Для чего полезна растяжка для женщин

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы “РГ – Неделе” ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Содержание

С чего начать

Упражнений на растяжку – десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка – травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Стретчинг – это система упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижности суставов, растяжки мышц. Такие занятия не помогают похудеть или увеличить мышечную силу. Но они приносят огромную пользу организму, способствует оздоровлению, помогает повысить спортивные результаты. Это доказано многочисленными исследованиями.

4 важных вопроса о растяжке. Отвечает основательница школы гибкости

26 февраля 2022, 14:05 МСК

В случае со стретчингом главное не результат, а путь к нему, считает Тамара Данилюк.

Растяжка многими воспринимается исключительно как способ сесть на шпагат. Но на самом деле имеет массу преимуществ, кроме умения делать продольный и поперечный.

основательница школы гибкости Hochu.Shpagat

Отвечает на популярные вопросы о стретчинге.

Нельзя делать растяжку при проблемах со спиной

Если у вас есть острая боль в спине – заниматься нельзя, это факт. Сначала убираем очаг, снимаем воспалительный процесс и только после этого переходим к занятиям. А вот проблемы с позвоночником – нарушение осанки, грыжи и протрузии – встречаются у людей крайне часто. Если заниматься разумно, то вреда не будет. Наоборот, занятия растяжкой в комплексе с дыханием и упражнениями на координацию и баланс смогут улучшить состояние спины. Учёные доказали, что, если заниматься стретчингом хотя бы 20 минут в день, боль в спине снизится через три месяца.

8 глупых мифов о растяжке, в которые пора перестать верить

12 ноября 2021, 20:15 МСК

Они не позволяют добиться реального результата и могут даже навредить здоровью.

тренер по растяжке и сертифицированный персональный фитнес-тренер

Какие существуют мифы о стретчинге? Как не навредить организму при растяжке?

Растяжка – важнейший элемент тренировок, обеспечивающий их безопасность и эффективность. Стретчинг становится всё популярнее, и это, безусловно, достойная инициатива, но вокруг этой темы существует множество стереотипов. И если одни из них откровенно забавляют, то другие могут нанести вред здоровью. Рассказываем, каким слухам действительно не стоит доверять.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина – для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят “задубевшими”, а фигура – коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание – упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

О том, что такое стретчинг знает, пожалуй, каждый. Растяжка разных групп мышц может быть как отдельным видом фитнеса, так и входить в план другого типа тренировок. Понять зачем же делать растяжку, можно узнав о ее влиянии на организм.

Растяжение мышц усиливает приток крови к ним. Такие упражнения полезны как людям с сидячим образом жизни, так и спортсменам.

Усиление кровотока позволяет быстро восстанавливать мышцы после больших нагрузок. Людей, которые большую часть дня сидят перед монитором такая зарядка бодрит и поднимает общий тонус.

Даже однократная растяжка дает вышеуказанный эффект на 2-3 часа. Если же делать растяжку регулярно, то вы укрепите мышцы, связки и сухожилия.

Эластичные и крепкие мышцы и связки не дадут вам сильно травмироваться в случае падения. Пожилые же люди становятся от такого фитнеса более подвижными, их самочувствие заметно улучшается.

Стрейчинг также повышает выносливость. Развивая гибкость, вы одновременно становитесь более сильными.

Улучшение рельефа мышц

Если вы занимаетесь спортом регулярно, а мышечный объем не увеличивается, дело может быть в недостаточно растянутых мышцах. Чтобы мышцы заметно росли, необходимо постепенно растягивать их наружную оболочку, что и происходит во время растяжки.

Умение садиться на шпагат вызывает удивление и восторг, но у растяжки ног и тазовой области есть и более значимая функция. Она позволяет сделать ноги более стройными не выполняя силовые упражнения. Также такие упражнения могут стимулировать половую функцию.

Регулярные тренировки на гибкость ускоряют метаболизм. Так, с помощью стрейчинга могут худеть даже те, для которого силовые и кардиотренировки кажутся слишком сложными.

Растяжка улучшает осанку и координацию. В этой части разберемся, почему ее не стоит откладывать «на потом» и как соблюсти меру в занятиях.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Разберем поподробнее, что дает нам регулярная растяжка и хорошая гибкость.

Больше поводов тянуться 👇

🕺 Повышает гибкость суставов и увеличивает объем движений. Растянутые мышцы помогают нам лучше справляться с повседневными и спортивными нагрузками.

😓 Снижает риск растяжений и разрывов мышц. Например, если вы умеете сидеть на шпагате, то разъехавшиеся на льду ноги уже не приведут к травме — мышцы к этому привыкли.

⚡️ Уменьшает боль и судороги. Если вы регулярно страдаете от боли в мышцах после или во время активной тренировки, не надо «разгонять» молочную кислоту. Просто сделайте хорошую растяжку.

♻️ Восстанавливает мышцы и улучшает их работу. Во время растяжки в мышцу поступает больше кислорода и крови, улучшается обмен веществ. В итоге мышца быстрее восстанавливается после тренировки или травмы.

🦕 Улучшает осанку. Неровные плечи и напряженная шея — это следствие чрезмерного напряжения одних мышц и недостаточной работы других. Если мы растянем перенапряженные мышцы, баланс улучшается и осанка выравнивается.

😀 Улучшает настроение. Как и силовая тренировка, растяжка — это всегда стресс и боль для организма. Реакция на это — выброс эндорфинов, от которого настроение улучшается. Так что если настроение плохое и сил на спортзал нет — сделайте хотя бы растяжку.

⛸ Улучшает баланс и координацию. Хотя растяжка — только один из аспектов тренировок, даже занятия на гибкость улучшат баланс. Так что если у вас или старших родственников есть проблемы с балансом — добавьте в тренировки растяжку.

Шпагат — это спортивный или танцевальный элемент, который выполняют в спортивной гимнастике, фигурном катании, боевых искусствах, плавании, танцах. Обычно шпагат делят на два вида:

продольный — ноги разведены вперед и назад;
поперечный — ноги разведены в стороны.

В интернете еще говорят о королевском шпагате — поперечном, но когда ноги лежат на опорах, например табуретах. Этот шпагат часто демонстрирует актер Жан-Клод Ван Дамм:

Актер Жан-Клод Ван Дам стоит в королевском шпагате. В качестве опор — два грузовика, которые медленно едут. Скриншот из видео с ютуб-канала Вольво

Еще шпагат используют как часть растяжки тела или отдельное упражнение, а кто-то занимается, чтобы именно сесть на шпагат — это цель тренировок. В интернете, например, можно найти программы школ и частных тренеров, которые помогают сесть на шпагат.

Дальше разберемся, есть ли какая-то польза для здоровья учиться сидеть на шпагате.

Растяжка делает мышцы гибкими и сильными

Шпагат — это растяжка, а растяжка делает мышцы гибкими и сильными. Эта гибкость увеличивает диапазон движений в суставах и снижает риск повреждения мышц. Без этого мышцы укорачиваются, становятся более слабыми и не могут полностью растянуться, когда это нужно. В итоге повышается риск болей в суставах, растяжения и повреждения мышц.

увеличить диапазон движения суставов;
снизить риск травм;
развивать мышцы и увеличивать приток крови к ним.

Согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 39 молодых людей, легкая растяжка ног может улучшить кровоток по всему телу. Авторы исследования говорят, что вопрос нужно изучать дальше и, если удастся подтвердить эти результаты, растяжка сможет помочь пожилым людям улучшить здоровье кровеносных сосудов.

Если говорить о пожилых людях, есть исследование, которое показывает: с возрастом люди становятся менее гибкими, уменьшается диапазон работы суставов, особенно плеч и туловища.

Упражнения на растяжку могут помочь. Так, растяжка всего два раза в неделю на протяжении месяца помогает стать более гибкими. Программа упражнений с элементами растяжки на 12 недель может помочь пожилым людям развить подвижность тазобедренного сустава, равновесие и силу поясницы.

Но вернемся к шпагату.

Шпагат помогает растягивать мышцы, но лучше развивать всё тело

Чтобы сесть на шпагат, выполняют разные упражнения, которые помогают растянуть мышцы ног и увеличить подвижность суставов. Получается, шпагат может быть полезен для здоровья.

для здоровья лучше выполнять растяжку всего тела, а не думать только о шпагате. Если нет противопоказаний, нужно делать упражнения для шеи, плеч, груди, туловища, поясницы, бедер, ног и лодыжек не реже двух-трех раз в неделю;
на каждое упражнение нужно потратить минуту. Если получается удерживать растяжку в течение 15 секунд, значит, можно повторить еще три раза. Если 20 секунд — два раза. Главное, чтобы в сумме получалась минута;
не нужно пытаться сесть на шпагат через боль. Во время растяжки нужно чувствовать напряжение, но не болезненные ощущения. То, что на шпагат садятся через боль, — это неправда. Если почувствовали боль, значит, зашли слишком далеко и нужно вернуться в позу, где ее не было.

Про йогу: Лодочка поза фото

В общем, в шпагате нет ничего плохого, если учиться сидеть на нем, делая общую растяжку тела, и не забывать о другой физической активности, потому что растяжка — это не тренировка, а выход из позы, в которой человек проводит много времени. Иначе говоря, растяжка — дополнение к общему плану занятий.

Если всё же хотите научиться сидеть на шпагате, вот несколько советов:

перед растяжкой нужно делать разминку: это могут быть упражнения, легкая ходьба или бег трусцой;
во время растяжки нужно делать упражнения на обе стороны, то есть стремиться к симметрии;
в любой позе нельзя подпрыгивать и делать движения, которые напоминают прыжок вверх;
растяжка требует времени и регулярных занятий, поэтому не спешите.

В этом видео клиники физиотерапии «Атлетико» рассказывают, как безопасно сесть на шпагат:

Действие растяжки на весь организм

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

Укрепляется иммунитет;
Активизируется работа пищеварительных органов;
Стабилизируется давление;
Нормализуется выработка гормонов;
Улучшается сон;
Снимаются зажимы психологического характера;
Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Связки и сухожилия должны растягиваться

Сухожилия и связки предназначены не для растяжки. У них своя функция и свой состав. Связки играют роль стабилизаторов суставов. А сухожилия передают мышечное усилие на кости, и с помощью них мышцы прикрепляются к костям. Теперь представьте, что будет, если они имели бы такое же свойство растягиваться, как и мышцы? Был бы полнейший хаос в наших движениях.

Как растяжка действует на мышцы и суставы?

Неправильно организованное рабочее место, привычка наклонять голову к телефону, отсутствие удобной подушки — всё это приводит к тому, что с возрастом некоторые мышцы укорачиваются и чаще подвергаются спазмам. В результате нарушается обмен веществ и ухудшается осанка.

Растяжка избавляет мышцы от перенапряжения, улучшает кровообращение и нормализует лимфоток. Как результат — выводится лишняя жидкость из организма, уходят отёки и даже уменьшается целлюлит. А тело приобретает рельеф. Суставы же становятся более гибкими, что помогает предотвратить травмы. Занятия активными видами спорта — лыжи, сноуборд и даже бег — невозможны без предварительного комплекса на растяжку.

Тренер школы гибкости Hochu.Shpagat Елизавета Буданова

Как возраст влияет на растяжку

С возрастом связки и сухожилия теряют свою упругость, что приводит к постепенному ухудшению осанки, затруднениям при выполнении повседневных работ и обязанностей. Считается, что кифоз пожилых (деформация позвоночника в области грудного отдела) напрямую связан с потерей мышцами эластичности из-за сокращения поднятий рук. Стретчинг способен бороться с этой проблемой на ранних этапах возникновения болезни. Также он может справляться с потерей равновесия и снижением координации.

Однако для людей в возрасте существует ряд ограничений на динамические комплексы стретчинга. Только специалист может выстроить программу занятий, позволяющую достичь цели и не причинить вред организму.

Как и когда растягиваться?

Растяжка – универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время – и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно – так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Растяжка помогает похудеть

Многие думают, что из-за стретчинга тело становится стройнее, и поэтому забывают про силовые тренировки и кардио, увлекаясь одним видом нагрузки. Но похудеть с помощью растяжки невозможно. В первую очередь процесс снижения веса – это здоровое питание и регулярная физическая активность. Стретчинг же преследует другие цели: снять спазм, расслабить мышцы или привести их в лёгкий тонус.

Виды растяжки

Стретчинг включает в себя три комплекса упражнений на растяжение:

статические;
динамические;
баллистические.

Первому типу стретчинг обязан своим возникновением. Эти плавные, медленные движения с моментом длительности до минуты легли в его основу. Именно они выходят на передний план во время восстановления организма после травм и родов, в период беременности, для получения максимальной эластичности и глубокой проработки всего мышечного каркаса и сухожилий. Считаются наиболее результативными.

Второй тип выполняется с определенной амплитудой, создающей эффект пружины с завершением в статическом элементе стойки.

Последнему типу свойственны резкие махи, наклоны, работа туловища на сгиб и возврат в исходную позу. Растяжение производится в кратковременном периоде выполнения движения и является менее щадящим.

Также комплексы бывают направленными на одну группу мышц и на несколько сразу. Именно чередование всех типов дает эффективный результат при похудении и борьбе с целлюлитом.

Советы для новичков

Начинающим стретчинг принесет большее удовлетворение, если следовать нескольким правилам:

разогрейте тело перед растяжкой с помощью простых упражнений;
уделяйте внимание дыханию – оно должно быть спокойным и равномерным;
не растягивайте травмированные мышцы – дождитесь полного восстановления;
не пытайтесь сразу задержать тело в статической стойке на минуту – сначала достаточно 5–10 секунд;
начинайте с простейших упражнений, постепенно усложняя элементы и увеличивая время;
расслабьтесь при растяжении и не тянитесь до болезненности;
соблюдайте регулярность и систему в занятиях;
увеличьте нагрузки, если после них вы перестали чувствовать напряжение;
не отвлекайтесь на бытовые дела при выполнении комплекса;
заканчивайте занятия упражнениями на расслабление.

Студия стретчинга в фитнес-центре La Salute помогает новичкам совершить первые шаги в этом виде физнагрузок под руководством наставников и достичь поставленных целей в короткие сроки. Можно посещать индивидуальные и групповые тренировки в удобный период.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Растяжка — это всегда больно, поэтому нужно терпеть

Пожалуй, пора в каждую студию вешать табличку: «Не терпеть боль!». Боль — это сигнал об опасности, посылаемый нервной системой. Терпеть боль — прямой путь к травмам. Есть болевая шкала от 0 до 10, где 0 —ничего не чувствую, а 10 — невыносимая боль. Так вот, на занятиях вы должны всегда находиться между 5-6 баллами. Это могут быть приятные, иногда тянущие ощущения, но никак не резкая и жгучая боль. Следует учиться слышать организм и распознавать сигналы.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

– Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

– Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро – для бодрости и пробуждения и вечером – чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

– Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

– Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка – завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

– Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы – все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок – когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна – это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

<rg-embed data-id="137870" code="

Инфографика: "РГ"/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

“>

Должно ли быть больно?

Растяжка – это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

– при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы “дышат” и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки – с глубоким вдохом и длительным выдохом – помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

– если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

Про йогу: Как правильно сесть в позу лотоса и как быстро начать заниматься новичку?

Вред и противопоказания

Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:

травмы конечностей на этапе незавершенного восстановления;
гипертония и хронические болезни сердца;
варикоз и тромбофлебит;
грыжи, в том числе межпозвоночные;
остеохондроз в запущенной форме;
хронические болезни суставов.

Даже если здоровье позволяет заниматься этим видом фитнеса, следует обязательно записаться в группу и начинать занятия под руководством тренера. Выполнение таких простых упражнений, как «мостик» и «березка» при неправильном подходе может обернуться компрессионной травмой позвоночника или шейного отдела.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Правила полезной растяжки

Всю пользу стретчинга может свести к нулю неправильный подход к организации занятий. На первый взгляд кажется, что для растяжки не требуются специальные навыки. Занятия действительно подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, однако требуют соблюдения определенных правил:

Упражнения нужно выполнять плавно, не допуская рывков;
Необходимо следить за своим дыханием – мышцы тянутся после глубокого вдоха во время выдоха, задерживать дыхание не нужно;
Мышца удерживается в растянутом состоянии примерно 30 секунд, постепенно время увеличивается до минуты;
Лучше повторить упражнение несколько раз с перерывом, чем слишком долго удерживать выбранную позу;
Для тренировок нужно подобрать удобную и эластичную одежду, лучше всего заниматься босиком;
Занятия обязательно должны быть регулярными, как минимум 3-4 раза в неделю.

Единичные стретчинг – тренировки не дают никакого эффекта. Мышцы быстро теряют гибкость, поэтому на первом этапе рекомендуется выполнять упражнения ежедневно. Но мере улучшения растяжки количество занятий можно сократить, но они все равно должны быть регулярными. Пытаться сильно увеличить гибкость за несколько занятий не стоит, это может привести к разрыву в неподготовленной мышце.

Чем полезен шпагат?

На самом деле, полезен сам тренировочный процесс на пути к шпагату. А сам он — лишь красивый эффект от ваших гибких суставов и эластичных мышц. Осознание этого поможет превратить растяжку в действительно расслабляющий процесс. К тому же правильное дыхание во время занятия насыщает клетки кислородом. Это нормализует работу тела на всех уровнях:

стабилизирует давление и работу сердца;
снимает ощущения тревожности и нервозности.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо учесть массу факторов: вашу природную гибкость, физическую подготовку, количество тренировок в неделю и регулярность, возраст и даже питьевой режим.

Одно дело, если вы уже в неплохой форме: возможно, в прошлом уже тянулись на шпагат или каждую тренировку в спортзале заканчивали упражнениями на растяжку. В таком случае вам будет гораздо проще добиться результата. Совсем другое — когда вы абсолютный новичок. Тогда придётся поработать подольше.

Как бы там ни было, ни один профессиональный тренер не сможет назвать вам точный срок достижения заветного результата — всё слишком индивидуально.

Мы сталкивались и с теми, кто ни разу не сидел на шпагате и даже не пытался, но при этом спустя месяц достиг нужного эффекта. А бывает так, что один шпагат даётся легко, а другой не получается — тогда включаются дополнительные упражнения.

Но, конечно, при любых данных всё зависит от стабильных тренировок — без них можно утратить даже самый лучший результат.

Тренер школы гибкости Hochu.Shpagat Елизавета Буданова

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Многим кажется, что стретчинг — это абсолютное расслабление. Сидишь в позе бабочки и совершенно не тратишь калории. Это не так. Во-первых, любое занятие начинается с динамичной разминки, которая помогает разогреть мышцы и подготовить тело к упражнениям. А во-вторых, даже простые статичные позы включают в работу разные группы мышц. За одно занятие тратится около 200 ккал. Так что если нужно скинуть пару лишних кило, а интенсивные тренировки в спортзале совсем не по душе, растяжка вполне справится с задачей.

Но если вы хотите избавиться от пяти килограммов и более, дополните классы по стретчингу кардионагрузкой. Плавание, танцы или теннис — выбирайте, что вам нравится, и занимайтесь в удовольствие. Только не забывайте о питании. Никакие нагрузки не помогут снизить вес, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Тренер школы гибкости Hochu.Shpagat Елизавета Буданова

Чем полезен стретчинг?

Возрастные изменения приводят к потере гибкости, сокращению суставной подвижности, появлению дискомфортных ощущений в мышцах. Со временем даже простые движения начинают вызывать дискомфорт, а потом и болезненность. Занятия стретчингом повышают эластичность связочных структур, удлиняют мышцы. Это позволяет сохранить свободу движений и хорошее самочувствие.

При выполнении комплекса упражнений на растяжку происходит активизация волокон в мышечной ткани. Ответ нервной системы ускоряет различные процессы в связках, мышцах, сухожилиях. Стретчинг позволяет:

Избежать укорочения мышц;
Повысить эластичность тканей;
Снизить вероятность получения травм;
Улучшить координацию;
Избавиться от болей в спине;
Улучшить осанку;
Повысить координацию;
Адаптироваться к физическим нагрузкам.

Во время растяжки происходит активный вывод солей из суставной жидкости. В результате снижается трение суставов, уменьшается риск мышечной боли после тренировки. Чередование растягивания мышц и их расслабления повышает тонус, готовит тело к нагрузкам, поэтому стретчинг часто выполняется в начале тренировки.

Польза растяжки

Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.

Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:

Снижение риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.
Избавление от судорог. Настоящим спасением стретчинг становится для людей, страдающих ночными зажимами в ногах. Уже через неделю регулярных занятий, они получают результат, хотя до этого борьба с недугом приносила лишь кратковременные плоды. После месячного курса в зале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дважды в день дома и забыть о своей проблеме навсегда.
Продуктивные тренировки. Растяжка важна для результативной работы мышц. В любом виде спорта она является основой правильной тренировки. Благодаря растяжению организм задействует мышечные резервы, при этом уменьшается риск получения травм.
Хорошая осанка. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом исправляются сколиоз на ранней стадии и защемления, заставляющие фигуру деформироваться вбок.
Стройность. Занятия, направленные на растягивание мышц, помимо основной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такому полноценному «питанию» мышцы становятся более рельефными, а конечности и талия, напротив, утончаются. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок.
Профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.
Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.

Все виды растяжки работают одинаково

Различают как минимум три вида стретчинга, но на самом деле их гораздо больше.

Динамическая растяжка задействует максимальную амплитуду движения мышц, но не выходит за её предел. Растяжение происходит, когда вы двигаетесь.
Во время статической растяжки нужно расслабиться и замереть в определённой позе примерно на 60 секунд, концентрируясь на своих ощущениях.
Пассивная растяжка – это вид стретчинга, при котором вам помогает тянуться партнёр.

Одна из самых эффективных и безопасных – динамическая. Здесь мышцы работают в концентрическом и эксцентрическом режимах, вы полностью контролируете движение и работаете в допустимых для вас амплитудах. В то время как пассивная растяжка считается наиболее травмоопасной и представляет собой применение физической силы извне. Используя этот вид стретчинга, вы не контролируете нагрузку, и мышцы работают неэффективно.

С помощью растяжки нельзя добиться мышечного тонуса

Если заниматься динамической растяжкой в комплексе со статической, то тонус мышц будет, так как мышцы работают во всех режимах сокращения.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.

Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.

Польза растяжки

Отдельно стоит рассмотреть, что стретчинг дает для здоровья женщины. Кроме похудения и подтянутой кожи, занятия позволят:

избавиться от целлюлита;
проработать все мышцы тела;
сформировать идеальную осанку, упругие ягодицы;
повысить гибкость;
улучшить обмен веществ и кровоснабжение.

Последнее благоприятно отражается на органах малого таза, помогает избавиться от болезненных менструаций. Девушкам тренировки нормализуют цикл. Занятия продлевают молодость, позволяют чувствовать постоянный прилив сил и энергии, садиться на шпагат и выполнять с легкостью такие упражнения как «планка», «плуг», «мостик» и т.д.

Студия стретчинга La Salute

Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Сесть на шпагат можно за неделю

Звучит как рекламная кампания для привлечения внимания. Есть люди, которые могут сесть за неделю, но это, скорее, исключение. В среднем человек может сесть на шпагат через несколько месяцев тренировок. Поэтому, если вы не хотите получить травму, дайте своему телу время.

Про йогу: Йога упражнения для начинающих в домашних условиях в картинках с описанием

Разновидности стретчинга

Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.

Различают несколько видов стретчинга:

Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.

Наиболее безопасным, полезным для организма считается статический вид стретчинга. Плавное и медленное выполнение движений позволяет снизить риск травм, растяжка стимулирует необходимые реакции нервной системы, что приводит к улучшению всех физиологических процессов.

В последнее время набирает популярность новый вид растяжки – аэростретчинг. Для занятий используются полотна в виде гамаков, подвешенные в воздухе. Такие тренировки снижают нагрузку на суставы, задействуют максимальное количество мышц, эффективно расслабляют позвоночник и улучшают настроение. Занятия таким упражнениями проводятся только при участии специалиста.

Стретчинг после любой спортивной тренировки помогает ускорить процесс восстановления. Во время физической нагрузки происходит сокращение мышц. К своему первоначальному состоянию они возвращаются через несколько дней. Пока этого не произошло, интенсивные тренировки вызывают затруднения.

Упражнения для растяжки позволяют привести мышцы в первоначальную форму значительно быстрее. В результате эффективность тренировок повышается, выносливость и сила увеличиваются. Стретчинг способствует снижению пульса, восстановлению давления, стимуляции увеличения мускульной массы, снижению стрессового воздействия интенсивных нагрузок на организм. Растягивать нужно все группы мышц, которые были задействованы во время тренировки. Таким упражнениями обычно занимаются 10-15 минут.

Запишитесь на консультацию

Оставьте ваши данные и мы вам перезвоним

Занятия во время беременности

Для женщин в положении – это подходящий вид фитнеса. Разрешен на всех этапах вынашивания ребенка. Приобретая эластичность, мышцы доставляют меньше дискомфорта на поздних сроках, не приходят в состояние тонуса и правильно работают при потугах, обеспечивая быстрые и легкие роды.

При беременности растягивание должно осуществляться на полу либо на стуле. При этом не нужно прикладывать чрезмерные усилия и излишне нагружать суставы. В тренировках следует исключить резкие взмахи и наблюдать за динамикой.

Обратите внимание, что занятия обязательно должны проходить под контролем тренера. Он следит, чтобы комплексы выполнялись правильно, и предлагает только те упражнения, которые подходят будущим мамам в зависимости от срока.

Единственное ограничение к стретчингу при беременности – угроза прерывания. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

В центре La Salute опытные специалисты со знанием женской физиологии помогают подобрать необходимые группы упражнений для будущих мам, которые позволяют поддержать форму и улучшить самочувствие на любом этапе беременности. Занятия проводятся как в группах, так и индивидуально.

Противопоказания и ограничения

У стретчинга немного противопоказаний, но при некоторых проблемах со здоровьем занятия ограничены или даже запрещены. При остеохондрозе нельзя делать скручивания в пораженной зоне тела. Женщины в период менструации могут заниматься растяжкой, но без повышенной нагрузки. Для такого периода существуют специальные упражнения.

К противопоказаниям также относятся:

Недавние переломы костей – к занятиям можно приступать только после полного их сращивания;
Остеопороз и артроз – при таких заболеваниях комплекс лечебной физкультуры подбирает врач;
Болезни суставов в острой фазе – к занятиям можно вернуться, когда пройдет обострение;
Вывихи – при подобных повреждениях связки вокруг сустава сильно растягиваются, на них появляются микроразрывы, и вывих может сохраниться при постоянных упражнениях;
Склонность к формированию тромбов любого типа – в этом случае растяжка может быть опасной для жизни.

Если во время занятий стретчингом появляются любые болезненные ощущения, выполнение упражнений нужно немедленно прекратить. В такой ситуации следует обратиться к врачу, чтобы выявить причину боли и принять необходимые меры по ее устранению.

Стретчинг противопоказан в первом триместре беременности, но после него можно приступать к упражнениям при отсутствии противопоказаний. Для беременных женщин существует специальная гимнастика, направленная на укрепление мышц и суставов спины. Именно на эту часть тела приходится максимальная нагрузка при вынашивании ребенка. После родов занятия стретчингом можно начинать через 3-4 месяца после предварительной консультации врача.

Стретчинг полезен для организма спортсмена и обычного человека, позволяет сохранить здоровье, бодрость, прекрасное самочувствие и хорошую фигуру на долгие годы.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения – когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая “складка”.

Динамическая растяжка – это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка – это упражнения, в которых “растянутое” состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример – когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная – парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Если растяжкой не заниматься постоянно — шпагат пропадёт

Если заниматься с рабочими амплитудами, постоянно обучать нервную систему, работая с мышцами, использовать способ перегрузки, то шпагат будет и после месяца перерыва. Тело привыкнет и запомнит всё, чему вы его обучили. Но нужно использовать все виды растяжки (кроме пассивного!) и использовать то, чему вы обучили организм. В противном случае откаты будут случаться и без перерывов.

Занятие растяжкой – отличный способ, чтобы снять усталость в конце рабочего дня, привести мышцы в тонус, улучшить эластичность и подвижность во всем теле. Однако лишь стретчинга недостаточно, интегрируйте упражнения на контроль, координацию и укрепление мышечного корсета для максимального результата.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Как заниматься стретчингом дома?

Одно из преимуществ стретчинга – возможность заниматься практически в любых условиях, в том числе и дома. Но прежде, чем приступать к тренировкам, рекомендуется посетить хотя бы несколько занятий с инструктором в спортивном клубе. Это позволит изучить технику выполнения каждого упражнения, запомнить подходящие комплексы. Впоследствии можно использовать и видеоуроки для самостоятельных занятий.

Домашнюю тренировку следует начинать с разминки. Это нужно для ускорения кровообращения, повышения подвижности суставов и разогрева в мышцах, их подготовки к безопасному растяжению. Например, можно делать скручивания на пресс, отжимания, приседания, наклоны.

Во время самостоятельных занятий следует ориентироваться на собственные ощущения, а не амплитуду движений инструктора на видео. Организм каждого человека индивидуален, уровень подготовки у каждого свой, гибкость у всех разная. Упражнения можно делать по утрам в качестве зарядки или по вечерам для расслабления перед сном.

Польза растяжки для мужчин

Растяжка для мужчин не менее важна, чем для женщин. К ней прибегают все профессиональные спортсмены. Благодаря занятиям стретчингом происходит равномерный разогрев мышц всего корпуса, и мужской организм настраивается на большую эффективность работы в силовых комплексах, на тренировках достигаются высокие результаты. Кроме того, стретчинг способствует:

ускорению обмена веществ;
равномерной нагрузке на мышцы и их рельефности;
усилению кровообращения, что препятствует застоям и улучшает кровоток в конечностях.

Отзывы

Анна, 29 лет

Занималась стретчингом дома по видео, но бросила после травмы связок. На 12 неделе беременности отправилась в зал, где под контролем тренера начала все с нуля. Разница есть. Все упражнения разъяснялись от и до, много комплексов на паховые мышцы. В отличие от первых родов, вторые длились два часа и настолько легко, что мне не верилось. Отдельный плюс – быстрое возвращение формы, минимум растяжек.

Виктория, 32 года

Шла в зал с намерением похудеть. Подруги говорили ерунда и сложно. Мой опыт – при хорошем тренере эффект отличный, и за два месяца я на шпагате. Добавила по совету инструктора кардиокомплекс, и вот спустя полгода я у цели, и вес на месте. Потом и ребенок влился в тренировки. Сейчас занимаемся с дочерью – общие интересы и больше времени вместе.

Марина, 22 года

Стретчинг улучшил мою жизнь. Помимо хорошего настроения после занятий, я похудела за три месяца на 5 килограммов. Ушли боли при месячных, появились новые друзья. А главное – это постоянное чувство легкости во всем теле.

Заключение

Стретчинг – это полезный и несложный вид фитнеса, способный внести улучшения в качество жизни и здоровье. Особенности мышечного строения и степень эластичности мышц у всех отличаются. Некоторым людям для получения хорошей растяжки нужно больше времени, но даже если приходится подождать результатов, они в итоге радуют. Стретчинг помогает держать тело в тонусе, ускоряет процесс похудения, облегчает восстановление подвижности после травм. Новичкам лучше заниматься с тренером. Под руководством инструктора удается быстрее освоить техники, избежать ненужных травм.