Акробатика считается одним из самых сложных видов спорта. Достичь совершенства в нем стоит человеку длительных и мучительных тренировок. Ведь необходимо правильно подготовить свой организм, приобрести самые простые навыки для выполнения сложных прыжковых и силовых элементов, уберечь себя от возможных травм. Если вы всерьез подумываете заняться этим видом спорта, рассмотрим акробатические трюки для начинающих.
Не нужно быть профессионалом, чтобы выполнять позы для йоги с несколькими людьми. Беспокойство часто вызвано неуверенностью в будущем. Практика асан вместе с партнерами – прекрасный способ подавить тревогу, так как вы всегда будете чувствовать поддержку и дружеское участие.
Медитативное сознательное дыхание в сочетании с определенными позициями может помочь даже самым нервным людям научиться расслабляться чуть-чуть больше.
Йога с партнерами втроем действительно помогает вернуть вас в настоящее и успокоить разум.
Йога для троих или Челленджер сочетает в себе элементы классической йоги с элементами динамической акробатики, иногда с элементами целебного тайского массажа и любящей добротой исцеляющих искусств. Это звучит экзотично? Эти линии составляют основу практики, которая культивирует доверие к партнерам. Просто растягивается все тело, концентрируются силы, и практика позиций может стать вашей новой страстью и в то же отличной возможностью весело проводить время вместе с друзьями и укрепить мышцы.
Такое сочетание впервые применили в 90-х годах прошлого столетия, когда в Баркелай (Калифорния, США) открылась первая школа этого вида обучения.
Как начать практику йоги для троих
В ней главное – растянуть тело. Выполнение асан в воздухе требует много ловкости и гибкости, но, как говорят инструкторы и наставники, эта практика предназначена для всех и соответствующие навыки со временем придут. Для особ начинающих, тело которых не слишком натренировано, занятия начинаются с более легких позиций.
Маленькие люди, которые не наделены силой, в йоге для троих часто выполняют только роль «летающего». Но нет ничего дальше от истины, как такое положение вещей. Ведь быть «базой», не значит обладать физической силой, здесь основную роль играют мышцы, одинаково как поднимаемого, так и поднимающего. Здесь важно взаимное доверие и согласованная работа.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо узнать:
- Как построить основные асаны.
- Как получить доверие в сотрудничестве с партнерами.
- Как отдохнуть в воздухе благодаря терапевтическим позициям.
Проблемами для практикующих может стать слишком большой вес тела и проблемы с суставами. Хоть кроме поднимания, упражнения базируются и рассчитаны на тонус мышц, они оказывают значительную нагрузку на колени или запястья. Часто человек, выступающий в роли «базы», может получить травмы, но все будет зависеть от партнеров и от тренированности мышц «летающих».
Что такое йога для троих
Каждый видел в Интернете или в журналах, эпические фотографии с двумя и тремя улыбающимися йогами, которые легко и спокойно балансируют друг на друге, их руки и ноги переплетены в экзотических позициях. Глядя на них, возникают мысли, что такое повторить просто невозможно. Но, как и любые динамические движения, йога для троих может показаться простой и сложной.
Это чувственность, радость, уверенность, концентрация и благодать – описать словами непросто. В основу упражнений заложена уверенность в своих партнерах, страхующих друг друга. Все упражнения основаны на известных классических асанах Хатха йоги, но они немного деликатно изменены для плавного их выполнения в воздухе. Йога для троих — это сочетание спокойствия, красоты и релаксации, где один человек берет на себя роль «базы», то есть ту часть, которая обеспечивает безопасность своих партнеров с помощью рук и ног. Другие называются «летающими», которые держатся в воздухе и принимают позиции, базирующие на асанах. В первых тренировках очень часто «базовые» и «летающие» поддерживаются «корректировщиком», инструктором, помогающим делать упражнения.
Важно отметить, что люди в парах или тройках меняются местами.
Такая партнерская практика в йоге развивает навыки для работы с широким кругом людей, независимо от их личности, размера или навыков.
Обучающие видео для самостоятельного изучения трюков
Акробатические номера основаны на развитой ловкости, силе, гибкости и координации. Существуют специальные упражнения, помогающие приобрести новые физические возможности: прыгучесть, хорошую растяжку, выносливость, балансировку. Глядя на выступления профессионалов, повторить выкрутасы кажется нереальным. Однако научиться шпагатам, мостику, сальто, стойкам и прыжкам может научиться каждый.
Обучающие видео по акробатике для начинающих научат выполнять базовые трюки с помощью пошаговых упражнений.
Стойка на голове и на руках
В акробатике важны сила мышц, выносливость, ловкость и равновесие. На тренировку последнего качества направлены стойки на голове и руках. Первый вариант является облегченным. Он выполняется с положения сидя на коленях. Голова и ладони на полу должны образовать при этом равнобедренный треугольник. Сделав упор на три точки, медленно подтягиваем колени к груди и, отрывая стопы от пола, выпрямляем ноги вверх. Теперь необходимо держать равновесие. Через некоторое время колени сгибаем и опускаем стопы на пол.
Стойка на руках является более сложным вариантом баланса. Ее лучше всего начинать выполнять возле стены.
Техника выполнения: Ставим руки на 10-20 см от стены. Локти прямые. Делаем мах одной ногой, подтягиваем вторую. Стопы могут касаться стены первое время, пока руки не привыкнут к весу собственного тела. Постепенно необходимо их отрывать от опоры и учиться балансировать. Ноги при этом могут быть соединены вместе либо разведены в стороны. Впоследствии такие акробатические трюки можно выполнять самостоятельно.
Кувырки
Самми по себе кувырки вперед и назад элементарны. Большинство новичков способны выполнить кувырок интуитивно без предварительных разъяснений. Просмотреть подробный видео урок стоит скорее для изучения правильной техники безопасности. Кувырки трудно назвать зрелищными и захватывающими. Они нужны в качестве составляющей части других, более серьезных трюков.
Преимущества йоги для троих
Это идеальный способ расслабиться, но с оттенком фантазии. Упражнения не только эффектные, но и эффективные:
- Регулируют действие пищеварительной системы.
- Стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
- Помогают растягивать мышцы, особенно позвоночника.
- Являются идеальным выбором для всей семьи как способ укрепления связей и действительно хорошее развлечение.
Менее очевидны преимущества такой йоги для лучшего понимания своего тела. Каждое занятие показывает практикующим их ограничения и возможности, учит , а физический контакт с другими людьми, преодолевает застенчивость. Йога Челленджер для троих помогает достичь внутренней интеграции с самим собой. Йога для троих создает для трех человек позитивную, спокойную форму медитации. По мере того как вы получаете способность контролировать свой обычный ум посредством медитации, вы обнаружите, что ваша жизнь меняется соответственно.
Возникающие жизненные ситуации и условия теряют свою остроту и не так беспокоят вас, не вызывают страдания и не создают путаницу в мыслях. Проблемы возникают из-за того, что обычный ум, который создает их, становится менее активным, менее безумным.
https://youtube.com/watch?v=r_bW2EYki7A%3Ffeature%3Doembed
Колесо
Наверняка, у каждого в детстве были знакомые мальчики и девочки, любившие показывать колесо в знак особого акробатического таланта. В действительности гимнастический элемент довольно прост и окажется по силам каждому. Единственное предостережение касается тучных и малоподвижных людей, которым нельзя сразу браться за выполнение колеса. Сначала стоит подкачаться и поработать над пластичностью.
Мостик
Перед выполнением упражнения следует убедиться в достаточной гибкости позвоночника, особенно поясницы. Возможно понадобится некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от уровня физической подготовки) на стретчинг спины. Параллельно важно позаботиться о пояснице, на которую выпадает максимум нагрузки, и укрепить поясничные мышцы с помощью специальной гимнастики и упражнений.
Колесо
Техника выполнения: исходным положением является боковая стойка. Руки тянутся вверх, а ноги стоят на ширине плеч. Слегка отталкиваясь от пола, делаем боковой наклон. Сначала на пол ставим одну руку и поднимаем противоположную ногу. Затем тянемся к полу другой рукой, и в воздух поднимается опорная нога. При этом вес тела перемещается на противоположную сторону. Поочередно ставим ноги на пол и возвращаемся в исходное положение.
Данный трюк называют также «солнышком». Он входит в комплекс акробатического базиса и является подготовкой других элементов (например, рандата, махового сальто). Колесо требует от человека незначительной физической формы. Так что, освоить его может даже ребенок.
“Мостик”
Акробатические трюки для новичков включают и такой элемент, как “мостик”. Да, он не является прыжковым, скорее гимнастическим. Но его периодическое выполнение и совершенствование развивает гибкость, укрепляет мышцы рук и ног. Это пригодится при переходе на сложные акробатические трюки: перевороты назад и вперед, фляки и т.п.
Техника выполнения: данный элемент можно делать у стены либо с помощью гимнастического шара. В первом случае необходимо спиной встать к стене на расстоянии не более метра, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вверх, запрокидываем голову назад. Касаемся пальцами стены и постепенно опускаемся вниз, прогибая спину. Как только руки коснутся пола, нужно зафиксировать такое положение. Пальцы рук на полу должны быть направлены в сторону ног. Не стоит забывать о дыхании.
Стойка на руках
Видов и жанров акробатики множество: гимнастическая и цирковая, силовая и прыжковая, воздушная и танцевальная. По названиям легко определить, в какой сфере спорта или перфоманс-искусства используют трюки. Некоторые можно встретить даже в йоге. Например, различные виды стоек на руках, локтях и голове, для выполнения которых следует серьезно прокачивать силу рук и чувство баланса.
Шпагаты
Сложно представить атлета, танцора, гимнаста, черлидера, не умеющего садиться на шпагат. Любители могут выбрать и освоить один из двух видов: поперечный либо продольный. В обоих случаях работают разные группы мышц, фасций и связок. Продольный требует высокого уровня гибкости колен, поперечный – скорее паховой зоны. Многих отпугивает длительность процесса растяжки на идеальный шпагат, от месяца до года и более. Однако следует помнить: тело нельзя насиловать и растягивать через боль. Иначе можно получить травмы и на всю жизнь забыть о шпагате. Лучше продвигаться маленькими осторожными шагами, растягиваясь в комфортной амплитуде.
Увеличение прыжка
Согласитесь, вряд ли можно назвать акробатом человека, который не сможет ловко перескочить через препятствие или запрыгнуть на турник. Есть два направления совершенствования прыгучести – в высоту и в длину. Для первого используют плиометрические комплексы, наращивающие мускулатуру ног и развивающие силу за счет работы с собственным весом. Для второго много работают над гибкостью суставов (стопы, пальцы, колени, тазобедренные).
Переворот и подъем разгибом
Перевороты через голову одновременно напоминают колесо и сальто. В отличие от первого, движение происходит не боком к конечной точке, а лицом. Отличие от второго заключается в использовании рук в качестве опоры. Подводящие маневры желательно выполнять со страховкой партнеров, которые помогают за руки, поддерживают за плечи и под поясницу. Первые попытки лучше делать с возвышения из гимнастических матов, уменьшая амплитуду трюка. После освоения переходят к освоению рондата и фляка.
Разминка
Перед тренировками следует разогревать свое тело. Комплекс разминки включает стандартные упражнения: вращение головой, круговые движения плечами и кистями, махи руками (синхронно вперед, назад и вразнобой). Для разогрева мышц поясницы можно выполнять вращения, повороты и наклоны. И, наконец, размять мышцы ног можно с помощью бега на месте или по кругу, «гусиного шага», боковых прыжков. Завершить такой комплекс следует спокойным шагом. В заключение необходимо встать на носочки и потянуться руками вверх. Это поможет привести дыхание в норму.
Разминка делает мышцы человека более эластичными, а суставы подвижными. Это помогает легко и без боли выполнять акробатические трюки и значительно снижает риск получить травму.
Спичаг
Один из типичных элементов силовой гимнастики, когда в стойку аккуратно выходят из складки или шпагата. Выполняют на полу, бревне, брусьях, пилоне. Задействована мускулатура пресса, поясницы, кистей, плечи и трицепсы. Накачать и проработать нужные зоны получится отжиманиями и подтягиваниями, скручиваниями, подъемами ног и торса.
Динамическая подкачка
Акробатические тренировки кроме разучивания трюков включают силовые занятия. Сильные мышцы необходимы для выполнения номеров и страховки позвоночника и суставов от растяжений, переломов и травм. Комплекс из видео урока поможет проработать тело, сделав крепче и выносливее.
Важный этап акробатической тренировки – разминка и разогрев. Если предстоит выполнять мостик, стоит предварительно размять спину и плечевой пояс, перед шпагатами разминают ноги, перед стойками – руки и т.д. Браться за элемент без предварительной разминки чревато даже для профессионального акробата.
Сальто
В буквальном переводе с итальянского salto означает «прыжок». Казалось бы, что может быть проще. Однако на деле нужно не просто подпрыгнуть, а перепрыгнуть через собственную голову с переворотом в воздухе на 360 градусов. Самое сложное – побороть страх свернуть шею и попробовать выполнить трюк впервые. Поэтому новичкам рекомендуют тренироваться на батуте или в поролоновой яме, затем на гимнастических матах, где риск получить травму минимален. Освоившись на мягком, можно спокойно переходить на жесткую поверхность пола или земли. В перспективе есть простор для экспериментов: сальто вперед и назад, боковое и винт, от стены и с турника.
Кульбиты
Техника выполнения: Из положения стоя присаживаемся на корточки. Колени немного разведены. Ладони лежат на полу перед собой. Делаем легкий толчок вперед, сгибаем локти. Совершаем перекат через голову, при этом подбородок тянется к груди, колени – к плечам. В положении на спине отрываем ладони от пола и перемещаем их на голени с внешней стороны. Теперь принимаем исходное положение на корточках.
Такой же элемент можно выполнить и назад. В этом случае ладони в исходном положении будут лежать перед собой для толчка. Отталкиваемся от пола, перемещаем ладони на голени, притягивая их к груди. Делаем перекат на спине. Подбородок прижат к груди. Руки для опоры ставим под плечи на пол, еще раз отталкиваемся и принимаем исходное положение.
Кульбит (или кувырок) является универсальным, так как тренирует умение группироваться и лежит в основе выполнения прыжковых элементов. Самый сложный акробатический трюк из таких – сальто с одним, двумя и даже тремя оборотами. Вдобавок перекаты великолепно разминают позвоночник.
“Березка”
Знакомый всем с детства элемент «березка» также относится к комплексу акробатических трюков для начинающих. Он выполняется из положения лежа на спине. Ноги соединены, носки натянуты. Через группировку ноги вытягиваются вверх, руки при этом являются опорой. Ладони можно держать на пояснице для «полуберезки», либо немного выше, под лопатками для «полной березки». Ягодицы напряжены.
Данный элемент необходим для укрепления мышц шеи, рук, спины. Он используется в парной акробатике для выполнения сложных совместных трюков.
Полезные советы
Прежде чем приступать к занятиям, необходимо учесть несколько важных моментов:
- Физическое здоровье. Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и внутричерепным давлением выполнять акробатические трюки категорически запрещается.
- Место занятий. Если занятия проходят в домашних условиях, то понадобится просторное помещение, освобожденное от мебели с острыми углами. Идеальным же местом является спортивный зал, оснащенный матами, дорожками и прочими снарядами и акробатическим реквизитом.
- Одежда должна быть свободной, эластичной, не сковывать движения. Для женщин подойдут топы и лосины, для мужчин гимнастическое трико.
- Описание элементов иногда вызывает трудность в понимании. Если помощник на занятиях отсутствует, то следует найти визуальные средства, чтобы корректно и безопасно выполнить акробатические трюки (фото некоторых из них представлены в статье).