Асаны йоги для начинающих фото с описанием

саны — это одна из первых ступеней восьмиступенчатой системы йоги Патанджали.

И хотя культура йоги в западных странах сосредоточена в основном на телесной практике, асаны, на самом деле, не являются самой йогой, а лишь предваряют процесс усвоения того, чем йога является.

У асан много полезных эффектов, но, пожалуй, один из самых ценных для современного человека — возможность замедлиться и побыть «здесь и сейчас».

Ведь зачастую в своей повседневной жизни, мы довольно расточительно и бездарно используем отведённое нам время. В неоправданно ускоренном темпе растрачиваем его, просчитывая будущее или вспоминая прошлое. Всё делается на бегу. Всё делается одновременно, и, вместе с тем, ничего не делается по-настоящему качественно.

Крайне редко нам доводится проживать всю красоту настоящего момента. Многие из нас слишком сильно подвержены внешним факторам и живут такой жизнью, как будто всё время находятся в «военном» положении, в состоянии полной боевой готовности.

Вместе с тем, человек для своего развития испытывает потребность в балансе между внутренним потоками энергии и внешним воздействием.

Если сфокусировать свою жизнь только на внешнем, можно быстро завянуть, как неухоженное растение. Потому что в таком случае мы утрачиваем контакт с нашей сутью, теряем равновесие.

Вот для этого и существуют асаны — для поддержания физического и душевного здоровья, для управления потоком энергии и обретения чувства благополучия. Асаны помогают нам останавливаться, обновляться и восстанавливать силы.

Практика асан переносит нас в настоящий момент, приводя все наши составляющие (тело, сознание, дыхание) к единой точке. Таким образом, непередаваемый, чудесный опыт целостности становится доступным прямо сейчас.

Этот опыт способен питать человека ещё долгое время после завершения практики. Мы становимся стабильными физически, ментально и эмоционально. Вот почему после похода на йогу ощущаешь себя так хорошо!

И, конечно же, асаны — это не только целительное средство и инструмент для работы с энергией. Они ведут нас дальше. Кто хоть раз попробовал йогу, тот обязательно к ней возвращается (в этой или следующей жизни).

Ведь практика асан — это ещё и прямая дорога к самораскрытию. Они как зеркало: показывают нам наше поведение, которые мы не замечаем за собой в повседневности.

В асанах же мы можем сначала вообразить, а потом осуществить изменения, которые хотим сделать внутри себя, чтобы чувствовать себя свободнее. Мы начинаем видеть ошибки и постепенно осознавать — что делаем не так, почему несчастны и как всё это исправить.

В «Йога-сутрах» Патанджали описывается структурная модель человека, сравнимая с куклой-матрёшкой. Человек в ней рассматривается в виде целостной системы, все элементы которой взаимосвязаны и взаимозависимы.

Физическое тело формируется под воздействием других «слоёв», таких как энергетическое, ментальное и психическое тело.

Практикуя асаны, мы погружаемся через физическое тело в пространство «других тел», восстанавливаем утраченные связи и энергетические блоки. Как результат, после практики мы ощущаем не только физическое благополучие, но и внутренний комфорт, ясность сознания.

С физической точки зрения, практика асан воздействует абсолютно на все системы организма, способствуя бесперебойной его работе и поддерживая хорошее самочувствие.

Занимаясь йогой регулярно, вы приводите своё тело в равновесие. Слабые мышцы укрепляются и обретают тонус, а закрепощённые — растягиваются. Увеличивается гибкость и подвижность суставов, прорабатываются все связки и сухожилия.

Если смотреть глубже и допустить, что человек — это не только физическое тело, то здесь практика хатха-йоги предстаёт в совершенно другом свете.

Асаны готовят энергетические каналы для восприятия более мощных потоков энергии, движение которых в непосредственной практике зависит от скорости выполнения асан, от степени прилагаемых усилий, от дыхания и многих других факторов.

Вот почему нельзя сравнивать практику асан с любой другой физической нагрузкой (фитнесом, например). Есть много нюансов, которые ещё предстоит постичь начинающему практику.

С точки зрения ума, практика йоги — это настоящая «само-психотерапия».

В асанах мы чётко можем увидеть состояние своего ума, ведь наша способность расположить своё тело в пространстве отражает все наши мысли и намерения.

В зависимости от того, раздражены мы или спокойны, ясное ли наше сознание, или помутневшее, эффект практики будет различный. Особенно хорошо это видно на балансовых асанах, когда человеку с беспокойным умом бывает крайне трудно удерживать баланс.

При регулярной практике асан появляется возможность увидеть свои умственные концепции — сценарии, которым мы неосознанно следуем. Те схемы, которые руководят нами при общении с людьми, в работе, в любых жизненных ситуациях.

То, что мы их начинаем замечать, даёт нам возможность освободиться от автоматических реакций, что, в конечном счёте, приводит к исходной цели йоги — руководству своими мыслями.

Зачем это нужно? Чтобы обрести контроль над телом, уровнем своей энергии, эмоциями и собственной жизнью.

С помощью асан также можно управлять своей реакцией на стресс, регулируя работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Ведь все наши негативные переживания «откладываются» в теле. Они, как токсины, отравляют сознание и служат причиной депрессивных состояний, а также необоснованного возбуждения.

Асаны помогают высвободить внутреннее напряжение из костей, мышц, нервной системы и устранить переживания из тела и сознания. Это также способствует увеличению гибкости и хорошему самочувствию.

Итак, подводя итог вышесказанному, кратко перечислим воздействие асан на человека:

• Уравновешивают все части тела относительно друг друга, в соответствии с их функционалом;
• Помогают восстанавливать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, а также всех внутренних органов;
• Способствуют укреплению и растяжению мышц и связок;
• Подготавливают тело к «йоге по-взрослому», очищая и питая его;
• Стабилизируют психику и ум;
• Позволяют побыть в настоящем моменте;
• Помогают управлять стрессом;
• Показывают нам наши стереотипы и поведенческие модели, помогая измениться к лучшему;
• Раскрывают энергетический потенциал, готовя физическое тело для восприятия более тонких вибраций.

В зависимости от того, в какую школу йоги вы придёте, вам будет предложен разный набор инструментов. Асаны для начинающих в них тоже будут разные.

Кто-то будет говорить, что начинающим обязательно нужно сразу же вставать на голову, в других школах новичкам будут строго запрещены стойки на голове.

Важно понимать, что в современном мире нет «просто йоги» как таковой. Есть только системы саморазвития.

И когда говорят «в йоге принято», «йога подразумевает», «йоги считают», стоит уточнить — какие именно йоги. Ведь какие-то йоги считают одно, другие — совершенно другое.

И если человек говорит: «Я занимаюсь йогой», на самом деле это ещё ни о чём не говорит.

Я знаю «йогов», которые смыслом своей практики видят стройное тело, и знаю тех, для кого основная цель — научиться ходить по углям и стоять на гвоздях.

Кто-то же считает основой своей практики соблюдение морально-этических норм.

И во всём этом есть йога. Но далеко не всё йогой можно считать.

Современные школы йоги хотя и объединены целью саморазвития, но инструменты очень разные. Соответственно, разный и подход к самой практике.

Поэтому сказать, какими же должны быть основные асаны йоги для начинающих весьма затруднительно.

В данной статье я попробую рассказать лишь о некоторых правилах, которые можно учитывать, с точки зрения здравого смысла.

Ведь какое бы направление йоги вы для себя ни выбрали, важно одно — наряду с групповыми занятиями, с самого начала находить время для личной практики. С помощью учителей, письменных источников самостоятельно изучить какой-то минимальный набор асан, усвоить азы построения комплексов и практиковать как в группе, так и индивидуально.

Почему это важно? Почему личная практика нужна с самого начала?

Чтобы не приучать тело трудиться только под внешним волевым воздействием.

Ведь «отсев» среди новичков в йоге происходит именно по причине их несамостоятельности. Они приносят своё тело инструктору, как к врачу: «Делайте со мной, что хотите, только помогите!»

Выполняя же асану один, самостоятельно, вы становитесь сами себе целителем, тренером и наставником. А главное — сможете обнаружить свои индивидуальные ограничения и преимущества, чтобы использовать их для продвижения в практике.

И, в конце концов, умение работать со своим телом — одна из целей йоги.

Вы можете потерять какие-то физические наработки, получить бытовую травму и так далее, но вы уже будете знать, как обращаться со своим телом. А, следовательно, сможете всегда и везде позаботиться о себе самостоятельно.

Все асаны йоги имеют свои правила входа и выхода, некую чёткую геометрию. Всё это вам как начинающему практику ещё предстоит изучить.

Есть огромное количество руководств по йоге, где наряду с демонстрацией самой асаны описывается и техника её выполнения, и то, как она влияет на тело человека, и имеющиеся противопоказания. Ознакомиться со всеми существующими асанами можно по любому из них. Нужно только иметь ввиду, что вам будут попадаться различные истолкования одной и той же асаны, в зависимости от школы, чьё руководство вы возьметесь изучать.

И я не вижу смысла в том, чтобы составлять ещё одно «пошаговое руководство». Поэтому здесь будут опущены данные из области физиологии йоги — в конце концов, невозможно подстроить всех людей под некий шаблон «идеальной асаны».

Мне видится более важным усвоить основы построения комплексов и с помощью регулярной личной практики найти свой вариант — самый «рабочий» на данном этапе развития. Начну с блоков асан, объединяющих позы по форме их выполнения.

В классической хатха-йоге асаны выполняются блоками: стоя, сидя, лёжа, перевёрнутые асаны. Это нужно, чтобы проработать снизу вверх все энергетические каналы и выстроить взаимодействие с внешними энергиями во всех направлениях.

Ниже приведу общее описание блоков асан.

Балансовые асаны помогают освоить равновесие и развить концентрацию, потребность в которых неоспорима для каждого человека.

Все мы время от времени проявляем признаки дисбаланса в наших телах, неосознанно компенсируя их покачиванием ногой, непроизвольными движениями рук, лёгким раскачиванием тела, ссутуливанием и прочими. А тем временем дисбаланс в теле нарушает свободное течение энергии, провоцируя хронические заболевания.

Потому так важно практиковать балансовые асаны. Это даёт хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе.

Для этого блока асан есть несколько рабочих рекомендаций:

• если концентрироваться взглядом на одной неподвижной точке перед собой, то баланс будет держать легче;
• если растопырить пальцы ног, фиксация в балансе будет крепче;
• начинайте с простых балансов, к сложным переходите постепенно.

К балансам для начинающих можно отнести:

Асаны стоя считаются базовыми в любой школе йоги. Акцент в них делается на «заземление» и «укоренение», выраженное в удержании равновесия и укреплении ног. Таким образом, эти асаны помогают обрести устойчивость, распределить равномерно вес и улучшить осанку.

Такие позиции возвращают чувство внутренней оси, вдоль которой выстраивается сознание. Именно от этого «стержня» зависит работа органов чувств и равновесие нервной системы, а также связи между всеми частями тела.

Начинающим можно рекомендовать следующие асаны стоя:

Согласно ведическим писаниям, асаны сидя были первыми в традиции йоги. Их задачей считалось обеспечение удобства и устойчивости тела во время практики медитации.

Они на самом деле удобны, при условии их освоения: позвоночник выпрямляется и тело меньше устаёт.

Второй полезный эффект — увеличение подвижности суставов, растяжение мышц ног, улучшение кровоснабжения органов малого таза.

К тому же большинство сидячих асан стимулируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь обладает успокаивающим воздействием.

Начать можно с таких асан сидя, как:

• Джану ширшасана;
• Баддха конасана;
• Упавишта конасана;
• Ваджрасана.

Скрутки тонизируют глубинные мышцы спины и органы брюшной полости, «оживляют» таким образом позвоночник. Помогают выровнять нарушенную координацию движений, восстановить эмоциональное равновесие, избавиться от психосоматических заболеваний. Это происходит за счёт того, что позвоночник является главным каналом между мозгом и телом. Воздействуя на него, воздействуем на всю нервную систему.

Психология выполнения асан со скрутками такова, что подобная практика развивает способность «выкручиваться» из любой ситуации

Но не всем начинающим можно выполнять скрутки, поэтому лучше проконсультироваться с опытным наставником в йоге, если у вас уже есть какие-то проблемы с позвоночником и внутренними органами.

Если противопоказаний нет, то можно выполнять:

• Ардха Матсиендрасану;
• Джатхара Паривартанасану;
• Паривритта Джануширшасану.

Прогибы возбуждают симпатическую нервную систему, растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, поднимающие тело. Также асаны с прогибом помогают снять напряжение в спине и шее, раскрыть грудную клетку.

Более того, степень прогиба — основной показатель гибкости человека, как в физическом смысле, так и в смысле гибкости ума и психики.

К прогибам для начинающих относятся:

• Ардха Бхуджангасана;
• Шалабхасана;
• Макарасана.

Наклоны вперёд способствуют глубокой проработке подколенных сухожилий и всех мышц ног. Они расслабляют нервную систему, способствуют вытяжению позвоночника, успокаивают и помогают улучшить сон.

Из наклонов начинающие могут начать осваивать:

• Адхо Мукха Шванасану;
• Пасчимотанасану;
• Уттанасану;
• Паршвоттанасану.

Асаны лёжа улучшают здоровье спины, расслабляют поясницу, способствуют усилению кровообращения в области таза, повышают гибкость.

Попробуйте для начала следующие из них:

• Матсиасану;
• Супта Падангуштхасану;
• Супта Баддхаконасану;
• Урдхва Прасарита Падасану.

Эти асаны насыщают все органы кислородом, улучшают кровообращение, обостряют зрение и слух, а также продлевают молодость. Они же позволяют «включить» целостное восприятие всего тела, как ни какие другие асаны.

«Переворот» в пространстве оказывает на человека самое мощное психоэнергетическое воздействие, буквально переворачивая картину мира. Благодаря таким асанам человек обретает широту сознания, возможность сменить точку зрения.

К перевёрнутым асанам для начинающих можно отнести:

Основная задача восстанавливающих поз — снятие напряжения в теле и восстановление энергетического баланса.

Какая именно асана лучше всего подойдёт для расслабления после асаны с нагрузкой, зависит от положения тела.

Если вы стоите, то можно выполнить Тадасану и выровнять тело.

Если вы сидите, то попробуйте выполнить Баласану.

В положении лёжа естественным образом выполняется Шавасана. Она же традиционно и завершает практику асан.

Каждый блок асан положительно влияет как на укрепление и растяжение тела, так и на его общий двигательный потенциал. И каждый блок тренирует определённые группы мышц, связок, сухожилий. Поэтому ни одним из них, как частью общей практики, не следует пренебрегать. Обязательно должен быть некий внешний порядок, последовательность. Поэтому с самого начала нужно ориентироваться на выстраивание комплексов.

Выбирайте какие-то позы в пределах каждого блока асан, которые вам сейчас доступны, и практикуйте

Выполняйте все односторонне направленные асаны и на левую, и на правую стороны. Это крайне важно. Ведь половины вашего тела совсем не одинаковы, что в широком смысле способствует однобокому взгляду на жизнь. В идеале — обе стороны тела должны быть сбалансированы, что даст симметричность движений.

Важен также принцип компенсации: после наклона — прогиб, после напряжения — расслабление, после силового воздействия — растяжение, после поворота влево — поворот вправо и так далее.

При построении вашего личного комплекса главное следующее: ваша практика, подобно вашему обеду, должна быть сбалансированной. Как каждое вкушаемое вами блюдо должно содержать все шесть вкусов и все необходимые питательные вещества, так и практика должна включать позы стоя, сидя, лёжа, позы расширяющие и позы закрывающие, движения вниз и движения вверх. В той последовательности, которая помогает вам сохранять спокойствие и равновесие, которая учитывает ваши индивидуальные особенности.

Есть несколько рекомендаций, которые хочется осветить:

Сразу рассчитывайте на длительное систематическое изучение асан. Имейте ввиду, что вам понадобится какое-то время для изменений в теле и сознании.

Сохраняйте осознанность на протяжении всей практики асан. Не отвлекайтесь на то, как практикуют другие. Смотрите только на себя и действуйте изнутри. Ведь у каждого свои особенности, состояние организма, ум, темперамент.

Если люди и получают травмы в йоге, то только лишь по собственному недосмотру, когда не чувствуют своё тело и позволяют блуждать уму.

Как долго находиться в асане? Это зависит как от сложности позы, так и от ваших ощущений. Понять, что подходит именно вам, можно лишь на практике.

Попробуйте разные варианты и выберите то время, при котором почувствуйте дискомфорт, но дыхание будет оставаться свободным, не прерывистым. Для начала можно считать дыхательные циклы и удерживать асану, например, в течение трёх дыханий. Затем постепенно наращивайте продолжительность.

Слушайте своё тело: если чувствуете чрезмерную нагрузку при выполнении асаны, резкую боль или сильное напряжение — не стоит продолжать делать «через силу». Начинающие зачастую стремятся выполнять асаны «на пределе». Но первое правило йоги — ахимса — ненасилие. Его стоит проявлять, в первую очередь, по отношению к себе.

Можно попробовать следующий механизм: вместо перегрузки доходите лишь до момента, в котором вы чувствуете растяжение, выполняемое без сверх усилия (примерно 70% той нагрузки, которую вы можете себе позволить). Это такая точка, в которой вы можете побыть довольно долго. Через 20–30 секунд мышцы расслабляются, и уменьшается чувство вытяжения. Вот тут можно ещё дать нагрузку до очередной точки расслабления.

И так далее. Если вот так, постепенно наращивать нагрузку, позволяя телу расслабляться, это позволит мягко и без травм продвигаться дальше.

Также хорошо помогает осознавание своего дыхания. Попробуйте удерживать своё внимание на дыхании во время всей практики, связывать асаны при переходе от одной к другой.

Это очень эффективно.

С помощью осознанного вдоха можно сосредоточиться на том, что происходит вокруг, открыться для принятия жизненной силы.

Через выдох вы можете прочувствовать себя частью целого.

На тонком уровне это учит нас уважительно относиться к такому подарку, как жизнь, замечать её и принимать такой, какая она есть, двигаться в ритме жизни и нести ответственность за свои поступки перед окружающей средой. Такая органическая форма практики довольно быстро приведёт вас на более глубокие уровни йоги.

Начав изучать асану, не стоит стремиться сразу выполнить её финальный вариант. Практически каждую асану можно упростить или усложнить.

Конечно, для некоторых школ, как например, Аштанга-виньяса йога, такой вариант не актуален — там не допускается подмена трудновыполнимой асаны другой, иначе, как считает её основатель Патаббхи Джойс, одни группы мышц будут укрепляться, а другие так и останутся ослабленными.

Но в йоге Айенгара, например, — напротив, для трудновыполнимых асан допускается даже использование дополнительных опор (так называемых пропсов).

На мой взгляд, самый разумный подход — это удержание упрощённого варианта асаны, что, в то же время, развивает способность входить в усложнённый вариант на всё более длительное время, переводя его постепенно в доступный для выполнения.

Сложные асаны всё же стоит рассматривать и изучать, но для того, чтобы представить весь предстоящий путь.

Знакомство с «запредельными» асанами позволяет провести тонкую линию от осознания до физического выполнения: сначала формируется мыслительный образ асаны, мы можем во время практики представлять, как наше тонкое тело стремится к совершенству.

Это постепенно приводит к тому, что меняется течение потоков в теле. Таким образом, воображение как бы подготавливает «энергетическую форму» для скульптуры, которая впоследствии будет «вылеплена» из нашего физического тела.

Например, в практике Айенгара был такой опыт, когда он предложил «прикованному» к кровати больному мужчине визуализировать, как он выполняет асаны стоя. После такой ментально-энергетической подготовки мужчина постепенно смог встать на ноги и выполнять асаны стоя.

Не привязывайтесь к результату, не ставьте себе никаких глобальных целей в вашей практике. Йога работает по другим законам, где не всё так однозначно: «выполнил действие — получил результат». Результат вашей практики зачастую неподвластен вашим ожиданиям.

Есть такой принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», который применим также и к практике хатха-йоги.

Не относитесь к практике, как к чему-то тягостному. Попробуйте сделать это время своим соратником. Без спешки, без привязанности к результату, без посторонних мыслей. Как говорил, Патанджали, «Будьте уравновешены и расслаблены, обретая в этом бесконечность».

Успехов вам в практике на благо всех живых существ.

Жизнь в современном мире полна стрессов. Одна стрессовая ситуация сменяет другую, и, в конце концов, состояние психического перенапряжения становится хроническим. Если ничего не предпринимать, постоянные эмоциональные перегрузки со временем могут привести к серьезным нервным расстройствам: неврозам, депрессиям, психосоматическим нарушениям. Для борьбы со стрессами существует много способов, и один из лучших — занятия йогой.

Хатха-йога для начинающих

Наиболее популярным и распространенным направлением йоги считается Хатха-йога. Это разновидность йогической практики, в которой много внимания уделяется совершенствованию физического тела. Хатха-йога дала начало многим другим направлениям: Аштанга-йога, Айенгар-йога, Бикрам-йога и т.д. Сама Хатха-йога является частью более обширной и сложной практики Раджа-йоги.

В переводе с санскрита «ха» означает Солнце, «тха» — Луна, «йога» — союз, единение. Солнце и Луна — это две противоположности, как день и ночь, небо и земля, мужское и женское начало, активная и пассивная энергия. Они очень разные, но не могут существовать друг без друга и в слиянии дают единое гармоничное целое. Также и в человеке соединяются тело и разум, жизненная сила (прана) и ментальная энергия. Задача Хатха-йоги — достичь гармонии противоположных начал, установить в организме баланс между активностью и расслаблением, уравновесить симпатическую и парасимпатическую системы, сбалансировать физические и психические процессы.

Практика Хатха-йоги включает в себя не только асаны, но и пранаямы (дыхательные техники), бандхи (мышечные замки), медитации, шаткармы (гигиенические процедуры), этические нормы и правила. Упражнения Хатха-йоги можно осваивать самостоятельно при помощи видеоуроков и текстовых инструкций. Но лучше записаться в студию для занятий йогой и хотя бы в первое время тренироваться под руководством квалифицированного инструктора.

Польза для здоровья

Основные эффекты йоги:

• Позы йоги и пранаямы нормализуют работу дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем.
• Упражнения йоги укрепляют мышцы, повышают подвижность суставов, увеличивают эластичность связок и сухожилий. Если заниматься йогой регулярно, постепенно исчезают боли в спине, позвоночник становится более гибким, улучшается осанка.
• Асаны йоги хорошо расслабляют тело, ликвидируют мышечные зажимы и спазмы.
• Частью йогической практики является особый вид психических упражнений, называемый медитацией. Во время медитации человек старается освободить мозг от любых мыслей и сосредоточиться на ощущениях в той или части тела либо на процессе дыхания. Медитация успокаивает ум, проясняет сознание, улучшает когнитивные способности. Регулярно медитируя, человек учится правильно идентифицировать свои телесные ощущения и держать под контролем эмоции.

Йога продлевает молодость тела, улучшает качество жизни, способствует развитию творческих способностей. Она вызывает позитивные изменения на всех уровнях: физическом, эмоциональном, интеллектуальном, духовном.

Упражнения для начинающих

Йогой занимаются босиком. При выборе одежды предпочтение нужно отдавать той, что изготовлена из натуральных тканей (лен, хлопок). Часть упражнений выполняется в положении лежа или сидя, поэтому для занятий понадобится йога-мат. Начать лучше с освоения следующих асан:

Разведите стопы на ширину плеч, руки вытяните вдоль боков. Голову приподнимите, смотрите прямо вперед. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене и при помощи рук притяните к животу. Опустите конечность на пол. Повторите элемент другой ногой.

Начните с той же позиции, что и в предыдущей версии асаны. Согните одну ногу и упритесь подошвой стопы в бедро второй конечности. Поднимите руки над головой, соедините ладони. Спину сохраняйте ровной.

Лягте животом на коврик. Упритесь в пол ладонями, поставив их по сторонам от грудной клетки. Ноги расставьте на ширину плеч. Перейдите в упор на руки. Руки согните под углом 90 градусов, а тело вытяните параллельно полу.

Каждая поза йоги удерживается в течение некоторого времени — обычно 1-3 минуты. Дыхание должно быть свободным, ритмичным и плавным.

Позы йоги в положении сидя

Из тех асан, которые выполняются сидя, новичкам можно использовать следующие:

Сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед. Носки потяните на себя. Руками возьмитесь за колени или, если позволяет гибкость, за голени. При этом спину сохраняйте выпрямленной. Потянитесь спиной вверх и вперед. Потом расслабьте спину и наклонитесь к ногам. Головой тянитесь вперед.

Сядьте на пол, согните колени. Обхватите стопы руками. Притяните стопы как можно ближе к тазу. Опустите бедра максимально низко. Постарайтесь коснуться пола коленями.

Сядьте на пол, согнув ноги. Руками упритесь в пол, поставив их по сторонам туловища. Пальцы рук должны быть направлены вперед. На выдохе поднимите таз, выпрямите руки и ноги.

После того как все позы йоги будут выполнены, нужно как следует расслабиться. Лучше начать с расслабления позвоночника. Можно выполнить серию перекатов. Для этого нужно сесть на край коврика и обхватить согнутые колени руками, затем перекатиться на спину и вернуться в исходное положение. Такой перекат нужно повторить несколько раз. Затем можно переходить к полному расслаблению всего тела. Нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги и полежать с закрытыми глазами 10 минут. Если в помещении прохладно, можно укрыться пледом. Вытянувшись на полу, сначала нужно сделать несколько глубоких вдохов и расслабленных выдохов через рот. Потом можно дышать в удобном для себя ритме, концентрируя внимание на процессе дыхания.

Асаны из йоги не только развивают баланс и гибкость, но также прорабатывают мышцы, увеличивая силу и выносливость тела. Статические позы укрепляют пресс и кор, улучшают качество тела и способствуют похудению.

Предлагаем вам подборку асан йоги для плоского живота, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать пресс крепким, а талию тонкой.

Топ 10 асан для живота и кора (для новичков)

Многие статические упражнения для пресса пришли из йоги, например, планка, которая лучше всего прокачивает мышцы живота и кора. Но и кроме нее есть немало асан, прорабатывающих пресс. В этой подборке мы привели простые упражнения из йоги для живота и талии, которые легко освоят новички.

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

Поза планки

Лучшее упражнение из йоги для живота и талии делает пресс рельефным, укрепляет кор, спину, увеличивает выносливость и силу тела.

Встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а стопы на ширине плеч. Спину держите ровно, не следует поднимать таз или опускать поясницу. При удерживании планки напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Для усложнения можно выполнять планку с одной поднятой ногой или рукой.

Выполняйте планку на предплечьях или еще более простой вариант – планку на коленях, если сложно удерживать вес в упоре лежа.

Поза собаки мордой вверх

Асаны с прогибами не только улучшают гибкость позвоночника, но и помогают растянуть мышцы живота, что приводит их в тонус. Поза собаки мордой вверх укрепляет живот еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу. Это отличная асана для улучшения осанки.

Лягте на живот, опираясь на ладони и стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола сначала грудную клетку и живот, затем таз и ноги. Прогнитесь в спине, но не запрокидывайте голову. Удерживайте тело на весу, опираясь только на кончики ног и ладони.

Опустите ноги на пол. Можно немного присогнуть локти и не поднимать тело слишком высоко.

Поза лодки лежа

Эффективная асана для плоского живота не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает сформировать красивый рельеф.

Лягте на спину, руки выпрямите и поднимите их над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины. Поясницу прижмите к коврику. Теперь поднимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Тело как будто образует лодочку. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее удерживать положение.

Чтобы упростить асану, поднимите ноги выше. Можно немного смягчить (слегка согнуть) колени.

Поза саранчи

Одна из самых популярных асан для кора и плоского живота. Упражнение воздействует на глубокие мышцы корпуса, укрепляет поясницу, улучшает осанку, избавляет от болей в спине.

Лягте на живот и вытяните прямые руки вперед. Теперь усилием мышц пресса и поясничных мышц поднимите одновременно верхнюю часть тела (руки и грудь) и нижнюю часть тела (прямые ноги). Удерживайте равновесие, напрягая мышцы корпуса и стараясь углубить положение. Не тяните шею вверх.

Отрывайте от пола только верхнюю часть тела, ноги лежат на полу. В таком варианте кор прорабатывается не менее эффективно.

Поза полумоста

Упражнение помогает прокачать пресс и ягодицы, укрепляет мышцы тазового дна и кор в целом, улучшает гибкость позвоночника.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат на полу. Поднимите таз, перенося вес тела на плечи, руки и стопы. Освободите шею, она не должна быть напряжена. Тянитесь вверх, увеличивая прогиб в спине. Обратите внимание, что в позе полумостика и мостика позвоночник прогибается не только в поясничном, но и грудном отделе.

Можно придерживать таз руками первое время или уменьшить прогиб.

Поза обратной планки

Обратная планка не хуже чем обыкновенная прокачивает пресс, но также она положительно воздействует на нервную систему, улучшает настроение и избавляет от депрессии.

Сядьте на пол, положив ладони по бокам корпуса. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. В положении обратной планки можно опираться на пятки, а можно на полные стопы, лежащие на полу. Вытяните тело в струнку и напрягите пресс. Для углубления можно выгнуть спину максимально и запрокинуть голову.

Встаньте в позу стола – согните колени, голени параллельны рукам, живот тянется вверх.

“Охотничья собака”

Одно из лучших и самых безопасных упражнений для укрепления кора и поясницы, а также улучшения осанки. Асана отлично развивает баланс и координацию.

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были параллельны бедрам. Ладони строго под плечами, в коленях прямой угол. Напрягите живот, голову не задирайте. Поднимите одновременно вверх правую руку и левую ногу – вместе со спиной они образуют прямую линию. Вытянутые конечности прямые, вытягивайте их в противоположные стороны, удерживая баланс. Не забудьте повторить на обе стороны.

Поднимайте поочередно сначала только руку, потом ногу.

Поза треугольника

Асана улучшает кровообращение в брюшной полости и органах таза, растягивает боковые мышцы живота, нормализует пищеварение и способствует сбросу веса.

Поставьте ноги шире плеч и разверните носок правой ноги вперед. Расставьте руки в стороны и опустите корпус к правой ноге, поставив правую ладонь рядом со стопой. При этом левую руку вытяните вверх, разворачивая корпус. Взгляд направьте поверх левой руки. После выполнения поменяйте сторону.

Если сложно дотянуться рукой до пола, то поставьте ладонь на колено передней ноги.

Поза бокового вытяжения

Асана из йоги для плоского живота формирует красивую осанку, тонизирует мышцы брюшной полости, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и укрепляет мышцы бедер.

Встаньте в выпад с правой ногой впереди, затем разверните корпус и стопу задней ноги влево, принимая позу воина II. Разведите прямые руки в стороны, чтобы правая находилась впереди и была параллельна правому бедру. Опустите правую руку вниз, располагая ее рядом со стопой передней ноги. При этом левая направлена вверх, а позвоночник максимально вытянут. Чтобы усилить нагрузку тянитесь за голову левой рукой, растягивая бока корпуса. Повторите для другой стороны.

Расположите локоть правой руки на бедре передней ноги, при этом левая тянется вверх или за голову.

Наклон корпуса стоя

Одна из лучших асан для новичков из йоги для живота и талии, которая поможет вам улучшить метаболизм, избавиться от проблем с пищеварением и укрепить пресс.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку положите на пояс, другую поднимите над головой. Наклонитесь вбок, сгибаясь по всей длине позвоночника, а не только поясницы. Тянитесь за рукой в сторону, расслабьте шею и плечи. При выполнении не заваливайтесь вперед, стараясь наклоняться строго в одной плоскости

Это простое положение, но можно немного уменьшить наклон для еще большего упрощения.

Топ 10 асан для живота и кора (для продвинутых)

Если вы хорошо подготовлены физически (например, способны простоять в планке 3-4 минуты без перерыва), то предлагаем вам подборку асан для прокачки пресса и кора на продвинутом уровне. Здесь вы найдете позы на баланс и силовые асаны, которые помогут интенсивно проработать целевые мышцы и разнообразить регулярную практику йоги.

Поза воина с наклоном вперед

Асана из йоги для стройного тела укрепляет мышцы живота и спины, ускоряет метаболизм, тонизирует мышцы ног и способствует похудению.

Встаньте в выпад, чтобы правая нога оказалась впереди. Затем разверните корпус и стопу левой ноги влево, руки заведите назад и сомкните ладони в замок. Теперь наклонитесь вперед, опуская корпус рядом с правой ногой. Постарайтесь поднять руки максимально вверх, удерживая равновесия усилием мышц пресса и бедер. Не сутульте спину. После выполнения поменяйте сторону.

Не наклоняйте корпус – встаньте в выпад и сомкните руки за спиной.

Поза голубя стоя

Асана из йоги для стройного тела активизирует метаболизм, улучшает пищеварение и стабилизирует нервную систему, помогая избавиться от лишнего веса и проработать проблемные зоны.

Встаньте прямо, поднимите правую ногу и положите стопу на бедро левой. Теперь согните опорную ногу в колене, опускаясь в полуприсед. Вытяните руки вверх над головой и медленно опустите корпус вниз. Старайтесь напрягать живот, удерживая равновесие на одной ноге. После выполнения поменяйте сторону.

Выполняйте позу голубя стоя, положив руки на талию, так проще удерживать баланс. Не садитесь слишком глубоко.

Поза ворона

Поза ворона поможет укрепить глубокие мышцы пресса, а также прокачать мышцы рук и плечевого пояса. Это одна из самых простых стоек на руках, с нее можно начинать изучать сложные балансы в йоге.

Сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой. Теперь поднимитесь на носках, округляя спину. Согните руки в локтях под прямым углом и расположите  колени в подмышечных впадинах. Оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие за счет мышц живота, напрягая пресс.

Не отрывайте стопы от пола полностью, оставайтесь на носочках. Или не поднимайтесь слишком высоко, пресс начинает работать даже при низком балансе.

Поза боковой планки

Асана прорабатывает косые мышцы пресса, формируя красивую линию талии. Также боковая планка укрепляет кор и спину, увеличивает физическую силу и выносливость.

Примите упор лежа, сохраняя напряжение во всем теле. Затем оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх. Правую ногу положите поверх левой и вытянитесь в струнку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь на опускать таз вниз и не сгибать поясницу. Чтобы сделать планку более сложной и эффективной, поднимите правую ногу вверх и обхватите стопу рукой. Или поставьте стопу на бедро нижней ноги. После выполнения поменяйте сторону.

При выполнении асаны опирайтесь не на ребро стопы, а на полную стопу. Если и в этом случае сложно выполнять упражнение из йоги для живота и талии, то опорную ногу можно согнуть в колене и опустить на пол.

Поза танцующей собаки

Асана укрепляет косые мышцы пресса и прорабатывает глубокие мышцы живота. Кроме того, поза улучшает гибкость, силу и дарит хорошее настроение.

Встаньте в планку на прямых руках, почувствуйте устойчивость и равновесие. Затем левую стопу поставьте за правую, чтобы ноги оказались перекрещены. Левую руку поднимите и тоже отведите назад, прогибаясь в спине, как во время мостика. Правую ногу поставьте на полную стопу, второй опорной точкой будет правая рука. В этом положении напрягайте пресс и прогибайте максимально спину. Повторите для другой стороны.

Можно делать асану неполной и входить в нее из боковой планки. Для этого встаньте в боковую планку (предыдущая поза) и заведете одну ногу за другую, при этом руку можно не опускать назад, если не хватает гибкости.

Поза посоха на четырех опорах

Эффективная асана для похудения в животе не только тонизирует мышцы брюшной полости, но и укрепляет руки, кор, спину, а также восстанавливает кровообращение после длительной работы в сидячем положении.

Встаньте в планку на прямых руках, напрягая мышцы пресса, ягодиц и рук. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом руки должны быть прижаты к корпусу, а локти направлены назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не опускать грудную клетку ниже уровня таза.

Выполняйте позу посоха с колен, стараясь, чтобы спина и таз находились в одной плоскости для максимальной проработки пресса.

Поза лука

Асана помогает растянуть мышцы живота и привести их в тонус. Также поза лука улучшает выносливость, способствует гибкости спины и похудению.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Выгните спину и обхватите руками стопы или лодыжки. Старайтесь прогнуться в спине, чтобы максимально приблизить стопы к затылку. При выполнении не запрокидывайте голову и не разводите колени слишком широко. Чтобы увеличить нагрузку обхватывайте руками не лодыжки, а голени.

Только слегка отрывайте бедра от пола, не делайте прогиб слишком глубоким.

Поза плуга

Асана для похудения в животе активизирует обменные процессы в брюшной полости, тонизирует мышцы пресса, способствует гибкости и делает тело сильнее.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди. Затем опустите стопы за голову, округляя спину и выпрямляя ноги. Упор должен быть на лопатки, а не на шею. Следите, чтобы голова свободно поворачивалась в обе стороны. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать шею и спину.

Вместо позы плуга выполняйте «березку» – ноги вытянуты вверх в вертикальном положении. В положении «березки» старайтесь опускать каждую ногу поочередно за голову. Также в позе плуга можно положить стопы на стену на удобную высоту.

Поза лодки сидя

Одна из наиболее действенных асан для плоского живота, так как нагружает все мышцы пресса, включая косые, а также задействует кор, спину и ноги.

Сядьте на пол, затем поднимите ноги вверх, опираясь на ладони. Слегка отклонитесь назад, принимая позу лодки. По очертаниям тело должно напоминать букву V. Удерживайте позу в этом положении или вытяните руки вперед, чтобы было легче балансировать. Чем сильнее вы отклоняетесь назад, тем больше увеличивается нагрузка, что следует учитывать во время тренировки.

Если сложно держать выпрямленные ноги на весу, то согните их в коленях, не меняя положения.

Поза бокового скручивания

Асана стимулирует работу органов пищеварения, ускоряя метаболизм, растягивая мышцы и приводя их в тонус. Также поза бокового скручивания укрепляет косые мышцы пресса и помогает похудеть. Дополнительный бонус – укрепление поясничных мышц.

Лягте на спину и разведите руки в стороны. Выпрямите ноги и соедините их вместе. Поднимите ноги, отведите их в сторону и удерживайте на весу, не касаясь пола. При этом голова смотрит вверх. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц пресса. Повторите для другой стороны.

Согните ноги в коленях, но старайтесь не касаться пола, ведь только при удержании ног на весу включаются мышцы пресса.

Йога – универсальная практика для тех, кто хочет улучшить гибкость, избавиться от мышечных зажимов и болей в суставах, а также для тех, кто мечтает похудеть и сделать талию тонкой. Но также есть более специфические причины, чтобы заняться йогой для плоского живота.

5 причин заняться йогой для плоского живота:

• Вы получите крепкий пресс благодаря статическим асанам, которые прорабатывают глубокие мышцы живота.
• Ваша талия станет тоньше и уйдут бока, если включать в тренировку динамические асаны и позы на растяжку мышц.
• У вас улучшится пищеварение, а вода перестанет задерживаться в организме, что сделает живот более плоским.
• Благодаря асанам на баланс в теле появится легкость.
• Вы почувствуете гармонию с собой, станете спокойнее и уравновешеннее.

Волшебное воздействие йоги можно осознать только при регулярной практике, поэтому рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Миллионы людей во всем мире с удовольствием регулярно занимаются йогой. Многие из них уверены, что именно эти занятия позволяют им сохранять гибкость суставов, поддерживать вес в норме, укреплять здоровье и учиться справляться не только с последствиями сидячей работы, но и со стрессами, которыми изобилует современная жизнь.

Все это становится особенно ценным сейчас, когда мы вынуждены ограничить свое жизненное пространство стенами жилища, со всеми вытекающими отсюда проблемами: скукой, нехваткой движения, перееданием, нервным напряжением от непривычно долгого и плотного общения с домашними.

Но как раз сейчас у нас есть время заняться тем, на что в обычной жизни «не хватает времени», как многие оправдывают свое бездействие. Например — заняться, наконец, йогой. Самостоятельно, или с дистанционной помощью инструкторов, предлагающих свои услуги в интернете.

MedAboutMe тоже предлагает несколько советов для начинающих.

С чего начинать

В первую очередь — с несгибаемого намерения начать в этот раз по-настоящему, и не останавливаться в дальнейшем. Это гораздо важнее экипировки, одежды, специального коврика и прочих аксессуаров.

Вы дома пока, и поэтому можно не беспокоиться ни о чем, кроме удобства. Главное — чтобы ваша одежда не стесняла движений.

Но вполне можно подготовить для себя несколько вспомогательных средств, на которые вы могли бы опираться, например. Потому что не все может получаться сразу и легко.

Зато вам будет легче воспринимать неудачи, ведь кроме вас самих никто огрехов не увидит. Что, кстати, приводит к следующему совету: надо стараться не халтурить, поправить вас будет некому.

Следующее, важное для начала: привыкайте измерять длительность упражнений не секундами, не количеством повторений, а вдохами. Это должны быть полные глубокие вдохи через нос. Если дыхание ускоряется или становится поверхностным, следует сосредоточить свое внимание на том, чтобы сделать его опять глубоким. Если дышать правильно становится невозможно — это сигнал к остановке.

Эстер Экхарт, инструктор по йоге

Не относитесь к йоге как к спорту. Это не разновидность акробатики, фитнеса или лечебной физкультуры. В йоге иная логика, иные цели и методы. Для достижения результата важна релаксация, а не напряжение всех сил. Остановка внутреннего монолога, а не постоянная мотивация: «Давай, ты сможешь! Еще! Напрягись!». Не нужно много повторений, многие упражнения достаточно повторять 1 раз, но регулярно и без пропусков.

Не старайтесь продвигаться быстро. Йога — о другом. Здесь важен путь, а не покорение вершины любой ценой.

Занимайтесь всегда только на пустой желудок. Это важно. Ни один раз, ни полраза не выполняйте никаких упражнений после еды, даже самой умеренной.

Помните, что упражнения не должны сопровождаться болью. Напряжением — возможно. Преодолением лени — почти всегда. Но боли быть не должно. Ни в суставах, ни тем более, в позвоночнике.

Прежде чем приступить к практике, осваивайте теорию. Вы должны полностью понимать, что, как и зачем вы будете делать. Это поможет избежать ошибок.​

Вот 10 упражнений, с которых новички смогут начать свой путь к здоровью.

Поза горы

Это не просто постоять на месте, как может показаться сначала. Тадасана учит находить баланс тела, поправляет осанку. Это не так-то и просто — стоять правильно.

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Пусть ваши ягодицы, бедра и колени будут в тонусе, а пресс расслаблен. Плечи распрямите, отведите назад и тоже расслабьте. Потянитесь вверх, словно вас тянут за макушку. Следите за дыханием: оно должно быть медленным и глубоким. Сохраняйте позицию в течение минуты.

Наклон вперед стоя

Растягивает сухожилия под коленями. Не обязательно стремиться касаться пальцами или ладонями пола. Просто позвольте верхней части тела повиснуть вниз, не сгибая при этом коленей. Стопы при этом должны быть на ширине бедер.

Затем сделайте глубокий вдох и поднимите верхнюю часть тела, пока спина не примет горизонтального положения (это можно контролировать с помощью зеркала). Руки при этом положите на бедра или ниже коленей (но не на сами колени).

Выдохнув, втяните внутрь живот, словно ваш пупок за ниточку притягивается к позвоночнику, и вновь наклонитесь вперед. Вдохните и расслабьте мышцы.

Наклон вперед сидя

Очень эффективное упражнение для растяжки.

Сядьте на коврик или на пол, вытянув вперед и соединив ноги. Стопы потяните на себя (словно вы стоите на невидимой стене). Выпрямите спину без напряжения, глубоко вдохните.

Напрягите пресс, и медленно наклоняйтесь вперед, выдыхая. Спина должна оставаться прямой. Руки вытяните к стопам, можно их обхватить. Опустите корпус на ноги, расслабьте плечи. Медленно и глубоко дыша, сохраняйте позицию в течение минуты (сначала можно меньше). Затем так же медленно вернитесь к исходному положению.

Поза «собаки мордой вниз»

Одна из самых используемых асан.

Исходное положение — на четвереньках. Руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Пальцы растопырены, средний параллельно позвоночнику направлен вперед.

Выдохните. Подогнув пальцы на ногах, выпрямляйте ноги, оторвав колени от пола. Пятки при этом касаться пола не должны. Сделайте вдох.

На выдохе полностью распрямите ноги, в идеале пятки должны встать на пол. Обратите внимание на мышцы шеи: они должны оставаться расслабленными.

Сделайте несколько глубоких вдохов, делая упор на руки, и выдохов, во время которых тянитесь пятками к полу.

Через минуту, делая выдох, вернитесь в исходную позу (на четвереньки).

Поза стула

Эта асана кажется простой, но это не совсем так. Стоит попробовать, и вы в этом убедитесь. Но овладение этим упражнением поможет укрепить все тело, улучшить равновесие.

Исходная позиция — поза горы.

Согните ноги так, словно собираетесь осторожно присесть на краешек воображаемого стула. Вес тела при этом должен распределяться соответственно — так, словно вы сидите, а не стоите на полусогнутых ногах. Будет большой соблазн перенести вес тела вперед, но этого делать нельзя, он должен приходиться на пятки.

Мышцы живота при этом напряжены. Поднимите руки вверх, не соединяя их. Смотрите прямо перед собой, совершая медленные вдохи и выдохи. Через минуту вернитесь в позу горы.

В начале может быть сложно удерживать положение. Можно начать выполнять упражнение у стены, чтобы копчик слегка ее касался.

Относится к скручивающим позам, возвращает гибкость позвоночнику.

Начинается упражнение, как и многие другие, с Тадасаны.

Делая выдох, сделайте широкий шаг вперед, примерно на длину своей ноги. Стопу ноги, оказавшейся впереди, разверните на 90°. Плечи опустите и отведите вниз, не напрягая их.

Разверните корпус вперед. На выдохе наклоните, чтобы спина оказалась параллельной полу. Пальцами коснитесь пола.

Поставьте руку на пол возле ноги, которая впереди (если нога правая — левую руку, и наоборот), другую руку поднимите вертикально вверх, развернув корпус. Взгляд направлен либо на верхнюю руку, либо просто вверх. Дышите глубоко и медленно, сохраняя позицию в течение минуты. Затем вернитесь в Тадасану и повторите упражнение на другую ногу.

Поза дерева

Это поза, развивающая баланс и укрепляющая нервную систему.

Важно: во время выполнения тело не должно быть напряженным, а голова заполнена суетой мыслей.

Начинайте упражнение с Тадасаны.

Согните ведущую ногу в колене, схватив ее за лодыжку рукой с той же стороны. Поставьте стопу ноги на другую ногу с внутренней стороны, выше колена, или ниже. Колено согнутой ноги должно быть направлено в сторону, а не вперед.

Поднимите руки вертикально вверх, держа ладонями внутрь. Взгляд направлен вперед, дыхание спокойное и глубокое. Через минуту опустите руки, потом согнутую ногу, и вернитесь к Тадасане. Затем повторите для другой ноги.

Более простые варианты: руки сложены ладонями перед грудью или лежат на бедрах.

Вирабхадрасана

Асана известна в трех модификациях.

Первая выполняется из Тадасаны.

Из положения стоя расставьте ноги широко, стопы параллельно одна другой. Затем разверните левую вперед, а правую внутрь. Выдыхайте, сгибая левую ногу в колене под прямым углом. Колено должно оставаться строго над пяткой.

Разверните корпус влево, поднимите руки вверх, не поднимая при этом плечи. Соедините ладони, если получится. Взгляд направлен вперед или вверх, на большие пальцы рук.

Сохраняйте положение минуту, следя за дыханием. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Начало выполнения упражнения такое же, как у первой модификации. Только руки не поднимаете вверх, а разводите в стороны так, чтобы они были параллельны полу и ногам. Ладони направлены вниз. Следите, чтобы плечи были опущены.

Поверните голову в сторону передней руки, смотрите на ладонь. Дыхание глубокое и спокойное. Через минуту поставьте стопы прямо, сделайте несколько вдохов и повторите для другой ноги.

Поза трупа

Этим упражнением хорошо завершать занятия, так как оно позволяет расслабить все мышцы и успокоить мысли. Главное — не уснуть, чем грешат многие новички.

Выполняется очень просто: нужно лечь на спину на коврик. Ноги слегка расставлены, руки свободно лежат вдоль тела. Сосредоточьтесь на дыхании, прогоните из головы все мысли. Оставайтесь в Шавасане не менее 10 минут, после чего пошевелите пальцами рук и ног, повернитесь на правый бок и встаньте, завершив занятие.

Разумеется, этими асанами ограничиваться не обязательно.

Оставайтесь дома и будьте здоровы!