Во время месячных интенсивные физические нагрузки девушкам не рекомендуются, но и полное лишение себя активности будет вредным. Поэтому можно просто заняться тем видом тренировок, который не причинит дополнительные неудобства, принесет пользу женскому здоровью и сохранит гормональный фон.
Оптимальным решением будет попрактиковать специальную йогу во время менструации для расслабления и снятия спазмов или боли. Предлагаем вам подборку асан для женского здоровья, которые рекомендуется выполнять девушкам в критические дни.
Новая последовательность практики Хатха Йога Чакра Садхана. Видео-урок на 35 минут.
Часто задаваемые вопросы
Правильное дыхание – очень важная составляющая занятий йогой, которой стоит уделить отдельное внимание во время практики. Попробуйте расслабить мышцы живота так, чтобы со вдохом живот наполнялся воздухом, а на выдохе стенка живота подтягивалась, выталкивая воздух из тела. Не задерживайте дыхание и постарайтесь дышать так, чтобы вдох плавно переходил в выдох, а выдох во вдох. Важно постараться дышать естественно. Если поза напряженная и дыхание сбито, значит, в данном случае, оно естественно. Дышите так, как требует усилие выполнения упражнения.
Что такое цикл
Один цикл дыхания – это один вдох-выдох.
Можно ли начать заниматься йогой по приложению без предварительного инструктажа с
Можно. Лучше всего начинать знакомство с йогой в разделе асаны и упражнения. Уделите время просмотру видео и описанию, после чего стоит приступить к аккуратному и внимательному освоению упражнений. Повторяйте до тех пор, пока не станет легко. Дальше можно пробовать заниматься по готовым урокам. Пранаямы (дыхательные практики), медитации и шавасану можно практиковать без какой-либо специальной подготовки.
Есть ли противопоказания для
Стоит избегать выполнения асан и упражнений в моменты обострения хронических заболеваний, а также в периоды физического недомогания. В случае, если возникают сомнения по поводу доступности тех или иных упражнений в виду наличия определенных медицинских показаний, убедительная просьба – проконсультироваться с лечащим врачом перед тем, как приступать к самостоятельной практике.
На кого рассчитаны занятия? Нужна ли какая-то специальная
Никакой специальной подготовки для начала занятий не требуется. Начинать практику йоги можно в любом возрасте.
«Мне больно! Это нормально?» Какие болевые ощущения
Нет! Больно быть не должно. В самом начале занятий могут возникать минимальные болевые ощущения, но это с непривычки. При этом стоит очень внимательно прислушиваться к ощущениям в теле и выполнять асаны и упражнения по мере собственных возможностей. За счет преодоления небольшого физического дискомфорта (не путать с болью) в теле развивается гибкость, растяжка, сила и выносливость. Постарайтесь выполнять упражнения в удовольствие. Тогда это на благо. Не торопитесь. В йоге сам процесс практики не менее важен, чем ее результат.
До занятия йогой или после? (За сколько по
Полезнее всего делать йогу на пустой желудок. Если вы занимаетесь утром, то желательно выпить стакан воды до занятия. В течение дня или вечером рекомендуется воздержаться от приема пищи за 1-2 часа до практики, но также можно выпить немного травяного чая, воды или какао. После занятия лучше поесть спустя 30-40 минут, но, если очень хочется, можно и сразу.
В какое время суток лучше всего заниматься
Лучше всего регулярно заниматься йогой, а какое время – самое подходящее, можно подобрать опытным путем. Занятия в утренние часы принесут хороший заряд бодрости на весь день. Выполнение уроков с асанами и упражнениями вечером, после работы, полезно с целью снятия телесно-эмоциональных напряжений дня. Не бойтесь экспериментировать, чтобы найти свое идеальное время для практики.
У меня трясутся руки (ноги) во время выполнения некоторых асан, это
Это нормально. Тремор (тряска) случается вследствие того, что основная мышца, участвующая в выполнении позы, перегружена, поэтому ей начинают помогать близлежащие группы мышц, предназначенные для других функций. Если вдруг начинается тремор, нужно прекратить выполнение позы и продолжить работу с ней в другой раз (в этот же день позже, либо на следующий день). Не мучайте себя – дайте мышцам отдохнуть.
Можно ли заниматься йогой каждый
Можно и, если умеренно, то даже нужно. Идеальный вариант – заниматься йогой 6 дней в неделю с одним выходным. Тогда Вы гарантируете себе прекрасное самочувствие. Главное – заниматься в удовольствие и чересчур не усердствовать.
Можно ли заниматься, если сильно
Самое трудное в йоге – это расстелить коврик. Для достижения результата так или иначе требуется приложить определенные усилия. Мы позаботились о Вас и разработали комплексы даже для самых занятых, так что теперь – дело за Вами. Попробуйте выполнить 15-минутный комплекс и прислушайтесь к собственному телу, которое обязательно ответит благодарностью за приложенные усилия. При регулярной практике всего через месяц станут заметны первые результаты.
А коврик обязательно
Коврик не только придаст хорошее сцепление с поверхностью, которое необходимо при выполнении некоторых положений, но и избавит от неприятных ощущений во время выполнения ряда поз. Например – лежа на животе или перевернутых, когда косточки таза либо шеи упираются в пол. Мягкая поверхность необходима для того, чтобы избежать повреждения суставных хрящей.
Как правильно выбрать урок? Можно ли заниматься по нескольким
В самом начале своей практики стоит обратить внимание на 15-минутные комплексы и пробовать выполнять их регулярно (2-3 раза в неделю) на протяжении месяца. После того, как появятся первые результаты и добавится больше уверенности в асанах на коврике, то можно пробовать увеличить нагрузку и переходить к более продолжительным занятиям. Можно заниматься по нескольким видео сразу, однако для достижения какого-то конкретного результата (например, улучшения гибкости или подтянутого пресса), рекомендуется регулярно следовать тематическим урокам.
Можно ли заниматься в “женские
Некоторые женщины занимаются в эти дни, некоторые – нет. В этот период цикла у каждого организма своя особая программа, так что и протекает он очень индивидуально. Мы бы рекомендовали воздержаться от выполнения асан и упражнений в такие «особые дни». Лучше обратить внимание на дыхательные практики, медитации и шавасану. Однако, если Вы все-таки продолжаете выполнять уроки в это особенное для женского организма время, стоит исключить практику перевернутых асан (все вариации на стойку на плечах, стойку на голове, позу плуга и тд).
У меня не получается, что
Не отчаиваться! И продолжать пробовать. Результат обязательно придет в процессе регулярных занятий. Очень важно помнить про безопасность и начинать с простых вещей. Так, обязательно нужно делать разминку, после чего можно переходить к простым асанам, а затем уже пробовать выполнять связки. В такой последовательности. Двигаемся небольшими шагами от простого к сложному и стараемся прислушиваться к ощущениям собственного тела, избегая болевых ощущений.
Расслабляющие асаны во время менструации
Обычно представляют группу разрешенных асан во время менструации упражнения на вытяжение или укрепление мышц, а также общее расслабление. Выполняется йога лежа или сидя из простых положений, чтобы не ухудшить самочувствие. Некоторые позы выполняются при этом с небольшими наклонами корпуса, поэтому можно взять подушки или стул для облегчения положений. Комплекс полезен снятием в малой полости таза спазмов, облегчением боли при месячных и успокоением.
Задержитесь в каждой асане от 30 до 60 секунд, можете повторить асаны в два подхода по желанию.
Поза лотоса
Примите сидячее положение, держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Согните в коленных суставах ноги, а голени скрестите между собой, уложив под них стопы на пол. Кисти разместите ладонями вниз на обеих коленях. Расслабьте мышцы всего тела, не сутультесь, не склоняйте голову.
В чем польза: Питание тканей органов малого таза и брюшной полости, снятие болей в поясничной области. Растягиваются аккуратно мышцы бедер, а суставы ног становятся мобильнее. Поза помогает повысить тонус, устранить стресс.
Поза лотоса с руками в замке
Сядьте ровно, выпрямите спину. Уложите ноги на пол, а затем согните правую в колене, разместите внешней частью стопы на левом бедре. По тому же пути закиньте вторую ногу, скрестив голени. Уберите за спину обе руки через верх и низ, сцепите в замок кисти на уровне лопаток. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте стороны и рук, и ног.
В чем польза: Нормализация кровообращения в тканях малого таза и брюшной полости, снятие напряжения или дискомфорта в пояснице. Дополнительно асана развивает гибкость рук, плечевого пояса, расслабляюще воздействует на все тело, успокаивает и гармонизирует разум.
Поза бабочки
Останьтесь в положении сидя, распрямитесь в спине. Согните сначала правую ногу вовнутрь, затем левую, сомкнув подошвы стоп. Теперь дополните позу тем, что придвиньте максимально близко к тазу пятки. Обхватите по внешним сторонам стопы руками, уложите бедра на пол, колени в стороны.
В чем польза: Налаживание менструального цикла и функций яичников. Асану рекомендуют для облегчения болей, растягивания приводящих мышц, усиления гибкости. Одно из лучших упражнений во время менструации для женщин.
Поза алмаза
Встаньте на колени, сомкните голени, вытяните стопы. Потом опустите ягодицы на пятки, бедра держите вместе. Спину выпрямите, кисти положите на бедра или сложите возле груди, плечи расправьте. Расслабьте тело.
В чем польза: Улучшение кровотока в нижней части спины, поддержка работы внутренних органов малого таза. Восстанавливается подвижность суставов. Это упражнение часто входит в йогу во время менструации из-за способности нести спокойствие, а также устранять усталость, заряжать новыми силами на день.
Поза кошки
Переместитесь на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная. Смотрите вниз и немного перед собой. Вдохните, прогнитесь как можно глубже вниз, подбородок вверх. Спокойно подышите. Выдохните, а спину округлите, опустив голову. Делайте в умеренном темпе, без резкости.
В чем польза: Поддержка функционирования органов живота и малого таза. Из упражнения выходит отличный способ налаживания менструального цикла. Будет асана крайне полезной и для беременных или недавно родивших женщин.
Поза наклона головы к колену
Присядьте и распрямитесь в спине. Протяните вперед правую ногу, а левую согните в колене, положите бедром в сторону, пятку разместите около таза. Наклонитесь, опустите корпус на ногу. Возьмитесь руками за стопу. Поменяйте стороны. В чем польза: Растяжение мышц спины, позвоночника, паха и плечевого пояса при наклоне, устранение стресса и усталости. Эта асана в критические дни обеспечивает уменьшение неприятных ощущений или мигреней, нормализацию сна.
Для комфорта можно опираться на возвышенность (кровать, диван, стул), а не на вытянутую ногу:
Поза наклона сидя к ногам
Из сидячего положения выпрямите ноги вперед, сомкните. На бедра опустите живот, а на голени голову, выполнив наклон. Теперь руками обхватите обе стопы. Если не хватает гибкости, то опирайтесь на стул.
В чем польза: Воздействие на кровообращение и мягкое давление на матку. По данным свойствам можно сказать, что эта асана во время менструации помогает без вреда для здоровья поддержать выведение кровяных сгустков. Дополнительные эффекты: расслабление мозга, успокоение ЦНС, улучшение сна, настроения.
Для комфорта можно опираться на возвышенность (кровать, диван, стул), а не на вытянутые ноги:
Трехчастная поза с наклоном вперед
Останьтесь в сидячем положении, выпрямитесь. Теперь левой ногой сделайте следующее: согните в колене к себе, бедро оставьте в параллели правой ноги, а голень уложите под него сбоку. Опустите корпус в наклон.
В чем польза: Прилив крови к органам брюшной полости, развитие показателя эластичности для мышц ног и укрепление спины, особенно нижней части. Позы наклона хорошо снимают отечность, избавляют от усталости и бессонницы.
Для комфорта можно опираться на возвышенность, а не на вытянутую ногу:
Поза перевернутого наклона к колену
Разведите ноги максимально широко по сторонам сидя, спину выпрямите. Потом в колене согните правую ногу, голень к бедру. Пятка должна быть около паховой области. Наклонитесь четко влево, рука идет к стопе. Поменяйте ноги, повторите теперь в правую сторону.
В чем польза: Стимуляция кровотока к нижнему отделу спины, устранение для этой области болевых ощущений, питание тканей тазового пространства. Такие позы из йоги в критические дни помогут придать сил и энергии, улучшить сон. Это полезно также в смягчении эмоциональных перепадов в непростой период.
Выполняйте наклон сначала в сторону, затем вперед к полу насколько позволяет растяжка (можно на подушки или блоки):
Поза наклона с разведенными ногами
Сохраните положение сидя, расправьте широко ноги. Прямые колени, ровная спина, взгляд вперед. Немного наклоните корпус, схватитесь за большие пальцы руками, локти не сгибайте.
В чем польза: Нормализация циркуляции крови в тканях тазовой области. Этот момент помогает регулировать менструальный цикл, снимать спазмы, устраняя болевые ощущения, а также улучшать деятельность яичников. Полезна асана не только для половых органов, но и для спины, мышц ног, нервной системы.
Лучше не опускать корпус полностью на пол, можете взять подушки или валик и положить на него голову с руками:
Поза связанного угла
Прилягте на спину, плотно прижмитесь, вытянитесь. Из этого положения сделайте бабочку: согните постепенно колени, а стопы притяните друг к другу подошвами, сомкните их, пятки разместите ближе к тазу. Обе руки лежат на полу над головой.
В чем польза: Облегчение болей в животе, уменьшение спазмов, устранение на пояснице дискомфортных тянущих ощущений. Поза растягивает мышцы ног, за счет бабочки раскрепощает тазобедренные суставы, укрепляет стенки матки.
Можете под спину положить подушки или одеяло:
Поза героя лежа
Встаньте на колени, держитесь прямо. Позади себя разложите невысокие подушки или блоки, чтобы разместиться на них. Теперь разведите из такого положения голени и стопы, оставив колени прижатыми. Опустите между ними вниз таз, спину уложите на опору. Полностью на пол класть корпус не рекомендуется.
В чем польза: Мягкое растяжение мышц таза и брюшного пространства. Выполнение такой асаны во время месячных поможет снизить боль в пояснице, в нижней половине тела нормализовать кровоток, избавить от вялости или мигрени.
Можно лечь на подушки:
Поза щенка
Переместитесь снова на колени, ровно встаньте. Голени будет лучше расставить на ширину плеч. Поставьте руки на пол перед собой, шагните ими вперед на удобное расстояние, локти прямые. Наклоните верх корпуса вниз при прогибе спины, бедра стоят вертикально.
В чем польза: Тонизирование тела, налаживание общего кровообращения. Дополнительно поза помогает растянуть мышцы вдоль позвоночника, раскрыть плечи. Снимает стресс с тревожностью, устраняет бессонницу, стабилизирует настроение.
Можно уложить под грудь подушку:
Поза ребенка
Сохраните положение на коленях, сомкните голени. Опустите ягодицы на пятки, выпрямите спину. Живот положите на бедра, а голову на пол лбом. Руки вытяните вперед.
В чем польза: Проведение легкого массажа внутренних органов, нормализация кровообращение в тазовых тканях, помощь при болезнях половой системы. Под полезными свойствами асаны также выделяют успокоение, снятие стрессов или усталости, расслабление мышц вдоль позвоночника и в нижней части тела.
Можете разместиться на подушках и пошире развести ноги:
Поза расслабления с поворотом ног
Перелягте на спину, прижмитесь плотно к поверхности, затем вытяните руки четко по сторонам. Ноги согните в коленях, подтяните к себе. На ширину плеч поставьте стопы. Теперь наклоните бедра вправо и доведите их до пола, зафиксируйте положение. Как пройдет время, переведите ноги влево.
В чем польза: Выполнение легкого скручивания в животе, поддержка функций внутренних органов, стимуляция кровообращения в тканях малого таза. Делают позу из йоги для расслабления и облегчения боли при месячных в пояснице.
Поза трупа
Положение лежа на спине сохраните, вытяните ноги, должно быть между ними небольшое расстояние, колени прямые. Носки разверните для завершения позиции вправо-влево. Руки положите в стороны или вдоль тела, на небольшом удалении. Расслабьтесь. Возьмите подушки под колени и голову.
В чем польза: Полная релаксация, достижение внутренней гармонии и баланса между психическим и физическим состоянием организма. Избавляет такая поза от бессонницы, перепадов настроения и стресса, уменьшает боли в спине.
Йога во время менструации
Период критических дней у женщин не всегда протекает легко, поэтому лучшее решение – исключить на это время интенсивные тренировки. Однако эту форму активности можно заменить менее энергозатратным стилем, например, йогой из расслабляющих и безопасных для здоровья асан.
Полезные свойства йоги: за счет улучшения кровотока происходит снятие спазмов и обезболивание, повышение общего уровня работоспособности, активизация обмена веществ. Правильно выбранная программа упражнений во время менструации не даст ухудшения состояния, а наоборот облегчит болевой синдром.
Можно ли заниматься йогой во время менструации?
Практиковать йогу можно и даже нужно. Если силовые тренировки с большими весами во время менструации могут вызвать усиленную кровопотерю, изнеможение или перемены для гормонального уровня, то умеренные и расслабляющие занятия только улучшат протекание месячных. Разберем, как это происходит и в чем польза йоги.
Благоприятные эффекты от йоги во время месячных:
- нормализация кровообращения по тканям малого таза;
- облегчение менструальных спазмов и обезболивание;
- снятие общего напряжения и усталости, расслабление;
- ускорение замедлившихся метаболических процессов;
- смягчение эмоциональных перепадов, прилив энергии;
- улучшение работы половых органов при дисфункциях.
Плюсов от йоги в критические дни много, главное подобрать комплекс из правильных асан. Выполнять нужно позы, которые не будут вызывать ухудшение самочувствия или дискомфорт. Основу этой группы составляют базовые положения, которые получится сделать даже новичку.
Какие асаны противопоказаны?
Позы при тренировках в критические дни должны быть безопасными для малой полости таза и ее органов, а также сдержанными. Поэтому под запрет попадают асаны с подъемом ног вверх, резкими наклонами и перекрутами корпуса. Такие упражнения во время менструации могут повысить давление на зону живота.
Примеры запрещенных позиций из йоги:
- половинная поза повелителя рыб;
- поза давления на уши;
- поза скорпиона;
- поза лягушки на животе;
- поза мудреца Маричи II и III;
- поза согнутой свечи;
- поза половинной лодки;
- поза кобры;
- поза перо павлина.
Если от этих небезопасных асан не отказаться, то интенсивная йога во время менструации может принести достаточно серьезные проблемы со здоровьем. Вредность заключается в усилении обратного тока крови и нарушении физиологического процесса. Возможны осложнения на половые органы: кисты, эндометриоз, воспалительные процессы.
Какие асаны рекомендованы?
Рекомендуем наполнять занятия по йоге во время менструации асанами из лежачих положений на спине или животе, а также несложных сидячих и стоячих положений без скруток. Все они будут из числа самой простой базовой группы. В каждом комплексе обязательны позы на растяжение мышц, расслабление всего тела. Главное условие – максимальный комфорт.
Примеры рекомендованных асан:
- поза лотоса;
- поза крокодила;
- поза ребенка;
- поза щенка;
- поза кошки;
- поза дерева;
- поза воина;
- поза гирлянды;
- поза коровьей головы.
Разрешенных позиций из йоги намного больше. Поэтому можете их менять, для каждой тренировки выбирать новый комплекс. Или же придумать один вариант программы из полюбившихся, максимально комфортных асан. Если сделать все правильно, то удастся нормализовать самочувствие и поднять настроение.
Могут ли асаны облегчить боль во время менструации?
Практика занятий по йоге в месячные действительно помогает снизить болевые ощущения, это достигается улучшением кровообращения в тканях малого таза. За счет правильных асан мышцы насыщаются кислородом, поэтому смягчаются спазмы.
Другая польза занятий: уменьшение отечности, выброс эндорфинов, снижение объемов выделяемой крови, укрепление тазового дна. Начинать практиковать йогу желательно за несколько дней до предполагаемой менструации, болезненность постепенно снизится.
Как заниматься йогой во время менструации?
Важно правильно выполнять асаны во время месячных для нужного эффекта, то есть соблюдать технику. Рекомендуется глубоко вдыхать, на выдохе расслаблять мышцы лица, шеи и живота. Дыхательные движения должны быть спокойными, из позы в позу переходить требуется медленно, чтобы не завышать нагрузку.
Если усиливается кровотечение, появляется боль или дискомфорт, то закончите удержание асаны или полностью прекратите тренировку. Возможно, выполнять безопасно упражнение не получается из-за неправильной техники, но могут быть также смежные гинекологические проблемы.
Силовые асаны и асаны на растяжку во время менструации
Во время менструации разрешается делать силовые упражнения или несложную гимнастику на растяжку только в некоторых случаях. Например, если обильные кровотечения вас не беспокоят, а спазмы и боли слабо выражены. Тогда можете немного повысить нагрузку. Заниматься более активно также допускается с 3-4 дня от начала месячных. Добавляются в комплекс различные стоячие позы.
Задержитесь в каждой асане 30-40 секунд, можете повторить их в два подхода.
Поза воина I
Встаньте в высокий выпад, переднее колено согнуто, а бедро чуть выше параллели пола. Задняя нога выпрямлена, стопа немного развернута. За этим вытяните руки над головой, соедините кисти. Корпус держите ровным.
В чем польза: Подтяжка нижней половины тела, укрепление большой площади мышц (спины, бедер, плечевого пояса и живота). Вытягивается позвоночник, по мере выполнения исправляется осанка, устраняются зажимы в пояснице. Асаны подобного плана наладят дыхание, кровообращение, улучшат координацию.
Поза воина II
Сохраните высокий выпад из прошлой асаны, впереди правая нога. Держите прямо спину, смотрите перед собой. Разведите руки в стороны из принятого положения, затем скрутите корпус влево. Ноги зафиксированы. Одна плоскость между туловищем, руками и ногами. Позицию головы не меняйте.
В чем польза: Тонизирование мышц всего тела, укрепление ног и спины. Будет при выполнении включаться пресс и кор, так как происходит легкое скручивание. Этот вид асан подойдет для йоги во время месячных из-за стимуляции кровотока.
Поза полумесяца стоя
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а спина прямая. Далее перенесите опору на правую ногу, наклонитесь вперед, подняв левую ногу. Этот переход закончите постановкой правой руки на пол или блок для йоги. Левую вытяните по единой линии вверх. Поднятая нога продолжает туловище. Корпус слегка развернут.
В чем польза: Устранение менструальных расстройств, поддержка нормальной работы женских половых органов. Помогает поза укрепить мышцы ног, развить чувство равновесия, выправить осанку, восстановить подвижность суставов.
Поза дерева
Снова встаньте, выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите за этим левую ногу, согните в колене. Обопритесь стопой на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху, пальцы смотрят вниз. Левое колено из такой позиции отведите вбок. Руки поднимите, сомкните кисти над головой.
В чем польза: Восстановление гормонального баланса, укрепление мышечного корсета (живота, плечевого пояса и бедер), улучшение координации. Эта асана полезна в критические дни для женщин за счет успокоения нервной системы.
Поза захвата ноги стоя
Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч. Руки вдоль тела, спина ровная. Теперь поднимите прямую правую ногу вбок, до линии чуть выше таза, схватитесь за большой палец рукой. Смотрите перед собой.
В чем польза: Растяжение задней поверхности бедра, укрепление мышц ног. На максимум улучшаются показатели гибкости нижней половины тела. Асана полезна при месячных за счет обретения эмоциональной уравновешенности. Влияют подобные отведения ноги также на мобильность тазобедренных суставов.
Поза бокового вытяжения
Останьтесь стоять, только теперь расставьте пошире ноги, это создаст нужную амплитуду. Спину держите прямо, смотрите вперед. Обе стопы поверните вправо, затем наклонитесь к правой ноге, прижмите живот. Опустите вниз руки, поставьте ладони по бокам стопы. Потом повторите наклон влево.
В чем польза: Вытяжение позвоночника, развитие эластичности мышц ног, что благотворно влияет на осанку и силу мышечного корсета. Кровоток к тканям из малого таза ускоряется, что ведет к облегчению спазмов, боли при месячных.
Поза треугольника с поворотом
Распрямитесь, сохраните положение ног, когда стопы широко стоят друг от друга. Правая нога впереди. Наклонитесь на правую сторону, корпус параллельно полу, возьмитесь левой прямой рукой за правую стопу. Скрутитесь назад, протяните вверх правую руку.
В чем польза: Проработка мускулатуры ног, растяжка бедер, икр, подколенной группы сухожилий. Полезна асана для позвоночника и осанки. Снимает спазмы или боли при менструальных кровотечениях, устраняет стресс и слабость. Дают позы с небольшими скручиваниями мягкое массирование брюшных органов.
Поза вытянутого бокового угла
Примите положение высокого выпада. Задняя нога прямая, носок немного развернут в сторону. Переднее бедро параллельно полу. Если идет правая нога впереди, то наклонитесь, скрутите слегка корпус и поставьте на пол перед стопой правую руку, а левую протяните над головой по единой линии. Затем повторите на другую сторону.
В чем польза: Поддержание нормальной работы внутренних органов полости малого таза и живота, укрепление бедер, коленных суставов. Включать асану на тренировки по йоге во время менструации обязательно, так как при удержании положения повышается кровоток, уходит дискомфорт. Полезна поза для спины, груди.
Поза плие-приседа
Поставьте широко ноги, разверните стопы в стороны. Спину держите прямой. Теперь опустите таз вниз, бедра параллельны полу. Корпус наклоните, предплечья положите на бедра. Почувствуйте растяжку в бедрах.
В чем польза: Раскрытие тазобедренных суставов, укрепление мышц ног. Идет растяжка внутренних и задних поверхностей бедер. Стимулируется кровоток по пространству малого таза, что облегчает протекание месячных. Благотворно это упражнение действует на позвоночник и мышечный корсет всего туловища.
Поза вытяжения в полушпагате
Расставьте широко стопы, носки смотрят вперед, а руки располагаются вдоль тела. Спину держите прямой. Наклонитесь, корпус опустите на плоскость бедер. Руками упритесь в пол посередине. Колени не сгибайте при наклоне.
В чем польза: Акцентированная растяжка бицепса бедер и внутренней области мышц, укрепление подколенных сухожилий с паховыми связками. Полезны эти наклоны из йоги в критические дни, так как избавляют от боли в спине. Эффект также состоит в тонизировании органов, расположенных в области живота.
Поза гирлянды
Примерно на две ширины плеч расставьте стопы. Распрямите спину, смотрите вперед. Носки слегка разверните по сторонам. Присядьте, вниз максимально опустите таз, ягодицы почти касаются пола. Колени разведены, по внутренние стороны бедер уприте локти, а ладони сомкните на уровне груди.
В чем польза: Благотворный эффект для женского организма, расслабление поясничного отдела. Упражнение при правильном выполнении поможет нормализовать менструальный цикл и убрать негативные, дискомфортные проявления в период месячных.
Поза коровьей головы
Сядьте, выпрямитесь. Согните ноги и скрестите. Уложите под ягодицы левую, а правую закиньте поверх нее. Корпус не наклоняйте. Выполните скрутку из позы орла для рук. Для этого локоть правой руки разместите в сгибе локтя левой и сомкните ладони. Не забудьте повторить на обе стороны, поменяв положение рук и ног.
В чем польза: Повышение общей гибкости и разработка подвижности суставов нижней и верхней половины тела, раскрытие плечевого отдела. Выполняется этот вид асан для избавления от болей в любой части спины, оказывает расслабляющие воздействие. Для внутренних органов польза не меньше, так как стимулируется их питание.
Поза глубокого выпада
Расположитесь в низком выпаде. Передняя ногу согнута, бедро параллельно полу, в колене угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена, стоит на голени, стопы вытянута носком вниз. Руки на талии или вытянуты вверх над головой. Опустите таз немного ниже, спину держите ровной.
В чем польза: Эффективная растяжка бедер и ягодиц, паховой области. Упражнение уменьшает боль в спине, поэтому рекомендуют асану во время менструации. Кроме того, такой выпад обеспечивает нормализацию работы пищеварения. Благотворно действует поза на легкие, печень, почки, функции ЦНС и систему кровообращения.
Поза собаки мордой вниз
Перейдите в планку на руках, ноги на ширине плеч. Потом из такого положения поднимите таз вверх, выпрямив руки и ноги, чтобы получился треугольник между туловищем и полом. Держите ровной спину, колени можно присогнуть, если не хватает растяжки.
В чем польза: Поддержка нормального кровообращения в организме, особенно по тканям тазового пространства, стабилизация функций органов. Укрепляются мышцы всего тела, вытягивается позвоночник, раскрепощаются суставы.
Можно подложить под голову подушку для удобства:
Готовый план тренировок для женщин:
- ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
- ВТ: Тренировка на живот и пресс
- СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
- ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
- ПТ: Тренировка с гантелями на руки и плечи
- СБ: Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
- ВС: Растяжка для всего тела
О пользе плюс видео-урок на 15 минут.
Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.
Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой
В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем. Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.
Йога утром
Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия. Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.
В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.
«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.
Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.
Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма
Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.
Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.
Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.
При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.
«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар
Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением
Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте. В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.
Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.
Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.
«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда
Комплексы упражнений для утренней практики йоги
В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма. Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.
«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали
Поза горы (тадасана)
- Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
- Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
- Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
- Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
- Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.
«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар
Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)
- Примите положение Тадасаны.
- Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
- Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
- Почувствуйте вытяжение позвоночника.
- Живот подтянут, в легком тонусе.
- Взгляд направлен вверх — за руками.
- Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
- Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.
Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.
Поза воина – II (Вирабхадрасана – II)
- Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
- Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
- Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
- Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
- Вес тела распределен ровно между ногами.
- Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
- Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.
«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар
Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)
- Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
- Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
- Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
- С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
- Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
- Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
- Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
- Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
- Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
- Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.
«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар
Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
- Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
- Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
- Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
- Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
- Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
- Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.
«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
- Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
- Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
- Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
- Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
- По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
- Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.
«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.
Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)
- Лягте на живот, соедините стопы вместе.
- Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
- Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
- На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
- Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
- Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
- После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.
Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.
Поза ребенка (Баласана)
- Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
- Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
- Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
- Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
- Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.
Поза кошки (Бидаласана)
- Встаем на четвереньки.
- Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
- Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
- С выдохом округлите спину.
- Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.
С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.
Поза бабочки (Баддхаконасана)
- Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
- Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
- Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
- Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
- Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.
Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.
Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)
- Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
- Втяните колени, сократите стопы к себе.
- Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
- В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
- Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
- Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
- Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.
Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.
Поза березки, свечки (Сарвангасана)
- Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
- Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
- Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
- Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
- Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
- Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
- Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
- Расслабьтесь в горизонтальном положении.
С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.