Искривленная спина — это не только визуальный дефект. Неправильная осанка может стать причиной разных проблем со здоровьем. Нагрузка на тело распределяется неравномерно, из-за чего страдают целые органы и системы. Сутулость может появиться в результате сидячей работы, отсутствия физической активности, привычки горбиться и ряда других факторов. Исправить осанку и улучшить здоровье позвоночника помогут 5 простых, но эффективных асан йоги.
Асана Тадасана
Эта асана является одной из базовых, на ее основе выполняются другие техники. Регулярная практика поможет обрести правильную осанку.
Встаньте прямо. Стопы должны быть на ширине бедер, таз расслаблен, но копчик слегка отведен назад. Лопатки и плечи должны быть опущены вниз, отведите их назад, а макушкой пытайтесь максимально подтянуться вверх. В таком положении старайтесь удержаться как можно дольше. Сначала может быть сложно, но со временем постепенно увеличивайте длительность выполнения асаны.
А вы знали?
Чтобы замедлить процессы старения в организме, нужно регулярно практиковать перевернутые позы. Во время их выполнения организм противодействует силе тяжести. Это помогает органам принять правильное положение, улучшается кровообращение.
Врикшасана
Эта асана не только формирует правильную осанку и укрепляет здоровье позвоночника, но и развивает координацию. Во время выполнения очень важно держать баланс.
Встаньте прямо. Следите, чтобы плечи были расправлены. При этом вытягивайте шею вверх, пытаясь максимально растянуть позвоночник. Лопатки должны быть опущены вниз, руки можно вытянуть вверх или сложить ладони возле груди. Очень важно соблюдать баланс. Новичкам лучше выполнять асану возле опоры, если трудно удерживать равновесие.
Это упражнение эффективно снимает мышечные зажимы, тренирует позвоночник.
Традиции Аштанга-йоги называют полнолуние и новолуние праздниками. Объясняется это тем, что Луна влияет на воду, вызывая приливы и отливы, а человеческий организм более чем на 70% состоит из воды. Полнолуние и новолуние — достаточно сильные фазы, которые могут вызвать как внутренний подъем, так и абсолютный спад. В эти дни люди эмоционально нестабильны, поэтому лучше отдыхать от всех забот. Согласно традициям, новолуние и полнолуние — дни отдыха и от практик йоги.
Поза Бхуджангасана
Эта асана укрепляет диафрагму, позвоночник, мышцы спины, плеч, грудной клетки. Регулярное выполнение подготавливает тело к более сложным асанам с прогибами и убирает сутулость и боли.
Нужно лечь на живот, руки положить под плечи. Слегка отталкиваясь от опоры, приподнимайте корпус. При этом грудную клетку и плечи нужно тянуть назад. Должно ощущаться «растяжение» позвоночника. Удерживайтесь столько, сколько сможете, но следите, чтобы не было неприятных ощущений.
Специалисты давно пришли к выводу, что существует взаимосвязь между психикой и организмом человека. Вильгельм Райх вместе с другими учеными в середине 20 века доказал, что психика человека проецируется на его тело и физические особенности. Это можно увидеть в мышечных зажимах, ограничении подвижности суставов и других проявлениях, включая физические патологии. Верна и обратная связь — воздействуя на тело, можно изменить психологическое состояние.
Уштрасана
Эта поза одна из базовых. Она не только делает спину крепкой и ровной, но и увеличивает объём легких. Очень полезно делать ее тем, у кого сутулые округлые плечи. Асана улучшает кровообращение, стимулирует обменные процессы и нормализует работу органов.
Опуститесь на колени, медленно прогибайтесь, стараясь дотронуться руками до стоп. Бедра отводите вперед, а голову запрокидывайте назад. Задержитесь так максимально долго. Выполняйте все действия осторожно — боли и неприятных ощущений быть не должно.
Доктор Сингх Халса из Гарвардской школы медицины несколько десятилетий проводил исследования о влиянии йоги на мозг. Были сделаны следующие выводы:
- Практика улучшает память и способствует более эффективному обучению.
- Занятия йогой влияют на серое вещество — его плотность увеличивается.
- Различные асаны — отличное средство от депрессии.
Многочисленные эксперименты также показали, что практика различных асан стимулирует деятельность мозга, нормализует артериальное давление и улучшает кровообращение.
Уткатасана
Это одна из лучших асан для улучшения осанки. Она сложно дается новичкам, но регулярные тренировки помогут освоить это упражнение.
Представьте, что вы сидите на стуле. Ваше воображаемое кресло с очень ровной спинкой, поэтому вам нужно держать осанку. Плечи должны быть вытянуты, спина прямая и ровная. Сначала будет трудно, но с каждым разом тело все легче начнет принимать нужное положение.
Люди, которые регулярно занимаются йогой, редко находятся в состоянии стресса. Они умеют восстанавливать внутренний баланс и находить душевную гармонию. Чтобы иметь эти навыки, нужно найти учителя, который поможет освоить все тонкости практик.
Натали Миронова, фитнес-тренер
Правильная осанка — это не только красиво. Когда спина искривлена, это негативно влияет на работу всего организма. Чтобы спина была ровной и прямой, обязательно нужно укреплять мышцы. Правильной и красивой осанке способствует йога — асаны необходимо делать регулярно, чтобы был результат.
Хорошо справляется с этой задачей Адхо Мукха Шванасана. Эта поза тренирует мышцы и укрепляет спину. Стопы и ладони поставьте на пол, ноги нужно полностью выпрямить. Стопы при этом должны стоять на полу, приподнимать их нельзя. Сохраняйте прямое положение спины, а копчик тяните вверх. При этом грудной клеткой тянитесь к коленям, пупок втяните. Чтобы позвоночник растянулся, шею необходимо расслабить. В этой асане работают многие группы мышц, тело становится более подтянутым.
Йога особенно полезна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и тем, кому противопоказаны интенсивные физические разгрузки. Если нет опыта, первые асаны лучше практиковать под контролем наставника, чтобы освоить правильную технику.
Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature Gothe NP., Khan I., Hayes J. et al Brain Plast. 2019
Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review Sengupta P. Int J Prev Med. 2012
Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews Lötzke D., Ostermann T., Büssing A. Evid Based Complement Alternat Med. 2012
Ровная осанка — залог красоты и здоровья. Если не следить за положением тела, не делать упражнения для исправления сутулости при ее появлении, то со временем можно столкнуться со следующими проблемами:
нарушение циркуляции крови;
появление болей в спине, головокружений, усталости и хронического недомогания;
развитие межпозвоночной грыжи, остеохондроза;
выпячивание позвоночного диска;
сдавливание мягких тканей и внутренних органов;
деформация грудной клетки;
нарушение работы сердечно-сосудистой, пищеварительной и дыхательной систем;
изменение походки, неэстетичный внешний вид.
Предотвратить появление этих проблем, а также сформировать здоровую привычку всегда держать спину прямо помогает профилактика нарушения осанки. Если же проблемы со спиной уже возникли, необходимо заняться лечебной гимнастикой: выполнять комплекс коррекционных упражнений для спины или выравнивать позвоночник с помощью поз йоги.
Эффективность упражнений для исправления осанки
Упражнения для спины и коррекции осанки дают лечебный эффект только при регулярном их выполнении. Уже после месячного курса занятий будут заметны следующие результаты:
улучшится кровообращение и снабжение клеток кислородом;
исчезнут головокружение, боли в голове, шее, спине (если они были);
появится легкость в походке и движениях;
повысится выносливость и работоспособность;
улучшится общее самочувствие и внешний вид.
Комплекс коррекционных упражнений для спины
Упражнения для исправления осанки рекомендуется выполнять по полчаса ежедневно. Каждый элемент нужно делать в 2—3 сета с 10—20 повторениями или задерживаться в позиции на 30—60 секунд — если упражнение статичное.
Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом для выявления хронических, острых заболеваний — это поможет при подборе индивидуальной программы тренировок. Коррекционные упражнения нельзя выполнять при гипертонии, ущемлении нервов и сильных мышечных зажимах. Чтобы избежать случайных травм, все движения необходимо делать плавно, в медленном темпе, без рывков и только после разогревающей разминки.
Сделать глубокий выпад правой ногой, коленом левой ноги упереться в пол. Потянуть руки вверх, вытягивая позвоночник. Зафиксироваться в верхнем положении на минуту. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу.
Опора в стену.
Стать на расстоянии примерно 1 м от стены, упереться в нее ладонями так, чтоб между верхней частью туловища и ногами образовался прямой угол. Наклониться как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая ладоней от опоры. Задержаться в статике на 0,5—1 минуту, вернуться в исходную позицию.
Подъемы ног и рук.
Стать на четвереньки, ладони расположить под плечами, а колени — под ягодицами. Поднять одновременно правую руку и левую ногу так, чтоб вместе с корпусом они образовали прямую линию. Потянуться пальцами рабочей руки вперед, а стопой вытянутой ноги — назад. Зафиксироваться в позиции на полминуты, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на другую сторону.
Упражнение с валиком.
Лечь на спину, положить под лопатки валик (его можно свернуть из большого полотенца). Руки завести за голову, ладони положить на пол, сомкнув мизинцы. Большие пальцы на ногах соединить, пятки развести врозь. Зафиксироваться в этой позиции на 5—10 минут. Повторить упражнение, переложив валик под поясницу.
Позы йоги для исправления сутулости
Чтобы приступить к формированию правильной осанки с помощью упражнений из йоги, необходимо пройти предварительное обследование и проконсультироваться с врачом. Выполнять асаны запрещено при острых болях в спине, искривлении позвоночника 4 степени и его заболеваниях инфекционного характера, наличии раковых опухолей, во время 3 триместра беременности, а также при серьезных нарушениях работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
Осваивать позы йоги следует только после изучения техники их выполнения и проведения разминки. Эти меры — необходимая профилактика получения травм. Делать упражнения рекомендуется в удобной одежде на спортивном (гимнастическом) коврике или пледе. Выполнять позы йоги следует по 10—15 минут ежедневно. Каждое упражнение нужно делать по 3—5 раз.
Стать на колени, ладони расположить под плечевым поясом, а колени — под бедрами. На вдохе прогнуть спину, взгляд устремить вверх, затылком потянуться к копчику. Руки держать прямо. На выдохе максимально выгнуть спину, напрягая мышцы живота, и потянуться головой к коленям.
Лечь на живот, ноги сомкнуть, руки протянуть вдоль тела. На выдохе поднять руки и ноги максимально вверх, не сгибая в локтевых и коленных суставах. Задержаться в этой позиции на полминуты. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение и расслабить мышцы.
Лечь на живот, ноги сомкнуть, ладонями опереться о пол, расположив их под плечами пальцами вперед. Аккуратно приподнять верх туловища, посмотреть на потолок. На выдохе за счет спинных мышц прогнуться в груди, зафиксироваться на 20—30 секунд, вернуться в исходную позицию.
Сесть ягодицами на пятки, сомкнув стопы, руки положить на колени. На выдохе опустить корпус до соприкосновения лба с полом, вытянув руки перед головой. Расслабить плечи, задержаться в этой позе на полминуты. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Профилактика нарушения осанки
Любую проблему легче предотвратить, чем устранить. Чтобы избежать проблем с позвоночником, иметь ровную, красивую осанку, нужно применять следующие меры профилактики:
укреплять мышцы спины и пресса;
следить за осанкой: держать спину прямо, плечи — расправленными и опущенными, втягивать живот;
при ходьбе смотреть прямо, стараться не опускать голову;
не сутулиться во время наклонов, если сложно держать спину ровной — сгибать колени;
при сидячей работе делать перерывы и выполнять упражнения для спины и других частей тела;
спать на ортопедическом или жестком матрасе;
носить удобную обувь, реже ходить на каблуках;
равномерно распределять нагрузку на руки во время перенесения тяжестей;
вести подвижный образ жизни.
Комплексное лечение обучающихся с нарушениями осанки и сколиозами Коданева Л.Н., Кетлерова Е.С., Шаройко М.В. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры 2018 Т. 95 №2-2
Диагностика нарушений осанки и деформаций позвоночного столба Орлов С.А., Юхвид Е.В., Ионина Е.В. Российский вестник перинатологии и педиатрии 2016 Т. 61 №4
Хатха-йога — это довольно широкая ветвь в могучем дереве духовной практики, где каждый миг погружения в эту культуру влечет за собой нечто неизведанное, а тело, которое казалось знакомым, раскрывается с новой стороны. Это не просто упражнения, направленные на усовершенствование физической формы, это упорядочение мыслей через укрепление своего духовного начала. Дословно данное учение означает интенсивное слияние сил. «Ха» отвечает за мужскую энергию, «тха» — за женскую. Таким образом, целью хатха-йоги является объединение двух противоположных течений в одно целое для поддержания гармонии жизни.
Противопоказания для занятий хатха-йогой
Все тонкости йоги, как истина, непостижимы, но проснуться утром и однажды попробовать, совершенствуясь затем день ото дня, дано каждому.
Несомненно, перед тем как приступать к любым физическим нагрузкам, необходима консультация врача.
Хатха-йога как любой вид фитнеса, требующий энергозатрат, имеет свои противопоказания.
- Повышенная температура тела.
- Черепно-мозговые травмы.
- Новообразования злокачественного характера.
- Критические заболевания сердечно-сосудистой и кроветворной систем.
- Периодические циклы у женщин (для определенных асан).
- Послеоперационный период (по согласованию с врачом).
С особой осторожностью следует заниматься людям, страдающим хроническими заболеваниями, а также беременным женщинам.
Благотворное же влияние окажет практика йоги на следующие группы людей:
- Страдающие от последствий травм спины любого характера;
- С проблемами опорно-двигательного аппарата, в том числе артритами и артрозами суставов;
- Тем, кто в условиях бешеного ритма мегаполиса переживает синдром хронической усталости;
- Людям, страдающим бессонницей;
- Тем, кто в силу своей работы подвержен стрессам;
- А также с проблемами пищеварительной системы.
Кроме того, йога не имеет ограничений по возрасту, поэтому эта наука подвластна даже малышу.
Основы практики йоги
Перед тем, как начать погружение в такую науку как йога, важно выбрать удобную одежду, желательно из натуральных тканей, которая не сковывает движения и хорошо отводит влагу.
Что касается специализированной обуви для занятий, о ней можно не беспокоиться, так как практика йоги предполагает занятия босиком.
А вот поверхности, на которой предстоит примирить душу и тело, следует уделить особое внимание. Важно, чтобы она была ровной и не скользящей. В условиях современных технологий в продаже имеются специальные коврики разной толщины, степени амортизации, шероховатости в зависимости от вида и интенсивности упражнений.
Начинать занятия показано не ранее чем через 2 часа после еды, а лучше практиковать позы йоги и вовсе на голодный желудок. Идеальным временем для выполнения асан считается утреннее время суток.
Самым значимым аспектом, который следует изучить, — это правильное дыхание, оно должно быть ровным и осмысленным, позволяющим почувствовать внутренние зажимы, являясь своего рода рычагом и помощником в изучении тех или иных поз йоги.
Важно запомнить, что недопустимо задерживать дыхание, а также напрягать мышцы лица и шеи. Голова должна свободно лежать на плечах, а поток воздуха свободно растекаться по телу, плавно проходя через нос в область груди и живота, наполняя кислородом каждую клеточку организма и с характерным звуком выходить через рот, подобно шуму воды, вырывающейся из бурного потока природной горной реки.
Позы йоги для укрепления спины и тела
Особое влияние хатха-йога оказывает на позвоночник человека. Ведь именно от его здоровья во многом зависит общее состояние организма. Проблемы в этой сфере зачастую влекут за собой такие последствия, как головные боли и даже мигрени, скованность движений, провоцирующие боль вплоть до полного обездвиживания человека.
Наиболее часто используемые позы йоги для поддержания работы спины в должном режиме являются асаны по вытяжению позвонков и укреплению связок и сухожилий.
К слову говоря, погружаясь в дивный мир восточной практики, необходимо привыкнуть к названиям асан, ведь, как известно, в Индии названия упражнениям этого направления были даны на древнем санскрите. Для легкости восприятия и запоминания наряду с истинным звучанием асан чаще встречается образное описание позы, полученное как в результате дословного перевода, так и по возникающим образам.
Так, например, марджариасана имеет свое толкование как поза потягивающейся кошечки.
Марджариасана
Исходное положение: на четвереньках с равносильной опорой на руки и колени, которые в свою очередь стоят перпендикулярно полу.
На выдохе следует максимально растянуть связки и мышцы спины, для этого округляя ее как можно сильнее, напрягая при этом живот. На вдохе нужно запрокинуть голову назад и сделать плавный изгиб позвоночника внутрь, пытаясь как будто дотянуться затылком до копчика.
Своего рода такая пружина позволяет снять излишнее напряжение с задней поверхности тела. Кроме того, данная асана особенно полезна для женской репродуктивной системы, а также марджариасана эффективно разгружает мышцы тела во время беременности. Для проработки боковой поверхности спины можно медленно поводить бедрами из стороны в сторону.
Баласана или поза ребёнка
Исходное положение: сидя на коленях, медленно опуститься на пятки. На вдохе поднять руки над головой, на выдохе опуститься перед собой на пол.
Важно расслабиться, наслаждаясь положением тела и прочувствовать напряжение в области поясницы, сохраняя в покое мышцы лица и шеи. Для удобства можно воспользоваться подушкой.
Идеальное время для данного статичного положения — пять полных циклов дыхания.
Для того чтобы выйти из позы, необходимо напрячь руки, на вдохе поднять их над головой и сесть в исходное положение.
Отдельное место в комплексе для укрепления спины занимают положения, в которых происходит скручивание позвонков.
Скрутки
Скрутки в положении сидя направлены на верхнюю часть позвоночника. Они делаются с прямой спиной. В качестве опоры нужно задействовать руку, которую необходимо поставить позади себя, используя как рычаг для усиления скручивающих движений. Важно во время выполнения асан не делать резких поворотов, сопровождая натяжение мышц глубоким медленным дыханием, по три цикла которого приходится на каждую сторону тела.
Скрутки лежа также полезны для спины, они воздействуют на нижний отдел позвоночника.
Положение: лежа на спине с растянутыми перпендикулярно телу руками в виде буквы Т.
Медленно на выдохе рекомендуется подтянуть ноги коленями к себе, и поставить плотно на пол. На вдохе расслабить ноги, на выдохе положить колени вбок, а голову повернуть в противоположную сторону. Для удобства выполнения данной скрутки можно под колени положить подушку. В процессе выполнения упражнения легко заметить, что с определенной стороны данная поза йоги дается сложнее. Это нормально, ведь тело — тонкий механизм со своими особенностями.
Поза смотрящей вниз собаки или Адхо Мукха Шванасана
Для вхождения в эту позу йоги существует два способа.
Наиболее простой из них: встать на четвереньки, расслабив мышцы головы и шеи. Далее на выдохе, напрягая мышцы рук и живота, нужно поднять бедра по направлению в стене позади себя, поставив стопы на пол. Важно соблюдать технику дыхания. Наиболее плавно растягивая позвонки, ощущать притяжение, как если бы невидимые нити подвесили тело к потолку. Необходимо раскрыть копчик, чувствуя, как все плохое уходит из каждой клетки организма в пол через голову. Важно довериться рукам, ощутить их силу. Ноги в это время напряжены, задняя поверхность бедра легко растягивается, и каждое сухожилие дает о себе знать.
Выходить из шванасаны лучше плавным подтягиванием ног к себе, вес при этом переносится на руки. Но можно сделать просто большой шаг вперед, поставив ноги на одном уровне с руками.
Уттанасана или поза наклона вперед
Важно прочувствовать стержень в ногах, прижать стопы плотно к полу. А спину, в свою очередь, расслабить, как и шею, удлиняя ее с каждым вдохом, и сложить тело пополам.
Для наиболее плодотворного выполнения техники, можно обхватить себя руками под коленями, закрыв глаза.
Для выхода из данной асаны необходимо напрячь заднюю поверхность бедра, выпрямив руки перед собой и подняться. Для того, чтобы сделать это легче, можно использовать руки, поставив их на бедра, таким образом, контролируя напряжение в спине.
Затем сложить руки в молитвенном жесте «намастэ».
Такая поза имеет свое название, которое интерпретируется как поза горы, то есть тадасана.
Тадасана
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, вес равномерно распределен. Руки твердо направлены вдоль тела или сложены перед собой.
Позвоночник представляет собой абсолютно прямую линию, копчик направлен вниз, дыхание поверхностно. При этом каждая клеточка тела расслаблена, пальцы ног разведены, а стопы уверенно стоят на полу. Важно, чтобы вес пропорционально распределялся по всей поверхности стопы.
Данная поза йоги относится к отдельной составляющей хатха-йоги под названием медитация.
Шавасана или поза трупа
Еще одной распространенной позой в практике йоги, которая носит медитативный характер, является поза трупа.
Это заключительная часть в любом комплексе статичных упражнений. Находясь в данном положении, тело наиболее подвержено течению благотворных энергий, а разум способен проделать отчет о выполненной работе, насладиться приятной усталостью и восстановить каждую клеточку тела.
Казалось бы, нет ничего легче, чем лечь на пол и расслабиться. Но и здесь есть свои нюансы.
Важно выпрямить позвоночник, продвигая нижнюю часть тела по направлению к стене впереди себя. Можно слегка покрутить головой, чтобы прочувствовать шею и прижать плечи к полу. Следует расслабить лицевые мышцы, можно даже приоткрыть рот. Мысленно освобождаем каждый сантиметр тела, от глаз до кончиков пальцев ног, проверяя, что тело полностью расслаблено. Можно даже представить, как физическая составляющая покидает привычную комнату, переносясь в райский уголок планеты, там, где волна целует пальцы ног, а в лицо дует мягкий бриз.
И только прикоснувшись к наиболее высшей точке расслабления необходимо визуализировать, как каждая клеточка тела наливается силой и возвращается в этот мир. В тот же момент можно ощутить некое покалывание в кончиках пальцев. Важно сделать глубокий вдох и открыть глаза.
Спустя уже две недели, подобная практика йоги покажет первые результаты: осанка выправляется и мышечный корсет, поддерживающий позвонки, укрепляется. Техника асан воздействует на клетки изнутри, насыщая их кислородом, кроме того уходят мышечные зажимы и боли в спине. А тело в скором времени приобретает приятную легкость.
Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.
Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.
Польза занятий йогой для спины
Ценность асан для организма заключается в следующем:
- Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
- Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
- Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
- Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
- Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
- Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
- Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.
Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.
Кому нельзя выполнять упражнения
Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.
Так, к списку противопоказаний относят:
- обострение болезни позвоночника;
- серьезные травмы;
- инфекции, воспаления;
- восстановительный период после операции;
- злокачественная опухоль;
- повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
- мигрень
- период менструации.
- психические заболевания;
- паховая или позвоночная грыжа;
- черепно-мозговые травмы;
- лестничное смещение позвонков;
- артроз;
- нагноения;
- ОРВИ и ОРЗ;
В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.
Рекомендации для начинающих
Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.
Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи
Начать можно со следующих нескольких асан.
Поза кобры
Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.
- Лягте на пол вниз лицом.
- Тело и стопы вытяните.
- Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
- Расположите ладони на полу пальцами вперед.
- На глубоком выдохе упритесь в землю.
- Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
- Задержитесь в позе на половину минуты.
- Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.
Повторят асану необходимо 2–3 раза.
Собака мордой вниз
Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.
- Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
- Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
- Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
- Задержитесь в позе.
- Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
- Вернитесь в исходную позицию.
Собака мордой вверх
Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.
- Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
- Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
- Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.
Поза верблюда
Помогает сделать осанку правильной.
- Встаньте на колени.
- Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
- Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
- Опустите ладони к пяткам.
- Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
- Нагрузку перенесите на руки и ноги.
Поза Сфинкса
Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.
- Лягте на живот.
- Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
- Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
- Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
- Макушкой тянитесь вверх.
Советуют удерживать позу 2 минуты.
Планка
Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.
К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.
- Из позы собаки подайте корпус вперед.
- Вытяните шею, тело держите ровно.
- Выпрямите ноги, напрягите живот.
Задержитесь в позе.
Поза саранчи
Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.
- Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
- Плавно поднимите ноги и верх тела.
- Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
- Вытяните шею, смотрите вниз.
Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.
Поза ребенка
Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.
- Встаньте на колени. Ноги вместе.
- Прижмите таз к голеням.
- Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
- Отведите руки назад ладонями вверх.
В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.
Поза стола
Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.
- Лягте на спину лицом вверх.
- Согните ноги в коленях.
- Вытолкните тело, опираясь на руки.
- Подышите.
- Опуститесь вниз.
Повторите упражнение несколько раз.
Поза вытянутого треугольника
Укрепляет и растягивает мышцы спины.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вбок – в любую сторону.
- Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
- Повторите то же самое, но на другую сторону.
Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:
- для профилактики;
- снятия боли;
- укрепления мышц;
- красоты спины и так далее.
Лечебная йога при сколиозе для новичков
Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:
- Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
- Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
- Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.
Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.
Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.
Комплекс при остеохондрозе
Новичкам подойдут такие варианты:
- Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
- Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
- Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
- Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.
Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.
После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.
Заключение
Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.
Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.
Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.
С чего начать заниматься йогой
Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.
Виды и направления йоги
Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:
- Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
- Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
- Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
- Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.
Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:
- Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
- Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
- Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
- Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
- Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
- Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
- Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
- Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.
Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.
Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.
Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.
Как подготовиться и где заниматься новичку
Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:
- Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
- Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
- Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
- Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
- Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.
Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.
Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.
Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.
Правила занятий йогой для начинающих
Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.
На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.
Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.
Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.
В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.
Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.
Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.
Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:
- Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
- Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
- Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
- Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
- Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
- К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
- Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
- Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.
Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.
Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.
Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.
20 основных асан для начинающих
Как говорилось ранее, существует не один десяток поз, и каждую из них можно выполнять дома. Но на первом этапе достаточно освоить несложные базовые асаны, и составить из них эффективные и полезные программы тренировок. Начинающим достаточно проводить в каждой позе по 30-60 сек. Но впоследствии это время должно достигать 3 минут.
Поза горы
Асана относится к категории важных в индийской практике. Она выглядит достаточно простой, но это обманчивое впечатление. Упражнение работает на развитие баланса и координацию движений и хорошо растягивает тело. Асана выполняется в положении стоя, когда ноги и стопы расположены вместе, на них равномерно распределен вес тела, руки выпрямлены и свободно опущены. На вдохе руки нужно поднять, направив ладони внутрь, и потянуться к небу кончиками пальцев.
Поза «Собака мордой вниз»
Включена практически в каждую программу тренировок и направлена на растяжение мышц, развитие силы в конечностях и снятие болей в спине. Из положения «на четвереньках» таз поднять, ладони выпрямленных рук слегка переместить по полу вперед, ноги выпрямить и поставить на ширине плеч, спина ровная. В таком положении тело напоминает букву «л». Поза допускает, что колени могут быть слегка согнутыми.
Поза воина
Одна из классических асан, улучшающая баланс и приводящая в тонус мышцы тела. Стоя с широко расставленными ногами, развернуть стопы в одном направлении. Но первую на 45 градусов, а вторую на 90. Расслабить плечи, и вытянуть прямые руки в стороны, при этом опустив ладони вниз. Ногу, стопа которой развернута на 90 градусов, согнуть в колене под таким же углом, и в ту же сторону развернуть голову, устремив взгляд вперед.
Поза дерева
Рекомендована всем начинающим, поскольку отлично развивает устойчивость и чувство равновесия. Кроме того, упражнение улучшает осанку и укрепляет ноги. В положении стоя вес тела переместить на одну ногу, а вторую согнуть и положить стопой на внутреннюю часть противоположного бедра. При этом таз слегка подать вперед и держать ровно (не выводя в стороны). Ладони можно сложить перед грудью или поднять как в позе дерева.
Поза моста
Упражнение мягко растягивает мышцы спины и повышает подвижность позвоночника. Также в этом положении отлично работают мускулы пресса и бедер. Лежа на спине согнуть ноги и поставить стопы возле ягодиц. Руки пока положить рядом с телом. На выдохе максимально поднять таз вверх, упираясь ногами и плечами в пол, а руки сцепить в замок под тазом. Голова должна лежать ровно, взгляд направлен вверх.
Поза треугольника
Асана растягивает и укрепляет боковую поверхность корпуса, тонизирует мускулы ног и развивает гибкость. Вход в упражнение выполнить так же, как в позе воина (аналогично развернуть стопы). Прямые руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Из этого положения наклониться вбок, двигаясь в параллельной плоскости, и потянуться кончиками пальцев к стопе. При этом другую ладонь устремить вверх. Шею повернуть так, чтобы взгляд был направлен в потолок.
Поза кобры
Простая поза, которая отлично укрепляет мускулы спины, ягодиц и рук, и развивает гибкость поясничного отдела хребта. Асана выполняется в положении лежа на животе лицом в пол. Ладони стоят рядом с плечами, ноги вместе, носки стоп натянуты. Половиной корпуса оторваться от пола и устремиться вверх, одновременно выпрямляя руки. Таз и бедра должны быть плотно прижаты к земле. Глаза – смотреть прямо перед собой. Нужно сделать несколько подходов.
Поза кошки
Асана восстанавливает подвижность позвоночного столба, снимают боли в спине и шее и улучшают настроение. Упражнение делается на четвереньках, руки выпрямлены и расположены на ширине плеч, колени стоят ровно под бедрами. На вдохе спина прогибается вниз, а голова тянется назад. На выдохе нужно сделать обратные движения: выгнуть спину вверх, а голову опустить. Главное правило − все выполнять мягко, медленно и без резких движений.
Поза стула
Асана прокачивает мускулы ног, укрепляет связки корпуса и тренирует руки. Поза повышает силу и развивает выносливость. Стоя ровно с расставленными на ширине плеч ногами, поднять прямые руки вверх, развернув ладони навстречу друг другу. Затем имитировать приседание на стул, согнув колени и слегка наклонив корпус вперед. При этом задняя часть спины и вытянутые руки остаются прямыми и создают одну линию.
Поза плуга
Регулярное выполнение асаны не только разминает все отделы позвоночника от крестца до шеи, но и улучшает мозговое кровообращение и укрепляет мускулатуру пресса. В позе лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, перенести их вдоль корпуса и перекинуть за голову, поставив носки на пол. Руки оставить в прежнем положении ладонями вниз. Если не получается поставить носки на пол, пусть они висят в воздухе. В исходное положение вернуться медленно и аккуратно.
Поза свечи
Это упражнение ещё называют «березкой». Поза благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, нормализует эмоциональное состояние и омолаживает организм. Исходное положение и вход в асану аналогичны предыдущему упражнению. Только ноги не переворачиваются за голову, а вместе с корпусом выпрямляются и тянутся в небо. Но здесь можно и нужно помогать себе руками, поддерживая корпус. Первый раз достаточно оставаться в асане 10 сек. Мягко вернуть корпус на пол.
Поза лотоса
Именно в этой асане принято медитировать. Но поза является базовой и позволяет стабилизировать и расслаблять ум и тело, снижает мышечную напряженность и гармонизирует сознание. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Сначала согнуть одну ногу, взяться руками за стопу и положить ее подошвой вверх не соседнее бедро. Повторить то же самое со второй. Поза травмоопасна (при неправильных действиях может повредить коленные суставы), поэтому ее нужно выполнять осторожно и только после разогрева мышц.
Поза долголетия (Пашчимоттанасана)
Асана работает на вытяжение мускул спины и позвоночника, активизирует тазовое кровообращение, повышает сопротивляемость болезням и успокаивает нервы. Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянут вперед, носки направить вверх, спина ровная.На вдохе потянуться руками в небо, а на выдохе подтянуть живот и наклониться, обхватив руками носки ног. Спина остается прямая. Если получится, можно уйти в глубокий наклон ближе к коленям.
Скручивание
Упражнение на скручивание развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы брюшной полости, выравнивает координацию движений и психическое состояние. Сидя, одну ногу согнуть, положить коленом на пол и подвести стопу под противоположную ягодицу. Стопу другой согнутой ноги поставить за соседним коленом. При этом развернуть туловище в обратную сторону, поместив один локоть за противоположным коленом, а другую руку поставить за корпусом.
Поза бабочки
Асана улучшает кровообращение в области таза, живота и спины, и работает на растяжение и укрепление мышц внутренней поверхности бедер. Ее регулярное выполнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и выступает профилактикой варикоза. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Затем аккуратно согнуть ноги в коленях, развести их в стороны и соединить стопы подошвами вместе. Взяться за них руками и притянуть как можно ближе. Колени стараться положить на пол, помогая локтями. Но нельзя это делать с силой.
Поза ребенка
Простая поза, выполняемая для расслабления в промежутках между другими асанами. Упражнение снимает напряжение и боль в шее, пояснице и плечах, мягко растягивает позвоночный столб, мышцы и сухожилия. Из положения стоя опуститься на колени и сесть на пятки. На вдохе поднять руки вверх и на выдохе наклониться корпусом, вытянув руки впереди себя и упершись лбом в пол. В этом положении нужно полностью расслабиться. Выход из асаны выполняется в обратной последовательности.
Поза голова к колену (ДжануСирсасана)
Упражнение растягивает мускулы ног и спины, тренирует внутренне бедро и улучшает пищеварение.В положении сидя с выпрямленными ногами максимально подтянуть ягодицы вверх. Спина прямая. На очередном выдохе согнуть ногу, подвести стопу к промежности и положить колено на пол. Наклониться вперед вдоль прямой ноги, упереться головой в колено и обхватить руками ступню, не разворачивая таз.
Поза посоха
Асану сравнивают с позой горы. Только ее выполняют сидя. Упражнение учит держать прямо спину, формируя правильную осанку, а также растягивает и укрепляет мышцы шеи, ног, талии и бедер. Сидя на полу вытянуть прямые ноги вперед, поставив стопы перпендикулярно поверхности. Прямые руки должны быть опущены по бокам, ладони повернуты вперед и стоять на полу. Нужно держать спину прямо. Для удобства можно под ягодицы подложить сложенное покрывало (одеяло, подушку).
Поза скрутки лежа (СуптаМатсиендрасана)
Упражнение способствует похудению, растягивает боковые мышцы корпуса и улучшает работу печени, желудка и кишечника. Лежа на спине вытянуть руки в стороны на уровне плеч (поза должна напоминать крест). Согнуть одну ногу и, не отрывая плеч и рук от поверхности, повернуть ее на противоположную сторону и постараться дотянуться коленом до пола. Голову направить в другой бок. Повторять поочередно на обе ноги.
Поза мертвеца (Шавасана)
Эта поза заканчивает практику йоги, давая организму отдых, успокоение, восстановление и исцеление. Лежа на спине (можно укрыться) соединить пятки и развести носки. Руки лежат вдоль тела под углом 45 градусов ладонями вверх. Образно вдавить позвоночник (особенно поясничную область) в пол. Глаза закрыть, дышать ровно. Мысленно пройтись по каждому участку тела, начиная с мизинца ноги и заканчивая кожей головы, и расслабить его. И ум тоже. Провести в позе от 10 мин.
Шавасану можно делать не только в конце занятия йогой, но и в любое время в течение дня. Например, при усталости, недосыпе или состоянии тревоги. Это точно лучше, чем лечь спать. Дневной сон вызовет вялость и упадок сил, в то время как шавасана, наоборот, придаст бодрость и зарядит энергией.
Легкий комплекс для начинающих
Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.
Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.