Йоговские практики помогают снизить уровень кортизола, вернуть гибкость суставам, улучшить координацию и потенцию. Не зря в древней Индии практиковать йогу начали именно мужчины. Пора отбросить предрассудки и узнать, как сделать свою жизнь лучше с помощью йоги.
Основные правила для начинающих практиковать йогу
Йога для мужчин после 40 лет – лучше любой пилюли. Именно в этом возрасте происходят изменения, которые плохо отражаются на работе организма в целом. Если прибавить еще малоподвижный образ жизни и постоянный стресс, то запустить процесс омоложения без йоги практически невозможно.
Нужно лишь соблюдать основные правила, чтобы тренировка прошла с пользой:
- Перед началом занятий необходимо уделить время разминке. Растяжка разогреет мышцы и связки, что особенно важно при проблемах с суставами.
- Позы на баланс помогают включить даже те мышцы, которые не задействованы в обычной жизни. При этом сами асаны доступны даже для начинающих. Поэтому полезно включить в программу тренировки упражнения на одной ноге.
- Упрощенные варианты поз еще можно назвать “подводящими”. Они помогут адаптировать тело к более сложным позам. Когда мышцы достаточно укрепятся, вам будут доступны и поза лотоса, и другие сложные асаны. Начиная осваивать йогу, используйте принцип постепенного перехода от простых асан к сложным.
- Прислушивайтесь к себе: в йоге очень важен диалог с собственным телом, так как только ваше тело подает сигналы, когда нужно остановиться.
- Не перегружайте себя тренировками. 30-40 минут практики в день вполне достаточно для того, чтобы планомерно, последовательно и результативно осваивать йогу.
Йога вместо силовых тренировок при проблемах со здоровьем
Развить силу, выносливость и даже укрепить мышечный корсет можно не только в тренажерном зале. Особенно, если есть проблемы со здоровьем, не позволяющие “тягать железо”. Грамотный тренер не будет противоречить предписанию врача и предложит разумную альтернативу силовым практикам – йогу.
Именно йогу часто рекомендуют в качестве дополнения к комплексу лечебной физкультуры. Даже кардио тренировки на беговой дорожке могут ухудшить ситуацию со здоровьем на некоторых стадиях заболеваний опорно-двигательного аппарата. И только йога настолько не травмоопасна, что заниматься ей можно всем.
Инструктор по йоге изначально дает только те асаны, которые помогают развить выносливость. Статические и динамические позы дополняются правильным дыханием, что очень важно при нагрузках.
Вот только некоторые положительные результаты от занятий йогой:
- Боли в суставах, связках становятся меньше;
- Повышается эластичность и выносливость мышц;
- Стабилизируется давление, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- Исчезают проблемы в работе репродуктивной, нервной, пищеварительной системы;
- За счет обогащения кислородом, кровь в организме лучше циркулирует и доносит до органов и систем больше необходимых питательных веществ.
Конечно, как и любым видом спорта, йогой нельзя заниматься на стадии обострения хронических, инфекционных, воспалительных процессов, а также при серьезных травмах позвоночника и межпозвонковой грыже.
В йога-центрах в-основном женщины — но это не значит, что мужчинам в йоге нет места. Предлагаем 8 поз, которые наверняка понравятся мужчинам.
1. Наклон вперед из положения стоя – Уттанасана (описание см. здесь)
Раскрывает заднюю поверхность ног, тянет ягодичные мышцы и спину. Если руки на достают до пола, ее очень легко модифицировать — ставьте руки на бедра, голени, лодыжки, или кирпичи. Поза также понижает кровяное давление, улучшает кровообращение и помогает лучше спать. И если вы позволите силе притяжения сделать свое дело и расслабите шею и голову, то также можно снизить количество напряжения в верхней части тела.
2. Воин I – Вирабхадрасана I (описание см. здесь)
Растягивает то, что у мужчин хуже всего гнется — область плечей и бедер. Вирабхадрасана не только раскрывает, но также и укрепляет эти области — мышцы бедра и колени, что дает больше стабильности и защиты для суставов во время занятий спортом. Хотите сильные плечи? Удерживайте позу 10-15 циклов дыхания и больше никогда не будете сомневаться, может ли йога быть мощной практикой.
3. Поза Стула – Уткатасана (описание см. здесь)
Эта поза может довести до слез самого закоренелого мачо! Она прорабатывает квадрицепсы, лодыжки, ягодицы и плечи, раскрывая при этом грудь и развивая стабильность.
4. Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана (описание см. здесь)
Внимание здесь на тех областях, которые у мужчин обычно зажаты — подколенные сухожилия, голени, руки, спина, бедра. Также укрепляет ноги и руки. К тому же эта удивительная асана укрепляет сердце, улучшая кровообращение и снижая уровень стресса.
5. Собака мордой вверх – Урдхва Мухка Шванасана (описание см. здесь)
Раскрывает грудь, укрепляет спину и руки. Поможет всем офисным сотрудникам и автомобилистам (которые долго сидят за рулем или компьютером), раскрывая область живота и сгибателей бедра.
6. Поза Лодки – Навасана
Даст вам каменные мышцы живота (если делать ее регулярно), укрепит спину. Особенно эта поза полезна мужчинам — стимулирует простату и даже снижает напряжение в области таза. Если вы один из тех мужчин, путь к сердцу которого лежит через желудок, вы оцените эту позу за ее способность стимулировать пищеварение.
Жесткие мышцы бедер? Подружитесь с этой позой, которая раскрывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и сгибательные мышцы бедра.
8. Нога к стопе, лежа на спине
Раскрывает нижнюю часть спины, способствует свободной циркуляции энергии в этой позе, стимулирует простату и улучшает пищеварение.
Все больше мужчин отбрасывают в сторону стереотипы о своей «деревянности» и начинают активно заниматься йогой. Еще бы: ведь помимо гибкости практика дает им и силу, и выносливость, и способность справляться с ответственностью, которая лежит на их могучих плечах. Если вы решили заняться йогой, то советуем начать с освоения этих 5-ти асан, которые суперполезны для мужского здоровья.
Для постоянной практики пяти асан, конечно же, недостаточно. Хотите заниматься более интенсивно и регулярно?
Пройдите онлайн-курс «Йога для мужчин»! Курс предназначен для тех, кто стремится к развитию и самосовершенствованию, хочет укрепить тело, развить гибкость и выносливость. В основе программы – простые и эффективные упражнения для пробуждения и развития силы, выносливости и психической устойчивости. Ведущий – Андрей Рыжакин, дипломированный инструктор Universal Yoga.
Курс состоит из трех занятий продолжительностью 40-50 минут. В процессе всех трех тренировок вы получите комплексное воздействие на все тело с акцентом на определенных частях.
Подробности и регистрация: yogajournal.ru/yogaformen
В условиях самоизоляции и закрытых спортзалов многие перешли на домашние тренировки. И один из важных моментов здесь — доступность и удобство спортинвентаря без потери эффективности занятий. Ведь не каждый может купить и установить у себя дома тренажеры, как в качалке.
Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал тренер по физической подготовке и спортивный блогер Геннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!
Геннадий Лянго, тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер
— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?
— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.
Пандемия 2020 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.
И неудивительно, так как это рекомендовали ведущие медицинские работники. Дистанцирование и изоляция в четырех стенах стали нашим новым состоянием. Такое состояние характеризуется минимальной двигательной активностью — гиподинамией. Это привело к ускоренному накоплению подкожного жира, повышению артериального давления, одышке и снижению иммунитета. Адекватная физическая активность положительно влияет на иммунную систему человека и его психическое состояние.
Я подготовил простой и эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и на улице. Все, что для этого нужно, — это набор фитнес-резинок.
Резинка для фитнеса — это эластичная лента, которая обладает сопротивлением. За счет этого сопротивления во время ее растягивания создается нагрузка на тренируемые мышцы. Материал фитнес-резинок — латекс, полиуретан, многослойная резина.
Фитнес-резинка обладает рядом преимуществ:
- ее можно использовать человеку с любым уровнем физической подготовки;
- регулировать нагрузку можно разным уровнем натяжения;
- не требует больших финансовых затрат, как, например, покупка тренажера;
- с помощью фитнес-резинки можно проработать все мышцы;
- резинка создает минимальную нагрузку на суставы и связки;
- она занимает мало места дома или в офисе.
Фитнес-резинки бывают нескольких типов.
- Ленты. Продаются в рулонах (порой до 30 м). Имеют разный цвет в зависимости от степени натяжения. Вы можете отрезать ленту до необходимого вам размера.
- Мини-петля. Эластичная замкнутая полоса длиной 50-60 см и шириной 5-10 см. Продаются наборами по 3-5 штук. Имеют разную степень натяжения.
- Длинная петля. Эластичная замкнутая полоса длиной до 2 м и шириной от 1 до 10 см. Некоторые виды таких петель могут создавать натяжение до 80 кг.
- Эксертьюб. Резиновый трубчатый эспандер с ручками на концах.
- Восьмерка. Резиновый эспандер в форме восьмерки.
— Как часто нужно заниматься? И как правильно это делать?
— Чтобы привести тело в порядок, надо перейти от теоретической части к практической. Видимых результатов вы достигнете только при регулярности ваших занятий. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, но может быть и больше. Все зависит от вашего уровня подготовленности. Если у вас есть какие-нибудь ограничения по здоровью — проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения можно выполнять как сетами по 20-30 повторений каждого упражнения, делая 2-3 подхода, так и по круговому принципу. Круговой принцип тренировки — это когда упражнения выполняются друг за другом, а не сетами. Обычно после выполнения каждого круга следует пауза для отдыха 2-3 минуты.
Упражнения для верхней части тела
- Бабочка. Разместите резинку на середине предплечья, поднимите руки на уровне груди. На выдохе плавно разведите руки в стороны на 60-100 см, на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Разгибания на трицепс. Зафиксируйте фитнес-резинку одной рукой на уровне груди, другой рукой на выдохе плавно разгибайте руку. Старайтесь, чтобы локоть руки, которую разгибаете, был в фиксированном положении.
- Тяга одной рукой в наклоне.Примите положение, как на видео. Одной рукой упритесь в колено опорной ноги, другой рукой на выдохе тяните резинку к нижнему ребру. Старайтесь в этом упражнении не сутулиться и акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику, а не на сгибании руки.
Упражнения для нижней части тела
- Боковые перемещения в полуприседе. Резинку расположите чуть выше колена. Отведите таз назад, напрягите пресс, опуститесь в положение полуприседа, смотрите вперед. Руки держите перед собой в замке. Левой ногой сделайте шаг в сторону 20-30 см, правой ногой сделайте небольшой приставной шаг. Вы должны постоянно чувствовать натяжение резинки. Старайтесь не совершать вертикальные движения телом. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, потом в другую.
- Отведение ноги. В положении стоя расположите резинку на уровне лодыжек. Упритесь руками в стену или в другой предмет, напрягите пресс и плавно на выдохе отведите ногу в сторону на 30-50 см. Сделайте заданное количество повторений.
- Приседания с махом ногой. Зафиксируйте резинку на уровне лодыжек или чуть выше и из положения полуприседа при вставании на выдохе отведите ногу в сторону. Чередуйте ноги при отведении, то есть из первого полуприседа отводите левую ногу в сторону, затем правую.
- Отведение бедра лежа и стоя на четвереньках. Отведите ногу в сторону, как это показано на видео. Не делайте резких движений. Отведение выполняйте на выдохе, приведение — на вдохе.
- Ягодичный мостик. Лягте спиной на гимнастический коврик, резинку расположите чуть выше колена. Поставьте ноги так, чтобы в тазобедренном суставе был угол 45 градусов, в коленном — 90. На выдохе давите стопами в пол и поднимайте таз вверх. В верхней позиции разводите и сводите ноги. Опустите таз на коврик на секунду. Затем повторите упражнение.
- Подъем таза. Расположите фитнес-резинку посередине таза, зафиксируйте руками другой конец резинки на коврике. На выдохе поднимайте таз вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения для брюшного пресса
- Велосипед.Лягте на спину, приподнимите туловище на 30-45 градусов и обопритесь на локти. Резинку расположите посередине стопы. Опускайте, выпрямляя, одну ногу практически до пола, другую — поднимайте к груди. В следующем движении сделайте все наоборот.
- Динамическая планка.В положении планки на руках, растягивая резинку, делайте попеременные приставные движения руками в стороны. Держите спину прямой. Ваш таз не должен провисать.
- Скалолаз.Примите упор лежа. Фитнес-резинку расположите посередине стопы. Поставьте ладони под плечами, взгляд перед собой. Вытяните тело в ровную линию от головы до стоп. На выдохе, напрягая пресс, попеременно подтягивайте колени к груди.
Программа тренировок принесет вам ощутимую пользу, если вы будете соблюдать принципы правильного питания.
5 упражнений, которые спасут вашу спину
Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, замершие в невероятных позах, и вы уверены, что «так закрутиться» точно не сможете, этот материал для вас.
Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.
Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Осваиваем йога-асаны вместе с инструктором Аленой Бирюковой
Центр здоровья и красоты «Сумеру»
Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.
Тадасана (поза горы)
Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
:
Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.
Врикшасана (поза дерева)
Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.
:
Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.
Уттанасана (поза полного вытяжения)
Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.
:
Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.
Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.
Вирабхадрасана (поза воина)
Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.
:
Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.
Баласана (поза ребенка)
Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.
:
Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.
Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант
Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.
:
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации
Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.
:
Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.
Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.
Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.
Намаскарасана (поза молитвы на корточках)
Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.
:
Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.
Павана-муктасана (поза освобождения ветра)
Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.
:
Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.
Шавасана (поза мертвеца)
Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.
:
Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.
Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.
Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.
Йога для восстановления душевного равновесия и избавления от стресса
Мужчины чаще, чем женщины, ведут себя сдержанно, удерживая отрицательные эмоции внутри себя. Поэтом они больше подвержены стрессу. Чтобы научиться эффективно избавляться от негатива, нужно научиться правильно дышать. Это поможет как при экстремальной ситуации в жизни, так и при сложностях на работе, межличностных конфликтах, а также в поиске решений внутри себя. Не надо забывать, что йога – это прежде всего духовная практика, важная основа которой – дыхательные упражнения.
Также на занятиях вы научитесь:
Например, можно обратиться к учению агни-йога. В позе, которую рекомендуют для медитаций, в том числе и дома, можно легко восстановить душевное равновесие, улучшить пищеварение, снять мышечные блоки и зажимы. Называется она Поза Огня, или Стамбхасана.
Как выполнить Позу Огня:
1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, носки на себя.
2. Медленно поднимите одну ногу, согните ее и расположите над коленом другой ноги так, чтобы стопа свисала. Затем медленно и плавно придерживая колено приподнятой ноги рукой и немного надавливая на него, опустите это колено к полу. Баланса добивайтесь, опираясь противоположной рукой в пол чуть позади спины. Внимание! Если вы перенесли травму колена, страдаете гонартрозом и ощущаете боль, лучше отказаться от выполнения этой асаны. Если сильной боли нет, можно продолжить выполнение асаны.
3. Сгибаем вторую ногу и заводим ее под согнутую ногу, так, чтобы голень располагалась под голенью, промежуток между ногами образовывал равнобедренный треугольник, а стопа ноги, которая сверху – свисала.
Задержитесь в такой позе столько, сколько сможете, затем поменяйте ноги местами.
Вообще, специалисты по йоге считают, что «огненные» упражнения йоги помогают добиться следующих эффектов:
- помогают выводить шлаки и токсины
- укрепляют нервную систему
- способствуют достижению гармонии с самим собой и окружением
- улучшают работу сердца
- способствуют увеличению емкости легких
- способствуют увеличению эластичности мышц и связок
- помогают добиться здорового состояния суставов.
И, кстати, спать после занятий вы тоже станете лучше, что очень важно для психического здоровья человека.
Уровни нагрузки в йоге для мужчин
Если вы офисный работник, который не привык к силовым нагрузкам, то с освоением йоги не стоит торопиться. Для тех, кто раньше практиковал силовые виды спорта, есть несколько интересных вариантов занятий йогой.
Силовая йога для мужчин
Силовая йоги для мужчин придумана американцами в 1995 году. Считается, что это некая разновидность фитнеса. Динамичные движения в непрерывном темпе – основа занятий. Каждая асана помогает сконцентрироваться на определенном виде мышц. Упражнения содержат много поз на баланс, в том числе на одной ноге, другие можно сравнить с боковой планкой, где упор делается на одну ногу и руку.
С уровнем мастерства возрастает и сложность, так что вы плавно перейдете к стойке на голове и предплечьях. Особое место в тренировках занимают позы на вытяжение, что позволяет снять дискомфорт в области позвоночника.
Такая тренировка разгоняет метаболизм, помогает убрать лишние сантиметры в области живота. Используют в этом виде йоги и дополнительный инвентарь: обруч, ролики, пояс.
Йога в гамаках
Воздействовать на любой участок тела, а также поднять настроение, помогает аэройога. Это только кажется, что ткань не выдержит, а упражнения сделать просто. Йога в гамаках помогает как снизить, так и увеличить нагрузку на мышцы, а также разгрузить позвоночник. Перевернутые асаны в воздухе не только красивы, но и имеют омолаживающий эффект. При легких формах остеохондроза, сколиоза – занятия положительно отражаются на осанке, а также тренируют вестибулярный аппарат. Этот вид йоги подходит не только женщинам, но и мужчинам.
Аштанга-виньяс-йога
Строгая последовательность и темп отличают этот вид тренировок. Все движения синхронны с дыханием, а концентрация происходит на определенных частях тела. Интенсивная и жиросжигающая, с большим количеством вывода токсинов за счет интенсивного потения – такая техника подойдет только для очень требовательных к себе людей. Ведь сформировать красивый рельеф на руках и ногах можно только с помощью нагрузок. Если вам покажется, что освоить асаны невозможно, а боль в мышцах слишком сильная, то вам стоит восстановиться и попробовать еще раз.
Асаны для улучшения мужского здоровья
- поза героя,
- поза стула,
- поза бабочки,
- поза собака мордой вниз,
- поза собака мордой вверх и другие.
Занятия не обязательно проводить в группе, йогой вполне доступно заниматься дома, изучая не только теорию, но и правила и технику выполнения асан в режиме онлайн.
Текст: Марина Володина.