Урдхва врикшасана

Правила занятий йогой для начинающих

Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.

Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.

С чего начать заниматься йогой

Урдхва врикшасана

Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.

В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.

Примерное время чтения — 15 минут

Техника выполнения асан в йоге для начинающих

Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.

Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.

Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:

Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.

Как выполнять асаны начинающим

Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.

Какое оборудование подготовить для занятия:

Урдхва врикшасана

Урдхва врикшасана

Урдхва врикшасана

Для чего нужен кирпич для йоги?

Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).

Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).

Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.

Урдхва врикшасана

В книге Б.К.С. Айенгара «Йоги Дипика» можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык. Затем эту книгу перевели на русский. В этой статье представлены санскритские корни согласно книге «Йога Дипика». Возможно, на прямую с санскрита на русский их можно перевести и точнее.

В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положение тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

1. Санскритские числительные:

Эка — один (Эка Пада Ширшасана).
Дви — два (Дви Пада Каундинасана).
Три — три (Уттхита Триконасана).
Чатур — четыре (Чатуранга Дандасана).
Панча — пять (Панча Карма).
Шат — шесть (Шат Карма).
Сапта — семь.
Ашта — восемь (Аштавакрасана).
Нава — девять.
Даша — десять.

2. Названия частей тела

Урдхва врикшасана

Пада — стопа (Падахастасана).
Хаста — рука, кисть (Эка Хасата Маюрасана).
Ангуштха — большой палец (Падангуштха Дханурасана).
Ширша — голова (Ширшасана).
Джану — колено (Джану Ширшасана).
Бхуджа — рука, плечо (Бхуджа Пидасана).
Паршва — бок (Паршва Дханурасана).
Мукха — лицо (Гомухасана).
Карна — ухо (Акарна Дханурасана).
Джатхара — желудок (Джатхара Паривартанасана)
Ганда — щека и вся боковая часть лица (Ганда Бхерундасана)

3. Названия части, целого, геометрические фигуры

Сарва — всё (Саламба Сарвангасана).
Анга — часть (Саламба Сарвангасана).
Ардха — половина (Ардха Матсиендрасана).
Пурна — полная (Пурна Матсиендрасана)
Парипурна — завершенная (Парипурна Навасана).
Кона — угол (Упавиштха Конасана).
Мандала — окружность (Мандаласана)

4. Положение в пространстве

Паривритта — повёрнутый (Правритта Триконасана).
Паривартана — поворачиваться, крутиться (Джатхара Паривартанасана)
Випарита — обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана)
Сама — ровный, прямой (Самаконасана).
Супта — лёжа (Супта Вирасана).
Упавиштха — сидящий (Упавиштха Конасана).
Урдхва — вверх (Урдхва Мукха Шванасана).
Адхо — вниз (Адхо Мукха Шванасана).
Пашчима — запад (Пашчимоттанасана).
Пурва — восток (Пурвоттанасана).

5. Действия с телом

Урдхва врикшасана

Уттана — интенсивное вытяжение (Уттанасана, Пашчимоттанасана; звук «у» меняется на «о»).
Уттхита — вытянутый (Уттхита Триконасана).
Прасарита — расширенный (Прасарита Падоттанасана).
Баддха — связанный, схваченный (Баддха Конасана).
Пида — давление (Бхуджа Пидасана).
Саламба — с опорой (Саламба Сарвангасана).
Нирламба — без опоры (Нирламба Сарвангасана).
Утката — сильный (Уткатасана).
Стхити — стояние спокойно, неподвижность (Самастхити)
Лола — дрожащий, колеблющийся, раскачивающийся, подобно серьге (Лоласана).

Данда — посох, палка (Йогадандасана).
Дханур — боевой лук (Дханурасана).
Нава — лодка (Парипурна Навасана).
Хала — плуг (Халасана).
Мала — бусина, гирлянда из бусин, четки (Маласана).
Паша — петля (Пашасана).
Ваджра — молния (Ваджрасана).
Тада — скала (Тадасана)
Парвата — гора (Парватасана — Падмасана с вытянутыми вверх руками).
Чандра — луна (Ардха Чандрасана).
Паригха — перекладина, засов (Паригхасана).
Тола — весы (Толасана).
Чакра — колесо (Чакрасана — кувырок назад в АВЙ)
Сету — мост (Сету Бандха Сарвангасана)
Парианка — кровать, кушетка, софа (Парианкасана — Супта Вирасана с прогибом)

Урдхва врикшасана

Уштра — верблюд (Уштрасана).
Гаруда — орёл (Гарудасана).
Ватаяна — лошадь (Ватаянасана).
Шалабха — саранча (Шалабхасана).
Макара, накра — крокодил (Макарасана).
Бхуджанга — кобра, змея (Бхуджангасана).
Швана — собака (Адхо Мукха Шванасана).
Го — корова (Гомукхасана).
Бхека, мандука — лягушка (Бхекасана).
Симха — лев (Симхасана).
Марджари — кот, кошка (Марджариасана)
Матсиа — рыба (Матсиасана).
Кукута — петух (Кукутасана).
Краунча — цапля (Краунчасана).
Маюра — павлин (Маюрасана).
Пинча — хвост, перо (Пинча Маюрасана).
Вришчика — скорпион (Вричикасана).
Курма — черепаха (Курмасана).
Чакора — сказочная птица питающаяся солнечными лучами (Чакорасана — баланс на руках с ногой за головой).
Титибха — светлячок (Титибхасана).
Бака — журавль (Бакасана)
Кака — ворон (Какасана)
Капота — голубь (Капотасана, Эка Пада Раджа Капотасана)
Хамса — лебедь (Хамсасана, Ардха Хамсасана)
Шашанка — заяц (Шашанкасана)
Капинджала — разновидность куропатки (плечевой выворот в балансе на одной руке и ноге, как в Васиштхасане)

Про йогу:  Йога баланс что это такое

Врикша — дерево (Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана)
Канда — корнеплод, узел (Кандасана)
Падма — лотос (Падмасана, Урдхва Падмасана).

9. Человеческие состояния

Раджа — владыка, король (Натараджасана, Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана)
Гарбха — чрево (Гарбха Пиндасана).
Пинда — эмбрион (Гарбха Пиндасана)
Вира — герой (Вирасана, Супта Вирасана).
Сиддха — совершенный (Сиддхасана).
Сукха — простой, лекгий, приятный (Сукхасана)
Нидра — сон (Йога Нидрасана).
Шава, мрита — труп, мертвец (Шавасана).
Бхайрава — страшный, грозный (Бхайравасана — положение на лежа на спине с ногой за головой)
Бхерунда — страшный, ужасный (Ганда Бхерундасана)
Маха — великий
Буддха — просвятленный (Буддхасана — нога за головой с захватом рук за спиной)

10. Имена героев индийского эпоса

Урдхва врикшасана

Вирабхадра — имя демона рождённого от гнева Шивы (Врабхадрасана 1, 2,3).
Аштавакра — мудрец, родившийся скрученным в 8-ми частях тела (Аштавакрасана).
Каундинья — мурец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана).
Васиштха — легендарный мудрец (Васиштхасана).
Вишвамитра — легендарный мудрец родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана).
Маричи — имя сына Брахмы (Маричасана 1, 2, 3, 4).
Матсиендра — один из основателей хатха йоги (Ардха Матсиедрасана, Пурна Матсиендрасана).
Бхарадваджа — легендарный мудрец, отец Дроны (Бхараваджасана — скрутка почти из Вирасаны, часто дают в школе Айенгара, второй вариант — скрутка с одной ногой в полу лотосе, другой в полу Вирасане).
Вамадева — одно из имён Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана).
Хануман — великая обезьяна, сын Ваю (ветра) персонж Рамаяны (Хануманасана).
Тривикрама — одно из имен Вишну (викрама — шаг, поступь; в одном из вопрощений Вишну в теле карлика за три шага обошел всю Землю (Супта Тривикрамасана)
Горакша — имя великого мастера хатха йоги, переводится как пастух (Горокшасана).
Галава — мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана).
Ручика — дед Парашурамы (Ручикасана — наклон с ногой за головой).
Дурваса — легендарный мудрец, аватара Шивы (Дурвасасана).
Кала Бхайрава — одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана — баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане)
Сканда — имя бога войны, сына Шивы (Скандасана — наклон с ногой за головой).
Кашьяпа — легендарный мудрец, сын Маричи прорадитель девов и асуров (богов и демонов) (Кашьяпасана — Вишвамитрасана с полу лотосом и захватом)
Ната — танец, танцор (Натараджасана).
Ананта — одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана).
Валакхилья — небесные духи размером с палец (Валкхилисана — Эка Пада Раджа Капотасана с захватом за заднюю ногу)

11. Понятия, используемые в названиях Пранаямы

Пурака — вдох (наполнение)
Речака — выдох (опустошение)
Кумбхака — задержка (горшок)
Мудра — печать, знак
Бандха — оковы, замок
Мула — корень
Джала — сеть
Дхара — верхнее напряжение
Уддияна — взлет
Наули — волна
Нади — энергетические каналы
Пингала — правый канал
Ида — левый канал
Сушумна — центральный канал
Шодхана — очищать, чистить
Сурья — солнце
Чандра — луна
Бхедана — проникать, пронизывать
Ситали — прохладный
Ситкари — охлаждающая
Бхрамари — черная пчела
Вилома — против шерсти (ви — против, лома — волос, шерсть)
Анулома — по направлению
Бхастрика — кузнечные меха
Капала — череп
Бхати — сияние, сияющий
Уд — вверх
Джайя — победа
Сутра — нить
Джала — вода
Нети — очищение

Опубликовано с любезного разрешения Сайта инструкторов хатха йоги Ольги Булановой и Владимира Зайцева

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Асаны для начинающих в домашних условиях

Предлагаем изучить основные позы, которые доступны человеку с любым уровнем подготовки. Но даже самые простые асаны в йоге для начинающих могут вызывать затруднения, поэтому в описании к каждому упражнению мы предлагаем варианты упрощения.

Также уделим внимание противопоказаниям. Например, скручивания (Паривритта Сукхасана) не рекомендуется выполнять в период обострения хронических заболеваний ЖКТ. А перевёрнутые асаны — в том числе те, в которых голова находится ниже уровня таза (Адхо Мукха Шванасана, Ардха Урдхва Дханурасана) — запрещены при признаках гипертонии и во время менструации. Кроме того, следует отложить занятие, если в недалёком прошлом у вас были травмы опорно-двигательного аппарата.

Сукхасана и Паривритта Сукхасана

Техника выполнения. Садимся со скрещёнными ногами — уводим пятки чуть дальше от таза, таким образом, чтобы получился треугольник, если смотреть сверху. Пятки под коленями. Проверяем, что положение таза ровное, обе седалищные кости прижаты к коврику или полу. Отталкиваемся от этой опоры и тянемся за макушкой вверх. Чтобы в пояснице не было прогиба, живот слегка подтягиваем, направляя пупок к позвоночнику.

Урдхва врикшасана

Плечи отводим назад круговым движением и опускаем вниз. Подбородок также немного опускаем вниз, чтобы вытянуть и расслабить заднюю поверхность шеи. Делаем здесь 5−10 глубоких вдохов и выдохов, наполняя воздухом и живот и рёбра. С очередным выдохом выполняем поворот вправо — правую руку устанавливаем за спиной, но не переносим на неё вес тела. Левой ладонью обнимаем колено или бедро правой ноги. Сохраняем спину прямой и продолжаем тянуться макушкой к потолку. Остаемся здесь на 3−5 циклов глубокого дыхания. На выдохе возвращаемся в центр и выполняем упражнение на другую сторону. Упрощения. Под тазовые кости можно подложить свёрнутое одеяло или блоки. Если в скручивании дыхание становится поверхностным и появляется ощущение зажатости в области живота или грудного отдела, следует слегка провернуться вперёд и за счёт этого снять напряжение.

Польза. Статичное положение помогает сконцентрироваться, осознать ощущения в теле, погрузиться в наблюдение за дыханием, успокоить ум, сформировать осанку. В скручивании происходит стимуляция работы органов брюшной полости, увеличивается мобильность позвонков.

Марджариасана

Техника выполнения. Встаём на четыре точки опоры — ладони и подъёмы стоп. Убеждаемся, что плечи расположены над запястьями, руки расставлены на ширине плеч, а тазовые кости — над коленями. Слегка подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь, что сглаживает поясничный прогиб и помогает занять положение с прямой спиной. Представляем, как весь корпус собирается в центре — он крепкий и неподвижный. Задерживаемся в этом положении на несколько циклов дыхания. Теперь переходим к динамике: на вдохе выполняем прогиб, направляя макушку и копчик к потолку, с выдохом скругляем верхнюю часть спины и расталкиваем лопатки в стороны от позвоночника. Выполняем это движения 7−10 раз — мягко, чувствуя, как разрабатывается позвоночник.

Упрощения. При слабых запястьях выполняем форму на предплечьях.

Польза. Снимает болевые ощущения в спине и увеличивает мобильность позвоночника — это улучшает кровоснабжение межпозвонковых дисков. Снимает неприятную симптоматику во время критических дней.

Врикшасана

Техника выполнения. В Тадасане проверяем, что вес тела равномерно распределён между двумя ногами: к полу прижаты основания под большим пальцем, мизинцем и пятка. Переносим вес на правую ногу, а левую поднимаем, сгибаем в колене и устанавливаем с внутренней поверхности правого бедра — ближе к области паха. Подтягиваем коленную чашечку опорной ноги, лобковую кость направляем на себя. Руки соединяем перед собой в намасте или поднимаем над головой. Вытягиваемся за макушкой вверх и сохраняем равновесие. Остаёмся в позе дерева на 5−7 циклов дыхания, затем аккуратно опускаем левую ногу и выполняем асану на другую сторону.

Про йогу:  Приседания для начинающих дома, растяжки и упражнения для начинающих. Как делать сплиты?

Урдхва врикшасана

Упрощения. Если не получается расположить стопу согнутой ноги около паха, можно опустить её до уровня голени — но ни в коем случае не упираться в колено. Если сложно удерживать баланс, можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Польза. Формирует чувство равновесия и внутреннего стержня, укрепляет мышцы ног.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения. Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Правая нога согнута: колено находится над пяткой, голень расположена перпендикулярно полу. Глубина приседания зависит от возможностей практикующего — если при углублении колено уходит в острый угол, стоит расставить ноги шире. Проверяем, что обе подвздошные кости смотрят вперёд, таз закрыт, живот подтянут, а в пояснице нет напряжения. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх — ладони направлены друг на друга.

Урдхва врикшасана

Остаёмся в асане на 5−7 циклов дыхания, а затем выполняем на другую сторону.

Упрощения. Руки можно опустить на бедро согнутой ноги и тем самым стабилизировать положение. Если есть ощущение излишнего натяжения по задней поверхности прямой ноги, можно поставить стопы ближе.

Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.

Вирабхадрасана II

Техника выполнения. Из положения Тадасаны делаем шаг левой ногой в сторону — к другому краю коврика. Проворачиваем ступню правой ноги вправо и проверяем, что колено находится над пяткой. Стопу левой ноги заворачиваем внутрь под углом 45 градусов. Опускаем таз как можно ниже, не допуская болевых ощущений. Руки поднимаем до параллели с полом — взгляд в сторону правой руки. Слегка подаем корпус влево, чтобы выровнять положение.

Урдхва врикшасана

Задерживаемся в позе на 6−7 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение и выполняем на другую ногу.

Упрощения. Если тяжело удерживать положение, ноги можно поставить ближе и не приседать глубоко — допустим тупой угол между бедром и голенью согнутой ноги. Уводить колено за линию пятки нельзя, это чревато травмами.

Польза. Укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Ардха Бхуджангасана

Урдхва врикшасана

Техника выполнения. Из положения лёжа на животе размещаем ладони немного дальше от головы. Со вдохом поднимаем голову и грудной отдел вверх, не допуская болевых ощущений в пояснице. Упираемся предплечьями в пол и тянем коврик на себя. Стягиваем лопатки к позвоночнику, а макушку тянем к полотку — не запрокидываем голову назад. Ягодицы и бёдра подтянуты, ноги на ширине таза или ближе.

Упрощения. Если возникает дискомфорт в пояснице, руки ставим дальше от корпуса.

Польза. Раскрывает грудной отдел, увеличивает подвижность позвонков, устраняет ощущение скованности в позвоночнике, улучшает работу органов пищеварения.

Маласана

Техника выполнения. В Тадасане расставляем ноги примерно на ширину коврика и опускаем таз вниз. Пальцы ног могут смотреть вперёд или в стороны. Ладони соединяем перед грудью в намасте и локтями расталкиваем бёдра в сторону, одновременно с этим стягивая бёдра к корпусу — работа на сопротивление. Тянемся тазом вниз, а макушкой вверх — растягиваем позвоночник. Задерживаемся в Маласане на 8−10 циклов дыхания.

Урдхва врикшасана

Упрощения. Если не получается поставить пятки на пол, можно подложить под них свёрнутый плед.

Польза. Разрабатывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза, снимает болезненные ощущения в период менструации.

Баласана

Урдхва врикшасана

Техника выполнения. Садимся на пятки, а затем опускаем живот на бёдра, голову — на пол. Руки отводим назад, располагаем вдоль корпуса. Максимально расслабляем мышцы спины и с каждым выдохом отпускаем всё напряжение. Задерживаемся в позе ребёнка на 10 глубоких циклов дыхания.

Упрощения. Если голова не опускается на пол, можно подложить под лоб блок или подушку, подставить один кулак на другой для опоры.

Польза. Расслабляет мышцы спины, снимает болезненные ощущения в области поясницы, включает парасимпатический отдел нервной системы.

Адхо Мукха Шванасана

Урдхва врикшасана

Техника выполнения. Из Баласаны уводим руки вперёд — максимально далеко от корпуса. Пальцы рук расставляем широко, ладони плотно прижимаем к коврику. Со вдохом поднимаем корпус, копчик направляем в потолок. Следим за тем, чтобы спина не округлялась. Пятки направляем в пол. Подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь. Представляем, как спина расширяется, лопатки отдаляются друг от друга, плечи проворачиваются наружу. Чувствуем равномерное вытяжение по правому и левому бокам. Остаёмся в позе Собаки мордой вниз на 5−7 циклов дыхания.

Упрощения. Если при выпрямлении ног спина округляется, сгибаем ноги в коленях. Неважно, получается ли сейчас опустить пятки в пол — в приоритете прямая спина и чувство удлинения по всему позвоночнику.

Польза. Равномерно растягивает всё тело, улучшает работу органов пищеварительной системы, увеличивает объём лёгких.

Ардха Урдхва Дханурасана

Урдхва врикшасана

Техника выполнения. В положении лёжа на спине подводим ноги ближе к тазу. Приподнимаем корпус вверх и одновременно с этим заводим руки под спину, чтобы соединить ладони в замок. Отталкиваясь подошвами стоп от пола, создаём вытяжение по передней поверхности бёдер и животу, поднимая таз как можно выше. Напрягаем ягодицы и бёдра. Вес тела распределён между плечами и лопатками, а голова и шея свободно лежат на полу. Грудной отдел словно накатывает на подбородок. Задерживаемся в положении полумоста на 5−7 циклов дыхания.

Упрощения. Руки можно расположить вдоль корпуса, по направлению ног. При необходимости под таз подкладываем блоки.

Польза. Стимулирует работу щитовидной железы, раскрывает грудной отдел, подтягивает мышцы живота, укрепляет ягодицы и бёдра.

Легкий комплекс для начинающих

Последовательность асан в хатха йоге для начинающих может включать в себя описанные выше позы, а чтобы занятия прошло в комфортном режиме, нужно учитывать принцип компенсаций. Например, после прогибов — Ардха Бхуджангасаны или Ардха Урдхва Дханурасаны — мы рекомендуем выполнять позу ребёнка или Паванмуктасану (лежа на спине прижать бёдра к животу и обнять себя за голени). Как только ваше тело будет готово к увеличению нагрузки, можно смело добавлять и другие формы работы. Также стоит уделять внимание упрощениям: использовать кирпичи, тщательно отстраивать геометрию асаны и фокусировать внимание на технике выполнения.

Перед тем, как выполнить комплекс йога для начинающих асаны в картинках, обязательно стоит сделать небольшую разминку для суставов. Если задерживаться в каждой позе на 3−4 цикла дыхания, эта практика займет 10 минут. Обращаем ваше внимание, что асаны выполняются симметрично на обе стороны. Например, положение 3 и 4 следует сделать поочерёдно вправо и влево.

Урдхва врикшасана

Урдхва врикшасана

Встать в Тадасану, вытянуть руки вверх и тянуться всем телом вверх, «укореняясь» стопами в земле.

Вариант 2: согнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Отвести колено в сторону.

Руки вытянуть вверх (иногда ладони соединяют над головой, либо на груди – в зависимости от цели упражнения).

Дышать ровно, удерживать позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки.

Отстройка

Ноги: опорная нога толкает пол, стопа стоит прямо, коленная чашечка подтянута вверх, мышцы бедра напряжены. Колено согнутой ноги направлено вниз, ступня толкает опорную ногу.

Про йогу:  Поза алмаза в йоге фото

Грудная клетка раскрыта.

Руки (если они вытянуты вверх), слегка слегка разведены и образуют воронку с центром в середине груди. Ладони развернуты в стороны, словно лежат на стенах этой воронки, и все время тянутся вверх – растягивая мышцы рук, спины и груди.

Голова и шея вытянуты вверх, подбородок слегка опущен.

Тонкости

Сильнее давите стопой на бедро, тогде балансировать будет легче.

Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору (две – впереди ступни, третья – в пятке). И концентрация на вертикальной линии, проходящей вдоль позвоночника.

“Раскрывайте” тазобедренный сустав, направляя согнутое колено в сторону и вниз так, чтобы бедра располагись в одной плоскости.

Сильнее давите стопой на бедро, тогде балансировать будет легче. Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору (две – впереди ступни, третья – в пятке).

Урдхва врикшасана

Как облегчить

Для начала можно выполнять позу дерева, стоя у стены.

Как углубить

1. Усложненный вариант Врикшасаны – когда стопа согнутой ноги помещается не в пах, а как можно выше на бедро. Это становится возможным при достаточной разработке тазобедренных и коленных суставов.

2. Дальнейшее усложнение возможно в наклоне – см. Ардха Баддха Падмоттанасана.

Плоскостопие, нарушения осанки, скованность плечевых суставов.

Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление.

Магазин Хануман

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Урдхва врикшасана

FAQ

Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.

Как переводится асана?

Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.

Нужно ли отдыхать от йоги?

Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.

Как мотивировать себя заниматься йогой?

Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.

Урдхва Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вверх

Урдхва врикшасана

Лечь на пол лицом вниз, выпрямить ноги, руки согнуть в локтях, поставить ладони под плечами.

Опираясь на руки, на вдохе поднять голову и корпус вверх, прогнуться в спине и отвести плечи назад.

На выдохе приподнять ягодицы, опираясь на прямые ноги. Задержаться в положении на 30—60 секунд.

Дышать ровно. Медленно вернуиться в исходное положение.

Макушку тяните вверх (В некоторых школах рекомендуют запрокидывать голову. Делайте это только в том случае, если после выполнения упражнения в шее не остается «комка» из-за сдавливания позвонков).Ноги максимально вытянуты. Подъемы стоп прижаты к полу, носки оттянуты назад.Ягодицы напряжены.Грудь выгнута вперед.Руки выпрямлены, плечи опущены вниз.

Не сгибайте руки в локтях, не поднимайте плечи к ушам.

Эффект

Урдхва Мукха Шванасана относится к позам йоги, омолаживающим позвоночник. Воздействуя мягче, чем Шалабхасана и Бхуджангасана, она помогает при болях в спине различного происхождения. Эта поза развивает мышцы спины и рук, раскрывает грудную клетку, увеличивая эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза, оздоравливая внутренние органы. Активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Боли в спине, прострел, ишиас, смещение или выпадение позвонков (под наблюдением опытного инструктора или врача).

Травмы спины, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), головная боль, беременность.

«Урдхва» — вверх, «Мукха» — морда, лицо, «Швана» — собака. Поза собаки мордой вверх.

Коврик для йоги “Ришикеш Премиум” Бодхи — это премиальная версия бестселлера Ришикеш Bodhi. Данный коврикик прекрасно подходит для разных видов йоги.

Прекрасное качество: имеет прочное армирование, гарантия производителя 10 лет.
Безопасен и гипоаллергенен.
Международный сертификат Oko-Tex® Standard 100
Без фтолатов, красителей AZO и токсичных ингридиентов
Безопасен для детей. Oeko-Tex детский стандарт, тест № 48325

100% оригинал. Брендирован. 
В комплект входят две фирменные эластичные резинки с вышитым логотипом Bodhi

Длина: 175 см
Ширина: 60 см
Толщина: 4,5 мм
Вес 1,6 кг
Цвет: красный
Материал: ПВХ HD
Страна: Германия
Производитель: Bodhi

Вместо вывода

Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.

Урдхва врикшасана

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка

Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.

О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.

Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.

Урдхва врикшасана

Урдхва врикшасана

Урдхва врикшасана

Перезвоним через несколько минут

Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий