНС.

Встаньте лицом к стулу, отставив одну ногу назад. Затем к опоре наклоните корпус, разверните его, опустите руку, а вторую вытяните вверх.

Прислонитесь пятками к стене, не выпрямляйте вверх руку. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.

Ютуб йога для пожилых

Поза собаки мордой вниз

Поддержка кровотока к органам малого таза и головному мозгу. Асану используют для укрепления плечевых суставов, мышц рук, бедер и корпуса. Без сторонней помощи уменьшается боль в шее или пояснице, улучшается сон.

Переходить в позу лучше из положения планки на руках, держите корпус ровно. Для упрощения согните колени, встаньте на носки. Между полом и телом треугольник.

Поставьте руки на опору, так будет легче выполнять упражнение.

Ютуб йога для пожилых

Ютуб йога для пожилых

Поза полулотоса сидя на стуле

Раскрытие, рост мобильности, укрепление тазобедренных суставов. По мере выполнения растягиваются мышцы бедер, ягодиц и голеней. Уменьшается боль, скованность и любое неприятное ощущение в нижней половине тела.

Сядьте на стул и закиньте на бедро правой ноги лодыжку левой. Колено отведите вбок, наклоните корпус. Предплечья положите на голень левой ноги.

Не наклоняйтесь корпусом вперед, просто положите нога на ногу.

Ютуб йога для пожилых

Поза наклона к ногам сидя

Растяжка мышц вдоль позвоночного столба по всей длине. Выполняют обычно в конце йоги для старшего возраста с целью полной релаксации. Дается асана для снятия усталости, восстановления сил, внутреннего успокоения.

Прижмите таз к спинке стула. В коленях прямой угол. Положите живот на ноги, округлите спину. Голову опустите между бедрами, руки вниз.

Положите руки на бедра, не опускайте до конца корпус.

Ютуб йога для пожилых

Здоровые сосуды шеи – залог хорошего самочувствия

Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба. Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний. Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы. Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения. Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

Ютуб йога для пожилых

Упражнения для укрепления мышц шеи

Нарушение кровообращения и сосудистая дистония – причины, по которым возникают спазмы сосудов головного мозга. Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это

Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника (остеохондроз, например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.

Ютуб йога для пожилых

Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.

Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге

Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.

Простое упражнение для укрепления слабых сосудов

Ютуб йога для пожилых

Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для укрепления сосудов:

Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.

Про йогу:  Что значит войти в транс, а Ее Величество в трансе? (ликбез по транс культуре)

Комплекс упражнений по системе Ниши

Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

Ютуб йога для пожилых

Перенесенный инсульт можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно. При лечебной физкультуре после перенесенного инсульта важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения.

Комплекс упражнений после инсульта

Чтобы надолго сохранить сосуды и сердце в хорошем состоянии, надо максимально уделить внимание их регулярной тренировке. Особенно это касается немолодых людей, у которых в силу возраста снижена физическая активность. Достаточное количество кислорода и посильные физические упражнения – об этом нельзя забывать пожилым людям.

Тренировка сердца и сосудов должна начинаться утром, сразу после пробуждения. Вращение кистями рук и стопами ног – упражнение, которое заставит «проснуться» кровоток, сосуды при этом будут расширяться. Наклоны, приседания и повороты корпуса надо выполнять при постоянном контроле частоты сердцебиения. Если пульс нетренированного человека находится в пределах 90-100 ударов в минуту, то его сердце получает еще недостаточно кислорода и крови. При повышении степени общей физической активности возрастает и частота сердечных сокращений. Соответственно, сердце работает с большей эффективностью, получает достаточное количество крови за счет хорошей работы аорты.

Ютуб йога для пожилых

Несколько упражнений для сердца и сосудов

Активно тренировать сердце помогают плаванье, езда на велосипеде, кардиоупражнения, ходьба по лестнице. Не следует забывать только об одном: нагрузка должна возрастать постепенно. Главное при выполнении упражнений – не их количество и интенсивность, а регулярность. Должен соблюдаться строгий цикл: нагрузка и расслабление. Тогда мышечные волокна сердца будут увеличиваться, сердечная мышца и сосуды будут укрепляться, и польза от тренировок станет очевидной.

Упражнения для оздоровления сердечно-сосудистой системы через мышцы

Комплекс содержит 10 асан, применяемых больше для релаксации мышц. Будет три основных положения: сидя, лежа или стоя на четвереньках. Для выполнения упражнений из йоги для пожилых нужен коврик, а также стул для некоторых положений. Комплекс обеспечивает положительное воздействие не только на мускулатуру, но и на суставы, связки, все внутренние органы.

Поза лотоса

Возвращение тонуса всему телу, развитие эластичности мышц с общей гибкостью, усиление мобильности в суставах коленей, таза, голеностопов. Этим вариантом асаны из йоги для бабушек можно улучшить кровоснабжение любых органов и тканей брюшной полости, малого таза, а также поясничной зоны.

Из положения сидя перекрестите ноги перед собой. Уложите под голени стопы, придвиньте к себе. Колени в стороны. Спину держите прямо.

Прижмитесь к стене спиной, не опускайте низко колени.

Ютуб йога для пожилых

Поза мудреца

Развитие эластичности в мышцах ног и ягодиц, укрепление корпуса, из чего складывается и поддержка позвоночника. Устраняются боли в поясничном отделе, раскрепощается плечевой пояс. В йоге для пожилых асана выполняется обязательно, так как налаживает работу кишечника, ЦНС, почек, печени.

Подогните левую ногу в сидячем положении и поставьте. В этом направлении поверните корпус, правую руку уприте в колено, левую на пол.

Не разворачивайте сильно корпус, не ставьте руку на бедро.

Ютуб йога для пожилых

Поза вытяжения задней части бедра

Вытяжение мускулатуры вдоль позвоночника, устранение болей. Дают наклоны эластичность мышцам бицепса бедра, подколенным сухожилиям. Позу применяют для положительного влияния на нервную систему и успокоения, что включает снятие бессонницы. Нормализуется пищеварение, давление.

Сядьте, под стул просуньте ноги, сомкните их. Наклонитесь. Для опоры уложите и вытяните руки на сиденье. Спину сильно не округляйте.

Подсогните колени, поставьте вместо стула опору повыше.

Ютуб йога для пожилых

Поза кошки

Повышение прочности мышечного каркаса, особенно пресса, развитие гибкости позвоночника, снятие болей с поясницы. В йогу для пожилых вносить асану рекомендуется для массажа органов брюшной и тазовой полости.

Встаньте на четвереньки, колени под таз, ладони под плечи, вниз прогнитесь в пояснице, затем округлите максимально спину вверх.

Уменьшите амплитуду и скорость движения, не прогибайтесь глубоко.

Поза балансирующего стола

Оздоровление опорно-двигательного аппарата. Особенно необходимая асана для укрепления спинных мышц, растяжки позвоночника, устранения боли по поясничной зоне. Развивается концентрация, память и чувство баланса.

Оставьте положение на четвереньках. Поднимите разноименный тандем ноги и руки до единой линии с корпусом, задержите, затем наоборот.

Про йогу:  Шаткарма что это в йоге

Сначала поднимите руки поочередно, далее отдельно ноги.

Ютуб йога для пожилых

Упрощенная поза кобры

Избавление от болей в спине и сутулости, укрепление позвоночника. В комплексе йоги для старшего возраста асана обязательна, так как помогает наладить работу щитовидной железы, надпочечников, ЖКТ, легких. Снижается стресс и усталость, улучшается общее самочувствие, расслабляется тело.

Лягте на живот, поставьте ладони на пол по бокам груди, а после поднимите верх корпуса. Получится небольшой прогиб в поясничной зоне.

Сделайте угол в локте еще более острым, то есть уменьшите прогиб.

Ютуб йога для пожилых

Поза высвобождения ветра

Восстановление общего уровня здоровья, нормализация кровотока, это особенно ощущается в ногах, снятие болей в коленях, спине и пояснице. Полезна асана из йоге для бабушек и с целью поддержки функций ЖКТ, печени. Пользой также будет улучшение психоэмоционального фона, избавление от стресса.

Прилягте на спину, плотно прижмите спину к полу. Далее к себе подтяните бедра, согнув ноги. Обхватите голени руками, голова идет к коленям.

Не отрывайтеголову от коврика.

Ютуб йога для пожилых

Поза прямого угла лежа

Нормализация кровотока, устранение усталости и боли в ногах. Дается поза для облегчения дискомфорта в спине, тазовой области. Крайне полезна для нервной системы, сердца с сосудами, мозга, органов брюшной полости.

Разместите на опоре ноги из положения лежа на спине, поясница плотно прижата. В коленях угол 90 градусов, бедра вертикальны к полу.

Подложите под ягодицы плед, отодвиньте таз от опоры.

Ютуб йога для пожилых

Поза ребенка

Восполнение запаса сил и энергии, снятие усталости, релаксация. Позу из йоги для пожилых обычно используют в конце занятия. Снимается стресс, на нервную систему оказывается благотворное влияние. Полезна асана для группы мышц вдоль позвоночника, шеи, бедер и ягодиц, коленей, лодыжек, стоп.

Примите позицию стойки на коленях, посадите таз на пятки. Для завершения асаны опустите корпус на бедра, голову на пол, руки вдоль тела.

Поза простая, но можно под ягодицы положить подушку и не класть голову на пол.

Ютуб йога для пожилых

Поза трупа

Эмоциональная и физическая разгрузка, стабилизация дыхания. В этой позе из йоги для старшего возраста расслабляются мышцы всего тела, особенно спины. Улучшается осанка, лучше питается кровью позвоночный столб. Крепче станет сон, пройдет стресс, нормализуется состояние внутренней гармонии.

Найдите ровную поверхность, лягте на спину. Вытяните ноги, по бокам туловища руки. Закройте глаза, дышите глубоко, расслабьтесь.

Под колени и голову подложите невысокие подушки.

Ютуб йога для пожилых

Варианты утренней зарядки:

Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног

Ютуб йога для пожилых

Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:

При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.

Профилактические упражнения для ног

Особенно важной является тренировка сосудов при гипертонии. Повышенное артериальное давление зачастую связано с тем, что стенки сосудов теряют способность расслабляться и кровь с трудом «проталкивается» сквозь суженные сосуды. Добавляют проблем с повышенным давлением атеросклеротические изменения в артериях – холестериновые бляшки на их стенках. Если не предпринимать никаких усилий по тренировке малоподвижных сосудов, хроническое повышение давления может привести к тяжелым последствиям.

Важно! При гипертонии нельзя выполнять наклоны, резкие махи руками и ногами, все упражнения, при которых обеспечивается приток крови к голове. Нельзя задерживать дыхание на мышечном усилии – это может привести к еще большему повышению давления.

Упражнения для гипертоников

Ютуб йога для пожилых

Упражнения для нормализации давления

Обогатить кровь кислородом, который является природным сосудорасширяющим фактором, в значительной мере помогает дыхательная гимнастика. Существует несколько практик оздоравливающих дыхательных упражнений – китайская гимнастика Цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, метод глубокого дыхания Бутейко, йога. При всем разнообразии технологий принципы дыхания используются с большой степенью похожести: глубокий короткий вдох через нос, задержка дыхания и почти незаметный естественный выход через рот.

При йоговском дыхании вдох сопровождается выпячиванием живота, через паузу следует выдох – живот максимально втягивается. Несколько дыхательных упражнений способны снизить цифры артериального давления и нормализовать работу сосудов. А освоение дыхательных практик помогут забыть о гипертонии на долгие годы.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий