20 поз для похудения. Для тех, кто хочет похудеть и похудеть

Регулярная практика

Посещайте йогу не менее 2-3 раз в неделю по 1-1,5 часа. Как и любая другая физическая активность, йога любит постоянство. Но и занимаясь даже в домашних условиях понемногу, но регулярно, можно увидеть желаемые изменения. 15-20 минут ежедневных тренировок укрепляют мышцы и способствуют похудению.

Дит ли йога для ежедневной практики?

Йогой вполне можно заниматься каждый день, особенно если тренировки непродолжительны по времени. Хоть это и физическая нагрузка, но не высокоинтенсивная, в медленном темпе, а значит, не требующая длительного восстановления мышц, как, например, после занятий в тренажерном зале.

Да и для практики йоги, в отличие от многих других направлений, не нужен никакой специальный инвентарь или оборудование. Для этого не потребуется ничего особенного, только место для тренировки и желание.

Как найти мотивацию, начать и не бросить?

Важный момент — мотивация.

Но не мотивация избегания — надо делать, а то меня осудят окружающие или я сам. Не стоит сравнивать себя с другими или ожидать оценки от кого-то.

Сравнивать себя настоящего с самим собой в прошлом — лучший способ двигаться по пути личного саморазвития. Мотивация достижения и понимание цели — это один из важнейших факторов, который помогает начать заниматься и не бросить.

Йога против стресса

И конечно, несомненной пользой йоги можно назвать снижение уровня стресса.

Зачастую лишний вес появляется у людей эмоционально нестабильных, испытывающих постоянное напряжение и неудовлетворенность своей жизнью. Можно сбросить лишние килограммы с помощью строгих диет или интенсивных физических упражнений. Но нет никакой уверенности, что во время очередной стрессовой ситуации вы удержитесь от употребления чрезмерно калорийной пищи и «заедания» проблем, которые в один миг могут перечеркнуть все ранее приложенные старания.

Именно переживания, повышенная тревожность и нервные срывы нередко являются причиной переедания, ведущего впоследствии к набору избыточного веса. Йога в этом отношении работает как антистресс, помогая найти внутренний баланс и гармонию с самим собой.

Йога не любит крайности. Не стоит пытаться быстро избавиться от лишних килограммов. Ведь появились они тоже не за день-два и даже не за месяц. Быстро — это медленно, но постепенно.

Йогу следует использовать не просто как средство для похудения, а как инструмент для изменения качества жизни в целом, как приобретение полезной привычки заботиться о себе и своем здоровье всегда.

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Упражнения из йоги в качестве меры борьбы с лишним весом

Йога — крайне распространенная в мире духовная, физическая и психическая практика, которой так много лет, что, кажется, это учение существовало вечно.

Википедия утверждает , что первые сохранившиеся упоминания о йоге сохранились в период от 3 300 до 1 700 годов до нашей эры. Это очень давно, почти так же давно, как история Древнего Египта. Только по сравнению с Египтом, прекратившим свое существование в VII вв. н. э, йога продолжает существовать и развиваться, открывая новые грани своего применения.

Например, упражнения йоги, причем даже базовые, самые простые, можно использовать для борьбы с бичом современного общества — лишним весом и ожирением .

Говорят, когда войдете во вкус, практика, направленная на сброс всего лишнего, будет очень продуктивной. Быть может, потому, что йога объединяет работу не только с телом, но и с душой при помощи медитаций? Ну кто ж его знает. Все может быть! А еще что немаловажно — базовые упражнения достаточно легки для воспроизведения самостоятельно и безопасны для тела.

Многие практики отмечают, что когда вы начинаете регулярно заниматься йогой, когда ваш разум и тело начинают работать вместе, вы, безусловно, можете видеть изменения в своем теле, мышлении и поведении.

Итак, хотя бы раз познакомьте свое тело с позами йоги.Потому что с йогой вы можете начать день более энергично, быть более гибкими и даже похудеть. Тем более интересно применять подобные упражнения, потому что вам не нужно ходить на курсы йоги — все можно сделать на дому. И даже так вы увидите эффект, если правильно будете выполнять базовые позы виньяса-йоги* и других стилей йоги в домашних условиях.

*ВАЖНО! Главный принцип виньясы — сместить акцент с позы на дыхание. Основное правило виньяса-йоги — движение следует за дыханием. Движение начинается в момент дыхания и длится ровно столько, сколько длится вдох или выдох.

Вот 20 поз, которые вы можете выполнять дома и которые составляют основу йоги:*

*С помощью этих видов наиболее простых асан йоги вы будете сжигать калории, тонизировать и растягивать мышцы, а также будете выполнять упражнения, направленные на укрепление костного скелета.

Подключите дыхание

Сначала встаньте перед ковриком или встаньте на него на колени и начните дышать, сложите руки перед грудью и сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь и настройтесь на упражнения.

Тадасана

Одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. Также эта поза является переходной между сериями.

Вытяните руки из стороны в сторону и дышите через нос, выдыхайте также через нос. Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.

Урдхва Дханурасана

Является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника. Также поза держит в максимальном напряжении мышцы спины, ног, рук и всего тела. Помимо гибкости, эта асана при правильном выполнении дает серьезную нагрузку на тело, что позволяет сбрасывать жировую прослойку достаточно интенсивно.

Уттанасана для растяжки

Наполовину вытянутый

Поднимите подбородок, грудь и следите за дыханием. Кончики пальцев держите на земле, будьте внимательны во время исполнения — не сгибайте спину. Ваша спина должна быть максимально прямой, а не округлой.

На выдохе наклоните голову к стопам. Это асана Уттанасана.

Планка

Планка — одно из главных упражнений виньясы, которое воздействует на все части вашего тела. Простое на вид, но сложное по итогу в исполнении. Здесь важно, чтобы вы не прогибались (не опускали живот) и не выгибались (не поднимали спину).

Задача — вы должны быть прямым, как линия, от головы до щиколоток.

Чатуранга

Укрепляет мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивает качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника.

Находясь в планке, согните руки в локтях и опуститесь наполовину. Примерно так и держитесь на руках, поддерживая прямую линию.

Урдхва Мукха Шванасана

• Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами;
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине. Плечи отведите назад;
• На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Находиться в положении примерно 30-60 секунд;
• Дышите ровно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Поза Собаки мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Ее можно провести в любой момент тренировки.

Для того чтобы встать в асану, важно определить правильное расстояние между руками и ногами. Для этого:

• лягте на живот;
• поставьте ладони ровно под плечами;
• отведите таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу;
• выпрямите ноги, подняв таз вверх.

Стойка на голове

Еще одна краеугольная позиция, которая нагружает весь торс, мышцы и организм, отлично сказывается на проработке ног, рук, шеи и всех мышц вдоль позвоночного столба. Перед выполнением не забудьте положить под голову мягкую материю (например, сложенное одеяло).

Халасана

Встаньте в стойку на плечах. После этого перенесите ноги вниз над головой. Руки при этом нужно тянуть назад, что позволит поддерживать позицию.

Васиштхасана

Лягте на правый бок, ноги положите друг над другом. Протяните правую руку и поднимите тело. Смысл в том, чтобы поддерживать тело на правой руке, протянув при этом левую руку вверх. Поверните голову в сторону левой руки. Стойте в позе 10 секунд.

Уткатасана

Встаньте прямо. Протяните свои руки вверх и, сгибая колени, спускайтесь вниз таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.

Ардха чакрасана

Такое упражнение мы также делали все в школе. Его еще принято называть «полумост». Лежа на полу, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки — параллельно ногам.

Время выполнения — 15 секунд.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Адхо Мукха Швасана (поза Собаки Мордой Вниз)

Вариация 1 разогревает тело и подготавливает его для выполнения вариации 2, а также дает нагрузку на пресс. Вариация 2 прорабатывает мышцы брюшного пресса и ягодиц.

При проблемах в коленных суставах и болях в спине необходимо выполнять упражнение с осторожностью, желательно предварительно проконсультироваться с врачом. Не рекомендуется выполнять упражнение людям с высоким артериальным давлением.

Техника выполнения вариации 1

1. Принять позу Ребенка.

2. Упереться ладонями в пол, максимально развести пальцы и подать корпус вперед, стоя на четвереньках.

3. Перенести вес тела на руки и поднять ягодицы вверх, упираясь ладонями и стопами в пол. Позвоночник при этом должен быть вытянут и расслаблен, плечи расслаблены и опущены, ноги выпрямлены так, чтобы удавалось удерживать спину прямой.

4. Задержаться в позе от 15 до 30 секунд.

5. Вернуться в позу Ребенка и отдохнуть несколько секунд, медленно и глубоко дыша.

Если не удается удерживать спину прямой, можно немного согнуть ноги в коленях.

Техника выполнения вариации 2

2. Поднять правую ногу вверх, вытянуть ее.

3. Согнуть правую ногу в колене и потянуть колено по направлению к голове.

4. Снова поднять правую ногу вверх.

5. Сделать 10 повторов.

6. Отдохнуть несколько секунд в позе Ребенка, медленно и глубоко дыша.

7. Повторить все то же самое для левой ноги и отдохнуть в позе Ребенка.

При выполнении динамического упражнения важно, чтобы только нога тянулась к голове, голова к ноге тянуться не должна, иначе создастся нежелательное напряжение в плечевом и шейных отделах.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

• Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
• Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
• Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
• Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
• Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
• Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
• Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность.  Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

• травмы: переломы, вывихи и растяжения;
• позвоночные и брюшные грыжи;
• обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
• гипертония, гипотония и сердечные патологии;
• беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

• диагностированы психические патологии;
• выявлена онкология;
• повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
• имеются заболевания крови;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• обнаружена грыжа;
• повышено давление;
• есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

• менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
• не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
• есть беременность – 3 месяца и больше;
• не прошло 90 дней с момента родов;
• понижена или повышена температура тела;
• переутомлен организм;
• присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
• имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

• Обследоваться.
• Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
• Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

• Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
• Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
• Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
• Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

• Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
• В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
• В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Кумбхакасана (Планка)

Планка способствует укреплению мышц брюшного пресса и спины, укрепляет руки. При выполнении вариации 2 тело разогревается, ускоряется обмен веществ.

Упражнение следует выполнять с осторожностью при незначительных проблемах и болях в спине. При сильных болях или травмах выполнять упражнение нельзя.

1. Сесть на коленях, наклониться вперед, вытягивая позвоночник.

2. Положить голову на пол, вытянуть руки вперед ладонями вниз, т. е. принять позу Ребенка.

3. Подать корпус вперед, чтобы ладони оказались прямо под плечами.

4. Вытянуть поочерёдно правую и левую ноги, упереться в пол пальцами ног.

5. Остаться в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

Необходимо правильно выровнять корпус: позвоночник должен оставаться прямым, но расслабленным, шея должна стать прямым продолжением спины. Никакого напряжения и зажимов не должно быть в шейном отделе и плечах. Вес тела следует перенести на руки.

Не должно быть прогибов в пояснице. В противном случае будет излишняя нагрузка на поясницу, которая может привести к проблемам.

Если упражнение трудно выполнять на выпрямленных руках, его можно делать с опорой на локти.

После выполнения упражнения необходимо отдыхать, лежа на животе.

2. Убедиться, что позвоночник прямой, нет зажимов и напряжения в шейном отделе и плечах, а также прогиба в поясничном отделе.

3. Опуститься на локти и снова подняться с опорой на вытянутых руках.

4. Сделать 10 повторов.

Перед занятием прием пищи должен быть за 1,5-2 часа. Питание в течение дня тоже должно быть без излишеств, но при этом полноценным. В этом прекрасно помогает одно из необходимых нам чувств — чувство меры и правило здоровой тарелки.

Осознанный подход в питании

Также йога учит нас осознанности. Старайтесь есть не в спешке, не на бегу, а сконцентрироваться на вкусовых ощущениях. Отложите телефон и книгу, выключите телевизор, просто наслаждайтесь. А когда поймете, что наступил момент насыщения, не бойтесь оставить еду на тарелке, вам вовсе не обязательно все съедать.

Во время выполнения поз старайтесь не задерживать дыхание. Полноценное дыхание — неотъемлемая часть практики и процесса похудения.

Обмен веществ ускоряется за счет снабжения клеток организма кислородом. Это способствует нормализации кровообращения и процесса сжигания калорий. Лишний вес сбрасывается быстрее.

В то время как задержка дыхания, особенно при выполнении статичных поз, может привести к чрезмерной и нежелательной нагрузке на сосуды.

Особенно это опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Уткатасана (поза Стула) + дыхание Огня

Поза Стула укрепляет мышцы бедер и голеней, брюшного пресса и спины. Дыхание Огня — неглубокое, диафрагменное — способствует разогреву тела, в том числе мышц, из-за чего они становятся более эластичными и выносливыми, а также ускоряет обмен веществ.

Начинать занятия следует с вариации 1 как наиболее щадящей. Вариации 2 и 3 предполагают увеличенную нагрузку на прорабатываемые группы мышц, поэтому переходить к ним следует после того, как освоена вариация 1.

Техника выполнения дыхания Огня

1. Сделать быстрый и неглубокий вдох через нос.

2. Сделать быстрый выдох через нос, одновременно втянув живот к позвоночнику.

3. Сделать быстрый вдох через нос — он должен получиться почти автоматическим.

1. Встать на пол, поставить ноги на ширине плеч.

2. Выпрямить спину и расслабить мышцы спины.

3. Медленно поднять руки вверх, параллельно друг другу.

4. Удерживая спину прямой, медленно начать сгибать колени, чтобы угол между голенями и бедрами составил 90 градусов.

5. Задержаться в этой позе от 30 секунд до 1 минуты.

6. Принять исходное положение, опустить руки вниз.

7. На несколько секунд расслабиться, сделать несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.

9. Зафиксировать положение и начать выполнять дыхание Огня.

10. Выполняйте от 30 секунд до 1 минуты.

11. Медленно выйти из позы.

12. Оставаясь в вертикальном положении, опустить руки.

13. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов, отдохнуть стоя несколько секунд.

Не нужно приседать ниже угла в 90 градусов.

Если не получается присесть глубоко, можно остаться на том уровне, до которого позволяет опуститься тело.

Нагрузка должна приходиться только на мышцы, а не на суставы.

Если при выполнении упражнения сложно делать дыхание Огня, необходимо зафиксировать позу и интенсивно глубоко дышать носом.

2. Удерживая спину прямой, медленно выпрямить колени на 50%.

3. Вернуться в полную версию позы Стула.

4. Повторить цикл 10 раз.

5. Выпрямиться, опустить руки, сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов.

Упражнение должно быть похожим на покачивания. Начинать его выполнять следует медленно. По мере освоения темп можно увеличивать, но так, чтобы осознавать каждое движение. Это позволит избежать травматичности.

Техника выполнения вариации 3

2. Медленно опустить руки вниз и сложить ладони вместе (в позиции приветствия «Намасте»), локти развести в стороны параллельно полу.

3. Медленно повернуться вправо, левым локтем коснуться правого бедра (локти при этом не сгибаются).

4. Повернуться обратно, сделать вдох.

5. Выпрямить руки, держа их параллельно.

6. Выдохнуть, опустить руки перед грудью со сложенными ладонями.

7. Медленно повернуться влево, правым локтем коснуться левого бедра.

8. Повернуться обратно, сделать вдох.

9. Выпрямить руки, держа их параллельно друг другу.

10. Выполнить 10 повторов.

11. Поднять руки вверх, медленно выпрямить колени, опустить руки.

12. Отдохнуть стоя, с медленным глубоким дыханием.

В процессе выполнения колени не должны разгибаться. Позвоночник должен оставаться прямым, но при этом расслабленным, плечи опущенными. Изгибы в поясничном и шейном отделах будут давать ненужное напряжение, что может привести к проблемам. Поэтому крайне важно следить за положением спины и ощущениями. С большой осторожностью, а лучше — после консультации с врачом — выполнять упражнения следует людям с болями в коленных суставах. При наличии хронических заболеваний суставов выполнение упражнения исключается.

Парипурна Навасана (поза Лодки)

Вариация 1 дает нагрузку на мышцы брюшного пресса, развивает баланс и фокус, а также способствует ускорению процесса обмена веществ. Вариация 2 в разы усиливает эффект от вариации 1.

Не рекомендуется делать упражнение людям с больной поясницей и женщинам во время месячных.

1. Лечь на спину.

2. Приподнять корпус на 45 градусов; спина должна быть прямой, шея — как продолжение позвоночника.

3. Поднять руки так, чтобы они были параллельно полу, а ладони смотрели друг на друга.

4. Поднять ноги под углом 45 градусов.

5. Удерживать позу от 30 секунд до 1 минуты.

6. Вернуться в положение лёжа на спине, медленно и ровно вдохнуть несколько раз.

Во время упражнения можно выполнять дыхание Огня.

Очень важно удерживать спину прямой, но при этом расслабленной, плечи опущенными. Если теряется баланс или трудно держать спину, можно согнуть ноги в коленях, чтобы голени были параллельны полу.

2. С выпрямленной спиной отклониться назад до уровня примерно 20 см от пола и одновременно на тот же уровень опустить ноги.

3. Вернуться в позу Лодки.

Если упражнение выполняется с согнутыми ногами, ноги нужно выпрямлять и опускать во время отклонения назад.

Упражнения желательно выполнять в комплексе и в описанной последовательности. После выполнения всего комплекса необходимо отдохнуть, лежа на спине, с медленным глубоким дыханием.

При наличии проблем со здоровьем желательно до начала выполнения комплекса проконсультироваться с врачом. Во время беременности выполнять упражнения запрещено.

Вирабхадрасана

Сделайте выпад на одну из ног и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Утхита Хаста Падангуштхасана

Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу. Левой рукой через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки. Вдохните и вытяните левую ногу вперед. Не пересиливайте себя, если не можете распрямить колено, держа рукой за палец. Выпрямляйте ногу настолько, насколько это возможно. Со временем вы будете делать это упражнение все лучше и лучше.

Ложитесь на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног.

Выход из асаны происходит постепенно, медленно возвратитесь в исходное положение. Это достаточно сложное упражнение, поэтому пытаться практиковать его следует в разогретом виде, ближе к концу сеанса.

Бхекасана

Аналогично предыдущей позе лягте на пол на живот. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.

Дыхание не задерживайте. 20 секунд в данном положении будет достаточно.

Шалабхасана

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Для облегчения движения преднамеренно напрягите ягодицы.

Теперь встаньте, сделайте шаг вперед и снова наклонитесь, перейдя в асану Уттанасана

ВАЖНО! Помните о том, что у каждой асаны в йоге есть как положительные, так и отрицательные стороны. Например, противопоказания при тех или иных болезнях, недомоганиях или, к примеру, беременности. Прежде чем приступать к применению сета, убедитесь, что все упражнения подходят вам и вы не имеете противопоказаний. В противном случае либо откажитесь от занятий йогой, либо вычеркните наиболее неподходящие упражнения.

Обложка: unsplash.com / Carl Barcelo

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

• Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
• Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
• К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
• Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
• Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
• Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
• Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Уткатасана (поза Стула) + Вирабхасана (поза Воина 1)

Поочередное выполнение позы Стула и позы Воина 1 разогревает тело, улучшает метаболизм и дает нагрузку на мышцы ягодиц, бедер, голеней, брюшного пресса и спины.

С осторожностью следует выполнять упражнения при болях в коленных суставах, уделять внимание их работе — боли быть не должно.

При хронических заболеваниях суставов выполнение упражнения запрещено.

2. Сделать глубокий шаг назад правой ногой — нога сзади должна быть прямой.

3. Упереться пальцами ног в пол до ощущения устойчивости позы, корпус поднять вверх.

4. Зафиксировать позу. Если сохранить баланс не удается, то можно слегка согнуть вытянутую ногу.

6. Из позы Стула повторите все то же самое для левой стороны.

7. Сделать непрерывно, т. е. не вставая, по 5 повторов для каждой стороны.

8. Выпрямиться из позы Стула, опустить руки.

9. Сделать несколько медленных глубоких вдохов в положении стоя, встряхнуть руки и ноги.

Если нагрузка недостаточна, можно повторить упражнение еще 1-2 раза.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

• Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
• Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
• Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
• Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
• Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
• Не стоит забывать о питьевом режиме.
• Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
• ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
• Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
• Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

• Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
• День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
• Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
• Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

• Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
• Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
• Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Виды поз йоги для похудения

Практику йоги часто ассоциируют со статичным выполнением той или иной позы. На самом же деле, добавив динамичных асан или чуть ускорив темп выполнения, вы не только разнообразите занятие, но и измените режим работы мышц, что впоследствии приведет к уменьшению объемов и веса.

Используйте в занятиях силовые позы и позы, улучшающие пищеварение (перевернутые и скручивания), но в комплексе с другими — важно разнообразие и грамотное чередование этих элементов.

При помощи йоги процесс похудения не столь быстрый, как при посещении кардио- или интервальных тренировок, например. Но существенный плюс — это удержание и стабилизация веса в долгосрочной перспективе.

Фото Getty Images

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

• респираторные заболевания;
• аллергические проявления в острой форме;
• язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
• хронические процессы в стадии обострения.