Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.
Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям.
В работе над формами стретчинг может стать эффективным фитнес-инструментом. Силовые тренировки вызывают длительное мышечное напряжение. Это приводит к нарушению кровотока, лимфотока, повышению артериального давления. Для релаксации тех мышц, которые находятся в гипертонусе, важно включать растягивающие упражнения в тренировочный процесс.
Растягивание под контролем тренера способствует быстрому выводу побочных продуктов, снижает кровяное давление, ускоряет восстановление, уменьшает нагрузку на нервную систему, связки и суставы. Это в свою очередь поможет клиенту быстрее достичь фитнес-целей и сформировать формы мечты.
Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе
О том, что такое стретчинг знает, пожалуй, каждый. Растяжка разных групп мышц может быть как отдельным видом фитнеса, так и входить в план другого типа тренировок. Понять зачем же делать растяжку, можно узнав о ее влиянии на организм.
Растяжение мышц усиливает приток крови к ним. Такие упражнения полезны как людям с сидячим образом жизни, так и спортсменам.
Усиление кровотока позволяет быстро восстанавливать мышцы после больших нагрузок. Людей, которые большую часть дня сидят перед монитором такая зарядка бодрит и поднимает общий тонус.
Даже однократная растяжка дает вышеуказанный эффект на 2-3 часа. Если же делать растяжку регулярно, то вы укрепите мышцы, связки и сухожилия.
Эластичные и крепкие мышцы и связки не дадут вам сильно травмироваться в случае падения. Пожилые же люди становятся от такого фитнеса более подвижными, их самочувствие заметно улучшается.
Стрейчинг также повышает выносливость. Развивая гибкость, вы одновременно становитесь более сильными.
Улучшение рельефа мышц
Если вы занимаетесь спортом регулярно, а мышечный объем не увеличивается, дело может быть в недостаточно растянутых мышцах. Чтобы мышцы заметно росли, необходимо постепенно растягивать их наружную оболочку, что и происходит во время растяжки.
Умение садиться на шпагат вызывает удивление и восторг, но у растяжки ног и тазовой области есть и более значимая функция. Она позволяет сделать ноги более стройными не выполняя силовые упражнения. Также такие упражнения могут стимулировать половую функцию.
Регулярные тренировки на гибкость ускоряют метаболизм. Так, с помощью стрейчинга могут худеть даже те, для которого силовые и кардиотренировки кажутся слишком сложными.
Растяжка улучшает осанку и координацию. В этой части разберемся, почему ее не стоит откладывать «на потом» и как соблюсти меру в занятиях.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Разберем поподробнее, что дает нам регулярная растяжка и хорошая гибкость.
Больше поводов тянуться 👇
🕺 Повышает гибкость суставов и увеличивает объем движений. Растянутые мышцы помогают нам лучше справляться с повседневными и спортивными нагрузками.
😓 Снижает риск растяжений и разрывов мышц. Например, если вы умеете сидеть на шпагате, то разъехавшиеся на льду ноги уже не приведут к травме — мышцы к этому привыкли.
⚡️ Уменьшает боль и судороги. Если вы регулярно страдаете от боли в мышцах после или во время активной тренировки, не надо «разгонять» молочную кислоту. Просто сделайте хорошую растяжку.
♻️ Восстанавливает мышцы и улучшает их работу. Во время растяжки в мышцу поступает больше кислорода и крови, улучшается обмен веществ. В итоге мышца быстрее восстанавливается после тренировки или травмы.
🦕 Улучшает осанку. Неровные плечи и напряженная шея — это следствие чрезмерного напряжения одних мышц и недостаточной работы других. Если мы растянем перенапряженные мышцы, баланс улучшается и осанка выравнивается.
😀 Улучшает настроение. Как и силовая тренировка, растяжка — это всегда стресс и боль для организма. Реакция на это — выброс эндорфинов, от которого настроение улучшается. Так что если настроение плохое и сил на спортзал нет — сделайте хотя бы растяжку.
⛸ Улучшает баланс и координацию. Хотя растяжка — только один из аспектов тренировок, даже занятия на гибкость улучшат баланс. Так что если у вас или старших родственников есть проблемы с балансом — добавьте в тренировки растяжку.
Шпагат — это спортивный или танцевальный элемент, который выполняют в спортивной гимнастике, фигурном катании, боевых искусствах, плавании, танцах. Обычно шпагат делят на два вида:
В интернете еще говорят о королевском шпагате — поперечном, но когда ноги лежат на опорах, например табуретах. Этот шпагат часто демонстрирует актер Жан-Клод Ван Дамм:
Актер Жан-Клод Ван Дам стоит в королевском шпагате. В качестве опор — два грузовика, которые медленно едут. Скриншот из видео с ютуб-канала Вольво
Еще шпагат используют как часть растяжки тела или отдельное упражнение, а кто-то занимается, чтобы именно сесть на шпагат — это цель тренировок. В интернете, например, можно найти программы школ и частных тренеров, которые помогают сесть на шпагат.
Дальше разберемся, есть ли какая-то польза для здоровья учиться сидеть на шпагате.
Растяжка делает мышцы гибкими и сильными
Шпагат — это растяжка, а растяжка делает мышцы гибкими и сильными. Эта гибкость увеличивает диапазон движений в суставах и снижает риск повреждения мышц. Без этого мышцы укорачиваются, становятся более слабыми и не могут полностью растянуться, когда это нужно. В итоге повышается риск болей в суставах, растяжения и повреждения мышц.
Согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 39 молодых людей, легкая растяжка ног может улучшить кровоток по всему телу. Авторы исследования говорят, что вопрос нужно изучать дальше и, если удастся подтвердить эти результаты, растяжка сможет помочь пожилым людям улучшить здоровье кровеносных сосудов.
Если говорить о пожилых людях, есть исследование, которое показывает: с возрастом люди становятся менее гибкими, уменьшается диапазон работы суставов, особенно плеч и туловища.
Упражнения на растяжку могут помочь. Так, растяжка всего два раза в неделю на протяжении месяца помогает стать более гибкими. Программа упражнений с элементами растяжки на 12 недель может помочь пожилым людям развить подвижность тазобедренного сустава, равновесие и силу поясницы.
Но вернемся к шпагату.
Шпагат помогает растягивать мышцы, но лучше развивать всё тело
Чтобы сесть на шпагат, выполняют разные упражнения, которые помогают растянуть мышцы ног и увеличить подвижность суставов. Получается, шпагат может быть полезен для здоровья.
В общем, в шпагате нет ничего плохого, если учиться сидеть на нем, делая общую растяжку тела, и не забывать о другой физической активности, потому что растяжка — это не тренировка, а выход из позы, в которой человек проводит много времени. Иначе говоря, растяжка — дополнение к общему плану занятий.
Если всё же хотите научиться сидеть на шпагате, вот несколько советов:
В этом видео клиники физиотерапии «Атлетико» рассказывают, как безопасно сесть на шпагат:
Зачем нужно растягиваться?
У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:
Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и , проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.
Виды растяжки
Стретчинг включает в себя три комплекса упражнений на растяжение:
Первому типу стретчинг обязан своим возникновением. Эти плавные, медленные движения с моментом длительности до минуты легли в его основу. Именно они выходят на передний план во время восстановления организма после травм и родов, в период беременности, для получения максимальной эластичности и глубокой проработки всего мышечного каркаса и сухожилий. Считаются наиболее результативными.
Второй тип выполняется с определенной амплитудой, создающей эффект пружины с завершением в статическом элементе стойки.
Последнему типу свойственны резкие махи, наклоны, работа туловища на сгиб и возврат в исходную позу. Растяжение производится в кратковременном периоде выполнения движения и является менее щадящим.
Также комплексы бывают направленными на одну группу мышц и на несколько сразу. Именно чередование всех типов дает эффективный результат при похудении и борьбе с целлюлитом.
Влияет ли стретчинг на фигуру и формирование спортивных навыков?
Каждый спортсмен во время тренировки испытывает сильное воздействие на мышцы, связки и сухожилия. Со временем от постоянного напряжения мышцы становятся гипертоничными. Это приводит к болевым ощущениям, скованности и зажатости. Чтобы мышцы полноценно выполняли свою функцию, они должны сохранять свою эластичность. В этом как раз и помогает стретчинг.
«В долгосрочной перспективе спортсмен, игнорирующий растяжку, теряет навык и приобретает ограничение подвижности. И напротив: у тех, кто регулярно выполняет растягивающие упражнения, улучшаются показатели, быстрее проходит процесс восстановления и снижается риск получения травмы. Снятие мышечного напряжения — это то, что необходимо спортсмену в период подготовки».
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Если ваша цель не спортивные достижения, а контроль веса и улучшение внешнего вида, стретчинг — отличный в этом помощник. Основной запрос клиентов фитнес-зала: похудение и увеличение мышечной массы. Но есть и другие особенности, которые требуют коррекции.
Сидячая работа, хождение на каблуках, избыточный вес, зажатость одних мышц и дисфункция других приводят к нарушениям осанки: кругло-вогнутой, плоско-вогнутой или плоской спине. Такие изменения напрямую влияют на тренировочный процесс и достижение фитнес-целей.
Например, сутулость может быть связана с недостаточной эластичностью грудных мышц и низкой выносливостью приводящих мышц лопаточной области. Положительное влияние в этом случае может оказать выполнение упражнений на растягивание.
Включение индивидуальной программы развития гибкости в общую программу физической подготовки дает возможность не только укрепить здоровье и повысить уровень физической подготовленности, но и усовершенствовать свой внешний вид. Для этого в тренировочный процесс необходимо включить растягивающие упражнения для релаксации тех мышц, которые находятся в гипертонусе.
Занятия во время беременности
Для женщин в положении – это подходящий вид фитнеса. Разрешен на всех этапах вынашивания ребенка. Приобретая эластичность, мышцы доставляют меньше дискомфорта на поздних сроках, не приходят в состояние тонуса и правильно работают при потугах, обеспечивая быстрые и легкие роды.
При беременности растягивание должно осуществляться на полу либо на стуле. При этом не нужно прикладывать чрезмерные усилия и излишне нагружать суставы. В тренировках следует исключить резкие взмахи и наблюдать за динамикой.
Обратите внимание, что занятия обязательно должны проходить под контролем тренера. Он следит, чтобы комплексы выполнялись правильно, и предлагает только те упражнения, которые подходят будущим мамам в зависимости от срока.
Единственное ограничение к стретчингу при беременности – угроза прерывания. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.
В центре La Salute опытные специалисты со знанием женской физиологии помогают подобрать необходимые группы упражнений для будущих мам, которые позволяют поддержать форму и улучшить самочувствие на любом этапе беременности. Занятия проводятся как в группах, так и индивидуально.
Вред и противопоказания
Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:
Даже если здоровье позволяет заниматься этим видом фитнеса, следует обязательно записаться в группу и начинать занятия под руководством тренера. Выполнение таких простых упражнений, как «мостик» и «березка» при неправильном подходе может обернуться компрессионной травмой позвоночника или шейного отдела.
Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино
Упражнения для растяжки
Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.
Наклоны головы
Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.
Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук
Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.
Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.
Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.
Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.
Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.
Упражнения для растяжки мышц груди
Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.
Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной.
Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.
Упражнения для растяжки мышц спины
Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону.
Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.
Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.
Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.
Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.
Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.
Упражнения для растяжки мышц пресса
Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.
Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.
Упражнения для растяжки ног
Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.
Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.
Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.
Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.
Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.
Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.
Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.
Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.
Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.
Значение стретчинга после силовой тренировки
Во время силовой тренировки мышца долгое время находится в частично сокращенном состоянии. Возникает аномальное состояние продолжительного сокращения. Снять мышечное напряжение(контрактуру) можно с помощью растягивающих упражнений.
Стретчинг после тренировки:
ускоряет процессы восстановления,
В тему: В этой статье рассказываем, что такое заминка и чем она полезна.
Советы для новичков
Начинающим стретчинг принесет большее удовлетворение, если следовать нескольким правилам:
Студия стретчинга в фитнес-центре La Salute помогает новичкам совершить первые шаги в этом виде физнагрузок под руководством наставников и достичь поставленных целей в короткие сроки. Можно посещать индивидуальные и групповые тренировки в удобный период.
Чем полезен стретчинг
Положительным результатом развития гибкости является расслабление (релаксация). С физиологической точки зрения релаксация представляет собой прекращение мышечного напряжения.
Высокие уровни мышечного напряжения в организме приводят к целому ряду отрицательных побочных явлений. Чрезмерное мышечное напряжение повышает артериальное давление и еще уровень энергозатрат, так как сокращающейся мышце требуется больше энергии, чем расслабленной.
«В мышцах, находящихся в состоянии постоянного напряжения, нарушается кровообращение. Это приводит к нехватке кислорода и питательных веществ и вызывает накопление в клетках побочных продуктов распада. Поэтому стретчинг нужен каждому: снять мышечное напряжение после долгой работы за компьютером, после хождения на каблуках, после утренней пробежки, не говоря уже о спортсменах, которые занимаются силовыми видами спорта».
Если нет противопоказаний и есть разрешение врача, стретчинг под контролем тренера полезен и для беременных, поскольку со второго триместра женщина испытывает чрезвычайно сильную и постоянно возрастающую нагрузку на мышцы и связочный аппарат в определенных зонах тела.
Немного о гибкости
Для того чтобы разобраться в стретчинге и его видах, важно понимать, что такое гибкость как физическое качество человека.
Гибкость — это диапазон возможного движения в суставе или группе суставов, который обеспечивает нормальное движение конечности.
Существуют три основных вида гибкости:
Баллистическая гибкость обычно связана с резкими подпрыгивающими, ритмичными движениями.
В тренировочной программе на развитие гибкости чаще всего используют статический вид стретчинга с целью удержать позицию длительное время. Чтобы увеличить амплитуду движения, необходимо длительное удержание одной позы. Для этого тренер использует упражнение, в котором помогает подопечному наклониться ниже из положения сидя с выпрямленными ногами. Это выглядит, как будто один человек «тянет» другого.
Активным статическим стретчингом многие пользуются, когда принимают исходное положение и растягивают ту или иную зону своего тела самостоятельно. Например, наклон вперед из положения сидя с выпрямленными ногами каждый сможет выполнить ровно настолько, насколько позволяет гибкость.
Динамический вид стретчинга чаще всего используется в разминке и во всех видах спорта. Например, наклон головы в сторону или наклоны корпуса.
«Силовую тренировку сложно представить без упражнений на гибкость, ведь именно это качество дает возможность совершать движение в максимальной амплитуде в суставе в заданном направлении».
Статическая и динамическая растяжка
На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:
Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм.
Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической.
В чем их отличия?
Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.
То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.
динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.
Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие.
Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.
Чем полезен стретчинг в построении фигуры
Стретчинг полезен не только для гибкости тела. Растяжка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, координацию, лимфоток, снижение веса и даже гормональную систему. А помогает ли стретчинг в работе над красивыми формами тела? Спойлер: еще как.
Как возраст влияет на растяжку
С возрастом связки и сухожилия теряют свою упругость, что приводит к постепенному ухудшению осанки, затруднениям при выполнении повседневных работ и обязанностей. Считается, что кифоз пожилых (деформация позвоночника в области грудного отдела) напрямую связан с потерей мышцами эластичности из-за сокращения поднятий рук. Стретчинг способен бороться с этой проблемой на ранних этапах возникновения болезни. Также он может справляться с потерей равновесия и снижением координации.
Однако для людей в возрасте существует ряд ограничений на динамические комплексы стретчинга. Только специалист может выстроить программу занятий, позволяющую достичь цели и не причинить вред организму.
Польза растяжки
Отдельно стоит рассмотреть, что стретчинг дает для здоровья женщины. Кроме похудения и подтянутой кожи, занятия позволят:
Последнее благоприятно отражается на органах малого таза, помогает избавиться от болезненных менструаций. Девушкам тренировки нормализуют цикл. Занятия продлевают молодость, позволяют чувствовать постоянный прилив сил и энергии, садиться на шпагат и выполнять с легкостью такие упражнения как «планка», «плуг», «мостик» и т.д.
Студия стретчинга La Salute
Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино
Польза растяжки для мужчин
Растяжка для мужчин не менее важна, чем для женщин. К ней прибегают все профессиональные спортсмены. Благодаря занятиям стретчингом происходит равномерный разогрев мышц всего корпуса, и мужской организм настраивается на большую эффективность работы в силовых комплексах, на тренировках достигаются высокие результаты. Кроме того, стретчинг способствует:
Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.
Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.
Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:
Зачем нужна растяжка после тренировки
Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.
Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.
Общие рекомендации по стретчингу
Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:
Рекомендации при выполнении растягивающих упражнений
Упражнения должны быть симметричными на все стороны тела и одинаковыми по времени.
Правильно подобрано исходное положение.
Действие должно быть направлено противоположно ходу мышечных волокон (определить это поможет тренер).
Важно достичь максимальной амплитуды с учетом строения сустава.
Необходимо следить за дыханием во время тренировки: вдох характеризуется рефлекторным напряжением дыхательных мышц (удержание достигнутого натяжения), а выдох — рефлекторным расслаблением дыхательных мышц (на выдохе увеличить амплитуду).
Каждое упражнение нужно выполнять от 5 до 15 секунд до появления чувства натяжения.
При составлении программ силовой направленности уделять особое внимание сохранению баланса (силового, выносливости, гибкости) в развитии мышц.
Перед выполнением силовых упражнений и в перерывах между подходами желательно растянуть агонисты и антагонисты. Это приведет к уменьшению затрат энергии на преодоление сопротивления мышц антагонистов.
Растягивайте мышцы между подходами силовых упражнений с целью недопущения укорочения мышц.
Не рекомендуется выполнять движения длительное время и с высокой интенсивностью, потому что это может привести к ухудшению восстановления.
Противопоказания к стретчингу:
— остеопороз костей — менисцит — гемофилия— тубергулез костей— воспаление суставов, связок, сухожилий.
Отзывы
Анна, 29 лет
Занималась стретчингом дома по видео, но бросила после травмы связок. На 12 неделе беременности отправилась в зал, где под контролем тренера начала все с нуля. Разница есть. Все упражнения разъяснялись от и до, много комплексов на паховые мышцы. В отличие от первых родов, вторые длились два часа и настолько легко, что мне не верилось. Отдельный плюс – быстрое возвращение формы, минимум растяжек.
Виктория, 32 года
Шла в зал с намерением похудеть. Подруги говорили ерунда и сложно. Мой опыт – при хорошем тренере эффект отличный, и за два месяца я на шпагате. Добавила по совету инструктора кардиокомплекс, и вот спустя полгода я у цели, и вес на месте. Потом и ребенок влился в тренировки. Сейчас занимаемся с дочерью – общие интересы и больше времени вместе.
Марина, 22 года
Стретчинг улучшил мою жизнь. Помимо хорошего настроения после занятий, я похудела за три месяца на 5 килограммов. Ушли боли при месячных, появились новые друзья. А главное – это постоянное чувство легкости во всем теле.
Заключение
Стретчинг – это полезный и несложный вид фитнеса, способный внести улучшения в качество жизни и здоровье. Особенности мышечного строения и степень эластичности мышц у всех отличаются. Некоторым людям для получения хорошей растяжки нужно больше времени, но даже если приходится подождать результатов, они в итоге радуют. Стретчинг помогает держать тело в тонусе, ускоряет процесс похудения, облегчает восстановление подвижности после травм. Новичкам лучше заниматься с тренером. Под руководством инструктора удается быстрее освоить техники, избежать ненужных травм.