Мы не задумываемся о том, как дышим. Организм делает это «сам по себе», без осознанного контроля. Однако, управляя дыханием, мы можем изменить свое состояние
Как долго человек может задерживать дыхание, что при этом происходит с мозгом, чем полезна медитация и опасно холотропное дыхание, «Чердаку» рассказали Патриция Ратманова, ведущий научный сотрудник кафедры высшей нервной деятельности биофака МГУ, и Ирина Зеленкова, ведущий специалист Инновационного центра Олимпийского комитета России.
Идея исследования, результаты которого опубликованы в European Journal of Applied Physiology, родилась из практической работы Ирины, тренера по фридайвингу — нырянию без акваланга. Спортсмены-фридайверы ныряют в бассейне или в море. На соревнованиях, задержав дыхание, они спокойно лежат, плывут как можно дальше или как можно глубже ныряют.
«Рекорды мира фантастические — задержка дыхания более чем на 11 минут в покое, 200 метров в длину в бассейне и 217 метров в глубину. Но что происходит в это время в организме, еще до конца не изучено, долгосрочные эффекты тоже непонятны», — рассказала Ирина.
Стефан Мифсуд устанавливает мировой рекорд по задержке дыхания: 11 минут 35 секунд
Чем дольше длится задержка дыхания, тем больше накапливается в крови углекислого газа, а содержание кислорода снижается. Исследователи предположили, что в таких условиях работа головного мозга может измениться: снизится скорость реакций и мыслительных процессов, ухудшится внимание.
Долго ли можно не дышать
В исследовании сравнивали результаты двух групп испытуемых: 13 профессиональных фридайверов и девяти человек без специальной подготовки. Дольше всего задержал дыхание один из профессиональных фридрайверов — на 5 минут 45 секунд.
Считается, что обычный человек может не дышать около минуты, но в процессе исследования выяснилось, что это не так. Если заранее объяснить участнику, что его ждет и какие ощущения он будет испытывать, то время задержки дыхания можно увеличить, сняв психологический барьер. Благодаря этому в контрольной группе лучший результат был 4 минуты 23 секунды.
«Если знать, что происходит с организмом во время задержки дыхания, чего следует бояться, а чего нет, можно спокойно воспринимать неприятные ощущения и увеличить задержку дыхания до 2-3 минут. Пока не начнутся непроизвольные сокращения диафрагмы — рефлекторные позывы на вдох, опасаться нечего», — сказала Патриция Ратманова.
Что происходит при длительной задержке дыхания
Для того чтобы оценить работу мозга и состояние организма во время задержки дыхания, исследователи записывали электроэнцефалограмму, кардиограмму, давление крови, уровень содержания кислорода в крови и тканях головного мозга и другие показатели. Сразу после задержки дыхания испытуемым давали тест на внимание и зрительно-моторную координацию — корректурную пробу. Добровольцы получали лист с рядами букв, напечатанными в произвольном порядке. Их задачей было просматривать буквы и искать те, что были названы исследователями. Одну из заданных букв они должны были подчеркивать, другую — зачеркивать.
«Мы ожидали, что работа мозга ухудшится, а все оказалось совершенно не так. Мозговая активность не менялась, внимание не снижалось — никаких негативных изменений мы не обнаружили, даже при длительных задержках дыхания», — рассказала Патриция.
Ученые предположили, что у человека, как и у морских млекопитающих (китов, дельфинов, тюленей), запускается так называемый «нырятельный рефлекс». Он направлен на то, чтобы защитить головной мозг и сердце от нехватки кислорода.
Испытуемый контрольной группы во время проведения исследования в лаборатории физиологии мышечной деятельности Института медико-биологических проблем РАН. Фото предоставлено Патрицией Ратмановой
Во время «нырятельного рефлекса» на периферии тела сужаются сосуды, что уменьшает приток крови к мышцам и потребление кислорода, повышается давление крови и замедляется ритм сердца. В результате кровь в основном поступает к сердцу и мозгу. В мозге сосуды, наоборот, расширяются, усиливается кровоток и снабжение клеток мозга кислородом. В результате работа мозга при задержке дыхания не страдает.
Медитация и холотропное дыхание
Тем не менее дыхательные упражнения могут влиять на работу мозга, иногда это влияние положительно, иногда — опасно.
«Техники, которые используются в медитациях, как правило, связаны с замедлением дыхательного ритма или с непродолжительными задержками дыхания. Их главная задача — помочь человеку сконцентрироваться на ощущениях собственного тела, отвлечься от внешних раздражителей. Вреда от таких дыхательных упражнений нет», — объяснила Патриция.
Опасна может быть гипервентиляция, которая, например, лежит в основе холотропного дыхания.
«Когда мы глубоко и ритмично дышим, то у нас из крови вымывается углекислый газ. Организм реагирует на это рефлекторным сужением сосудов. В результате, несмотря на глубокое дыхание, возникает так называемая церебральная гипоксия — нехватка кислорода в головном мозге», — сказала исследователь.
У некоторых людей это может спровоцировать приступ эпилепсии. «Есть те, кто предрасположен к эпилепсии и даже не подозревает об этом. Такие люди могут всю жизнь прожить без единого приступа, если не спровоцировать его гипервентиляцией. А после того, как эпилепсия проявится в первый раз, приступы могут повторяться», — предупредила ученый.
О дыхательной гимнастике существует множество научных мнений о безусловной пользе для организма. Развитие физических способностей, задержка дыхания с пользой для внутренних органов и лечения различных заболеваний не теряет своей актуальности. Большой приток кислорода способствует расщеплению молекул жира и помогает избавиться от лишних килограмм.
Тренировка задержки дыхания с пользой для здоровья
Тренировкой дыхания занимаются те, кто поддерживает здоровый образ жизни, приверженцы йоги и пилатеса. Упражнения для дыхательной гимнастики развивают лёгкие. Благодаря практике глубокого дыхания ускоряются обменные процессы в организме. Для этого достаточно выпрямиться и сделать медленный вдох на 5 секунд, задержать дыхание и медленно выдохнуть весь воздух. Для тщательной очистки организма от углекислого газа выполняют упражнение «Очистка». Медленный вход, а на выдохе сделать паузу на 5 секунд и с усилием протолкнуть к выходу оставшийся воздух в лёгких. Управлять дыхательным процессом и контролировать задержку дыхания необходимо при таких занятиях, как: · Йога. Кумбаха – основной элемент в таких упражнениях, это и есть задержка дыхания. · Дайвинг и подводное плавание. Профессионалы учатся концентрироваться и прислушиваться к своему организму, увеличивать объем лёгких и задерживать дыхание под водой на долгое время. · Дыхательная практика. Некоторые направления для улучшения качества жизни и духовного равновесия рекомендуют практиковать остановку входа и выдоха. Например, бодифлекс, ребефинг. Польза задержки дыхания для организма · При задержке дыхания меняется давление: на вдохе – поднимается кровяное давление, при задержке дыхания на выдохе – снижается. · При правильной технике выполнения упражнений на основе задержки дыхания укрепляется физическое и психическое здоровье человека. · Улучшается циркуляция крови. · Для насыщения клеток кислородом происходит расщепление сахара, тем самым увеличивается уровень молекул углекислого газа в крови и повышается температура тела, что способствует расщеплению жира. Так, упражнение вакуум является самым эффективным для восстановления мышц брюшного пресса и расщепления жировых тканей в области талии. · Задержка дыхания с пользой для организма может продолжаться 20 секунд, такая тренировка не имеет противопоказаний. · Регулярное выполнение упражнений на задержку дыхания повышает продолжительность жизни. Рекомендации при задержке дыхания с пользой для здоровья · Если уровень углекислого газа поднимается высоко, то мозг посылает сигнал к вдоху. Поэтому для глубокой задержки дыхания рекомендуется дважды выдохнуть скопившийся углекислый газ. · Головокружение – это сигнал к остановке. Резко задерживать дыхание без предварительной подготовки организма – вредно. · Длительную задержку дыхания выполняют только натощак. Усиленный кровоток должен поступать беспрепятственно ко всем внутренним органам, клеткам и насыщать их кислородом.
Вред от задержки дыхания
Состояние здоровья указывает на возможный вред и угрозу организму. Противопоказано заниматься практиками задержки дыхания людям с: · Болезнями органов эндокринной системы; · Серьезными психическими отклонениями; · В период беременности; · Серьезными заболеваниями сердца и сосудов; · Тяжелым реабилитационным периодом после длительной болезни. Наличие у человека вредных привычек тоже может пагубно сказаться на самочувствии. Стимуляторы в виде чая, кофе, табака влияют на здоровье, выполнять методики с задержкой дыхания будет крайне сложно. Замечено, что при постоянном контроле здоровья, выполняя техники длительной задержки дыхания, человек постепенно сам отказывается от вышеперечисленных стимуляторов. Увеличение нагрузки следует проводить постепенно. Техника задержки дыхания Для начинающих практиковать длительную задержку дыхания опасно для здоровья. Необходимо подготовить тело с помощью специального комплекса физических упражнений. Позвоночник приобретет необходимую гибкость, мышцы получат заряд тонуса, а капилляры подготовятся к нагрузке на сосуды. 1. Сделать обычный вдох – выход в привычном темпе. Расслабить мышцы. Рёбрам нужно расслабиться, мышцы брюшной полости должны не подавать резких импульсов. 2. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 10 секунд. Медленно выдохнуть. На выдохе важно контролировать позвоночник – не позволять ему прогибаться. 3. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 15 секунд. Медленно выдохнуть почти весь воздух и задержать дыхание на 5 секунд. Выдохнуть. Это самое простое упражнение для желающих улучшить состояние здоровья. Завершая тренировку, делайте медленный выход. Последующий вдох должен происходить без резкого захвата воздуха. Перекрыть дыхание, напрягая мышцы шеи, горла – опасно. Правильное выполнение задержки дыхания происходит за счет остановки и расслабления мышцы диафрагмы и брюшной полости. Задерживая дыхание на вдохе и на выдохе, вы успокоите нервную систему.
Дыхательная тренировка для борьбы с лишним весом
На самом деле это очень легкая техника для сохранения своей фигуры в форме. Даже если вы любите сладости и домашнюю выпечку, то выполняя регулярно это упражнение, вес будет в норме. 1. Выпрямиться, ноги на ширине плеч. 2. Глубокий вдох через нос и в живот. 3. Задержать дыхание на 16 секунд. 4. Выдохнуть медленно на 8 секунд. 5. После выдоха повторить вдох. Рекомендуется выполнять такую гимнастику после еды, тогда лишние жировые отложения не успеют сформироваться. Все неполезные продукты перегорят быстрее и не отложатся на талии. Задержка дыхания при наборе воздуха животом способствует снижению веса. Задержка дыхания с пользой на вдохе запускает процесс выведения токсинов из организма. Дыхательные упражнения необходимо делать в спокойном состоянии, при расслабленных мышцах. Если выполнять их регулярно на протяжении месяца и более, то можно добиться результата похудения без вреда для здоровья. Секретные техники задержки дыхания с пользой для организма В йоге утверждается, что задерживать дыхание нужно правильно, тогда все системы организма начинают работать правильно, стимулируя клеточное дыхание. Мощная секретная техника йогов по задержке дыхания на 30 минут и более, сейчас доступна к освоению. Ранее ею делились только учителя со своими лучшими учениками. Осваивая постепенно технику выполнения многих упражнений из йоги можно почувствовать, что задерживать дыхание с каждым новым упражнением получается на более продолжительное время. Распределение энергии в организме увеличивает жизнеспособность клеток. Задерживать дыхание полезное умение, которое позволит поправить здоровье, восполнить силы и зарядит энергией. Для любителей подводного плавания, дайвинга, задержка дыхания на длительное время просто необходима. С помощью упражнений можно также запустить процесс похудения. Есть специальные методики для воздействия на разные внутренние органы и группы мышц для расслабления и снятия напряжения.
Как научиться задерживать дыхание под водой: техника, польза и вред
Задержка дыхания человека: польза, вред, норма времени и мировой рекорд
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Задержка дыхания
Задержка дыхания относится к универсальному типу упражнений, которые укрепляют физическое и ментальное здоровье. Благодаря такому эффекту данная техника тренировок популярна в плавании, фридайвинге, йоге, бодифлексе, дыхательной гимнастике и других спортивно-оздоровительных направлениях.
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Польза
В первую очередь, задержка дыхания необходима тем, кто хочет научиться плавать или связать свою жизнь с водными видами спорта. Тренировка легких и обучение правильному дыханию — важные основы, от которых зависит скорость освоения техники плавания и ее дальнейшее выполнение, так как подобные упражнения увеличивают объем легких и учат контролировать организм во время нахождения в воде или на значительной глубине. Дополнительно умение правильно дышать помогает быстрее побороть страх воды.
Также задержка дыхания полезна не только для любителей плавания, но и для людей, желающих выработать стрессоустойчивость, стать более выносливым и укрепить свое здоровье. Секрет в перераспределении газов в организме, при котором снижается уровень кислорода в организме (что называется гипоксической тренировкой) и повышается содержание углекислого газа (гиперкапническая тренировка). Изменения мотивируют организм адаптироваться к правильному потреблению кислорода, что эффективно сказывается на состоянии здоровья человека:
Зачем люди стоят на гвоздях? Польза и вред, техника и советы эксперта
Гипокси-гиперкапнические тренировки активно используются при подготовке людей экстремальных профессий и спортсменов, что доказывает взаимосвязь стрессоустойчивости, выносливости и собранности с умением правильно дышать и чувствовать свой организм. Также дыхательные практики с апноэ встречаются в современной адаптационной медицине. Например, гипокситерапия, направленная на снижение процента содержания кислорода в крови, помогает в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, аллергии, болезнях дыхательных путей, эндокринной системы и иммунодефицитных состояний. При этом подобные процедуры используются для подготовки и в период восстановления после лучевой или химиотерапии.
Польза тренировок задержки дыхания выявлена несколько веков назад, что подтверждается учениями разных древних цивилизаций. В йоге существует отдельный раздел Пранаяма, в котором практикующим предлагается освоить практику задержки дыхания Кумбхаки. Именно во время задержки практикующий тренирует свою осознанность и распределяет основную энергию Прану, дающую возможность жить, по всем органам тела, обретая необходимую гармонию тела и духа. Благодаря регулярным практикам активизируется клеточное дыхание, что является основой здоровья, молодости и долголетия. Также апноэ помогает избавиться от стресса, побороть негативные эмоции, излечить бессонницу.
Вода с лимоном: польза и вред, способы приготовления
Вред и противопоказания
Упражнения на задержку дыхания навредят только в случае неправильной техники выполнения и при наличии противопоказаний:
Следует с осторожностью выполнять упражнения пожилым людям. В любом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Врач рассказала, что будет, если принимать контрастный душ каждый день
Отличия задержки дыхания на вдохе и выдохе
Технику задержки дыхания можно выполнять на вдохе и на выдохе:
Задержка дыхания на выдохе наиболее важная, так как является индикатором состояния организма. Выполнять задержку дыхания на выдохе сложнее, ведь после вдоха в легких остается кислород, что позволяет организму не ощущать его нехватку, а в этом случае кровь насыщается углекислым газом и подает сигналы в мозг о недостатке кислорода в легких.
Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики
Такая сложная техника ускоряет процесс адаптации организма к накоплению кислорода в клетках и помогает выявить имеющиеся нарушения жизненно важных процессов. Показатель нормы — от 40 секунд и более в состоянии покоя, на голодный желудок и с прямым позвоночником. Если задержка длится меньше, то это говорит о повышенных или пониженных показателях содержания углекислоты в организме, что может быть признаком наличия нарушения метаболических процессов, синтеза аминокислот, проходимости сосудов и работы нервной системы.
Поэтому для нормализации соотношения кислорода и углекислоты необходимо уделять особое внимание тренировке задержки дыхания на выдохе. Специальные упражнения нормализуют работу блуждающего нерва, который отвечает за состояние нервной системы, терморегуляцию и за работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и пищеварения.
Тренировка задержки дыхания
В тренировке задержки дыхания для профессиональных целей используется таблица на устойчивость к гипоксии (О2) и к гиперкапнии (СО2), каждая из которых предлагает по 8 дыхательных циклов с задержкой и отдыхом после нее. В первом варианте тренинга время задержки постоянно увеличивается, а длительность перерыва остается неизменной. В тренировке по таблице СО2 время отдыха постепенно уменьшается, но время апноэ остается одинаковым на каждом круге.
Аппликатор Кузнецова: как пользоваться, сколько лежать, для чего нужен
Нельзя сказать, что это единственный эффективный способ для тренировки легких, но он наиболее распространен среди новичков, желающих освоить основы фридайвинга и плавания. Перед тем, как приступить к занятиям, нужно измерить начальное время задержки дыхания. Для этого нужно:
Не нужно ставить рекордов. Когда не будет возможности задерживать дыхание, следует остановить таймер и сделать 3 сосредоточенных глубоких вдоха.
После получения результата можно приступить к построению таблицы СО2 и О2. Как составить таблицу устойчивости к гиперкапнии (СО2):
Интервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты
Тренироваться по таблице О2 следует 1 раз в день в течение недели без перерывов. С каждой последующей неделей прибавлять по 15 секунд ко времени задержки дыхания, пока не будет достигнуто максимального значения в 5 минут. После можно приступить к более сложным упражнениям и тренировкам под водой.
Особенности
Главное правило — начинать тренировку дыхания на суше. После освоения базы можно чередовать занятия, вводя в план выполнение техники под водой. Это поможет научиться контролировать организм под водой, что является целью тренировок. Рассмотрим основные особенности тренировок на суше и в воде.
На суше нет влияния водной среды на тело, что позволяет человеку понять механизмы работы диафрагмы и нужных мышц. В таком формате упражнения должны выполняться осознанно, чтобы выработать рефлексы правильного дыхания. Для ускорения развития легких и достижения необходимых результатов в план занятий дополнительно включаются упражнения из йоги.
К занятиям в воде следует приступать после 1-2 недель тренировок, учитывая следующие важные моменты:
Для тренировки задержки под водой в основном используются статичные упражнения: лежа на воде лицом вниз, сидя или стоя на дне бассейна. Можно тренироваться по вышеуказанным таблицам или устанавливать собственное время для каждого цикла.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Упражнения на развитие
Упражнения выполняются на суше.
Упражнение 1. Гипервентиляция легких (дыхание Капалабхати)
1. Сесть в удобную позу с прямой спиной. Закрыть глаза и полностью расслабить мышцы живота. Сфокусировать все свое внимание на дыхании: оно должно быть ровным и спокойным.
2. Не открывая глаз, сделать плавный вдох носом, расширяя живот, наполняя его воздухом. Затем, напрягая мышцы живота, сделать резкий выдох, подтягивая мышцы пресса, втянуть живот к позвоночнику. Это один дыхательный цикл.
3. После выдоха снова расслабить мышцы живота и сделать плавный вдох, а затем опять сжать брюшные мышцы и сделать выдох.
4. На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность легким наполнится кислородом. На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику, выталкивая воздух из легких. Вдох должен быть в 1,5 раза длиннее выдоха. Выполнить 20-30 дыхательных циклов.
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
Упражнение 2. Для расширения легких
Упражнение 3. Дыхание Уджайи
Упражнение 4. Глубокое дыхание
Также в увеличении емкости легких эффективны кардиоупражнения (бег, ходьба, прыжки), вакуум живота, любые дыхательные гимнастики, направленные на освоение техники дыхания животом, и надувание шариков.
Упражнения для кистей рук: гимнастика для укрепления мышц
Мировой рекорд задержки дыхания
Пловцы, поставившие рекорд по задержке дыхания под водой и попавшие в Книгу рекордов Гиннесса:
Среди женщин-фридайверов рекордное время равно 9 минутам и 2 секундам. Рекорд принадлежит российской спортсменке Наталии Молчановой и был зафиксирован в 2013 году.
Рекомендации экспертов
Несколько рекомендаций экспертов, которые помогут увеличить эффективность и безопасность тренировок:
Немаловажно в тренировках по задержке дыхания — вес человека. При избыточной массе тела упражнения будут даваться очень тяжело. Поэтому важно следить за своим весом, придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь физической активностью.
Модная техника для снятия боли в мышцах: что такое миофасциальный релиз
Что мешает дышать свободно
Различные факторы оказывают влияние на дыхание: возраст, образ жизни, болезни, изменение осанки.
Если человек сгорблен, не ровно держит спину, грудная клетка сдавлена — легкие не могут полностью заполниться при входе воздуха. Сутулая осанка по сравнению с нормальной вертикальной позой значительно снижает объем легких, скорость выдоха, провоцирует поясничный лордоз (изогнутость позвоночника вперед).
Даже изменение положения головы и шеи немедленно сказывается на дыхательной функции: снижается сила диафрагмы.
Позы, которые мы занимаем, сидя за компьютерами, используя смартфоны, планшеты, негативно воздействуют на наше дыхание. Исследования показывают, что частое использование смартфона может привести к развитию скелетно-мышечных нарушений.
Размещение пациентов в отделениях интенсивной терапии в положении «гамака» (подушки под головой и коленями — чтобы удобнее было лежать в постели) снижает способность диафрагмы функционировать оптимально.
Чем больше жира, тем больше ткани давит на грудь и диафрагму. Это препятствует наполнению легких при дыхании, поэтому человек делает более короткие вдохи, чем ему нужно. С ожирением тесно связана астма. Риск развития этого заболевания увеличивается с увеличением индекса массы тела.
Исследования показывают, что умеренная потеря веса, особенно уменьшение абдоминального жира — жировых запасов, накапливающихся внутри брюшной полости, улучшает механику дыхания. Во многом это объясняется происходящим увеличением объема легких.
Хронический стресс играет такую же негативную роль, как и ожирение: приводит к тому, что дыхание становится короче.
Оказавшись в стрессовой ситуации, мы начинаем дышать чаще и глубже. Это нормальная естественная реакция. Так мы мобилизуем свой организм. Однако затяжной стресс не сравнится с таким «марш-броском», и от него нужно обязательно избавляться, чтобы не навредить себе в результате неправильного дыхания.
Тело может естественным образом избегать загрязненного, задымленного воздуха — человек неосознанно производит короткие вдохи, чтобы не дышать вредным воздухом.
Это серьезное нарушение сна, связанное с повреждением центральной нервной системы. У людей с апноэ дыхание во сне неоднократно останавливается и возобновляется.
Пациенты с легким апноэ могут не дышать 5-14 раз за час, с умеренным — 15-29. Тяжелую степень апноэ врачи диагностируют, когда человек задерживает дыхание более 30 раз за час.
Если апноэ не лечить, высок риск появления хронической усталости, а также сахарного диабета, бронхиальной астмы, заболеваний сердца, печени. Тяжелые последствия — инфаркт, инсульт, кровоизлияние в мозг. Все это результат кислородного голодания и резко поднявшегося давления. В очень редких случаях — полная остановка дыхания с летальным исходом.
Выяснить, есть ли у человека предрасположенность к бронхиальной астме и разобраться в причинах проблем с дыханием, можно с помощью Генетического теста Атлас.
Заподозрить апноэ можно по следующим признакам:
– приступы удушья во время сна,
– сухость во рту после сна,
– усталость даже после ночи полноценного сна.
Для лечения апноэ есть препараты, которые значительно облегчают симптомы и помогают избежать серьезных осложнений.
Лечением апноэ занимается врач-сомнолог.
Опиоидные препараты, широко используемые для лечения хронической боли, могут вызывать или усугублять нарушения дыхания во сне. Обезболивающие препараты необходимо применять по назначению и под контролем врача.
Как это работает
Долгое время о механизмах дыхания бытовали разные мнения:
Сегодня известно, что дыхание возникает благодаря сложным взаимодействиям нейронов, распределенных по всей нервной системе.
В человеческом организме существует целая нейросеть, которая генерирует дыхательные ритмы и формирует паттерны дыхания.
Наш дыхательный центр, а также центры сна и бодрствования, управления сердцем и тонусом сосудов находятся в продолговатом мозге и мосту — они выстроены по центральной части головного мозга и образуют так называемый ствол. Ритмом дыхания управляют клетки-пейсмейкеры (или водители ритма). Они создают ритмичные импульсы возбуждения, распространяемые на другие клетки.
Чтобы вдохнуть, человек использует мышцы грудной клетки, особенно диафрагму. Она напрягается и уплощается, позволяя всасывать воздух в легкие. При выдохе — расслабляется. Это естественным образом выпускает воздух из легких.
Как помочь себе дышать
Если обращать больше внимания на дыхание, можно принести пользу своему здоровью. Прежде всего, избегайте дыхания через рот, а также поверхностного дыхания.
Сознательное дыхание, контроль частоты дыхания рекомендуются всем. Особенно желательны для пациентов с легочными заболеваниями, проходящих тренировку и реабилитацию дыхательных мышц, для спортсменов, стремящихся повысить свою результативность.
Сегодня, когда приходится носить маски, особенно важно уделять время дыхательным упражнениям. Они позволяют очищать легкие после длительного ношения маски. Более того, улучшают здоровье легких, увеличивают их объем.
Можно попробовать дыхательную гимнастику. Прежде чем приступить к дыхательной практике, выберите подходящее для этого удобное место, наденьте комфортную одежду.
Старайтесь делать гимнастику в одно и то же время один или два раза в день.
Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда вы располагаете временем, можете делать их в течение 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.
Техника глубокого дыхания:
Больше полезных статей в блоге Атласа:
Дыхательные практики
Правильное дыхание приводит к удивительной внутренней и внешней трансформации.
Латеральное дыхание
Боковое реберное дыхание, или латеральное, улучшает общее кровообращение, позволяет нужным мышцам оставаться активными, а человеку — спокойным.
Это боковое расширение грудной клетки во время дыхания, при котором происходит сокращение мышц брюшного пресса. Другими словами, нужно делать большие вдохи грудной клеткой, а не животом. С каждым выдохом брюшной пресс будет напрягаться и активироваться все больше и больше.
Латеральное дыхание практикуют в пилатесе.
Дыхание для похудения
Считается, что диафрагмальное дыхание способствует похудению. Это действительно так, потому что оно увеличивает объем легких, в результате человек выдыхает больше углекислого газа, что помогает сжигать жир. Кроме того, такое дыхание снижает уровень кортизола и помогает организму худеть. К тому же мышцы, задействованные во время дыхания, становятся более подтянутыми.
Дыхательные упражнения повышают скорость метаболизма в состоянии покоя.
Дыхание для молодости
Глубокое дыхание избавляет организм от избытка углекислого газа и заменяет его богатым запасом кислорода, заряжающего клетки энергией. Дыхание выступает в роли отличного тонизирующего средства, которое улучшает кровообращение, сводит к минимуму воздействие стресса на кожу, продлевая молодость.
Осознанное дыхание
Исследования показывают, что осознанные дыхательные упражнения хороши при самых разных состояниях. Они способствуют расслаблению, снижают артериальное давление, уменьшают риск инсульта и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Также осознанное дыхание полезно для пищеварения и общего иммунитета, которые ухудшаются из-за стресса.
Осознанное дыхание сродни йоге без йоги. Как отмечает психолог и автор книги «Дыши» Белиса Вранич, «дыхание — это медитация для людей, которые не умеют медитировать».
Холотропное дыхание
Это дыхательная практика, которая основывается на гипервентиляции легких за счет учащенного дыхания. Она полезна при комплексной терапии распространенных психических состояний, таких как тревога и депрессивные расстройства. Может вызывать положительные изменения темперамента, повышать самосознание.
Контролируемое дыхание
Удобно сядьте на пол или на стул. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом. Когда вы больше не сможете дышать, откройте рот как можно шире, выдохните со звуком «ха». Повторите несколько раз.
Контролируемое дыхание позволяет набрать в легкие как можно больше воздуха, помогает облегчить одышку. Это один из способов замедлить дыхание и сделать каждый вдох максимально эффективным.
На протяжении веков йоги использовали контроль дыхания, или пранаяму, для повышения концентрации и жизненных сил.
Зачем мы дышим
Главная функция дыхания — газообмен: из миллионов альвеол в легких вдыхаемый кислород перемещается в капиллярную кровь, а из капилляров в альвеолы уходит углекислый газ.
Сделайте глубокий вдох. Теперь выдохните. Заметили разницу в самочувствии до и после? Если ваш вдох был на самом деле глубоким, заметить разницу несложно. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса, избавления от беспокойства и не только. Оно влияет на многие процессы в нашем организме: артериальное давление, иммунную функцию, концентрацию внимания.
Каждый день мы делаем около 20 тысяч вдохов, с каждым из них наше сердцебиение ускоряется. С каждым выдохом — замедляется. Нервная система особенно чувствительна к изменениям частоты дыхания. Глубокий вдох и медленный выдох благотворно влияют на тревогу и общее самочувствие. Чем чаще человек дышит, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.
Если дыхание поверхностное, кислород не доходит до нижней части легких. Тканям организма не хватает кислорода, возникает одышка. В долгосрочной перспективе — хроническая гипоксия, дыхательная недостаточность.
Неправильное дыхание приводит к проблемам с сердцебиением и давлением.
Медитативные техники дыхания, йога-практики сравнимы с респираторной терапией — целым набором клинических методов, предназначенных для восстановления системы дыхания, и даже могут быть эффективны в области анестезиологии. Например, улучшать дыхательную функцию, уменьшать хроническую боль. Известно об обезболивающем эффекте некоторых типов дыхания.
Как мы дышим
Воздух в организм может поступать через нос или рот. Попробуем разобраться, как всё-таки лучше.
Носовое дыхание более продуктивно, чем дыхание через рот. Последнее снижает уровень углекислого газа, замедляет деятельность мозга и рефлексы, а также может привести к головокружению и даже потере сознания.
Если человек постоянно дышит ртом, у него сужаются дыхательные пути. Это затрудняет прохождение воздуха и может вызвать недостаточность дыхания, которая характеризуется разными состояниями, вплоть до опасных.
Носовое дыхание помогает бороться с инфекциями, потому что ноздри и носовые пазухи фильтруют и нагревают воздух, поступающий в легкие и таким образом избавляются от вредных бактерий. Кроме того, в пазухах носа образуется оксид азота. В небольших дозах он вреден для бактерий.
Также дыхание через нос обеспечивает лучший кровоток в легких, повышает циркуляцию крови, благотворно влияет на уровень кислорода и углекислого газа в ней, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких, помогает улучшить функции мозга и поддерживает температуру тела.
Разница есть не только в носовом дыхании или дыхании через рот. Так, человек может дышать только грудной клеткой (при вдохе она расширяется, на выдохе — сужается), животом (в дыхании участвует больше, чем грудная клетка), в равной степени грудной клеткой и животом (этот тип дыхания называют смешанным).
Когда мы дышим верхней частью грудной клетки, речь идет о грудном, или реберном дыхании. Обычно так дышат женщины.
Дело в том, что в их дыхательных путях поток воздуха быстрее становится турбулентным, и требуется больше усилий, чтобы обеспечить себя кислородом.
При грудном типе дыхания голос часто бывает недостаточно чистым, непродолжительным. Воздух выходит неравномерно, от этого голос часто дрожит. Особенно хорошо это знают вокалисты.
Человек, когда беспокоится, часто дышит именно таким образом, даже этого не осознавая.
Дыхание с активным участием диафрагмы и нижних ребер называется диафрагмальным, или брюшным. Оно позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Так естественно дышат новорожденные, этот тип дыхания присущ мужчинам. В народе говорят: дышит животом.
Диафрагмальное дыхание считается правильным. Это медленное и глубокое дыхание, которое положительно влияет на головной мозг, сердечно-сосудистую, дыхательную и желудочно-кишечную системы. Повышается содержание кислорода в крови, легче происходит выход газовых отходов из легких, снижаются артериальное давление и частота сердечных сокращений.
Влияние диафрагмального дыхания на здоровье человека требует более тщательного изучения. Ученые предполагают, что оно может помочь в лечении расстройств пищевого поведения, хронических функциональных запоров, гипертензии, мигрени и стресса, может улучшать качество жизни пациентов с раком, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и сердечной недостаточностью.