Эка падра паривритта кундини асана перевод с санскрита и асаны в йоге. что такое асаны и какие они бывают?

Каундиниасана. Эка пада каундиниасана.

Техника выполнения.1. войдите в адхо мукха шванасану (позу собаки мордой вниз), ладони на ширине плеч.2. шагните левой ногой вперед так, чтобы стопа расположилась с внешней стороны левой ладони.3. согните левую руку и скрутитесь вправо. Затем продвиньте верхнюю часть левой руки и плечо под левое бедро. Распределяя вес равномерно между руками, начинайте продвигать левую стопу все дальше вперед. Нога при этом будет немного смещаться влево – не препятствуйте этому естественному движению. Когда вы почувствуете, что не можете продвинуть ногу дальше вперед, не оторвав стопу от пола, выпрямите ногу в колене, насколько это возможно.4. сгибая локти, перемещайте вес тела вперед, пока не сможете поднять правую ногу. Оторвав ее от пола, поднимайте выше до положения параллельно полу, и сильно вытягивайте ее.5. поднимайте грудную клетку, приводя корпус в положение параллельно полу.6. поднимите голову, посмотрите вперед. Удерживайте позу минимум в течение 10 секунд, затем выполните ее в другую сторону.

Подготовительные асаны.Супта падангуштхасана (поза захвата большого пальца ноги в положении лежа).Упавиштха конасана (наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами).Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах).

Эффект.Укрепляет мышцы запястий, предплечий, плеч, грудной клетки, а также косые мышцы живота.Улучшает гибкость мышц спины.Способствует развитию чувства равновесия.Повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе.Стимулирует работу органов брюшной полости. Противопоказания беременность травмы запястий травмы поясницы и крестца высокое кровяное давление.

Эка Пада Данда Каундиниасана. Баланс на руках для опытных практиков

Эка Пада Каундиниасана считается асаной средней степени трудности. Наименование в переводе с санскрита означает «равновесие на одной ноге имени мудреца Каундиньи». У позы существуют вариации практики с выпрямленной спиной и со скруткой, которая называется

• Выставить левую ногу вперед, ступню поставить снаружи левой кисти. Подогнуть эту руку и скрутиться в противоположном направлении. Подвинуть левое плечо под это же бедро. Переместить вес тела одинаково в обе руки, приступить к продвижению левой ступни вперед. Она должна при этом слегка передвигаться в левую сторону, не нужно этому мешать.
• При возникновении ощущения, что двигать ногу больше уже невозможно, не подняв стопу с пола, нужно по возможности выпрямить ее в коленном суставе.
• Подгибая руки в локтях, смещать вес вперед до того момента, как станет возможно приподнять правую ногу. Поднимать ее до позиции параллельно коврику, затем сильно вытянуть.
• Поднимать грудь, пока корпус не станет параллельным коврику.

Эка Пада Каундиниасана I

Эка Пада Каундиниасана II

Польза

Упражнение оказывает такие эффекты:

• делает мышцы запястий, предплечий, плечевые, грудные и косые мышцы живота крепче;
• гибкость спинных мышц становится лучше;
• оказывает полезное действие на ЖКТ;
• приводит позвоночник в тонус;
• вырабатывает концентрацию и чувство баланса.

Противопоказания

Асану запрещено практиковать при:

• обостренных болезнях внутренних органов;
• вынашивании ребенка;
• травмах запястий;
• травмах поясничного и крестцового отделов.

Эка Пада Каундиниасана I. Эка Пада Данда Каундиниасана

Перевод с санскрита :
«Поза Скрученного Посоха»

Техника выполнения

• Встаньте в Тадасана – Позу Горы .
• Поднимите левую стопу. Захватите ее руками и расположите ее в полулотосе на правом бедре под промежностью.
• Удерживая равновесие, на выдохе совершите наклон вперед и обопритесь руками о пол.
• Согните правое колено и сядьте на корточки на одной правой ноге.
• Сложите ладони перед грудью в Намасте пальцами вверх. Задержитесь на несколько циклов дыхания.
• Поставьте руки справа от корпуса на ширине немногим больше ширины плеч. При этом проследите чтобы левая ступня находилась на левом предплечье, как можно ближе к плечу.
• Перенесите вес на руки, и поймав устойчивое положение оторвите и выпрямите правую ногу.
• Переведите взгляд вперед. Зафиксируйте данное положение на несколько циклов дыхания.
• Выйдите из асаны, встаньте в Тадасану и совершите симметрично упражнение с правой ступней на правом предплечье.

Терапевтический эффект

асана тонизирует позвоночник и улучшает гибкость мышц спины. укрепляет мышцы запястий, предплечий, плеч, грудной клетки, а также косые мышцы живота. эта поза способствует развитию чувства равновесия. массирует органы брюшной полости. повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе.

Асану не рекомендуется выполнять и травмах запястий, локтей и плечевых суставов.

Во время балансирования в этой асане проследите, чтобы предплечья от запястий до локтей были перпендикулярны полу и параллельны друг другу, а плечи от локтей до плечевых суставов — параллельны и полу, и друг другу.

Эка Пада Каундиниасана. Поза мудреца Каундиньи III

В этой асане давление ног на область живота массирует брюшные органы. Скручивание позвоночника омолаживает и укрепляет его. Руки и шея приобретают силу.

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

• Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
• Поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правого колена, а левую ладонь — с внешней стороны левого. Выровняйте ладони параллельно друг другу и направьте пальцы строго к голове. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч.
• Продвиньте колени к голове и опустите макушку на середину коврика.
• Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и прижмите пятки к полу, не сутуля спину.
• Направьте грудную клетку вперед и удлините позвоночник . Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 3–4 цикла дыхания.
• На выдохе слегка оттолкнитесь от пола, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Отрывайте обе стопы от пола одновременно. Освоившись в этом положении, вытяните ноги вверх. На выдохе подтяните коленные чашечки, направьте пальцы ног к потолку и балансируйте. Вы приняли промежуточную асану Саламба Ширшасана II .
• Выдохнуть, опускать прямые ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу. Задержаться в этой позиции и сделать несколько дыханий.
• Выдохнуть, согнуть ноги и отвести левую ногу направо. Положить левую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над коленом находилась как можно ближе к правой подмышке. Сделать несколько дыханий и балансировать.
• Выпрямить левую ногу в сторону, а правую – назад. Сделать два дыхания.
• Выдохнуть, поднять голову от пола, вытянуть руки и балансировать на кистях. Ноги держать прямо, напрягая в коленях. Это заключительная позиция. Оставаться в позе по возможности до 30 секунд, дышать нормально.
• Согнуть оба колена, выдохнуть, поставить голову на пол и снова вернуться в Саламба Ширшасану II . Отдохнуть в Ширшасане некоторое время при нормальном дыхании.
• Повторить асану в другую сторону с той же длительностью. Здесь правое бедро ляжет на заднюю поверхность верхней части левой руки, а левая нога будет выпрямлена и вытянута назад. Затем снова вернуться в Саламба Ширшасану II .
• Опустите ступни на пол, согните колени и опустите их тоже на пол. Упритесь руками в пол и выйдите из асаны .

Эка Пада Раджакапотасана. Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч.
• Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья.
• Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол.
• Правое колено разместите перед левым.
• Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол.
• Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол.
• Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии.
• На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой.
• Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
• Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
• По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних.
• Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины.
• Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед. На выдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
• Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, затем опуститесь на четвереньки и выполните Эка Пада Раджакапотасану другой ногой.

Видео Каундиниасана II как освоить туториал – обучалка | chilelavida

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

• Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
• Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
• Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
• Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
• Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
• Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пада Ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности.
Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

• Скандасана
• Дурвасасана

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Йога Дандасана.

Хотя дандасана (или поза угла) может показаться простой, она требует от вас немалого уровня гибкости и эластичности. Являясь одной из основных сидячих поз, при правильном исполнении она хорошо укрепляет все основные мышцы, улучшает осанку и здоровье спины, увеличивает выносливость и силу вашего тела. Дандасана используется как начальная поза для некоторых более комплексных упражнений, или как тренировка и подготовка к их практике. Дандасана может улучшить работу почек и других органов пищеварительной системы, облегчить проблемы с репродуктивными органами, растянуть икроножные мышцы и подкожные сухожилия, укрепить позвоночник и бедренные мышцы.

Начните выполнение дандасаны приняв положение сидя, с вытянутыми вперед ногами, слегка согнутыми в коленях. Постарайтесь сосредоточить нагрузку не на ягодицах, а на седалищной кости. Ноги держите вместе, а спину прямой. Слегка разведите ноги если вы чувствуете себя в неустойчивом положении когда ноги вместе. Руки поднимите вверх и выпрямите в локтях, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч, затем прижмите пальцы рук друг к другу. Дандасана – дыхание необходимо сохранять ровным и, периодически, делать глубокий вдох, втягивая живот, подымая его к диафрагме.

Стимулируйте мышцы ног, прижимая пятки к полу, а колени на данном этапе постарайтесь выпрямить. Лопатки нужно слегка свести вместе, поднимая зону сердца. Не напрягая живот и уперев бедра, плавно вращайте ими по направлению друг к другу. В целом, вам необходимо поддерживать спину под углом в 90 градусов по отношению к полу – правильная Дандасана. Представьте что ваш позвоночник – это “посох”, с опорой в земле, и луч энергии проходит сквозь него снизу вверх и обратно. Сохраняйте позицию в течение 2-5 минут, затем расслабьтесь и отдохните.

Эффект , прослеживаемый от регулярного выполнения Дандасаны

Дандасана помогает человеку расслабиться и погрузиться в медитативный мир. Для людей с тугими подколенными сухожилиями поза угла может вызвать некоторые трудности, потому как сухожилия подтягивают за собой таз и, как следствие, закругляется спина. Тогда как она должна быть выпрямлена во время упражнения. Будьте осторожны начиная практику дандасаны если у вас имеются хронические заболевания спины, например соскользнувшие диски.

Паршва Бакасана. Бакасана и Паршва Бакасана

Бакасана — поза Журавля, и её вариант со скруткой — Паршва Бакасана, относятся к упражнениям несколько повышенного уровня сложности, однако, как показывает моя практика преподавания, зачастую их вполне успешно осваивают люди, которые совсем недавно начали заниматься йогой. Какие моменты следует понимать и учитывать человеку, решившему освоить эти асаны?

Для выполнения Бакасаны сядьте на корточки. Руки поставьте примерно в двадцати сантиметрах перед стопами. Колени следует упереть в подмышки, можно объяснить это действие и по другому — опустите подмышки на колени. На первых порах лучше не размещать руки параллельно ногам, так как велика вероятность того, что при попытке выйти в Бакасану руки соскользныт внутрь, либо наружу, и вы упадёте. Поэтому перекрестите руки и ноги, так, чтобы при виде спереди они образовывали букву Х.

Затем поставьте руки перед стопами, примерно на ширине плеч. Распрямляя колени, поднимите таз максимально вверх.

Начинайте перемещать корпус вперёд, вы почувствуете, как ноги начинают надавливать на руки, ваш вес окажется на руках, а ноги перестанут давить на коврик. Не пытайтесь подпрыгивать, это не поможет вам выйти в стойку, пока ваш центр тяжести находится сзади от кистей. Всё, что вам нужно, это перемещаться вперёд до тех пор, пока ваш центр тяжести не окажется точно над кистями и ноги не оторвутся от пола. Чтобы лучше понять механизм работы с весом в балансах, прочитайте специальную вспомогательную статью . Если вы не ощущаете уверенности при выходе в баланс и боитесь упасть, поначалу поднимайте ноги поочерёдно, чтобы сохранять небольшую поддержку одной из ног.

Некоторым людям не удаётся завести колени в подмышки, в таком случае, можно делать другой вариант позы Журавля для начинающих. Коленями нужно будет упереться в локти, в остальном технология выхода в стойку будет идентична, просто ваша конечная позиция будет несколько отличаться. К тому же, такой вариант требует меньше физических усилий, что иногда является определяющим фактором, ведь иногда у человека может просто напросто не хватать сил на выполнение полной версии.

Также у Бакасаны есть варианты выполнения со скруткой, Паршва Бакасана. Один из них требует более интенсивной скрутки, но удерживать его проще, так как тело опирается на обе руки и всё, что требуется — это удерживать равновесие.

В другом варианте опора идёт только через один локоть, в нём не требуется так сильно скручиваться в пояснице, но чтобы удерживать позицию, придётся гораздо сильнее напрячься физически.

Более подробно о том, как выполнить Паршва Бакасану, вы сможете узнать из

Положительный эффект Бакасаны: эта позиция укрепляет кисти рук, плечевой пояс, мышцы живота, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает концентрацию.

Противопоказания к выполнению Бакасаны: травмы запястья, беременность, Паршва Бакасану, как очень интенсивную скрутку, не следует выполнять людям с серьёзными проблемами в поясничном отделе позвоночника.

Урдхва дханурасана. Урдхва дханурасана

Урдхва дханурасана при правильном исполнении является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника.

«Урдхва» — верх, «дхану» — лук. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтомуимеет название урдхва дханурасана. В некоторых источниках встречается и другое название данной формы – ардха чакрасана (полуколесо).

Анатомия урдхва дханурасаны по Лесли Каминофф

Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположить их на ширине таза

• Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнуться рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки. Позвоночник должен «течь» от своего основания вдоль продольной оси, закручиваясь назад. Пренебрежение данной рекомендацией чревато развитием травмы в поясничном отделе и последующими длительными болевыми ощущениями.

Головой нужно стараться максимально приблизится к тазу, лицо обращено к полу

• Стремится ступни ног развернуть слегка внутрь

Положение тела, когда ступни развернуты наружу, приводит к чрезмерному напряжению ягодичных мышц и задних поверхностей бедер, которые в конечном положении не должны перенапрягаться.

• Стараться «раскрыть» все суставы и расслабить шею

При хорошем освоении базового варианта урдхва дханурасаны, можно начать осваивать вариант с выпрямленными ногами:

• С положением головы, когда лицо обращено к полу

• С положением головы, когда лицо обращено вверх и макушка вытягивается по линии позвоночника

Зафиксировав конечную позицию в течение заданного промежутка времени (обычно 2-10 секунд) медленно опуститься на пол, согнув ноги и руки и выполнить еще один повтор.

Свами Шивананда в своем труде «Йога терапия» говорит о том, что урдхва дханурасана обладает мощным энергетизирующим и согревающим воздействием, и в зимнюю пору ее можно выполнять до 5 повторов, сокращая время пребывания в конечной фазе фиксации. В теплое время он рекомендует практиковать повторы данной асаны не более чем 4 раза в день – 2 утром и 2 вечером. Длительность отдыха между повторами может составлять от 30 секунд до минуты.

Маюрасана. Какое влияние на тело оказывает Маюрасана и как ее делать?

Маюрасана в переводе с санскрита означает «поза павлина». Это балансовая асана, которая обеспечивает мощный массаж органов брюшной полости. Довольно сложная поза, особенно для новичков. Должная и правильная подготовка позволяет освоить эту трудную, но полезную позицию практически каждому.

• Исходное положение – встаньте на колени, немного разведя их. Держите ступни вместе.
• Совершите наклон вперед и поставьте ладони между коленей так, чтобы пальцы смотрели назад. Соприкоснитесь мизинцами.
• Сделайте вдох, сведите локти и поддайтесь туловищем вперед. Согните руки и упритесь локтями в пупок, а грудину положите на плечи.
• Прямые и соединенные вместе нижние конечности вытягивайте назад.
• Сделайте выдох. Медленно приподнимите голову.
• Поддайте таз вперед и поднимите ноги в положение параллельно полу.
• Зафиксируйте позу и сделайте задержку дыхания.
• Чтобы выйти из асаны, опустите голову и конечности.
• Выполните Вирасану или Ваджрасану и отдохните.
• После отдыха можете повторить асану.

Вы можете начать с поднятия головы, затем пробуйте поднимать ноги.

Справка! В финальном положении все тело держится за счет баланса на руках, параллельно полу. После освоения этого варианта, вы можете поднимать прямые ноги выше головы за счет усилия мышц.

Советы

При выполнении этой асаны следует придерживаться следующих рекомендаций:

• не делайте чрезмерных усилий. Если вы только начали осваивать эту позу, то фиксируйте ее на несколько секунд. Увеличивайте время по мере возможностей;
• в конечном положении удерживайте позу с помощью мышц живота и спины;
• поднимайте тело на выдохе, опускайте на выдохе. В конечной точке задерживайте дыхание;
• не повторяйте позу, пока не восстановите дыхание;
• удерживайте внимание на балансировке или на Манипура чакре;
• выполняйте не больше 3-х раз за одну практику.

Важно! Позу Павлина рекомендуется выполнять под конец практики. Также ее не стоит делать прямо перед и после перевернутых асан.

Польза позы павлина в йоге

Эта поза стимулирует обменные процессы, улучшает функционирование желез. Она обладает следующими эффектами:

• стимулирование очищения от токсинов;
• улучшение состояния кожи, уменьшение высыпаний, благодаря хорошему пищеварению и устранению токсинов;
• массаж органов брюшной полости, улучшение перистальтики кишечника;
• уменьшение газообразования;
• помощь при запорах, вялости печени и почек;
• способствование лечению диабета;
• положительное воздействие на железы эндокринной системы;
• гармонизация тела и ума;
• уравновешивание трех дош согласно Аюрведе.

Полезное

Маюрасану запрещено выполнять в период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Нельзя практиковать эту позу при грыже пищевода, циррозе печени, а также неспецифическом язвенном колите.

Важно! Во время менструации и беременности женщинам следует исключить эту асану из практики.

Длительная фиксация этой асаны (больше 60 сек) может вызывать особые психоэнергетические эффекты, поэтому ее могут выполнять те, у кого должным образом подготовлены тело и психика. Выполняйте эту позу под наблюдением инструктора.

Самаконасана. Самаконасана

Перевод с санскрита :
«Поза прямого угла»

1. Сядьте на пол в Упавиштха Конасану (позу Широкого угла) .2. Втяните мышцы ног и разведите их немного шире. Сделайте несколько глубоких циклов дыхания.3. Помогая себе руками, заверните мышцы бедер внутрь, а затем уведите седалищные кости назад и в стороны друг от друга.4. На выдохе удлините копчик, ощущая, что вы как бы врастаете корнями в землю.5. Полностью вытяните ноги от бедер до кончиков пальцев, и прижмите их заднюю поверхность к полу.6. Чтобы развести ноги шире, опустите правую руку на пол перед тазом, а левую за копчиком.7. Отталкиваясь руками от пола, поднимите таз. Разверните бедра наружу, направьте копчик вниз и опустите таз на пол.8. Затем опустите кончики пальцев рук на пол за бедрами, оттолкнитесь ими от пола и удлините боковые части корпуса, втяните лопатки и раскройте область сердца.9. Если вы сможете удержать равновесие и также удержать положение ног на том же месте, то можете сложить руки в намасте мудру.10. Прижмите ноги и седалищные кости к полу, а корпус удлините вверх, раскрывая грудную клетку.11. Останьтесь в позе на несколько циклов дыхания. Работайте ногами таким образом, чтобы не оставалось пространства между полом и коленями.

асана воздействует на тазобедренные суставы, расширяя диапазон движений ног. устраняет любые деформации в области поясницы. воздействует на мышцы ног и придает ногам стройность. избавляет от болей при ишиасе, а также предотвращает образование грыжи. способствует притоку крови к области таза, обеспечивая тем самым нормальную работу репродуктивных органов.

Ишиас, проблемы предстательной железы, деформация ног.

Не отчаивайтесь если не получается асана полностью – полный вариант асаны во многом зависит от природной гибкости.Асану легче выполнять после хорошей разминки ног.

Поза Эка Пада Каундиниасана 1 фото

Эка Пада Каундиниасана — Эка с санскрита переводится как «один», Пада как «стопа», а Каундинья – имя мудреца.

Предание об этом мудреце напоминает нашу сказку о «Царевне Лягушке». Каундинья был из рода Васиштхи. Бог обещал построить ему царство там, где упадет его стрела. Так  и произошло, вдобавок мудрец еще женился на наге (полузмее).

Входит в группу «балансы на руках».

Противопоказания: травмы запястий и тазобедренных суставов, беременность и менструация, травмы крестцово-поясничного отдела позвоночника.

• Соедините стопы и сгибая колени сядьте на корточки. Бедра прижимайте к груди;
• Сложите ладони в Намасте и приподнимаясь на полупальцы на вдохе вытяните корпус вверх. На выдохе разверните корпус влево, уводя руки за левое бедро. Опустите ладони в пол, параллельно друг другу, примерно на ширине плеч;
• Согните локти и прижимайте их к ребрам, подайте корпус влево на руки, а таз поднимите вверх. Левое бедро полностью ляжет на плечо правой руки. Старайтесь бедра держать вместе, а грудной отдел не проваливать вниз, тогда оба бедра будут лежать на правой руке, а стопы на весу;
• Далее выпрямите ноги в коленях и уведите стопы вправо. Балансируя в этом положении, постарайтесь увести верхнюю ногу назад, не роняя корпус. Держите ноги активными по всей длине. Лопатки и плечи тяните назад, а грудной отдел подавайте вперед.

Эка Пада Каундиниасана 2

Поза Эка Пада Каундиниасана 2 фото

• Из положения Планка, наклоните корпус вперед и согните правое колено, уводя правое бедро в упор на правую руку, максимально высоко к плечу. Локоть правой руки смещается максимально назад, но не в сторону;
• Сгибая также левую руку в локте подайте корпус вперед, но не роняйте его в пол, выравнивайте корпус в единую линию. Угол в локтях должен быть прямым;
• Когда вы подаете корпус вперед, прямая левая нога сама должна отрываться от пола. Вытягивайте ее по всей длине, делая активными мышцы бедра;
• Затем пробуйте выпрямлять правую ногу в колене, направляя носок и колено правой ноги в сторону головы, а бедро вращая внутрь. Балансируйте на руках несколько циклов дыхания;
• Далее опустите левую ногу в пол, уведите туда же правую и отдохните в позе Ребенка. А затем выполните асану на другую сторону.

Следите за тем, чтобы грудная клетка не проваливалась вниз, тогда задняя нога будет в правильном положении, параллельно полу. Колено задней ноги должно смотреть в пол, а пятка в потолок. Руки старайтесь приводить ближе к ребрам, не разводите локти в стороны.

Если вам пока что трудно выпрямлять ногу, лежащую в упоре на руке, пробуйте балансировать с согнутым коленом, отталкиваясь от пола задней ногой и подавая корпус вперед.

Подготовительными асанами здесь могут служить: Чатуранга Дандасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана I.

Укрепление рук, запястий, торса, растягивает мышцы внутренней и задней поверхности бедра, повышает концентрацию и баланс, улучшает работу ЖКТ, выводя токсины из организма.

По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.

Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.

Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.

В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.

Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.

Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.

Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.

Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.

Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.

Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.

И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.

Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:

• Асаны сидя помогут избавиться от болей в коленях, лодыжках, тазобедренных суставах или позвоночнике. Поза йоги сидя настраивает на полное расслабление и диалог с самим собой.
• Перевёрнутые асаны позволяют забыть о стрессе и отключиться от проблем внешнего мира. Эти позы питают организм энергией, дарят эмоциональное равновесие и восстанавливают кровоснабжение мозга.
• Наклоны растягивают позвоночник и заднюю поверхность бёдер, дарят заряд бодрости, снимают ощущение тяжести в спине.
• Прогибы помогают убрать сутулость и тонизируют всю переднюю часть тела — грудь, пресс, бёдра. А ещё улучшают пищеварение и раскрывают грудную клетку, что улучшает циркуляции кислорода.
• Скручивания буквально оживляют позвоночник, так как налаживается питание межпозвоночных дисков. Такие позы отлично стимулируют работу внутренних органов.
• Асаны лёжа помогают восстановить организм после тяжелого дня или болезни. Они полезны для женщин, страдающих от спазмов во время менструации, для астматиков и людей с проблемным пищеварением.

Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.

Эка Пада Каундиниасана считается асаной средней степени трудности. Наименование в переводе с санскрита означает «равновесие на одной ноге имени мудреца Каундиньи». У позы существуют вариации практики с выпрямленной спиной и со скруткой, которая называется Паривритта Эка Пада Каундиниасаной.

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Паривритта Триконасана

Поза Паривритта Триконасана фото

Паривритта Триконасана переводится с санскрита как поза перевернутого треугольника. Противоположная ей — Уттхита Триконасана. Относится к пятой степени сложности.

Противопоказания: травмы мышц задней поверхности бедра, беременность после третьего триместра, боли в крестцовом отделе позвоночника, сколиоз 3-4 степени.

• Из положения Тадасана выпрыгните, либо отшагните на ширину примерно 110 см, расставив стопы параллельно, вытяните руки от плечей в стороны и ладони направьте в пол.
• Правую стопу разверните вправо на 90 градусов, левую немного подкрутите внутрь.
• Копчик покрутите под себя, левую ягодицу держите в тонусе и подтяните коленную чашку правой ноги;
• Вытяните руки в стороны по линии плечевых суставов, ладонями вниз и начинайте раскручивать корпус вправо, опуская левую руку до тех пор пока она не коснется пола с внешней стороны правой стопы, либо для начала оставляя её с внутренней стороны, далее по мере освоения асаны и вытяжения связок будете переводить руку за стопу;
• Раскройтесь за правой рукой вверх в потолок, выравнивая руки в одну линию. Удлиняйте плечи друг от друга. Плотно прижимайте к коврику правую стопу и упирайтесь ребром левой стопы в коврик.
• Для корректной проверки асаны подавайте левое бедро вперед, а правое плечо назад. Дышите ровно и медленно;
• Для выхода из асаны потянитесь левой рукой вверх и верните корпус с руками по центру. Переведите стопы параллельно и на выдохе прыжком соедините стопы в Тадасану;
• Выполните тоже самое на другую сторону, равно количество времени, примерно по тридцать секунд на каждую сторону.

Уделяйте внимание в данной асане на плотное прилегание четырех точек опоры стопы к коврику. Они служат помощником к правильному и более глубокому скручиванию корпуса. Вытягивайте корпус в скрутке, не зажимая бока. В случае если рука не уходит за стопу, держите ее с внутренней стороны стопы. Постепенно, по мере практики, уводите руку дальше за стопу, раскрывая плечо верхней руки за спину.

За счет скручивания массируются органы брюшной полости и снабжаются притоком крови, улучшается метаболизм. Одновременно мы вытягиваем мышцы задней поверхности бедра и мышцы икроножные. Раскрываем грудную клетку.

Уткатасана и Паривритта Уткатасана

Поза Уткатасана фото

Уткатасана в переводе с санскрита: Утката — «сильный», «мощный» и единовременно «неустойчивый». Визуально поза может напоминать сидение на чём-либо. Относится ко второй степени сложности.

Противопоказания: проблемы со сном. мигрень, травмы коленей, пониженное давление.

• Из Тадасаны вытяните руки вверх, сложите вместе ладони;
• На выдохе ноги должны быть согнуты в коленях, бедра оставлены параллельными полу;
• Вытягивайте позвоночный столб вместе с шеей вверх за руками, втягивая грудную клетку.
• Копчик подкрутите под себя чтобы убрать поясничный прогиб.
• Дышите медленно и спокойно три-четыре цикла дыхания, после чего потянитесь руками вверх и выпрямите колени, вернувшись в Тадасану.

Следите в данной асане за тем, чтобы колени были на одном уровне с пальцами ног. Подавайте грудной отдел вперед и вверх, раскрывая её. Руки поднимайте вверх только лопатками. В случае если плечи начинают уходить к ушам, отвести их назад и вниз. Голени держите сомкнутыми, а вся спина прямая от копчика до макушки.

В случае если у Вас тугоподвижные плечевые суставы и не раскрыт грудной отдел, используйте упрощенные варианты асаны:

• Не складывайте руки в ладонях а вытягивайте их вверх от плечей, держа ладони параллельно друг другу;
• Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, расстояние примерно пару сантиметров от неё для того чтобы, когда вы входили в асану, ваш копчик мог касаться к степене и она оказывала для нее поддержку.

У Утткатасаны существует и усложненная версия. Для это выполните стандартную отстройку асаны, описанную выше, а затем поднимитесь на плюсны стоп, поднимая пятки в воздух и находитесь в этом положении, не опуская пятки в пол.

Держите асану в спомощью Мула Бандхи (сжимайте мышцы ануса, половых органов и подтягивайте их внутрь и вверх).

Асана укрепляет лодыжки, разрабатывая мышцы ног, происходит раскрытие грудного отдела и массируется область сердца, приходят в тонус мышцы спины и брюшной полости.

• Выполните отстройку Уткатасаны, только руки держите в приветственном знаке Намасте у груди;
• Держите спину прямой от копчика до макушки на вдохе, а на выдохе скрутите корпус вправо, уводя левый локоть за правое бедро ближе к колену, оставляя сами бедра смотрящими вперед. Продолжайте вытягивать спину;
• Для выхода из асаны, на выдохе вернитесь в прямое положение корпуса и выполните позу в другую сторону.

Помимо вышеупомянутого эффекта, данная асана способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выведению токсинов из организма.

Джатхара Паривартанасана

Поза Джатхара Паривартанасана фото

Джатхара Паривартанасана перевод: Джатхара — «живот», Париварта как «вертеться» или «разворот». Асана представляет собой опускание ног в стороны из положения лежа на спине.

Противопоказания: заболевания органов брюшной полости в острой фазе. При проблемах в поясничном отделе присгибайте колени при переносе ног в стороны.

• Из положения лежа на спине уведите руки в стороны по линии плечевых суставов. Поднимите ноги вверх и держите их прямыми четко над тазом;
• На выдохе опустите обе прямых ноги влево, касаясь пальцев левой руки, не отрывая правую лопатку от пола. Разворачивайте вправо область живота когда ноги полностью опустятся к руке и удлиняйте ноги. Сделайте несколько циклов дыхания, а затем на выдохе верните ноги вверх над тазом;
• Выполните тоже самое на другую сторону.

Перед выполнением Джатхара Паривартанасаны, обязательно вытяните позвоночный столб вдоль коврика.

Для этого лежа на полу:

• Приподнимите корпус на локтях, подкрутите копчик внутрь, чтобы живот ушел внутрь и вытяните поясницу вверх.
• Уложите поясницу и грудной отдел, далее обхватитесь ладонями за противоположные лопатки и также вытяните область груди.
• Чтобы вытянуть шейный отдел, уведите ладони на затылок и вытягивая уведите его дальше от плечей, уложите в пол.

Только после этого начинайте практику!

Упрощенный вариант асаны:

• В случае, если вам сложно держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях, но не уводите ниже корпуса.
• Внимание уделяйте «скручиванию» желудка при отведении ног в стороны.
• Колени держите сомкнутыми во время всего упражнения.

При наличии травм позвоночника, грыж дисков, а также грыж живота, следует выполнять упрощенный вариант асаны.

Для углубления асаны Джатхара Паривартанасана, держите ноги жестко и уводите стопы ближе к ладоням, удлиняйте дыхание при переходе ног из центрального положения в бок и увеличивайте время выполнения асаны.

Асана хорошо укрепляет косые мышцы живота и задней поверхности бедра. Убирается жир с живота и улучшает работу внутренних органов брюшной полости.

Эка Пада Каундиниасана — поза, посвящённая мудрецу Каундинье

Эка Пада Каундиниасана = поза, посвящённая мудрецу Каундинье

Эка — «один»Пада — «стопа»Каундинья — Каундинья (имя мудреца)

Эка Пада Каундиниасана — балансовое положение с опорой на руки. Поэтому при подготовке к асане уделяем особое внимание укреплению рук и плече-лопаточного комплекса. Также в удержании корпуса задействованы мышцы кора, а для того, чтобы ноги «взлетели» вверх, важно проработать мышцы бёдер и ягодиц и не забыть уделить внимание безопасной растяжке мышц ног.

Исходя из этого, мы рекомендуем включать в регулярную практику следующие асаны:

✔ Кумбхакасана (любые вариации);

✔ Чатуранга Дандасана;

✔ Уттхан Приштхасана (с опорой на ладони/предплечья);

✔ Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II (с захватом и без).

В положении Уттан Приштхасана (правая нога впереди) ставим левое колено на пол. Затем наклоняем корпус вперёд и уводим правое плечо как можно глубже под бедро.

Локоть правой руки направляем назад, в сторону таза.

Переносим вес тела вперёд, смещая грудную клетку за линию запястий. За счёт этого движения левая нога без дополнительных усилий поднимется вверх.

Обе ноги выпрямляем, внутренняя поверхность правого бедра лежит на плече. Пальцы ног можно направить от себя или на себя.

Находим баланс и остаёмся в позе на несколько циклов дыхания.

✔ ладони плотно прижаты к полу, пальцы расставлены широко;

✔ плечи, таз и «задняя» нога находятся на одной линии;

✔ локти направлены назад, плечи прижаты к корпусу;

✔ бедро «передней» ноги провёрнуто внутрь;

✔ мышцы ног в тонусе;

✔ колено «задней» ноги обращено к полу.

Х пальцы рук расслаблены, ладони не прижаты к коврику;

Х руки расставлены широко, локти направлены в стороны;

Х грудной отдел находится близко к полу;

Х таз поднят вверх — корпус и нога находятся не на одной линии.

На этапе освоения Эка Пада Каундиниасаны можно выполнять упрощённые варианты асаны:

✔ оставить «заднюю» ногу стопой или коленом на полу, выпрямляя «переднюю» ногу в колене;

✔ оставить «заднюю» ногу на полу, а «переднюю» ногу не выпрямлять в колене;

✔ перенести вес тела вперёд, поднять «заднюю» ногу, а переднюю не выпрямлять в колене;

✔ разместить блоки под плечи;

✔ опустить предплечье свободной руки на пол.

Продвинутые практики могут выполнять различные виньясы на основе Эка Пада Каундиниасаны. Например, сделать переход из Бакасаны в Эка Пада Каундиниасану. Или — из Эка Пада Каундинисаны перейти в Аштавакрасану.

В Эка Пада Каундиниасане происходит интенсивная нагрузка на запястья — важно после выполнения сделать компенсацию. Например, тыльной стороной ладоней опереться о пол и слегка надавить. На этапе освоения можно положить перед собой плед или подушку — на случай, если не получится удержать баланс и грудной отдел перевесит, что приведёт к падению.

Х травмы лучезапястных и тазобедренных суставов;

Х грыжи в поясничном отделе позвоночника (при наличии болевых симптомов);

Х в период менструации — по самочувствию.

✔ укрепляет мышцы запястий, предплечий, плечевого пояса, грудной клетки, а также мышцы кора;

✔ развивает чувство равновесия;

✔ прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц;

✔ стимулирует работу органов брюшной полости.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Сложные асаны в йоге. Техника освоения для начинающих

Часто встречаются рассуждения о том, что йога — не про достигаторство и насилие над телом. И эти смыслы идут вразрез с фотографиями практикующих в соцсетях: нога за головой, голова под бедром, непонятный крендель в стойке на руках. Выглядит это красиво и одновременно пугающе — кажется, что на такое способны только уникальные, очень гибкие и выносливые люди. «Но точно не я», — возникает мысль в голове у смотрящего эти фотографии. И он начинает сомневаться, стоит ли вообще заниматься, если таких результатов невозможно достигнуть простому человеку?

Сегодня мы хотим рассказать, для чего в практике йога сложные асаны тоже есть, кто может их освоить и нужно ли вообще стремиться к шпагату или стойке на голове.

Зачем нужны сложные асаны в йоге

Итак, мы занимаемся йогой не для того, чтобы стоять на руках и выполнять изящный мост для фотографий. Тогда зачем вообще существуют эти асаны и стоит ли расстраиваться, если практикуешь уже несколько лет, но всё еще едва достаешь пальцами до пола в наклоне?

Важно объяснить самому себе, почему какая-то условно самая сложная асана в йоге так привлекает внимание и становится мерилом того, что её освоение превратит тебя в «настоящего» йога? Сооснователь Академии Йоги Сергей Литау считает, что любая сложная асана — побочный эффект от регулярной практики и усердия, которое вы вкладываете в занятия.

И это сравнимо со стараниями ребёнка, который учится писать. Сперва его линии совсем неуклюжие, кривые, каждая чёрточка даётся с большим трудом. Повторяя одно и то же движение сотни раз, он замечает, что линии становятся всё ровнее и ровнее, а само движение — автоматическим. Йога — также история про множественные повторения одного и того же. И в таком случае в практике йога сложнейшая асана становится следствием проделанной работы. Но если у ребёнка красивая буква — сама по себе цель, то у йогина сложная асана — побочный эффект. Отпуская ожидания, мы позволяем телу развиваться и укрепляться в спокойном ритме, без изнуряющей нагрузки и травм. Вспомним ещё о том, что пока малыш выводит линию за линией, он развивается комплексно: новые нейронные связи, навык концентрации, усидчивость и многое другое. У практикующего на коврике происходит то же самое.

Не забываем и о том, что мы отличаемся разными исходными данными. Кто-то может похвастаться хорошей растяжкой — ему будут легко даваться шпагаты. А другой — занимался в зале и хорошо проработал мышцы, может без труда стоять на руках. Поэтому, давайте договоримся: мы не сравниваем себя с другими, а концентрируемся на своих возможностях и личном прогрессе 😉

Любая асана, особенно самая сложная поза в йоге, рождается не только на силе, но и на понимании биодинамики. Важно не только укрепить или растянуть мышцы, но и знать, как выстраивается линия движения, в чём заключается основная «фишка». И только с этим осознаванием произойдёт нужный щелчок, после которого сложное станет достижимым.

Но для начала вспомним про основополагающие принципы травмобезопасности, с которыми история покорения асан для продвинутых не превратится в драму.

• Занимаемся на «горячее» тело. Любой практике, даже получасовой, предшествует суставно-сухожильная разминка. Акцент делаем на  зоны, которые активно будут задействованы в основном блоке тренировки.
• Не перегружаем тело. Иногда сложно вовремя заметить ту грань, которая разделяет продуктивное занятие и травмирующий опыт. Не ждём состояния «я сейчас упаду» и работаем в режиме «я контролирую всё, что делаю, и тело на это согласно».
• Идём от простого к сложному. Это правило касается как в целом истории занятий, так и отдельно взятой последовательности. Сперва мы выполняем что-то доступное, знакомое и понятное, а уже потом идём глубже и добавляем новые элементы. Давать непосильную нагрузку — не только небезопасно, но и неэффективно с точки зрения поступательного развития в практике.

Какое ваше «слабое место» сейчас?