Cвоим названием Вирабхадрасана II (поза Героя или Воина II) обязана древней индийской легенде. Некогда, могущественный и горделивый жрец Дакша вознамерился устроить большое жертвоприношение, на которое пригласил всех, кроме своей дочери Сати и ее супруга, йогина Шивы, верховного правителя Вселенной. Узнав о поступке отца, Сати пришла в ярость, и решив преподать ему урок, бросилась в жертвенный огонь. Увидев, как супруга на его глазах превращается в горстку пепла, Шива обезумел. Он вырвал из головы пучок волос и втоптал его в землю, откуда тут же появилось чудовище «с тысячей голов, ступней, глаз, рук и ужасающих клыков». Это вооруженное до зубов страшилище, не знающее поражений, и было Вирабхадрой. Шива снарядил целую армию демонов, поставил во главу Вирабхадру и отправил их к Дакше. К счастью, супруга Шивы возродилась к жизни, но этот случай научил ее высокомерного отца смиренности перед богами.
На коне
Образ Вирабхадры воссоздается в трех асанах – Вирабхадрасане I, II и III, в которых мы стоим, подобно могучим воинам. Вирабхадрасана II прекрасно раскрывает и вытягивает область пахов. Несмотря на то, что в позе мы прижимаем обе стопы к полу, она улучшает чувство равновесия. Кроме того, асана укрепляет мышцы рук и раскрывает грудную клетку. В книге «Йога-Дипика» («Прояснение йоги») Б.К.С. Айенгар замечает, что поза Воина II «тонизирует органы брюшной полости и укрепляет ноги, делая их стройными». При выполнении асаны очень важно осознать головку бедренной кости согнутой ноги – небольшой шарик на верхушке кости, который вращается в тазобедренном суставе подобно джойстику. Необходимо также обращать внимание на внешний край пятки вытянутой ноги: он должен быть расположен прямо под внешней стороной лодыжки.
Правильно выровнять положение согнутой ноги помогает вариация со стулом. Людям высокого роста, помимо стула, понадобится одеяло, если же вы низкого роста – приготовьте кирпич. Поставьте стул ближе к переднему (короткому) краю коврика, развернув его спинкой к длинному краю. Сядьте на стул правым боком к спинке так, чтобы колено правой ноги оказалось прямо над пяткой, и расположите голень перпендикулярно полу. В идеале правое бедро должно быть параллельно полу. При высоком росте колено окажется выше бедра. В этом случае нужно сесть на одеяло, чтобы поднять ягодицу и выровнять положение тела. При низком росте положение бедра регулируется с помощью кирпича, который устанавливается под правую стопу. Итак, отведите левую ногу назад, выпрямите ее в колене и прижмите подушечки под пальцами левой стопы к полу. Расположите стопы так, чтобы центральная часть правой пятки оказалась на одной линии с серединой внутреннего свода левой стопы. Вытяните внутреннюю поверхность правого бедра перпендикулярно переднему краю коврика.
Почувствуйте в позе воинскую мощь, равномерно распределяя вес между обеими стопами и вытягивая бока корпуса от тазобедренных суставов. Выполняя позу на стуле, старайтесь не наклоняться вперед и не падать назад: плечи должны быть расположены строго над тазом. Поместите правую ладонь в складку между правым бедром и тазом. Не смещайте ладонь по бедру вниз, а отталкивайтесь ею от паха. В идеале вы должны почувствовать, что задняя поверхность бедра плотно прижимается к стулу, и позвоночник сам собой удлиняется вверх. Уводите правую подвздошную кость от бедра и удлиняйте копчик, направляя его вниз. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Затем вытяните обе руки в стороны, продолжая как можно крепче прижимать бедро к стулу, после чего выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
Статус героя
Чтобы удержать тело в правильном положении в полной позе, новичкам приходится сильно напрягать мышцы, из-за чего тело начинает непроизвольно дрожать. Этого можно избежать, если в полной Вирабхадрасане II воспроизводить работу со стулом. В этом случае часть нагрузки на себя возьмет скелет, что позволит не перенапрягать мышцы.
Как и в других позах стоя с широко расставленными ногами, устойчивость в Вирабхадрасане II достигается благодаря давлению внешнего края пятки вытянутой ноги в пол. У новичков область пахов зачастую сжата, поэтому при сгибании передней ноги задняя тоже сгибается, из-за чего пятка отрывается от пола. Чтобы избежать этого, укорените внешний край пятки левой ноги, сильно прижав его к полу, прежде чем согнете правую ногу. Затем, сгибая правую ногу, представьте, будто кто-то обвил левый пах ремнем и тянет его в противоположную сторону. При этом анатомически левая нога будет двигаться в направлении пола, а энергетически сопротивляться этому движению, что позволит пятке остаться на коврике.
В доспехах
Расставьте стопы пошире. Расстояние между ними должно быть таким, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, когда вы согнете ногу. Опустите ладони на бедра, заверните левую стопу внутрь на 30 градусов, а правую разверните наружу на 90 градусов. Выровняйте стопы так, чтобы правая пятка была на одной линии со сводом левой стопы. Не толкайте левую часть таза назад. Многие учителя советуют разворачивать таз к стене, к которой обращена грудная клетка, но есть и другие инструкции: сгибая правую ногу в колене, слегка разверните левую часть таза вперед, а правое колено наружу в сторону мизинца. Это позволит создать больше пространства в пояснице. Выровняв положение колена таким образом, слегка отведите левую часть таза назад. При этом следите за тем, чтобы правое колено не смещалось внутрь, к большому пальцу ноги. Итак, на вдохе прижмите к полу левую пятку, на выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла, направляя внутреннюю сторону колена к мизинцу. Представив что вы сидите на стуле, удалите правую подвздошную кость от бедра, удлините копчик, направив его к полу, и вытяните позвоночник вверх.
Чтобы правое бедро удлинялось строго параллельно полу, можно уложить на ремень мешочек с песком и поместить груз в складку правого паха. Прижимайте левую пятку к полу и энергично вытягивайте левую руку назад. Разверните голову и направьте взгляд поверх правой руки. Задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту. На вдохе выпрямите правую ногу, опустите руки вниз и разверните стопы вперед. (Никогда не выходите из позы, перенося вес вперед на согнутую ногу – это травмоопасно!) Сделайте несколько вдохов, а затем выполните позу влево.
Став неотъемлемой частью практики, Вирабхадрасана II наделит вас силой, гибкостью, выносливостью и силой воли, которые преобразят не только вашу практику, но и всю жизнь.
Достоинства
- Укрепляет ноги
- Тонизирует органы брюшной полости
- Улучшает чувство равновесия
Противопоказания
- Серьезная травма коленей
- Травма голеностопного сустава
- Высокое кровяное давление
- Боль в шее (не поворачивать голову в конечной стадии позы)
орой осознаёшь, что тело находится не в лучшей физической форме, что следовало бы начать заниматься гимнастикой, пилатесом или йогой, особенно если до этого физические упражнения были воспоминаниями школьных уроков физкультуры или редких и случайных походов в спортзал. И, как не странно, подобные мысли могут возникать не только у любителей тортиков, шоколадок и фастфуда, но и у тех, кто придерживается здорового образа жизни и даже у регулярно выполняющих зарядку по утрам. Причины этого могут быть разные: от очевидной необходимости включения физических упражнений в свою рутину, банальной влюблённости, сопровождающейся желанием быть лучше, до самокритики и самокопания вследствие неудовлетворённости окружающей действительностью. Так или иначе, но неизбежно возникают вопросы: с чего начать? Каким упражнениям уделить больше внимания или какие упражнения ввести в свою регулярную практику для того, чтобы получить заметный результат в короткие сроки?
Как отстроить Позу воина
Поза воина имеет три варианта выполнения, каждая из которых уникальна, самобытна и имеет немало достоинств. Упражнения могут практиковаться отдельно друг от друга или в последовательности, которую можно варьировать в зависимости от настроения, встраивая в комплекс занятия с учётом поставленных целей и задач.
Исходное положение — Поза горы: стопы обеих ног прижаты к полу, ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, спина прямая, копчик подвёрнут под себя, руки вдоль корпуса, макушка над центром таза.
На вдохе выпрямленные в локтях руки вытянуть вверх, соединив ладони над головой, правую ногу увести далеко назад, установив стопу под углом 45 градусов и полностью прижав её к полу. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута.
Левая нога согнута в колене, колено находится над пяткой, образуя угол 90 градусов (голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу), стопа направлена вперёд. Пятки расположены на одной линии. Плечи расправлены, грудная клетка раскрыта, направлена вверх, корпус — чётко вперёд.
Исходное положение — Поза воина 1, на выдохе, не меняя положения ног, развернуть корпус и таз вправо, руки опустив до параллели с полом. Руки вытянуты, формируют одну линию и вытягиваются за пальцами в противоположных направлениях. Таз раскрыт, тазобедренные суставы находятся на одном уровне, в одной плоскости с плечами. Ноги расположены в том же положении, что и при выполнении первого варианта позы. Макушка вытягивается вверх, взгляд направлен поверх левой ладони в бесконечность.
Исходное положение — Поза горы, на вдохе вытянуть руки вверх, с выдохом произвести одновременный наклон корпуса вперёд до параллели с полом с поднятием правой ноги вверх, также до параллели с полом. Руки продолжают линию позвоночника и вытягиваются вперёд, ладони направлены друг к другу. Макушка вытягивается вперёд, взгляд направлен в пол. Таз закрыт, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу, позвоночник вытянут по всей длине. Обе ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, стопа левой опорной ноги плотно прижата к полу. В конечном положении правая нога, спина и вытянутые вперёд руки образуют одну ровную линию, параллельную полу, опорная левая нога перпендикулярна полу. Время нахождения в Позе воина 3 аналогично времени в Позе воина 1 и 2. Длительность пребывания в позе ограничивается только силой и выносливостью практикующего, временными рамками, выделенными под выполнение физических упражнений.
Отстроить Позу воина можно не только из положения горы, существует масса вариантов выхода в тот или иной вид позы и из других упражнений. Так, например, в Позу воина 1 можно выйти и из Позы воина 3: согнуть опорную ногу в колене и опустить вытянутую назад ногу на пол, в свою очередь руки перенаправить вверх. Из Позы воина 2, не возвращаясь в Позу горы, можно выйти в Позу воина 3, где связующим промежуточным звеном станет Поза воина 1. Для этого необходимо провернуть корпус и таз вперёд, вытянуть руки вверх (Поза воина 1, только когда стопа не прижата к полу, а пятка стремится назад), с выдохом выпрямить согнутую в колене ногу, одновременно опуская корпус и руки вперёд и поднимая заднюю ногу вверх. В отстройке этих упражнений всё зависит от фантазии практикующего и уровня его подготовки.
Среди базовых упражнений йоги, или асан (как принято их называть в данном контексте), Поза воина занимает достойное место, без которой сложно представить практику хатха-йоги. На санскрите подобное упражнение именуют красивым и сильным словом «Вирабхадрасана», что в переводе означает ‘поза благого воина’ («вира» — ‘воин’, «бхадра» — ‘благой’). Вирабхадрасана также имеет три основных варианта исполнения, которые описаны выше и соответствуют указанной нумерации. Без данных асан сложно представить комплексы, направленные на проработку и укрепление мышц ног и подготовку их к дальнейшему вытяжению в виду их мощного разогревающего эффекта. Позу воина практически всегда включают в общий комплекс (на всё тело), так как она решает широкий спектр задач: от общеукрепляющих и разогревающих до развивающих чувства координации и равновесия (особенно при выполнении его третьего варианта). Помимо очевидной работы ног при выполнении вариаций Позы воина, параллельно укрепляются и мышцы спины, вытягивается позвоночник, задействован весь мышечный корсет туловища.
Энергетический аспект практики Вирабхадрасаны переоценить сложно, все три вариации асаны оказывают мощное положительное воздействие на нижние энергетические центры: муладхара- и свадхистана-чакры, позволяя скоординировать их работу, усилить их позитивные качества, главным образом терпение, стабильность и устойчивость в практике. Неуверенные, сомневающиеся и боязливые смогут если не полностью избавиться от столь разрушающих их личность качеств, то уж точно ослабить их позиции. И, наконец, ощутить, что такое уверенность, решительность, сила и твёрдость духа. В свою очередь, Вирабхадрасана 3 стимулирует работу и аджня-чакры, ввиду того что относится к довольно-таки непростым балансовым асанам. Результатом чего может стать раскрытие творческого потенциала, развитие уже имеющихся способностей или проявление новых граней таланта.
Противопоказаний у данного упражнения немного: травмы коленей, высокое давление, нарушение работы сердца.
В отсутствие противопоказаний не забывайте прислушиваться к своему телу, доверять своим ощущениям и проявлять здравомыслие, которое является основным ориентиром не только в вопросах травмобезопасности при выполнении тех или иных упражнений, но и в каждодневной практике собственной жизни.
- укрепление мышц спины, ног, рук, плеч, шеи и живота;
- восстановление подвижности суставов таза и ног;
- развитие силы, выносливости, координации;
- раскрытие бёдер и грудной клетки;
- улучшение кровообращения;
- восстановление подвижности суставов, в том числе коленных, после травм (особенно актуально для Позы воина III).
В заключении хочется отметить, что Поза воина — это действенный инструментарий совершенствования, который эффективно работает не только на физическом уровне, но и на энергетическом, духовном. Поэтому регулярное выполнение данного упражнения может стать долгожданным трамплином, устремляющим к покорению новых высот на пути саморазвития.
Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.
Вирабхадрасана I = поза воина 1
Вира — «воин»
Бхадра — «благой», «доблестный»
Асана — «устойчивое положение тела»
Вирабхадрасана 1 — базовая асана, которая встречается во многих классических последовательностях для начинающих. Первое время могут возникать сложности при длительном удержании — происходит большая нагрузка на мышцы ног и коленные суставы. Рекомендуем комплексно укреплять тело через регулярную тренировку.
Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой.
Стопа правой ноги направлена вперёд, левая нога — на полупальцах.
Угол между бедром и голенью правой ноги 90º или немного больше.
Взгляд зафиксирован впереди или внизу в двух метрах от коврика.
Следим за тем, чтобы плечи не зажимали шею и голову — плечи и лопатки направляем вниз.
Руки поднимаем вверх — располагаем параллельно или соединяем ладони вместе.
Корпус расположен вертикально, подвздошные кости направлены вперёд.
Таз опускаем ниже, насколько доступно, сохраняя угол.
разнонаправленный вектор вытяжения — таз стремится вниз, а грудной отдел вверх;
таз закрыт, подвздошные кости направлены вперёд;
бедро вытянутой ноги подтянуто, не провисает;
нет залома в пояснице — направляем лобковую кость на себя, нижние рёбра подтягиваем внутрь;
угол в колене согнутой ноги не менее 90 градусов;
Вирабхадрасана 1 отстроена корректно, если:
Как понять, что поза воина Вирабхадрасана выполняется неправильно:
Х острый угол в колене согнутой ноги;
Х колено согнутой ноги завалено в сторону — находится не над пяткой;
Х сильный прогиб в пояснице;
Х провисает «задняя» нога — мышцы расслаблены;
Х не «закрыт» таз;
Х плечи подняты вверх и зажимают шею.
Ладони или предплечья устанвливаем на бедре согнутой ноги или направляем вниз, вдоль корпуса.
Начинающие практики могут выполнить один из вариантов упрощения позы:
Опускаем колено «задней» ноги на пол.
Если появляется сильное натяжение по задней поверхности бедра вытянутой ноги, не опускаем таз низко или сокращаем расстояние между стопами.
наклонить корпус вперёд, руки вытянуть вдоль корпуса;
Если воин устойчив и стабилен, можно попробовать выполнить усложнённые варианты:
опустить ниже таз, не допуская острого угла в колене согнутой ноги.
Соблюдаем соосность суставов: колено согнутой ноги располагаем над пяткой.
Не допускаем компрессии в поясничном отделе — направляем нижние рёбра внутрь,
лобковую кость — на себя.
Подтягиваем бедро прямой ноги, чтобы снять напряжение в коленном суставе.
Если в любом участке тела появляется излишнее напряжение и сложно удерживать положение, аккуратно выходим из него и после отдыха пробуем выполнить упрощение. При появлении сильного болезненного ощущения в пояснице можно выполнить наклон корпуса вперёд.
артрит и остеохондроз позвоночника в стадии обострения;
при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов.
укрепляются мышцы бёдер, голеней, ягодиц;
увеличивается подвижность тазобедренных суставов;
укрепляются коленные суставы;
увеличивается объём лёгких.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”
Все стоячие позы требуют больших усилий, эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует долго оставаться в этой позе.
Поза воина в йоге на санскрите – Вирабхадрасана I. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это поза стоя. Стопы на полу. Туловище развернуто в сторону передней ноги. Стопа задней ноги повернута в сторону разворота туловища на 60-70°, расстояние между стопами около 1,2 метра. Передняя нога согнута до угла 90°. Пятка и колено передней ноги – на одной линии. Голень передней ноги – перпендикулярна полу. Задняя нога – прямая. Таз, туловище, шея и голова обращены в сторону передней ноги. Прямые руки подняты вверх перпендикулярно потолку, ладони соединены вместе, либо разведены на расстояние плечевых суставов. Голова поднята вверх, взгляд направлен вверх по центру ладоней или между ними.
Техника
Встать в Тадасану (Фото 1).
Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони (Фото 12).
Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 120-135см.
Выдохнуть, повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо (Фото 13). Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень — перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
Вытянуть левую ногу, напрягая колено.
Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа (см. фото). Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони (Фото 14).
Позу держать 20-30 секунд, дышать нормально.
Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторить в левую сторону.
Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).
Эффект
В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугопожвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложение жира в области таза.
Дополнительно
Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в бегство других богов и жрецов и обезглавили Дак-шу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).
Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.
Поза воина в йоге пользу организму человека: укрепляет мышцы ног; развивает подвижность в вытяжении и расширении мышц
спины и позвоночника; устраняет жесткость подмышек, плечей, лопаток, грудных
ребер и шеи. Правильное выполнение позы воина повышает активность, осознанность
и ментальную устойчивость, повышает иммунитет. Выполнение этой позы
требует правильного распределения нагрузок, чтобы не напрягать внутренние
органы и мозг. Нужно заставить работать ноги и руки. Начинающим рекомендуется
изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного
преподавателя.
У позы воина в йоге существуют варианты:
Вирабхадрасана I,
Укрепляет дух и улучшает настроение. Учимся выполнять позу воина
26 мая 2023, 13:30 МСК
На первый взгляд, упражнение выглядит легко, но важно знать технику.
<img src="https://img.championat.com/i/m/e/16850866151810673970.jpg" alt="Андрей Ялымов” title=”Андрей Ялымов“>
боец лиги «Наше дело», активно практикует йогу
Поза воина (Вирабхадрасана) — одно из самых популярных упражнений в йоге. Оно не только помогает улучшить гибкость и силу тела, но и укрепляет дух и улучшает настроение. Прежде чем начать практиковать асану, важно знать её основные принципы и технику.
Как правильно делать позу воина?
Вирабхадрасана состоит из трёх частей, каждую из которых можно выполнять как по отдельности, так и в комплексе.
Поза воина 1: особенности и техника выполнения
Польза: первая ступень хорошо прокачивает мышцы ног, тонизирует колени и лодыжки. Помогает раскрыть тазобедренный сустав, что подготовит к выполнению более сложных упражнений. Например, к позе лотоса. Углубляет дыхание и улучшает кровообращение.
По ссылке рассказываем, как подготовить тело к позе лотоса
- Исходное положение – стоя, руки вдоль тела.
- Сделайте широкий шаг вперёд, ноги на расстоянии около метра друг от друга. Согните левое колено под углом 90 градусов, оно не должно выходить за носок. Правая нога вытянута назад, пятка стоит на полу, стопа развёрнута на 45 градусов вправо.
- Поднимите руки над головой и тянитесь ими вверх.
- Удерживайте позу в течение 5-10 дыхательных циклов.
- Вернитесь в исходное положение, а затем повторите, поменяв положение ног.
Противопоказания: если у вас есть проблемы в работе сердца, перед выполнением этой асаны стоит проконсультироваться с врачом. Также не рекомендуется делать практику людям с повышенным давлением.
Поза воина 2: особенности и техника выполнения
Польза: вторая позиция отлично прокачивает мышцы ног, рук и плеч. Тонизирует органы брюшной полости. Укрепляет мышечную систему всего тела и улучшает работу лёгких.
- Исходное положение – стоя, руки вдоль тела.
- Расставьте ноги широко в стороны, левую разверните так, чтобы колено смотрело вперёд. Правой крепко упритесь в пол.
- Согните левое колено под углом 90 градусов, прямые руки разведите в стороны. Смотрите прямо перед собой. Живот подтянут.
- Задержитесь в таком положении, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Противопоказания: не рекомендуется практиковать вторую позицию при обострении артритов и остеохондроза.
Поза воина 3: особенности и техника выполнения
Польза: третья ступень – самая сложная, в ней придётся удерживать баланс. Отлично укрепляет мышцы спины, кора и ног, в том числе подколенные мускулы. Улучшает подвижность коленных суставов. Прокачивает навык удержания равновесия.
- Исходное положение – стоя, руки вдоль корпуса.
- Сделайте небольшой шаг вперёд левой ногой. Правую оторвите от пола и начните балансировать на левой. Она может быть немного согнута для лёгкости удержания баланса.
- Напрягите ягодицы и вытяните правую ногу назад. Руки можно вытянуть в стороны или перед собой.
- В таком положении глубоко дышите.
Противопоказания: проблемы в работе сердца, повышенное давление, травмы коленных суставов.
Важные моменты выполнения позы воина
Держите равновесие. Когда вы согнули колено, убедитесь, что оно находится прямо над лодыжкой. Это поможет вам сохранить баланс и избежать травм.
Вытягивайте спину. При поднятии рук и сгибании коленей, не забывайте вытягивать спину и сохранять её прямой. Это поможет улучшить гибкость и выносливость.
Не напрягайте шею. Смотрите вперёд и убедитесь, что голова находится в нейтральном положении.
Расправляйте грудь. При выполнении вирабхадрасаны раскрывайте грудь и поднимайте её вверх. Это позволит укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
Удерживайте дыхание. Важно для улучшения концентрации и контроля над телом. Дышите глубоко и ровно.
Не прогибайте спину. Сохраняйте позвоночник ровным. Излишний прогиб может привести к травмам и болезням спины.
Не сгибайте колени слишком сильно. Это может привести к травмам коленных суставов. Сгибайте ноги в достаточной амплитуде, чтобы создать устойчивую базу для выполнения позы воина.
Не забывайте о силе ног. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги и напрягать мышцы, чтобы улучшить силу и выносливость.
Помните о расслаблении. После выполнения вирабхадрасаны снимите напряжение с мышц. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, позвольте телу немного отдохнуть и улыбнитесь. Вы расслабитесь, а настроение улучшится.
Ключ к эффективности и безопасности тренировки в правильной технике. Если вы делаете позу воина впервые, изучите все нюансы выполнения самого простого её варианта. Когда вы освоите начальный уровень, постепенно переходите к усложнению асаны. Не переживайте, если что-то не получается. Вирабхадрасана требует выносливости и настойчивости. Помните, что всё приходит постепенно. Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его.
Каждый человек уникален и имеет свой уровень физической подготовки. Если чувствуете боль или дискомфорт, снизьте нагрузку или прекратите выполнять упражнение.
Йога-практику, которую сможет сделать каждый, ищите тут:
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Вирабхадрасана I, или поза Воина I, встречается на занятиях йоги нередко, и отчасти из-за такой «популярности» на нее не обращают особого внимания. А зря. У этой «скромной» асаны масса достоинств.
При практике Вирабхадрасаны I ноги становятся сильными и стройными, уменьшаются жировые отложения в области бедер, развивается чувство равновесия. Асана способствует вытяжению и выравниванию тела, работает с тугоподвижностью плеч и шеи, хорошо раскрывает грудную клетку и укрепляет спину.
«Под воздействием Вирабхадрасаны очищаются суставы, низ живота, позвоночник и половые органы. С ее помощью можно избавиться от болей в коленных суставах, а также от болей, связанных с длительным пребыванием в одной позе (сидя или стоя).»
Человеку, который полюбит позу воина, она ответит взаимностью. Выполнение асаны полезно и на ментальном, и на физическом, и на эмоциональном уровнях. Вирабхадрасана помогает стать сильнее и увереннее. Человек начинает лучше осознавать и ощущать свое тело, «открывает сердце» и развивает мужество.
По легенде асана названа в честь героя Вирабхадры, которого бог Шива создал из своих волос.
Во время Вирабхадрасаны I дыхание должно быть ровным и спокойным, в этом случае нахождение в позе будет комфортным и устойчивым. Однако не стоит пребывать в асане слишком долго, потому что в ней создается нагрузка на сердце.
При выполнении Вирабхадрасаны I инструктор следит за тем, как у занимающихся расположен таз. Он не обязательно всегда перпендикулярен плоскости ног (как, например, в такой упрощенной вариации Вирабхадрасаны I, как положение с наклоненным вперед корпусом и вытянутыми руками, когда вытянутая сзади нога, корпус и руки образуют одну линию), однако обе стороны таза одинаково развернуты (вместе с корпусом) вперед в сагиттальную плоскость.
При этом в «классическом» варианте Вирабхадрасаны I нужно стремиться сгладить поясничный прогиб, а колено впереди стоящей ноги не отклонять от прямой линии в ту или иную сторону и не заводить за стопу, сохраняя прямой угол.
Во время Вирабхадрасаны I следует следить за тем, чтобы:
- Согнутое колено образовывало прямой угол
- Практикующий, смотря вверх, не запрокидывал шею, не сгибал локти
- Обе тазовые кости находились параллельно друг другу и были развернуты вперед
- Вытянутая позади нога была сильной и активной, и «не проседала»
Подводящие асаны и вариации
Если Вирабхадрасану I выполнять в «чистом виде» сложно, то следует применить упрощенные варианты. Например:
- выстраивать асану, опираясь на стену,
- не сгибать колено,
- оторвать от пола пятку расположенной сзади ноги,
- использовать вариант с постановкой рук на талии.
Внимательно и бережно позу воина стоит выполнять практикующим с высоким кровяным давлением и с нарушениями в работе сердца. Имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, остеохондроз или радикулит рекомендуется практика адаптированных вариантов (их подбирает инструктор с учетом конкретной ситуации). Ослабленным и пожилым людям также следует выполнять позу воина I с осторожностью.
Любая из трех версий Вирабхадрасаны помогает развить в себе качества воина, мужество, решимость и стремление идти к своей цели, не смотря на трудности. Благодаря Вирабхадрасане в человеке открывается источник новых сил и зажигается огонь силы воли.
Техника выполнения
Вирабхадрасана I относится к группе асан стоя.
https://youtube.com/watch?v=MKOrRQRb4SA%3Frel%3D0
Из Тадасаны, войдите прыжком в позицию с расстановкой ног на 120-125 см, раскиньте руки в стороны. Чтобы контролировать таз, перенесите руки на область тазовых косточек, хорошо раскройте локти, удерживая большой палец в зоне тазобедренных суставов.
Вдохните, с выдохом разверните правую стопу внутрь на 30 градусов, разверните левую стопу через тазобедренный сустав, направив, колено и бедро вперед. Следите за стопой – она должна располагаться так, чтобы центральная линия делила ее пополам.
Вдохните, и на выдохе, помогая себе руками, разверните таз и грудную клетку одновременно в плоскость стены, находящейся перед левой ногой. Выпрямитесь. Максимально уберите поясничный прогиб и опустите вниз область крестца. Сложите руки перед грудью в анджали-мудру.
Направляя взгляд на ладони, на вдохе поднимите руки вверх, раскрыв грудную клетку и подмышечные впадины, следите за лопатками и плечами. Немного отведите плечи в сторону ушей, а затем с выдохом, согните колено впереди стоящей ноги, строго под 90 градусов.
Если необходимо расширить шаг, чуть отодвиньте правую ногу, как бы скользя на коньках. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за линию голеностоп. Взгляд по-прежнему направлен на руки.
По возможности, раскрывайте грудную клетку шире, не наклоняя таз вперед. В этой позиции помогайте себе движением рук, растягивая позвоночник и создавая мягкий поясничный прогиб. Останьтесь в этой позиции на несколько дыхательных циклов. Расслабьтесь. А затем на вдохе поднимитесь. С выдохом развернитесь, разводя руки в стороны, и прыжком соберите ноги и руки в Тадасану.