Комплекс асан для расслабления
Вечерняя йога перед сном для начинающих. Как выбрать правильное время для практики после напряжённого дня? Простой комплекс для расслабления и успокоения.
Телеканал «Культура». Лекция Р.В. Бузунова «Как побороть бессонницу ограничением сна». Смотреть здесь!
Как говорил врач Майкл Стратен, «еще никто не умер от недосыпания, а от передозировки снотворных лекарств люди умирают тысячами. Это так. И даже если речи о передозировке не идет, то самостоятельно выбранные и без нужды принимаемые таблетки несут больше вреда, чем пользы. К тому же, они дают временный эффект, так что при их использовании не приходится рассчитывать на качественное и продолжительное улучшение сна. В общем, мы, сомнологи, стремимся избегать неоправданного назначения медикаментов.
Поведенческие методики, постоянный ритуал отхода ко сну, расслабляющие процедуры – существует множество безопасных средств и способов, которые могут стать хорошей заменой пилюлям. Психотерапевт нашего отделения также рекомендует использовать специальные упражнения для расслабления, помогающие ускорить засыпание и улучшить сон. Ее успехи, кстати, и вдохновили меня на написание этого поста. : )
Ниже приведены самые простые упражнения для релаксации; их можно использовать самостоятельно.
Йога — инструмент, которым может воспользоваться каждый, вне зависимости от возраста, состояния здоровья и комплекции. В отличие от интенсивных видов нагрузки, расслабляющая йога не требует от практикующего определенной физической подготовки. Достаточно иметь желание стать для самого себя лучшим другом, который знает, что вам нужно и учит находиться в контакте с собой даже в самых сложных ситуациях. Помните, вечерняя йога для расслабления — не роскошь, а базовая поддержка хорошего самочувствия.
Желаем, чтобы йога вечерний комплекс помог вам обрести внутреннее равновесие и научиться слушать своё тело.
С заботой, ваша Академия Йоги
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
В Академии Йоги мы подробно изучаем, как йога воздействует на организм человека и учим подбирать инструменты под любые цели: взбодриться утром или же успокоиться вечером.
Чтобы получить индивидуальную программу обучения, оставляйте заявку на консультацию.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Практика йоги строится по чёткой схеме, которую коротко можно описать так: настройка на занятие, разминка, основная последовательность, заминка, расслабление.
Если убрать один из этих элементов, йога перестанет быть сбалансированным комплексом для полного физического и ментального оздоровления и превратится в гимнастику. И если первую часть занятия, как правило, выполняют все, то вторая нередко остаётся в тени — мы хотим как можно скорее закончить, свернуть коврик и вернуться в быт. Заниматься по такому сценарию — ошибка, которая лишает человека возможности полноценно раскрыть весь потенциал йоги.
Итак, после активной практики асан мы выполняем заминку — положения, которые снимают остаточное напряжение в мышцах, подготавливают организм к полному расслаблению. В йоге к таким позам относятся скручивания лёжа, перевёрнутые асаны (Халасана, Карна Пидасана, Саламба Сарвангасана, Випарита Карани). После того, как дыхание восстановлено и сердцебиение нормализовалось, нас ждёт завершающая часть урока — поза Шавасана. Именно через неё мы можем закрепить эффект от практики, отследить изменения на уровне тела, мыслей, эмоций, осознать себя в настоящем моменте. Шавасана становится своеобразным мостиком между практикой асан и последующими действиями. Убирая этот мост, мы словно прыгаем с одного берега на другой — не понимая, а что, собственно, произошло: нервная система активизирована, ум возбуждён, тело растратило силы, но не восстановило их. Прежде, чем принять решение пропустить Шавасану, можно подумать — а стоит ли оно того?
Шаг 1. Ложимся на коврик, на спину. Проверяем, что корпус и голова находятся на одной линии, шея вытянута, подбородок направлен к груди. Если есть напряжение в шейном отделе, можно подложить под голову небольшую подушку.
Шаг 2. Ноги и руки свободно лежат на полу, ладони раскрыты к потолку. Чтобы расслабить руки, следует открыть подмышечные впадины — при таком положении напряжение будет уходить быстрее.
Шаг 3. Прикрываем глаза и осознаём себя в пространстве: ощущаем точки соприкосновения тела с поверхностью коврика, чувствуем вес тела на полу.
Шаг 4. Делаем глубокий вдох и растянутый выдох, не вмешиваясь в естественный ритм дыхания. При этом, если чувствуется сонливость и есть риск заснуть, можно сознательно удерживать себя от этого за счёт контроля над дыханием. Если такой склонности нет, мы выступаем наблюдателем, который не вмешивается в процесс дыхания.
Шаг 5. Переходим к сканированию тела: мысленным взором проходим от пяток до макушки. Останавливаемся на каждом участке, проходимся вниманием по пальцам ног, пяткам, голеностопам, коленям и выше — до головы. Если в каких-то зонах чувствуется напряжение, направляем туда несколько расслабляющих выдохов — до тех пор, пока не наступит расслабление.
Шаг 6. После завершения сканирования, находим в центре груди источник тепла и распространяем его по всему телу, запуская волну расслабления. Ощущаем всё тело целиком и наполняем его энергией. Наблюдаем за тем, как меняется состояние — тело становится мягким, тяжёлым, шум в голове затихает, эмоции отступают.
Шаг 7. Завершая практику, сначала начинаем шевелить пальцами рук и ног — медленно, словно пробуждаясь ото сна. Затем, ещё не открывая глаз, аккуратно поворачиваемся на правый бок, подтягивая ноги к груди. С помощью рук поднимаемся в вертикальное положение — Сукхасану. Делаем глубокий вдох и медленно открываем глаза. Мысленно благодарим за практику — себя, учителей, Вселенную.
Нам кажется, что просто лечь в кровать, вытянуть ноги, удобно устроиться на подушке — это и есть расслабиться. На самом деле прийти к расслаблению по щелчку пальцев практически невозможно. Да, скорее всего найдутся люди, которые умеют это делать — опытные йоги с солидным стажем медитации. Но человеку, который не учился расслаблению прицельно, приходится несладко. Вспомните: даже не приёме у массажиста или остеопата в первые минуты мы ощущаем, что тело напряжено и прилагаем усилия, чтобы снять чувство скованности на определённых его участках.
Расслаблению нужно учиться, и это зачастую оказывается сложнее, чем освоить, например, Чатурангу и стоять в ней минуты. Почему это так?
Дело в том, что наш организм — сложное, многоуровневое устройство. В центральной нервной системе есть «представительства» все скелетных мышц. В них поступают определённые сигналы — например, о сокращении (то, что мы называем напряжением). Если мышцы хронически сокращены, то в «представительствах» возникают очаги постоянного возбуждения, которые не так просто выключить. Будто ломается датчик движения: вы вроде сидите в кресле, а мышцы «думают», что вы мобилизованы и готовы куда-то бежать.
У нас в теле есть участки, которые больше других подвержены таким заклиниваниям — хроническим спазмам. Например, это шейно-воротниковая зона. Человек длительное время пребывает в стрессе, отчего непроизвольно втягивает шею в плечи — эта поза неестественная, а потому требует значительных мышечных усилий для удержания. Следствием такой нагрузки часто становятся головные боли. И, пока человек годами копит внутреннюю угнетённость, мышцы приходят в состояние хронического гипертонуса, что, в свою очередь, приводит к преждевременному старению клеток.
Представьте, что одновременно с этим в головном мозге горит лампочка — её включает импульс от спазмированный мышцы. Пока мышца не перейдёт из состояния сокращения в состояние расслабления, лампочка будет светить. А что, если таких участков напряжения по телу много? В голове горят десятки лампочек, и всё это — зоны возбуждения. Снимая гипертонус в мышцах, мы выключаем всю эту гирлянду, сигнализируем мозгу о том, что никакой угрозы нет, можно жить спокойно.
Йога располагает самыми разнообразными механизмами воздействия на мышцы, в том числе, учит замечать точки напряжения и направлять туда своё внимание. А вечерняя йога перед сном может стать тем самым проводником к расслаблению через работу с мышцами. Именно об этом мы расскажем в нашем сегодняшнем материале.
Примерное время чтения — 7 минут.
В отличие от классических занятий по Хатха-йоге, практики Инь лишены геометрии выполнения асан и характерной для этого эстетики. Занятие в таком режиме может стать настоящим вызовом для мозга: вам не нужно делать красиво, уходить глубоко, стремиться к совершенному выполнению. Могут появляться мысли: «А что тогда вообще нужно? Что мне делать и для чего?». Ответ прост: нужно расслабляться. А это, как мы говорили выше, задача не из простых.
Инь-йога формирует навык наблюдения. Со стороны может показаться, что человек ничего не делает — просто сидит или лежит в непонятной форме, в обнимку с подушками и болстерами. Но внутри него проходит важная работа — человек учиться отпускать напряжение, не бороться и сопротивляться ему, довериться силе тяжести и отпустить контроль.
Как и в других видах йоги, Инь исключает боль. Специалисты выделяют два вида боли: тренировочную и травматическую. Первую можно назвать положительной: она вытягивает мышцу и приводит её в состояние расслабления. Вторая носит разрушительный характер и может привести к нарушению структур работы связочного аппарата — связок, сухожилий. Отличить одну от другой можно: тренировочная боль во время выполнения асаны будет постепенно затихать, травматичная — наоборот, нарастать и привлекать к себе всё внимание.
В Инь-йоге асаны имеют другие названия: это помогает практикующему забыть все отстройки из практик Хатха и не вестись на уловки ума, который будет подсказывать, как правильно делать. Для удобства мы будем называть позы привычным образом, чтобы было понятно, о чём идет речь. Однако важно помнить, что при их выполнении нет натянутых носков, прямой спины и других критериев корректной работы.
Итак, комплекс упражнений йога перед сном в режиме Инь может включать в себя следующие формы:
Успокаивающий, снотворный эффект от асан можно добиться тремя способами:
1. Делать асаны в наклоне (особенно сидя) — они активизируют парасимпатическую систему, и вы успокаиваетесь. Прямой эффект: уменьшение частоты и силы сердечных сокращений.
Примеры асан успокаивающего действия:
2. Делать асаны на вытяжение (особенно те, где вытяжение выполняется в наклоне) — они способствуют расслаблению мышц, и помогают достичь спокойствия ума и расслабления всего тела.
Примеры асан на вытяжение (для спокойствия и против стресса):
3. Делая асаны, требующие предельного усилия, которое потом сменяется расслаблением. Это, в первую очередь, парадоксальная техника «Навасана-Шавасана». А также выполнение любых других трудоёмких асан (например, это может быть Друта Халасана «Динамическая поза плуга»), перед долгой Шавасаной. Для многих начинающих, даже просто выполнение Парипурна Навасаны на 2-3 минуты перед долгой Шавасаной 15-20 минут даст желаемый эффект!
Снотворный эффект от пранаям можно получить, делая следующие практики:
1.Техники замедления дыхания. Дыхание тесно связано с работой мозга и состоянием ума. Если вы успокоите, замедлите дыхание — ум тоже успокоится, это гарантировано!
Можно практиковать прямое замедление дыхания, глядя на часы с секундной стрелкой, или пользуясь специальным приложением для телефона. Из бесплатных приложений рекомендую Prana Breath, там нас интересует программа для бросающих курить — как раз нужный эффект получите (к сожалению, это приложение пока только для смартфонов, работающих на системе Android).
Но вы и без приложения отлично справитесь с задачей замедлить своё дыхание! Можно даже на часы не смотреть: замедлять дыхание просто с мысленным подсчётом. Например, вначале вы делаете вдох на 3 и выдох на 3 счёта; стремитесь за несколько следующих дыхательных циклов прийти к пропорции 6 н 6, и так далее.
Особенно успокаивающей эффект я заметил у Анулом-Вилом пранаямы («Попеременное дыхание»). Она не только замедляет дыхание, но и, как считается, выравнивает работу правого и левого полушарий головного мозга. Эта техника включает энергетический канал «Сушумна», который отвечает за состояние покоя и медитативное состояние ума.
2. Глубокое и замедленное дыхание («диафрагмальное»), оно же «нижнее дыхание» или дыхание животом. Это нижняя половина «Полного йоговского дыхания». Вечером лучше делать его именно так — без вдоха полной грудью, т.к. зачем нам бодрость перед сном?
3. Техники, имеющие гипоксический эффект. Известно, что понижение содержания кислорода в организме приводит к сонливости (поэтому не стоит ни практиковать, ни работать в плохо проветриваемом помещении). Это можно использовать перед сном.
Гипоксический эффект наблюдается у следующих пранаям:
«Вечерняя и ночная практика йоги» — статья на «Ханумане»
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
овременный человек сталкивается с огромным количеством стрессов в течение дня. Нервное напряжение, накопившееся за день, мешает полноценному отдыху и, как следствие, с годами перерастает в так называемую «хроническую усталость». На фоне хронической усталости в жизнь человека приходят бессонница и расстройство сна. Может ли изменить ситуацию практика йоги перед сном? Существуют ли асаны, нормализующие сон? И стоит ли заниматься йогой на ночь?
Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью – она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть.
В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь – гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха.
Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня.
Кроме того, что вечерние занятия йогой безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики:
Если вы сделаете практику йоги перед сном своим регулярным ритуалом, то вы сможете справиться с любыми нарушениями сна, в том числе с бессонницей. Регулярно практикуя, вы научитесь расслаблять своё тело, подготавливая его к ночному отдыху.
Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном?». Не только можно, но, как мы уже поняли, нужно. В классической йоге даже существует комплекс Чандра Намаскар, или приветствие луне. Этот комплекс включает в себя 14 асан, выполнение которых займёт у вас не более 30 минут. Однако перед тем как посмотреть, какие асаны йоги перед сном необходимо выполнять, давайте рассмотрим ряд рекомендаций, которые сделают практику начинающих йогов более продуктивной.
Если вы твёрдо решили начать заниматься йогой перед сном, то предлагаем вашему вниманию пять асан для хорошего сна. Подборка асан составлена с учётом того, что половина поз расслабляет верх тела, а другая – низ. За счёт такого сочетания расслабляющая йога перед сном полностью расслабит наш организм и подготовит его к отдыху. Всегда нужно помнить о том, что йога перед сном должна быть расслабляющей, а значит, стоит исключить из практики динамические связки.
Вирасана – «Поза героя»
Практика Вирасаны снимает напряжение в ногах, помогает развить правильную осанку и снять боль в пятках.
Марджариасана 1 и 2 – «Поза кошки»
Марджариасана 1. Техника выполнения:
Марджариасана 2. Техника выполнения:
Выполнение позы кошки не только раскрепощает позвоночник, но и снимает с него напряжение.
Баласана – «Поза ребёнка»
Практика баласаны снимает напряжение во всем теле, успокаивает нервную систему, что особенно важно перед сном.
Випарита Карани Мудра
Данная асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему.
Супта Баддха Конасана
Супта Баддха Конасана не только улучшает кровообращение и вытягивает мышцы, но и расслабляет наш организм, успокаивает его, что особенно важно перед сном.
Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.
Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.
Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.
По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.
Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.
Техника расслабляющего дыхания
Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.
Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.
Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, психотерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.
Во время техники расслабляющего дыхания нужно:
Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.
На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.
Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления
Кажется логичным, что вечерняя практика йоги должна и по содержанию отличаться от утренней — в ней не должно быть силовых форм, интенсивных динамических виньяс. На первый взгляд может показаться, что вся йога направлена исключительно на расслабление. На самом деле, есть множество асан, которые не только не успокаивают, но и наоборот — включают симпатический отдел нервной системы, который ответственен за возбуждение сердечной деятельности и усиление обменных процессов. Задача же вечернего занятия — замедлить нас, настроить на крепкий сон, переключить нас с внешнего мира на внутренние процессы. Поэтому в йоге перед сном мы исключаем работу на «износ» и целенаправленно снимаем напряжение.
Как подготовиться к практике
Время для занятия следует выбирать, ориентируясь на ваш режим дня. Практику желательно выполнять за час-полчаса до сна, стимулировав выработку «сонного» гормона — мелатонина.
Вечерние асаны йоги можно выполнять в особой атмосфере. Например, зажечь благовония или аромасвечи, прикрыть шторы, включить приятную размеренную музыку. Предварительно рекомендуем вам проветрить помещение, чтобы было свежо и комфортно.Не спешите на коврик, если вы только что поужинали — заниматься следует не ранее, чем через час-полтора после приёма пищи.Если вы уделили внимание этим рекомендациям, можно приступать к занятию.
Вечерний комплекс йоги для начинающих на 15 минут
Не всем подходят длительные полуторачасовые занятия. В этом случае не стоить отказывать себе в простом и доступном способе снять напряжение в теле и стабилизировать эмоциональное состояние. Если у вас нет времени или сил на долгую практику — предлагаем вам короткий комплекс из 10 асан.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» вы узнаете, какие асаны категорически нельзя выполнять перед сном и как настроить организм на глубокое расслабление.
Для начала настраиваемся на работу с телом и умом. Удобно садимся — на пятки (Ваджрасана) или со скрещёнными ногами (Сукхасана). Прикрываем глаза и переводим фокус внимания на ощущения в теле. Наблюдаем за своим состоянием, отмечаем участки, в которых скопилось напряжение. За счет дыхания распределяем по всему телу энергию расслабления.
Упражнение 2. Динамика в Сукхасане или Ваджрасане
1 минутаНачинаем выполнять боковые наклоны — поочерёдно мягко вытягиваем правый и левый бока. Не нужно поднимать корпус вверх, смену стороны осуществляем через наклон вперёд. В этом наклоне выравниваем корпус и чувствуем вытяжение по всей длине позвоночника.
Упражнение 3. Динамика в Марджариасане (поза кошки-коровы)
Встаём в Марджариасану или позу кошки. Совершаем медленные переходы из прогиба в скругление. Вдох — прогиб, выдох — скругление. В прогибе тянем копчик и макушку к потолку, а округляя спину направляем лопатки в стороны и вниз. Запустите эту волну и осознавайте, как мягко прорабатывается весь позвоночник.
Упражнение 4. Игольное ушко
Из Марджариасаны отводим правую руку к началу коврика, а левой рукой «ныряем» под корпус — принимаем положение Паривритта Эка Хаста Баласана. Прижимаем левое плечо к полу и проворачиваем грудной отдел вправо. Таз остается на месте — над коленями. Аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону.
Упражнение 5. Вариация Баласаны с вытяжением вперёд
Опускаем таз на пятки, колени расставляем на ширину коврика. Корпус располагаем между ногами на полу и руками тянемся как можно дальше, усиливая вытяжение по всей спине.
Упражнение 6. Переход из Марджариасаны в Адхо Мукха Шванасану
Поднимаемся в позу кошки и снова отстраиваем асану: таз находится над коленями, а плечи — над запястьями.
Переносим стопы с подъёмов на полупальцы и начнинаем медленной волной подниматься в Адхо Мукха Шванасану — копчик тянется к потолку, спина прямая. Необязательно опускать пятки в пол, важнее чувствовать вытяжение в позвоночнике. Выполняем переход из Марджариасаны в Адхо Мукха Шванасану 5−7 раз, синхронизируя его с ритмом дыхания: вдох — поднимаемся, выдох — опускаемся.
Упражнение 7. Динамика в позе собаки мордой вниз
Остаёмся в Адхо Мукха Шванасане или позе собаки мордой вниз. Сгибаем ноги в коленях и прижимаем живот к бёдрам. Задерживаемся на несколько циклов дыхания, а затем пробуем поочерёдно опускать пятки к полу. После нескольких повторений выпрямляем обе ноги, приняв классическую форму Адхо Мукха Шванасаны.
Упражнение 8. Пашчимоттанасана
Опускаем колени в пол, садимся на пятки и затем выпрямляем ноги перед собой — готовимся выполнить Пашчимоттанасану. Убедитесь, что обе седалищные кости находятся на полу, пальцы ног направляем на себя. Слегка сгибаем ноги в коленях и начинаем уходить в наклон. Кладём живот на бёдра и пробуем выпрямить ноги (2). Если при этом теряется контакт между ногами и животом, то возвращаемся в более простую форму (1). Чувствуем вытяжение задней поверхности бёдер, а спину максимально расслабляем.
Упражнение 9. Боковые скручивания лёжа на спине
Поднимаем корпус до вертикального положения, а затем медленно опускаем его, чтобы оказаться в положении лёжа на спине. Сгибаем ноги в коленях и переводим их вправо. Руки расставляем в разные стороны, а взгляд направляем влево. Остаёмся в скручивании несколько циклов дыхания, а затем выполняем его на другую сторону.
Переходим к Шавасане — полному расслаблению. Займите удобное положение лёжа на спине и прикройте глаза. Можно укрыться пледом. Во время Шавасаны проходим вниманием по всему телу, если есть точки напряжения — уделяем им особое внимание, направляя туда выдохи. Тело постепенно становится мягким и тяжелым, чувствуйте расслабление в каждом его участке.
Из Шавасаны выходим неторопливо: переворачиваемся на любой бок и садимся, помогая себе руками.
Вы молодец! Йога вечерний комплекс для начинающих подошёл к концу — можно с лёгким сердцем ложиться спать.
Как успокоить свою нервную систему?
Можно выполнять определённый набор физических упражнений или уделить время дыхательным техникам. Например, освоить дыхание животом.
Займите удобное положение сидя, выпрямите спину, правую ладонь положите на живот, а левую — на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом область живота. Прикосновение руки поможет отслеживать, как увеличивается объём.
Процесс дыхания напрямую воздействует на состояние ума. Тревожность делает дыхание быстрым и поверхностным, или наоборот — мы словно перестаём дышать. Концентрация на дыхании помогает вернуться в настоящий момент, мягко успокоить тело и ум, уравновесить эмоциональный фон.
Если пока вечерняя йога для начинающих кажется вам сложной или вы не можете найти на неё время, можно сделать дыхательную практику или медитацию. О медитативных техниках можно почитать тут.
Вечерняя практика йоги для женщин
Общий принцип выполнения занятия в вечерние часы сводится к тому, что тело должно отдыхать, а не перенапрягаться. Женский комплекс будет включать в себя мягкие асаны на вытяжение позвоночника, снятие напряжения в области таза, расслабление поясницы и грудного отдела. Наша задача — разгрузить мышцы и суставы, избавиться от ощущения зажатости. Для этого можно использовать пропсы (вспомогательные предметы) — болстер, подушки, свёрнутый плед.
Женская йога вечерний комплекс 10 минут:
Из положения стоя наклоняемся с прямой спиной до положения Уттанасаны. Ладони располагаем на полу или в локтевые сгибы. Присгибаем колени — почувствуйте, как живот касается бёдер. Сохраняя этот контакт, начинаем выпрямлять ноги — если спина при этом скругляется, возвращаемся в предыдущую форму. Расслабляем спину: макушка тянется к полу, вытягивая за собой весь позвоночник. Можно совершать покачивающие движения корпусом вправо-влево, ещё больше расслабляя спину. Задерживаемся в наклоне на 5−7 медленных циклов дыхания.
Ставим ноги на ширину коврика, стопы слегка разворачиваем наружу — Маласана. Начинаем опускать таз к полу. Ладони соединяем перед собой в Намасте. Плечами расталкиваем бёдра наружу. Спина прямая, вытягиваемся между копчиком и макушкой. Если пятки не опускаются на пол, можно подложить под них свёрнутый плед. Остаёмся в Маласане на 5−7 циклов дыхания.
Упражнение 3. Баддха Конасана
Садимся на пол. Стопы подводим ближе к тазу и соединяем их — положение Баддха Конасаны. Если колени не опускаются на пол и сложно удерживать их на весу, подкладываем под бёдра свёрнутый плед или блок. Руки можно расположить за спиной или на коленях. Чувствуя седалищные кости на полу, отталкиваемся от них и вырастаем за макушкой вверх.
Делаем несколько размеренных вдохов и выдохов, а затем опускаем корпус вниз. В наклоне позволяем мышцам спины расслабиться, словно раствориться в пространстве. Остаёмся в этом положении на 5−7 циклов дыхания, затем медленно поднимаем корпус.
Упражнение 4. Упавишта Конасана
Расставляем ноги широко — под углом 90 градусов. Отстраиваем Упавишта Конасану: седалищные кости на полу (можно сесть на блоки), колени и пальцы ног смотрят в потолок. Ставим руки за корпус и выравниваем спину. После этого размещаем правую руку с внешней стороны от правой ноги и выполняем наклон — левая рука тянется к пальцам правой руки.
Делаем здесь глубокий вдох, а на выдохе выполняем наклон по центру — на доступную глубину. Следующий вдох — наклон к левой ноге. Делаем 5 боковых наклонов к каждой ноге через вытяжение в центре. Затем задерживаемся в наклоне вперёд, поставив руки на ладони или предплечья. С помощью рук собираем ноги и крепко прижимаем их к корпусу. Лоб кладём на колени.
Упражнение 5. Скручивания лёжа
Ложимся на спину. Сгибаем обе ноги в коленях и переносим их в правую сторону, укладываем на коврик. Руки расставляем в разные стороны от корпуса, укладываем на пол ладонями вверх. Не забываем скручиваться и в шейном отделе — взгляд всегда направляем в противоположную от колен сторону. Проследите, чтобы лопатки не поднимались от пола. Если при такой форме колени невозможно опустить на пол, подкладываем под них блок или иную опору. Чувствуем, как расслабляется спина, снимается напряжение в области поясницы. Повторяем скручивание на другую сторону.
Переходим к Шавасане. Занимаем удобное положение лёжа: ноги и руки расслаблены, ладони раскрыты к потолку. Сканируем тело от пяток до макушки, исследуем ощущения, которые возникают. Не контролируем дыхательный цикл — пусть дыхание будет естественным и свободным.
Этот йога вечерний комплекс можно выполнять в любую фазу цикла, в том числе, в период менструации.
Можно ли заниматься йогой вечером?
В представлении многих, йог — это человек, который встаёт в 5 утра и сразу оказывается на коврике, чтобы сделать 108 кругов Сурьи Намаскар. Конечно, такие ранние практики йоги — прекрасный способ пробудить жизненную энергию и наполниться силами на день. Но что, если у вас нет возможности заниматься утром? Например, вам нужно быстро собираться на работу или готовить завтрак на всю семью? Или ваши циркадные ритмы — «совиные», и в 6 утра вы готовы разве что перевернуть подушку более холодной стороной?
Если для утренней йоги не остаётся возможности, не стоит отказываться от занятий. Практики могут органично вписаться в привычный ритм жизни — например, стать приятным вечерним ритуалом. Представьте: рабочий день позади, все дела закончены, никто и ничто вас не отвлекает. Самое время расстелить коврик и посвятить время себе, ведь упражнения вечерней йоги станут прекрасным завершением дня.
В сегодняшней статье узнаем, как правильно практиковать перед сном, что происходит с телом во время такой практики и как это отражается на психическом состоянии.
Техника управляемых образов
Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Нужно сосредоточиться на воображаемом образе или картине, содержание которых вам нравится и успокаивает вас. Для кого-то это неспешный танец, для кого-то вид горящей свечи или изображение местности (лес, побережье). Удерживайте внимание на том, что вы себе представляете, не отвлекайтесь, концентрируйтесь на деталях. Если вы мысленно сидите на берегу реки, следите за волнами, если смотрите в небо, наблюдайте за движением облаков. Это поможет уснуть.
Когда я попробовал технику управляемых образов, у меня возникла мысль, что это – своеобразная колыбельная для сознания. Монотонная приятная мелодия увлекает, заставляет прислушиваться, абстрагирует от действительности и незаметно погружает в сон. То же самое происходит и здесь, только усыпляют не звуки, слышимые извне, а собственное воображение. Довольно сложно это объяснить, но что упражнение работает – факт.
Помимо техник, описанных выше, существуют и другие, очень многочисленные упражнения для расслабления, которые получится использовать с не меньшим успехом. Вы вполне можете применять их вместо того, чтобы искать по аптекам самые сильные таблетки или ежевечерне заваривать себе двойную порцию седативного сбора.
Если вы рассчитываете на быстрое засыпание и хороший сон, также не забывайте о гигиене сна и спальни. Вряд ли у вас получится расслабиться и визуализировать себя, если от неудобного матраца ноет спина, за стеной громко работает телевизор, а вы на сон грядущий выпили кофе. В брошюре «Советы по здоровому сну» вы найдете рекомендации, которые помогут создать лучшие условия для качественного отдыха.
И последнее: бывают ситуации, когда у человека имеются не просто сложности с засыпанием, а хроническая бессонница. В этом случае рекомендация одна. В этом случае упражнения на расслабление мышц, техника управляемых образов и все остальное вряд ли даст абсолютный эффект. Нужно обратиться к сомнологу, который сможет разобраться в причинах нарушения и назначить эффективное лечение.
Техника постепенного расслабления мышц («напряжение-расслабление»)
Она предназначена главным образом для тех, кто часто подвергается стрессам, переносит большие нагрузки и оттого испытывает постоянное фоновое физическое напряжение. Порой это напряжение становится настолько привычным, что даже не ощущается человеком, однако мешает ему уснуть. Упражнение на расслабление мышц помогает его устранить. Она заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц в направлении от ног к голове. Упражнение дает человеку почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием и позволяет добиться релаксации.
Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательность следующая:
— правая ступня – мышцы правой голени и ступни – правая нога полностью;
— левая ступня – мышцы левой голени и ступни – левая нога полностью;
— правая кисть – правое предплечье и кисть – правая рука полностью;
— левая кисть – левое предплечье и кисть – левая рука полностью;
— мышцы брюшного пресса;
— мышцы грудной клетки;
— мышцы спины;
— мышцы шеи.
Упражнение Напряжение-Расслабление занимает не более 5 минут и дает хороший эффект.
Простая антистресс-практика
Подбирая асаны для йоги в кровати, важно учитывать, что даже самый жёсткий матрас не будет создавать опору, которая есть на полу. А потому некоторые позы выполнять в постели травмоопасно. Но всё же — есть, из чего выбрать.
Йога вечерняя практика в кровати может включать в себя следующие асаны:
Сгибаем правую ногу в колене, руки направляем в стороны от корпуса, ладонями вверх. Поворачиваемся влево таким образом, чтобы правое колено опустилось на кровать — можно подложить под него подушку. Голову поворачиваем в противоположную сторону. Делаем 8−10 циклов дыхания и меняем положение: теперь опускаем левое колено вправо.
Сгибаем ноги в коленях и делаем захват за внешнюю сторону подошв или подъёмы. Тянем колени вниз. Плотно прижимаем поясницу к поверхности кровати. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы. Задерживаемся здесь на 8-10 циклов дыхания.
В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и подтягиваем бёдра к животу. С помощью рук прижимаем ноги к корпусу и остаёмся в этой форме на 8−10 циклов дыхания.
Ложимся на спину, стопы ставим как можно ближе к тазу. Опускаем колени в стороны — можно подложить одеяло или подушки, если вам некомфортно удерживать ноги на весу. Остаёмся в этой асане на 8−10 циклов дыхания, наблюдая за ощущениями в теле и направляя каждый выдох в точки напряжения.
Хатха йога вечерняя практика будет идеально сочетаться с сеансом йога-Нидры. Она выполняется в положении Шавасаны и представляет собой своего рода медитацию с полным расслаблением, исследованием ощущений в теле и глубинную работу с подсознанием. Йога-нидра значительно улучшает качество сна и в целом влияет на психоэмоциональное состояние.
Йога вечерняя на расслабление может заменить привычку читать перед сном ленту в социальных сетях и поможет организму качественно перестроиться с режима активного бодрствования на сон.
Польза и влияние на организм человека
Хотим мы этого или нет, но наше тело впитывает в себя всё, что мы проживаем: его состояние отражает ваше настроение, мысли, реакцию на события.
Ежедневно мы контактируем с другими людьми, совершаем множество самых разных действий — от мытья полов до важных переговоров, от выбора продуктов до школьных собраний. Всё это требует нашего внимания: некоторые вещи мы делаем на автомате, но многие подразумевают полное включение в процесс. К концу дня энергетические запасы иссякают, мы чувствуем усталость и с нетерпением ждём момента, когда уже можно будет расстелить постель и опустить голову на подушку. Но и тут нас не оставляет суета мыслей: мы анализируем всё произошедшее за сегодня, начинаем планировать следующий день, и зачастую засыпаем с ворохом нерешённых вопросов в голове. И вот уже наступает утро — и всё начинается по кругу.
Кажется, что по подобному сценарию живут почти все. Но есть люди, которые легко засыпают, просыпаются с улыбкой, и проводят часы бодрствования на подъёме сил. Среди причин их хорошего настроения и самочувствия — умение по-настоящему отдыхать и освобождаться от груза переживаний и тревог.
Как они это делают? Секрет прост: в их жизни есть вечерняя йога.
Как йога влияет на сон?
Если утренние занятия йогой направлены на «включение» симпатической нервной системы и запуск программы активных действий, то йога в вечерние часы, напротив, включает парасимпатику и позволяет успокоить ум и освободить мышцы от напряжения.
Регулярные занятия после рабочего дня повышают уровень стрессоустойчивости, наполняют ощущением целостности и гармонии, помогают восстанавливаться на физическом и ментальном уровнях.
По данным портала Psychology Today, люди, которые практикуют йогу перед сном, реже страдают от бессонницы и жалуются на плохое настроение по утрам.
В нашем организме симпатическая нервная система отвечает за активные действия, физические нагрузки. Парасимпатическая — за расслабление и восстановление сил.