Как делать позу кобры для хорошей осанки и здоровой нижней части спины

Как выполнять позу кобры для хорошей осанки и здоровой поясницы

Полезная асана, с которой справится любой новичок.

Поза кобры, или бхуджангасана (bhujanga — змея), — это прогиб в спине в положении лёжа на животе. Выполнение этой асаны требует особого внимания, поскольку неверно выбранный диапазон движения при недостаточной гибкости может закончиться болью в спине. В то же время правильное исполнение может обеспечить немало преимуществ, особенно для тех, кто часто и подолгу сидит.

Зачем выполнять позу кобры

При правильном выполнении поза кобры обеспечивает следующие преимущества:

• Укрепляет мышцы рук, корпуса и ног. Для удержания позы в работу включается сразу несколько мышечных групп: трицепсы разгибают руки в локтевых суставах, зубчатые мышцы стабилизируют лопатки, разгибатели позвоночника обеспечивают прогиб в спине. Кроме того, в процессе удержания асаны нужно втягивать живот и напрягать ноги, так что поза кобры нагрузит и мышцы корпуса, и заднюю поверхность бедра.
• Может стать профилактикой боли в спине. Сутулая спина с закрепощённым грудным отделом может стать причиной боли в пояснице. Правильно выполняя позу кобры, вы сможете снять ограничения, укрепить мышцы пресса и предотвратить боль в пояснице.

Кому нельзя выполнять позу кобры

Позу кобры не выполнять при травмах спины, туннельном синдроме запястья, беременности и головной боли.

Если у вас есть проблемы с поясницей, перед выполнением позы проконсультируйтесь с лечащим врачом, внимательно прочитайте рекомендации по выполнению, соблюдайте их и следите за ощущениями.

Как правильно выполнять позу кобры

Лягте на коврик на живот, выпрямите ноги и вытяните их. Можете соединить их или расставить на ширину бёдер — допускаются оба варианта выполнения.

Втяните колени, чтобы они оторвались от пола, вдавите в коврик тыльную сторону стоп и бёдра. Поставьте ладони под плечами, направьте кисти пальцами вперёд.

Круговым движением отведите плечи назад, опустите их и сведите лопатки.

Оторвите грудь от пола, направьте её вверх и вперёд. Старайтесь использовать руки минимально — только чтобы поддерживать корпус в нужном положении.

Раскрывайте грудь и опускайте плечи, стараясь больше прогнуться в верхней части спины, втягивайте живот и напрягайте ноги. Шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову назад.

Проведите в этом положении несколько дыхательных циклов, плавно опустите грудь обратно на коврик и расслабьтесь.

Каких ошибок стоит избегать

Многие новички пытаются сильнее прогнуться, чтобы достичь результатов опытных йогов. В результате они совершают ошибки, которые могут привести к боли в спине.

Чрезмерный прогиб в пояснице

Поскольку нижний отдел позвоночника более подвижный, чем грудной, без достаточной гибкости попытка углубить позу кобры произойдёт только за счёт поясницы. Это может создать чрезмерную компрессию и вызвать боль.

Чтобы не допускать этой ошибки, во время прогиба обязательно напрягайте пресс и наклоняйте таз назад. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины и не поднимайтесь высоко, пока не разовьёте гибкость.

На видео ниже показаны низкий и высокий варианты кобры, и оба — правильные.

Так что не гонитесь за высотой, лучше обратите внимание на форму упражнения и комфорт при его исполнении.

Подъём плеч

Эту ошибку часто совершают те, кто пытается сильно прогнуться в спине, выпрямив руки.

Опускайте плечи и сводите лопатки, раскрывайте грудь и не стремитесь выпрямить руки. Локти держите близко к телу — не расставляйте их в стороны.

Недостаточное напряжение ног

Может показаться, что в позе кобры ноги вообще не работают — просто лежат на полу. На самом же деле бёдра должны находиться в постоянном напряжении, чтобы ноги не расходились в стороны и обеспечивали твёрдую опору.

Прижимайте стопы и бёдра к полу, втягивайте колени и не отрывайте лобковую кость от поверхности. Не стоит сжимать ягодицы — вместо этого представьте, что бёдра вращаются наружу. Это поможет активировать приводящие мышцы.

Как часто выполнять позу кобры

Вы можете делать позу кобры каждый день — включить её в свою зарядку вместе с другими асанами или выполнять как часть растяжки после тренировки.

Начните с 15 секунд удержания и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Повторяйте 2–3 раза с небольшим отдыхом между повторениями.

После позы кобры хорошо сделать позу собаки мордой вниз и позу ребёнка, чтобы снять напряжение с мышц спины.

Частые вопросы

Поможет ли ЛФК быстрее восстановиться после удаления грыжи?

Можно ли делать ЛФК при грыже Шморля?

Да. ЛФК можно делать при любом виде грыжи, когда острая боль затухает. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений. При грыже Шморля обязательно надо качать и укреплять мышцы, особенно спины и живота. Важно помнить: как нагрузка с отягощением противопоказана.

Можно ли делать ЛФК при секвестрированной грыже?

Можно, но исходить надо из того, что ЛФК нельзя делать на фазе обострения. Когда боль утихнет, разрешены легкие упражнения после консультации с врачом. Хороший эффект дает водная гимнастика.

Оценка читателей

Если делать все регулярно и правильно, то можно получить сразу целый набор полезных эффектов. Поза кобры полезна следующим:

• отлично укрепляет мышцы и рук, и ягодиц, и пресса, и конечно же спины, причем именно глубокие мышцы спины, которые редко задействованы;
• расправляет грудную клетку;
• положительно влияет на работу щитовидки, обеспечивая к ней прилив крови;
• улучшает у мужчин потенцию;
• у женщин улучшает работу женских органов, а также мочеполовой и репродуктивной системы;
• фактически массажирует надпочечники и непосредственно почки, этим стимулируя их работу и производство важных для здоровья суставов гормонов;
• обеспечивает прилив энергии и убирает усталость;
• улучшает настроение, повышая выброс тестостерона, а также спасает от стресса;
• стимулирует функционирование желез внутренней секреции;
• стимулирует работу железы паращитовидной;
• полезна для роста тела, по сути стимулирует рост;
• активизирует метаболизм и полезна для похудения;
• активизирует работу системы пищеварения.

Техника выполнения упражнений

Лучшее время для ЛФК – утро или вечер. Упражнения надо делать плавно, не спеша, после разминки.

Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку.

Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).

В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.

Поза кобры техника выполнения

В целом у активности нет ничего сверх естественного и сложного.

Главное – соблюдать важные правила и строго следовать инструкции.

Выполнить все, как надо, способен каждый. Вот вам инструкция пошагово:

• Лягте на коврик ровно, на живот, лицом вниз.
• Ноги прижмите одна к другой, колени, мышцы бедер и ягодиц напрягите, но не сильно.
• Затем согните в локтях свои руки, ладони положите на пол, указательными пальцами вперед, кисти расположите под плечами.
• Глубоко вдохните, ладонями хорошенько упритесь в поверхность.
• Теперь начинайте медленно, плавно и бережно приподнимать вверх корпус, отталкиваясь от пола ладонями.
• При этом отводите вниз и назад, от ушей плечи, а макушку тяните вверх, удлиняя и шею тоже.
• Таз прижимайте к полу, косточка лобковая тоже касается поверхности, не приподнимается.
• Вес тела распределяйте и на руки, и на ноги, оптимально.
• Дышите плавно и глубоко, задержитесь наверху от нескольких секунд до полминуты.
• Теперь, сгибая руки с крайней осторожностью и выдыхая, опуститесь плавно назад.

Также вы можете сделать динамичный вид позы кобры – то есть повторить 3 раза медленные подъемы вверх и спуски вниз. На вдохе – вверх, на выдохе вниз. Позже количество повторов кобры можно увеличить до нескольких 10 раз. А время нахождения до нескольких минут. Например статический вариант позы у меня длиться около 5 минут.

Кстати, углубленная версия данной активности еще более полезна для позвоночника. И ничего сложного в ней нет. Все шаги вы должны выполнять, как и описано выше. Но голову наверху тянуть назад и к копчику, так же как и плечи. Позвоночник тоже прогибайте сильнее, чем обычно. Но такую вариацию вы должны делать лишь после того, как идеально освоите более простой вариант.

Еще более мощным будет эффект, если вы согнете ноги в коленях, и будете тянуться своими носочками к макушке.

Кроме того, можно делать упражнение кобры для гибкости грудного отдела позвоночника. Для этого вы верхней точке опираетесь не на ладони, а на локти. В верхнем положении к полу будет прижат не только низ живота, но и нижняя часть ребер (вплоть до солнечного сплетения). Таким образом, мы добиваемся максимального прогиба в грудном отделе.

Бхуджангасана — поза кобры

Бхуджангасана = поза кобры

Бхуджанга – «кобра»Асана – «положение тела»

Бхуджангасана — один из базовых прогибов, который подготавливает к более глубоким формам. Однако и у него есть предшественники — половина позы кобры или Ардха Бхуджангасана (также называют позой сфинкса). Перед выполнением любых прогибов, особенно если предстоит практиковать целевую последовательность, рекомендуем предварительно освоить расширяющее дыхание рёбрами — это движение позволяет постепенно углублять форму и чувствовать работу в грудном отделе.

В положении лёжа на животе размещаем ладони под плечами.

Убеждаемся, что лобковая кость прижата к полу, ноги расположены вместе или на ширине таза.

Со вдохом тянем коврик на себя и выталкиваем грудной отдел вперёд и вверх.

Продолжаем глубоко дышать, расширяя на вдохе рёбра. Лопатки направляем к позвоночнику, что способствует большему раскрытию в грудном отделе. А плечи направляем вниз, освобождая шею. Голова при этом тянется вверх, не стоит запрокидывать её назад.

✔ лобковая и подвздошные кости упираются в пол;

✔ ноги вместе или на ширине таза;

✔ макушка тянется вверх;

✔ подбородок слегка направлен внутрь;

✔ мышцы ягодиц и бёдер активны.

Х шея зажата, голова запрокинута назад;

Х плечи расслаблены — корпус провисает вниз;

Х ноги не включены в работу — подъёмы едва касаются пола, бёдра и ягодицы расслаблены.

Такое выполнение  травмоопасно и может стать причиной перенапряжения в области поясницы, шейного отдела позвоночника.

Если во время выполнения полной версии Бхуджангасаны появляется дискомфорт в пояснице, можно:

✔ заменить позу на Ардха Бхуджангасану — половину позы кобры;

✔ увести ладони вперёд, тем самым уменьшая глубину прогиба;

✔ подложить под живот свёрнутый плед.

Если базовый вариант освоен, можно пробовать полностью выпрямлять руки в локтях, оставляя при этом на полу таз и бёдра. Внимательно следим за ощущениями в теле, активируем мышцы ягодиц и бёдер и не допускаем боли в поясничном отделе.

При освоении любого прогиба важно помнить про подвижную и одновременно уязвимую часть позвоночника — поясничный отдел. Задача — работать на раскрытие грудного отдела позвоночника и не допускать компрессии в пояснице. Компрессия может проявляться ощущением сдавленности и болью. Если появляется дискомфорт, аккуратно выходим из позы и пробуем упрощённые варианты. Чтобы корректно распределить нагрузку, на протяжении всего удержания асаны активно тянем коврик на себя, плечи направляем вниз, лопатки — к центру.

Недопустимо включать в практику Бхуджангасану, если есть:

Х травмы позвоночника в любом отделе;Х беременность.

Регулярное выполнение позы кобры:

✔ устраняет ощущение скованности в позвоночнике;✔ укрепляет мышцы спины, ягодиц, плеч и рук;✔ увеличивает объем лёгких;✔ регулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочеч­ников.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Комплекс упражнений

Каждый случай имеет свои особенности, поэтому тренировочный комплекс должен разработать врач. Это важный момент: ошибочные действия могут увеличить грыжу, усилить боль.

Комплекс упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отдела

Поясничный отдел не только несет на себе вес тела, но и ответственен за амортизацию (смягчение) толчков, которым подвергается спина. Поэтому любое смещение диска внизу позвоночника приводит к серьезным последствиям, а грыжи поясничного-крестцового отдела вызывают сильнейшую боль. Человек не может повернуть корпус вправо-влево, наклониться, иногда – сидеть, стоять, лежать. Регулярное выполнение ЛФК это предотвратит.

Про грыжу поясничного отдела читайте тут.

Правильное положение для занятий ЛФК при грыже поясничного отдела

Упражнения при грыже поясничного отдела надо выполнять лежа. В этом положении нагрузка на нижние позвонки не превышает 25 кг. К то же время, когда человек стоит, это число возрастает в 4 раза, сидит – в 6 раз. Когда тело движется, цифры увеличиваются еще больше.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника надо делать:

• на животе;
• на спине;
• на боку;
• на четвереньках.

Лучшие упражнения для поясничного отдела при грыже

Самое простое и эффективное упражнение выглядит так:

• Постелите коврик, сядьте возле стены.
• Лягте на спину так, чтобы вытянуть ноги вверх по стене. Руки должны находится вдоль тела.
• Лежите так несколько минут. Если есть возможность, отсутствует боль, можно и полчаса.
• Для удобства под поясницу положите валик или подушку.

Самое простое и эффективное упражнение при грыже позвоночника

Лучшими упражнениями ЛФК для профилактики и лечения грыжи в поясничном отделе также считаются полукобра, кобра, кошка, птица-собака.

Полукобра

Одно из самых эффективных упражнений ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника – полукобра. Оно помогает вернуть выпячивание внутрь диска, ускорить заживление. Упражнение делайте медленно и осторожно. Если появилась боль, от его выполнения лучше отказаться:

• Ложитесь на живот, согнув руки в локтях так, чтобы ладони находились с двух сторон лица.
• Медленно прогните спину вверх. Локти на полу, на одном уровне с плечами.
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
• Медленно возвратитесь в исходную позу.
• Повторите 10 раз.
• Постепенно увеличьте время до 30 сек.

Это упражнение ЛФК при грыжах пояснично-крестцового отдела – более тяжелая версия полукобры. Оно также помогает вернуть грыжу внутрь диска, ускорить заживление. Плюс – лучше растягивает связки, делает позвоночник гибче.

Упражнение делайте не раньше, чем освоите позу полукобры. Инструкция:

• Лягте на живот, руки согнуты в локтях, ладони возле лица.
• Из положения лежа начинайте медленно выпрямлять спину, не отрывая ладоней от пола, пока руки полностью не выпрямятся.
• Держите позицию 10 сек. (постепенно увеличьте до 20-30 сек.)
• Вернитесь в исходную позицию.
• Максимальное количество действий – 10 раз. Если появилась боль, к упражнению вы пока не готовы, не делайте.

Кошка

Кошка – одно из самых популярных упражнений при грыжах поясничного отдела. Оно снижает давление на больную область, улучшает подвижность позвоночного столба, облегчает боль, снимает напряжение.

Упражнение делайте так:

• Согните ноги, встаньте на четвереньки, руки прямые, опираются на пол на уровне плеч.
• Сделайте глубокий вдох и прогните позвоночник вверх, сами опустите голову, смотрите в пупок.
• Выдохните и прогните поясницу к полу, чтобы голова смотрела вверх, на потолок. Живот должен максимально опуститься к полу, но руки не сгибать.
• Повторите 5-10 раз.

Птица-собака

Упражнение Птица-собака укрепляет и стабилизирует нижнюю часть спины, глубокие мышцы позвоночника. Оно помогает улучшить осанку, избежать появление грыжи.

Схема действий такая:

• Встаньте на колени. Руки должны быть выпрямлены.
• Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не окажется параллельно туловищу. В это же время поднимите правую ногу, отведите ее назад, она должна быть на том же уровне, что и левая рука.
• Сохраняйте такую позицию 2-3 сек.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с правой рукой и левой ногой.
• Сделайте так 10 раз.

Запрещенные упражнения

При грыже поясничного отдела нельзя:

• делать жим ногами, когда вес крепится к платформе, а человек в лежачем положении должен толкать его вверх;
• наклоняться с прямыми ногами – это усиливает нагрузку на межпозвоночный диск, боль в пояснице;
• делать упражнения на скручивание позвоночника, в т. ч. боковые, косые, двойные – усиливают выпячивание межпозвонковой грыжи, вызывают осложнения.
• скакать, заниматься аэробикой, бегать.

Какие типы межпозвоночных грыж сложнее всего лечатся

4 этапа лечения межпозвоночной грыжи

Комплекс упражнений при грыже грудного отдела

Грыжи грудного отдела труднее других поддаются лечению. Основная причина – позвоночник на этом участке чрезмерно согнут и разогнуть его, чтобы снизить давление грыжи на нервные окончания, непросто. Задача ЛФК при грыже грудного отдела – решить эту проблему.

О симптомах, видах и лечении грыж грудного отдела читайте здесь.

Правильные положения для занятий ЛФК при грыже грудного отдела

Лечебную гимнастику при грыже грудного отдела можно делать лежа, сидя на стуле, стоя. Занятия выполняйте медленно, со спокойным дыханием.

• Станьте прямо, руки вдоль тела. Делайте вращение плечами сначала вперед, затем назад (по 3- 5 раз). Руки ходят вдоль туловища.
• Асинхронное вращение плечами – правое вверх, левое вниз. Голова смотрит вперед.
• Сядьте на пол, схватитесь руками за пятки, ноги согнуты в коленях. Начинайте делать мягкие перекаты на спине (3-5 раз). При вдохе перекатитесь так, чтобы шейный отдел (желательно затылок) коснулся пола, на выдохе к нему должны дотронутся пятки.
• Лягте на спину на валик, разместите его под грудным отделом позвоночника. Медленно перекатывайтесь на валике так, чтобы он сперва поднимался к шейному отделу, а потом опускался к поясничному.
• Исходная позиция, как в упражнении №4. Поднимите кисти к лицу, локти на полу. Положите на ладони подбородок, вытяните пальцы, побудьте так как можно больше.

Перекат на спине и упражнение на валике при грыже грудного отдела

При грыже грудного отдела нельзя делать упражнения с весами, подтягиваться на турнике. Запрещены активные движения – прыжки, фитнес, аэробика. Под запретом быстрый бег, предпочтение отдайте бегу трусцой.

Комплекс упражнений при грыже шейного отдела

Боль при грыже верхнего отдела затрагивает верхнюю часть спины. Она носит острый, пронизывающий характер. Человеку трудно поднять руку, повернуть или наклонить шею Задача упражнений при грыжах шейного отдела растянуть расстояние между позвонками, чтобы выпячивание меньше давило на нервы.

Правильные положения для занятий ЛФК при грыже шейного отдела

При грыже шейного отдела можно заниматься:

• стоя;
• лежа;
• сидя на стуле;
• на четвереньках.

Занятия, описанные ниже, можно делать стоя или сидя на стуле:

• Плечи расслабьте, спину держите ровно. Плавно опустите голову на левое плечо. Не спешите, особенно если боль ощущается именно с этой стороны. Зафиксируйте положение, досчитайте до 7, выпрямите шею. Упражнение повторите в другую сторону.
• Вернитесь в исходное положение. Делайте медленные наклоны головой вверх-вниз.
• Дальше приступайте к поворотам головы – в правую и левую стороны. Зафиксировав поворот, досчитайте до 7, вернитесь в исходное положение.

Наклоны головой при грыже шейного отдела

Хороший результат дает упражнение «полукобра» (см. выше). Она позволяет эффективно растянуть позвоночник, в т.ч. шейный отдел.

При грыже шейного отдела запрещены:

• подтягивание на турнире;
• упражнения с весами и на скручивание;
• отжимание.

Нужно ли ЛФК при грыже

ЛФК при грыже обязательна. Задача такой лечебной гимнастики – улучшить физическое состояние больного, убрать боль, предупредить ее появление. Грамотно разработанные занятия:

• стимулируют жизненные функции;
• повышают выносливость мышечных структур и реактивность организма (способность реагировать на разные факторы);
• вовлекают в общую реакцию механизмы, которые участвуют в патологическом процессе, что способствует их устранению.

Лечебная физкультура не вредит организму, поскольку упражнения разработаны так, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Они не только снимают боль, но и «учат» тело избегать травм в будущем.

Регулярное выполнение ЛФК помогает:

• Облегчить боль, ускорить процесс выздоровления.
• Сформировать правильную осанку.
• Улучшить силу, выносливость, координацию.
• Равномерно распределить нагрузку по отделам позвоночного столба.
• Восстановить подвижность.
• Подготовить тело к силовым и аэробным нагрузкам.

Лечебная гимнастика укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник, препятствуют появлению новых грыж. Упражнения задействуют не только спинные, но и брюшные мускулы. Тело начинает лучше двигаться, исчезает скованность, снижается риск травмы.

1. Выполните Саламба Сарвангасана I. Плотно зафиксируйте подбородочный замок.

2. Ослабьте подбородочный замок, слегка подайте корпус назад и заведите руки и ноги за голову, опустив на пол кончики пальцев ног.

3. Подтяните мышцы задней поверхности бедер и колени и направьте корпус на себя.

4. Поместите ладони на среднюю часть спины и прижмите их — это позволит сохранить корпус перпендикулярно полу.

5. Вытяните руки вдоль пола в противоположную сторону от ног.

6. Сцепите большие пальцы рук . Как следует вытяните руки и ноги.

7. Переплетите пальцы рук и выверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались на полу. Удлиняйте пальцы и ладони, втягивайте локти и уводите их в противоположную сторону от плеч.

8. В этом положении руки и ноги вытягиваются в противоположные стороны, что максимально удлиняет позвоночник.

9. Если вы переплетаете пальцы рук , не забывайте делать это дважды.

Сначала сцепите пальцы так, чтобы на полу оказался большой палец правой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, а затем сцепите пальцы по-другому — так, чтобы на полу оказался большой палец левой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Это позволит равномерно развить силу и гибкость в плечах, локтях и запястьях обеих рук.

10. Поначалу вам может быть сложно переплетать пальцы рук , но постепенно вы научитесь делать это с легкостью.

11. Поначалу также сложно плотно прижимать пальцы ног к полу за головой. В этом поможет Саламба Сарвангасана I: прежде чем выполнить Халасану, оставайтесь в ней как можно дольше и вытягивайтесь как можно лучше.

12. Оставайтесь в одном из вышеописанных положений от 1 до 5 минут. Дышите в нормальном ритме.

13. Освободите руки . Приведите ноги в положение Сарвангасаны I и медленно опуститесь на пол. Вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.

Эффект

Воздействие Халасаны аналогично воздействию Сарвангасаны I, но есть и свои нюансы. Область брюшной полости в позе сокращается, что оказывает омолаживающее воздействие на внутренние органы. Поза фактически представляет собой наклон вперед, во время которого усиливается приток крови к позвоночнику, что облегчает боли в спине. За счет того, что ладони и пальцы рук как следует вытягиваются, поза избавляет от судорог в руках. Кроме того, Халасана уменьшает тугоподвижность плеч и локтей, облегчает боли при люмбаго и артрите позвоночника. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая легкость и свободу в этой области.

Халасана полезна при повышенном давлении. В этом случае следует сначала выполнить ее, а затем Сарвангасану I, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным, и ощущения тяжести не возникнет.

Халасана — подготовительная поза к Пашчимоттанасане.
Благодаря ей позвоночник становится более подвижным, что существенно улучшает выполнение наклона вперед.

В каких случаях запрещено делать ЛФК при грыже

Любые физические упражнения запрещены в острой фазе боли. Если появились ухудшения, обратитесь в клинику, пройдите курс лекарственной терапии. И только когда боль уйдет, с разрешения доктора можно приступать к тренировкам.

• Гипертония.
• Серьезные заболевания сердца – ишемия, хроническая недостаточность и др.
• Недавняя операция, после которой нельзя напрягаться (временное противопоказание).
• Высокая температура.
• Простуда, грипп и другие инфекционные болезни.
• Кровотечения – в т.ч. носовые.

Цигун для здоровья и долгих лет жизни

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы расположены прямо.
• Выведите свой таз немного вперед, чтобы полностью выровнять позвоночник.
• Слегка согните колени.
• Подбородок слегка опустите вперед и вниз.
• Поместите кончик языка на верхнее небо, глаза прикройте.
• Не напрягайте тело, оно должно быть полностью расслабленным.
• Представляйте, что ваши ноги – это корни дерева. Что они медленно прорастают в пол.
• Представляйте, что ваше туловище – это гибкий и прочный ствол дерева, и оно тянется вверх к небу.
• Из «корней», растущих вниз, вы получаете женскую энергию Инь. Из ствола и ветвей, идущих вверх – мужскую энергетику Ян.
• Воображайте, как бесконечен ваш рост и стремление одновременно прорастать корнями в почву и шириться вверх, в Космос.
• Затем плавно приподнимите свои кисти, чтобы они оказались на уровне вашего пупка.
• Локти расставлены в разные стороны, сами руки не прикасаются к корпусу.
• Старайтесь не думать о себе, отгоняйте мысли и проблемы, внушайте себе, что вы – олицетворение стихии Дерева.

Ощутите, как в области между вашими раскрытыми ладонями и пупком начинает вырастать энергетический шар. Он становится все больше, выходит за рамки вашего тела, а затем обволакивает вас. Вы словно оказываетесь внутри этого шара.

Завершите упражнение следующим образом:

• Сложите руки в области своего пупка: женщины кладут правую руку на пупок, мужчины – левую.
• Центр обеих ваших ладоней располагается при этом по центру пупка.
• Почувствуйте пульсирующий энергетический шар под ладонями, мысленно сожмите его.
• Откройте глаза.
• Разотрите свои ладони друг о друга, чтобы они стали очень теплыми.
• Проведите ими от подбородка к своим волосам, как бы умываясь.
• Затем причешите кистями свои волосы, двигаясь ото лба к затылку.
• Помассируйте свои ушные раковины, мягко растерев их сверху вниз пальцами.
• Похлопайте свою руку от плеча к кисти и обратно. Повторите с другой рукой.
• После этого одновременно двумя ладонями похлопайте себя по туловищу сверху вниз.
• Перейдите на боковые стороны и похлопайте по пояснице сзади.
• Завершите упражнение, похлопав по своим ногам сверху вниз спереди, по бокам и сзади.
• В конце потрите ладони и уложите их на зону, где расположены почки.
• Представьте, что тепло от ваших рук проникает сквозь кожу и достигает ваших почек.

«Большое дерево» — цигун фундаментальный и базовый для всех, кто озабочен своим физическим здоровьем, кто мечтает прожить долгую и качественную жизнь. Практикуйте упражнение не менее четырех раз в неделю, чтобы восполнить недостаток жизненной энергии Ци, активировать работу своих энергетических меридианов, оздоровить свое тело и укрепить его.

При систематическом выполнении «Дерево жизни» обладает выраженным омолаживающим эффектом. Упражняйтесь на свежем воздухе или в проветренном помещении, используя для цигуна просторную одежду из хлопка или льна.

Упражнение «Большое дерево» в цигун

Как и любая истинная духовно-оздоровительная практика, цигун и его упражнения пришли к нам от древних восточных народов, а именно – от мудрых китайских даосских монахов. Они оставили для своих потомков грандиозное наследие, благодаря которому человечество смогло эффективно и просто бороться с любыми недугами, трудностями жизни и даже дать бой самой смерти.

Упражнение «Дерево» — цигун настолько мощный, что способен подарить вам многие лета счастливой жизни, вернуть вашему телу крепость и жизненные силы.

По своему воздействию и технике выполнения эта практика очень напоминает «Стояние столбом».

Действительно, это занятие основывается на неподвижном стоянии в заданной позе на протяжении длительного времени. Начинающим и неопытным практикам подобные упражнения часто кажутся бессмысленными, ведь это похоже на напрасную трату драгоценного времени. И лишь опытные сведущие Мастера осознают всю мощь и силу, которые заключены в этой практике.

«Поза дерева» — цигун, сложный для восприятия и освоения неопытному новичку. Однако, если вы изучите достаточно информации об этом занятии, осознаете всю степень его важности, поймете его истинное предназначение, то вполне вероятно, что вы сможете практиковать его с не меньшим успехом, чем истинные Мастера.

Дословно «Большое дерево» звучит в китайском «Да Шу Гун», а переводится на наш язык как «столб, высокий пень». Однако китайский Мастер Чжун Юань отрицает столь простое трактование данной практики. Согласно его учению, «Большое дерево» — это живое и подвижное, мощное и разрастающееся упражнение, которое во время выполнения насыщает человеческое тело соками, как неподвижное дерево питается ими при помощи корней из земли.

В своих книгах Чжун Юань цигун «Большое дерево» характеризует как упражнение, имеющее важное значение для всех практиков цигуна, как для неопытных и новичков (находящихся на первой ступени практики), так и для достигших настоящих высот в Познании (опытных практиков четвертого уровня).

Это занятие настолько прочно стало ассоциироваться с Мастером Юанем, что современные практики предпочитают ссылаться на печатные пособия и труды Чжуна каждый раз при упоминании данного упражнения. Это обуславливается тем, что в традиционных учениях китайского Мастера цигун «Дерево жизни» действительно олицетворяет саму Жизнь.

Начинающим практикам не лишним будет ознакомиться с учением Мастера прежде, чем они решат приступить к занятиям. Ведь «Большое дерево» — цигун настолько мощный, что правильное выполнение его моментально благоприятно скажется на вашем самочувствии и на всей вашей жизни в целом.

В условиях бесконечных стрессов, психических и нервных нагрузок, неправильном питании и снижении иммунитета мало кому удается дожить в здравии даже до семидесяти лет. А уж говорить о настоящем долголетии – о том, чтобы с крепким телом переступить рубеж сотни лет, и вовсе не приходится. Сейчас пожилые люди все чаще мечтают хотя бы 75-80 лет дожить без явных проблем со здоровьем, истинное долгожительство кажется чем-то несбыточным, нереальным, мифическим.

Но давайте вспомним о даосских монахах, которым еще в древние поры удавалось доживать и до 100, и до 110 лет. А иногда и дольше! Ведь в те времена медицина была так далека от современной, а в распоряжении древних врачевателей и вовсе не имелось никаких эффективных лекарств или научных трудов, лабораторных анализов или компьютерных исследований.

Так отчего же продолжительность жизни у восточных мудрецов всегда была столь длинной? Все дело в том, что даоссцы активно использовали укрепляющие упражнения цигуна.

Несмотря на то, что ныне на дворе век высоких технологий и новейших медицинских открытий, уровень и продолжительность жизни не слишком повысились. И даже наоборот – в мире наблюдается все больше тяжелых заболеваний, неизлечимых недугов, эпидемий и смертельных вирусов. Но все это, кажется, мало затрагивает мудрецов, и ныне здравствующих на территории Китая. Они все так же отличаются превосходным здоровьем, проживают долгую жизнь, избавлены от типичных болезней и хворей современного мира.

Образ их жизни с тех пор мало изменился. Монахи до сих пор практикуют все те же упражнения цигуна, пронеся свои знания и умения сквозь многие века.

«Поза дерева» — цигун, польза которого для человеческого организма неоценима. Практикующие ее повсеместно отмечают, что после занятия начинают ощущать себя гораздо более юными, сильными, крепкими и подвижными. Отметить пятый десяток лет, оставшись при этом бодрым и активным, как юноша – это то, что способна подарить вам практика.

Дополнительно

Нижеописанная техника предназначена для людей, склонных к повышенному давлению. Используйте ее, прежде чем приступите
к освоению Саламба Сарвангасаны I.

1. Лягте на спину.

2. На выдохе медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно полу и задержитесь в нем на 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.

3. С выдохом заведите ноги за голову и коснитесь пальцами пола. Прижмите пальцы и подтяните колени.

4. Если вам сложно удерживать стопы на полу, поместите их на стул или табурет.

5. Опускайте пальцы ног на опору также в том случае, если дыхание затрудняется или учащается. В этом случае давления на голову ощущаться не будет.

6. Вытяните руки за головой и опустите их на пол. Задержитесь в этом положении на 3 минуты. Дышите в нормальном ритме.

7. Выполняйте асану с закрытыми глазами, направив взгляд за сомкнутыми веками на кончик носа.

Поза плуга в йоге приносит пользу практикующим любого уровня. Как и все перевернутые позы она расслабляет клетки мозга, обогащает их кислородом, улучшает их питание и жизнедеятельность. Расслабляет и укрепляет нервную систему. Восстанавливает и улучшает
деятельность гормональной системы. Дает отдых и при восстановлении всех внутренних органов. Помогает женщинам при проблемах гинекологии и мужчинам при проблемах простаты. Снимает физическую и умственную усталость, улучшает сон, повышает энергию
организма.

Поза плуга в йоге — одна из самых чудесных поз йоги по воздействиям и эффектам. Ни в спорте, ни в другой развивающей и оздоровительной системах нет перевернутых поз, благотворно влияющих на мозг. Ни в одной другой школе йоги, кроме метода Айенгара не достигается такого максимального эффекта от этой и других перевернутых поз, так как только в центрах, работающих по методу Айенгара, и в том числе в Йога Айенгара Центре, время выполнения этой позы составляет 5 минут и больше. Такое выполнение Халасаны дает прекрасный эффект.

Начинающие изучают эту позу на одном из самых первых занятий. Рекомендуем
изучать выполнение этой и других поз под руководством квалифицированного
преподавателя, чтобы не причинить вред, выполнить позу правильно и достичь максимальный эффект.

Философия и история практики «Дерево жизни»

В практике цигун основополагающее значение имеет не ваш возраст. Это – лишь сухие цифры, означающие количество лет, прожитых вашей физической оболочкой на этой земле. Главное – это количество ваших жизненных сил, запас энергии, ваша душа, крепость и твердость духа.

Вы, должно быть, обращали внимание на то, как порой разительно отличаются между собой ровесники. Скажем, у одного в 60 лет может быть ворох проблем со здоровьем, старческих болячек и полное угасание жизни, а у второго на этом этапе жизни до сих пор бурлят силы, остается блеск в глазах, подвижность тела и резвость мысли.

Все это объясняется очень просто – чем меньше в вашем физическом теле находится жизненной энергии, тем раньше вы состаритесь, тем больше проблем со здоровьем разовьется с течением лет.

Иметь крепкое здоровье и вести полноценный образ жизни даже в 70, 80, 90 и более лет – это не сказки и не выдумки. Это реальная возможность, которую многие люди напрасно закрывают сами от себя. Но что же лежит в основе этой китайской практики? Чем так отличается упражнение «Дерево жизни» от всех прочих?

Если вы имеете хотя бы небольшое представление о восточных практиках, то вам хорошо известно, что такое энергия Ци. Невидимая жизненная сила, которая наделяет наши физические тела энергетическими соками, нити божественной энергетики, живущие повсюду в нашем мире в потоках воздуха.

Именно при выраженном дефиците этой энергии и происходит преждевременное увядание, тело лишается сил, рассыхается и ломается, подобно дереву. Посмотрите на молодое гибкое дерево, напитанное соками, идущими к нему из земли через стебли корней. И сравните его с деревом сухим, безжизненным, лишенным всех соков, которые должны были бы циркулировать под его корой, в ветвях и листьях. Именно так происходит и с людьми. При достатке жизненных соков мы походим на молодые деревья, сильные, здоровые и гибкие. При дефиците же мы активно чахнем и дряхлеем.

В традиционной китайской медицине именно деревьям отводится особая, мистическая роль древних долгожителей. Никто не может жить в нашем мире столько, сколько живут некоторые деревья.

Наблюдая за их ростом и жизнью, монахи учились улавливать сокрытые от людских глаз тайны мироздания и бытия. Тогда-то в Китае впервые и задумались о том, что тот возраст, что мы проживаем и тот, что могли бы прожить – это совершенно разные понятия. Возможно ли, что людское существо преждевременно ветшает и старится от недостатка жизненных соков, и что жить гораздо дольше, пребывая в полном здравии – это наш прямой удел, а не сокровенные желания?

Обратите внимание на то, сколь часто в практике цигуна прослеживается прямое подражание животным, стихиям и силам, имеющим место на нашей планете. Монахи словно стремились вжиться в роль живых существ, олицетворять их, чтобы получить возможность использовать их умения, перенимать их сильные стороны, примерять достоинства. Дерево в Китае – это не просто символ долголетия, это одна из главнейших стихий.

Китайцы верят, что первым признаком нашего физического увядания является ослабление потенции, утрата своих половых сил. Это правило одинаково как для мужчин, так и для женщин. Подумайте сами – именно в этот момент многих женщин начинает мучать менопауза и синдромы, связанные с ней. А после ее наступления резко портится и стареет кожа, начинают появляться многочисленные болячки, ухудшается здоровье. Это же прослеживается и с мужским родом. Ослабевание и дальнейшая потеря половых сил – это первый шаг на пути к болезням и увяданию.

Во время практики и упражнений «Дерева жизни» человек словно уподобляется стихии. Его ноги олицетворяют здоровые и гибкие корни, способные извлекать из глубин земли живительную влагу, энергию и питательные вещества, а его руки и корпус – это крепкий стан дерева, нерушимая опора. Но подобное занятие не просто позволяет ощутить прилив жизненных сил и укрепить свое здоровье. Оно благотворно влияет и на психический фон.

Не забывайте об еще одном важнейшем качестве дерева – оно непоколебимо, оно всегда спокойно и нерушимо. Года, беды, тяготы жизни и проблемы нисколько не волнуют его. Дерево остается на своем месте, процветает и растет, несмотря ни на что.

Именно этому свойству и умению жаждали обучиться древние монахи. Перенять внутреннюю силу и твердость дерева. Дерево созидает, оно – безмолвный и отчужденный наблюдатель нашего мира. Оно может являться участником событий и перемен, проносясь сквозь года и века вместе с изменениями окружающей обстановки, но оно всегда продолжает оставаться собой. Дерево было таким 2000 лет назад, является таким же сейчас и останется собой даже через многие тысячи лет.

Бесконечная череда проблем и нервных переживаний сводят многих людей в могилу гораздо раньше срока. В Китае хорошо знали о том, сколь отрицательно влияет психологическое напряжение на физическое здоровье. Даже более того – именно медицина Востока впервые выдвинула предположение о том, что стрессы, горе и негативные эмоции – это основа всех болезней.

Цигун «Большое дерево» не просто укрепляет физическое тело, отодвигает процесс увядания, позволяет внутренним функциям и системам вашего тела работать во благо всего организма, он успокаивает душу, наполняет ее умиротворением и гармонией.

• Эта практика не даст вашему телу износиться и обветшать раньше срока;
• «Дерево жизни» наполнит вас живительными соками и новыми силами;
• Вы сохраните полноценную половую функцию до глубокой старости;
• Повысится стрессоустойчивость (вы станете непоколебимы, подобно дереву);
• Долгие года жизни без болезней и хворей будут ожидать вас в награду.

Не пожалейте своего времени, чтобы посмотреть советы мастера Чжун Юаня, все о цигун «Большое дерево» слушать вы сможете от истинного Мастера, за плечами которого десятки лет тренировок и духовной практики.

Когда можно приступать к практике, какой возраст для нее оптимален? Ответ здесь один – тогда, когда вы будете к этому готовы. Упражняться стоит лишь в том случае, если вы осознаете важность своих действий, серьезно относитесь к древним китайским методикам. Цигун – это не развлечение и не пустая трата времени, это оздоровительная и укрепляющая методика, разработанная древними монахами.

Если вы считаете, что во время практики вы просто стоите в одном положении и при этом ничего не происходит, то вам стоит отложить на время это упражнение и заняться базовыми практиками цигуна. Возможно, не лишним будет обратиться за помощью к настоящему Мастеру, который наглядно продемонстрирует вам занятие, а также убедит в его эффективности. Нужно помнить, что во время практики вы усиленно работаете над своим энергетическим полем, а для этого активно двигаться и размахивать конечностями совсем необязательно.

Главная задача тренирующегося – следовать всем правилам позы «Большого дерева», чтобы добиться потрясающего результата после занятия.

Как понять, что вы потрудились на славу и практика прошла успешно? Во-первых, во время самой тренировки вы словно вживетесь в образ дерева, а потому долгое стояние нисколько не утомит вас и не ослабит. Напротив, после практики вы почувствуете прилив сил. Пожилые люди замечают, что после тренировки они как будто разом помолодели на 5-10 лет. Нормализуется артериальное давление, утихают боли в спине и в суставах, улучшается физическое самочувствие.

Для жителей Москвы полезно будет посетить центр цигун «Большое дерево» (Земляной вал, дом 56, строение 3). Это один из самых крупных оздоровительных центров столицы, в которых Мастера преподают традиционные учения Чжун Юаня.

Для занятий дома ознакомьтесь с подробной инструкцией ниже. Следуйте правилам практики, стремитесь выполнять все, о чем в них написано. Практикуйте упражнение «Дерево жизни» так часто, как только вы сможете, чтобы как можно скорее ощутить положительные перемены и укрепить свое здоровье.

Упражнение кобры для позвоночника

Для спины и позвоночника кобра целебна в первую очередь, так как активизирует циркуляцию крови. За счет этого лучше питаются диски межпозвоночные, и все пространства между оными. Спазмы и зажимы постепенно убираются, снимаются болевые ощущения, причем и в пояснице, и в целом в спине.

При длительной практике восстанавливаются даже те мышечные волокна спины, что пролегают очень глубоко, и сложно поддаются лечению. Дополнительные положительные эффекты — это исправление осанки, гибкость позвоночника и профилактика проблем с ним.

Все это прекрасно и вселяет надежду! Но вы, дорогие читатели, должны помнить, что с уже имеющимися нарушениями практиковать позу следует крайне осторожно. Лучше – после консультации с врачом.

ЛФК после удаления грыжи

Чтобы нормально восстановиться после удаления грыжи позвоночника, без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:

• Первые две недели после операции. Пациент пребывает в больнице, должен носить корсет, пройти медикаментозное лечение. Вставать можно на 2-3 день, сидеть не рекомендуется. Запрещено поднимать вес больше 3-5 кг, нельзя делать массаж.
• 2-6 недели. Пациента выписывают из больницы. Он должен ходить в клинику на физиотерапевтические процедуры. Долго сидеть и стоять еще нельзя. Тяжести не больше 8 кг.
• 1,5-2 мес. после операции. Лечащий врач назначает ЛФК, массаж.
• 2-6 мес. Доктор разрешает увеличить нагрузку при выполнении ЛФК. Поднимать тяжести и переутомляться еще нельзя.
• После 6 мес. Надо пройти курс ЛФК на специальных тренажерах.

Таким образом, после операции больной первые две недели почти неподвижен. За это время мышцы слабнут, слегка атрофируются. Информацию, когда начинать лечебную гимнастику, скажет врач. Обычно ЛФК назначают с 6 недели после операции. Занятия в это время такие же, как и при лечении грыжи, зависят от локализации протрузии. Но увеличивать нагрузку можно только по решению врача.

О всех методах лечения грыж читайте в нашей статье “Лечение межпозвоночной грыжи”.

Когда нельзя упражнения делать после удаления

ЛФК после удаления грыжи должен назначить врач, а пациент – в точности соблюдать его инструкции.

В первое время после операции нужно носить корсет, который способствуют заживлению швов. В это время запрещены любые нагрузки. Вес до 5 кг можно поднимать только с корсетом. Активные упражнения под запретом, в т.ч. резкие скручивающие движения.

Через 2 недели после операции пациента выписывают из больницы, но в это время ЛФК еще под запретом. Только минимум через 1,5 мес. (к этому моменту швы затягиваются) и после обследования у врача можно начинать делать упражнения.

Врач назначает ЛФК, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под присмотром специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированной части позвоночника. Если состояние пациента позволяет, ему рекомендуют «Полукобру», «Кобру», «Кошку», поворотам и наклонам головы, затем переходят к более сложной гимнастике.

Через 6 месяцев после операции реабилитолог назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент проходит тесты, на основании которых компьютер разрабатывает программу занятий. Больной занимается на компьютеризованных установках, которые:

• тестируют состояние пациента во время занятий, что позволяет вовремя корректировать программу;
• измеряют и рассчитывают мускульную силу, амплитуду движений больного;
• контролируют занятие, исключая возможность травмирования позвоночного столба.

Первые занятия ЛФК после операции должны проводиться только под наблюдением врача

Когда основная реабилитация закончится, пациенту надо ходить на групповые занятия по лечебной гимнастике. Если такой возможности нет, он может делать упражнения дома с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по ЛФК.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

• метод Бубновского;
• упражнения по Дикулю;
• водную гимнастику;
• йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

• не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
• боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

• Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
• Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
• Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

• Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
• Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
• Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака.

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

1. В положении лежа на спине занесите ноги за голову так, чтобы таз оказался над плечами, а подбородок упирался в грудную клетку. Стабилизируйте положение таза за счет активации мышц брюшного пресса и поясницы.

2. Согните руки в локтях и прижмите ладони к спине в районе лопаток (чем ниже, тем лучше), направив пальцы вверх по спине по направлению к тазу. Старайтесь сводить локти по направлению друг к другу и удерживать плечи параллельно друг другу. Прижмите локти к полу и надавите ладонями на лопатки, чтобы провернуть плечи наружу, расширить грудную клетку и снять нагрузку с шеи.

3. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги в коленях. Носки могут стоять на полу, на опоре в виде стула или сложенного одеяла, либо на стене. Если носки коснулись пола, натяните их на себя — старайтесь поставить пятки на пол. Подкручивайте бедра внутрь, сохраняя таз стабильным.

4. Дышите равномерно и следите за тем, чтобы ноги не опускались вниз под силой тяжести и бедра не оказывали давления на брюшную полость и не пережимали диафрагму. Расслабляйте шею и челюсть.

Варианты положения для рук:

(1) поддерживайте ладонями спину и давите ладонями на лопатки, выталкивая грудную клетку к подбородку;

(2) сцепите пальцы в замок, уложите его на пол и, отталкиваясь прямыми руками от пола, вытягивайте позвоночник вверх — так вы лучше почувствуете вытяжение в нижней части спины.

Чтобы выйти из асаны, уложите руки на пол ладонями вниз и аккуратно «разложите» позвоночник по коврику, упираясь руками в пол: медленно опустите поясницу, затем таз и ноги. Если вам тяжело опускать прямые ноги, согните их в коленях.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Глаукома, гипертония, травмы шеи, остеохондроз позвоночника, менструация.

Цигун «Большое дерево», отзывы

«Мне уже 46 лет, здоровье начало подводить. О лечебном цигуне узнала из телевизионной передачи, захотелось попробовать. Были некоторые проблемы со здоровьем спины, мучали частые головные боли. После нескольких сеансов занятий дома заметила, что утром чувствую себя намного бодрее и свежее. Начала усиленно практиковать «Большое дерево», каждый день по утрам в одно и то же время. Вскоре муж заметил, что у меня как будто даже морщин на лице стало меньше, спина распрямилась, осанка и повадки стали более моложавыми. Теперь практикуем упражнение всей семьей, даже внукам нравится заниматься».

«У нас в семье по мужской линии не очень хорошая наследственность – многие родственники умирали от проблем с сердцем еще до пятидесяти лет. Конечно, когда я пересек эту черту, то стал всерьез беспокоиться о своем здоровье. Дыхательные гимнастики я выполнял уже давно, также был близко знаком с йогой и основными асанами. Но вот о цигуне почему-то знал очень мало. Про пользу «Большого дерева» для физического и мужского здоровья я узнал от своего тренера, когда поделился с ним своими опасениями и посетовал, что хотел бы стать долгожителем. В интернете нашел статью об этой практике, изучил ее философию, посмотрел видео-урок от Мастера. В тот же день впервые и испробовал «Дерево жизни» на себе. После недели практики заметил, что пропали скачки давления, улучшилось состояние здоровья».

Поза кобры и отзывы тех, кто занимается

У меня есть несколько знакомых из тех, кто очень уважает «кобру» и практикует ее долго. Вот их отзывы:

Анатолий, 39 лет: я начал заниматься, когда был моложе, лет 5 назад. И хочу сказать, что именно благодаря этому, и кобре точно, у меня сейчас нет проблем с позвоночником. Хотя тревожные звоночки как раз были, когда я решил за себя взяться. Кобра очень эффективная, а главное несложная поза.

Виктория, 42 года: главное, о чем важно помнить новичкам – здесь нужно не спешить, все делать плавно. Перед выполнением имеет смысл разогреться и начинать без сильного прогиба. Моя спина перестала болеть уже через 3 недели тренировок, чего и вам желаю!

Саша, 30 лет: у меня астматический синдром и некоторые проблемы с позвоночником, причем с детства. Были ощущения тяжести в спине. Но я начал заниматься, делаю уже почти год и «кобру», и «собаку», и «верблюда», весь этот зоопарк! И помогает реально – боли ушли, появилось ощущение гибкости и легкости.

Как всегда, благодарю всех читателей за то, что активно комментируете, подписываетесь на канал, делитесь статьями с друзьями через социальные сети. Всем желаю здоровья и до новых встреч!