Fitness yoga что это такое в фитнесе

Аэрофитнес – Фитнес йога в гамаках, интенсивная йога для баланса силы тела и психики

Аэройога является относительно новым направлением в сфере спорта и фитнеса. К ее особенностям относится необычный способ расслабления при помощи специального гамака. Направление становится все более популярным, практикующие его есть практически по всему миру. Распространенность связана с уникальной комбинацией физической нагрузки, доступности для людей любого уровня подготовки и яркость позитивных впечатлений.

Древняя практика пришла к нам из Индии. Существует множество видов йоги, и это одна из главных причин, по которой она так популярна. От глубокой, медленной инь-йоги до йоги в сочетании с гимнастикой и жесткой, динамичной аштанга-виньяса – в духовных практиках найдется что-то для каждого. Это замечательно по двум причинам. Во-первых, позволяет долго и методично искать, пока не найдете стиль, который подходит больше всего. Во-вторых, каждый вид йоги имеет преимущества и может работать на вас в разное время. По сути, мир йоги – это ваша матрица.

Что такое фитнес-йога?

Фитнес-йога — это сочетание традиционных поз йоги, силы и растяжки в фитнес программе. Это, безусловно, улучшит вашу гибкость и силу, потому что все его элементы проверены с классической точки зрения отстройки асан в классической йоге. Занятия фитнес йогой высокой интенсивности тренирует тело и психику в равной степени. Современные фитнес техники вместе с йога позами ведут к пониманию тела, более эффективным и действенным движениям, улучшению осанки, уверенности и самосознанию.
Рассмотрим на что следует обращать внимание во время йога практики.

С чего начать?

Начинать заниматься рекомендуется вместе с инструктором. Именно потому, что в хатха-йоге важно научиться наблюдать за разными аспектами работы своих тела и психики. Требуется принимать правильные положения, чтобы получить эффект. Опытный тренер подскажет, как делать асаны и заметит со стороны, что не так, мягко поправит.

Но это – не единственный аргумент в пользу занятий с инструктором. Опытный практик сумеет познакомить с основами философии хатха-йоги, сопровождая занятия понятными объяснениями. Это позволит в полной мере ощутить особый колорит, проникнуться духом индийской философии.

Оптимально найти хороший йога-центр или инструктора в фитнес-центре. Но если такой возможности нет, можно практиковать онлайн: многие тренеры сегодня проводят занятия в дистанционном формате. В интернете есть немало видео с демонстрацией самых простых и более сложных асан и пранаям.

Хатха-йогу (hatha-yoga) без преувеличения можно назвать универсальным инструментом развития человека – физического и духовного. Это целая философия, направленная на поиск своего места в мире, создание жизни без насилия над самим собой, окружающим миром, формирование умения адаптироваться к меняющимся обстоятельствам, сохраняя собственную индивидуальность.

Рассматривать хатха-йогу исключительно как фитнес нельзя: выполняя упражнения (асаны, пранаямы, мудры, шаткармы) слушая и пропевая мантры, человек начинает ощущать единение со всем, что есть – мировой душой (атманом). Даже если вы не преследуете столь возвышенную цель, при регулярных тренировках сможете ощутить, что становитесь более спокойным, умиротворенным, а в отношениях с другими людьми и миром появляется больше гармонии.

Конечно, чтобы достичь таких результатов, важно заниматься хатха-йогой по правилам. И, самое главное, – делать это без преодоления себя, мягко, настолько, насколько хватает энергии именно в текущий момент времени.

Кому подойдет йога в гамаках

Йога в воздухе станет источником положительных эмоций для людей разных возрастных групп. Уровень подготовки не важен, главное — желание и немного упорства. Аэройога рекомендована будущим мамам. Пользу от практики сложно переоценить:

• происходит укрепление позвоночника и раскрытие грудной клетки, проходят болезненные ощущения и спазмы;
• проходит отечность и снижается риск варикозного расширения вен;
• повышается выносливость, укрепляется иммунитет, что подготавливает женщину к процессу родов.

Направление понравится также детям разных возрастов, пенсионерам, которые хотят повысить или сохранить подвижность тела.

Тренировка обязательно начинается с разминки. Упражнения могут включать качание в такт гамаку, размещение одной ноги на полотне с покачиванием тела, размещение согнутого колена в гамаке с плавной растяжкой обеих ног. Для занятий понадобится спортивная одежда, которая не сковывает движения и при этом обтягивает тело. Подойдут спортивные топы, лосины или леггинсы, шорты.

Что такое фитнес?

Прежде чем вы сможете доказать, что йога поддерживает вас в форме, вы должны сначала определить, что на самом деле означает «фитнес». Это не простая задача. Спросите восемь разных физиологов, и вы услышите восемь разных определений, говорит  доктор философии, один из первых американских исследователей, тщательно изучивших пользу физических упражнений для здоровья и физической формы.

Определим фитнес просто как способность жить своей жизнью, не чувствуя усталости. Для нормальной повседневной жизни вам не нужна сила футболиста или выносливость марафонца, но вы должны быть в состоянии выполнять свои обычные действия и при этом иметь резерв от усталости.

Рассмотрим фитнес, как  способность поддерживать физическую активность, так и  ваше здоровье. (например, люди, которые регулярно выполняют физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний). Согласно исследованиям, четыре типа фитнеса помогают укрепить здоровье:

1. Кардиореспираторный фитнес

Это относится к состоянию вашего сердца, легких и кровеносных сосудов. Чем лучше ваша кардиореспираторная подготовка, чем выше ваша выносливость, тем ниже риск множества заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.

Ваша способность двигаться, не чувствуя усталости , измеряется вашим VO2 max (максимальное потребление кислорода) — техническим термином, который показывает, насколько эффективно кислород поступает в ваши легкие, попадает в кровоток и используется вашими мышцами. Чем стабильней практика, тем эффективнее ваше тело переносит и использует кислород, улучшая общий показатель VO2 max.

Чтобы проверить VO2 max, физиологи просят вас покататься на велосипеде, пройтись или пробежаться по беговой дорожке с трубчатой ​​маской на рту. Маска собирает углекислый газ и кислород, которые вы выдыхаете, а соотношение между двумя газами помогает определить, насколько эффективно ваши мышцы используют кислород.

Существуют и другие тесты, которые измеряют дополнительные аспекты кардиореспираторной подготовленности, в том числе тест функции легких, при котором вы делаете глубокий вдох, а затем дуете в трубку, чтобы измерить объем легких, и тесты частоты сердечных сокращений, проводимые как в состоянии покоя, так и во время упражнений. Поскольку у людей с одинаковой физической подготовкой частота сердечных сокращений может отличаться на 20 процентов, эта мера лучше всего отражает ваш собственный прогресс: если вы постоянно занимаетесь фитнесом , частота сердечных сокращений обычно падает.

2. Мышечный фитнес

Это относится как к мышечной силе (насколько тяжелый предмет вы можете поднять), так и к мышечной выносливости (как долго вы можете его поднимать). Без физических упражнений все мы теряем мышечную массу с возрастом, что в конечном итоге может привести к слабости, потере равновесия и координации. Поскольку мышцы являются активной тканью, они также играют важную роль в регулировании вашего метаболизма: каждый фунт мышц сжигает около 7 калорий в день.

В лаборатории исследователи проверяют вашу мышечную силу и выносливость на специальном оборудовании, которое выглядит как тренажер в тренажерном зале, но содержит датчики, которые определяют, какую силу генерируют ваши мышцы при сокращении.

3. Гибкость

С возрастом у большинства людей мышцы укорачиваются, а сухожилия — ткани, соединяющие мышцы с костями, — становятся более жесткими. Это уменьшает диапазон движений, препятствуя оптимальному движению коленей, плеч, локтей, позвоночника и других суставов. Потеря гибкости также может быть связана с повышенным риском боли и травм. Напряженные подколенные сухожилия, например, тянут вниз таз, оказывая давление на нижнюю часть спины. В целом, напряженные мышцы повышают вероятность того, что вы внезапно превысите безопасный диапазон движений и повредите связки, сухожилия и сами мышцы.

4. Состав тела

Состав вашего тела относится к проценту вашего тела, состоящего из жира, а не из мышц, костей, органов и других нежировых тканей. Хотя использование состава тела в качестве индикатора физической формы и здоровья в последние годы подверглось критике со стороны тех, кто утверждает, что возможно иметь и более крупное тело, и быть в хорошей форме,  многие физиологи продолжают утверждать, что слишком много жира и слишком маленькие мышцы повышают риск заболеваний и делают движения менее эффективными.

Физиологи могут измерять состав тела несколькими способами. В самом простом методе используется пара штангенциркулей, чтобы сжать кожу и лежащий под ней жир в различных точках тела. Этот метод лучше всего подходит для спортсменов и других людей с небольшим количеством видимого жира. Для тех, у кого больше жировых отложений, более точным методом является гидростатическое взвешивание — взвешивание при погружении в воду и сравнение результата с вашим весом вне воды. Поскольку жир плавает, чем больше разница между вашим весом под водой и сухим весом, тем выше процент жира в вашем теле.

В чем идея высокоинтенсивной йоги фит?

Многие любят силовую йогу высокой интенсивности, потому что сама жизнь очень интенсивна и требует от нас многого. Иногда важна полная разрядка, например, интенсивная практика йоги. Это похоже на работу с телом: если у вас возникло напряжение в любом месте тела, вам придется снова снять его с помощью интенсивного точечного массажа.  Если вы очень напряжены, вам нужно много тепла и интенсивных движений, чтобы его растворить – для физико-анатомического аспекта. На ментальном уровне есть разные типы: некоторые расслабляются интенсивно , другие более мягко, например, медитация или инь-йога – хотя, конечно, инь-йога также может быть очень интенсивной. Есть и другие типы, которые ищут более серьезных нагрузок, особенно в йоге. Является ли йога высокой интенсивности новой тенденцией или на самом деле это проверенная и опробованная практика?

Всегда были интенсивные формы йоги, такие как Аштанга. Хатха-йога также может быть очень интенсивной с упором на дыхание, сильную концентрацию и нагрузку. С этой точки зрения это не новая тенденция, а старая, очень ценная традиция, которая нашла свое отражение в различных формах и стилях.

Читайте также

Аштанга-виньяса йога для начинающих. Практические советы для тех, кто только начинает свой путь к самосовершенствованию и самопознанию.

Йога в нашей жизни

В современном мире йога очень популярна. Но какую пользу она несет? Сейчас мы попробуем вам это объяснить.

Кардио или йога: что эффективнее?

Йога укрепляет сердце спортсмена не хуже, чем кардионагрузки. Как объясняют ученые подобный эффект и чем еще может быть полезна йога любителю силовых тренировок?

Йога для мужчин: заблуждения и польза

Современные женщины становятся увереннее, успешнее и красивее благодаря йоге. Это учение (в первую очередь) дарит гармонию и здоровье. Но почему мужчины отказываются от йоги?

Хатха-йога – не фитнес

Между хатха-йогой и обычной, той, что часто предлагается в фитнес-клубах, довольно много различий. Рассмотрим несколько моментов, по которым вы сможете распознать, чем hatha-yoga отличается от йоги.

• Разминка в хатха-йоге обычно начинается с медитации, далее следуют дыхательные упражнения (пранаямы). В стандартной фитнес-йоге в качестве разогрева используются суставная гимнастика или комплекс «Приветствие Солнцу» (о нем речь пойдет ниже).
• Время выполнения упражнения (асаны). В хатха-йоге обязательным является координация движений и дыхания (вдохов, выдохов, задержек дыхания), а время не ограничивается – все индивидуально. В обычной йоге темп динамичнее: каждой позе или упражнению отводится 40-70 секунд.
• Набор упражнений. Обычно на одном занятии хатха-йоги прорабатывается что-то одно – вытягивается позвоночник, растягиваются бедра и так далее. В стандартной йоге соблюдается примерный баланс статических и динамических заданий.
• Цель выполнения упражнения. В отличии от йоги обычной хатха-йога направлена на развитие навыка расслаблять свое тело и наблюдать за ним – в любом положении, даже самом неудобном. В фитнес-йоге упражнения выбираются, чтобы проработать конкретные зоны тела, подкачать мышцы и сжечь жир.
• Периодичность. Хатха-йогой занимаются каждый день, в большинстве случаев по утрам, но можно и вечером. Йога для фитнеса проводится три-четыре раза в неделю.
• Идея. Практикующие хатха-йогу люди стремятся к гармонии – своих психики, души и тела, себя и мира, что способствует растворению во вселенной. Занятия обычной йогой выбирают обычно, чтобы похудеть и подтянуть фигуру, выглядеть привлекательно.
• Философский аспект. В хатха-йоге поддерживается философия древнеиндийских Вед, чуждая публичности и соревновательному духу. Многие практики этого направления придерживаются вегетарианской диеты. Обычная йога активно выходит на публику, в том числе – в виртуальное пространство. Проводятся марафоны в Инстаграм, чемпионаты по йоге, ставятся рекорды.

Кто может заниматься хатха-йогой?

Эта практика доступна всем людям, без исключения. В Индии хатха-йогой начинают заниматься с детства, а затем практикуют ее на протяжении всей жизни.

Однако в некоторых ситуациях тренировки лучше отложить. Так, динамические асаны не стоит выполнять во время острого инфекционного заболевания. Перевернутые позы не рекомендуется делать женщинам в первые два дня менструального цикла. С осторожностью практиковать нужно после травмы и оперативных вмешательств. Во время беременности важно выбирать определенные упражнения, и заниматься лучше под руководством опытного инструктора.

Первые шаги в хатха-йоге

Чтобы выполнить правильно асану или пранаяму, важно очень точно следовать алгоритму. Рассмотрим для начала несколько асан, которые подойдут для новичков.

• Вытяжение стоя. Исходное положение – стоя, ступни ног стоят максимально близко друг к другу. Спина и шея прямые. Живот слегка втянут, мышцы промежности напряжены. Сделать вдох, подняв обе руки вверх и сложив ладони вместе. Потянуться как можно сильнее, чтобы растянуть позвоночник. Затем выдох – сложенные ладонями руки опустить вниз, чтобы ладони оказались перед грудью (как при молитве). Повторить упражнение, следя за дыханием.
• Наклоны вперед. Из положения стоя вытянуть руки вверх, а затем держа их прямыми, наклониться вперед, пока ладони не коснутся пола. При этом важно стремиться держать спину прямой и тянуться тазовыми косточками вверх. Вдох выполняется, когда руки подняты, выдох – когда руки и голова внизу.
• Поза воина. Ноги расставляют как можно шире, чтобы они образовали треугольник. Правую стопу разворачивают параллельно телу, повернув корпус в эту же сторону. Левую располагают под углом в 45 градусов. Руки вытягивают по сторонам вдоль пола. Замирают в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы ног и рук, растягивая ладони в стороны. Повторяют, развернув корпус в другую сторону.
• Собака мордой вниз. Встав прямо, стопы вместе, поднимают руки над головой, затем наклоняются вниз, чтобы ладони коснулись стоп. Уперевшись руками в пол, делают шаг или прыжок обеими ногами на метр-полтора. Тело образует треугольник: стопы стремятся полностью коснуться поверхности пола, ладони прочно упираются в него (пальцы максимально разведены), спина вытянута, лопатки расправлены, ягодицы тянутся вверх, шея расслаблена. Это упражнение помогает снять напряжение с позвоночника и шеи.
• Собака мордой вверх. Выполняется из собаки мордой вниз. Из треугольной позы нужно перекатиться на руках и ногах так, чтобы руки заняли положение под углом девяносто градусов относительно пола. Голова при этом тянется вверх, шея выпрямлена, а ноги прямые. Позвоночник в области поясницы изогнут.

А теперь – один из примеров пранаямы: капалабхати. Исходное положение – сидя со скрещенными перед собой ногами (свободная поза). Левая ладонь лежит на левом колене. Пальцы правой соединены в вишне-мудре: указательный и большой касаются кончиками друг друга, образуя кольцо, остальные пальцы свободны. Ладонь располагают у лица так, чтобы большой и указательный пальцы зажимали нос: первый – с левой стороны, второй – с правой. Делают вдох и при этом поднимают большой палец. Затем зажимают им правую ноздрю, а указательный палец отводят от левой – выполняют выдох. Так повторяют любое количество раз.

Что именно вы тренируете в фитнес йоге?

По сути, вы тренируете силу и выносливость. Обменные процессы запускаются интенсивностью практики. Интенсивно тренируете свою сердечно-сосудистую систему, чтобы сжигать больше калорий. Кроме того, выделяется больше адреналина, чем при более мягкой практике йоги, которая высвобождает больше энергии.

Есть ли что-то, на что стоит обратить особое внимание на практике йога фит?
Позаботьтесь о себе и своем здоровье. Если, например, иммунная система ослаблена, не рекомендуется заниматься спортом, в том числе йогой. Практикуйтесь умеренно, когда у вас действительно есть для этого время и место. Мысленно этот вид практики йоги требует определенного спокойствия и терпения. Поначалу это может показаться безумием, потому что это требует много усилий . Но из-за этого, а также из-за того, что вы обычно не занимаетесь так долго, вам нужно быть очень сосредоточенным, чтобы действительно использовать это время.

Кроме того, большую роль играет то, как выглядит жизнь без коврика для йоги, то есть насколько ваша семейная жизнь или ваша работа бросают вам вызов. Напряженная практика йоги – не  всегда рекомендована  для всех, по крайней мере,  поэтапно, когда вы приходите домой разбитым после двенадцатичасового рабочего дня. Тогда возможно предпочесть обратное и, например, нацелиться  на высокоинтенсивную практику утром после пробуждения. Даже спортсмену, который уже занимается бегом, плаванием или игрой в теннис, нужны не 45 минут интенсивных занятий йогой между ними, а что-то более спокойное.

Тем не менее, можно, конечно, использовать такую ​​практику, но модифицированную таким образом, чтобы не перегружать свое тело. Именно поэтому включайте противоположный полюс в свои последовательности йоги в фазах высокой интенсивности, чтобы дать возможность отдохнуть и расслабиться.  Сосредоточьтесь на подвижности, в которой есть что-то очень медитативное и очень полезно для нервной системы. В силовой йоге очень важно сочетание высокоинтенсивных, более спокойных фаз с расслабленным дыханием и гибкостью.

Интенсивный образ жизни, всегда вносит грубость, дерзость и вызов. Поставленные задачи – это хорошо – конечно, иногда они бывают угловатыми и раздражающими, но в принципе они также тренируют наш мозг бодрствовать, думать снова и снова, снова и снова находить новые решения и творческие решения.  Это лучший способ увидеть проблему не как проблему, а как портал, чтобы открыть для себя что-то новое, найти новые пути и привнести в мир новые творческие вещи.

Внести в практику больше разнообразия, начните  с очень интенсивной практики Аштанги, а затем все больше и больше переключайтесь на Виньясу – смешанную с боевыми искусствами. Этот аспект множества различных вариаций высокоинтенсивной практики йоги очень важен. Любое направление, а также  инь-йога может быть очень интенсивной, если полная оттдача и сосредоточение. Поэтому термин «интенсивность йоги» всегда следует рассматривать под разными фильтрами. В принципе, в жизни все напряженно, если присмотреться. Каждый день такой же яркий и сложный, как и предыдущий, только иногда мы не такие напряженные и остаемся собой.

Как тип занятий фитнес йоги,  регулярно ищите противоположный полюс – абсолютное спокойствие безделья. А пока вы радуйтесь тому, что ничего не делаете , найдите свое собственное кресло «ничего не делать» в своей квартире, на котором вы действительно можете  поставить ноги и просто смотреть в небо. Такие ритуалы важны и жизненно необходимы, особенно если вы живете очень интенсивно.

Вы в хорошей спортивной форме?

Учитывая все эти доказательства, можете ли вы теперь с уверенностью сказать своим друзьям, не занимающимся йогой, что они ошибаются, когда они настаивают на том, чтобы вы добавили в свою практику другие формы упражнений для улучшения спортивной формы?

Может быть, а может и нет. Ответ во многом зависит от вашей практики йоги. Многие исследования по йоге включали более часа практики от двух до четырех дней в неделю. Занятия йогой включали в себя работу с дыханием и медитацию в дополнение к типичным позам йоги. Наконец, асаны, использованные в этих исследованиях, включали не только аэробно сложные последовательности, такие как Приветствие Солнцу, но и многие укрепляющие позы, такие как Вирабхадрасана I (поза воина I), Врикшасана (поза дерева), Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), Навасана (поза лодки), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой), Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) и поза планки.

Поэтому, если вы хотите стать и оставаться в хорошей физической и умственной форме, убедитесь, что ваша практика йоги включает в себя баланс поз, которые укрепляют силу, выносливость и гибкость, наряду с дыхательными упражнениями и медитацией, помогающими развить осознание тела. В частности, включите в свою практику ряд поз стоя. По мере расширения вашей практики рекомендуется добавлять более сложные асаны, такие как балансирующие позы и инверсии. Если вы просто делаете 15-минутные легкие растяжки из йоги три-четыре раза в неделю, вам также понадобятся другие виды упражнений, чтобы оставаться в форме.  Начинающим ученикам нужно какое-то время чем-то заниматься в дополнение к йоге, пока они не смогут практиковать более энергично.

Если вы занимаетесь йогой менее часа два раза в неделю,  предлагается  сочетать занятия с упражнениями умеренной интенсивности, такими как ходьба, либо увеличить время или частоту занятий йогой. Но лучшая форма упражнений — это то, что вам нравится больше всего, и вы будете продолжать делать это регулярно, почти ежедневно. Должны ли вы заниматься чем-то большим, чем йогой, если вам не нравятся другие занятия? Нет. Йога это преимущество перед фитнес тренировками для хдоровья, поэтому регулярно занимайтесь йогой и получайте от этого удовольствие.

В отличии от фитнес тренировок, йога также предлагает множество других даров для вас. Это улучшает ваше здоровье, снижает стресс, улучшает сон и часто действует как мощная терапия, помогающая исцелить организм, улучшить вашу карьеру и улучшить ваш взгляд на жизнь в целом.

Аэройога в гамаках – гимнастика при ишиасе, расписание на каждый день:

Вытяжение позвоночника при ишиасе

Йога как спорт для спортивной формы

Вы уже знаете, что йога отлично подходит для гибкости и расслабления. Но когда дело доходит до фитнеса для улучшения спортивной формы, хватит ли вам практики йоги?

Когда речь заходит о пользе йоги, многие люди не соглашаются,  что йога обеспечивает полноценный фитнес-режим. По их мнению  йога может быть хороша для гибкости или расслабления, но чтобы быть по-настоящему в хорошей спортивной форме, вы должны сочетать ее с такой деятельностью, как бег или поднятие тяжестей или другими силовыми тренировками.

Однако доказательства способности йоги улучшать физическую форму всего организма выходят далеко за рамки личного опыта учителей практики. Тестирование  трех йогов также дало впечатляющие результаты. Даже физиологи, которые не занимаются йогой, теперь согласны с тем, что эта практика дает не только гибкость и расслабление, но и другие преимущества тренировок. Исследования показывают, что йога может  улучшить силу мышц, аэробные способности и функцию легких.

Если вы практикуете йогу, вы уже знаете это. Но если,  друзья, родственники, врачи или даже другие ученики йоги говорят вам, что вам нужно добавить силовую ходьбу для сердца или силовые тренировки для мышц, вот доказательство того, что йога — это все, что вам нужно, для здорового духа и тела.

Как йога работает вместо фитнес тренировки

Как именно йога заменяет фитнес тренировку? Ответ, который вы получите, говорит, что мышцы реагируют на растяжение, становясь больше и способными быстрее извлекать и использовать больше кислорода. Другими словами, побочные эффекты гибкости включают увеличение мышечной силы и выносливости.

Затем следует теория пранаямы.  Позы йоги помогают увеличить объем легких, улучшая гибкость области ребер, плеч и спины, позволяя легким расширяться более полно. Дыхательные упражнения еще больше увеличивают объем легких и, возможно, также VO2 max, за счет улучшения состояния диафрагмы и более полного насыщения крови кислородом.

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) и другие непрерывно связанные позы увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает йогу аэробно сложной. И многие позы йоги, особенно позы стоя, балансирующие позы и перевернутые позы, способствуют развитию силы, потому что требуют продолжительных изометрических сокращений многих крупных и мелких мышц. Конечно, более длительное удержание поз увеличивает этот тренировочный эффект.

Наконец, йога настраивает вас на свое тело и помогает лучше координировать свои действия. Когда вы приводите свое дыхание, свое осознание и свое физическое тело в гармонию, вы позволяете своему телу работать на пределе своих возможностей. Занятия йогой — это просто лаборатория того, как быть в гармонии с телом во всех видах деятельности. Это улучшенное физическое самочувствие и текучесть улучшают не только физическое самочувствие, но и пронизывают все уровни нашего существа.

Ориентация на 4 столпа фитнеса

Эксперты уже давно рекомендуют выполнять как минимум три различных вида активности для достижения оптимальной кардиореспираторной и мышечной подготовки, гибкости и состава тела. Например,  рекомендуется развивать кардиореспираторную форму, тренируясь с интенсивностью, которая повышает частоту сердечных сокращений как минимум до 55 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (самая высокая частота, которую вы можете поддерживать во время максимальных усилий, обычно оценивается как 220 минус ваш возраст). ; мышечная подготовка, нацеленная на каждую основную группу мышц с помощью восьми-двенадцати повторений упражнений с весовой нагрузкой и гибкость за счет растяжки.

Никто не возражает против способности йоги удовлетворить требование гибкости. Но до недавнего времени немногие ученые задумывались над тем, может ли йога улучшить другие аспекты фитнеса.

Какие упражнения есть в хатха-йоге?

Практики хатха-йоги делятся на несколько групп.

• Асаны – определенные позы, статические или динамические. В числе наиболее известных – чатуранга дандасана, напоминающее классическое отжимание; позы стула, воина, лодки, собака головой вниз или вверх и другие. Все их можно разделить на упражнения в положении лежа, сидя и стоя; наклоны и прогибы, скручивания, перевернутые и на баланс. Одни нацелены на то, чтобы повысить выносливость тела и увеличить силу мускулов, другие – на растяжку мышц.
• Пранаямы – дыхательные упражнения, во время которых требуется делать вдохи, выдохи, выполнять задержки дыхания. При этом важно сохранять максимальную концентрацию на процессе. Пранаямы позволяют научиться держать энергию в теле под контролем и направлять ее в определенное русло.
• Медитации могут выполняться в течение занятия, после упражнений, а в конце тренировки проводится шавасана. Практикующие занимают позу трупа: ложатся на пол, закрыв глаза, свободно расположив руки и ноги, отведя их от тела. Для максимального расслабления рекомендуется сначала сильно потянуться ступнями и макушкой в разные стороны, а затем резко расслабиться. Чтобы отвлечься от мыслей, можно сосредоточить внимание на кончике носа или на дыхании, на звуке мантры или другом объекте. Это позволяет аккумулировать энергию, полученную в процессе практики.
• Мудры – специальные позы пальцев рук. Они выполняются как отдельно, так в сочетании с другими упражнениями.

Хатха-йога как философское учение также включает другие практики. В их числе – шаткарма (очищение) – голодание, промывание носа и так далее. Используется акупунктурный массаж: воздействие на биологические активные точки тела во время занятий.

Всего в хатха-йоге четыре ступени – ямы (пять моральных устоев, куда входят ненасилие (ахимса), аскеза (брахмачарья), правдивость (сатья) и другие); ниямы – пять правил по внутреннему саморазвитию и духовному развитию, асаны – статичные позы, пранаямы – дыхательные техники.

Те, кто не просто выполняет упражнения и медитации, а придерживается философии хатха-йоги в повседневной жизни, питаются определенным образом. В меню отсутствует животный белок, много молочных продуктов, растительных масел, орехов, растительной пищи. Самое главное – не переусердствовать. Ведь один из базовых принципов хатха-йоги – отсутствие насилия, в том числе и над самим собой.

Что вас волнует наедине?

Хорошая еда, природа, ваша жена или муж , друзья, семья и многое другое, духовно, конечно, это  действительно серьезная работа, глубоко погрузиться в себя, размышлять. Пробудите в себе  ненасытное любопытство, и  любовь путешествовать. В настоящее время очень модно иметь возможность делать все и быть везде, но  намного приятнее получать удовольствие от  самого пути туда. Таким образом, вы действительно можете не торопиться, чтобы что-то построить, независимо от того, является ли оно умственным, энергичным или профессиональным. Кроме того,  потрясает то, что жизнь всегда приходит с настоящими сюрпризами – например в виде аэрофитнеса.

Занятия фитнес йогой, тренировка в гамаках – Запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

В чем суть направления?

Воздушная йога, Антигравити и аэройога — так называют комплекс упражнений, выполняемых в подвесном гамаке. Он представляет собой специальные качели с петлями для рук и ног, прикрепленные к потолку. Материал, из которого они выполнены, очень прочный и выдерживает до 180 кг живого веса. Работа с увеличением высоты ведется постепенно, начиная от 30 см и до 1 м. Для безопасности предусмотрена страховка под качелями.

В комплекс упражнений входят элементы из других областей фитнеса, включая:

• йогу;
• акробатику;
• калланетику;
• растяжку;
• пилатес.

Уровни сложности варьируются в зависимости от подготовки человека, даже новичок сможет начать заниматься Антигравити. К преимуществам аэройоги можно отнести новизну эмоций, отличную от других видов спорта.

Основной особенностью фитнеса в гамаке является то, что он берет на себя часть веса, в результате чего выполнение поворотов, асан и растяжки становится значительно легче. При этом происходит расслабление мышц, освобождение суставов от давления. В результате тело становится не только сильным, но и гибким, хорошо растянутым.

Какую одежду выбрать для занятий йогой

Правильно подобранная одежда для йоги позволяет просто забыть о ней во время занятий. Разучивать новые асаны достаточно сложно, но задача становится еще трудней, если на вас надет неподобающий костюм – слишком тесный или провисающий. Когда вы пытаетесь настроиться на свои внутренние ощущения, то натирающие швы, колючие бирки, прилипшая к телу ткань, свисающая с головы футболка в перевернутой позе отвлекают и раздражают.

Одежда для йоги изготавливается из различных натуральных волокон: органический хлопок, бамбук и лен. Светлые цвета и землистые тона хорошо гармонируют с эффектом дзен йоги. Модницы могут найти наряды с дизайнерскими деталями –стразы, принты, вышивка. Очень важно покупать дышащую и удобную одежду. Выбирать костюм для йоги нужно от стиля, который планируете практиковать.

Базовый гардероб может быть таким:

• дышащие широкие штаны. Это подходящий вариант для медлительных практик, например, для Восстановительной или Инь-йоги. Для динамичных уроков они не рекомендованы, поскольку ученик может в них запутаться, когда выполняет сложные асаны. Просторные штаны нравятся многим, в них чувствуешь себя уверенней и свободней. Но они должны на щиколотках заканчиваться манжетой или шнурком;
• лосины (леггинсы) из спортивных тканей. Должны соответствовать таким критериям, как воздухопроницаемость, комфорт и растягиваемость. Хорошие леггинсы движутся вместе с вами, не пережимая тело в разных местах, сгибах, и отводят пот. Для удобства можно приобрести лосины с завышенной эластичной талией. Так при наклонах вы не будете демонстрировать окружающим цвет нижнего белья. Длина леггинсов обычно варьируется от середины голени до щиколоток;
• облегающий топ, который не будет висеть над головой в перевернутом положении;
• спортивный бюстгальтер или встроенный в майку, обеспечивающий достаточную поддержку бюста для того типа йоги, который вы практикуете;
• удобный, теплый и просторный балахон, который можно надеть после урока, чтобы не простудиться. Если в зале прохладно, лучше всего подойдет многослойная одежда из тонких мягких тканей.

Занятия йогой включают сгибание, растяжение, связывание, выпад, тягу, перекатывание, инверсию. Ваша одежда должна соответствовать всем движениям.

Мы рассказали о самых популярных направлениях йоги и подходящей одежде для плодотворных занятий. Все, что вам нужно сделать, – это отряхнуть свой коврик для йоги, надеть леггинсы и приступить к делу. Чего же вы ждете?

Фитнес йога

Читайте далее

Ссылка на первоисточник:

Чем полезна хатха-йога?

Поскольку в этом направлении тело рассматривается в комплексе, как единая система, в хатха-йоге есть все, чтобы привести его в здоровое состояние и поддерживать гибким на протяжении долгих лет. В Индии есть практики, которым исполнилось девяносто и девяносто пять, а они по-прежнему легко садятся на шпагат и делают «березку». С точки зрения телесного здоровья хатха-йога в фитнесе помогает

• сохранить подвижность суставов;
• замедлить деградацию мышц, происходящую с возрастом;
• снять стресс;
• снизить нагрузку на нервную систему;
• улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы;
• нормализовать функционирование пищеварения;
• убрать боли в спине, сохранить позвоночник гибким, что является обязательным условием молодости тела;
• улучшить координацию;
• укрепить мышцы без перегрузок – за счет сочетания силовых нагрузок и растяжки.

Когда рассуждают о пользе и вреде хатха-йоги, в числе отрицательных аспектов иногда называют злоупотребление этой философией. Некоторые люди используют систему сохранения здоровья и обретения гармонии с миром для реализации собственных эгоистических целей, например, вовлекая современников в различные секты. Однако мыслящий человек всегда сможет определить грань, которая отделяет философию от фанатизма.

Шаг за шагом

Хатха-йога считается составляющей одного из видов йоги – раджа-йоги, и помогает подготовиться к выполнению более сложных элементов. Как система духовного совершенствования путем физических нагрузок, очищения тела и осознанного дыхания хатха-йога оформилась примерно в десятом-одиннадцатом веках нашей эры. Особую популярность в Индии обрела в семнадцатом-восемнадцатом веках. Западный мир она увлекла в двадцатом столетии, и с тех пор число ее поклонников растет.

Вы тоже можете присоединиться к числу тех, кто укрепляет свои здоровье и дух с помощью этой древней практики. Неважно, сколько вам лет и занимались ли вы когда-нибудь физкультурой, постепенно вы сможете освоить сначала самые простые, а затем и более сложные, упражнения хатха-йоги.

Ещё статьи:

Кундалини – йога, сохраняющая молодость и улучшающая жизнь

Кундалини называют энергетической йогой не случайно. Если выполнять упражнения регулярно, действительно, становишься заметно энергичнее, больше успеваешь. Но при этом в душе воцаряется гармония, а желание суетиться и спешить исчезает.

Тверк – зажигательные танцевальные тренировки для упругих ягодиц

В основе тверка лежат энергичные движения ягодицами, бедрами, мышцами живота и поясницы. Необычный танец помогает накачать нижнюю часть тела, укрепить связки, улучшить подвижность суставов, развить выносливость, сформировать красивую женственную фигуру.

Outdoor-тренировки: в гармонии с природой

Аутдор-тренировки – возможность тренироваться в любое время по удобному графику. В весенне-летний период это отличная альтернатива фитнес-клубам и солидная экономия на стоимости абонемента.

Аэройога: новый взгляд на фитнес

Воздушная йога, Антигравити и аэройога — так называют комплекс упражнений, выполняемых в подвесном гамаке. Он представляет собой специальные качели с петлями для рук и ног, прикрепленные к потолку.

Как одеться для занятий хатха-йогой?

При занятиях хатха-йогой значение имеет все: место, где проводятся тренировки, окружение, люди, с которыми вы вместе практикуете, и, конечно, одежда. Экипировка должна быть максимально комфортной, чтобы не стеснять движений и позволять вашему телу свободно двигаться и дышать.

• В Индии принято одеваться в полуприлегающую рубашку с длинными рукавами и просторные штаны из хлопковой ткани, сужающиеся к щиколоткам. В России тоже можно последовать этой традиции, но не обязательно – вполне подойдут и более универсальные вещи. Опытные инструкторы хатха-йоги рекомендуют при покупке одежды для занятий ориентироваться на несколько основных критериев.
• Первое – качественные трикотажные ткани. Подойдут эластичные топ, майка или футболка, леггинсы или шорты из хлопка либо специального синтетического материала для спортивной одежды. Важно, чтобы материя позволяла телу дышать и не натирала кожу.
• Второе – фасон. Лучше выбирать облегающие или полуоблегающие модели без рукавов или с короткими рукавчиками. Так одежда не будет мешать движениям и позволит хорошо видеть расположение рук, ног, напряжение мышц. Слишком широкие майки и штаны могут путаться, сползать, тем самым мешая заниматься и отвлекая. Если вы намерены заниматься в помещении, можно надеть легкую одежду, а вот для тренировок на улице в прохладную погоду необходимы более теплые вещи – например, толстовка.
• Третье – покрой. Стоит предусмотреть, чтобы во время выполнения асан и пранаям штаны или шорты всегда закрывали поясницу: так вы сможете не беспокоиться о том, что будет видно нижнее белье. Соответственно, больше внимания сможете уделить практике.
• Четвертое – оттенок. Чтобы полностью сосредоточиться на процессе, специалисты рекомендуют надевать форму неярких, некричащих тонов. белый и все пастельные оттенки – вполне подходящее решение. Черный тоже хорош.
• Важная составляющая экипировки для занятий хатха-йогой – специальный коврик. Он должен быть сделан из упругого эластичного материала и не скользить. Так будет проще удерживать положение в статичных позах, например, собаке мордой вниз или воина.

Тестирование уровня подготовки для занятий йогой

В 2001 году  было проведено одно из первых исследований, посвященных взаимосвязи между йогой и фитнесом. В этом исследовании исследователи проверили мышечную силу и выносливость, гибкость, кардиореспираторную выносливость, состав тела и функцию легких 10 студентов  до и после восьми недель занятий йогой. Каждую неделю студенты посещали четыре занятия, которые включали 10 минут пранаямы, 15 минут разминки, 50 минут асан и 10 минут медитации.

Через восемь недель мышечная сила студентов увеличилась на 31 %, мышечная выносливость — на 57 %, гибкость — на 188 %, а VO2 max — на 7 % — весьма приличное увеличение, учитывая краткость эксперимента. Соавтор исследования  доктор медицинских наук, подозревает, что VO2 max мог бы увеличиться больше, если бы исследование длилось более восьми недель. На самом деле, рекомендуется, чтобы исследования упражнений длились как минимум 15-20 недель, потому что обычно требуется столько времени, чтобы увидеть улучшения VO2 max.

Соответствующее исследование, проведенное в  в 2000 году, предлагает дополнительные доказательства пользы йоги в сравнении с фитнес тренировками. В этом исследовании изучалось, как 15 недель занятий йогой два раза в неделю повлияли на объем легких 287 студентов. Все участвовавшие в исследовании студенты, включая спортсменов, астматиков и курильщиков, к концу семестра значительно улучшили объем легких.

Спортсмены были теми, кто был больше всего удивлен, потому что они думали, что их спортивная подготовка в плавании, футболе или баскетболе уже увеличила объем их легких до максимума, — сказал  автор исследования.

С точки зрения ученого, все несколько дополнительных исследований, посвященных йоге и фитнесу, содержат изъяны в их проведении — либо слишком мало участников, либо неадекватные контрольные группы. Одно исследование, проведенное в Секундерабаде, Индия, сравнило группу спортсменов, обучавшихся пранаяме, с другой группой, не обучавшейся пранаяме. Через два года у тех, кто практиковал пранаяму, наблюдалось большее снижение уровня лактата в крови (показатель усталости) в ответ на миловые упражнения; кроме того, они были более способны, чем контрольная группа, увеличить интенсивность упражнений, а также эффективность потребления кислорода во время упражнений. Другие более мелкие исследования, также проведенные в Индии, показали, что йога может повысить физическую работоспособность и повысить анаэробный порог. (Анаэробный порог — это точка, при которой ваши мышцы не могут извлечь достаточное количество кислорода из крови и, следовательно, должны переключиться со сжигания кислорода на сжигание сахара и креатина. В отличие от кислорода, сахар и креатин являются грязными источниками топлива, образующими молочную кислоту и другие побочные продукты, которые накапливаются в крови и вызывают гипервентиляцию, «чувство жжения» и потерю мышечной координации.)

В то время как исследования о пользе йоги продолжаются, убедительно большое количество исследований было проведено по тай-чи, восточному боевому искусству, которое включает в себя серию медленных, изящных движений. Многие исследования показали, что тай-чи помогает улучшить баланс, кардиореспираторную и сердечно-сосудистую систему, способность концентрироваться, иммунитет, гибкость, силу и выносливость мышц-разгибателей колена.

Преимущества и недостатки аэройоги

Регулярные тренировки и выполнение упражнений воздушной йоги возможны для людей любых возрастов, включая детей и пожилых. Беременные и недавно родившие также смогут улучшить свою физическую форму, снять стрессовые ощущения и обрести внутренний баланс. Направление рекомендуют даже пациентам с нарушениями опорно-двигательного аппарата и с ДЦП.

Важным преимуществом является сниженное давление на позвоночник, который разгружается за счет отсутствия прямого воздействия веса тела. Суставы возвращаются на свое место. Дети смогут избавиться от накопленной лишней энергии или стресса в школе. Также антигравити йога позволяет предупредить сколиоз и другие нарушения позвоночника.

Специалисты относят к позитивным эффектам данного направления следующие аспекты занятий:

• общее оздоровление тканей и внутренних органов, которые происходят за счет нормализации кровотока. Клетки получают необходимое питание, в результате чего регенерация существенно ускоряется, происходит профилактика болезней сердца и сосудов;
• за счет нормального поступления в клетки кислорода и снятия зажимов мышц происходит расслабление организма. После тренировки человек чувствует прилив сил, позитивный настрой. Нормализуется режим сна и бодрствования, нервная система приходит в состояние баланса, повышается способность противостоять стрессам и проблемам в жизни;
• увеличивается гибкость, улучшается координация и выносливость. В воздухе мышцы лучше тянутся, насыщаются кислородом, быстро восстанавливаются. Пропадает скованность движений и зажатость;
• облегчаются спазмы и пропадают боли в суставах и мышцах. Благодаря снятию напряжения с сосудов проходят мигрени, затихают шейные и поясничные боли, головокружения, исчезают симптомы вегето-сосудистой дистонии;
• приятным результатом занятий становится улучшение внешнего вида фигуры. Тело становится подтянутым, уходит лишний вес. Силуэт приобретает плавность, сбалансированность, движения становятся грациозными, легкими и точными, появляется красивая осанка;
• налаживается дыхание за счет регулярной практики контроля за данным процессом. Оно становится глубоким, осознанным. Астматики и люди, страдающие от панических атак, приобретут умение справляться с приступами удушья и волнения;
• нормализация циркуляции крови становится причиной улучшения работы мозга, включающей более легкую концентрацию, хорошую память;
• многие тренеры включают в программу занятий фитнесом в гамаках работу с аффирмациями, философскими изречениями и медитаций, что способствует самопознанию и открытию новых взглядов на существующие задачи и проблемы;
• налаживается работа желудочно-кишечного тракта благодаря смене вариантов расположения тела в пространстве. Ускоряется обмен веществ, нормализуется стул и проходит метеоризм, изжога.

К недостаткам направления относится его новизна. В результате этого фактора далеко не в каждом городе страны есть правильно оборудованные классы с квалифицированными тренерами. Также по этой причине стоимость практики может быть достаточно высокой.

Есть противопоказания к аэройоге в гамаках. Не рекомендуется нагружать организм во время вирусных заболеваний, при высокой температуре, гайморите, отите, патологиях ЖКТ, синусите. Женщинам в период менструации или на больших сроках беременности лучше воздержаться от тренировок. К строгим противопоказаниям относят:

• варикозную болезнь;
• глаукому;
• увеличенную щитовидную железу;
• пороки сердца;
• серьезные психические расстройства;
• гипертонию высоких стадий;
• тромбофлебит;
• грыжу;
• эпилепсию;
• смещение позвонковых дисков;
• злокачественные новообразования;
• посттравматические периоды после черепно-мозговых травм.