ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 1 день – Йога 10 минут – Йога chilelavida
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 2 день – Йога стоя – Йога chilelavida
ПИЖАМНАЯ ЙОГА УТРОМ В КРОВАТИ. Йога 10 минут. Йога chilelavida
МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на все тело ДОМА утром и вечером ДЛЯ ВСЕХ – Йога chilelavida Елена Малова
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 4 день – Йога для всех – Йога chilelavida
ИНТЕНСИВНАЯ ЙОГА НА ВСЕ ТЕЛО – Утренняя йога за 15 минут – Йога chilelavida
ДОМАШНЯЯ ЙОГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ – йога НА ВСЕ ТЕЛО – Йога chilelavida
Виньяса йога на раскрытие тазобедренных суставов
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 3 день – Йога дома – Йога chilelavida
Виньяса йога – Укрепление пресса – 35 мин.
Сhilelavida РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА – Лучшая растяжка на каждый день – Йога chilelavida
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 5 день – Йога онлайн – Йога chilelavida
Выполняйте эти упражнения ежедневно — будете наслаждаться бодростью по утрам и спокойствием среди дня.
Определение цели и дыхательные техники (5 минут)
Выберите цель (2 минуты)
- Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
- Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.
Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)
- Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
- Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
- Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
- Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.
Выполнение асан (8 минут)
Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.
Упражнение 1. Поза горы и наклон вбок
Поза горы
- Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
- Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
- Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
- Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
- Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
- Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
- Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
- Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.
Наклон вбок из позы горы
- Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
- Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
- Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
- Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
- На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.
Упражнение 2. Поза воина II
- Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
- Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
- Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
- Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
- Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
- Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
- Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.
Упражнение 3. Переход из позы горы в позу стула
- Вернитесь в позу горы.
- На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
- На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
- Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
- С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
- Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
- Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.
Упражнение 4. Отдых в позе угла
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
- С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
- Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
- Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
- Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из асаны, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.
Медитация (2 минуты)
- Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
- Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
- Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
- Дышите спокойно и естественно.
- По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.
Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация настроит вас на продуктивный день.
Показываем простые движения для энергичности, ясности и отличного самочувствия.
Зачем заниматься йогой
Йога — это доказанный способ увеличить гибкость и силу, уровень стресса, хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и своей жизнью.
Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.
Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.
Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.
Что понадобится для занятий йогой
Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.
Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.
Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.
Какие комплексы йоги подойдут для начинающих
Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:
- 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
- 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
- 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.
Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.
Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.
Как выполнять комплекс на 5 минут
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Вытяжение рук — 6–8 повторений.
- Замок за спиной — 6–8 повторений.
- Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
- Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
- Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.
Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.
Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.
Вытяжение рук (хаста уттанасана)
Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.
На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.
Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.
Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.
Замок за спиной
Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.
Боковой наклон (ардха кати чакрасана)
Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.
Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.
На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.
По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.
Вытяжение рук в статике
Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.
Как выполнять комплекс на 10 минут
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Повторение комплекса на 5 минут.
- Кошка‑бык — 6–12 повторений.
- Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
- Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
- Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
- Кошка‑бык — 6–12 повторений.
- Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.
Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.
Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.
Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)
Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.
С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.
Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.
Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)
Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.
Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.
Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.
Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.
Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.
Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.
Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)
Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.
Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.
Поза ребёнка (балабана)
Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.
Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.
Как выполнять комплекс на 15 минут
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Повторение комплекса на 10 минут.
- Лодка — 60 секунд.
- Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
- Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
- Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
- Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
- Подготовка к берёзке — 60 секунд.
Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.
Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.
Лодка (навасана II или навасана I)
Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.
Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).
Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.
По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.
Нижняя лодка (виманасана)
Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.
По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.
Боковая планка на локте (васиштхасана)
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.
Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.
Подготовка к берёзке (сарвангасана)
Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.