Сету бандха Сарвангасана на валиках и секреты выполнения. Асана Сета Бандхи Сарвангаданна помогает преодолеть трудности йоги

Основы позы построения Моста

Санскрит: Сету Бандха Сарвангасана (SEY-tu-BAHN-duh sahr-vahng-GAHS-ah-nuh)

Сету бандха (соединение моста) + сарванга (все тело) + асана (поза)

Тип позы: Укрепление, Прогиб, Инверсия, Лежа, Кор

В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста». Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

Сарвангасана – уникальная перевернутая поза, с упором на плечевые суставы, затылочную часть головы и шейный отдел. На санскрите название состоит из двух ключевых слов: «сарва» (всё, совершенное, полное) и «анга» – (тело, конечность). В русском варианте асана именуется «свечкой», «берёзкой» или стойкой на руках. Упражнение оказывает полезное действие на весь организм, поэтому его включают во многие комплексы хатха-йоги.

Асана помогает бороться с усталостью, негативными эмоциями, перевозбуждением. Делая упражнение, можно почувствовать возвращение душевного покоя.

Поза построения Моста (Сету Бандха Сарвангасана) универсальна, она заряжает энергией, обладает омолаживающим или восстанавливающим эффектами. Асана помогает познакомится с прогибами новичкам и укрепить кор всем йогинам.

Поза построения Моста обладает омолаживающим или восстанавливающим эффектами

Начальный прогиб позы построения Моста укрепляет ноги и бедра, растягивает позвоночник и открывает грудную клетку. Методичная практика этой асаны также дает возможность исследовать тело и его движения с вниманием и осторожностью. При этом разум успокаивается, а тело наполняется энергией, благодаря чему практикующий чувствует себя бодрым и отдохнувшим, и даже обновленным.

Одна из рекомендуемых первых поз йоги с прогибом назад, которую изучают многие новички. И все же, как и остальные практики асан, это также поза пригодится на всех уровнях освоения йоги.

Прогиб назад можно выполнять восстанавливающим или динамическим образом — в качестве позы для отдыха или укрепления. Асана позволит вам получить глубокие эмоциональные и физические ощущения, открывая грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

Йога – это всегда хорошая идея

Выполняя Сету Бандха Сарвангасана мы используем все наши конечности для создания импровизированного моста. Сделайте мысленный образ моста над спокойной водой, глубоко дыша, и соберите всю свою энергию, чтобы принять эту позу и насладится моментом.

После того, как вы посетили первые 5 занятий вводного курса йоги «Первый шаг» и продолжили дальше заниматься в классе Начальный и в классах йога-терапии и красоты рекомендуем разнообразить свою практику в классе и начать заниматься дома. Это поможет вам быстрее почувствовать положительный эффект от практики, улучшить самочувствие и настроение и более вдумчиво заниматься в классе.

1 день (акцент на позах стоя)

Во время критических дней делать программу 1 дня, исключая Сарвангасану.

• Уттанасана с раздвинутыми стопами (при пониженном давлении под голову опору)
• Уттхита Триконасана
• Уттхита Паршваконасана
• Ардха Чандрасана
• Паршвоттанасана (кончики пальцев на полу по обеим сторонам стопы передней ноги)
• Саламба Сарвангасана (
• Халасана
• Шавасана

2 день (акцент на скручиваниях)

• Уттанасана
• Паривритта Триконасана
• Паривритта Паршваконасана
• Паривритта Ардха Чандрасана
• Бхарадваджасана I (под таз опору)
• Бхарадваджасана II (под таз опору)
• Маричиасана III (под таз опору)
• Ардха Матсиендрасана I
• Саламба Сарвангасана
• Халасана
• Паршва Халасана
• Шавасана.

3 день (акцент на прогибах)

4 день (акцент на абдоминальных асанах)

Во время критических дней делать программу 6 дня, исключая Сарвангасану.

• Супта Тадасана
• Урдхва Прасарита Падасана (ноги на стену)
• Эка Пада Павана Муктасана (лежа на спине, одна нога прямая на полу, другая согнута, захватывается скрещенными пальцами рук и притягивается к груди) Дви Пада Павана Муктасана две согнутые ноги
• Урдхва Прасарита Падасана: 90,60,30 градусов
• Джатхара Паривартанасана
• Супта Падангуштхасана I, II
• Парипурна Навасана
• Ардха Навасана
• Адхо Мукха Шванасана
• Паршвоттанасана (руки сзади на спине, ладони соединены в Пасчимонамаскар)
• Прасарита Падоттанасана II
• Саламба Сарвангасана
• Халасана
• Випарита Карани (таз на болстере, ноги на стене)
• Шавасана

5 день (акцент на наклонах)

Во время критических дней делать все, кроме Сарвангасаны и Халасаны, но в наклонах везде голову повыше на опору.

• Уттанасана
• Паршвоттанасана
• Прасарита Падоттанасана I
• Падангуштхасана
• Падахастасана
• Джану Ширшасана
• Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана
• Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (под таз опору)
• Маричиасана I (под таз опору)
• Пашчимоттанасана
• Упавишта Конасана. Паршва Упавишита Конасана
• Саламба Сарвангасана с вариациями
• Халасана с вариациями
• Шавасана

6 день (восстанавливающая практика)

• Супта Баддха Конасана
• Супта Вирасана
• Супта Падангуштхасана I, II
• Адхо Мукха Шванасана (голову положить на опору)
• Уттанасана (голову положить на опору)
• Дви Пада Випарита Дандасана на стуле
• Бхарадваджасана на стуле
• Саламба Сарвангасана на стуле
• Сету Бандха Сарвангасана на болстерах
• Шавасана.

В критические дни программа 6-го дня выполняется без Сарвангасаны.

Вы посетили первые 5 занятий вводного курса йоги «Первый шаг» и уже 3-6 месяцев занимаетесь в классе Начальный и в классах йога-терапии и красоты?
Тогда рекомендуем разнообразить свою практику в классе и заниматься дома. Это поможет вам почувствовать положительный эффект от практики, улучшить самочувствие и настроение и более вдумчиво заниматься в классе.

Во время критических дней делать программу 1 дня, исключая Ширшасану и Сарвангасану.

• Уттанасана с раздвинутыми стопами (при пониженном давлении под голову опору)
• Уттхита Триконасана
• Уттхита Паршваконасана
• Вирабхадрасана II
• Ардха Чандрасана
• Вирабхадрасана III
• Паршвоттанасана (кончики пальцев на полу по обеим сторонам стопы передней ноги)
• Ширшасана (постепенно довести время до 5 минут)
• Саламба Сарвангасана (
• Халасана
• Шавасана II (на болстере)
• Уджайя II, III (в положении лежа удлиненный выдох — II; удлиненный вдох — III)
• Шавасана

• Уттанасана
• Паривритта Триконасана
• Паривритта Паршваконасана
• Паривритта Ардха Чандрасана
• Ширшасана
• Бхарадваджасана I (под таз опору)
• Бхарадваджасана II (под таз опору)
• Маричиасана III (под таз опору)
• Ардха Матсиендрасана I
• Саламба Сарвангасана
• Халасана
• Паршва Халасана
• Шавасана II (на болстере)
• Вилома I, II (вдохи 2 3 сек, паузы 2 3 сек. ; Вилома II: выдохи 2-3 сек, паузы 2-3 сек)
• Шавасана.

Во время критических дней делать программу 6 дня, исключая Ширшасану и Сарвангасану.

Во время критических дней делать все, кроме Ширшасаны, Сарвангасаны и Халасаны, но в наклонах везде голову повыше на опору.

• Супта Баддха Конасана
• Супта Вирасана
• Супта Падангуштхасана I, II
• Адхо Мукха Шванасана (голову положить на опору)
• Уттанасана (голову положить на опору)
• Ширшасана на 2-х стульях
• Дви Пада Випарита Дандасана на стуле
• Бхарадваджасана на стуле
• Саламба Сарвангасана на стуле
• Сету Бандха Сарвангасана на болстерах
• Шавасана II (таз и ноги и руки на полу, остальное на болстере). Наблюдение за дыханием

В критические дни программа 6-го дня выполняется без Ширшасаны и Сарвангасаны.

«Я так злюсь, так злюсь, что ни о чем другом думать не могу! Работа не работается, дела не делаются, все из рук валится. Хочется рвать и метать!»

Вам знакомо такое состояние? Думаю, многие ответят утвердительно. А между тем, человек в гневе представляет собой не самое воодушевляющее зрелище. Брови сведены к переносице, челюсти сжаты, живот напряжен, грудная клетка скукожена, глаза сужены в щелочки и пылают недобрым огнем – ух, вылитый Мефистофель!

Раздражение и гнев не прибавляют нам здоровья – ни физического, ни физиологического, ни ментального. Поэтому давайте поскорее сбрасывать оковы злости с помощью практики йоги!

Предлагаю варианты, проверенные на собственном опыте.

Вариант 1. Динамика и активные прогибы

Если вы чувствуете, что от злости хочется что-нибудь поколотить и у вас есть на это силы, то стоит начать с прыжков. Тело выпустит пар, а мозг передохнет от хаотичных мыслей – в динамике ему будет некогда размышлять.

• Комплекс Сурья Намаскар 6-12 раз с добавлением поз стоя
• Активные перевернутые позы: Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана по несколько
  подходов
• Ширшасана 3-5 минут
• Простые прогибы: Шалабхасана 2 раза, Макарасана 2 раза (со сменой перекреста
  пальцев), Дханурасана 2 раза
• Уштрасана 2 раза
• Урдхва Дханурасана со стула или с пола – в зависимости от уровня вашей практики
• Саламба Сарвангасана с вариациями 5-7 минут
• Скручивания из Сукхасаны для восстановления поясницы
• Шавасана 5-7 минут

Не обязательно выполнять все перечисленные прогибы. Сделайте то, на что у вас хватит сил и времени.

Если вы по каким-либо причинам не выполняете перевернутые асаны, сделайте ту замену, которую вам рекомендовал преподаватель в классе. Напомним, что во время критических дней мы не прыгаем, не делаем прогибы и заменяем
перевернутые позы на те асаны, где ноги находятся не выше таза. Например, вместо Саламба Сарвангасаны будет Сету Бандха Сарвангасана на болстерах.

Вариант 2. Пассивное раскрытие и наклоны

Если вы обесточены или недавно болели, то лучше начать с мягкого раскрытия и восстановления. А наклоны помогут успокоить мозг и добиться безмятежности (или чего-то близкого к ней).

• Супта Баддха Конасана и Супта Вирасана 5 минут
• Дви Пада Випарита Дандасана на двух болстерах/подушках/одеялах. Также можно делать на кровати и обязательно взять опору под голову. Активного прогиба, как во время выполнения на стуле, быть не должно. Пребывать в позе 7-10 минут.
• Джатхара Паривартанасана с согнутыми ногами и с болстером между голеней
• Йога Мудрасана из Сукхасана с опорой под голову
• Наклоны с опорой под голову: Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада
  Пасчимоттанасана, Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана, Пасчимоттанасана
• Упавиштха Конасана и Паршва Упавиштха Конасана с опорой под голову

Вариант 3. Подготовка к пранаяме

Если у вас нет сил даже на пассивные наклоны, то сразу начинайте с тяжелой артиллерии – подготовки к пранаяме.

Обратите внимание! В период стресса не нужно выполнять пранаяму сидя, иначе вы еще больше напряжете нервную систему. Сейчас мы говорим только о подготовке к пранаяме.

• Сету Бандха Сарвангасана на болстере. Опора не должна быть высокой. Время
  выполнения 5-7 минут.
• Шавасана II на опоре. Сложите несколько одеял лесенкой и еще одно одеяло возьмите
  под голову. Лягте всем позвоночником на опору и, прежде чем отпустить себя, поправьте
  положение стоп, туловища и головы. Вы должны лежать ровно. Разверните плечи изнутри
  наружу и «обнимите» лопатками одеяла, раскрывая грудную клетку.
  Отпустите себя в Шавасану. Наблюдайте за дыханием. Не старайтесь удлинять вдохи-
  выдохи или делать задержки. Выполняйте Шавасану 10-20 минут.
• Если вы давно практикуете, то можете выполнить несколько циклов Уджайи на выдохе. Не выполняйте задержки.
• Выйдите из Шавасаны 2 и перейдите в обычную Шавасану плоско на полу. Пребывайте в
  ней 7-10 минут.

Любые эмоции привносят изменения в организм. Тело всегда подстраивается под наше
настроение и принимает соответствующую форму. Чем больше вы злитесь, тем глубже морщины на лбу и тяжелее дыхание. Но есть хорошая новость: через работу с телом мы меняем направление мыслей и душевное состояние. Связка «эмоции – тело» работает в обе стороны.

Поэтому если вас одолевают грусть и злость, практикуйте! А если вам радостно и весело,практикуйте с двойной энергией, чтобы стало еще лучше!

Попав в пробку, мы выматываемся эмоционально и страдаем от физического дискомфорта. Однако и в такой ситуации можно найти свои преимущества, считает Елена Ульмасбаева.

У жизни в мегаполисе есть огромное количество достоинств, она дарит безграничные возможности. Но существует одна проблема, с которой сталкиваются абсолютно все счастливые обладатели автомобиля, – пробки на дорогах. Застряв на полпути к пункту назначения, мы нервничаем, опаздывая на важную встречу, и не можем отделаться от мысли, что зря теряем время, которое могло быть использовано для чего-то более полезного. Психологический дискомфорт усугубляется физическим, ведь сидеть без движения приходится порой не один час.

Спокойствие, только спокойствие

К сожалению, часто просто невозможно повлиять на сложившуюся ситуацию, но в наших силах изменить свое отношение к ней. Попробуйте взглянуть на проблему как на “учителя” и воспитать в себе такие черты, как смирение (ишварапранидхана), принятие и удовлетворенность (сантоша). Вспомните, наконец, русские пословицы: “Человек предполагает, а Бог располагает” или “Все, что ни делается, – к лучшему”. Возможно, цепь событий, которая выстроилась вопреки всем нашим планам и ожиданиям, в конце концов “сработает” во благо.

Смирившись с положением дел и осознав себя лишь инструментом в руках высших сил, включите музыку, расслабьтесь, дышите спокойно, полностью отпустите все волнения и следуйте за своими ассоциациями, продолжая механически управлять автомобилем. Постарайтесь получить максимум от той ситуации, в которой оказались. Для многих из нас время, проведенное за рулем, – единственная возможность побыть наедине с собой. А нам так часто этого не хватает!

Без последствий

Если вы сидите в неудобной позе, то рано или поздно почувствуете нарастающую боль в спине. Поэтому, попав в пробку, для начала попробуйте просто расслабиться, и вы увидите – неприятные ощущения постепенно отступят. Чтобы восстановиться после долгого сидения, выполните комплекс асан. Он поможет снять напряжение с пояснично-крестцовой области, раскрыть грудную клетку и диафрагму. Делайте позы спокойно, не напрягаясь, и они избавят вас от усталости.

Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста) укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела. Поза укрепляет тыльную часть шеи, что делает ее эффективной подготовкой к Сарвангасане (Стойке на плечах) и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме. На пути построения изящной асаны стоят три физические ограничения: отсутствие гибкости в передней части тела, жесткость мышц шеи или травма шеи, слабость задней поверхности тела.

Степень гибкости позвоночника тоже играет здесь роль. Представьте человека с жесткой спиной, который делает позу Кошки-Коровы. Понаблюдайте за фазой Коровы, когда голова и копчик поднимаются, а позвоночник вытягивается в прогиб назад. Обычно при этом негибкий грудной отдел позвоночника горбатится, даже когда шея и нижняя часть спины уходят в прогиб. Если у вас верхний отдел спины округляется таким образом, когда вы пытаетесь сделать, например, Мост или позу Верблюда, то нижняя часть спины (поясничный отдел) будет компенсировать это движение, излишне выгибаясь. Когда поясничный отдел слишком выгнут, возникает болезненная компрессия в нижней части спины. В идеале грудной отдел позвоночника должен способствовать вытяжению, создавая длинную, просторную дугу вдоль всего позвоночника.

У многих людей мышцы передней поверхности тела и соединительной ткани вокруг позвоночника и грудной клетки короткие и тугие. В число этих «виноватых» мышц входят грудные, которые идут через переднюю поверхность груди; квадратная мышца живота, которая проходит через середину живота между лобковыми костями и передними нижними бедрами; внутренние и внешние косые мышцы, которые образуют диагональный крест на животе между тазом и грудной клеткой. Некоторые межреберные мышцы помогают делать выдох, так что, если они короткие, раскрытие грудной клетки неполное. Мышцы укорачиваются по двум причинам. Или их регулярно сильно тренируют (пример: мышцы живота человека, который много качает пресс) и при этом не растягивают, или их регулярно надолго удерживают в положении, из-за которого они укорачиваются (например, при положении сидя) и тоже при этом не растягивают. Прогибы назад с опорой — простое лекарство. Они растягивают квадратную мышцу живота и косые мышцы, раскрывают передние ребра и грудной отдел позвоночника.

Сверните одеяло в рол. Лягте на спину, при этом рол расположен горизонтально под грудным отделом позвоночника в области нижней части лопаток. Вытяните руки в стороны, согните локти под углом 90° и поместите предплечья на пол параллельно телу ладонями вверх, чтобы помочь растянуть грудные мышцы, которые проходят через переднюю часть груди и плеч. Растяжение мышц живота, груди и межреберных мышц наиболее эффективно, когда они разогреты практикой йоги или другой физической нагрузкой. Старайтесь растягивать эти мышцы по меньшей мере от 3 до 5 раз в неделю.

По мере того как таз и задняя часть грудной клетки поднимаются от пола, а руки в него вжимаются, плечи растягиваются. Мышцы, которые ограничивают растяжение (мы подразумеваем, что плечевой сустав не был травмирован),— те же самые мышцы, которые выполняют сгибание: верхняя часть большой грудной мышцы, которая покрывает верхнюю переднюю часть грудной клетки, и задняя часть дельтовидной мышцы, которая образует чашечку, покрывающую плечевой сустав. Растягивая большую грудную мышцу и заднюю дельтовидную, вы увеличите диапазон движения при растяжении плеча, что позволит вам выше поднять и лучше раскрыть грудную клетку.

Есть несколько способов это сделать. Сначала сцепите пальцы рук за спиной, сидя или стоя, ладони смотрят вверх. Выпрямляя плечи, отводите лопатки вниз от ушей и спины. Чтобы увеличить растяжение, отодвигайте руки от копчика, не перерастягивая нижнюю часть спины и не позволяя плечам подаваться вперед. Вы можете раскрыть грудь, просто провернув плечи назад. Сначала обнаружьте вращение вовнутрь, стоя перед зеркалом и направляя ладони назад к стене за спиной. Наблюдайте, как плечи прокручиваются вовнутрь и вперед, а грудина опускается и увеличивается сгибание грудного отдела позвоночника. Далее поверните руки вперед и заметьте, как плечи проворачиваются вовне. Они прокатываются назад и вниз, вдавливая всю лопатку в задние ребра. Именно это движение и нужно в Сету Бандха Сарвангасане и в Стойке на плечах.

Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях, и разверните ладони к потолку. Если у вас негибкая спина или грудная клетка (или травма), начните с более простой версии под названием Полумост. Поднимите копчик и продолжайте подниматься до тех пор, пока не получится прямая линия от плеч до таза и коленей. Сделайте паузу и продолжайте удерживать копчик втянутым. (Продолжайте практику Полумоста несколько недель, если у вас травма.) Когда будете готовы, войдите в полный вариант позы, вжимая лопатки в задние ребра, двигая грудные позвонки по направлению к грудине. Когда подбородок будет двигаться к груди, шея естественным образом сделается плоской. Чтобы сохранить естественный прогиб, создайте немного пространства между позвонками и полом. Со временем мышцы-разгибатели задней части шеи укрепятся и удлинятся. Эта поза может стать настоящим облегчением для тех, у кого короткие тугие мышцы задней части шеи. Однако если у вас были хлыстовые травмы (от внезапного резкого движения шеи и головы), артрит или травмы дисков шеи, вы можете ощущать боль во время или после выполнения этой позы. В этом случае попробуйте поместить сложенное одеяло (или даже два) под руки и плечи, голова лежит при этом на полу, а изгиб шеи над краем одеяла – это должно уменьшить сжатие шеи.

Перед практикой позы Построения моста разогрейтесь с помощью поз стоя и Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Затем лягте на свернутое одеяло, чтобы раскрыть грудь, плечи и грудной отдел позвоночника, и если у вас негибкая или уязвимая шея, также подложите одеяло под плечи. Практикуйте эту асану два раза в неделю. Начинайте занятие с тех вариаций, которые вы способны сделать, и наблюдайте, как расширяется ваш горизонт.

Комплекс асан от Елены Ульмасбаевой, конечно, не заменит вам полноценный сон, но сделает отдых более качественным и глубоким.

Правильно выстроенная практика может избавить вас от усталости и напряжения, навалившихся в конце трудного дня. Лучше всего начать выполнение комплекса с Шавасаны (позы Мертвеца). Конечно, если вы буквально валитесь с ног, велика вероятность, что во время выполнения асаны вы просто заснете – но и это тоже неплохо. Восстанавливающий комплекс при желании можно выполнить даже после пробуждения. Это должны быть позы лежа на спине, вытяжения вперед с опорой под голову и перевернутые позы, возможно, облегченные. Описанный комплекс позволит не просто снять усталость – он удалит глубокое напряжение и восстановит энергетику тела. Другими словами, такая практика – тот же отдых, но более качественный. Релаксация произойдет не только на физическом, но и на ментальном уровне, что очень важно.

Основная идея выполнения асан в состоянии усталости – это почти пассивное пребывание в позе, однако этим “почти” здесь нельзя пренебрегать. Тонкая настройка в асане очень важна: при отсутствии явного физического усилия старайтесь выстроить асану и как бы делать Шавасану в ней.

Важным элементом снятия напряжения является дыхание. Наблюдайте за дыханием в позах, делая его мягким (особенно это касается выдохов). Выдыхая, мы избавляемся от напряжения, и если выдох жесткий, резкий и короткий, полного освобождения не происходит. Делая выдохи мягкими, мы способствуем релаксации и отдыху. Завершите комплекс Шавасаной.

При склонности к повышенному давлению полностью исключите позы 6, 8 и 9, а в 11-й подложите под голову одеяло. В асане 7 голова не должна висеть: убедитесь, что она лежит на опоре и сократите время пребывания. В позе 5, если чувствуете прилив к голове, сократите время пребывания или исключите совсем. Вместо этих поз выполните Супта Баддха Конасану, хорошо раскрыв в ней грудную клетку: опора под спиной должна быть высокой, такой, чтобы вы выполняли позу почти полусидя. Выполняйте Шавасану также на высокой подставке под спиной и головой, как для пранаямы.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Анатомия при выполнении позы построения Моста

Сету Бандха Сарвангасана сочетает в себе выгибание спины и разгибание плеч, чтобы поднять таз и туловище. Кроме того, асана растягивает мышцы-сгибатели передней части таза, включая поясничную мышцу и ее синергистов.

На рисунках ниже розовые мышцы растягиваются, а синие сокращаются. Оттенок цвета представляет силу растяжения и силу сжатия. Темнее = сильнее.

Поза пассивно растягивает  квадрицепсы  вдоль передней части бедер,  поясничную мышцу  высоко в верхней части бедер,  прямую мышцу живота  в брюшной полости,  большую грудную мышцу  грудной клетки,  дельтовидные мышцы, прикрывающие  плечи, и  бицепсы.

Разгибание бедер удлиняет  поясничную мышцу  и ее синергисты сгибания бедра:  гребенчатую мышцу,  длинную и  короткую приводящие мышцы  и  портняжную мышцу.

Сокращая большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, вы поднимаете таз вверх.

Напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти и выпрямить руки. Переплетите пальцы, а затем осторожно поверните ладони вверх, чтобы супинировать предплечья. Притягивание лопаток к средней линии растягивает передние зубчатые мышцы.

Когда вы сокращаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратную мышцу поясницы вдоль позвоночника, ваша спина выгибается. Продолжайте задействовать эти мышцы вместе с ягодичными так, чтобы таз наклонялся назад, а поясничный отдел позвоночника вытягивался.

Как только таз поднят, расслабьте подколенные сухожилия и активируйте четырехглавую мышцу, чтобы углубить позу. (Помните, что квадрицепсы активируют колени. Поскольку ступни зафиксированы на коврике, попытка выпрямить колени фактически поднимает туловище.)

Вариации

Можно выполнять упражнение на стуле.

• Стул прислонить к стене. На седушку положить сложенное в несколько раз одеяло.
• Рядом со стулом разложить несколько одеял, свернутых валиком таким образом, чтобы во время выполнения стойки упираться на плечевые суставы, а не на голову или шейный отдел.
• Сесть на стул спиной к валику. Опустить на валик руки, разместив поясницу на стуле. Ноги выпрямить (от бедер до ступней) и прислонить к поверхности стены.
• Удерживая стул руками, сползти на пол, чтобы плечи и шейный отдел оказались на скрученном на полу одеяле.
• Ухватиться ладонями за ближние к стене ножки стула.
• Расслабить мышцы лица и шеи. Зафиксировать положение на 3-5 мин.
• Мягко сползти со стула в сторону головы и немного полежать в такой позе. Медленно подняться через правую сторону тела.

Еще один вариант выполнения упражнения: сделать первоначальный вариант стойки без стула у стены. В таком положении будет легко опереться на стену и не потерять равновесие.

Компенсация

Каждая перевернутая асана должна компенсироваться противоположной позой – именно так считают многие мастера, в том числе Свами Сатьянанда Сарасвати. Для стойки на руках противопозой могут стать:

Благодаря этим асанам компенсируется длительное прижимание подбородка к грудной клетке и распределение веса на плечевые суставы в Сарвангасане. Благотворное действие на щитовидку происходит во время прижимания подбородка к телу и в дальнейшем запрокидывании головы назад.

Советы и приемы при выполнении Сету Бандха Сарвангасана

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

• Если обучающемуся нужна дополнительная поддержка для больной или слабой спины, посоветуйте ему поместить блок под крестец — плоскую треугольную кость в основании позвоночника (по-экспериментируйте с нужной высотой). Они могут опираться на блок и сосредоточиться на том, чтобы держать колени на ширине бедер.
• Обучающимся, которые хотят усложнить эту позу, предложите на выдохе поднять правое колено к туловищу, затем вдохнуть и вытянуть ногу перпендикулярно полу. Посоветуйте им задержаться на 30 секунд, затем снова отпустите ногу на пол с выдохом. Затем они могут зафиксировать правую ногу и повторить с левой ногой в течение того же промежутка времени.

Совет начинающим

Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Противопоказания и предостережения

Избегайте позы построения Моста, если у вас есть травма шеи. Выполняйте эту позу только под наблюдением учителя, имеющего опыт анатомии.

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

• При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
• Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
• Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Поза построения Моста с поддержкой

Положите блок или сложенное одеяло под крестцом

Для более расслабленной версии установите блок на любой высоте под крестцом, плоской частью нижней части спины. Вы можете использовать одеяло на блоке для дополнительной прокладки. Если удобнее, поверните ладони вверх. Оставайтесь в этом положении, затем поднимите бедра, чтобы убрать блок, и медленно опуститесь.

• Отклонения в работе сердца, перепады давления, особенно у пожилых. При ухудшении здоровья и резких скачках давления позу выполнять запрещено, т. к. в начале упражнения давление повышается.
• Инсульты.
• Нарушения сосудов головного мозга (ДЭП).
• Высокое внутриглазное давление может привести к разрывам сосудов глаза.
• При гипертериозе нельзя выполнять любые позы, вызывающие усиленное кровообращение в области щитовидки.
• При атеросклерозе и тромбозе запрещено делать рывки.
• Переизбыток токсинов в организме (постоянные задержки стула, фурункулы, усиленное газообразование).
• Изменения в позвоночнике: межпозвоночные грыжи и смещения, особенно в области шеи. Нарушения кровообращения в шейном отделе.

• физическое переутомление, болезненность, высокая температура, усиленная потливость, головокружение, сильное сердцебиение;
• слабая подготовка, не позволяющая делать позу правильно; сначала нужно укрепить мышцы спины, ног, живота и поработать над удержанием равновесия;
• не приступать к упражнению сразу после еды (только через 2,5-4 ч);
• менструация;
• беременность.

Перед выполнением Сарвангасаны можно посоветоваться с врачом. На начальном этапе рекомендуется освоить позу с инструктором, чтобы она принесла пользу, а не вред.

Важно! Неправильное выполнение стойки приводит к серьезным нарушениям в шейном отделе.

Польза для женщин

Особое действие поза оказывает на женское тело. Насыщенная кислородом кровь способствует омоложению клеток, устранению морщин и повышению упругости кожи.

Ежедневное выполнение упражнение станет хорошей профилактикой от многих женских заболеваний, в том числе и бесплодия.

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

• поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
• не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
• не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
• нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Эффект и показания

Считается, что эта поза избавляет от многих заболеваний и оказывает положительное действие на весь организм.

• Нормализуется кровообращение сосудов головного мозга, лица и глаз.
• Венозная кровь из нижней части тела быстрее попадает в сердце и эффективнее насыщается кислородом, что способствует лечению легочных болезней.
• Улучшается работа паращитовидной и щитовидной желез.
• Нормализуются пищеварительные и выделительные процессы.
• Омолаживается репродуктивная система.
• Проходят головные боли, заложенность носа, простудные заболевания.
• Успокаивается нервная система.

Эта поза рекомендуется тем, у кого наблюдаются:

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

• травмирован шейный отдел позвоночника;
• беременность (II или III триместр);
• хиатальная грыжа.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, они помогут вам освоить Сарвангасану:

Техника выполнения

• Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
• Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
• Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
• Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
• Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Встречные позы

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с поддержкой)

Урдхва Дханурасана (Поза Лука Вверх)

Положительное действие асаны:

• расширяет грудную клетку;
• вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
• нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
• уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
• стабилизирует процесс пищеварения;
• снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
• уменьшает головные и спинные боли;
• приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
• снижает тревожность и утомление;
• благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

• Лечь на коврик, лицом вверх. Ноги выпрямить, стопы соединить вместе, голову держать прямо. Руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз. Расслабиться.
• Руки согнуть в локтевых суставах, расположить их на ширину плеч и ладонями подпереть спину позади грудной клетки.
• Руками слегка подталкивать грудную клетку вперед (стопы не напряжены, подбородок прижат к телу).
• Закрыть глаза и расслабиться. Зафиксировать положение на комфортный промежуток времени.

Важно! Не поворачивайте голову, находясь в асане. Это может привести к серьезным травмам в будущем.

Поза построения Моста с блоком

Сету Бандха Сарвангасана с блоком

Поместите и удерживайте блок между бедрами, чтобы сосредоточиться на внутренней силе бедер и не дать коленям развернуться.

Подготовительные позы

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Урдхва Мукха шванасана (Поза Собаки Мордой Вверх)

Вирасана (Поза Героя)

Отстройка и тонкости

Нюансы, на которые следует обратить внимание:

• в вертикальном положении туловище от плечевых суставов до ступней вытянуто строго вверх, под прямым углом к поверхности пола;
• ступни соединены, большие пальцы касаются друг друга;
• бедра развернуты внутрь;
• поясница не прогибается за счет втянутого внутрь копчика. Ягодичные мышцы в напряженном состоянии;
• пальцы прижатых к спине ладоней расположены по направлению к позвоночнику (большие пальцы – в стороны);
• плечи отодвинуты от ушей;
• подбородок прижимается к подъяремной впадине;
• локтевые суставы на ширине плеч.

Некоторые мастера придерживаются мнения, что не нужно выталкивать грудную клетку вперед во время выполнения позы. Вместо этого рекомендуется соединить руки в ладонях и выпрямить их за спиной. Плечевые суставы направить в сторону лопаток, оставляя между ними промежуток. В этом случае позвоночник не прикасается к полу и не чувствуется дискомфорта или давления.

Вес должен быть на плечевых суставах! При затрудненном дыхании не отводите голову и шею в сторону, лучше вытянуть грудную клетку вверх. Ступни все время соединены, колени выпрямлены.

Техника выполнения позы построения Моста

Сету Бандха Сарвангасана шаг за шагом

• Лягте на спину в центре коврика, согните колени, ноги и ступни параллельны и на расстоянии бедер друг от друга.
• Подвиньте стопы ближе к ягодицам. Сильно надавите обеими ступнями и вдохните, чтобы поднять бедра, поднимая их от лобковой кости, а не от пупка.
• Сцепите руки под спиной на полу. Расширьте ключицу и встаньте на верхнюю часть плеч. Напрягите внешние голени и поверните бедра внутрь. Сильно надавите пятками и поднимите заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц еще выше, сохраняя при этом бедра параллельными.
• Чтобы закончить, выдохните, отпустите руки и опуститесь на пол. Позвольте своей спине отдохнуть в нейтральном состоянии, наблюдая за тем, как просторно стало в вашей груди.

Эти видео помогут вам правильно отстроить асану:

Преимущества и польза Сету Бандха Сарвангасана

Поза построения Моста улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного положения сидя. Асана может помочь облегчить боль в пояснице и противодействовать сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника). Поза мягко растягивает живот, грудь и область вокруг плеч, одновременно укрепляя мышцы спины, ягодиц, бедер и лодыжек.

На первый взгляд поза построения Моста не является сложной, но когда вы действительно настраиваетесь на свое тело и дыхание, даже небольшие корректировки заставят асану работать на вас (напрягите мышцы таза, прижмите руки к полу).

Используйте Сету Бандха Сарвангасана в качестве восстанавливающей практики — это перезагрузка нижней части спины после прогулки или похода.

Как получить больший результат углубив позу

Оказавшись в позе построения Моста, оторвите пятки от пола, чтобы подняться выше и подтолкнуть копчик вверх, немного ближе к лобку. Затем снова опустите пятки на пол.