Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы
Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.
Какова цель ресторативной йоги?
Чаще всего, люди прибегают к практике ресторативной йоги, чтобы расслабиться и справиться с симптомами стресса.
С помощью незамысловатого «инвентаря» (одеяла и подушек) держать позы в течение пяти и более минут несложно. Однако это позволит расслабить тело и разум и почувствовать себя здесь и сейчас.
Йога для начинающих (полная версия)
Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.
Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!
Ресторативная йога: позы, польза для здоровья
Ресторативная йога может не такая сложная, как другие виды йоги, например, аштанга или бикрам, и ее трудно назвать «физической нагрузкой», однако она точно будет полезна для Вашего здоровья. Благодаря поддержке нервной системы, она может стать омолаживающей практикой, которая улучшает качество сна, придает энергию, помогая при этом расслабиться и потянуться.
Усложненный вариант начального уровня
Антон Иванов, инструктор и ведущий серии видеоуроков, проводит тренировку с усложненными позициями. Видео окажется полезным для освоивших базовые позы и желающих двигаться дальше. Начинается практика с цикла капалабхати и подготовки тела к основному комплексу, который способствует подвижности суставов и максимально задействует гибкость тела. Подсказки помогут следовать за инструктором и грамотно выполнять каждую позицию.
СОДЕРЖАНИЕ:
Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих
Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.
Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнес-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.
Бесплатные видео уроки для занятий дома
Хатха-йога – одно из направлений индийского религиозно-философского учения, представляющее физическое и духовное единение, гармонизацию мужской и женской энергии и оздоровление организма. Учение сочетает физическую подготовку, правильное дыхание, медитативные техники и способы очищения внутренних органов. Основой практики являются асаны, освоение которых позволяет укрепить тело, научиться концентрации и расслаблению в статике.
Бесплатные видео уроки помогут освоить начальный онлайн курс хатха-йоги и научиться слушать собственное тело.
Бесплатные видео для занятий дома
Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.
Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой – поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.
- Качество
- 1080pHD
- 720pHD
- 360p
- 240p
Йога для начинающих. Растяжка спины лежа: комплекс 15 минут. Екатерина Андросова
Скопировать ссылку
Скопировать ссылку с привязкой ко времени
Скопировать HTML-код
Сохранить обложку
Сохранить кадр
Решение проблем
Повтор
Поблагодарить
Комплекс асан йоги, направленный на растяжку ног в положении лежа. Продолжительность комплекса 15 минут. Это особенно актуально для тех, кто не может выделять много времени на регулярную практику асан. В комплекс входят различные асаны для развития гибкости.
- Онлайн-занятия по йоге с Екатериной Андросовой.
- Циклы занятий с неограниченным доступом по освоению шпагатов, лотоса, наклонов, балансов на руках.
Что такое ресторативная йога?
Ресторативную йогу можно определить как «вид йоги, известный благодаря своему расслабляющему и восстанавливающему действию». Она предполагает удержание одного положения в течение относительно долгого времени, часто с помощью таких вспомогательных средств, как одеяла, валики и блоки, которые поддерживают тело и помогают расслабиться.
Практика направлена на замедление темпа жизни, обретение спокойствия и умиротворения. Это то, что отличает ресторативную йогу от других более энергичных практик, цель которых ускорить биение сердца, придать мышцам тонус и силу.
Ресторативная йога уходит своими корнями в учение БКС. Знаменитый учитель Айенгар разработал несколько видов практик, которые рассчитаны на людей с разной физической подготовкой, в том числе и такую, которая исключает травмы, растяжения и боль. Одна из учениц Айенгара, Джудит Ласетер, начала популяризировать ресторативную йогу на западе в 1970-х годах.
Сурья Намаскар – древняя йогическая практика приветствия Солнца и тех аспектов, которые Солнце несёт в себе. Циклические действия этого комплекса открывают нашим телу и уму с одной стороны – завершённость и цельность, с другой – бесконечность, так как круг как фигура не имеет конца. Практика подарит особо тонкую энергию (тапас), которая позволит нам стать глубже, мудрее, сострадательнее, откроет в нас доверие к миру, подарит чувство потока энергии.
Мантры – тонкие звуковые и пространственные вибрации, использующиеся в практике йоги и медитации. Мантры значительно углубляют эффект успокоения ума и расширения мировоззрения. Хотя мантры и используются в некоторых восточных религиях, тем не менее, сами по себе являются прямым практическим воздействием на физику нашего тела и испускаемые им волны. Похожий эффект мы испытываем от звуков морских волн, дождя, пения птиц. Однако, в отличие от них, мантры сочетают в себе как внешнее, так и внутреннее воздействие, позволяя глубже и тоньше чувствовать себя и энергию окружающей реальности.
Занятие включает в себя:
- Разминку и разбор ключевых асан комплекса.
- 27 кругов Сурья Намаскар с мантрами. Преподаватель и участники занятия выполняют асаны, преподаватель читает мантры на санскрите (участникам не нужно повторять мантры, только по желанию, таким образом, в занятии могут принять участие даже те, кто не знаком с мантрами).
- Завершающую медитацию-пранаяму.
Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих
Существуют определенные нюансы при соблюдении которых вечерняя йога будет в разы эффективнее:
- Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
- Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
- Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели. Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
- Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
- Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.
Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.
«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда
10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих
- Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.
- Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны — это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.
- Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.
- Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).
- Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.
- Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять — тогда и добавите более сложные.
- Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль — ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.
- Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.
- После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчиваться шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.
- Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие — заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!
Нам кажется, что просто лечь в кровать, вытянуть ноги, удобно устроиться на подушке — это и есть расслабиться. На самом деле прийти к расслаблению по щелчку пальцев практически невозможно. Да, скорее всего найдутся люди, которые умеют это делать — опытные йоги с солидным стажем медитации. Но человеку, который не учился расслаблению прицельно, приходится несладко. Вспомните: даже не приёме у массажиста или остеопата в первые минуты мы ощущаем, что тело напряжено и прилагаем усилия, чтобы снять чувство скованности на определённых его участках.
Расслаблению нужно учиться, и это зачастую оказывается сложнее, чем освоить, например, Чатурангу и стоять в ней минуты. Почему это так?
Дело в том, что наш организм — сложное, многоуровневое устройство. В центральной нервной системе есть «представительства» все скелетных мышц. В них поступают определённые сигналы — например, о сокращении (то, что мы называем напряжением). Если мышцы хронически сокращены, то в «представительствах» возникают очаги постоянного возбуждения, которые не так просто выключить. Будто ломается датчик движения: вы вроде сидите в кресле, а мышцы «думают», что вы мобилизованы и готовы куда-то бежать.
У нас в теле есть участки, которые больше других подвержены таким заклиниваниям — хроническим спазмам. Например, это шейно-воротниковая зона. Человек длительное время пребывает в стрессе, отчего непроизвольно втягивает шею в плечи — эта поза неестественная, а потому требует значительных мышечных усилий для удержания. Следствием такой нагрузки часто становятся головные боли. И, пока человек годами копит внутреннюю угнетённость, мышцы приходят в состояние хронического гипертонуса, что, в свою очередь, приводит к преждевременному старению клеток.
Представьте, что одновременно с этим в головном мозге горит лампочка — её включает импульс от спазмированный мышцы. Пока мышца не перейдёт из состояния сокращения в состояние расслабления, лампочка будет светить. А что, если таких участков напряжения по телу много? В голове горят десятки лампочек, и всё это — зоны возбуждения. Снимая гипертонус в мышцах, мы выключаем всю эту гирлянду, сигнализируем мозгу о том, что никакой угрозы нет, можно жить спокойно.
Йога располагает самыми разнообразными механизмами воздействия на мышцы, в том числе, учит замечать точки напряжения и направлять туда своё внимание. А вечерняя йога перед сном может стать тем самым проводником к расслаблению через работу с мышцами. Именно об этом мы расскажем в нашем сегодняшнем материале.
Примерное время чтения — 7 минут.
В отличие от классических занятий по Хатха-йоге, практики Инь лишены геометрии выполнения асан и характерной для этого эстетики. Занятие в таком режиме может стать настоящим вызовом для мозга: вам не нужно делать красиво, уходить глубоко, стремиться к совершенному выполнению. Могут появляться мысли: «А что тогда вообще нужно? Что мне делать и для чего?». Ответ прост: нужно расслабляться. А это, как мы говорили выше, задача не из простых.
Инь-йога формирует навык наблюдения. Со стороны может показаться, что человек ничего не делает — просто сидит или лежит в непонятной форме, в обнимку с подушками и болстерами. Но внутри него проходит важная работа — человек учиться отпускать напряжение, не бороться и сопротивляться ему, довериться силе тяжести и отпустить контроль.
Как и в других видах йоги, Инь исключает боль. Специалисты выделяют два вида боли: тренировочную и травматическую. Первую можно назвать положительной: она вытягивает мышцу и приводит её в состояние расслабления. Вторая носит разрушительный характер и может привести к нарушению структур работы связочного аппарата — связок, сухожилий. Отличить одну от другой можно: тренировочная боль во время выполнения асаны будет постепенно затихать, травматичная — наоборот, нарастать и привлекать к себе всё внимание.
В Инь-йоге асаны имеют другие названия: это помогает практикующему забыть все отстройки из практик Хатха и не вестись на уловки ума, который будет подсказывать, как правильно делать. Для удобства мы будем называть позы привычным образом, чтобы было понятно, о чём идет речь. Однако важно помнить, что при их выполнении нет натянутых носков, прямой спины и других критериев корректной работы.
Итак, комплекс упражнений йога перед сном в режиме Инь может включать в себя следующие формы:
Сильные ноги
Наталья Лобанова – преподаватель международной Ассоциации Йоги. В часовом видеоролике мастер делиться лайфхаками по хатха-йоге для начинающих. Упражнения максимально простые и направлены на мышцы ног. Наталья демонстрирует и комментирует комплексный тренинг, который сделает ноги сильными, красивыми и наполнит энергией все тело. Здесь сможете освоить грамотное вхождение в асаны, основы безопасной и эффективной практики, особенности безошибочного исполнения, правила дыхания на всех этапах нагрузок.
Питание
Важным аспектом учения является правильное питание – целая наука с огромным количеством нюансов и подводных камней. На начальном этапе достаточно придерживаться двух основных правил – не переедать и употреблять как можно больше простой натуральной пищи. В дальнейшем можно изучить тонкости и даже перейти на вегетарианство, но первое время рекомендуется лишь подкорректировать свой рацион, постепенно приучая организм к новому образу жизни.
Базовые асаны
Алена – популярный блогер и ведущая канала о йоге – продемонстрирует базовые техники, даст понятное и простое разъяснение основ практики, приведет для новичков способы облегчить выполнение и расскажет, как совершенствоваться. Занятие строится в следующей схеме: разминка и подготовка, проработка отдельных асан, физическая и духовная часть, советы по исполнению упражнений и рекомендации относительно практики в целом.
Асаны для сна и снятия стресса
Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.
Сукхасана «по-турецки»
Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.
Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»
Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.
Баддха конасана «поза связанного угла»
Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.
Супта баддха конасана «бабочка в положении»
Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.
Шавасана «поза мертвеца»
Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.
Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.
«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати
Тренинг для дома
Комплекс хатха-йоги в домашних условиях с возможностью выбора продолжительности и времени для тренировок. Автор использует классические позиции, дает теоретические основы и полезные советы относительно практики (насколько важен баланс физической и духовной составляющей, каково их влияние на организм). Во время практической части осуществляется работа с ногами, тазобедренными суставами, спиной, позвоночником. Выполнение каждой позы с примерами и рекомендациями позволяет заниматься самостоятельно, повторяя движения за инструктором.
Эффект от регулярной практики
Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:
- Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость
- Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!
- В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.
Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.
Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.
«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс
Базовые упражнения хатха-йоги
Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника
Пащчимоттанасана
Вытянутый наклон сидя с замками за спиной
Эффект: Обладает мощным терапевтическим воздействием, являясь одной из наиболее универсальных и целительных асан йоги. Ее освоение помогает избавиться от жировых отложений в области живота и бедер, растянуть всю заднюю поверхность туловища, устранить сутулость и искривление позвоночника. Оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и работу сердца. Увеличивает подвижность плечевых и кистевых суставов, раскрывает грудь.
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Держите их вместе. Носки тяните на себя, пятки от себя.
2. Переплетите пальцы и разверните кисти большими пальцами назад, сведите лопатки, отведите руки назад и раскройте грудь.
3. Наклонитесь вперёд, прижмите живот к бёдрам, лицо к голеням. Руками тянитесь вверх и к затылку, макушкой вперёд.
Важно! Вытягивайтесь от низа живота по бёдрам вперёд. Ступни держите вертикально, направляя пальцами вверх и разворачивая внешнюю поверхность стоп наружу. Замком вытягивайтесь назад, раскрывая грудь и вытягивая плечи, затем вверх и к затылку.
Противопоказания: смещение позвоночных дисков, пояснично-крестцовый радикулит, артрит, астма. Травмы кистей рук и плеч.
Наклон стоя с выворотом плечевого сустава
Эффект: растягивает всю заднюю поверхность тела, укрепляет ноги, прорабатывает тазобедренные суставы. Улучшает подвижность плечевых суставов, кистей рук, раскрывает грудной отдел. Стимулирует работу печени, почек и селезенки.
1. Исходное положение: стоя, ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед и прижмите живот к бедрам.
3. Переплетите пальцы в замок, разверните руки, направляя большие пальцы назад.
4. Потянитесь руками в диагональ и вверх, расправляя грудь, затем направьте к голове и вниз. Расслабьте голову, шею и руки. Прижмите лицо к ногам.
5. Выпрямите ноги.
Важно! Удерживайте таз над пятками, для этого сместите немного вес тела вперед, на переднюю часть стоп. Если живот находится далеко от бедер, а спина круглая – согните колени.
Противопоказания: травмы поясницы, кистей рук, плеч. Нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность.
Паривритта-ардха-падма-пащчимоттанасана
Эффект: Улучшает подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Повышает эластичность тканей боковой поверхности тела. Прорабатывает межреберные мышцы и улучшает подвижность суставов грудного отдела позвоночника. Стимулирует органы малого таза, брюшной полости и органы дыхательной системы.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — сидя. Спина ровная, ноги вытянуты вперед и собраны вместе. Согнув левую ногу в колене, подтяните ее к себе. Продевая левую руку под левое колено, захватите левой кистью стопу в районе ее внутреннего ребра ниже большого пальца. Раскрывая тазобедренный сустав, поставьте стопу носком на пол и опустите колено. Стопа должна стоять так, чтобы ее подошва касалась внутренней поверхности правого бедра, а пятка почти касалась таза.
2. Вытягивая позвоночник движением из центра тела в макушку, поверните туловище влево и выполните наклон так, чтобы правое плечо оказалось возле правого колена, а правая лопатка касалась внутренней поверхности бедра.
3. Немного сгибая правую ногу в колене, отведите правый локоть в сторону и захватите правую ногу в области ахилового сухожилия.
4. Разворачивая грудную клетку и вытягивая левую боковую поверхность тела, захватите левой рукой правую стопу и поверните голову вверх, направляя взгляд на левый локоть.
Затем выполните упражнение симметрично на другую сторону.
Важно! Нельзя тянуть рукой стопу на себя, не раскрывая тазобедренный сустав. Это может привести к травме коленного сустава. Следите за тем, чтобы после выполнения наклона и поворота туловище плотно прилегал к ноге, а таз с двух сторон плотно прилегал к полу. Тяните стопу вытянутой вперед ноги носком на себя так, чтобы внешнее ребро стопы не поворачивалось вовнутрь.
Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника
Сарпасана (вариант)
Эффект: из-за того, что данный вариант прогиба осуществляется без опоры на руки, риск получить травму во время занятий в домашних условиях практически отсутствует. Асана укрепляет мышцы спины, способствует вытяжению позвоночника, тонизирует область почек.
Техника выполнения:
1. Лягте на живот, сведите ноги вместе, оттяните носки.
2. Упираясь руками в пол, потянитесь ребрами вперед, реберной дугой словно «цепляясь» за опорную поверхность.
3. Раскройте грудную клетку, отведите локти назад, сводя лопатки и оставляя ладони открытыми.
4. Поднимите грудь как можно выше.
5. Напрягите ягодицы.
Важно! Не поднимайте голову слишком высоко, шея должна продолжать линию спины. Старайтесь максимально «раскрыть» грудной отдел позвоночника. Не задирайте локти. Подъемы ступней и голени должны быть плотно прижаты к полу.
Урдхва-мукха — пащчимоттанасана
Эффект: асана вытягивает всю заднюю поверхность тела. Активно включает в работу мышцы задней части шеи, что в обычной жизни происходит крайне редко. Также раскрепощает крестцово-поясничную область.
Техника выполнения:
1. В положении лежа на спине, согните ноги и поднимите их вверх (ноги примерно на ширине плеч).
2. Захватите руками сверху ступни за пятки.
3. Прижмите бедра к животу, выпрямите колени.
4. Дотяните ступни и локти до пола за головой. Носки ног тяните на себя, пятки толкайте вперёд.
5. Поднимите голову, прижмите подбородок к груди.
Важно! Ноги прямые. Не опускайте голову на пол. Вытягивайте ноги между тазом и пятками, носками ног тянитесь к полу за головой, а тазом и поясницей в противоположную сторону.
Уткатасана
Поза стула (вариант)
Эффект: выполнение этой асаны способствует укреплению мышц спины, бедер, плеч. Тренирует выносливость, позволяет «центрировать» тело.
Техника выполнения:
1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки через стороны вверх, ладонями друг к другу.
3. Присядьте так, чтобы пятки не отрывались от пола, копчик находился над линией пяток, а туловище сохраняло максимально ровное положение.
4. Подверните таз и подтяните живот, убирая поясничный прогиб.
5. Грудную клетку расправьте, лопатки прижмите к спине.
Важно! Подверните копчик так, чтобы область поясницы была ровной, без прогиба. Вся линия тела вытянута по вертикальной оси. На начальных этапах практики не усердствуйте с глубиной приседания. В дальнейшем, когда в достаточной мере окрепнут мышцы, уткатасану можно выполнять в усложненном варианте: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, корпус допустимо наклонить вперед, сохраняя ровное положение спины – без поясничного прогиба. Линия рук продолжает боковые линии тела.
Противопоказания: с осторожностью при травмах коленных суставов.
Позы для улучшения осанки и укрепления ног
Ардха-чандрасана
Эффект: улучшает осанку, укрепляет бедра, колени и лодыжки. Укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц. Хорошо вытягивает боковые линии тела.
Техника выполнения:
1. Из положения стоя, ноги вместе.
2. Подтяните низ живота и вытянитесь вверх.
3. Положите руки на пояс и наклонитесь в сторону, продолжая тянуться за макушкой.
4. Выполните наклон в другую сторону.
Важно! Равномерно распределяйте вес на обе ступни. Удерживайте таз в исходном положении и не заваливайтесь в поясничном и грудном отделах позвоночника. Расправьте грудь и плечи, немного сводя лопатки. Не напрягайте шею, плечи, руки. Вытягивайтесь от копчика до макушки.
Урдхва-уттанасана
Эффект: позволяет избавиться от тугоподвижности стоп и лодыжек, укрепляет голени и бедра. Помогает увеличить подвижность плечевых суставов, устранить проблемы в верхней части спины, раскрывает грудь.
Техника выполнения:
1. В положении стоя поставьте ступни вместе.
2. Поднимите руки вверх, переплетите пальцы в замок, разверните замок наружу и вытяните руки вверх назад.
3. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки.
4. Подбородком тянитесь вперёд и вниз, вытягивая заднюю поверхность шеи через макушку.
Важно! Не проваливайтесь в поясничном отделе. Немного отводите таз назад, вытягивая поясницу через грудь вверх. Раскрывайте грудь, вытягивая плечи вверх и назад за кистями рук.
Целительные асаны
Благотворный эффект этих упражнений хатха-йоги такой большой, что мы выделили их в отдельную группу. Практикуйте на здоровье!
Сарвангасана
Стойка на плечах
Эффект: одна из самых важных асан в хатха-йоге. Она приносит пользу всему телу. Улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица, избавляет от головных болей, насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желёз.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину. Вытяните руки вдоль головы, ладонями вверх.
2. Поднимите ноги вверх, перенесите их за голову, отрывая спину от пола.
3. Выпрямите ноги и спину, вытягиваясь от плечей всем телом в потолок. Держите ноги вместе, носки оттянутыми.
4. Руки вытяните вдоль тела, к ступням ног.
Важно! Вытягивайте всё тело в одну линию от плечей до пальцев ног. Подбородок держите прижатым к груди, задняя поверхность шеи вытянута. Расслабьте ягодицы и живот.
Противопоказания: травмы шеи, высокое давление.
Ардха-чандрасана
Поза половины луны (вариант)
Эффект: асана позволяет развить координацию, укрепить мышцы рук, растянуть боковые линии торса. Относится к позам, не сложным в исполнении, но обладающим мощным энергетическим эффектом.
Техника выполнения:
1. Из положения лежа повернитесь на бок, поставьте ладонь основанием под плечевой сустав.
2. Пододвиньте ноги ближе, так, чтобы ступни и опорная рука были на одной линии.
3. Отожмитесь вверх, выгибая верхнюю часть туловища.
4. Свободная рука вытянута вперед поверх затылка.
5. Взгляд направьте в пол.
Важно! Следите за тем, чтобы плечевой пояс и таз были в одной плоскости. Контролируйте локтевой сустав опорной руки – переразгиба быть не должно. Пальцы опорной ладони направлены вперед. Стремитесь выгнуть торс так, чтобы верхняя его линия максимально растянулась. Копчик и живот подтянуты.
Самое трудное в хатха-йоге — это расстелить коврик. Я серьезно. Да, на первых занятиях ваше тело может напомнить вам дровосека из «Волшебника Изумрудного города»: суставы скрипят, что-то щелкает, все болит и ничего не гнется. Но это прекрасные звоночки. Значит, заработало тело. Наконец-то!
Йога настолько совершенна и полезна, что подходит практически всем: не важно, какой у вас вес, возраст, насколько вы гибки и выносливы. Наоборот, новичкам везет. Именно начинающим йога открывается самым неожиданным и лучшим образом. У меня, например, после первых же занятий дома не проходило ощущение полета (не путать с самой практикой: во время упражнений может и десять потов сойти). Первый год парила точно. Потом пошли другие, не менее интересные процессы. Но у каждого будет своя история. Главное, действительно, в какой-то момент просто расстелить коврик.
Благодарим за помощь в подготовке материала «Йога Студию Сидерского» и лично Елену Сидерскую.
Йога от бессонницы
Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.
Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.
Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.
Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!
Подготовка к занятиям
Базовые асаны, внутренняя работа и медленное выполнение поз – основа тренировки. В видеоролике приводятся основные положения и полезные эффекты. Новички узнают, как начать собственную практику, что собой представляет физическая подготовка по йогической системе, как поддерживать баланс в определенном положении, что значит сконцентрированный ум. А также нужно ли использовать благовония, почему так важно хорошо проветривать помещение и каким должно быть правильное дыхание.
Йога Дома. Приветствие солнца
Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» – достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.
Риски и побочные эффекты
Ресторативная йога безопасна практически для всех, даже для людей с травмами и ограниченными физическими возможностями. По сравнению с другими видами йоги риск получить травму в результате занятий ресторативной йогой практически минимален. Наоборот, она может помочь снять напряжения с проблемных зон, вызывающих боль.
Но если, все же, во время практики Вы испытываете напряжение и боль, медленно выйдите из асаны, сделайте несколько движений и попробуйте снова. Возможно, Вам потребуются дополнительные предметы. Не забывайте дышать и обращайте внимания на собственные ощущения, постарайтесь выбросить все мысли из головы.
Базовый комплекс
Занятие на 30-35 минут включает комплекс асан для новичков. Может выполняться без особой подготовки, главное следовать советам инструктора. Ученики узнают:
- как проработать все мышцы тела, если в запасе мало времени;
- когда и как правильно выполнить каждую позу;
- закрепят последовательность упражнений и соблюдение основных правил во избежание ошибок;
- научатся важному аспекту тренировки – правильному дыханию.
Чего ожидать от групповых занятий?
На занятиях ресторативной йогой практикующие удерживают каждое положение в течение 5-10 минут. Таким образом, в один урок включены 5-6 асан.
Цель практики – сбросить напряжение и расслабить тело, насколько это возможно. Находясь в асане, прилагайте как можно меньше физических усилий. Для этого представьте, что Ваши мускулы «тают», постарайтесь полностью «отпустить» себя.
В этом Вам особенно могут помочь дополнительные предметы. Валики, одеяла, блоки и ремни рекомендованы к использованию во время практики.
Во время групповых занятий некоторые учителя используют успокаивающую музыку, поющие чаши и бубны, а также совмещают асаны с медитацией.
Если по каким-то причинам Вы не можете лично присутствовать на групповой практике, то можете найти бесплатные занятия на сайте YouTube. Большим преимуществом ресторативной йоги является тот факт, что ею можно заниматься практически везде. Вы можете импровизировать со вспомогательными предметами, используя обычные одеяла и подушки, которые есть у Вас дома.
Польза хатха-йоги для здоровья
Важный момент. Если у вас есть серьезные болезни, то сначала нужно обратиться к врачу. Ведь йога изначально рассчитана на здоровых людей. Даст вам доктор «добро» — можно смело заниматься хатха-йогой в домашних условиях. В остальном, именно она помогает развить выносливость, вернуть телу гибкость и рельеф, повысить иммунитет и даже привлекательность. Да-да! Доказано, что йога избавляет от морщин, продлевает молодость всего организма и решает проблемы с лишним весом.
Следующие упражнения хатха-йоги помогут в домашних условиях решить конкретные проблемы, например, с позвоночником или суставами. Но сразу вас предупредим: эта классификация условна. Каждая асана в йоге имеет настолько широкий эффект, что способна излечить сразу множество недугов.
И помните! Для начинающих на первых порах достаточно делать так, как получается. Вы не прилагаете сверхусилий, чтобы достичь всего и сразу (как на картинках или в наших видеоруках). Итак, сначала – как получается. Потом постепенно доводим асану до совершенства. Начнем!
Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога
Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.
Похожие видео
5 минут: Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Екатерина Андросова
Асаны стоя. Укрепление ног. Комплекс 30 минут. Екатерина Андросова
Кольцевые захваты в хатха-йоге: начало. Комплекс 30 минут. Екатерина Андросова
Йога для начинающих. Растяжка спины лежа: комплекс 30 минут. Екатерина Андросова
Женская йога
Комплекс оздоровительных поз, благоприятно влияющих на женское здоровье. Сюда относятся вариации, максимально раскрывающие таз, улучшающие кровообращение, работу нервной и эндокринной систем. Перед занятием необходимо переодеться в удобную одежду и выделить полчаса времени, на протяжении которого никто и ничто не помешает. Во время урока научитесь принимать удобную позу для расслабления, концентрироваться, освоят йоговское дыхание и цикл капалабхати (очищение дыханием). Приводится череда асан сидя, стоя и лежа. Тренер дает советы по выполнению каждой позиции и снятию напряжения в мышцах.
Виньяса йога
С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.
Польза для здоровья
1. Может помочь справиться со стрессом
Как и другие виды йоги ресторативная йога способствует стрессоустойчивости и расслаблению. Людям, которые ведут активную жизнь, полную тревог, возможность замедлиться, потянуться и сделать несколько дыхательных упражнений поможет улучшить активность парасимпатической нервной системы, помогая организму выйти из состояния «бей или беги».
Парасимпатическая нервная система (ПСНС) является частью нашей вегетативной нервной системы, которая контролирует непроизвольные функции организма, например, биение сердца, расширение зрачка и т. д. Стимуляция ПСНС поможет организму отдохнуть, усвоить происходящее и восстановиться: сердцебиение замедлиться, кровяное давление нормализуется, пищеварение наладиться, а мышцы смогут расслабиться.
Исследования предполагают, что ресторативная йога может быть особенно полезна для людей, испытывающих симптомы тревоги, профессиональный стресс (например, во время работы в ночную смену), бессоницу, сильные головные боли, проблемы с пищеварением и боль, связанную с хроническим стрессом.
Практика ресторативной йоги поможет обратиться к первопричине этих недугов, уменьшив выработку гормонов стресса (таких как кортизол и адреналин), которые могут привести к дисфункции иммунной, репродиктивной, сердечно-сосудистой и других систем.
Исследования говорят о том, что ресторативная йога борется с негативными последствиями стресса, а значит она также способна защитить организм от метаболических изменений, таких как ожирение, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, гипертония и гипергликемия.
2. Может улучшить качество сна и придать энергии
Если Вы долго не можете уснуть, чувствуете тревогу или напряжение, то ресторативная йога перед сном успокоит Вам и поможет быстро уснуть. Ряд исследований подтвердил, что эта практика уменьшает чувство усталости у людей, страдающих ментальными нарушениями и серьезными заболеваниями, такими как рак, например, при этом улучшая эмоциональное состояние.
Глубокое дыхание и замедленный ритм сердца позволяет почувствовать умиротворение, как после медитации или практики йоги-нидра.
Практиковать ресторативную йогу лучше всего при приглушенном свете или с повязкой на глазах. В этом случае, слушая медитацию или успокаивающую музыку, Вы быстрее почувствуете спокойствие и наступающую сонливость.
3. Подходит для людей с травмами
В то время как некоторые виды йоги могут быть недоступны для людей с травмами или некоторыми заболеваниями, ресторативная йога подходит для всех, кто может лежать на полу без усилий и дискомфорта.
Использование дополнительных предметов, таких как мягкие валики и стулья, облегчит процесс смены положения и сделает практику более комфортной.
Ресторативная йога поможет мягко растянуть напряженные участки тела, например, бедра, плечи, шею и нижнюю часть спины. Одеяла, блоки и подушки заполнят пространство между полом и Вашим телом, если это необходимо, что позволит мускулам расслабиться. Практика полезна для профилактики растяжений в таких чувствительных местах, как шея, подколенные сухожилия и тазовая область.
Исследования предполагают, что ресторативная йога может быть особенно эффективна именно при постепенном растяжении, поэтому мы рекомендуем не пренебрегать дополнительными предметами во время практики.
Практика отлично подходит при хронических болях, так как избавляет от стресса, который способен усугубить воспаление и напряжение в мышцах.
4. Прививает здоровые привычки и заботу о себе
Ресторативная йога может помочь похудеть? Необязательно потеть и сжигать большое количество калорий, чтобы похудеть. Иногда для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, достаточно избавиться от стресса.
Известно, что неконтролируемый стресс влияет на аппетит и приводит к набору веса, заставляя больше есть
Согласно одному исследованию, «одной из главных целей йоги является достижение спокойствия ума и благополучия, расслабления, уверенности в себе, развитие внимания, оптимистичного взгляда на жизнь и борьба с раздражительностью».
Практика ресторативной йоги способствует более здоровому образу мышления, «заставляя» крепче спать, есть более полезную пищу и получать энергию из физических упражнений.
Одно исследование даже продемонстрировало доказательства того, что ресторативная йога может быть несколько эффективнее обыкновенной растяжки в вопросе улучшения уровня глюкозы натощак и поддержания здорового обмена веществ. Другой эксперимент позволил предположить, что «ресторативная йога вполне подходит для взрослых людей, страдающих лишним весом и метаболическим синдромом».
Позы в йоге
Ресторативная йога подходит для начинающих? Да, так как это одна из наиболее медленных практик. Она не требует каких-либо дополнительных знаний и подходит даже для тех, кто считает себя негибким или неспортивным.
Позы в ресторативной йоге (асаны) включают в себя раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов, скручивания и прогибы.
Готовы попробовать? Знакомство с ресторативной йогой лучше всего начать со следующих поз:
1. Поза ребенка
Предметы: 1 мягкий валик или 2 сложенных одеяла
Встаньте на колени и прижмите таз к пяткам. Нагнитесь вперед, пока Ваш живот не окажется между бедрами.
Для удобства положите между бедрами Валик или сложенное одеяло. Постарайтесь коснуться лбом валика, вытяните руки вперед или оставьте вдоль корпуса.
Расслабьтесь насколько это возможно, не забывайте дышать. Сохраняйте это положение в течение 5-10 минут.
2. Поза связанного угла лежа
Предметы: 2 блока, 3 одеяла или 1 большой валик, 1 ремешок
Положите один блок средней высоты на верхний край коврика, а другой, пониже, на нижний край коврика. Между блоками расположите валик и положите на него сложенное одеяло.
Сделайте на ремешке петлю и поставьте в нее ступни, удерживая ремешок руками. Сведите стопы вместе и раздвиньте колени.
Положите скрученное одеяло под внешнюю поверхность бедер для комфорта. Опустите позвоночник на валик, а голову на блок и одеяла.
Расслабьте плечи, дышите глубоко. Сохраняйте это положение в течение 3-5 минут.
3. Скручивание позвоночника лежа на спине
Предметы: 2 мягких валика или 2 сложенных одеяла
Лягте на спину и прижмите правое колено к груди. Положите левую руку на правое колено и потяните его налево. Вы почувствуете легкое скручивание, оба плеча должны касаться коврика.
Положите 1 или 2 валика под поднятое колено для большего удобства. Дышите глубоко. Сохраняйте положение в течение 5 минут. Затем повторите упражнение в другую сторону.
4. Поза моста с поддержкой
Предметы: 1 блок, 1 одеяло
Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на коврик под коленями на ширину плеч. Сильнее прижмите ступни к полу и поднимите бедра.
Положите блок низкой или средней высоты под нижнюю часть спины и опустите бедра на блок для поддержки. Опустите руки вдоль тела, дышите глубоко. Сохраняйте положение в течение 5 минут.
5. Складка вперед с поддержкой
Предметы: 1 валик, 1 скрученное одеяло
Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Слегка согните колени и положите под них мягкий валик или скрученное полотенце.
Положите другой валик на бедра и медленно сгибайтесь вперед, пока живот не окажется на валике. Дышите и сохраняйте положение в течение 5-10 минут.
6. Ноги вверх
Предметы: 1 одеяло
Лягте на коврик перпендикулярно стене, бедра на расстоянии приблизительно 15 см от стены. Плотно прижмите ноги к стене, голова и плечи должны оставаться на коврике.
Ступни не должны касаться стены, ноги и живот расслаблены. Дышите глубоко. Положите одеяло под таз для дополнительного комфорта. Сохраняйте положение в течение 5-10 минут.
Приступая к практике, мы также рекомендуем воспользоваться советами ниже:
- Выберите тихое место с приглушенным светом, где Вас никто не будет отвлекать.
- Занимайтесь в комфортной одежде, в которой Вам не будет холодно или жарко. Имейте в виду, что иногда Вы будете находиться под одеялом, что поможет Вам сохранить тепло.
- Если Вы практикуете ресторативную йогу поздно вечером или ночью, используйте повязку для глаз.
- Положив тяжелое одеяло или подушку на тело, Вы можете почувствовать себя более защищенным.
- Практика должна занимать 15-60 минут. Если Вы занимаетесь йогой в одиночестве, воспользуйтесь таймером, чтобы вовремя менять положения и не заснуть.
Пранаямы и медитации перед сном
Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.
Уджайи пранаяма
Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.
Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»
Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.
Медитативная техника: концентрация на дыхании
Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.
Первые позы
Видео дает ответы на главные вопросы начинающих:
- Как настроиться на выполнение, абстрагироваться от внешних и внутренних воздействий, окунуться в процесс и освоить азы дыхания?
- На чем основана внутренняя работа в каждой позиции и как выполнять их корректно?
- С каких поз необходимо начинать практиковать хатха-йогу?
- Насколько важна последовательность?
Йога для чайников (часть первая)
Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно.
Заключение
- Ресторативную йогу можно определить как «вид йоги, известный благодаря своему расслабляющему и восстанавливающему действию». Она предполагает удержание одного положения в течение 5-10 минут, часто с использованием таких вспомогательных средств, как одеяла, валики и блоки, которые поддерживают тело и помогают расслабиться.
- Этот вид йоги поможет постепенно растянуть мышцы, снять напряжение, улучшив таким образом сон и уменьшив болевые ощущения.
- Как правило, одна практика ресторативной йоги длится 20-60 минут и включает 5-6 поз.
- Ресторативная йога отлично подходит для начинающих и людей с травмами и ограниченными физическими возможностями. Она эффективно борется с симптомами тревоги, бессонницей, сильными головными болями, проблемами с пищеварением и болью.