Каким бы ни было ваше представление о йоге, факт остаётся фактом: йога набирает популярность по всему миру и она действительно меняет людей. Возможно, не с такой скоростью, как многим бы хотелось и не так просто, как представляется на первый взгляд.
Впервые понятие йога встречается в древних индийских учениях — Упанишадах. Как перевести это слово учитывая, что санскрит — сложный язык, в котором может быть множество разных интерпретаций и переводов каждого понятия? Например, «йога», имеет около 40 толкований. Известно, что это слово происходит от санскритского корня «юдж», что можно перевести как «запрягать», «соединять», «связывать». Таким образом, йога это соединение, союз. С чем или с кем нужно вступать в союз? Ответ есть: речь идет про соединение с самим собой, со своим истинным я.
Слово хатха можно перевести как «усилие», «натуга», «интенсивность». Мы уже знаем значение слова «йога», и в совокупности у нас получается словосочетание «усиленное единение» или «интенсивный союз». Как можно объяснить значение этой фразы? О каком усилии идет речь? Учитывая контекст, можно сказать, что Хатха-йога проявляется в старании и усердии практикующего. Даже самый физически подкованный и активный человек прилагает определённые усилия, чтобы заниматься. Не всегда эти усилия касаются возможностей тела — порой нам сложнее уговорить себя постоять в планке, чем находиться в этой форме на физическом уровне.
Рассмотрим ещё одно трактование. Термин «хатха» можно разделить на две составляющие, где «ха» означает ум и ментальную энергию, а «тха» — силу жизни, прану. У отдельно взятых слогов есть и другие значения. Например, ха символизирует Солнце, а Тха — Луну. И можно сделать вывод, что «хатха» — это нечто объединяющее разные энергии, мужское и женское начало.
Вопрос, что же отличает йогу от гимнастических упражнений, имеет под собой вполне объяснимые сомнения. Мы наблюдаем за тем, как человек практикует: перетекает из одной позы в другую, стоит на голове, растягивается в шпагате. Разве всё это не похоже на обычную тренировку, скажем, гимнастическую?
Ответ кроется в ведической философии, а точнее — в этических принципах йогина. И в центре всей этой системы располагаются Ямы или универсальные моральные заповеди, которые помогают человеку выстроить дружелюбные отношения с окружающим миром.
Ямы включают в себя:
Соблюдая эти правила, мы наполняем йогу философским содержанием и даём ей возможность многогранно изменить нашу жизнь — не только сделать тело гибким и сильным, но и привести к ощущению гармонии и единения со всем миром.
Приходилось ли вам встречать человека, который всегда сосредоточен, собран, и словно всё, что происходит снаружи, не касается его, не выводит из равновесия? Кто-то наделён таким даром от рождения, но большинству приходится идти долгой, порой тернистой, дорогой к собственной целостности и обретению внутреннего крепкого стержня. Йога — одна из возможностей пройти этот путь мягко и бережно к самому себе, постепенно слой за слоем снимая то, что пришло извне, то, что разрушает хрупкое «я». И если мы говорим, что йога как образ жизни с чего начать нужно? Сделать первый шаг можно уже сейчас: остановиться, почувствовать опору под ногами, осознать момент и себя в нём.
Человека, который долгое время практикует йогу, можно сравнить с красивым деревом. У него есть корни — основательные, уходящие глубоко в почву. Эти корни позволяют выстоять во время ураганного ветра. Далее идёт ствол: он могучий, крепкий и стойкий. И есть ветви — они более гибкие и хрупкие. Каждую весну на дереве появляются почки, распускается листва, судьба которой предопределена — осенью она опадёт и станет частью земли. А что дерево? Как оно проживает всё это? Смиренно, безропотно. Да, дереву не приходится думать каждый апрель, а распустятся ли листья. Оно не проливает слёзы, когда эти листья опадают. Так и йог: он доверяет неподконтрольным ему законам бытия, наблюдает, принимает и не олицетворяет себя с листвой, которая то есть, то нет. Позволяет листьям опасть, а затем — разрешает вырасти новым, не присваивая их себе, не превращаясь в собственника.
Таким метафоричным образом мы объяснили, чем отличается практикующий человек от того, кто никогда не занимался йогой.
Причина обратиться к йоге у каждого своя. Один слышал, что занятия помогают снять хронические боли в спине. Другой — увидел фотографию изящной йогини в соцсетях и захотел быть похожим на неё. Третий заглянул на практику после силовой тренировки с гантелями и потом заметил, как улучшилось самочувствие.
Неважно, с какой задачей человек пришёл в студию: преодолеть приступы мигрени, справиться с бессонницей, сесть на шпагат или же просто забыть обо всём на свете и получить порцию перезагрузки. Одна маленькая цель в конечном итоге разворачивается в целое поле положительных изменений: укрепляются все основные группы мышц и суставов, улучшается гибкость. Некоторые перемены не будут заметны глазу: например, вряд ли человек узнает, что его суставы теперь получают должное питание. Вряд ли узнает, но всё же почувствует: через легкость, которая теперь стала спутницей его жизни.
Йога обладает безграничными инструментами для работы с телом и душой. А самое интересное: положительные изменения происходят в комплексе. Например, снимая спазмы с конкретной мышцы — предположим, в шейном отделе — человек начинает чувствовать себя более вдохновлённым, освобождается от ощущения скованности. Выпрямляя спину и выравнивая осанку — вырастает не только визуально, но и становится более уверенным в себе.
Вдумчивая практика асан в совокупности с медитативными техниками позволяют выйти на новый уровень осознавания себя и мира вокруг. На занятиях мы учимся не отождествлять себя с эмоциями и мыслями — всё замечать, внимательно наблюдать, но не становиться ими. Возможно, вам знакома ситуация, когда какое-то чувство поглощает целиком, и вы теряете границы между вами и этим чувством, проживаете его всем телом — через зажимы, напряжения. Йога позволяет находить эту тонкую грань, когда вы ещё можете остановить это погружение и вернуться в момент. Именно так можно прийти к эмоциональной стабильности, оставив в прошлом импульсивность и нервозность.
Йога — мощный инструмент оздоровления всего тела, о чём мы подробно рассказали выше. Однако к какому результату приведёт этот инструмент, зависит ещё и от того, в чьих руках он окажется. Иными словами, йога может стать фундаментом здоровья человека или же — причиной травм и развития патологий. Неприятные ситуации могут произойти, если пренебрегать основными правилами работы с телом и умом через йогу.
Рассказываем, на что следует обратить внимание, если вы желаете узнать, как начать заниматься йогой, но у вас недостаточно знаний.
Суставно-сухожильная разминка. Даже если вас ожидает десятиминутная практика, уделите внимание разогреву. «Холодное» тело может быть жёстким, не готовым к нагрузке. Представьте, что вас разбудили в 5 утра и просят сразу же решить сложное алгебраическое уравнение. А вам хочется выпить стакан воды и осознать себя в пространстве. Перенесём этот пример на тело — прежде, чем выполнить баланс на руках, ему нужно проснуться. А пробуждается оно через простые разминочные движения, знакомые нам со школьных уроков физкультуры. Акцент делаем на ту зону, которая будет активно задействована в основном блоке занятий. Например, вас ожидает практика на увеличение подвижности тазобедренных суставов. И именно эти суставы мы старательно разогреваем в начале занятия. Нередко йога дома вклинивается в повседневные заботы — мы практикуем между приготовлением обеда, уборкой или играми с детьми. А потому — торопимся и суетимся. Но как бы там ни было, сколько бы минут вы не хотели выделить на практику, обязательно включайте в неё разминочный блок.
Движение от простого к сложному. Этот принцип вытекает из предыдущего. В практике йоги мы постепенно набираем скорость и амплитуду работы. Помните: ваше тело — не гоночный автомобиль, который молниеносно стартует с места. Процесс занятия скорее напоминает чайник, который поставили на огонь: сперва вода холодная, потом постепенно нагревается, становится тёплой и в финале — закипает. Пусть всё идёт своим чередом — это логично, правильно и безопасно для вас. Занятия йогой дома должны быть основаны на этом принципе — для вашего же блага.
Постоянный диалог с телом. Вновь обратимся к автомобилю и представим, что он никак не заводится, а человек продолжает нажимать на педаль газа, снова и снова. Вместо того, чтобы разобраться, в чём же дело и найти причину поломки. А теперь вообразим человека во время занятия йогой: он очень хочет сесть на шпагат и совершает одну попытку за другой — безрезультатно. В этой ситуации будет уместным остановиться и спросить себя: а моё тело точно готово растянуться в шпагате или сейчас я слушаю голос своего ненасытного эго? Йога — не для фотографий в соцсетях и не для того, чтобы потешить своё самолюбие. Во время практики тело становится вашим лучшим другом, у которого вы ежеминутно спрашиваете: «Ну как ты? Будем углублять положение или пока останемся в этом варианте?». Пожалуй, это и есть главная задача во время практики асан — спрашивать себя и внимательно слушать ответ. И уже после него принимать решения. Только так ваша практика йоги принесёт желаемые плоды и поможет лучше осознавать себя и свои актуальные возможности.
Быть восприимчивым и внимательным. И вновь вспомним про нашего отчаянного водителя и припишем ему ещё один грешок. Машина уже продолжительное время подозрительно тарахтит, но он всё равно ездит и не собирается показать ее автомеханику. Через некоторое время машина глохнет окончательно: водитель остаётся один на безлюдной трассе — растерянный и разозлившийся. Какая здесь может быть аналогия с йогой? Всё просто: почти все травмы при занятии йогой не возникают на ровном месте — они накапливаются и в какой-то момент прорываются наружу. Если человек не уделяет достаточно внимания отстройкам в асанах и выполняет уроки йоги для начинающих импульсивно, рано или поздно это даст о себе знать. Например, бездумно выполняя мост через острую боль в пояснице или чрезмерно нагружая коленные суставы, мы подвергаем себя опасности. Завтра, через месяц или даже через год проблема наберёт такой масштаб, что уже не останется незамеченной. Но доводить до такого не стоит. Наша задача на коврике — быть внимательным здесь и сейчас, заниматься с «открытыми глазами».
✔ Сукхасана или удобное положение. Седалищные кости прижаты к полу, спина прямая, руки расслаблены. Макушку тянем вверх и ощущаем, как удлиняется весь позвоночник по всей длине.
✔ Скручивания сидя. Делаем медленный осознанный вдох, а с выдохом поворачиваем корпус вправо. Правую руку ставим на пол для опоры или делаем захват за левое бедро изнутри. Левая рука — на правом бедре. Взгляд направляем назад. Продолжаем глубоко дышать и с каждым выдохом углубляем положение. Возвращаемся в центр и выполняем скручивание влево.
✔ Упражнение «кошка-корова». Переходим в Марджариасана — кошку. Запястья находятся под плечами, а колени — под тазом. Подтягиваем живот, направляем нижние рёбра вовнутрь, чтобы выровнять положение позвоночника. Сохраняя усилия на «короткий живот» делаем прогиб: на вдохе подаём грудной отдел вперёд, направляем макушку и копчик вверх. С выдохом отталкиваемся от ладоней, скгруляя спину. Лопатки при этом направляем к полу, проталкивая область между ними к потолку. Продолжаем выполнять упражнение в синхроне с дыханием.
✔ Адхо Мукха Шванасана. Ладони ставим на ширине плеч, средние пальцы направляем вперёд, а большие — друг к другу. Отталкиваемся от пола, плечи проворачиваем наружу — ощущаем, как спина становится широкой. Важно выпрямить позвоночника, поэтому можно присогнуть ноги в коленях и направить живот к бёдрам. Если получается, опускаем пятки на пол.
✔ Уттанасана. Маленькими шагами идём вперёд, к рукам. Живот касается бёдер, при необходимости ноги можно согнуть в коленях. Ладони ставим на одну линию со стопами, за ними или складываем в локтевые сгибы. Вес тела подаём вперёд, чтобы таз находился над пятками.
✔ Тадасана. Со вдохом поднимаем вверх и занимаем вертикальное положение. Делаем круговое движение плечами назад и опускаем их вниз, освобождая шею. Подкручиваем копчик под себя, а живот слегка подтягиваем внутрь.
✔ Урдхва Хастасана. На вдохе выполняем небольшой прогиб назад: грудной отдел продвигаем вверх, стягивая лопатки к центру, а плечи направляя от ушей.
✔ Уттанасана с замком за спиной. С выдохом наклоняемся вниз и расстраиваемся по инструкции выше. В этот раз уводим руки назад и делаем доступный замок пальцами. Оттягиваем руки от корпуса, углубляя наклон.
✔ Адхо Мукха Шванасана. Делаем шаг назад до положения Собака мордой вниз — корректно отстраиваем форму и остаёмся в ней на 2 – 3 цикла дыхания.
✔ Вирабхадрасана I. Выполняем шаг вперёд правой ногой — устанавливаем её между ладонями и сразу начинаем поднимать корпус вверх. Соединяем ладони или оставляем руки параллельно друг другу, оттягивая назад, за голову. При этом плечи опускаем вниз — шея должна быть свободна. Колено правой ноги находится над пяткой, не допускаем острого угла. Бедро левой ноги подтянуто. Пятку левой ноги можно опустить в пол (усложнение) или оставить на весу. Следим за тем, чтобы таз был закрыт — обе подвздошные кости смотрят вперёд.
✔ Вирабхадрасана II. Поворачиваем корпус влево, опуская руки таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. Слегка подаёмся за левой рукой, выравнивая положение: плечи должны находиться над тазом. Проверяем, чтобы колено правой ноги не наклонялось в сторону — возвращаем его на место, в положение над пяткой.
✔ Уттхита Триконасана. Делаем небольшой подшаг левой ноги к правой, выпрямляя правую ногу. Вытягиваемся за рукой вправо и опускаем её в пол (можно воспользоваться блоком). Подтягиваем коленные чашечки — бёдра активны. Руки располагаем на одной линии, не провисаем на правом плече, активно отталкиваемся ладонью от пола.
✔ Адхо Мукха Шванасана. Возвращаемся в Собаку мордой вниз и остаёмся здесь на несколько циклов дыхания, отслеживая ощущения в теле.
✔ Повторяем на другую сторону: Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Уттхита Триконасана.
✔ Адхо Мукха Шванасана. Восстанавливаемся и готовимся к завершающей части практики.
✔ Уттанасана. В наклоне полностью расслабляем спину. Важно направлять коленные чашечки вверх, создавая усилия по передней стороне бёдер и при этом усиливая вытяжение по задней поверхности ног.
✔ Маласана. Стопы ставим на ширине таза — можно провернуть пальцы в стороны или расположить параллельно друг другу. Опускаем таз вниз и выпрямляем спину. Соединяем ладони в Намасте. Локтями расталкиваем бёдра в стороны, а бёдрами плотно обнимаем корпус. Взгляд перед собой.
✔ Дандасана. Опускаем таз на пол и выводим ноги перед собой. Осознаем вертикаль позвоночника, отталкиваясь от седалищных костей и вырастая за макушкой вверх. Спина прямая, стопы сокращены на себя.
✔ Пашчимоттанасана. С очередным выдохом начинаем выполнять наклон вперёд, оставляя руки за корпусом. Сначала сгибаем ноги в коленях и укладываем живот на бёдра. Если получается сохранить этот контакт и выпрямить ноги, идём глубже. Далее по готовности выводим руки вперёд, за подошвы. Не стоит с усилием притягивать корпус к ногам — руки свободно лежат и не способствуют углублению наклона.
✔ Подъем ног вверх. Сперва возвращаемся в Дандасану, а затем аккуратно опускаем спину на пол — позвонок за позвонком, не рывком. Поднимаем ноги вверх — перпендикулярно полу. Плотно прижимаем поясницу к полу и чувствуем, как уходим напряжение во всех мышцах ног.
✔ Шавасана. Опускаем ноги и принимаем положение для полного расслабления. Прикрываем глаза, осознаем вес тела. С каждым последующим выдохом запускаем волну расслабления — от макушки до кончиков пальцев ног. Тело становится тяжёлым, мягким, неподвижным. Дыхание замедляется, ум успокаивается. Находимся в этом положении не менее 3 – 5 минут. После этого возвращаемся вниманием в тело, фиксируем точки прикосновения кожи и коврика. Медленно разминаем пальцы ног и рук. По готовности перекатываемся на удобны бок и занимаем положение сидя со скрещенными ногами. Мысленно благодарим себя и всех учителей за практику. Занятия йогой для начинающих наполнят вас чувством удовлетворения и гармонии.
На протяжении всего занятия наблюдайте за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Делая осознанный вдох и протяжный выдох мы помогаем себе правильно отстроить асаны и осознать своё присутствие в моменте, на коврике.
Если у вас совсем мало времени, но есть желание размять тело и вам нужна йога для начинающих 5 минут, можно выбрать любые асаны из предложенных выше, а также добавить другие знакомые позы, и составить короткую последовательность под свои запросы. Например:
О том, как правильно подготовиться к медитации и каких результатов ожидать от практики, можно почитать здесь.
А сейчас предлагаем вам простую технику заземления и возвращения к реальности.
Займите удобное положение: стоя или сидя. Важно, чтобы ступни находились на полу — именно это станет отправной точкой в медитации. Итак, прикройте глаза, расположитесь удобно и осознайте опору под ногами: почувствуйте, как подошвы касаются пола, осознайте точки соприкосновения тела и поверхности. Будьте внимательным наблюдателем и отметьте для себя, какие это ощущения: температура воздуха, текстура пола. Почувствуйте вес тела на полу и начните визуализировать: представляйте как через ступни прорастают корни. Эти корни начинаются в ваших ногах, проходят через пол, опускаются всё ниже и ниже, врастают в землю и уходят в самый её центр. Осознайте эту связь между вами и землёй, между вами и Вселенной. Можно находиться в этом состоянии столько, сколько вам необходимо сейчас. По готовности переведите внимание на дыхание, осознайте, что вы находитесь в комнате, обратите внимание на звуки вокруг и медленно откройте глаза.
Эта простая техника не требует особых условий для выполнения и помогает осознать себя в моменте, вернуть себя в настоящее — на физическом уровне. Медитативное занятие йогой для начинающих в домашних условиях доступно каждому человеку и может стать опорой для поиска внутреннего света.
Классическое занятие длится полтора-два часа и включает в себя разминку, пранаямы, практику асан, долгую глубокую Шавасану. Но это не означает, что пятнадцатиминутная йога бессмысленна и никак не воздействует на тело. Далеко не у каждого человека есть возможности — физические и временные — заниматься два часа. И в любом случае, лучше каждый день выполнять короткие занятия, чем длинные, но один раз в месяц. В первом случае эффект от работы проявится уже через пару недель: тело станет мягче, крепче, выровняется эмоциональное состояние, улучшится настроение.
Регулярные занятия положительно отразятся на фигуре практикующего. Мышцы станут более упругими, кожа подтянутой. Разумеется, эффект зависит от нагрузки, которое получает тело, и регулярности занятий. Если перед вами стоит цель похудеть с помощью йоги, нужно понимать, что это вопрос не одного или двух месяцев и что хорошим дополнением к физической нагрузке станет корректировка питания. И в этом плане общий эффект каждого упражнения йоги для начинающих в домашних условиях станет хорошим подспорьем: вы научитесь лучше слышать своё тело и его потребности, подход к питанию будет более осознанным. Кроме того, снизится гормон стресса — кортизол — и привычка «заедать» переживания и негативные эмоции, с которой сталкиваются многие из нас, останется в прошлом.
Если раньше судить о том, как йога меняет состояние, можно было только со слов практикующих, то сегодня наука и методы диагностики позволяют увидеть реальные объективные результаты. Например, о воздействии йоги на мозг можно судить по результатам магнитно-резонансной томографии. Учёные проводят сканирование и делают выводы: у йогов, в сравнении с другими людьми, обнаруживается больший объём серого вещества в нескольких областях, включая префронтальную, височную и затылочную кору головного мозга, мозжечок и структуры лимбической системы — миндалину и гиппокамп.
Результаты нескольких исследований были опубликованы в журнале Brain Plasticity. О чем свидетельствуют эти наблюдения и как всё это влияет на жизнь? Из очевидных преимуществ — улучшение памяти, внимания и способности регулировать поведение в каждой конкретной ситуации. В перспективе это становится профилактикой старческой деменции и других отклонений в работе мозга у пожилых людей. Таким образом, йога для начинающих для здоровья станет гарантом того, что в будущем вас обойдут стороной ряд проблем — как на уровне физического самочувствия, так и в плане адекватной работы мозга.
Мир нестабилен, всё неизбежно меняется. И мы можем сопротивляться любым переменам, цепляться за иллюзию стабильности и видеть в ней высшую ценность. Или — с легкостью проходить через любую турбулентность, оставаясь собой и сохраняя внутреннее ядро цельным и непоколебимым. Именно йога позволяет найти и сохранить внутри себя свет, который будет наделять гармонией не только вас, но и тех, кто находится рядом.
И самое интересное: практика многогранна и содержит в себе неисчерпаемые сокровища. Йога для одного станет ключом к решению хронической бессонницы, для другого — возможностью укрепить слабые мышцы и обрести физическую силу.
Желаем вам безопасной, мягкой и результативной практики.
Всем привет, на связи Сергей. Сегодня отвлечемся от темы путешествий и поговорим о моей работе – о йоге.
Разберемся в распространенных вредных мифах и заблуждениях, заложенных в начале 20 века и выросших сегодня до абсурда.
Информации много, даже несмотря на вынужденные обобщения, поэтому очень длиннопопост.
Слово “йога” сегодня привычно и понятно каждому. Но все ли то йога, что про гибкость, медитацию и правильное дыхание? И так ли безопасна эта практика, как об этом принято говорить? Давайте разбираться.
Самое главное и самое первое, о чем мы должны помнить всегда, особенно в том, что касается так называемых “древних” методов работы с телом или сознанием: все, что мы сегодня имеем в виде таких методов, как йога, тантра, тай-чи, аюрведа или даже шаманизм, должно рассматриваться в ракурсе своего культурного и исторического развития. Без учета этих факторов вы с величайшей легкостью попадете в тот или иной вариант авторской трансляции некого образа реальной методики, который за кажущимся сладким ощущением приобщения к «великому и сакральному” запросто может усугубить как психологические, так и даже физические проблемы со здоровьем.
И в йоге этот вопрос актуален как никогда, ибо величайшая мистификация, случившаяся в начале 20 века, сегодня вполне жива и бодра.А как еще назвать учение, которое создано на основе двух легендарных текстов, которые никто, кроме одного человека, к ним аппелирующего, никогда не видел и не увидит. А ведь это реальная база учения Кришнамачарьи (его ученики: Арьенгар (Йога Айенгара), Джойс (Аштанга-виньяса-йога) и Десикачар (Вини-йога) ), из которого и вышли все современные направления популярной йоги.
Немного ссылок на полезные материалы, очень рекомендую их изучить, если тема вам действительно интересна:
1. Статья про отца-основателя почти всей сегодняшней модной йоги Кришнамачарью и его учеников:
2. Небольшая статья про бесконтрольное размножение поз в йоге в 20 веке:
3. Про вред, который могут дать некорректные упражнения (распространенные сегодня чуть больше, чем повсеместно), в русле этого подхода. Отрывок из книги Уильяма Броуда “Демистификация йоги”:
4. Про эту же проблему. Отрывок из книги Виктора Бойко:
Про, мягко говоря, негативное воздействие подхода Кришнамачарьи и Айенгара информацию найти не так сложно, например, затертая уже во многих источниках (но мы-то знаем, что интернет помнит все), история про то, как Айенгар чуть не покалечил своего ученика Виктора Ван Кутена.
5. Очень настоятельно рекомендую прочесть вот эту статью про историю йоги. Написана простым и понятным языком, охватывая при этом все основные моменты:
6. Ну и на последок. Книга Марка Синглтона, где он всесторонне, как настоящий исследователь (а таковым Марк, безусловно, и является), рассматривает вопрос развития йоги:
Что ещё можно изучить по этому вопросу?
1. Отдельно хочу выделить метод “Корректный подход к позвоночнику (КПП)”.В этом методе практически исключены (не без некоторой категоричности, но тут она не безпричинна) опасные для более-менее здорового позвоночника позиции и собрано множество рекомендаций по повышению стабильности позвоночника.Когда я познакомился с этим методом, то был очень удивлен. Как так, без скруток и прогибов? Ведь все делают, и никто не умирает.Но хитрость вся в том, что вред от некорректных упражнений может настигнуть вас далеко не сразу, и далеко не сразу вы сможете понять, что причина боли в пояснице или шее (например) кроется в некорректных для вашей физиологической нормы упражнениях.
Книг по этому методу можно найти две.Первая: Анатолий Пахомов, “Хатха йога: корректный подход к позвоночнику”.Вторая: Александр Кропивко, “Корректный Подход к Позвоночнику в повседневной жизни и асанах йоги”.
2. Ну и было бы большой ошибкой не упомянуть отцов-основателей базы для всей сегодняшней телесно-ориентированной терапии. Это Бернштейн Николай Александрович, основатель биомеханики, который буквально развенчал учение Павлова, за что и попал в опалу советской власти. Про его вклад и суть его учения нетрудно найти много статей как на русском, так и на английском. Вклад этот огромен, но ценится это больше зарубежом, а не у нас, к сожалению.Его книга “О ловкости и ее развитии” до сих пор не утратила своей актуальности, и ее можно рекомендовать каждому, кому интересен вопрос работы со своим телом.
И, конечно же, нельзя пройти стороной мимо Моше Фельденкрайза. Инженер, математик, физик-ядерщик (один из изобретателей сонара, между прочим), основатель первой школы дзюдо в Европе, он создал комплексную систему работы с телом, которая в корне отличалась от всего, что было известно по этой теме ранее. Да и сегодня, не смотря на распространение его метода и многочисленные научные подтверждения, его идеи в корне отличаются от распространенных сегодня стереотипов “правильной” работы с телом.Его метод “Осознавания через движение” – это и есть йога в чистом виде, где тело и сознание воспринимаются как единое неразрывное пространство, а человеческое существо, как целостность ощущений, чувств, действий и мышления. Его метод сугубо научен и реально работает (в отличие от многих популярных йога-направлений), в чем лично я, мои ученики и моя семья убедились на личном опыте.
Про этих двух людей со ссылками на статьи и книги я еще напишу во второй части.
А теперь переходим к основной части сказа о мифах и легендах рынка духовных услуг.
Итак, в первую очередь хочу заострить внимание на двух фактах, которые важны для понимания того, что кроется за модным ныне словом «йога»:
Первое. Йога сегодня, это синтетический сплав индийской философии, культуризма, шведской гимнастики, индийских танцев и индийской борьбы. Причем именно в том виде, в котором это все существовало в Британской Индии на начало 20-го века.
Второе. Идеи работы с телом, которые были общепризнаны на тот момент в западном обществе, а, следовательно, и в Британской Индии, существенно отличаются от современного понимания физиологической нормы человеческого тела и совершенно не связаны с такими понятиями, как долголетие, здоровье, эффективность ( к примеру, гибкий позвоночник — это не синоним здорового позвоночника, люди, страдающие гипермобильностью позвоночника, хорошо поймут о чем речь, а при болях в спине после силовых нагрузок нельзя растягивать позвоночник, так как это приведет к снижению его стабильности и риску повреждения корешков спинного мозга).
Кришнамачарья, который заложил основы всей сегодняшней популярной практики пастуральной йоги, т.е. йоги, которая связана с выполнением определенных статичных, а иногда и условно динамичных изометрических упражнений, практики йогических дыханий (их называют пранаямой, но это неверное понимание, не всякое дыхание, даже в позе лотоса – пранаяма), шаткарм, очистительных методов (крий) в начале 20-го века, опирался на модные тенденции, царившие в Британской Индии, Европе и Америке, на то время. Эти тенденции – это всплеск интереса к красоте физического тела (именно в 20 веке начинает бурно развиваться культуризм, чему не в последнюю очередь способствует развитие технологий репрезентации (фото- и видео-), и интерес к разного рода массовым спортивно-оздоровительным занятиям (на счёт оздоровления, тут сомнительно, но солдат в этом духе, способных энергично бегать с ружьём и рыть окопы, воспитать получилось).Плюс – потребность в индийском обществе к национальному самоосознанию, когда англичане надоели хуже горькой редьки, и хочется уже найти доводы в пользу того, что “наша нация тоже не лыком шита, у нас вон крутая йога есть, которая и модная, и придумана (якобы) была ещё тогда, когда вы под римлянами ходили”.
И ещё несколько любопытных и крайне полезных для понимания вопроса фактов:
– На западе о йоге широко узнали только после выступления Свами Вивекананданы (текст выступления, кстати, очень интересно читать, есть действительно полезная информация и чувствуется искренняя любовь к своему делу) в 1893 году на Всемирном парламенте религий в Чикаго. До этого слово “йога” не имело широкого распространения на западе. Но и после этого выступления йога была связана только и исключительно с понятием определенной практики работы над собой в духовном смысле, а не с понятием гимнастики.
– Самые древние формулировки, которые говорят о том, что такое йога, гласят:1. Йога есть твердое владение чувствами (tāṃ yogamiti manyante sthirāmindriyadhāraṇā). Катха-уппднишады, около 5 в.д.н.э.2. Йога – это успокоение волнений, присущих уму (Yogaschitta vritti nirodhah).Йога-сутры Патанджали (4-2 в д.н.э.)
Тут, как и в других древних трактатах, связанных с йогой, нет речи о здоровье (кроме как о психологическом), о повышении выносливости, гибкости или про дыхательную гимнастику.Про чакры, кстати, речи тоже нет.А есть про управление разными внутренними энергиями, состояниями и вниманием, про позвоночник, который нужно держать ровным (т.е. он должен быть стабильным) и про достижение кайвальи (освобождения), про обретение сверх-способностей или про бессмертие, впрочем, одно другому не мешает.
– Сегодняшняя философия пастуральной хатха-йоги основывается в значительной степени на наследии воинственной в прошлом секты натхов. Авторитетные авторы, написавшие Хатха-йога прадипика, Гхерада-самхита, Шива-самхита, на которые ссылаются почти все современные учителя, все эти авторы были натхами, и их взгляд – это только один ракурс из множества, просто он оказался очень живуч, благодаря своей энциклопедической систематизации и бережной передачи традиции.
– В 15 веке в Хатха-йога прадипика описывается всего 15 асан. На начало 20 века широко известно не более 32-34, хотя есть трактаты 18 века, где описывается более 120 асан. Сегодня асан в йоге более 1000.
– Не стоит считать, что асана в йоге, это какое-то мудреное положение тела, которому нужно учиться долго и мучительно. Одно из самых базовых определений, которое дал Патанджали в своих йога-сутрах: “асана, это удобное и устойчивое положение тела”.Если вы на занятиях по йоге находитесь в неудобном и неустойчивом положении, то это не асана, какое бы красивое название она ни имела. Если вы сидите на коленях, и эта позиция не удобна, то это не асана. Если вы просто встанете ровно и устойчиво, сделав эту позу удобной, то это будет самой настоящей асаной йоги.
– Йога есть в буддизме (Шесть йог Наропы, например), более того, Будда занимался йогой, прежде чем прийти к просветлению (“Введение в буддологию. Курс лекций.” Е.А.Торчинов). Но под понятием “йога” здесь понимается именно некий метод духовной работы над собой, а не йога Патанджали, например.
– В йоге до 20 века (а в узких кругах истинных, хм, ценителей, до 17-18 веков) широко не практиковались ассиметричные позы, связанные со скрутками, так же, как и глубокие прогибы назад. Сегодня без этих поз многие адепты не могут представить себе практику йоги. Перевёрнутые позы были тоже не в чести.
– Известный комплекс “Сурья-намаскар”, который часто описывается как “древний комплекс, который на протяжении сотен/тысяч лет практиковали йоги на всем Индостане”, на самом деле был разработан в 30-е годы 20-го века как комплекс физических упражнений в культуризме, без всякого отношения к йоге.Древняя религиозная практика преклонения перед Солнцем действительно есть, но на этот комплекс она похожа очень условно.Подробнее тут:
– Хатха-йога изначально переводилась как “йога силы”, “йога совершаемая путем приложения силы”, “йога дающая силу”, но никак не как “йога объединения двух противоположных начал”, хотя именно такую формулировку (вдох-выдох, солнце-луна, инь-ян) можно слышать повсеместно. Догадываетесь, когда появилась эта формулировка? Именно, в 20 веке. Сам же термин “Хатха” в широкий обиход ввел в 15 веке натх Свами Сватмарма в своем труде Хатха-йога прадипика. Подробнее:
– Мирча Элиаде, потрясающий исследователь йоги (хотя и очень неоднозначный), ученик Шивананданы, выделил четыре аспекта, раскрывающих идею индийской духовности, будь то буддизм, индуизм или санкхья (как считается, санкхья – это корни йоги, то, из чего она выросла). Вот они:
1. Карма (действие) – закон причинности, то, что создаёт страдание человека.2. Майя (иллюзия) – то, что заставляет нас заблуждаться и создавать, собственно, плохую карму.3. Нирвана (угасание страстей и страданий) – абсолютная реальность вне Майи, где уже не действует Карма.4. Йога (обуздание, соединение) – метод, благодаря которому можно выйти за пределы Майи и успокоить страдания и страсти, т.е. достичь Нирваны.
Какие могут быть выводы из всего вышесказанного?
Плохо не то, что йога – это новодел 20 века. Как раз нет. Человечество меняется, общество меняется, культуры разнятся, климат разнится, а йога – это живое учение, направленное на конкретные изменения в жизни конкретных практикующих (а не некое абстрактное «просветление» для некоего условного «человека в вакууме»). Это учение должно двигаться, меняться, адаптироваться, говорить на одном языке с человеком.Как говорил Будда, отвергая формализм традиций и ритуалов: «Сутра прямого смысла является прибежищем, а не сутра, чей смысл еще нужно определить. Дух является прибежищем, а не слово. Прямое знание является прибежищем, а не знание, добываемое посредством рассуждений».
И с этим сложно не согласиться. Ведь если мы говорим об инструменте, используя который можно так или иначе улучшить свою жизнь в “здесь и сейчас” (а не проводим историческое исследование), то важно не дословное следование традициям через тернии устаревших метафор и формулировок. Важен непосредственный смысл и дух метода.
Поэтому йога, как такой метод, может (и должна) меняться в соответствии с тем, как меняется общество, с какими вызовами приходится сталкиваться людям, как меняется климат и условия жизни вообще.
Плохо тут другое. Не принимая во внимание пастурологию, кинезиологию и биомеханику, практика йоги сегодня строится, опираясь преимущественно на представления вроде: «так надо делать, потому что так делал вот тот (или конкретно мой) учитель», «это позиция влияет вот на эти мышцы, значит она для них полезна (без учета влияния на позвоночник в целом, без принятия во внимание состояние функциональных симметрий тела, без понимания того, а зачем вообще нужно работать с этими мышцами с точки зрения системы самонатяжения мягкого скелета в принципе)», «чем точнее отстроена позиция, тем больше польза от нее (а на самом деле отстройка, да простят меня последователи йоги Айенгара, к пользе отношения никакого не имеет, только к эстетике и перфекционизму с позиций культуризма).
Да, есть исследования физиологического воздействия тех или иных упражнений на группы мышц и даже на эндокринную систему, например книга Р. С. Минвалеева “Физиологические аспекты избранных асан хатха-йоги”., по ссылке скачается pdf:
Но этого для понимания полноценного воздействия упражнений йоги недостаточно.
Ибо есть ещё как минимум два аспекта, превосходящих по значимости знание о том, как изометрические упражнения йоги развивают мышцы и стимулируют железы:
1. Влияние упражнений непосредственно на здоровье позвоночника. Например, перевернутые позы могут стимулировать щитовидку, но угробить связки шеи и шейный отдел позвоночника.
2. Влияние упражнений на состояние мягкого скелета и мышечной системы, в частности, на уровень самонатяжения миофасциальной системы, где некорректно построенная практика может привести к дистабилизации позвоночника и ухудшению здоровья в целом.
3. Влияние на уровне нервной системы, в первую очередь, центральной. Правильно построенной практикой мы можем влиять на то, как мозг формирует движения, корректирует их в зависимотсти от изменения сенсорных сигналов, как он формирует динамическую сенсорно-моторную карту тела и, по-сути, упаковывает вовнутрь этой соматической карты все наши ощущения и чувства, формируя тем самым образ “я”, как и пути реализации этого “я”.
Но это требует знания и понимания, как такая работа осуществляется, и какие существуют “ключи доступа” к нашему мозгу через практику работы с телом.
Так что, как видите, слепой вере и простой убежденности, что “так правильно, потому что телу нравится”, тут не место.
Во второй части мы поговорим о научной основе, которая может помочь существенно пересмотреть взгляд на слово “йога” и разобраться с реальной пользой, которую йога может дать, и реальным вредом, который может причинить некорректная практика.
Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна
Йога — не про «достигаторство», она про внутренний рост и поиск баланса. С помощью йоги мы познаём себя и раскрываем свой потенциал. Однако укрепление и омоложение организма — также важное намерение, с которым люди приходят на занятия Хатха-йогой.
Героине нашей статьи нет равных, если речь идёт о сочетании физического и ментального оздоровления. Сегодня — всё о ней.
Приблизительное время чтения — 15 минут.
Что такое Хатха-йога и зачем она нужна
Уникальность йоги в целом и Хатха-йоги в частности — как раз в сочетании духовной и физической пользы. Без мощной философской базы создать такую практику было бы невозможно. Поэтому Хатха-йога это целая традиция, комплекс различных практик для работы с телом, умом, психикой.
Известный индийский философ, лингвист и писатель Патанджали в своем трактате «Йога-сутры» зафиксировал 8 ступеней йоги. Это важнейшие нравственные принципы жизни йогина, которые нужно осмыслить и соблюдать каждому практикующему:
Каждую из этих ступеней необходимо пройти по порядку — нельзя перепрыгивать между этапами или изучать параллельно сразу несколько разных техник. Осваивать их нужно постепенно и последовательно. Только так можно достичь «читта вритти ниродха» — то есть кристально чистого и свободного от тревог состояния, к чему и стремится каждый йог.
Хатха-йога предусматривает выполнение только первых четырёх ступеней. Её цель — подготовить физическое тело для сложных медитаций, ведь если тело болит, немеет и отекает, это отвлекает от главного.
Хатха-йогу заслуженно считают первоосновой, прародительницей большинства школ. Она позволяет подготовиться к следующей ступени духовного пути.
Про разные школы йоги читайте в нашей статье
«Йога» — означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога — самое важное, главное условие для совершенствования человека». Свами Шивананда
Простыми словами, Хатха-йога — это философия саморазвития человека через практики очищения тела, шаткармы, физические нагрузки в асанах и специальные дыхательные упражнения и техники, пранаямы.
Первые упоминания о Хатха-йоге
Никто не может сказать наверняка, когда Хатха-йога сформировалась как отдельное направление. Есть мнение, что люди узнали эти практики благодаря индуистскому верховному божеству Шиве, который передавал свои знания от ученика к ученику.
«Хатха» — санскритское слово. Санскрит — древний и флективный (гибкий) язык. У каждого слова в этом языке есть несколько десятков значений — слово «йога», например, имеет около 40 толкований.
Поэтому и название «Хатха-йога» расшифровывают по-разному. Вот основные значения:
О нюансах санскрита говорит наш преподаватель Истории и философии йоги, Виктория Бхаскаран Наир:
«Трудность в понимании и переводе санскрита заключается в его древности и многозначности. Многие из тех понятий, которыми была наполнена жизнь человека несколько тысяч лет назад, утратили или поменяли для нас свое значение. С другой стороны, санскритские слова могут содержать в себе огромное количество смыслов, особенно это касается философских терминов. Для изучения индийской философии необходимо иметь наставника и использовать именно санскритские слова, стараясь проникнуть в их глубочайший сакральный смысл».
Стоит заметить, что все асаны Хатха-йоги имеют санскритские названия. Поняв логику образования слов в этом древнем языке, практикующий получит подсказки к отстройке любой асаны. Джатхара Паривартанасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана, Саламба Сарвангасана — с базовыми знаниями санскрита вы увидите здесь не абракадабру, а вполне понятные указания и инструкции.
Современные исследователи склоняются к мысли, что истоки этого направления лежат в X—XI веках, когда ученик Матсьендранатха Горакшанатх систематизировал имеющиеся практики работы с телом и разумом.
Примечательно, что Патанджали, которого считают основоположником йоги, в своей работе «Йога-сутры» не упоминает именно о Хатха-йоге. Однако датировка и даже авторство «Йога-сутр» до сих пор является предметом спора учёных.
В XIV—XV веках йогический мудрец Свами Сватмарама описал практику Хатха-йоги в своём труде «Хатха-йога Прадипика».
Чем полезна и для чего нужна Хатха-йога
Многие считают, что практика Хатха-йоги полезна лишь для духовного роста. Но йога «не забывает» и о физическом и активно с ним работает. Занимаясь Хатха-йогой, можно существенно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, внутренних органов. Благотворное влияние йога оказывает на состояние психики. Подробнее — ниже.
На психологическом уровне Хатха-йога помогает:
На анатомическом и физиологическом уровнях Хатха-йога:
И это только самое начало списка. В статье о видах йоги для начинающих мы делимся подборкой исследований, посвящённых благотворному влиянию йоги на здоровье человека.
Принести вред Хатха-йога может только в одном случае — если неправильно выполнять упражнения.
В результате правильного выполнения асан приходит ощущение спокойствия, уверенности и молодости.
Кто может заниматься Хатха-йогой
На самом деле практиковать может любой человек, независимо от возраста, телосложения, физической подготовки. В Индии Хатха-йогой начинают заниматься ещё в детстве и продолжают практику во взрослой жизни.
Однако у йоги есть и противопоказания. Подробно мы рассказывали о них здесь.
Как и любым видом физических нагрузок, задействующим все системы организма, йогой нельзя заниматься при серьёзных травмах — сейчас или в анамнезе, при обострении хронических заболеваний. Для детей и беременных женщин есть специальные комплексы, заниматься йогой в «общей» группе им противопоказано.
Наш преподаватель по травмобезопасности Ирина Снегирёва рассказывает:
«Если говорить в общем, то любой начинающий по возможности должен начать с консультации и блока занятий с йогатерапевтом — особенно если у него уже имеются проблемы со здоровьем. Этот специалист имеет определённый инструментарий по решению таких проблем через йогу. Потому что, как мы знаем, здоровых людей в современном обществе практически нет — например, если вести речь об опорно-двигательном аппарате.
Какие-то нехорошие истории с позвоночником присутствуют у многих офисных работников, да и в йогу мы далеко не всегда приходим в 20 лет. Если добавить на это состояние практику с силовыми элементами, то можно навредить — о таких случаях мы периодически слышим. Чтобы не говорить «эта ваша йога не работает», «у меня на йоге вылезла старая грыжа» — можно просто начать заниматься ею правильно. Вы получите консультацию и на основе выявленных проблем — рекомендации, что вам можно, а что нельзя делать на коврике. С этой схемой вы возьмёте от йоги лучшее и будете практиковать безопасно».
Именно поэтому все выпускники курса «Преподаватель Хатха-йоги» проходят дисциплину «Травмобезопасность» и обладают базовыми знаниями в этой области.