Эффективная растяжка дома. Простая видеоинструкция для развития гибкости
На выполнение комплекса упражнений вам понадобится около 20 минут.
мастер спорта по художественной гимнастике, основательница танцевальных студий Premium Pole
Какие упражнения на растяжку можно делать дома? Что важно знать перед тренировкой?
Для многих растяжка является необязательным элементом тренировочного процесса. Тем временем именно стретчинг помогает мышцам и связкам постоянно оставаться эластичными и гибкими, предупреждает различные травмы в спортивной и бытовой жизни. Если вы очень любите растяжку, заниматься ей можно не только на групповых тренировках, но и дома. Вам понадобятся только кубики и коврик.
Что важно знать перед тренировкой
Не забывайте разминаться. Прежде чем начать активно тянуться, крайне важно подготовить к нагрузке мышцы, сухожилия и связки. Во-первых, это в несколько раз снизит риск травм, во-вторых, разогретые мышцы более эластичны, а значит, выполнить тот или иной элемент получится гораздо лучше.
Не тянитесь через боль. Если во время растяжки вы почувствовали резкую боль, немедленно прекратите упражнение. Ни в коем случае не тянитесь сквозь слёзы, никакого эффекта это не даст. Мягкие и плавные движения, ровное и глубокое дыхание и максимальное расслабление поможет сохранить здоровье и удовольствие от процесса.
5 простых упражнений на растяжку для тренировки дома
На выполнение комплекса вам понадобится примерно 20 минут свободного времени.
Складка стоя
- Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Аккуратно опускаем руки на кубики для йоги, регулируя их высоту. Следим, чтобы таз был точно над стопами, не заваливаемся вперёд или назад.
- Начинаем на выдохе прогибать спину, животом тянемся к бёдрам. На вдохе уходим в сгорбленное положение и повторяем это упражнение несколько раз.
- После выводим правую ногу вперёд, прогибаем поясницу и стоим в статике.
- Делаем лёгкие перекаты с правой ноги на левую. Делаем восемь раз. После чего меняем ногу и повторяем движение.
Складка сидя (ноги в разные стороны)
- Садимся на пол, ноги врозь. Важно! Не старайтесь сесть на шпагат, вам должно быть комфортно. Если так сидеть очень тяжело, подложите под таз кубик.
- Аккуратно тянемся к левой ноге, после начинаем делать лёгкие наклоны, стараемся лечь на ногу животом.
- После также наклоняемся к правой ноге и по центру.
- Теперь делаем то же самое, но с согнутыми коленями. Наклоняемся вперёд восемь раз, чувствуя натяжение в ягодичных мышцах.
- Далее уходим корпусом вниз, ноги выпрямляем. На выдохе прогибаем спину к полу, после уходим в сгорбленное положение. Повторяем восемь раз.
Голубь
- Садимся на коврик. Правую ногу выводим вперёд и кладём её на бедро. Левую уводим назад.
- Выполняем покачивания бёдрами то влево, то вправо. Повторяем восемь раз.
- Опускаем корпус к согнутой ноге и задерживаемся в статике.
- Поднимаемся, левую ногу сгибаем и пытаемся дотянуть стопу к тазу.
- Повторяем всё с другой ноги.
Выпады
- Встаём в положение выпадов – правая нога спереди, левая – сзади, выполняем покачивания тазом вниз и вверх с большой амплитудой движений.
- Аккуратно опускаем левое колено на пол и в этом положении продолжаем мягко докачивать таз вниз.
- Выпрямляем руки вверх и сидим в статичном положении на восемь счётов.
- После аккуратно сгибаем левое колено, правую ногу выпрямляем. Руки стоят на кубиках, спина должна быть параллельно полу. И переходим правой ногой с пятки на полную стопу.
- Меняем ноги и повторяем всё заново.
Складка сидя (ноги вместе)
- Садимся на пол, ноги выпрямляем перед собой, руки вытягиваем вверх. Делаем корпусом небольшой наклон вперёд и тянемся за руками.
- Опускаем руки на пол и немного покачиваемся из стороны в сторону.
- После делаем небольшой прогиб на выдохе и скругляем спину на вдохе.
- Все положения повторяем на восемь счётов.
Такой простой комплекс поможет добиться хорошей гибкости в мышцах и поможет вашим связкам оставаться эластичными. Повторяйте его хотя бы 2-3 раза в неделю.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Растяжка — крайне важная составляющая тренировочного процесса, которая делает его эффективнее и безопаснее. Отсутствие стретчинга в ваших спортивных начинаниях может привести к дискомфорту и даже травмам. Если превратить растяжку в обязательный ритуал и выполнять её после основной тренировки, можно заметить, как улучшаются ваши результаты в спорте.
Почему важно растягивать мышцы?
Независимо от того, каким видам физических нагрузок вы отдаёте предпочтение, возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки. На это есть несколько причин.
- Растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм.
- Стретчинг улучшает кровообращение. Благодаря этому снижается крепатура — боль в мышцах после физической активности. Также с помощью растяжки можно сократить время восстановления мышц и суставов.
- Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Это позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни.
- Растяжка способствует выработке эндорфинов, обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.
Основные правила растяжки после тренировки
У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.
Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.
Отдавайте предпочтение статике
После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.
Не исключайте массаж из тренировочного плана
Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.
Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.
Растягивайтесь в силу возможностей
Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.
Следите за осанкой
Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.
Комплекс упражнений на растяжку для занятых
Эта тренировка займёт у вас максимум пять минут. Она идеально подойдёт тем, кто спешит, но не хочет заниматься в ущерб собственному телу. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся стена, стул или любая другая опора. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 15 секунд.
Повороты корпуса стоя
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди.
Плавно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Повторяйте движения до конца упражнения.
Выпады с приведением руки
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте нерезкий выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога, находящаяся сзади, оставалась прямой. Левой рукой обхватите правую чуть выше локтя и потяните её к левому плечу. При выполнении этого упражнения можете «пружинить» в ногах, но немного, чтобы растянуть поверхность бедра. Повторите те же движения с противоположной ногой и рукой.
Отведение руки назад у стены
Исходное положение: стоя боком к стене.
Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно поворачивайтесь направо, чтобы встать к точке опоры спиной. Ладонь должна оставаться на месте, руку держите прямой.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Комплекс упражнений для развития баланса
Ещё один вариант короткой растяжки после занятий спортом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится умение держать равновесие.
Наклоны корпуса к ногам
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
Плавно наклоните корпус так, чтобы по возможности коснуться ладонями пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для удобства можно руками обхватить щиколотку и лёгкими движениями помогать себе тянуться.
Приседания на одной ноге
Исходное положение: стоя, одну ногу согните в колене и положите на другую, чтобы стопа расположилась чуть выше колена. Руки в замке перед грудью.
Медленно приседайте на одной ноге, а руками помогайте себе удерживать баланс. Сохраняйте спину прямой. Если вы новичок, можете прислониться к стене или любой другой опоре. Повторите те же движения, стоя на другой ноге.
Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Поднимите левую руку над головой, немного потянитесь вверх, а затем наклоните корпус вправо. Рукой помогайте себе тянуться в нужном направлении. Старайтесь почувствовать растяжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, наклоняясь в другую сторону.
Комплекс для расслабления мышц
Эти упражнения помогут вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от напряжения после тренировки.
Повороты и наклоны головы
Выполняйте плавные повороты головы вправо и влево. Прочувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Затем перейдите к наклонам головы в те же стороны, а также вперёд и назад.
При наклонах можно создавать дополнительное давление для растяжки. Для этого, например, положите левую ладонь рядом с правым ухом. Наклоняясь вправо, слегка давите рукой на голову.
Сведение и отведение рук
Исходное положение: стоя, руки подняты на уровне плеч.
Максимально отведите обе руки назад и при этом сведите лопатки. Затем, не опуская и не сгибая руки, сведите их перед грудью. Повторяйте эти движения.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз вдоль туловища.
Медленно поворачивайте корпус с помощью движения плеч сначала влево, потом вправо. Старайтесь ощущать, как растягиваются трапеции, мышцы шеи и спины.
Если неудачно повернувшись или наклонив корпус вниз, вы не можете сдержать протяжное «ААААА», значит растяжка это именно то, что вам нужно. Она разбудит ваши мышцы, снимет напряжение во всем теле, да и просто заставит почувствовать себя лучше. К тому же «растягиваться» довольно приятно!
Плюсы домашнего стретчинга
«Существует много факторов, которые ограничивают наши движения. Это скованность или повреждение мышц, низкая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все это может вызвать случайное травмирование или создавать препятствия для прогрессирования результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — это растяжка», — рассказывает фитнес—инструктор Лиза Уилер.
К растяжкам можно прибегать в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае идеально подойдут динамические варианты. А вот после проведения занятия хорошие результаты дают статические упражнения: они позволяют эффективно закончить работу.
Но стретчинг может практиковаться и как самостоятельная тренировка. Она рекомендована тем, что хочет избавиться от зажимов в мышцах, снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине, и тем, кто мечтает стать более гибким и пластичным, повысить мышечную выносливость. Для этого ее нужно практиковать каждый день. Тем более что это приятно!
«Растяжка уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно во время пандемии COVID—19», — говорит фитнес—тренер Коллинс Езех.
13 вариантов растяжки на каждый день
Чтобы хорошо проработать мышцы, задерживайтесь в каждом упражнение 30 секунд. Помните: ваша задача — растянуться, поэтому делайте все медленно и плавно.
Наклоны головы
Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Наклоните голову в правую сторону, взгляд должен быть устремлен вперед. Повторите то же самое в другую сторону.
После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок вниз, замрите в этом положении. Затем отведите голову назад.
Растяжка трицепсов
Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнув в локте, заведите за спину сверху, а левую — снизу. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Хорошо растянитесь. Если это упражнение вам легко дается, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки.
Растяжка плеч и мышц спины
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, после чего максимально отведите их назад и опустите. Сведите руки за спиной в замок, хорошо растянитесь.
Затем согните руки в локтях и расположите «замок» на уровне талии. Приподнимите грудь вперед, постарайтесь прочувствовать растяжение передней части плеч.
Исследование американских ученых из Louisiana State University показали, что регулярная практика растяжки улучшает координацию движений и помогает сохранить равновесие в нестабильном положении.
Упражнение «Полумесяц»
Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, задержавшись в нем, как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, согните ногу в колене под прямым углом. Левую ногу при этом максимально отведите назад, встав на носок. Расправьте спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.
Асана «Собака мордой вниз»
Это прекрасное упражнение пришло к нам из йоги. Оно помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, растянуть подколенные сухожилия. Начните его выполнять из положения прямая планка с упором на кисти рук.
Поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Ноги сгибать в коленях нельзя. Тело должно образовывать «треугольник», основанием которого выступает пол. Обратите внимание, что вес тела нужно равномерно распределить на руки и ноги.
Боковая растяжка
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, образовав прогиб с противоположной стороны тела. Вторую руку опустите вниз или положите на пояс. Зафиксируйтесь в этой позиции, после чего повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону.
Если вы испытываете трудности с засыпанием из—за боли в спине, регулярный стретчинг может полностью решить эту проблему. Боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, в то время как растяжка связана с их расслаблением.
Асана «Поза ребёнка»
Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающих асан в йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие.
Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд.
Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребёнка и возвращаясь к исходному положению.
Развитие гибкости подколенных сухожилий
«Слабое место» большинства людей в возрасте — это колени. Это упражнение подарит больше гибкости подколенным сухожилиям и снизит риск случайного травмирования.
Исходная позиция — лежа на спине. Ноги поднимите вверх, после чего опустите левую ногу вниз, для удобства ее можно положить на пол. Правую ногу потяните к себе максимально близко к груди, обратите внимание, что нога должна быть прямая. Приподнимите плечи от пола. Носки ног держите «острыми». Повторите упражнение, поменяв ноги.
Асана «Поза кошки»
Упражнение снимает зажимы в спине, делает позвоночник гибким.
Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук должны быть на ширине плеч. Сделайте прогиб в талии, максимально выгнув спину вверх, а голову опустив внизу. Задержитесь в этом положении. Теперь сделайте прогиб в пояснице, поднимите голову вверх, взгляд устремлен в потолок.
А вы знали?
«Всего несколько минут растяжки улучшают кровообращение в организме, насыщают мозг кислородом и снимают усталость. А еще растяжка способна разбудить после сна и почувствовать себя бодрым, а не вялым», — говорит фитнес—тренер Дженнифер Вартан.
Перевернутая растяжка спины
Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом вверх, помогайте себе руками, поддерживая поясницу. Отведите ноги за голову, пока они не будут носками касаться пола. Убедитесь, что ноги выпрямлены и задержитесь в этом положении.
Упражнение «Лодочка»
Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Руки заведите назад, обхватите ладонями ступни ног и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачайтесь» вперед—назад.
Скручивание позвоночника
Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги держите прямыми. Согните левую ногу в колене под прямым углом, заведите колено за правую ногу, постаравшись уложить его на пол. Правую ногу оставьте в исходной позиции. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
Вис на перекладине
Это одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника и профилактики болевых ощущений в спине. Выполняя его каждый день, можно сохранить королевскую осанку до преклонного возраста.
Сделайте вис на турнике, расслабьте мышцы тела. Постарайтесь продержаться в этой позиции максимально возможное время.
Алена Мурлаева, фитнес—тренер, спортивный диетолог
Для чего нужна растяжка и когда ее нужно практиковать? Давайте представим, что тренировка закончена и все ваши «мучения» позади. Что дальше? Сразу после этого необходимо сделать заминку.
Заминка — это комплекс простых упражнений, выполняемых после фитнес—занятия для плавного перехода организма от напряженного состояния к спокойному. Нужно успокоить сердце и восстановить пульс и мышцы, вернуть организм в обычный режим.
Растяжка — это вторая часть заминки, которую нужно начать, как только вы восстановите дыхание и приведете свой пульс в норму. Она может смягчить боль в мышцах (крепатуру) и ускорить процесс их восстановления.
Чтобы упражнения на растяжку мышц были эффективными и предотвращали травмы, а не становились их причиной, следует запомнить несколько правил:
- не стоит тянуться до сильной боли;
- время задержки в позе — до 30 секунд;
- старайтесь расслабляться в конечной точке упражнения;
- тянуть лучше то, что тренировали;
- шпагаты делать не нужно, если вы не гимнаст.
Существует несколько видов растяжки. Я хочу выделить основные. Сначала расскажу о тех, которые выполнять не следует:
Статичная растяжка — когда вы задерживаетесь в определенной позе растяжения от 30—60 секунд. Подобная растяжка длиною в жизнь — бесполезная трата времени.
Пассивная растяжка — статичная растяжка, только с помощью — то есть кто—то должен «додавить», «нажать», «наступить». Это вообще опасная вещь, приводящая к травмам.
В 2013 году были проведены научные исследования, которые установили, что статический стретчинг способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе. Это может стать причиной повышения травматизма, хотя должно быть наоборот.
А теперь перейдем к тем видам растяжки, которые выполнять нужно и полезно:
Динамическая растяжка представляет собой контролируемые движения в рамках возможностей ваших мышц. Используется принцип маятника и веерной растяжки.
Баллистическая растяжка — это неконтролируемые амплитудные движения. Примером могут служить махи ног в сторону. Но здесь крайне важен вектор движения, сила и амплитуда. Упражнение нужно выполнять в рамках комфорта.
Если хочется не просто восстановить мышцы после тренировки, а стать гибче, пластичней и грациозней, не нужно устраивать часовые растяжки, займитесь йогой или пилатесом! Вы получите свободное тело без вреда для суставов.
Александр Мироненко, эксперт—преподаватель фитнес—отрасли, действующий тренер
Гибкость происходит от латинского слова flexibilis, означающее «сгибать». Гибкость представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов.
Есть статическая, баллистическая и динамическая гибкость, активная и пассивная. Упражнения на гибкость позволяет создать союз разума, тела и духа. А также снять стресс и психоэмоциональное напряжение.
Одним из наиболее существенных преимуществ упражнений на гибкость является уменьшение мышечного напряжения. Правильно спланированная программа тренировки на гибкость помогает более успешно воспитывать другие физические качества: скорость, координацию, силу и выносливость. Также хорошая гибкость улучшает осанку, восстанавливает мышечный баланс, симметрию. А правильно спланированная программа по растяжке мышц позволяет уменьшить мышечные боли или даже предотвратить их после тренировочных нагрузок.
Упражнения на гибкость позволяют уменьшить риск получения травмы, улучшают технику движений и чувство собственного тела, улучшают трофику и вызывают выброс гормонов удовольствия. Попробуйте выполнить следующий сет:
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в колене, руками обхватить правую голень, подтянуть бедро к корпусу и удерживать 30 секунд
Исходное положение — стоя на коленях с опорой на прямые руки. Позиция «квадрат», опустите корпус вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки перед собой в выпрямленном состоянии, удерживайте положение 30 секунд.
Исходное положение — стоя на одной ноге. Одной рукой поймайте одноименную ногу, удерживая ее, потяните пятку к ягодице и направьте колено в пол. Удерживайте 30 секунд. Сделайте поочередно для каждой ноги.
Исходное положение — стоя на одной ноге. Вторая нога пяткой опирается на возвышенность (например, диван или стул), выпрямлена. Выполните наклон корпуса вперед. Удерживайте позу 30 секунд.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Раскройте бедра в стороны, положите ладони сверху на внутренние части бедра. Удерживайте 30 секунд.
Исходное положение — стоя напротив стены, стопы на ширине тазовых костей. Руки поставьте на стену и, отводя таз назад, опустите корпус вниз, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию. Удерживайте 30 секунд.
Хорошая гибкость ценится во всех видах спорта. Она позволяет совершать движения с большой амплитудой и снижает риск получения травм. Для улучшения гибкости используются специальные упражнения на растягивание и расслабление мышц. Растяжку нужно уметь делать правильно. Чтобы этому научиться, надо запомнить несколько простых правил.
Польза растяжки
Главные причины, по которым стоит заниматься растяжкой (стретчингом):
- Благодаря растяжке мышцы сохраняют эластичность, а суставы — подвижность.
- С помощью растяжки можно улучшить гибкость, а она делает тренировки более комфортными и безопасными, повышает их результативность. При недостаточной гибкости некоторые упражнения не удается выполнять технически правильно.
- Растяжка, сделанная в конце тренировки, устраняет мышечное и нервное напряжение, удлиняет и расслабляет сокращенные мускулы, ускоряет восстановление организма после тяжелых физических нагрузок, уменьшает боль в мышцах в посттренировочные дни.
- Растяжку можно использовать на этапе разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и сделать предстоящую тренировку более комфортной и безопасной.
Правила выполнения упражнений на растяжку
Прежде чем приступать к освоению растягивающих упражнений, нужно ознакомиться с общими правилами выполнения растяжки. Во время стретчинга можно легко получить травму, если не соблюдать осторожность. Поэтому новички должны четко следовать рекомендациям профессионалов.
Основные правила растяжки для начинающих:
Добиться существенных результатов в развитии гибкости не удастся, если заниматься с большими перерывами.
Статическая растяжка всегда выполняется после тренировки.
Мышечные зажимы и спазмы не позволяют выполнять движения с полной амплитудой, причиняют дискомфорт и препятствуют нормальному кровоснабжению тканей.
Очень часто расположение мышечных зажимов несимметрично. Поэтому необходимо выполнять упражнения для обеих сторон тела равномерно.
В таких элементах конечности зафиксированы, в работе участвует несколько мышечных групп и больше одного сустава. В упражнениях открытой кинетической цепи конечности остаются свободными, происходит движение в одном суставе и работает небольшое количество мышц.
Эта рекомендация касается таких тренировочных движений, как приседания со штангой на плечах, жим утяжелителя над головой и т. п.
Нельзя задерживать или ускорять дыхание, оно должно оставаться спокойным и ритмичным.
Первое время амплитуда движений может быть минимальной. Не нужно стараться углубить растяжку, если появились болевые ощущения. Допускается только легкая тянущая боль в крайней точке амплитуды. Сильной и резкой боли быть не должно.
Они должны быть мягкими, плавными и неторопливыми. Внимание нужно сосредоточить на растягиваемых мышцах.
Например, таковым является подвздошно-большеберцовый тракт — утолщенная часть широкой фасции бедра, пролегающая по его латеральной поверхности. Чтобы растянуть эту зону, приходится воздействовать на мышцы, располагающиеся по бокам — это квадрицепсы и бедренные бицепсы. Для повышения эластичности этого участка можно также делать самомассаж роллером.
Как тренироваться не стоит?
Занимаясь растяжкой, определенных действий нужно избегать. Рассмотрим основные запреты:
- Статическую растяжку нельзя проводить перед тренировкой. Она расслабляет мышцы и снижает их силу. В результате возрастает риск получить травму во время тренинга.
- Слишком продолжительное удержание растянутой позы может навредить мышцам. Лучше сделать несколько растягивающих упражнений, проработав мышцу под разными углами, вместо того чтобы максимально затягивать одну-единственную позу.
- После стретчинга нужно завершить тренировку. Если после статических поз нагрузить мышцы активными упражнениями, эффект растяжки будет потерян.
- Не стоит выполнять комплекс упражнений на растяжку сразу после пробуждения. Лучше отложить его минимум на час.
- Отсутствие разминки — это ошибка, которая может привести к травме. Перед растяжкой нужно обязательно разогреться: побегать, попрыгать, сделать легкую гимнастику, чтобы усилить приток крови к мышцам.
- Нельзя учащать дыхание или, наоборот, задерживать его. Это не способствует расслаблению и ухудшает снабжение мышц кислородом.
- Растяжка для начинающих — это не единственный способ улучшить гибкость тела. Этого можно добиться и при помощи силовых тренировок. В силовых упражнениях сокращение мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. Чтобы мышцы хорошо растягивались, движения нужно совершать с максимальной амплитудой. Грудные мышцы можно проработать, выполняя разводку гантелей в положении лежа. Для растягивания мышц голеней используются подъемы на носки. Для тренировки трицепсов применяется французский жим, для бицепсов — подъем гантелей на скамье с наклоном.
- Занятия стретчингом противопоказаны при остеопорозе, артрозе, межпозвонковой грыже, тромбофлебите, тромбозе, атеросклерозе. Нельзя тренироваться в период восстановления после переломов, растяжений, травм суставов и повреждений позвоночника.
Соблюдение перечисленных правил сделает занятия растяжкой безопасными и позволит достичь желаемого результата в максимально короткие сроки.
Какие виды тренировок бывают? Силовой тренинг и кардиотренировка — скорее всего, именно так ответит большинство любителей фитнеса. Про растяжку обычно забывают, хотя ее элементы присутствуют практически в каждом комплексе упражнений для разминки и заминки. На самом деле, растяжка является полноценным видом тренинга и заслуживает отдельного внимания.
Чем полезна домашняя растяжка?
Домашние фитнес-тренировки обычно проводятся без инструктора, и изучать основы техники безопасности приходится самостоятельно. Существует несколько способов снизить риск травмирования, один из них — включить в программу тренировки растягивающие упражнения. Домашняя растяжка, выполненная в качестве разминки перед основной тренировкой, улучшает готовность опорно-двигательного аппарата к предстоящим нагрузкам. Она снижает жесткость мышц и повышает подвижность суставов. Когда мышцы разогреты, они менее подвержены разрывам и легче вовлекаются в работу. А подвижные суставы позволяют совершать движения с большей амплитудой, что также повышает эффективность тренировки и делает ее более безопасной.
Растяжка, выполняемая после тренировки, называется заминочной. Она эффективно растягивает сжатые мускулы, расслабляет их, помогает избежать крепатуры. Заминочное растяжение «успокаивает» мышцы, мягко переключает их из напряженного состояния в режим отдыха. Это ускоряет процесс восстановления и уменьшает усталость после тренировки. Домашняя растяжка в целом полезна для организма — неважно, выполняется она до или после тренинга. Регулярное растягивание повышает гибкость тела, выравнивает позвоночник, снимает мышечные зажимы, оздоравливает суставы. Но чтобы эффективность растяжки проявилась в полной мере, рекомендуется выделить под нее отдельную тренировку.
Виды растяжки
Чтобы правильно применять растяжку в домашних фитнес-тренировках, нужно прежде всего разобраться, какие бывают виды растяжки. Растягивающие упражнения принято делить на статические, динамические и баллистические.
О статической растяжке говорят, если растянутая поза фиксируется и удерживается неподвижно в течение некоторого времени — не менее 30 секунд. Удержание позы может осуществляться за счет собственного мышечного усилия, тогда растяжку называют активной, либо за счет внешней силы (помощь партнера) — в этом случае речь идет о пассивной растяжке. Активный вид растяжки является более безопасным. Здесь человек самостоятельно устанавливает амплитуду растяжения и полностью контролирует весь процесс растягивания, что снижает риск получения травмы. Статическую растяжку рекомендуется применять на этапе заминки: она оказывает сильный расслабляющий эффект — очень полезный после напряженного тренинга, но неуместный в начале тренировки.
Если при выполнении растяжки пауза не предусмотрена, ее называют динамической. Фиксации позы здесь не происходит, растягивающие движения совершаются непрерывно, причем их амплитуда и скорость постепенно увеличиваются. В качестве примера динамических растягивающих упражнений можно назвать широкие выпады с пружинящими покачиваниями вверх-вниз, вращения конечностей, повороты корпуса. Динамический вид растяжки хорошо подходит для разминки. Выполнение динамических растягивающих упражнений уменьшает скованность мускулов, усиливает выделение в полость суставов синовиальной жидкости, стимулирует работу нервной системы.
Баллистическую растяжку иногда путают с динамической. На первый взгляд, они похожи, но по сути сильно отличаются. В динамической растяжке совершаются плавные, мягкие, пружинящие движения, и выполняются они в рамках своей естественной амплитуды. В баллистической растяжке диапазон движений расширяется жестким и опасным способом: с помощью резких высокоамплитудных махов, прыжков, подскоков. Работа ведется быстро и энергично. Включать подобные движения в домашнюю растяжку нельзя — они слишком травмоопасны и требуют особой подготовки. К этому виду растяжки прибегают танцоры, артисты балета, мастера единоборств, в фитнесе она не применяется.
Комплекс растягивающих фитнес-упражнений для разминки
При выполнении разминочной растяжки нужно двигаться сверху вниз – от шеи к стопам. Новички могут воспользоваться следующим комплексом фитнес-упражнений:
- Разминка шейного отдела позвоночника и разогрев шейных мускулов — плавные повороты головы в разные стороны.
- Плечевой пояс — вращение плечами и круговые движения руками в разных направлениях (вперед и назад).
- Спина и грудь — разведение рук в стороны и отведение их назад с прогибом в спине; сведение рук и плеч с округлением спины.
- Разогрев корпуса — повороты вправо-влево при неподвижном тазе.
- Растяжение позвоночника — глубокий наклон к стопам.
- Ягодицы и нижние конечности, тазобедренные суставы — широкие выпады вперед и в стороны, махи ногами.
- Коленные суставы — вращения в коленном суставе по часовой стрелке и против: ноги слегка сгибаются, корпус наклоняется вперед, ладони кладутся на колени, и в таком положении выполняются вращения.
- Мышцы стоп, голеностопные суставы — вращения стопами.
Если тренировка полностью посвящена растяжке, нужно вначале выполнить «динамику» (10-15 минут), а потом переходить к «статике». В динамических упражнениях обычно делается от 8 до 20 повторений в 2-3 сетах. Движения выполняются с максимально возможной амплитудой, и она увеличивается от занятия к занятию. Статические позы удерживаются не менее 30 секунд. Чем дольше длится фиксация позы, тем лучше. Легкие болезненные ощущения при растяжке допускаются. Сильная боль свидетельствует о чрезмерном растяжении. В целом тренировка на растяжку не должна утомлять или оставлять после себя выраженные болезненные ощущения. Если такое происходит постоянно, возможно, следует сократить количество упражнений, сетов или повторов, уменьшить продолжительность тренировки либо не так быстро наращивать амплитуду движений.
Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.
Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.
Подготовка
Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.
Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.
Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.
Растяжка на шпагат для начинающих
Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.
Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.
Шпагат для начинающих – это:
- Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
- Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
- Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
- Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.
Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.
Правила безопасности при самостоятельных тренировках
Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.
Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.
Продолжительность
Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.
Разминка
Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.
График
График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.
Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.
Техника и правила
Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.
Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.
Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.
В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.
Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.
Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.
При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.
Одежда
Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.
Контроль времени
Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.
Питание
Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.
Советы и рекомендации
Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:
- Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
- При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
- Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
- От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.
Комплекс на продольный шпагат
При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.
Выпады вперёд
- На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
- Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
- В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.
Прогиб из выпада
- Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
- Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
- Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.
Прогиб с колена
- Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
- Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.
На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.
- Положение ног, как при выпаде.
- Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
- Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.
Комплекс на поперечный шпагат
Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.
Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.
Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.
Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.
Прогиб назад
- Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
- Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.
Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.
Наклон вперёд с вытяжением
- Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
- Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
- Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.
Складывание с опорой на макушку
- Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
- Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
- Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.
Складывание с опорой на локти
Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.
Глубокий присед с разведением коленей
- Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
- Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
- Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.
Перенос веса
- Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
- Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.
Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.
- Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
- На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.
Ошибки и противопоказания
Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.
Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:
- При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
- Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
- Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.
Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Очень важной составляющей любой тренировки являются упражнения, направленные на повышение эластичности мышц и связок. Ежедневная растяжка благоприятно влияет на гибкость, лёгкость движений, помогает снять напряжение с суставов.
Стретчинг связок паха и ног улучшает кровообращение в органах малого таза и показан даже беременным. Если ежедневно уделять хотя бы десять минут занятиям, можно добиться замечательных результатов: обрести грацию, гибкость, сесть на шпагат.
Польза растяжки и кому она нужна?
Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке либо помочь ему быстрее восстановиться после занятия.
С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.
Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны:
- Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
- Женщинам после родов для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
- Занимающимся бегом, особенно на длинные дистанции.
- Тем, кто увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
- Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
- Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
- Тем, кто хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
- Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
- Подросткам и молодым людям для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.
Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится на шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться даже ради скромных результатов.
Женские связки более эластичны, чем мужские. Тем не менее, одно можно сказать точно – с возрастом менее гибкому человеку будет ещё труднее выполнять действия, связанные с растяжением связок, увеличится вероятность травм. Поэтому лучше как можно раньше начинать систематически заниматься стретчингом, чтобы сохранить подвижность и лёгкость до глубокой старости.
Пользу растяжки сложно переоценить. Все, кто занимаются спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок.
Растяжка необходима, чтобы:
- Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
- Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
- Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.
Стрейчинг показан не только спортсменам или тем, кто следит за фигурой, регулярно посещая спортивный зал. Простые комплексы можно выполнять и в домашних условиях.
Упражнения на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:
- Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
- Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
- Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
- Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц в одной позиции.
- Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.
У каждого вида есть свои показания и противопоказания, техника исполнения и меры предосторожности. С ними нужно обязательно ознакомиться перед началом тренировки.
Физическая и психологическая подготовка
Если хочется всерьёз заняться стрейчингом и достичь определённых результатов, например, научиться садиться на шпагат или вставать в мостик, следует внимательно подойти к подготовке.
Чтобы не перегореть и не забросить тренировки, нужно учесть следующие психологические моменты:
- Принять свой пол, возраст, состояние тела и здоровья. Не завышать требования к себе, но и не занижать планку. Приготовиться не сравнивать себя с другими, лишь с самим собой в прошлом.
- Найти себе адекватное поощрение за тренировку. Пусть это будет не пирожное или чай с конфетами, а отметка в календаре достижений, фотография в социальных сетях, общение с единомышленниками, отдых наедине с собой.
- Выделить и выписать триггеры, которые будут побуждать тренироваться. Например, делать наклоны, каждый раз проходя мимо зеркала, или заводить будильник для пятиминутной растяжки.
- Не ждать сиюминутных результатов. Не разочароваться помогут отметки в специальном дневнике или календаре. Если прогресс будет фиксироваться, появятся силы продолжать.
Помимо моральной, стоит уделить внимание специальной физической подготовке:
- Обязательно заранее размять мышцы и связки. Для этого хорошо подойдёт суставная гимнастика, которую нужно выполнять планомерно, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног.
- Натяжение связок следует контролировать, увеличивая нагрузку тогда, когда они расслабятся и перестанут чувствовать дискомфорт.
- Помогать телу быть в тонусе с помощью массажа, лёгкого кардио.
Лучшим временем для упражнений на растяжку считается утро.
Техника выполнения
Зачастую растяжка для начинающих – довольно болезненный процесс. Боль неизбежна, но она должна быть терпимой, такой, к которой постепенно можно привыкнуть. Не должно быть ощущений рвущихся связок и резких нестерпимых ощущений.
Для новичков есть ряд правил, следуя которым, можно тренироваться, не опасаясь за травмы.
Внимание следует обратить на:
- Достаточный разогрев всех мышц и связок. Для этого нужно сделать несколько интенсивных комплексов разминки, усилить кровообращение и привести себя в разгорячённое состояние.
- Разогрев мелких мышц. Начать тренировку стоит с наклонов, потягиваний и лишь потом переходить к шпагатам, бабочкам и лягушкам.
- Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
- Расслабление, которое идёт изнутри. Упражнение следует выполнять на выдохе, представляя, как постепенно размягчаются и тянутся мышцы. Без связи мозга и тела добиться результата не получится.
- Плавность движений. Нельзя делать резких рывков, соскакиваний, переворотов.
- Характер болевых ощущений. Они могут причинять дискомфорт, но не должны быть такими, как при травме. Нельзя терпеть рвущую боль в связках и суставах.