Ты уже наверняка слышал о йога-нидре – в последнее время она очень популярна. Освоить этот древний метод оздоровления предлагают многие студии йоги. Такую психотехнику используют врачи при работе с пациентами. Йога-нидра по силам всем – и опытным гуру, и неискушенным дилетантам. Что же она собой представляет? Давай разбираться.
Что такое йога-нидра?
Йога-нидра – это техника, используемая для достижения глубокой релаксации. Её главное предназначение – исцеление тела и души. Такую практику по-другому называют йогическим сном. Перед её последователями открываются невероятные возможности. Так, опытные йоги способны в глубоком сне сохранять ясность сознания. Это явление носит название «праджня».
Йога-нидра – это древнее учение, впервые упомянутое в Мандукья-упанишаде. В середине XX века знания предков систематизировал Свами Сатьянанда Сарасвати, широко известный мастер йоги и тантры. Он разработал особый метод, позволяющий глубже проникнуть в себя.
По своей сути йога-нидра – это медитативная техника. Она предназначена для вызывания состояния пратьяхары – отключения чувств. Такая отрешенность от мира открывает путь к глубинным пластам своего «Я».
В современном мире йога-нидра имеет много названий. «Осознанные сновидения», «транс», «трансоматический диалог», «регрессия в прошлые жизни» – это все о ней.
Важная роль йога-нидры
Современный человек вечно куда-то спешит. У него столько дел, что совсем не остаётся времени на себя. Так не должно быть. Бешеный темп жизни порождает психологические проблемы и стресс.
Тем временем окружающая обстановка не добавляет оптимизма. Важная проблема современности – конфликты на религиозной почве. В некоторых странах столкновения враждующих группировок переросли в войну. Ещё одна причина войн – алчность и корыстолюбие. За гибелью тысяч людей подчас скрыто стремление получить выгоду. Неизвестно, кто окажется под ударом в следующий раз.
Для достижения внутреннего и внешнего мира каждый должен практиковать йога-нидру. Эта техника позволяет не только расслабиться. Самопознание ведет к трансформации сознания. Когда каждый человек осознает истину бытия, войны прекратятся. Давно пора, пока люди сами себя не уничтожили.
Помнишь известное изречение? Хочешь изменить мир к лучшему – начни с себя. Так что действуй!
Преимущества йога-нидры
Эту психотехнику сможет освоить даже дилетант. Чтобы практиковать йога-нидру, вовсе не обязательно быть магистром йоги. Не нужно предварительно осваивать сложные асаны. Занимайся йога-нидрой всего 20 минут перед сном. Это равносильно четырём часам полноценного отдыха.
Йога-нидра также поможет тебе избавиться от усталости в разгар рабочего дня. Она гораздо эффективнее, чем короткий послеобеденный сон. Уединяйся и начинай медитировать. Увидишь – на восстановление сил уйдёт не больше 20 минут.
Вот в чём заключается польза йога-нидры:
- Расслабление. Йогический сон очень быстро расслабляет тело и разум. Ты легко обретешь душевный покой, а это дорогого стоит.
- Устранение бессонницы. Когда разум спокоен, а тело расслаблено, сон приходит незамедлительно.
- Избавление от депрессии. Людям с таким диагнозом рекомендуется практиковать йога-нидру под руководством опытного наставника. Это поможет выяснить причину заболевания и избавиться от него. Потребность в антидепрессантах отпадет, если изменить образ жизни.
- Борьба с тревожным расстройством. Йога-нидра поможет успокоиться и расслабиться людям, постоянно испытывающим беспричинную тревогу.
- Снятие стресса. Если регулярно практиковать йогический сон, о стрессе можно будет забыть.
- Повышение эффективности образования. Йога-нидра улучшает усвоение информации, полученной из внешних источников. Также она открывает доступ к знаниям, хранящимся на задворках памяти. Попробуй слушать во время сеанса обучающую аудиокнигу. Эффект тебя впечатлит!
- Улучшение умственных способностей. Йогический сон раскрывает потенциальные возможности ума и пробуждает заложенные в человеке способности.
- Создание творческого настроя. Йога-нидра – настоящая находка для писателей, художников, музыкантов. Освободив разум от ненужных мыслей, ты откроешь дорогу вдохновению.
- Омоложение. Когда снимаются ментальные блокировки, душа преображается, а тело омолаживается. Происходит психофизиологическое обновление всего организма.
- Лечение психосоматических заболеваний. Йога-нидра помогает устранить большинство заболеваний, имеющих психологическую природу. В этом списке бронхиальная астма, нейродермит, язва желудка, эссенциальная гипертензия, ревматоидный артрит и другие болезни.
Эффективность данного метода подтверждена научными исследованиями. Практиковать йога-нидру могут люди всех возрастов и вероисповеданий. Она не требует приверженности какой-либо догме. Регулярная практика – это всё, что нужно.
Как проходит сеанс
Йога-нидра проста в исполнении. Нет никаких особых правил, которые необходимо соблюдать. Просто прими положение, в котором тебе наиболее комфортно.
Во время сеанса рекомендуется лежать. Но если ты опасаешься, что заснёшь, лучше сядь на удобный стул. Так ты получишь от занятия максимальную пользу.
Если ты не удержался и заснул – не беда. Такое происходит со многими новичками на первых порах. Со временем ты научишься достигать расслабления, не теряя ясности сознания.
Перед началом сеанса расстели на полу коврик или матрас. Под колени (и в случае необходимости под голову) положи небольшую подушку. Укройся шалью или одеялом. При глубоком расслаблении организм может испытывать холод.
Желательно практиковать йогический сон в тишине. Если хочешь, можешь негромко включить инструментальную музыку. Но лучше все-таки обойтись без нее. Слушай голос наставника и следуй его инструкциям. Посторонние звуки не должны тебя отвлекать. Главная цель – успокоить ум.
Как одеться на сеанс
Если ты практикуешь йога-нидру после выполнения асан, оставайся в той же обтягивающей одежде. Ну а если ты просто решил помедитировать, надень удобный хлопчатобумажный костюм. Ты должен чувствовать себя комфортно. Свободная одежда помогает расслабиться. Хлопок – это натуральный материал, который приятен телу. Теперь ничто не отвлечёт тебя во время сеанса.
Как практиковать йогический сон
Согласно философии индуизма, человек имеет 5 энергетических оболочек – 5 кош. Цель духовной практики – прохождение этих пяти оболочек.
Йога-нидра позволяет выйти за пределы тела, чтобы лучше познать себя. Её практика состоит из нескольких этапов. Придерживайся следующего алгоритма действий:
- Начни с выполнения упражнений на растяжку или асан. Лучше всего подойдут наукасана и сурья намаскар. Можно ограничиться танцевальными движениями. Такая «разминка» наполнит тело энергией.
- Теперь устройся поудобнее в кресле или на коврике. Закрой глаза.
- Направь внимание на свое тело, чтобы в дальнейшем приступить к релаксации.
- Сначала расслабь левую ступню, потом ногу, следом бедро. Двигайся вверх по туловищу. Теперь займись правой стороной. Если хочешь, можешь сразу расслабить все тело. Делай так, как тебе удобно.
- Сконцентрируй внимание на дыхании. Следи за тем, как ты вдыхаешь и выдыхаешь. Это не позволит тебе заснуть.
- Если хочешь, можешь глубоко вздохнуть 7 раз.
- Нарисуй в своем сознании картину, которая поможет тебе расслабиться. Это может быть живописный утес, бескрайнее море, лебедь, плавающий в озере, звездное небо, высоко парящий орел. Ощути шум ветра и запах земли. Найди в созданной тобой визуализации место для себя. Побудь там несколько минут.
- Постепенно снова сосредоточь внимание на дыхании. Прочувствуй каждую клеточку своего тела. Ощути пространство вокруг себя – коврик, на котором лежишь, или кресло, в котором сидишь.
- Теперь медленно сядь и открой глаза.
Практиковать йогический сон можно в любое время. Единственное, с момента приёма пищи должно пройти не менее часа.
Йога-нидра является мощной техникой умственного, физического и эмоционального расслабления. На грани бодрствования и сна происходит погружение в сокровенные глубины психики. За счёт этого организм приобретает Силу, которой можно распорядиться по своему усмотрению. Направь её на приобретение знаний, исцеление или омоложение. Выбор остаётся за тобой.
Йога нидра перед сном — что это такое и зачем? Теория и практика
Обычный сон? Гипноз? Осознанные сновидения? Путь к просветлению? Йога нидра что это такое и зачем практиковать, если для отдыха можно просто поспать, а для изучения своего бессознательного — выполнить любую медитацию?
А что насчёт обычного сна? Может быть, достаточно просто поспать, чтобы расслабиться? Но и тут есть подвох. Далеко не каждую ночь мы легко засыпаем: бесконечный внутренний диалог, резкие пробуждения или вовсе бессонница.
Йога нидра упражнения со стороны напоминают самый обычный сон. Но что на самом деле происходит с человеком во время практики? Как меняется его состояние, на какую глубину он погружается и что видит из новой точки обзора своей Вселенной? В этих и других вопросах разбираемся с экспертами Академии Йоги.
Примерное время чтения — 15 минут.
Нидра для глубокого расслабления
Иногда кажется, что расслабиться очень просто. Например, сесть в удобное кресло или лечь в уютную кровать. Мы думаем, что тело расслабляется само собой, просто потому что находится в состоянии покоя. Но что происходит на другом, невидимом уровне? Можно понаблюдать: сесть и прислушаться к телу, понять, действительно ли оно расслаблено, нет ли напряжения в отдельных участках или спазмов в мышцах.
Наш организм в течение дня переключается с режима активного расходования энергии на режим восстановления. Или — с симпатического отдела вегетативной нервной системы на парасимпатический. Переход на этап релаксации не произойдёт, если внутри остались мышечные, умственные и эмоциональные закрепощения. И, как правило, все три уровня напряжения проявляются вместе. Неважно, что стало первопричиной — одно подтягивается за другим. Как итог — постоянное, непроходящее напряжение, которое не снимается через сон. Да, можно выспаться, но при этом ещё больше утрамбовать внутри себя все зажимы.
Сатьянанда Свами Сарасвати, систематизировал и описал технику нидры:«Даже во время сна проблемы не оставляют их (прим. людей) в покое, утром они чувствуют вялость, пытаясь “взбодрить” себя сомнительными стимуляторами, которые, однако, не устраняют напряженность в мышцах, в чувствах и в уме. Лишь йога нидра способна сделать это, так как представляет продуктивную и эффективную форму психического и физиологического отдыха, не сравнимого ни с каким сном».
Практикуя йога нидру, человек создает особые условия для восприятия. Неподвижное состояние тела, релаксация на уровне сознания в сочетании с полной включенностью в процесс — почва для максимальной восприимчивости. В сравнении: когда человек бодрствует и перемещается в пространстве, он полноценно контролирует органы чувств, отождествляет себя с проживаемыми ощущениями. Приятный бонус — 1 час нидры может заменить 4 часа обычного сна.
Итак, настоящий йогический сон возможен, когда:
- сознание сохраняется бодрствующим и вовлечено в процесс расслабления тела;
- тело полностью расслаблено.
Нидра йога что это такое, если рассматривать понятия по отдельности?
Нидра — сон.Йога — союз, соединение.
Другими словами — это соединение с собой, со своей колоссальной внутренней силой через осознанную релаксацию.
Стадии йогического сна: от усталости и тревожности до глубокого расслабления и восстановления
Рассмотрим, как меняется состояние человека: из какой точки он начинает этот путь и какого эффекта достигает через 40-60 минут. В общем, разберёмся нидра йога что это такое и зачем нужно делать.
Возможное изначальное состояние:
- чувство усталости и истощения;
- повышенный уровень тревожности;
- «заморозка» чувств, оцепенение;
- страх и безысходность.
Ощущения в начале практики:
- внутреннее сопротивление;
- отсутствие концентрации;
- сильное напряжение и невозможность расслабиться;
- фокусировка на неприятных ощущениях в теле (чешется рука, затекла нога).
Сценарии развития событий:
- Человек полностью засыпает. Как правило, такое происходит на фоне общего переутомления — усталость настолько сильная, что удерживать внимание невозможно.
- Человек проваливается в сон, а потом пробуждается. И так на протяжении всей практики. В этом случае инструкция ведущего доносится откуда-то издалека, её то слышно, то нет.
- У человека нет никакой сонливости, мозг активен и чётко воспринимает всё, что происходит вокруг.
Состояние после йога нидры:
- полное восстановление сил;
- соединение с каждой клеточкой тела;
- распознавание своих ощущений;
- освобождение от негативных эмоций и чувств;
- ощущение перезагрузки.
Какой из сценариев можно назвать наиболее эффективным, отражающим цели йогического сна? Считается, что во время нидры в идеале человек должен ощущать некое пограничное состояние: то ли спишь, то ли не спишь. Если просто заснуть через 5 минут после начала, результат работы будет ниже ожидаемого. Если наоборот — постоянно быть начеку — вау-эффекта тоже не стоит ожидать. Но если человек слышит инструкции, осознает происходящее, полноценно расслаблен и при этом не уходит в сон — это самая настоящая йога нидра.
Йога нидра для начинающих: какие могут быть сложности
На первый взгляд может показаться, что нет ничего проще, чем занять неподвижное положение и пребывать в полностью расслабленном состоянии. Но что может происходить на самом деле? С чем чаще всего сталкивается начинающий практик?
Неудобно лежать, холодно или жарко, затекают конечности, по руке ползёт муха, дёргается веко, чешется пятка. Раздражителей очень много, и каждый может отвлекать от процесса.
О чём это может говорить?
Состояние перевозбуждённости. Представим ребёнка, который вернулся с утренника, и по идее должен быть уставшим и быстро заснуть. Но нет — он бегает по квартире, эмоционально и громко делится впечатлениями. То же самое может происходить и со взрослыми. Организм ещё не переключился с активного режима на режим восстановления и отдыха. А потому желание пошевелиться и острая реакция на внешнее так сильно проявляют себя.
Принять это как факт и сделать выводы. Частично решить проблему можно в два счёта. Например, если было холодно, в следующий раз стоит заранее приготовить плед. А как быть с пяткой, которая постоянно чешется и привлекает к себе всё внимание? В этом вопросе может помочь правильная настройка на практику. Вы договариваетесь с самим собой, что лежите неподвижно и не допускаете мысли, что в какой-то момент сможете повернуться на «другой бочок». Как только зачесалась условная пятка, мы берём себя в руки и переводим фокус внимания с неё на весь процесс в целом. Сознательно возвращаем себя в практику, отмечая, что в каком-то участке тела сейчас что-то происходит. Первое время этот процесс может показаться мучительным, но через несколько занятий станет значительно легче — вы сможете замечать что-то, но не вестись на уловки ума, который решил, что вам сейчас неудобно и срочно нужно встать. И это ваша цель — быть внимательным, но не реагировать на всё импульсивно.
О чём это может говорить?Это может быть то же самое перевозбуждение, когда уже пора отдохнуть, но впечатлений и идей слишком много, и они словно живут собственной жизнью. А ещё это связано с повышенным уровнем тревожности. Может казаться, что если сейчас перестать взаимодействовать с окружающим миром, всё буквально рухнет, развалится на части, выйдет из-под контроля.
Что делать?Осознать, что единственное, что нужно сейчас контролировать — это фокус внимания. Инструктор, который в каждый момент времени озвучивает то, что нужно делать — единственный источник из внешнего мира, с которым сейчас происходит взаимодействие. Голос возвращает в действительность, не позволяя «улететь» или заснуть и помогает направить внимание, осознавать, что происходит внутри и просто позволять этому происходить.
Если вам знакома какая-то из этих ситуаций или сразу обе, худшее, что можно сделать, это решить, что нидра не для вас или ругать себя за неумение правильно проживать этот опыт. Возможно сегодня не получится пролежать и минуты, а завтра концентрации хватит на десять минут. Так, шаг за шагом, секунда за секундой можно постепенно освоить этот навык и осознать всю полноту положительного влияния йогического сна и впоследствии изменить свою жизнь: состояние здоровье, восприятие проблем, эмоциональные реакции.
Йога Нидра польза
Как меняется сознание
Итак, мы уже знаем, что нидра — метод полного расслабления на уровне тела и ума. Сознание человека во время сеанса отключается от внешних впечатлений и раздражителей и погружается в более глубокие и тонкие слои. Это приводит к положительным изменениям, которые невозможно не заметить: улучшение здоровья, повышение творческих способностей, накопление знаний, обретение гармонии. На фоне полного расслабления и внутренней тишины человек формирует намерение и продвигает его.
Свами Сатьянанду говорит об огромном потенциале этого процесса и упоминает, что во время практики «всё наше существо освобождается от всякой напряженности и становится проницаемым даже для таких тонких энергий, как энергия мысли». Когда человек находится где-то между сном и бодрствованием, включается система подсознания, и это означает освобождение от мыслительного процесса — анализа, сопоставления, отвержения. В этом свободном, чистом от суждений поле вырастают новые плоды.
Санкальпа: работа с бессознательным
Выше мы упоминали про намерение, которое становится ключом к глобальным изменениям. В йоге это намерение называется Санкальпа.
Санкальпа — краткое позитивное утверждение о себе. Формулировка исключает использование частицы «не». Вместо «я не злюсь на других людей» следует сказать «я свободен от злости». Вместо «я не болею» — «я здоров». Это намерение формулируется в начале практики и повторяется трижды — чётко, ясно и убедительно. Санкальпа позволяет настроиться на глубинные процессы и задействовать скрытые ресурсы подсознания.
Санкальпа будет работать и принесёт ожидаемые плоды, если она лишена эмоционального подтекста, не окрашена яркими красками. Специалисты рекомендуют использовать одно намерение на протяжении нескольких сеансов — до тех пор, пока оно не реализуется.
Проговаривая Санкальпу, важно осознавать последствия своего «желания». Нет ли в нём искажённых смыслов, не пойдёт ли оно во вред другим живым существам и окружающему миру. Результат работы также зависит от истинности намерения. Часто мы живём во власти ложных желаний — навязанных извне и плотно укоренившихся внутри нас. Бывает и так, что нам сложно найти что-то истинно важное, мы боимся своих намерений или не верим в них. Тогда можно начинать работу с универсальных форм, например: «Каждая клеточка моего организма здорова» или «Я спокоен и устойчив в любых обстоятельствах».
Во время практики асан мы всегда движемся от простого к сложному. Прежде чем встать на голову или сесть на шпагат — осваиваем базовые позы и тщательно подготавливаем тело. В нидре происходит то же самое: начинаем с простых намерений, а уже потом, по мере готовности, можем формулировать сложные запросы — о предназначении, духовном развитии.
Йога нидра медитация «закладывает» Санкальпу на уровень бессознательного, запускает процессы, не видимые со стороны, но проявляющиеся внутри. Однако это не чудодейственный порошок и не волос из бороды Хоттабыча. Если ваша повседневная жизнь идёт вразрез с Санкальпой, магии не произойдёт. Реализация намерения зависит от вашей готовности к переменам. И речь идёт не только о конкретных действиях, но и о разрешении себе пройти через эти перемены.
Ирина Рябчикова, преподаватель йога нидры:«Мы сами выбираем, что подгрузить в наш ум. Но задача — быть честным с собой. И если вам, например, хлеба купить не на что, а вы, следуя каким-то внутренним долженствованиям пытаетесь пропихнуть мысль вроде «я достиг Самадхи», это никуда не годится. Учителя говорят, что сначала закрываем базовые потребности, а уж потом идем за просветлением. Помните об этом».
Йога нидра базовый комплекс на 20 минут
Нидру практикуют в положении лёжа на спине — Шавасане. Перед тем, как лечь, стоит убедиться, что в комнате тепло, но при этом свежо. Можно предварительно зажечь свечи или благовония, проветрить помещение, приготовить плед. По возможности говорим близким, чтобы в ближайшее время вас не беспокоили — в нидре важна максимальная концентрация и исключаются любые отвлечения на внешний мир.
Задача практикующего — внимательно слушать голос инструктора и следовать за ним. Не нужно прилагать никаких усилий, контролировать, стараться или анализировать то, что говорит учитель. Всё внимание переключается на созерцание.
Предлагаем перейти от теории к практике и погрузиться в сеанс нидры. Каждый пройдёт этот путь по-своему, да и результат работы невозможно предугадать. Но чёткая Санкальпа и концентрация на процессе помогут максимально раскрыть эффект от сеанса.
Итак, чтобы начать практиковать йога нидру, нужно лечь в Шавасану, а затем — следовать за голосом учителя. Мы попросили Ирину Рябчикову — преподавателя Хатха-йоги и йога нидры — подробно рассказать, чем эта практика будет отличаться от обычной Шавасаны, которой завершается любое занятие.
Шавасана — часть практики нидры. Именно в позе трупа мы проводим работу в нидре.
Ирина Рябчикова, преподаватель йога нидры:«В классах йоги мы часто сталкиваемся с тем, как преподаватель голосом направляет учеников в Шавасане, предлагая им расслаблять ту или иную часть тела. Иногда, если есть время, добавляют слуховое восприятие, подсчёт дыхания, как в нидре. Но для нидры это всего лишь подготовка к цели практики — чтобы человек больше не отвлекался на своё тело, а мог пойти дальше.
Это похоже на раскрытие матрёшки: мы слой за слоем удаляем напряжение — тело, дыхание, ум. Именно это позволяет добраться до корня бессознательного и достичь Дхьяны (безмолвного ума). Основной задачей нидры является возможность пребывать в состоянии наблюдателя, в моменте, когда мы оказываемся в пространстве Чидакаши Дхараны — разгрузка подсознания и просмотр образов. В самой практике это называется красивым словом «внутренний космос». На этот процесс отводится примерно 20% практики, но это время когда голос ведущего умолк, и вы остаетесь один на один с глубинами своего ума. И вот здесь начинается настоящая практика».
Практика йога нидра для начинающих
Вместо вывода
Зачем мы обращаемся к инструментам йоги? Часто в самом начале пути нас интересуют очевидные причины. Например, хронический недосып приводит нас к поисковому запросу «йога нидра как выспаться за час». Но утверждать, что эта единственная и главная цель практики, будет некорректным. Ведь мы знаем, что нидра — это история не только про расслабление и восстановление сил. Это работа с намерением, погружение в бессознательные процессы, расширение возможностей. Да, мгновенного эффекта ожидать не стоит — нужно приложить усилия, чтобы нидра раскрыла для вас свою «магию». И вы будете правы, если скажете, что никакой магии на самом деле в этом нет 😉 И после того, как мы разобрались в теоретических вопросах и детально узнали, нидра йога что это такое, пора переходить к самому интересному — регулярной практике.
И напоследок добавим, что практика может выполняться не по шаблонам, а составляться под конкретный запрос.
Нидра — гибкая практика и разнообразная. Мы привыкли думать, что нидра одна для всех, но можно использовать её и как специальную практику исключительно для кого-то: учитель прописывает текст индивидуально, задаваясь целью решить конкретную проблему. Иногда хватает одного такого сеанса, иногда нескольких. Это происходит, потому что есть доверие к методу и учителю, мы можем легче погружаться в транс, который наступает в работе. Нидра многих излечила от затяжной диагностированной бессонницы, на что Шавасана не способна. Нидра служит подобным образом — как переживание нового опыта в отношении ума и психического состояния. Например, есть практики регрессии в прошлые жизни или прогрессии в будущее. Так что нидра — это не просто сон на коврике на полтора часа
Пусть ваши намерения реализуются, а жизнь наполняется осознанностью и умиротворением.
Если вы хотите подробнее узнать, как йога воздействует на тело и ум, что происходит с разными системами организма во время занятия, оставляйте заявку по форме ниже. Мы расскажем вам о курсе «Преподаватель Хатха-йоги» и подберём программу обучения.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Йога-нидра — «йога контролируемого сна» — возникла в середине XX века. «Нидра» в переводе с санскрита значит «сон», а Йога-нидра — пограничное состояние между бодрствованием и засыпанием. Автор методики, Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды, создал особую практику на основе тысячелетних тантрических техник работы с сознанием, адаптировав учение для западных последователей.
Внешне практика проста, и асана в ней всего одна — Шавасана. Лежа на спине с раскинутыми руками и ногами, ученики закрывают глаза и в течение всей практики (от 20 минут до часа) находятся в неподвижном состоянии. Вся работа происходит внутри — следуя за голосом ведущего, практикующие последовательно расслабляют тело, визуализируют предложенные образы, считают вдохи и выдохи и формулируют свои желания. Такая «сонная йога» прежде всего нужна для достижения глубокого осознанного расслабления на трех уровнях — физическом, ментальном и эмоциональном. Как ни странно, глубокое расслабление для многих представляет большую сложность, чем выполнение 108 циклов Сурья Намаскар. Согласно восьмиступенчатой системе раджа-йоги, предложенной Патанджали, Йога-нидра относится к высшим ступеням, поскольку является методом пратьяхары — удаления чувств от внешних объектов. В Йога-нидре сознание отвлекается от внешних образов и звуков, от тела, от дыхания и рационального ума.
«Мозг, — пишет Сатьянанда, — физический посредник сознания, так как он связывает ум, чувства и тело в одно гармоничное единство. Нейрохирург воздействует на тело, стимулируя мозг, практикант воздействует на мозг, стимулируя тело. Поступательное движение осознанности, проникающей во все части тела, способствует не только физической релаксации, но освежает и очищает нервные каналы, идущие к мозгу и контролирующие как физическую активность, так и поток информации. Так Йога-нидра расслабляет ум при помощи расслабленного тела».
Карта мозга. Одним из методов, которые используются в науке для изучения функций мозга, является электрическая стимуляция. Было доказано, что, стимулируя определенные точки в моторной коре на теле лежащего с закрытыми глазами человека, можно вызвать движение рук, ног и других частей тела. Исследователи назвали эту нейрокарту, или голограмму физического тела, существующего внутри мозгового белого вещества, двигательным (моторным) гомункулусом. Как мы выяснили, стимуляция сенсорных областей мозга вызывает разные ощущения в теле. Йога-нидра делает все наоборот: с помощью сознания вызывает ощущения в теле, которые стимулируют мозг.
Следуй за мной
Последовательность ротации сознания в теле, по убеждению Сатьянанды, не должна нарушаться, поскольку от этого зависит правильное течение энергии в нервных цепях и в подвижном гомункулусе. А это, в свою очередь, обеспечивает глубокую релаксацию, формирует спонтанное освобождение сознания, оторванного от сенсорных и двигательных каналов. В каждый момент практики Йога-нидры все внимание должно быть сконцентрировано на голосе инструктора: таким образом единственный активный канал восприятия (слуховой) одновременно и направляет сознание, и помогает удержаться в пограничной фазе, не уснуть. Не нужно специально контролировать дыхание или пытаться насильственно исключить чувства — так ум будет оставаться беспокойным и напряжение останется. Нужно наблюдать за возникающими образами и мыслями отстраненно, как бесстрастный свидетель, и через некоторое время ум автоматически успокоится.
После того как расслабление достигнуто, наступает время для мысленного произнесения санкальпы — намерения. До начала практики ученики формулируют определенные намерения, выраженные в краткой форме, а затем повторяют их несколько раз на протяжении занятия. Как правило, это намерения о развитии собственной личности. Важно, чтобы санкальпа звучала в форме утверждения, а не отрицания и касалась самого практикующего. Если вы не можете придумать свою санкальпу, можно использовать формулы, которые предложит инструктор. Используются варианты: «Я хочу пробудить свою духовную силу», «Я пойму свое предназначение», «Я добьюсь полного выздоровления» и так далее. Если такие установки кажутся слишком претенциозными, можно пожелать себе успешной реализации ближайших проектов. Правда, каждую неделю загадывать новое желание не получится: санкальпа — не волшебная палочка, и результат появится не сразу. Расслабление тела и ротация сознания — предшествующий санкальпе этап практики — помогают успокоить мятущийся ум и высвободить образы из подсознания; как только это достигнуто, наступает фаза осознанности и высокой внушаемости — на ней происходит преобразование личности.
Сатьянанда описывает это вот так: «Во время сеанса Йога-нидры постепенно обнажается поле подсознания, и когда оно становится более восприимчивым к самовнушению, на него накладывается санкальпа. Важно выбрать удачный момент, когда рациональный ум утрачивает активность. Санкальпу используют как в начале занятия, так и после него. Санкальпа, используемая в начале, подобна посаженному семени; используемая в конце — подобна орошению. Каждый из нас может «взрыхлить» свою ментальную структуру, и нет такой личности, которую нельзя образовать, как нет и такой навязчивой идеи или страха, который нельзя было бы устранить». Такое объяснение практики может создать ошибочное впечатление, что в Йога-нидре вы становитесь творцом своей личности. Это не так: практика позволяет узнать себя, прикоснуться к своему бессознательному, а затем погрузиться в него глубже. О ненасилии и наблюдательном подходе к собственной психике Сатьянанда говорит отдельно. Йога-нидра должна протекать спонтанно — в соответствии с тантрическими законами. «Вам не следует воевать со своими привычками и искоренять свою природу, так как подобные действия лишь формируют внутренний дискомфорт. Недаром многие люди, пытающиеся скорректировать себя при помощи различных вероучений, становятся агрессивными шизофрениками», — пишет Сатьянанда.
Практика Йога-нидры способна извлечь колоссальную психическую силу из глубин подсознания на поверхность. Огромное количество впечатлений, которые мы переживаем на протяжении всей жизни, порой не фиксируя в сознании и не задумываясь о них, откладываются в подсознании и влияют на нас. Все, что есть в макрокосмосе, есть и в микрокосмосе — в форме архетипов. (Архетипы — по учению К. Г. Юнга — это структурные элементы коллективного бессознательного, лежащие в основе всех психических процессов). Йога-нидра способна вытеснить архетипы из «архивов бессознательного» в область сознания.
Созидательная визуализация является катализатором, провоцирующим реакции в области бессознательного. Нередко бывает, что выявленные накопленные впечатления отличаются от осознаваемого опыта и даже никак не связаны с ним. Это возможно благодаря тому, что огромный объем информации откладывается в бессознательном в форме символов (сжимается в символы). Обычно мы не имеем доступа к этому пласту информации, но пробуждая образы и символы во время глубокой релаксации, можем перекинуть мостик между бодрствованием и бессознательным. В осуществлении этого контакта важнейшая роль отводится учителю, который выбирает символы для визуализации.
Символы бывают либо обусловленные, либо универсальные. Обусловленные связаны с повседневным опытом, социальными, культурными, религиозными и другими особенностями группы. Для представителей разных стран, социальных групп и даже рас эти образы будут разными. Но есть и универсальные символы, описанные Юнгом в конце 1930-х годах, они не обусловлены никакими традициями и воздействуют на сознание любого человека. В Йога-нидре подобными символами являются мантры, янтры и мандалы. Во время визуализации предложенных учителем символов в сознании практикующего могут возникнуть самые необычные образы, например цветущего сада или, напротив, безобразных чудовищ. Как правило, все это — «отработанные», «спрессованные» переживания: болезненные воспоминания, страхи, несбывшиеся мечты.
«Наши мысли и поступки обусловлены самскарами (отпечатками прошлых действий) — главной причиной беспокойства и болезней. Процесс визуализации дает нам возможность очистить свой ум. Это и является подлинным показателем йогического продвижения», — учит Сатьянанда.
Обязательной частью практики является последовательное представление противоположных состояний: тяжести-легкости, жары-холода, боли-удовольствия. Каждая из этих пар ощущений имеет соответствующую ей пару взаимодействующих мозговых центров, стремящихся к равновесию. Таким образом, считает Сатьянанда, Йога-нидра активизирует способность организма к саморегуляции. Психосоматический баланс восстанавливается благодаря высвобождению закрепощенной праны (жизненной силы), которая отвлекается от сенсорных каналов и ощущений в состоянии пратьяхары и привлекается к перенапряженным тканям, железам и органам.
ПРАВИЛА СНА
Ильи Журавлева, специалиста по Йога-нидре, одного из основателей школы «Йога108»
1. Я получил технику Йога-нидры у выпускника Бихарской школы йоги Свами Самарпананды Сарасвати. В России на тот момент существовал русский перевод книги Сатьянанды «Йога-нидра», но он был сделан очень небрежно, с большим количеством ошибок (даже части тела перепутаны). Довольно скоро я сделал свою редакцию текста, опираясь на английский оригинал Сатьянанды. В дальнейшем я обучался техникам погружения в трансовые состояния в московском Институте групповой и семейной психологии и психотерапии у знаменитого гипнотерапевта профессора М. Р. Гинзбурга. Это многое дало для понимания того, как работает Йога-нидра.
2. Не все используют Нидру полноценно. Например, некоторые преподаватели оставляют только релаксацию, но убирают санкальпу, визуализацию, чидакаша дхарану (работу с аджна-чакрой), считая их опасными. А ведь именно эти элементы делают обычную технику расслабления Нидрой, работой с сознанием и подсознанием.
4. Йога-нидра со встроенной техникой погружения в воспоминания прошлых жизней (Past Life Regression) — моя новаторская разработка. Дело в том, что техники регрессивного гипноза разрабатывались группой американских психотерапевтов с 50-х годов — Майклом Ньютоном, Рэймондом Моуди, Брайаном Уэйсом. Никто из них не использовал в своей работе восточные доктрины, но описанная ими возможность просмотра воспоминаний прошлых жизней полностью совпадает с учением Патанджали. Так, например, в двух местах «Йога-сутр» есть упоминание о способности просмотра событий прошлых воплощений. Патанджали даже обозначает область сознания, где хранятся самскары («отпечатки впечатлений») отдельным термином — кармашая («хранилище карм»). При погружении в прошлые жизни мы имеем дело с воспоминаниями прошлых воплощений.
5. Мои любимые образы для визуализации — разные версии полетов и образ океана. У Сатьянанды есть короткая, но очень символичная визуализация — бушующий океан подсознания, инстинктивных импульсов и безбрежно-ясный, спокойный воздушный океан сверхсознания, нашего буддхи (разума мудрости).
6. Санкальпа должна быть простой, ясной, позитивной, направленной на решение конкретного вопроса или проблемы. Не нужно просить «мира во всем мире» или «немедленного просветления». С помощью санкальпы стоит решать актуальные задачи, шаг за шагом двигаясь к гармонии тела и духа.
7. В Нидре обязательно должен быть голос ведущего — запись ли это или живой класс. И ведущий должен уметь работать с интонацией, паузами, выражаясь языком психологии, уметь погружать в транс, более того, даже «транслировать» свое спокойное состояние ума ученикам.
8. Кто-то решает свои проблемы одним сеансом и одной санкальпой, а кому-то нужно несколько десятков регулярных сеансов — это зависит от человека и задачи. В любом случае Нидра хотя бы в конце рабочей недели — это очень полезно, а при необходимости ее можно практиковать и ежедневно.
Ольга Гордеева, кандидат психологических наук, доцент кафедры общей психологии факультета психологии МГУ имени М. В. Ломоносова.
На техниках работы с вниманием базируется вся медитация, и Йога-нидра не исключение. Эти техники действительно эффективны для изменения состояния сознания, однако подобные изменения сами по себе не ведут к исцелению от психических недугов и психологических проблем, а предоставляют лишь возможность для такого исцеления.
Думаю, что эффективность Йога-нидры не меньше (и не больше) любой другой медитативной практики. В одних научных исследованиях эффективности некоторых видов концентративной медитации (к которой я бы отнесла и Йога-нидру) было показано, что она ведет к снижению уровня возбуждения и уменьшению тревожности.
Продвижение в любой медитации требует многих лет, но первые результаты начинают проявляться уже через несколько месяцев. В психологии то, что Йога-нидра определяет как санкальпа, называется мотивацией, в данном случае — мотив выздоровления, он считается одним из важнейших условий любой терапии.
Йога-нидра или, другими словами, «Психический сон йогов», в последние несколько лет приобрел в России большую популярность, и это не удивительно. Метод этот прост и, что очень важно, подходит абсолютно всем, так как не имеет ограничений по физической подготовке, потому что вся практика происходит во время полной релаксации. Но, несмотря на то, что практика, казалось бы, проста, она имеет очень мощный эффект: Йога- нидра обновляет и тело, и сознание.
Йога-нидра – это тантрическая практика. Её рождению мы должны быть благодарны Свами Сатьянанде Сарасвати, который является основателем Бихарской школы йоги в Индии. Он так же является автором многочисленных фундаментальных работ по йоге на основе древних тантрических текстов о ритуалах ньясы, когда йогин перемещает свое сознание в разные участки своего тела и при этом произносит различные мантры с добавлением визуализации. Так же Свами Сатьянда Сарасати занимался углубленным воздействием на сознание шавасаны с голосом преподавателя.
Ему было приблизительно 35 лет в середине прошлого века. В то время Свами Сатьянда Сарасати жил в Ришикеше со своим гуру, очень известным йогином Свами Шиванандой. Он работал сторожем, охраняя по ночам ашрам и предполагалось, что он не будет спать всю ночь, но, как оказалось к счастью, он не выдерживал такого режима и засыпал примерно около 3х часов ночи и примерно в 6 утра просыпался. Все остальные ученики Свами Швами Шивананды просыпались в 4 утра, принимали водные процедуры и начинали распевать мантры. А в это время Сатьянда Сарасвати спал глубоким сном и не мог ничего слышать, или как ему казалось, ничего не мог слышать. И вот однажды в ашраме случился большой праздник, где ученики великого гуру исполнили несколько мантр, И Сатьянда Сарасвати впоймал себя на мысли, что знает эти мантры, что он их слышал неоднократно, он понятия не имел, как это могло быть, и обратился к своему учителю. И Свами Шивананда объяснил ему источник этого знания. Он разъяснил, что знания нами воспринимаются, не только когда мы бодрствуем, но и когда спим. Сатьянда Сарасвати был очень глубоко поражен этим открытием, этим новым опытом.
Вот так родилась волшебная практика, которую он назвал Йогой- нидрой, (нидра означает «сон») и которая доказывает, что сон – это не совсем бессознательное состояние нашего сознания, а скорее всего, это такое сознание, которое просто дремлет и готово в любой момент активироваться, и при помощи постоянных тренировок можно это состояние плодотворно использовать. Йогу– нидру в начале практиковали монахи с целью устранения подсознательных блоков: страхов, депрессий, негативных воспоминаний, всего того, что вызывает угнетенное состояние сознания. И когда подтвердился мощный целительный эффект на организм, эта практика быстро приобрела огромную популярность и стала настоящим подарком всем людям.
Что такое Йога-нидра.
Йога-нидра – это метод расслабления с помощью создания однонаправленного ума. А это, как известно, является одной из ведущих целей йоги. Также Йога-нидра – это способ расслабления личности посредством ухода вовнутрь себя от внешних объектов. Можно сказать, что Йога-нидра, на самом деле, это часть пратьяхары, т.е. отвлечение сознания от физических объектов, которые нас окружают. В Йога-нидре зрение отвлекается от внешних объектов восприятия, слух отвлекается от звуков, обоняние от присутствующих запахов и т. д. до тех пор, пока все связи с физическими чувствами полностью не исчезнут, и мы погружаемся в «медитативные сон», в котором существуют только Я и голос учителя, которому мы следуем.
Кому рекомендовано практиковать Йога-нидру.
Йога-нидра – уникальная практика, которая не имеет никаких противопоказаний. Но особенно она нужна некоторым группам людей для восстановлена физического и эмоционального фона таким как:
•людям, которые истощены физически и умственно;
•людям, которые истощены эмоционально;
•людям, которые устали от пассивного образа жизни;
•людям «уставшим» от жизни, потерявшим к ней интерес.
Перед началом Йога-нидры выполняется несколько асан и Сурья-намаскар. После, для проведения непосредственно самой Йога Нидры, нам необходимо :
•устроиться поудобнее, лёжа в шавасане (позе трупа);
•ноги слегка разведены;
•руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх;
•положение тела должно быть удобным, ничего не должно стеснять или отвлекать во время практики – ни одежда не внешние факторы такие как посторонние звуки, движения домашних животных, насекомые;
•если чувствуете необходимость- можно подложить под голову подушку;
•если вы выполняете практику в группе, то нужно заранее позаботиться о теплом пледе
•было бы не лишним использовать светопоглащающую маску на глаза
•рекомендуются теплые носки. С ними вы будете чувствовать себя уютно, комфортно и более глубоко расслабитесь;
•в домашних же условиях было бы неплохо принять горячий душ или же выполнить динамическую последовательность асан. Это позволит очень хорошо разогреться и затем расслабить скелетно– мышечный аппарат.
•Во время практики обязательно держите глаза закрытыми и не открывайте их до конца практики. Это позволит Вам расслабить не только тело, но и сознание.
Хотя Йога Нидру и называют сном, но во время этой практики вы должны оставаться осознанными. Это крайне важно! Иначе вы не добьётесь желаемого результата Вам нужно ощущать себя. Здесь главное не заснуть, что нередко случается с новичками. Чтобы помочь себе в этом можно мысленно проговаривать: «Я не буду спать».
Далее сделайте глубокий медленный вдох, и в то время как вы вдыхаете, почувствуйте спокойствие, которое постепено наполняет ваше тело, как аквариум водой. В то время как вы выдыхаете, позвольте вашему телу полностью расслабиться. Очень важно действительно расслабиться и осознать свое тело в полной тише, лежа на полу, почувствовать, как каждая клеточка вашего тела соприкасается с ковриком, на котором вы лежите. Еще раз удостоверьтесь, что нигде нет никакого напряжения. Если вы всё сделали правильно, то должны почувствовать тяжесть во всем теле, в каждой его части. И далее чувствуйте голос учителя и следуйте только ему. Он своим голосом проведет вас через всю практику, и вы достигните конечно цели успешно.
Санкальпа на санскрите означает намерение или решение, то есть это мысленное или словесное провозглашение намерения (желаемого) перед совершением пуджи (поклонения Божеству). В Йога–нидре Санкальпа составляют одну из самых значимых составляющих. Она является целью. Мы ставим перед собой санкальпу в начале практики после полного расслабления, повторяем её 3 раза и на протяжении всей практики верим, что наше намерение (желание) осуществится.
Выбор санкальпы зависит от настоящих потребностей в здоровье, успехе, ликвидации вредных привычек, и др.
Однако, нужно помнить, что при выборе санкальпы следует соблюдать основные принципы, которым должна соответствовать формулировка:
•содержать только утвердительные формы, категорически нельзя использовать отрицания;
•говорить только в настоящем времени;
•говорить только в форме первого лица.
В конце практики мы должны еще раз повторить ту же самую санкальпу, на которую мы давали установку в начале практики, тоже 3 раза с чувством, и завершить практику троекратным ОМ.
По словам самого Свами Сатьянанды, санкальпа– это средство преобразования самого человека. Но не стоит считать санкальпу исполнением желаний или силой воли. Это не так.
Психологические аспекты Йога-нидры.
Когда мы находимся в состоянии, между сном и бодрствованием, практикуя йогу-нидру, мы налаживаем контакт между сверхсознательной частью и бессознательной частью нашей психики. Именно в бессознательной части хранятся все наши прошлые воспоминания. Там же хранятся и все переживания, которые были особенно негативными или даже болезненными для нас. Наша психика, защищая нас, защищая наш организм таким образов, давая ему нормально функционировать, специально «загоняет» глубоко в бессознательную область все такие переживания, скрывая их за сознательными воспоминаниями. Но не смотря на то, что они сидят в нас глубоко, они все же продолжают быть очень активными, являясь ядрами наших страхов, тревожности , навязчивых идей, которые нам самим порой трудно себе объяснить. Также в бессознательной части живут и наши инстинктивные желания, которые постоянно ищут выход через наше сознание на волю. Возьмем к примеру напряжение. На самом деле,— это ничто иное как подавленная энергия в концентрированном виде, накопленная на протяжении долгого времени. Эта энергия усиливает наши подавленные желания и тем самым блокирует состояние удовлетворения. Во время йога-нидры эти блокировки рушатся, снимаются, и нереализованные желания получают выход. Вследствие практики Йога-нидры это напряжение уменьшается или же полностью исчезает, освобождая ту энергию, которая была в ней скрыта.
Что-то похожее происходит и в нормальном сне, когда мы видим сновидения. Но эти сны состоят из случайно выбранных образов и импульсов, от нас не зависящих. и выбранных нашим подсознанием, а в йога-нидре мы ваяем наш собственный сон, как создаем собственный фильм с нашим участием. Мы и режиссёр, и главный герой . В отличие от обычного сна мы сознательно представляем огромное разнообразие различных символов и образов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают в нас другие, в целом не связанные воспоминания из самых глубин нашего подсознания. Более того, каждое наше воспоминание, в свою очередь, наполнено эмоциональной нагрузкой. В результате этого, многие виды напряжений уходят, и наш ум освобождается от ненужной ему информации. А это имеет колоссальное значение в практики йоги в целом. Такой результат не только очищает наше сознание, но и объединяет нас с мировым Атманом.
Результат от Йога-нидры.
На человека очень сильно воздействует окружающая его среда, вследствие чего восприимчивость, чувствительность к миру и ощущение себя в этом мире притупляется у современного человека, особенно у тех, кто живет в мегаполисе у тех, кто каждый день сталкивается со стрессами на работе, в супермаркетах и других метах. И спасением от этого негативного воздействия является Йога-нидра. Она расширяет и углубляет эту восприимчивость, растворяя в себе все стрессы, комплексы , опасения, тревоги и страхи.
Не всегда наши решения на уровне рационального ума дают результаты. Чтобы решение (намерение) действительно осуществилось, его нужно принять на подсознательном уровне. И в этом то и специализируется Йога- нидра. Она так глубоко внедряет наше желание в нас самих, что они становятся частью нашего духа, нашей сущности, и они меняют нас самих, нашу жизнь, а и не плавают где-то на поверхности никак не влияя на нас.
Если практиковать Йогу-нидру регулярно, то можно добиться ошеломляющих результатов, а именно:
•приобрести навыки высокого контроля над глубинными процессами в своей психике;
•уменьшить количество времени, необходимого на обычный сон,
•значительно увеличить качество восстановления сил и жизненной энергии;
•добиться положительных результатов в самопознании, саморазвитии и самореализации
•очень помогает тем, кто имеет тамассическую природу создать дополнительный приток крови и энергии;
•имеет эффект омоложения
Йогический сон может занимать всего лишь несколько часов. Но уникальность его состоит в том, что глубина отдыха и расслабления в нем только углубляется, и это дает нам дополнительное время для других активных видов деятельности уже в бодрствовании. Другими словами мы можем тратить меньшее время на сон и восстановление сил.
Йога-нидра – это состояние на грани бодрствования и сна, его еще называют сумеречное состояние. Если вы будете практиковать Йогу-нидру регулярно, вы постепенно научитесь слышать и чувствовать ваше подсознание, и это способность дает огромные силы и возможности управлять и вашим сознательным умом. Более того это очистит ваше Я от всех «ментальных оков» и «тесных клеток». Дело в том, что в обычной обстановке бодрствования активизируется сознательный ум, а когда мы расслабляемся – пробуждаются подсознательные и бессознательные сферы нашего ума, а это огромные возможности, чтобы воздействовать на корни тех болезней, комплексов и страхов, которые плодоносят в сознательном уме.
Работа студентки Московского Университета Йоги Анны Остапенко
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.