12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Режим самоизоляции привнёс в нашу жизнь кардинальные изменения. С одной стороны, он лишил нас возможности проявлять активность за пределами собственного дома, а с другой — дал шанс познакомиться с новыми для себя занятиями и инициативами. Например, «Чемпионат» во время карантина поддержал любителей спорта и впервые запустил серию бесплатных онлайн-тренировок. Они проходят каждый день в формате прямого эфира на нашей официальной странице во «ВКонтакте». В программе можно найти занятия на любой вкус: от футбольных обучалок до энергетической йоги.

К слову, последней мы уделим сегодня особое внимание и разберёмся во всех нюансах, которые нужно знать начинающим йогам. А тренер команды adidas Runners Алёна Расщепкина расскажет, каким образом восточная практика, завязанная на правильном дыхании и освоении асан, помогает поддерживать отличную форму.

Но сначала по традиции делимся с вами записью прошедшей тренировки.

Содержание

Что такое йога и зачем она нам нужна?

Есть мнение, будто йога — это всегда очень медленно, малоподвижно или это просто растяжка. Но такое мнение ошибочно, ведь существует много направлений. Йога, которую веду я, называется Vinyasa Flow Yoga — это динамичный стиль классической хатха-йоги, в котором движение синхронизировано с дыханием и позы перетекают из одной в другую, подобно танцу.

В результате таких физических и дыхательных упражнений прорабатываются все группы мышц:

  • Корпус прорабатывается скрутках, наклонах и прогибах. Помимо этого, вы задействуете глубокие мышцы.
  • Руки. Упор на них происходит едва ли не в каждом втором упражнении из любого стандартного комплекса хатха-йоги: в планке, собаке мордой вниз и вверх, позе посоха и др.
  • Ноги работают не меньше рук. Все асаны в положении стоя — балансы или силовые — сочетают статичную и динамическую нагрузку или стабилизацию.

Регулярная практика йоги развивает гибкость, силу, выносливость, укрепляет все группы мышц равномерно, улучшает подвижность суставов и повышает эластичность связок. Кроме того, занятия положительно влияют на качество сна и прекрасно борются со стрессом и бессонницей. Конечно, йога вряд ли сможет полноценно заменить силовую тренировку с дополнительным весом. Но если говорить о кардио, то интенсивная практика поднимает частоту сердечных сокращений до диапазона, в котором такие занятия уже можно назвать тренировкой для сердца.

Правила занятий йогой для начинающих

Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.

Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.

Что важно знать новичку перед началом занятий?

Для того чтобы начать заниматься йогой, не важен уровень физической подготовки, главное — желание. В практиках нет ограничений по возрасту, но есть определённые противопоказания по состоянию здоровья, о которых важно знать.

Если у вас есть проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии), повышенное давление, глаукома, то нужно воздержаться от выполнения некоторых сложных асан. К ним относятся глубокие скручивания, прогибы, перевёрнутые позы, стоки на руках и голове.

Тем, у кого были травмы коленных суставов, необходимо избегать вариантов асан, где идёт большая нагрузка на них. Это позы, в которых колено образует острый угол.

Женщинам в критические дни не стоит выполнять активные дыхательные упражнения, делать вакуум. Также не рекомендуется выполнять перевёрнутые асаны. А беременным женщинам необходимо заниматься на отдельных занятиях для будущих мам.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Кроме того, существуют и потенциальные ошибки, которые могут совершать новички из-за недостатка практики. Стоит стараться избегать этих погрешностей, обратив внимание на три простых совета:

1. Не выполняйте сложные варианты асан на начальном этапе практики. Это чаще всего приводит к травмам.

2. Не бойтесь использовать вспомогательное оборудование. Многие ошибочно полагают, что если они будут пользоваться пропсами, то есть специальными кирпичами, и ремнями, то они ненастоящие йоги. На самом деле оборудование помогает лучше понять своё тело, это делает вашу практику полезной и правильной.

3. Не забывайте о дыхании. Йога не работает без него!

Йога — всегда про постепенное «вливание» и наращивание прогресса. В ней нет места гонкам и постоянному сравнению себя с другими. Безусловно, это направление — не самое простое, но со временем ваше тело привыкнет, а мозг сформирует новые нейронные связи и адаптируется к новому. Тогда, возможно, в вашем графике появится не только комплекс хатха йоги в утренние часы, но и вечернее расслабляющее занятие.

Как мы и писали выше, Патанджали объяснил Хатха-йогу как целое из восьми частей. В идеале, начинающий йогин изучает их последовательно — «стартует» с первой ступени и постепенно развивает тело и дух до восьмой. Однако в реальной жизни большинство практикующих начинает сразу с асан — это объяснимо, ведь йога обрела популярность именно как способ укрепить и оздоровить тело.

Давайте поговорим о восьми ступенях Хатха-йоги чуть подробнее. Это поможет решить, с какой вы начнёте свой путь.

Первые две — Яму и Нияму — обычно объединяют в одну практику. Перед тем, как встать на коврик, ученик знакомится с философией йоги и сводом нравственных правил. Он учится применять их в обыденной жизни.

Далее обычно следует очищение организма — шаткармы. Про эти техники мы расскажем в отдельной статье, они входят в аспект Ниямы Шауча (чистота).

Про асаны — третью ступень — вы уже знаете. Следующий рубеж после них — пранаямы, специальные дыхательные практики для управления внутренней силой, праной. На физиологическом уровне пранаямы не только очищают бронхи и «перезапускают» лимфу, но и восстанавливают организм после стресса.

Мудры — это жесты, которые, как лопасти ветряной мельницы, «разгоняют» энергию и направляют её в нужное русло. Бандхи — комплекс особых зажимов мышц тела, которые выполняются вместе с йогическими дыхательными упражнениями — особенно во время фазы задержки дыхания (кумбхака).

И мудры и бандхи относятся, таким образом, к четвёртой ступени.

Если вы уже справились с первыми двумя пунктами Патанджали и поняли философскую и нравственную концепцию йоги (Яма и Нияма), самое время разобраться с асанами, потому что их в Хатха-йоге довольно много и, если вы занимаетесь без наставника, можно легко запутаться.

5 простых поз из йоги, которые можно делать даже с плохой растяжкой

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

4 апреля 2022, 15:45 МСК

Если выполнять комплекс регулярно, результаты станут заметны уже через неделю.

Для выполнения большинства асан из йоги нужна отличная растяжка. Грациозное исполнение инструкторами различных поз – это огромный и многолетний труд. Но начать путь к совершенству никогда не поздно. Йогой может заниматься абсолютно любой человек, даже если с растяжкой у него не очень.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

инструктор по хатха-йоге

Если делать эти асаны регулярно, первые результаты вы заметите уже через неделю.

Поза кошки

При регулярном выполнении помогает проработать позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устранить блоки и зажимы в пояснице, лопатках и области шеи. Укрепляет пресс.

  • Встаём на четвереньки, ладони стоят строго под плечами. Колени согнуты и стоят на ширине таза.
  • На вдохе делаем прогиб, уводим взгляд вверх.
  • На выдохе округляем спину. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.
  • Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Собака мордой вниз

Растягивает всё тело, укрепляет ноги, снимает напряжение с мышц шеи и плеч.

  • Встаём на колени. Ладонями упираемся в пол.
  • Делаем ладонями шаг вперёд. На выдохе выпрямляем локти и ноги, таз поднимаем вверх и стараемся опустить пятки к полу. Если это сделать тяжело, ноги можно немного согнуть.
  • Копчик толкаем вверх, сводя лопатки вместе, тем самым раскрывая грудной отдел. Шея расслаблена, голова тяжёлая.
  • Удерживаем это положение несколько секунд.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)

Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.

  • Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
  • Опираемся правой рукой об пол позади себя.
  • Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
  • Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Наклон к ногам

Эта поза устраняет сутулость и искривления позвоночника, подтягивает бёдра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе.

  • Садимся на ягодицы, выпрямляем ноги. Носки тянем на себя.
  • Берёмся руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине.
  • Помогая себе руками, вытягиваем спину вперёд и вверх, удлинняя позвоночник.
  • Расслабляем спину и опускаем корпус к ногам. На ноги сначала должен лечь живот, а не грудь. Макушкой тянемся вперёд.
  • Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Полумост

Асана растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища.

  • Ложимся на спину, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
  • Сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем корпус вверх, прогибаясь в спине. Руками стараемся схватиться за щиколотки.
  • Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Гибкость и пластичность, конечно, появятся не на следующий день после первого занятия. Но со временем тело привыкнет к нагрузке и вам покорятся асаны, о которых на начальном этапе вы даже и не мечтали.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

10 упражнений из йоги, которые сможет повторить каждый

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

13 августа 2022, 15:45 МСК

Все позы выполняются стоя.

Йога — ключ к здоровым телу и духу. Причём многие её элементы сможет выполнить каждый. Даже тот, кто никогда не утруждал себя серьёзными физическими нагрузками.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

инструктор по йоге

Сегодняшний комплекс идеально подходит как для начинающих, так и для продолжающих заниматься йогой. Все асаны из этой тренировки выполняются в положении стоя. Вы сможете заниматься где угодно: на улице, на работе и дома.

Широкая стойка с наклоном вперёд

  • Расставьте ноги широко врозь, большие пальцы смотрят немного вовнутрь. Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха медленно поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
  • На выдохе с прямой спиной наклонитесь вниз. В нижней точке коснитесь пола ладонями.
  • Если руками до пола дотянуться не получается, то обхватите руками локти и начните покачиваться из стороны в сторону.
  • Попробуйте полностью расслабиться, придя в нижнюю точку.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Поза богини

  • Ноги поставьте широко врозь, носки смотрят в стороны.
  • Согните колени и постарайтесь уйти в глубокий присед. При этом вы должны уверенно держать равновесие.
  • Руки разведите в стороны и согните в локтях, пальцы должны смотреть вверх. Можно соединить большой и указательный в кольцо.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и сосредоточьтесь на дыхании.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Поза воина II

  • Поставьте ноги широко в стороны, левую разверните так, чтобы колено смотрело вперёд. Правой крепко упритесь в пол.
  • Согните левое колено под углом 90 градусов, руки разведите в стороны, взгляд должен быть направлен прямо. Живот подтянут.
  • Задержитесь в таком положении, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Про йогу:  Поза верблюда полезна как женщинам, так и мужчинам, она развивает смелость и силу воли

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Мирный воин

  • Из предыдущей асаны наклоните корпус вправо к прямой ноге.
  • Левой рукой потянитесь за голову, а правую положите на икру правой ноги.
  • Оставаясь в таком положении, глубоко дышите несколько секунд.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Поза вытянутого угла

  • Встаньте в позу воина II и из неё наклоните корпус влево к согнутой ноге.
  • Правую руку вытяните вверх по диагонали, а левый локоть положите на бедро согнутой левой ноги.
  • В таком положении основной вес должен приходиться на опорную пятку левой ноги.
  • Глубоко подышите в таком положении.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

  • Выпрямите обе ноги, чуть уменьшив расстояние между ними, левая нога смотрит вбок. Согните её в колене так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов.
  • Корпус держите прямо, вытяните руки перед собой. Они смотрят в том же направлении, что и колено левой ноги.
  • Оставаясь в таком положении, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Поза воина III

  • Выйдите из предыдущей асаны, поставив ноги поближе друг к другу. Оттолкнитесь правой ногой, оторвите её от пола и начните балансировать на левой. Сначала она может быть немного согнута, чтобы проще было найти точку опоры.
  • Напрягите ягодицы и вытяните правую ногу назад. Руки могут быть вытянуты как в стороны, так и вперёд.
  • В таком положении глубоко дышите.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Поза дерева

  • Встаньте прямо. Правую ногу согните в колене и поставьте стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Стопа может быть как выше, так и ниже колена.
  • Руки согните и соедините ладони перед грудью.
  • Важно с самого начала найти точку опоры, чтобы сохранять равновесие в дальнейшем.
  • Глубоко дышите в таком положении.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Поза треугольника

  • Поставьте ноги широко, носок левой ноги развёрнут и смотрит в сторону. Ноги прямые.
  • Из этого положения наклоните корпус влево так, чтобы правая рука смотрела вверх, а левую руку положите на левую ногу ближе к стопе. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку.
  • Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Поза пирамиды

  • Поставьте ноги широко врозь, носок левой ноги развёрнут в сторону. Корпус разверните к левой ноге.
  • Руки уберите за спину и плавно опустите корпус до параллели с полом. Спина должна быть прямой.
  • Не нужно опускаться слишком низко, важно прочувствовать каждую мышцу.
  • Задержитесь в нижней точке и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Сделайте ещё один такой цикл на другую сторону тела.

Такая расслабляющая тренировка станет отличным завершением трудового дня. Вы снимете напряжение с мышц и дадите телу полноценный отдых. А если у вас плохая растяжка и вам сложно заниматься, йога поможет решить и эту проблему. Ответы ищите в статье по ссылке.

По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.

Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.

Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.

В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.

Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.

Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.

Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.

Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.

Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.

Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.

И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.

Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:

  • Асаны сидя помогут избавиться от болей в коленях, лодыжках, тазобедренных суставах или позвоночнике. Поза йоги сидя настраивает на полное расслабление и диалог с самим собой.
  • Перевёрнутые асаны позволяют забыть о стрессе и отключиться от проблем внешнего мира. Эти позы питают организм энергией, дарят эмоциональное равновесие и восстанавливают кровоснабжение мозга.
  • Наклоны растягивают позвоночник и заднюю поверхность бёдер, дарят заряд бодрости, снимают ощущение тяжести в спине.
  • Прогибы помогают убрать сутулость и тонизируют всю переднюю часть тела — грудь, пресс, бёдра. А ещё улучшают пищеварение и раскрывают грудную клетку, что улучшает циркуляции кислорода.
  • Скручивания буквально оживляют позвоночник, так как налаживается питание межпозвоночных дисков. Такие позы отлично стимулируют работу внутренних органов.
  • Асаны лёжа помогают восстановить организм после тяжелого дня или болезни. Они полезны для женщин, страдающих от спазмов во время менструации, для астматиков и людей с проблемным пищеварением.

Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.

Йога — это система упражнений, которая позволяет укреплять здоровье и развивать физические возможности без стрессов и перенапряжений. Здесь не нужно выжимать тяжелую штангу или до изнеможения изнурять себя аэробными нагрузками. Йога помогает совершенствоваться, находясь в полной гармонии с собой. В йоге используются особые гимнастические и дыхательные упражнения, которые мягко и постепенно, без насилия и перегрузок, восстанавливают гармонию в физическом теле и в психической сфере.

Советы по организации фитнес-тренировок

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

В йоге важна регулярность. Заниматься ею желательно ежедневно. Если на длительную тренировку не хватает времени, можно ограничиться коротким 15-минутным тренингом. Главное, не устраивать слишком долгие перерывы между занятиями. Фитнес-тренировки, которые проводятся один раз в неделю или реже, существенной пользы не принесут.

Лучше проводить занятия в одно и то же время, желательно утром. Утренние тренировки в йоге особенно приветствуются. После сна организм свеж, полон сил и отзывчив к нагрузкам. Мышцы тела расслаблены и лучше реагируют на растяжение. Голова еще не занята беспокойными мыслями о повседневных делах, поэтому сознанию и подсознанию гораздо легче взаимодействовать друг с другом. Если же обстоятельства диктуют перенос тренировки на вечер, следует соблюсти несколько условий: отдохнуть перед вечерним тренингом хотя бы полчаса, не тренироваться на полный желудок, не увлекаться тонизирующими позами, сделать акцент на расслабляющих асанах.

Правила выполнения упражнений

Для упражнений йоги характерна статическая растягивающая нагрузка, а значит, они должны выполняться в спокойном размеренном темпе, без спешки и резких движений. При вхождении в асану мышцы и связки растягиваются, затем мышечный тонус постепенно падает, тело расслабляется. Если в этот момент произвести резкое движение, можно получить травму: разрыв мышц или сухожилий, смещение позвонков и т. п.

Упражнения в йоге должны выполняться с усилием, но без боли и дискомфортных ощущений. Если вхождение в позу дается тяжело и во время пребывания в ней мышечное напряжение не спадает, а наоборот, усиливается, возможно, дело в неправильной технике, или организм не вполне готов к подобной нагрузке. Начинать нужно с самых простых поз и усложнять тренировки постепенно. В каждой асане нужно находиться в течение как минимум трех дыхательных циклов — три вдоха-выдоха. Между асанами нужно делать небольшие паузы.

Упражнения йоги для новичков

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Поза стула. Порядок выполнения:

  • Поставьте стопы вместе или разведите на ширину плеч.
  • Обе руки выпрямите над головой, повернув ладонями внутрь.
  • Плавно присядьте на согнутых ногах. При этом корпус немного наклоняйте вперед, стопы прижимайте к полу, спину не горбите. Руки все время держите в одной позиции: подняты вверх и параллельны.
  • Пробудьте в позе некоторое время. Выпрямитесь.

Воздействие: укрепляет мускулатуру корпуса, формирует крепкие и стройные ноги, тонизирует органы брюшной полости.

Поза «наклон к стопам». Порядок выполнения:

  • Стоя прямо, расположите стопы параллельно.
  • Как можно ниже наклонитесь вперед. Старайтесь приблизить лицо к коленям. Ноги остаются прямые, корпус свободно свисает, спина и шея не напрягаются. Руки касаются пола, в идеале ладони лежат на полу.
  • Из асаны можно выйти минимум через десять секунд.

Воздействие: растягивает позвоночник, избавляет от болей в спине, нормализует функцию почек, печени, половых органов.

Поза верблюда. Порядок выполнения:

  • Стоя на коленях, разведите ноги на ширину таза.
  • Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Прогнитесь посильнее, вытягивая шею и голову.
  • Бедра должны стоять вертикально. Выпрямленные руки направлены вниз, к пяткам. Поза удерживается за счет напряжения ног и ягодиц.
Про йогу:  Как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих с нуля взрослых женщин

Воздействие на организм: делает позвоночник гибким, исправляет дефекты осанки, комплексно укрепляет мускулатуру, улучшает работу органов мочеполовой системы.

Поза свечи (стойка на лопатках). Порядок выполнения:

  • Лягте на пол, вытянув ноги и положив руки вдоль туловища.
  • Начинайте поднимать ноги и таз вверх. Руки подставьте под спину: локти лежат на полу, ладони сдвинуты к лопаткам. Выпрямите строго вертикально ноги и спину. Ступни держите вместе, а локти ставьте ближе друг к другу.
  • Для начала достаточно пробыть в позе десять секунд. Со временем нужно довести продолжительность асаны до трех минут.
  • На пол ложитесь плавно, опуская спину постепенно, позвонок за позвонком.

Стойка на лопатках оказывает широкое воздействие на организм, ненамного уступая по эффективности королеве асан — стойке на голове.

Поза плуга. Порядок выполнения:

  • Лежа на спине, вытяните ноги и руки. Ладони поверните вниз.
  • Прямые ноги поднимите и заведите далеко за голову. Упритесь пальцами в пол. Если при опускании к полу колени сгибаются, лучше держите стопы на весу.
  • Сделайте паузу.
  • Так же плавно и постепенно, как в стойке на лопатках, опустите спину и ноги на пол.

Воздействие: омолаживает и оздоравливает позвоночник, стимулирует мозговое кровообращение, улучшает работу эндокринной и пищеварительной систем, укрепляет мышцы, сжигает жир на бедрах и животе.

Поза ребёнка. Порядок выполнения:

  • Присядьте на пятки. На вдохе наклоните туловище вперед и лягте на бедра. Лоб должен оказаться на полу. Спину старайтесь не горбить. Руки направьте назад, держа их по бокам туловища. Ладони поверните вверх.
  • Подышите размеренно, расслабьтесь.
  • При выходе из асаны поднимите голову, затем плавно выпрямитесь.

Поза ребёнка — одна из основных расслабляющих асан. Ее следует выполнять после сложных поз, в конце фитнес-тренировки или отдельно — для расслабления уставших мышц и снятия стресса.

Поза трупа. Порядок выполнения:

  • Расположитесь удобно на спине. Руки свободно вытяните по сторонам туловища. Закройте глаза.
  • На несколько секунд сильно напрягите мускулы тела.
  • Мысленно исследуйте тело сверху вниз в поисках зажимов и напряженных участков. Расслабьтесь. Не думайте ни о чем, сосредоточьтесь на дыхании.
  • Оставайтесь в позе пять минут.

Позой трупа нужно завершать каждую фитнес-тренировку. Это ключевая расслабляющая поза. Основная трудность заключается в освобождении от посторонних мыслей, в расслаблении ума. Один из приемов, который помогает этого быстрее достичь — концентрация на дыхании и внутренних ощущениях.

Занятия йогой подходят всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Позитивный эффект йоги проявляется уже на начальном этапе практики. Даже самые простые асаны оказывают значительное оздоравливающее воздействие на организм. Но прежде чем приступать к освоению асан, нужно ознакомиться с базовыми правилами проведения тренировок.

Йога для начинающих

Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:

  • Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение часа перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу.
  • Во время занятия пить нельзя, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой с чистой водой без газа.
  • Каждая асана должна выполняться осознанно. Необходимо полностью сосредоточиться на своих движениях и ощущениях, не отвлекаться на происходящее вокруг и стараться не думать ни о чем постороннем. В йоге для начинающих это один из самых сложных моментов. Но научиться этому нужно обязательно. Без умения прислушиваться к своему телу и без навыка осознанного управления вниманием прогресс в йоге невозможен.
  • Занимаясь йогой, нужно соблюдать умеренность и ни в коем случае не принуждать себя к выполнению тех асан, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от ее выполнения. Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, ее выполнение уже не вызовет никаких затруднений.

Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.

Правильное дыхание в йоге

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.

Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации. После того как правильная поза будет принята, нужно размеренно подышать через нос, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Йога для начинающих предлагает множество упражнений, отличающихся довольно простой техникой выполнения. Рассмотрим несколько таких асан:

Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.

Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.

Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.

Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.

Разведите стопы на ширину плеч. Сделайте вдох, согните колени и положите ладони на пол перед стопами. Отступите стопами назад, немного поверните пятки в стороны. Голову опустите. Тянитесь копчиком вверх. Асана улучшает кровоснабжение головного мозга, способствует пищеварению, укрепляет ноги, формирует красивые икры, выравнивает спину.

Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.

В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе трупа (Шавасана). Кажется, что йога не содержит более простой позы, чем Шавасана. Однако новички быстро убеждаются, что это не так. С непривычки бывает трудно полностью отключиться от внешнего мира. Еще труднее — освободить свой разум от беспокойных мыслей. Однако по мере практики это будет получаться все лучше и лучше. Не стоит экономить время на выполнении Шавасаны: оптимально, если упражнение занимает 15-20 минут.

С чего начать заниматься йогой

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.

В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.

Примерное время чтения — 15 минут

Техника выполнения асан в йоге для начинающих

Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.

Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.

Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:

Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.

Как выполнять асаны начинающим

Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.

Какое оборудование подготовить для занятия:

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Для чего нужен кирпич для йоги?

Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).

Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).

Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.

Осваиваем практику в домашних условиях

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Йога — это древнейшая практика, появившаяся из основ философии индуизма и буддизма, целостная система по трансформации не только тела, но и духа. Испытанные многими поколениями по всему миру занятия актуальны и сейчас. Цель для тренировок у каждого своя: похудеть, нарастить мышечную массу или найти гармонию с окружающим миром, избаваиться от стресса.

История йоги

Основателем йоги считают Патанджали, который описал основные принципы учения во II в. до н. э в Индии. Через духовные практики и физические упражнения нужно пройти 8 ступеней, научиться контролировать свой разум, негативные эмоции и достичь единения с Богом. Только пройдя все уровни можно достичь желаемой цели:

  • На первом уровне человек должен научиться взаимодействовать с внешней средой.
  • На следующем — с внутренней средой.
  • Через физические занятия (асаны) происходит объединение ума и тела.
  • С помощью дыхательных практик человек получает контроль над «жизненной энергией».
  • На этой ступени осуществляется отрешение от внешних влияний.
  • Происходит концентрация на одной мысли или объекте, отделяются от них эмоции.
  • Медитации.
  • На последней ступени приходит просветление, человек вплотную приближается к нирване.
Про йогу:  Болезни цивилизации это

Сейчас занимающиеся йогой не стремятся пройти все ступени учения. В современном понимании йога — это совокупность упражнений, направленных на формирование подтянутого тела.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Многие фитнес-центры предлагают разные практики, включая йогу для начинающих и подготовленных спортсменов:

  • хатха-йога сочетает медитацию, дыхательные практики, простые упражнения, которые при желании можно усложнить;
  • йога-айенгара в основном направлена на растяжение мышц;
  • аштанга-йога подходит для подвижных, физически развитых людей, которые не любят замирать подолгу в одной позе;
  • силовая или пауэр-йога — только для подготовленных спортсменов, развивает гибкость;
  • кундалини-йога — духовная практика, включает асаны, медитации, пение мантр, очищение сознания.

Спортивный клуб для занятий посещать не обязательно, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Для тренировок не требуется покупать специальный костюм, выбирать надо удобную, не стесняющую движений одежду, ноги остаются босыми. Некоторые тренеры просят надевать облегающие вещи, чтобы контролировать правильность выполнения асаны. Для тренировок потребуется гимнастический коврик.

Виды упражнений в йоге

Упражнения в йоге называются асанами, что переводится как «удобная, устойчивая поза». Различают следующие разновидности асан:

К противопоказаниям выполнения перевернутых асан относят:

  • повышенное артериальное давление;
  • травмы позвоночника;
  • онкологию и любые опухоли мозга.
  • Релаксационные асаны — контролируемое расслабление мышц производят постепенно, лежа на спине, сидя на коленях или в позе лотоса. Асаны положительно влияют на нервную систему, тонизируют органы брюшной полости. Противопоказаниями для занятий являются больные или травмированные колени.
  • Растягивающие асаны — укрепляют глубокие мышцы спины, происходит регуляция теплообмена в организме, улучшается состояние поджелудочной и щитовидной желез. Противопоказаны асаны:
  • беременным;
  • больным с гиперфункцией щитовидной железы;
  • людям с межпозвоночной грыжей;
  • в период обострения хронических гинекологических, почечных и желудочно-кишечных заболеваний.

Йога для начинающих не должна включать в себя сложные асаны — сложность занятия необходимо соотносить с уровнем физической подготовки.

Упражнения в домашних условиях

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Первое, что нужно для себя определить, это направление йоги. Выбрать подходящие упражнения в домашних условиях можно только опытным путем. Базовая тренировка проходит в следующей последовательности асан:

  • Любое занятие начинают с правильного дыхания, которое настраивает на практику. Для этого надо сесть на коврик со скрещенными ногами, спина прямая, ладони лежат на коленях, макушка тянется вверх. С выдохом надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании, отбросить все мысли, эмоции, делать спокойные вдохи и выдохи через нос.
  • Далее надо приступить к разминке шеи. С выдохом голову опускают вниз, на вдохе поднимают и запрокидывают назад. После выполняют наклоны из стороны в сторону, совершают повороты головы, делают ею круговые движения. Шею разминают плавно, без резких движений — разминка в йоге должна быть комфортной по ощущениям.
  • Разогревают мышцы спины при помощи скручиваний, продолжая сидеть со скрещенными ногами. Для этого на выдохе надо повернуть корпус налево, правую руку положить на левое колено, вторую руку завести за спину максимально далеко. По возможности левая рука через спину должна коснуться правого колена. Затем выполняют скручивание в другую сторону.
  • Следующая асана йоги выполняется стоя на четвереньках, запястья надо разместить на уровне плеч, колени на уровне бедер. С выдохом скруглить спину вверх («кошачье потягивание»), на вдохе прогнуться вниз.
  • Асана «Поза ребёнка». Для правильного выполнения упражнения надо сесть на колени, лбом упереться в коврик; руки вдоль тела, полностью расслаблены. Затем руки необходимо вытянуть вперед, при этом надо тянуть за ладонями всю спину.
  • Разминка стоп проводится стоя на коврике с помощью перекатов с пятки на носок и с внутренней стороны стопы на внешнюю.
  • «Поза горы». Для выполнения асаны встают ровно на коврике, при этом пытаются вытянуть вверх каждый позвонок. Плечи должны быть опущены вниз, таз подтянут вперед (чтобы убрать прогиб в пояснице). Далее надо оторвать от коврика все пальцы ног на максимально возможную высоту, чтобы полностью ощутить свод стопы, затем расслабить пальцы и опустить их на пол.

Каждую асану во время тренировки повторяют от 4 до 5 раз. В свою программу упражнений в домашних условиях можно включить другие несложные асаны: «Поза собаки мордой вверх», «Поза посоха», «Поза мертвеца» и т.д. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно будет добавить более сложные позы.

Йога для начинающих подходит для людей любых возрастов. Если противопоказания отсутствуют, любой желающий может тренироваться дома 3-4 раза в неделю. Тренировки могут проходить в любое время дня, но максимальную пользу приносят вечерние занятия, когда тело разогрето и более гибкое.

Читайте далее

Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология
Первая простуда у грудничка: к чему готовиться?
В чем особенности респираторных вирусных инфекций у детей первого года жизни? Кому показана госпитализация?
Режутся зубки: гид по прорезыванию зубов у детей на всех этапах
Все, что надо знать о прорезывании зубов у малышей: когда они появляются и что делать.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум
Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога
Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?
Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики
Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

FAQ

Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.

Как переводится асана?

Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.

Нужно ли отдыхать от йоги?

Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.

Как мотивировать себя заниматься йогой?

Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.

Прогресс — в физическом и духовном развитии

В йоге всегда есть к чему стремиться в физическом и духовном смысле. Если вам начнёт не хватать нагрузки, можно постепенно осваивать сложные позы, в которых необходимо обладать хорошей гибкостью и силой. Также вы можете увеличить интенсивность и длительность практики.

Нельзя однозначно ответить, когда именно вы заметите прогресс и каким он будет. Нужно учитывать множество факторов: возраст, пол, регулярность занятий, генетику. И, кончено же, у каждого человека свой результат: спокойный сон, хорошее настроение и самочувствие. У кого-то пропадают головные боли, у кого-то перестаёт болеть спина, а кто-то становится на голову или садится на шпагат.

Как практиковать йогу в домашних условиях?

Йогой занимаются только с собственным весом. И всё же для практики в домашних условиях понадобится наличие минимального инвентаря. На занятиях мы чаще всего используем пропсы, йога-ремни, коврик или подушку — болстер. Однако вы можете легко заменить кирпичи на книги, йога-ремни на обычный ремень, скакалку или фитнес-резинку, а болстер на диванную подушку или плед.

В йоге, как и в любом другом виде тренинга, важна разминка перед занятием. Во время неё я бы рекомендовала обратить внимание на все суставы: от шейного отдела позвоночника до пальцев стоп. Для того чтобы подготовить суставы к работе, выполняется суставная гимнастика. Далее тренировка строится с постепенным увеличением нагрузки, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к более сложным асанам.

Обычно практика составляется таким образом:

  • Дыхательная практика и настрой;
  • Суставная разминка;
  • Сурья Намаскар — динамический комплекс асан, который разогревает все тело и задействует все суставы, подготавливая их к работе;
  • Основная практика — выполнение асан;
  • Шавасана — полное глубокое расслабление всего тела.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Кстати, Шавасана хоть и завершает тренировку, но играет в ней крайне важную роль. Практика йоги, если она правильно построена, должна давать человеку силы и энергию. За восстановление отвечает как раз Шавасана — приятное и вместе с тем очень полезное завершение каждого занятия. Это поза отдыха и полного расслабления. Она является важной и обязательной асаной, когда тело некоторое время находится в неподвижном состоянии и вместе с тем прекращаются колебания ума.

Классическое занятие по йоге длится 1,5-2 часа, но если мы говорим о формате фитнесс-клубов, то там практика составляет 60 минут. Чаще всего тренировки отличаются друг от друга. Одни направлены на работу с силой, другие на гибкость спины, раскрытие тазобедренного сустава. Как правило, они чередуются. Но если хочется разнообразить практику ещё больше, можно попробовать другой стиль йоги, сейчас их огромное количество.

В вопросе о регулярности тренировок существуют разные мнения. В спорте рекомендуют заниматься три раза в неделю, а в школах йоги говорят, что день без практики — это шаг назад. Я бы посоветовала начинать с трёх регулярных раз. Ваша практика может длится и 20 минут, но куда важнее то, что она сделана по желанию.

Вместо вывода

Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.

12 основных асан для начинающих йоги. В чем причина их названия? Узнайте с подборкой упражнений

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка

Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.

О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.

Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий