Как правильно сесть в позу лотоса и как быстро начать заниматься новичку?

Руки скрещены, ноги положены на бёдра, взгляд на кончике носа, язык прижат к корням зубов. Подбородок поднят, грудная клетка расширена. Медленно вдыхая воздух, наполни грудь, и выдыхай медленно и непрерывным потоком. Не каждый, а только мудрый достигает успеха в этом. Он уравновешивает свои жизненные силы, которые теперь гармонично текут через всё его тело. Это Падмасана.

«Шива Самхита» (3.88–3.90)

Когда мы говорим о йоге, как правило, в уме предстаёт образ йогина, сидящего в позе Лотоса. Поза Лотоса, или Падмасана, — это одна из классических медитативных асан в йоге, в которой тело неподвижно и устойчиво за счёт прочно зафиксированного положения ног. Падмасана с санскрита переводится как ‘цветок лотоса’ (पद्म, padma). Лотос является неизменным атрибутом многих богов ведического пантеона. Это олицетворение чистоты, духовности, мудрости и просветления.

Поза Лотоса может выполняться не только в качестве медитативной асаны, но и использоваться в практиках пранаям, мудр, бандх и концентрации. Падмасана — это также инструмент воздействия на энергию. В нашей статье мы поговорим о том, как сесть в позу Лотоса и какие эффекты от выполнения этой асаны можно получить. В «Хатха-йога Прадипике» Падмасана описана как «доступная лишь нескольким мудрым на земле». Выясним, в связи с чем эту асану в большинстве случаев трудно освоить современному человеку, не занимающемуся йогой.

Польза и противопоказания

С терапевтической и физиологической точки зрения поза Лотоса обладает множеством благоприятных эффектов.

В «Хатха-йога Прадипике» (шлоки 44–49) описывается поза Лотоса Падмасана как разрушающая болезни. Почему так? Помимо того, что Падмасана приводит в состояние единения и гармонии, она также оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом. Поэтому и считается, что поза Лотоса помогает избавиться от многих физических недугов.

Терапевтические эффекты Падмасаны:

• Воздействует на обмен веществ.
• Благотворно влияет на работу таких органов, как селезёнка, печень, почки желчный пузырь.
• Способствует укреплению сердца за счёт усиления кровообращения.
• Тонизирует нервные окончания в крестцовой области.
• У женщин при регулярной практике способствует устранению нарушений менструального цикла.
• Активизирует поясничный отдел позвоночника, способствует улучшению осанки.
• Даёт хорошую растяжку голеностопным и коленным суставам.
• Улучшает кровообращение в области крестца и копчика.
• Тонизирует органы брюшной полости. Избавляет от проблем с мочевым пузырём.
• Помогает сохранить гибкость мышц, сухожилий и связок ног, укрепляет бёдра.

Психоментальные эффекты Падмасаны:

• Оказывает гармонизирующее и расслабляющее воздействие на нервную систему.
• Успокаивает и эмоционально уравновешивает.
• Прогоняет депрессию и усталость.
• Привносит равновесие в жизнь, помогает одолеть страхи, избавиться от гневных проявлений, депрессий и неуверенности в себе.

Противопоказано практиковать позу Лотоса тем, у кого:

• Есть травмы коленей и лодыжек, растяжение связок;
• Недавно перенесённые операции на коленях;
• Проблемы со спиной.

Как научиться сидеть в позе Лотоса

Как сесть в Позу лотоса начинающим практикам и что для этого нужно? Благодаря регулярным практикам йоги вы сможете освоить Падмасану и выполнять её в течение длительного периода времени. Если вы предпочитаете заниматься йогой дома, то на нашем сайте asanaonline.ru в режиме онлайн вы можете практиковать йогу в домашних условиях и под руководством опытных преподавателей йоги.

Обратите внимание, что Падмасану следует выполнять только на пустой желудок и кишечник. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Не торопитесь с выполнением полного варианта Падмасаны, если вы начинающий практик. Спешка в освоении позы Лотоса должна быть исключена — не забывайте про следование основополагающему принципу йоги — Ахимсе. Осваивайте эту позу постепенно, а наши советы помогут вам в этом.

Во избежание травм коленных суставов асану стоит выполнять аккуратно, предварительно подготовив разогревающими упражнениями мышцы и связки.

Далее будет предложено несколько разогревающих задействованные в Падмасане суставы и мышцы упражнений. В позе Лотоса большому риску травмирования подвергаются коленные суставы в связи с их ограниченной подвижностью. При неразработанных тазобедренных суставах на колени приходится большая нагрузка. Поэтому основной акцент следует делать на раскрепощение тазобедренных суставов, обладающих большей мобильностью.

Разминка должна быть направлена в первую очередь на разогрев тазобедренных суставов, в частности включите в неё движения на сгибание (подтягивание бедра вперёд и к животу), разгибание (оттягивание бедра назад), отведение (отведение ноги в сторону), приведение (приведение бедра, когда внутренняя сторона бедра направлена к животу) и вращательные движения внутрь и наружу. Колени также следует подготовить к практике упражнениями на сгибание-разгибание ног в коленях. Также важно разогреть голеностоп вращательными движениями по кругу стопами или поворотами внутрь и наружу.

Чтобы научиться выполнять позу Лотоса, подготовьте мышцы и связки следующими упражнениями:

• «Скольжение» — сядьте в Сукхасану и на выдохе руками скользите вперёд, укладывая живот на бёдра;
• «Походка вороны» — сядьте на корточки, ладони положите на колени и в этом положении делайте шаги вперёд, при этом на ступне перемещайтесь с пятки на носок, колено в каждом «шаге» должно касаться пола;
• «Укачивание ребёнка» — сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем бедро к животу, укладываем стопу правой ноги на предплечье левой руки ближе к локтевому изгибу, при этом колено правой ноги упирается в локтевой изгиб правой руки, и совершаем «укачивающие» движения влево-вправо. Спину при этом постарайтесь держать прямой. Эти движения создают стимулируемую растяжку ягодичных мышц, обратите внимание, что эти мышцы должны быть расслаблены.
• «Качание» — уложите стопу правой ноги на бедро ближе к паху, слегка надавливая на колено рукой, делайте качающие движения вверх-вниз несколько раз. Обратите внимание, что болевых ощущений в колене быть не должно. Повторите, сменив ноги.
• «Рычаг». Сядьте на коврик с прямой спиной и выпрямите ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, захватите за стопу руками так, чтобы голень правой ноги была параллельна полу, оттягивайте стопу назад и возвращайте обратно. Повторите несколько раз и затем выполните то же самое, сменив ноги.

Поза лотоса — как научиться выполнять? Вам могут помочь также подготовительные асаны, в которых прорабатываются те мышцы и суставы, активные в Падмасане.

Подготовительными асанами к позе Лотоса, при выполнении которых происходит сокращение наружных вращателей бедра, участвующих в повороте бедра наружу в Падмасане, и удлинение внутренней поверхности бёдер, являются следующие: Баддхаконасана; Эка Пада Раджа Капотасана; Джану Ширшасана. Приведение бедра в тазобедренном суставе происходит в Ардха Матсиендрасане. Вращательное движение наружу и удлинение четырёхглавых мышц бедра — в Вирасане и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасане.

Баддхаконасана является индикатором того, готовы ли вы практиковать позу Лотоса: если колени находятся высоко над полом, то тазобедренные суставы ещё недостаточно раскрепощены для Падмасаны и велика вероятность компенсировать недостающую гибкость в них за счёт колен, что неизбежно приведёт к травмам. Коленный сустав имеет блоковидную форму и ограничен в диапазоне движений, то есть движение кости в нём возможно только в направлении сгибания вперёд-назад. Эти суставы следует оберегать, ибо их легко травмировать. В то время как тазобедренные суставы шаровидные и менее ограничены в движении, чем коленные.

Однако имейте в виду, что у каждого человека свои индивидуальные особенности строения скелета, поэтому для некоторых людей возможность сесть в позу Лотоса маловероятна ввиду врождённых физиологических ограничений. В таких случаях вы можете выполнить облегчённую версию Падмасаны, техника выполнения которой будет дана далее в статье.

Как правильно сесть в позу Лотоса

Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):

• Сядьте на коврик с прямой спиной.
• Левую стопу уложите под правое бедро.
• Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
• Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
• Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.

Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.

Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.

Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:

• Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
• Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
• Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
• Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.

Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.

Как сидеть в позе Лотоса — что необходимо знать

Во-первых, попробуем разобраться в этом вопросе с точки зрения физиологии. Для выполнения полной версии Падмасаны должны быть гибкие голеностопы и раскрепощённые тазобедренные и коленные суставы. В Падмасане растягиваются напрягатели широкой фасции бедра. Помимо закрепощения в этих мышцах, затрудняют выполнение асаны также недостаточно удлинённые четырёхглавые мышцы бёдер и внутренние поверхности бёдер. Внутренняя ротация бедра также необходима для Падмасаны, которая позволит наклонить таз вперёд и избежать болей в спине.

В Падмасане происходит вращение тазобедренных суставов наружу, чтобы уложить стопу на бедро, но коленный сустав сильно поворачиваться не должен, поскольку это может привести к травме. Обезопасить коленный сустав можно за счёт полного проворота в тазобедренном суставе, а также, если при выполнении Падмасаны при сгибании колена прижимать икру плотно к бедру, чтобы берцовые и бедренные мышцы двигались синхронно, во избежание вращения в коленном суставе.

Как сесть в позу Лотоса начинающим практикам и что может являться тому препятствием с энергетической точки зрения — попробуем разобраться.

Современному человеку, в большинстве случаев ведущему малоподвижный и не совсем здоровый образ жизни, поза Лотоса будет труднодоступна не только ввиду физиологических ограничений, но этому также будет способствовать энергетический дисбаланс.

Регулярные занятия йогой позволят вам быстрее освоить Падмасану, благодаря изменениям, которые будут происходить в вашем тонком теле, поскольку энергии будут меняться. Современному человеку освоить Падмасану может мешать преобладающая Апана-вайю, из-за которой происходят закрепощения в суставах ног. Если энергия концентрируется на низших энергетических центрах, то это неизбежно проявляется в наших мыслях, чувствах и действиях. Также может препятствовать и то, как человек питается. Если в рационе питания имеют место продукты животного происхождения (особенно убойная пища: мясо, рыба, икра рыб, «морепродукты»), то это будет способствовать «удержанию» нашей энергии внизу на уровне чакр Муладхары и Свадхистаны. Переход на растительное питание во многом облегчит вам задачу сесть в позу Лотоса. Не позволяйте негативным эмоциям управлять вами. Любые эмоциональные срывы, гневливость, зависть, жадность и прочие негативные качества необходимо контролировать, поскольку все эти проявления энергий низшего качества создают блоки и закрепощения. Падмасана очень эффективно уравновешивает Апана-вайю: благодаря выполнению позы Лотоса Апана-вайю перекрывается и прана направляется вверх по центральному энергетическому каналу, что способствует трансформации энергии в нашем теле.

Что даёт поза Лотоса

Поза Лотоса трансформирует энергии в тонком теле. Помимо того, что Падмасана, как описано в «Хатха-йога Прадипике», избавляет от всех болезней, благодаря ей, энергия может изменить своё, привычное для большинства современных людей, направление движения вниз, и направится к высшим центрам. Поэтому считается, что поза Лотоса повышает осознанность и уровень сознания.

Эта асана является медитативной, поэтому сопутствует эффективным практикам Дхараны и Дхьяны. Считается, что поза Лотоса способствует пробуждению Шакти и активизации высших энергетических центров. Падмасана прекрасно воздействует на многие чакры, уравновешивая и пробуждая их. Это происходит, когда направляемая вверх Апана-вайю и направляемая вниз Прана-вайю встречаются в области живота, тогда уравновешиваются и гармонизируются потоки энергии в тонком теле.

Если освоение Падмасаны нелегко даётся вам, не торопитесь выполнять полный вариант асаны, пока ваши мышцы не готовы или энергия не позволяет. Следуйте рекомендациям, данным в нашей статье, и регулярно практикуйте йогу. Для тех, у кого главная цель практики асан и является Падмасана как отличный инструмент трансформации энергии, важно освоить её в той степени, когда можно пребывать в ней относительно длительное время без болевых ощущений. Не спешите и не отчаивайтесь, если вам не удаётся сесть в позу Лотоса. Кто-то может освоить Падмасану через месяц практики йоги, а кому-то на это потребуются годы — всё индивидуально. Прикладывайте усилия, и всё получится!

Приглашаем вас на занятия йогой онлайн на нашем сайте asanaonline.ru!

аждый может представить, как выглядит цветок лотоса. Он похож на кувшинки, растущие в прудах, озёрах и реках нашей страны. Рассматривая внимательно лотос, мы можем наблюдать, что этот цветок живёт сразу в нескольких природных стихиях: корни цветка находятся на дне водоёма в земле, ствол и листья живут в воде, а сам лотос находится в воздухе, а его нежные лепестки обращены к небу и обогреваются лучами солнца.

Поза лотоса — известная асана в мире йоги, её называют падмасаной, а также камаласаной, но редко. «Падма» и «Камала» означают на санскрите ‘лотос’, а «асана» — ‘поза’. Эта асана является одной из самых завораживающих поз в йоге, но в то же время она и очень труднодоступная. Почему же люди, вставшие на путь йоги, так стремятся освоить это положение ног? Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса? Какой эффект даёт Поза лотоса? Как сесть в Позу лотоса? На все эти вопросы я попробую дать ответ и разобраться в этой асане, опираясь на изречения древних мудрецов, опытных йогов, научную литературу и собственную практику.

Почему же люди, вставшие на путь йоги так стремятся освоить это положение ног?

В различных древневосточных религиях цветок лотоса занимал особенное место и представлялся символом в их философии.

• В Древнем Египте лотос соотносили с Вселенной, и он являлся троном для Богов. Растущий по берегам Нила цветок лотоса, был символом верховной власти.
• Во времена античности в греко-римской культуре лотос был символом Афродиты (Венеры).
• В Тибетской философии цветок лотоса означает высшее духовное знание.
• В Китае к лотосу относились как к священному растению, которое воплощает чистоту и невинность.
• В Индии со времён древности огромное значение представлял лотос и был тесно связан с верой и культурой этой страны. Индийские божества Вишну, Брахму, Лакшми ассоциируются именно с этим распустившимся цветком, также в индийской философии лотос ассоциируется с человеческой мудростью, а стебель лотоса — с красотой и осанкой главных героев индийской литературы.

Каждый, кто начинает практиковать йогу (я сейчас имею в виду практику асан), полагает, что это сводится только к физическим тренировкам, направленным на укрепление здоровья (я была не исключением в этом заблуждении), но рано или поздно люди начинают испытывать потребность в осознании сути йоги, желании разобраться в её основополагающих принципах и прийти к цели йоги — саморазвитию, просветлению, преодолев душевные и физические болезни.

У Патанджали в «Йога-сутрах» говорится, что «асана должна быть неподвижной и удобной». Возникает вопрос: это высказывание относится только к Позе лотоса или ко всем асанам? В каких ещё асанах можно выполнять удобно и неподвижно следующие ступени йоги: пранаяму, пратихару, дхьяну?

Читая различные книги и авторитетные рассуждения по йоге, встречаешься с тем, что в них описываются медитирующие йоги, сидящие в Позе лотоса; на иллюстрациях, относящихся к йоге, всегда фигурирует Поза лотоса; во многих восточных традициях оптимальной позой для внутренних практик является Поза лотоса.

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описывается как разрушитель всех болезней, а достигнуть этой позы смогут лишь несколько мудрецов на земле.

Некоторые книги по йоге достоинства и преимущества Позы лотоса описывают следующими предложениями: «Человек, сидящий в Позе лотоса хотя бы пятнадцать минут ежедневно с закрытыми глазами, сосредоточившись на Боге — лотосе в сердце — уничтожает все грехи и быстро достигает мокши (освобождается из круговорота рождения и смерти (сансары), а также избавляется от всех страданий посредством осознания своей целостности с Богом)».

Важное правило и условие для асан сформировано у Патанджали в «Йога-сутре»: пребывание в ней должно быть неподвижным и удобным. Означает ли это, что выполнение асаны потребует минимум сил и будет только удобной, при этом неважно насколько она сложная в выполнении.

Устойчивость свойственна многим асанам, но, безусловно, в Позе лотоса преобладает момент исключительно внутренней стабильности, при которой выполнение пранаям и медитаций намного удобнее.

Именно практикующий йогу, преодолев первоначальную боль в тазобедренных суставах (помним, что в коленях мы боль не терпим), понимает в Позе лотоса всю прелесть происходящего с ним, когда гармонизируется каждая часть человеческого организма, а ум и дыхание становятся ровными и спокойными.

Положение скрещенных ног для современного европейского человека является необычным и совсем несвойственным для него в силу того, что в основном он использует в повседневной жизни различные предметы мебели, которые расслабляют его тело, и тазобедренные кости только закрепощаются. Как обувь закрепощает наши стопы, так же и все эти предметы мебели не способствуют раскрепощению нижнего отдела позвоночника, тазовой области и суставов. У людей восточного и азиатского типа другое дело, они сидят в позе скрещенных ног с детства, и это помогает раскрытию тазобедренных суставов. Например, в Индии Поза лотоса является наследственной, врождённой позой и не вызывает каких-либо затруднений. Европейский современный человек большую часть своей жизни сидит на стуле, и его суставы не растянуты в области ног, таза и спины, поэтому большинство современных людей даже не могут долго сидеть на коврике, вытянув вперёд прямые ноги, при этом не скругляя позвоночник.

Главное, что мешает скрестить ноги в «лотосе», является связочно-мышечный аппарат в тазобедренном суставе (и карма прим.ред.), который поддаётся к раскрытию трудно, и подходить к этому надо постепенно, поэтому и трудиться над раскрытием тазобедренных суставов необходимо дольше, больше задействовав кости таза, суставы, связки и низ спины. Есть люди, которым Поза лотоса даётся сразу и легко, а другим придётся потрудиться достаточно много времени. Гибкость и мягкость связочно-мышечного тазобедренного аппарата у людей различная, кого-то природа наделила жёстким строением тазового пояса, и в силу анатомических нюансов им может потребоваться большее количество времени на раскрытие тазобедренных суставов. На сегодняшний день я ещё не сажусь в Позу лотоса, хотя Сиддхасана на небольшое количество времени мне уже поддалась, и прошу заметить, это не говорит о том, что моя практика йоги неполноценна, намерение у меня точно есть.

Поза лотоса может воздействовать на нас по-разному, а также иметь как восстанавливающие функции, так и нести негативные нюансы, собственно как и всё в нашем мире. Главное, к выполнению этой асаны подходить с осторожностью, чтобы практика приносила только благо, а не стремиться выполнить Позу лотоса во что бы то ни стало и положить здоровье на алтарь собственного эгоизма.

По словам Б. К. С. Айенгара, если практикующий йогу преодолеет первоначальную боль в коленях, он поймёт, что Поза лотоса — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаётесь устойчивыми.

Он говорит о том, что необходимо преодолеть боль в коленях. Однозначно, терпеть боль в коленном и голеностопном суставах не стоит (ощутила на собственном опыте), а вот в тугоподвижных тазовых костях потерпеть боль немного можно, даже необходимо.

В книге «Физиология йоги» Дитрих Эберт описывает и даёт физиологическую оценку организму человека при выполнении Позы лотоса. Он высказывается, что выполняя правильно Позу лотоса, напряжений в мышцах ног не происходит, а по результатам проведённых исследований, не было даже обнаружено воздействия на четырёхглавую мышцу бедра. При построении такой асаны, где опора приходится на седалище-колено-колено, поза является устойчивой треугольной опорой. Поэтому при выполнении Позы лотоса затрата сил на удержание прямого положения корпуса будет энергетически минимальной.

Не могу не согласиться с ним, так как при какой ещё асане можно просидеть достаточно долго с прямой спиной и не реагировать на дискомфорт в мышцах, конечно с учётом того, что у вас уже достаточно неплохо растянуты суставы.

Я испытала на собственном опыте и ощущениях в теле. Даже позы, которые только подводят к Позе лотоса, несомненно, приносят пользу телу и помогают лучше растянуться околосуставным мягким тканям и мышцам нижних конечностей, а также увеличивается подвижность самих суставов.

Если обратиться к книгам по анатомии и внимательно рассмотреть тематику тазобедренных суставов, то мы поймём, насколько важным и необходимым является раскрепощение в этой области. Зажатость и закрепощение в тазобедренной области может привести к спазмам мышечных волокон, а связки и сухожилия, находящиеся в натянутом состоянии, могут вызвать напряжение, при этом кости в теле человека, связки, мышцы и сухожилия образуют динамическое единство.

Укрепление мышечной системы очень важно при освоении «лотоса», так как основная работа для них заключается в том, чтобы переместить кости и придать им удобное положение. Также Поза лотоса помогает восстановить не только функции тазобедренных суставов, но и нижней части позвоночника. Правильно выполненная поза способствует раскрепощению позвоночника. В таком устойчивом положении, когда таз и ноги обеспечивают поддержку позвоночнику, будет затрачиваться куда меньше мышечных усилий, а энергию, которая растрачивалась бы на сохранение равновесия, возможно использовать для практики пранаям и медитаций.

Для раскрытия тугоподвижных тазобедренных суставов существует множество асан, которые подготавливают нас к Позе лотоса. Какие самые эффективные и действенные из них, я постараюсь раскрыть в следующем разделе.

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описана следующим предложением: «Поместите правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро».

Когда видишь, как некоторые с лёгкостью заплетают ноги в «лотос», кажется, что эта асана не так уж и трудна, но поверьте, это иллюзия. Если вы не имеете достаточно растянутых мышц, связок и подвижности в суставах, вряд ли её можно повторить. У некоторых занимающихся йогой возникает мысль, что Поза лотоса слишком сложная и трудная в исполнении, и заплести ноги в неё могут только очень гибкие от природы люди, продвинутые в практике йоги, или монахи-отшельники. Но я вас уверяю, что это, однозначно, неправильные мысли! Подходя к Позе лотоса и действуя правильно и последовательно, следуя здравому смыслу и опираясь на опыт мудрых учителей, можно достичь успеха в её освоении.

В книге «Гхеранда-самхита» есть высказывание: «ни сидение в позе лотоса, ни стояние на голове, ни скашивание глаз на кончик носа не является йогой».

Практики йоги, которые только подходят к освоению «лотоса», стремятся к немедленному успеху, забывают, а может, вначале просто не знают основных принципов строения человеческого тела (и я была не исключением), что для того, чтобы сесть в «лотос» ни в коем случае нельзя тянуть колени, а необходимо прикладывать усилия и набраться терпения в растяжении и раскрытии тугоподвижных тазобедренных суставов. Природа очень умно подошла к анатомическому строению человека и устроила так, что колени у нас только сгибаются и разгибаются. Такие движения, как вращение, отведение или приведение вправо и влево, неприемлемы для коленных суставов, и если эту норму не соблюдать, то это может привести к возникновению боли в коленном суставе или вовсе к необратимым травмам коленей, которые решаются только хирургическим путем.

Позой, которая приведёт к освоению Позы лотоса, является Сукхасана, или её ещё называют Поза сидения по-турецки, также можно попробовать осваивать Вирасану, Баддха Конасану, Джану Ширшасану, Упавиштха Конасану, Пашчимоттонасану, Ардха Падмасану, где только одна нога лежит на противоположном бедре, но самая близкая к «лотосу» — это Сиддхасана. Чтобы изменение качества этих подготовительных поз происходило быстрее, желательно при каждом удобном случае, сидя перед компьютером или музыкальным инструментом, за чтением книги, находиться со скрещенными ногами.

Важно в течение некоторого времени пребывать в этих асанах в состоянии неподвижности и не применять силы и давления на колени. Находясь в асане, необходимо сосредоточить своё внимание, как можно больше расслаблять мышцы и направлять своё дыхание на расслабление мышц.

Однозначно неправильный метод выполнения Позы лотоса — это прилагать физические усилия, пытаясь закрутить ноги в «лотос». Нет никакой необходимости травмировать свои колени, чтобы добиться выполнения Позы лотоса. К тому же, читая авторитетные трактаты по йоге, практикующий уже должен знать, что один из главных принципов в йоге — это не навредить, в том числе и своему здоровью! Занимающийся йогой не должен ставить самоцелью выполнение Позы лотоса и превратиться в робота-разрушителя, который настроен на самоуничтожение и не будет способен к нормальному контакту с миром и самим собой.

В трактате «Бхагават-гита» говорится: «Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и в бодрствовании бывает йога, уносящая горе». Например, в текстах натхов утверждается следующее: «Избавленный от всех болезней йогин развивает тело гибкое и мягкое, как внутренняя часть стебля лотоса, и так наслаждается молодостью и долголетием».

Святой Антоний в своём писании (хоть совсем и не о йоге) говорил (его слова тоже можно отнести непосредственно к самой сути йоге): «Есть люди, которые изнурили тело своё подвижничеством, и, однако, удалились от Бога, потому что не имели рассудительности».

Из приведённых цитат можно сделать вывод, что единственно верным будет ничего не делать с телом такого, на что оно будет отвечать болью или нежелательными ощущениями. Б. К. С. Айенгар говорил: «Йога — это ослиная работа, но результат — великолепный!»

В значимом источнике по философии йоги «Бхагават-гита» говорится: «Лишь на действия будь направлен, от плода же его отвращайся; пусть плоды тебя не отвлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей свободен, в йоге стоек, свершая деянья, уравняв неудачу с удачей: эта ровность зовётся йогой».

Подходить к освоению Позы лотоса необходимо постепенно: если у вас недостаточно раскрыты тазобедренные суставы и нет врождённой гибкости ног, то заплести ноги в этой асане у вас получится далеко не сразу. Однако не стоит отчаиваться, создайте намерение и рвение с постоянной осознанностью и готовностью к длительному осуществлению практики, и рано или поздно вы покорите эту вершину.

оза полулотоса, или Ардха-падмасана, как её называют, — одна из основных асан в йоге. Название её переведено с санскрита, где «Ардха» — ′половина′, а «Падма» — ′лотос′. Лотос — одно из прекраснейших растений на нашей планете, которое так сильно почитается в восточных религиях и йоговских практиках. Именно поэтому позы лотоса или полулотоса так почитаемы. Близки к ним также различные вариации скрещенных ног, таких как Сидхасана (Совершенная поза) и Сукхасана (Удобная поза).

Выполнение Ардха-падмасаны (Полулотоса) облегчает освоение более сложной асаны — полного Лотоса (Падмасаны), — так как систематическое пребывание в этой асане приводит к раскрытию тазобедренных суставов и делает колени и лодыжки более гибкими. На первый взгляд она может показаться лёгкой для выполнения, но порой для начинающих практиков достаточно затруднительно сесть в данную позу, так как в нашем современном мире у многих наблюдается закрепощённость в тазобедренных суставах. Поэтому в основном на йога-классах для начинающих упор идёт на проработку тазобедренных суставов для того, чтобы начинающий практик мог постепенно приходить к медитациям и пранаямам и не отвлекаться на боли в коленях и бёдрах. Пребывать в этом положении вы можете так долго, как пожелаете, и даже сделать эту асану своим обычным сидячим положением. Если же данное положение пока недоступно или вам тяжело долго находиться в нём, а тем более если вы чувствуете острую боль в коленях, — нужно срочно выйти из асаны и осторожно выпрямить ноги. Для того чтобы постепенно убрать дискомфорт в теле при выполнении Ардха-падмасаны, учителя йоги рекомендуют хотя бы по 5 минут в день пребывать в данной позе или сидеть со скрещенными ногами так, как позволяет ваше тело в данный период времени.

Появляется вопрос: «Так как же сесть в позу полулотоса, о которой так много говорят?» В этом для нас есть помощники, о которых стоит рассказать. Все мы знаем, что, для того чтобы освоить что-то тяжёлое и пока недоступное для нас, мы должны идти ступенчато, потихоньку преодолевая препятствия. Итак, перед тем как сесть в позу полулотоса, нужно хорошенько разогреть голени, колени и, самое главное, бёдра. Должно быть понимание, что в позу лотоса и полулотоса можно сесть только раскрепостив бёдра, а не колени! Вот здесь к нам на помощь и приходят несколько подготовительных асан, которые раскрепощают тазобедренные суставы: поза воина II (Вирабхадрасана II), поза низкого выпада вперёд (Анджанейасана), поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана), поза коровьей головы (Гомукхасана), поза треугольника (Триконасана), поза головы к колену (Джану Ширшасана), поза разжигающая огонь (Агни Стамбхасана) и т. д. После подготовительных асан можно пробовать выходить в позу полулотоса.

Внимание! Лицам с острой или хронической болью в коленях, с воспалением или травмами в области бёдер не рекомендуется выполнять это упражнение. Если вы разогрелись и противопоказаний у вас нет, то можно приступать!

• Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
• Выпрямите ноги перед собой немного разведя пятки.
• Согните правую ногу в колене, захватив правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая и опуская правое колено к полу, медленно поднимите стопу и плотно поместите её в основание левого бедра, развернув подошву вверх, уделяя особое внимание коленям.
• Мягко опускайте правой ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.
• Немного согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой. Сгибая левое колено к полу, перемещайте левую лодыжку к правой икре. Немного поднимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро в удобное положение с подошвой, развёрнутой вверх. Тыльная часть левой стопы должна лежать прямо на полу. Левое колено должно также коснуться пола.
• Оба колена по возможности должны касаться пола.
• Поместите ладони удобно на колени и выпрямите спину.
• Расслабьте мышцы лица, рот и живот. Язык касается верхнего нёба и примыкает к передним зубам.
• Дышите через нос животом: вдох — живот вперёд, выдох — живот подтягиваем.
• Повторите выполнение асаны, поменяв положение ног. Многие, как начинающие, так и опытные практики, сталкиваются с тем, что у них затекают ноги в позе полулотоса. Причинами могут являться, в первую очередь, закрепощения в тазобедренных суставах. Из этого также вытекает то, что обычно нога в голеностопе, которая лежит на бедре, начинает «заламываться» и туда перестаёт поступать кровь, что вызывает онемение и затекание ноги. Так же, как было сказано ранее, появляется боль в коленях по причине того, что таз недостаточно раскрыт, а мы пытаемся сесть в Полулотос за счёт ротации в коленях.

Многие умельцы начинают с силой давить на колени, думая, что раскрытие идёт именно в этой области, и получают травмы.

Затекают ноги в позе полулотоса

Также причина может быть в том, что спустя некоторое время пребывания в Полулотосе прямая спина незаметно становится менее прямой и мышцы бёдер и поясницы начинают потихоньку зажиматься, частично зажимая сосуды и нервные волокна, что влияет как на кровоток, так и на нервную проводимость. Итог — ощущение онемения. Решает вопрос регулярная работа с мышцами этих областей в виде придания им естественной подвижности, в виде техники сокращения—расслабления мышц в ходе практики асан-вьяям. А также за счёт регулярной практики медитации, когда тело привыкает продолжительное время находиться в ровном положении. И постепенно онемение будет возникать позже и начнёт исчезать.

Есть ещё и другая сторона медали — энергетическая. Блоки, зажимы в теле мешают энергии (пране) свободно циркулировать по телу, в том числе в районе таза и ног. И хотя в это, может быть, сложно поверить, но если энергетический уровень человека достаточно высок, и энергия движется более-менее беспрепятственно, то онемения не будет. Бывает даже так, что человек садится практиковать и в начале не совсем комфортно себя чувствует, но потом в медитации он достигает определённого состояния, в котором все онемения и боли в теле просто исчезают, — это значит, что в ходе практики у него повышается энергетический уровень и энергия поднимается по каналам вверх. Поэтому имеет смысл развивать и поднимать энергию. В нижних частях нашего тела, начиная от пупка и ниже, находится так называемая апана-вайю. Основные функции которой в нашем организме — выделительные, основное же свойство апана-вайю — движение вниз. В итоге, если апаны очень много, то ноги будут закрепощаться всё больше и больше. Поэтому нужно также работать над понижением апаны-вайю, и задача йога — перенаправить движение энергии вверх, соединив её с энергией праны в области пупка.

И знайте, что йога, в первую очередь, это 99 % практики и 1 % теории! И как говорил один из великих учителей Шри Кришна Паттабхи Джойс: «Do your practice and all is coming» («Практикуй и всё придёт»). Ом!

Поза лотоса или «Падмасана» является простой, расслабляющей растяжкой, которые многие люди автоматически ассоциируют с йогой. Это сидячая поза, которая сосредотачивает ум, повышает гибкость в коленях и тонизирует ваши органы брюшной полости.

• Используя свои руки, чтобы было проще, обратите вашу пятку к брюшной полости и поместите правую ногу на верхнюю часть левого бедра.
• Потяните свою другую пятку по направлению к пупку и положите левую ногу на верхнюю часть правого бедра.
• Держите позу в течение нескольких секунд. Дышите глубоко и аккуратно поместите свои руки на колени с ладонями, направленными к потолку.

Советы

• Потратьте некоторое время, чтобы привыкнуть к полулотосу, прежде чем пытаться выполнить полный лотос.
• Растягивайте ноги и бедра, прежде чем пытаться сесть в позу лотоса. Выполняйте растяжку, поместив нижнюю левую ногу над правой верхней частью бедра и нажав мягко на колено. Чередуйте с другой ногой.
• После того, как вы освоите эту основную позицию, есть несколько более продвинутых позиций, к которым вы сможете переходить. Например: 1) Положите руки твердо на землю с обеих сторон рядом с вашими ногами. Далее, используя комбинацию мышц рук и брюшного пресса, поднимите себе так высоко от земли, как это возможно. Держите себя в воздухе как можно дольше.
• Существует священное йогическое положение рук, которое, как правило, связывают с этой позицией: указательный палец соединяется с большим пальцем, чтобы сделать кольцо. Остальные три пальца выпрямлены. Такое положение рук называется “мудра”.

Предупреждения

• Сесть в позу лотоса может быть болезненно в первый раз, однако, со временем, вы не будете чувствовать боли.
• Будьте осторожны: эта поза требует растянутых бедер и гибких ног. Не перенапрягайтесь и не повредите связки!
• Развивайтесь постепенно: привыкните к половине лотоса, прежде чем переходить к полной позе лотоса.

Что вам понадобится

• гибкость тазобедренного и коленного участков
• жесткий коврик

Об этой статье

Поза лотоса или падмасана регулирует движение энергии в теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.

Джану ширшасана (поза головы к колену)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Этот комплекс асан я рекомендую выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.

Поза лотоса (падмасана)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих»  с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Как быстро и безопасно сесть в позу лотоса. 3 подготовительных упражнения

10 декабря 2022, 10:45 МСК

Асана кажется простой, но выполнить её с первого раза будет непросто.

В суетных буднях иногда хочется почувствовать спокойствие, восполнить ресурс и остановиться. В поисках этого люди часто прибегают к йоге, практикуя разные асаны. Одной из самых известных считается поза лотоса.

С виду положение достаточно простое, но выполнить его довольно трудно. Прежде чем занять эту позицию, нужно подготовиться. О том, как это сделать, вы узнаете ниже.

инструктор по хатха-йоге

Поза лотоса или падмасана — это одна из классических медитативных асан в йоге, в которой тело неподвижно и устойчиво за счёт прочно зафиксированного положения ног. Падмасана с санскрита переводится как «цветок лотоса» (padma). Это олицетворение чистоты, духовности, мудрости и просветления.

Чем полезна поза лотоса

Асана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении поза улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям.

Правильно исполненная асана «Лотос» несёт в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации.

Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещённые и прижатые, задерживают в нём энергию низа, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма.

Без предварительной подготовки асану выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых, чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учёта индивидуальных особенностей организма и степени подготовки.

Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.

Поза треугольника — Триконасана

Триконасана укрепляет и тонизирует мышцы ног, укрепляет колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудную клетку.

• Расставьте ноги широко, а руки поднимите в стороны, развернув ладони к полу.
• Правая стопа обращена в сторону, левая – вперёд под углом 45 градусов.
• Удерживая спину прямо, наклоните корпус вправо так, чтобы не было дискомфорта.
• Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъём ноги.
• Левую руку тяните вверх, взгляд направьте на ладонь. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Повторите асану в левую сторону.

Поза голубя — Адхо мукха капотасана

«Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает её, тянет поясницу, область паха и бёдер.

• Сядьте на пол. Правую ногу согните и уложите перед собой. Таз разверните вовнутрь. Левую ногу вытяните назад.
• Спину держите прямо, тяните макушку вверх.
• Руки вытяните вверх, а корпус плавно опустите вперёд, ложась животом на согнутую спереди ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Повторите асану на левую сторону.

Поза бабочки — Баддха конасана

«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бёдер, она очень полезна для мочеполовой системы.

• Сядьте на пол, стопы соедините перед собой, раскрывая их вверх книжкой. Ступни обхватите руками.
• Колени разведите в стороны, выполняйте пружинистые движения, стараясь коснуться пола.
• Постепенно расслабляйте мышцы внутренней стороны бёдер. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Кому нельзя делать позу лотоса

Важно понимать, что поза лотоса подходит не всем. Она противопоказана людям, которые имеют проблемы с коленями и лодыжками. Нужно иметь определённый уровень гибкости, чтобы долго держать оба колена на весу.

Люди, постоянно практикующие позу лотоса, отмечают, что на нижнюю часть спины и колени идёт большая нагрузка. Также нельзя практиковать эту асану при инфекционных заболеваниях и пояснично-крестцовом радикулите.

Помните, что йога должна приносить расслабление и лёгкость, а не боль. Если испытываете дискомфорт, не нужно выворачивать колени к полу или забрасывать лодыжку поверх бедра, пытаясь уложить ноги. Для того чтобы прийти к правильной позе, необходимо практиковать её регулярно и понемногу, делая упор на постепенное растяжение внутренней поверхности бёдер.

Выше мы предлагали попробовать вам позу голубя. Больше о пользе этой асаны читайте по ссылке.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Поза Падмасана для многих напрямую ассоциируется с продвинутым йогом. Он сидит в лотосе, отрешён и сосредоточен. А некоторые практикующие начинают разговор с вопроса, умеешь ли ты сидеть в лотосе. Это своего рода маркер «хорошего», «настоящего» йога. И начинающий практик всё больше думает об этой позе и начинает искать в интернете «падмасана как сесть».

Путь к Падмасане у одного человека займёт несколько занятий, а другой будет усердно практиковать несколько лет, но так и не сможет выполнить полную форму асаны. Чтобы построить эффективный маршрут к Падмасане, который совсем необязательно будет коротким, нужно разобраться, с чем предстоит работать.

Разминка для Падмасаны будет включать в себя активный разогрев тазобедренных суставов, а также более простые положения, где задействованы те же мышцы и суставы: например, Баддха Конасана, Джану Ширшасана.

Как сесть в падмасану упражнения