Где в йоге делают аспирацию желудка и как правильно это делать?

Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, – он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:

– Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов. Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели. Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ – да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.

При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача – подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот.

Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.

элит-тренер Encore Fitness

Позвоночник должен быть максимально приближен к нейтральному положению – круглая спина или чрезмерное ее выгибание только навредят организму, нарушив механизмы дыхания, передавив сосуды и нарушив кровоснабжение органов малого таза. При правильном выполнении «вакуум» – это нужное и полезное упражнение, которое дает возможность стабилизировать поясничный отдел во время силовых упражнений, он хорошо влияет на мышцы тазового дна.

Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули

Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули – умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник – Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.

преподаватель дживамукти-йоги и основатель йога-студии «Материал»

– Наули – главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.

Наули – интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник – Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя

Противопоказания

Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.

Когда выполнять

Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).

Важно!

Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.

Теперь разберем каждую из практик отдельно – от простой к сложной.

Уддияна Бадха

Подготовка к практике

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках.

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха.

Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться).

Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь.

Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.

Агнисара Дхаути Крийя

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.

Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота – это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой – вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

Наули Крийя

Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).

Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.

Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).

Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули – выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.

Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)

Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу – это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.

Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх.

Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.

Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное – регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).

Видео и монтаж: Антон Поляков

Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина

Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.

Считается, что упражнение «вакуум» подтягивает обвисший живот и делает осиную талию. Мы узнали у экспертов – это действительно так? На какой результат можно рассчитывать, и как правильно его выполнять?

• Анастасия Лунегова, преподаватель пилатеса и восстановительных тренировок.
• Любовь Бадони, йогатерапевт, член международной ассоциации йогатерапевтов C-IAYT, инструктор АФК, преподаватель пренатальной йоги RPYT, преподаватель аштанга йоги KPJAYI
• Владимир Костомаров, основатель студий онлайн-тренировок по йоге Be.In.Form
• Софья Махова, терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr

Что вообще такое вакуум живота?

Вакуум живота — упражнение из йоги, при котором в брюшной полости падает давление. Выглядит так, будто живот «всасывается» вовнутрь и вверх, под грудную клетку.

Смысл упражнения в том, чтобы создать эффект вакуума в брюшной полости и глубоко втянуть живот.

Какие есть разновидности вакуума?

Вакуум делают на йоге и фитнесе. Между упражнениями, как объясняет Любовь Бадони, есть разница: «Во время йогического вакуума в грудном отделе не остается воздуха. Мышцы при этом полностью расслаблены. Вакуум в фитнесе, наоборот, выполняется за счет напряжения мышц».

Базовой техникой вакуума в йоге считается уддияна бандха (живот втягивается медленно и статично). На этой основе появились агниссара крия (быстрые движения животом) и наули (медленные волнообразные движения в стороны).

Зачем делать вакуум?

Владимир Костомаров: В первую очередь — для повышения тонуса мышц живота и укрепления пресса.

Софья Махова: Вакуум хорошо влияет на пищеварительную систему, на репродуктивные органы и органы выделения. Это упражнение генерирует в теле тепло, вы чувствуете прилив энергии.

Анастасия Лунегова: Вакуум стимулирует кровообращение внутренних органов брюшной полости и улучшает работу желез внутренней секреции. Также он расслабляет диафрагму. Во время вакуума она поднимается вверх и расправляется (так же, как обычно поднимается в состоянии естественного выдоха).

Для чего ещё полезно делать вакуум:

• Чтобы стимулировать отток жидкости от нижних конечностей к верхней части.
• Чтобы избавиться от запоров и метеоризма (за счёт висцерального массажа).
• От головной боли – вакуум стимулирует кровообращение и улучшает отток венозной крови.

Какие мышцы задействованы во время вакуума, и что это дает?

Софья Махова: В основном работают глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Также задействованы мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма. Вакуум их укрепляет.

Любовь Бадони: В зависимости от техники задействуются разные мышцы. В наули, например, на фоне пониженного внутрибрюшного давления в тонус приводится прямая мышца живота.

Если я буду делать только вакуум, без других упражнений, я могу рассчитывать на плоский живот?

Да, вакуум можно выполнять самостоятельно в оздоровительных целях. Но если физическая активность ограничивается только им – можно рассчитывать лишь на внутреннюю пользу (улучшение кровообращения, уменьшение отеков, висцеральный массаж). Чтобы похудеть, необходимо подключать систему тренировок.

С какими упражнениями его лучше совмещать, чтобы подтянуть живот?

Софья Махова: «Тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

В какое время суток лучше выполнять?

Утром натощак, либо через 15-20 минут после первого стакана воды. Если нет возможности заниматься до завтрака, делайте в любое другое время, но главное условие — пустой желудок. Еще желательно выполнять упражнение после похода в туалет (в идеале и мочевой пузырь, и кишечник должны быть пустыми).

Что я должна чувствовать во время упражнения?

Вам не должно быть неприятно или больно. Если появилась боль в брюшной полости, остановитесь, сделайте несколько циклов дыхания и через пару минут попробуйте еще раз. Но внимательнее следите за техникой выполнения.

А вот чувствовать легкое головокружение нормально, поскольку снижается давление. Чтобы такое случалось как можно реже, между подходами делайте несколько глубоких вдохов.

Если вы новичок, то осваивать вакуум лучше под присмотром тренера, который сможет поправить технику.

Как часто выполнять вакуум?

Можно и нужно – ежедневно.

Софья Махова: «Попробуйте сделать вакуум живота утренней привычкой. Но он не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие будет слишком большая нагрузка.»

Какое оптимальное количество подходов за раз?

Если вы новичок и занимаетесь самостоятельно, начинать лучше с 1-3 подходов (1 подход = один цикл вдох-выдох). Если ощущения только приятные и вы чувствуете, что готовы — постепенно увеличивайте количество подходов. Опытные йоги делают по 50 повторений.

В какой позе делать вакуум — сидя, стоя, или, может, лежа в кровати?

Начинать лучше с позы стоя — так легче всего научиться втягивать живот. Спустя какое-то время можно переходить к более сложным сидячим позам. А вот лежа в кровати сразу после пробуждения не стоит — сначала, как мы помним, надо сходить в туалет:)

Что-то у меня не получается. Может, есть какой-то облегченный вариант упражнения?)

Софья Махова: Есть такая процедура — мануальная терапия живота. Ее выполняет врач, воздействуя на переднюю стенку живота. Цели те же: нормализовать кровообращение и пищеварение, устранить мышечные спазмы, улучшить работу нервных центров.

Пошаговая инструкция выполнения вакуума в технике «Уддияня Бандха»

• встаньте ровно, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, спина прямая;
• сделайте глубокий вдох через нос и быстрый полный выдох, также через нос;
• полностью выдохнув, опустите подбородок к груди, к подключичной ямке ;
• сохраняя задержку дыхания на выдохе, полностью расслабьте мышцы живота и попробуйте сымитировать вдох — ребра расширятся и живот втянется по направлению к позвоночнику и немного вверх;
• оставайтесь в этом положении несколько секунд — столько, сколько сможете задерживать дыхание;
• расслабьте живот, поднимите голову, и выпрямитесь;
• медленно вдохните через нос.
• между подходами следует делать хотя бы несколько обычных вдохов и выдохов, чтобы восстановить давление (оно может существенно снижаться и есть вероятность головокружения).

YOGA AT HOME Wall Art by ChloeSmartPrint

Вакуум правда поможет сделать живот более плоским, а талию — более узкой?

Софья Махова: «Да, при правильном и регулярном выполнении вакуум способен уменьшить так называемый «растянутый живот» (выступающий вперед). Мышцы приходят в тонус и как бы «собирают» его. Также он уменьшает слой жира, опоясывающего внутренние органы.

Есть противопоказания?

Да, и список довольно большой.

Острыми противопоказаниями являются

• критические дни или любые маточные кровотечения;
• беременность;
• вторая фаза цикла при попытках забеременеть;
• маточная спираль, установленная менее 3-х месяцев назад;
• миомы матки и ног;
• эндометриоз;
• диастаз более 4 см;
• острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
• гиперактивность органов и желез брюшной полости;
• спастические запоры или отсутствие стула более 2-х дней;
• тромбоэмболия (тромбоз);
• любые воспалительные заболевания ЖКТ в острой стадии;
• грыжа пупочной линии;
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• недавно проведенные хирургические операции на брюшной полости.

Выполнять вакуум с осторожностью (и под наблюдением специалиста) нужно при

• патологиях лёгких;
• повышенном кровяном давлении;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
• грыжах в брюшной полости;
• опухолях.

Также вакуум не стоит выполнять детям до полового созревания и пожилым людям.

Наши эксперты

Любовь Бадони — йогатерапевт студии «ДЫШИ», член международной ассоциации йогатерапевтов C-IAYT, инструктор АФК, преподаватель пренатальной йоги RPYT, авторизованный преподаватель аштанга йоги KPJAYI, Специалист по послеродовому восстановлени, инструктор хатха йоги (московский АЙЦ, Yoga Alliance E-RYT 500).

Владимир Костомаров — основатель студий онлайн-тренировок по йоге Be.In.Form.

Софья Махова — врач-терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr.

Вакуум живота: как делать правильно, техника и упражнения для похудения

Вакуум живота: как правильно, техника и упражнения начинающим для похудения

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Вакуум для живота

Выпирающий живот — проблема, знакомая многим даже стройным людям. Победить лишний вес в области талии сложнее всего. Именно в этой зоне жировые отложения чаще всего начинают “таять” последними.

Чтобы уменьшить окружность талии, атлеты нередко прибегают к разнообразным скручиваниям. Однако они не только не делают живот подтянутым, но иногда даже и увеличивают его. Добиться цели поможет проработка внутренних поперечных мышц — из-за их дряблости животик и может выпирать. Отличным инструментом для коррекции области талии станет вакуум живота.

Вакуум живота впервые начали использовать в йоге, в этом фитнес-направлении его называют “Брюшной замок” или Уддияна Бандха. Это упражнение строится на комбинации дыхательной техники и сокращении мышц пресса.

Благодаря высокой эффективности в уменьшении объемов талии вакуум в середине двадцатого века стал пользоваться популярностью в бодибилдинге. Его активно применяли для построения идеальной фигуры культуристы Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и другие выдающиеся бодибилдеры.

Создающее вакуум в животе упражнение имеет несколько вариаций. Оно подходит для выполнения в домашних условиях. Разобраться, как делать его правильно, можно даже без помощи тренера. “Брюшной замок” позволяет быстро добиться результата с пользой для здоровья.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Вакуум приносит пользу не только с позиции эстетики. Это упражнение полезно для самочувствия, поскольку направлено на тренировку поперечных мышц живота. Именно из-за их ослабленности в зоне талии и появляется некрасивый “круг”. Также дряблость этих мышц может стать причиной болей в позвоночнике, проблем с пищеварительной системой, нарушений осанки и не только.

При регулярном выполнении “Брюшного замка” можно:

• Сделать живот плоским и убрать лишние сантиметры в талии.
• Уменьшить запасы висцерального жира — причины ожирения, сахарного диабета, многих болезней сердца и сосудов.
• Снять напряжение с поясницы и улучшить осанку.
• Стимулировать работу пищеварительной системы.
• Улучшить кровоснабжение всех органов брюшной полости.
• Предотвратить патологии мочеполовой системы.
• Поднять настроение, повысить уровень энергии и снять нервное напряжение.

Хотя вакуум для живота и направлен в основном на глубоко залегающую поперечную мышцу, эта техника приводит в тонус и другие мышцы пресса — прямую, косые и т.д. Упражнение рекомендовано для восстановления после естественных родов и кесарева сечения по разрешению врача.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Вред и противопоказания

Вакуум привлекателен тем, что выполнять упражнения могут даже нетренированные люди. Однако при несоблюдении техники и наличии противопоказаний эта нагрузка может принести вред для организма. “Брюшной замок” часто сравнивают с массажем внутренних органов. Поэтому упражнение может вызвать обострение имеющихся заболеваний, ухудшение самочувствия.

К основным противопоказаниям к вакууму живота относят:

• Беременность.
• Гипертония.
• Первые 2 месяца после родов.
• Болезненные менструации.
• Болезни органов ЖКТ.
• Паховая грыжа.
• Тромбоз вен.
• Повышенное внутричерепное давление.
• Онкология.

Существует опасность выполнения упражнения и при других заболеваниях. Например, инфекционных. Не стоит увлекаться тренировками в фазе восстановления после операции. Если вы не уверены, не навредит ли вам такая нагрузка, лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Эффективность для похудения

Отметить результаты тренировки поперечной мышцы живота можно будет уже спустя 1-2 месяца после начала занятий. Упражнение отлично подходит для тех, кто хочет сбросить лишний вес, сделать фигуру гармоничной. Однако сам по себе вакуум не способствует похудению. Его основная цель — проработка труднодоступной мышцы. Плоский живот и уменьшение его объемов — лишь следствие нагрузки.

Чтобы вакуум живота принес пользу в процессе борьбы с лишними килограммами, упражнение нужно комбинировать с другими видами аэробной и анаэробной нагрузки, правильным питанием. Использовать “Брюшной замок” можно как в процессе похудения, так и после его завершения, чтобы подтянуть ослабленные мышцы пресса.

Как правильно делать вакуум живота

Вакуум нужно практиковать ежедневно, чтобы добиться заметного эффекта. Благодаря наличию простых и более сложных вариаций нагрузки, можно будет подобрать варианты упражнения как для новичков, так и для опытных атлетов.

“Брюшной замок” можно делать стоя или сидя, в положении лежа или на четвереньках. Самым простым вариантом вакуума считается поза сидя. Усложненные версии — стоя и на четвереньках. В этих позициях создается дополнительная нагрузка на мышцы пресса за счет собственного веса. Повышать сложность занятий необходимо постепенно.

Практиковать вакуум для живота эксперты рекомендуют с утра, на пустой желудок. Это упражнение нельзя выполнять сразу после еды, нежелательно пить до занятия и воду. Лучше всего выждать паузу в 2-3 часа. При работе над областью талии нужно ориентироваться на свое самочувствие — при появлении головокружения, повышении артериального давления и других тревожных симптомов следует остановить тренировку.

Техника упражнений начинающим

Для достижения результата важно не сколько раз вы делаете вакуум, а как именно вы выполняете упражнение. Как и с любыми другими видами нагрузки, в тренировке поперечной мышцы первостепенное значение имеет техника. Для ее изучения идеально подойдет самый простой вариант “Брюшного замка” — в позиции лежа.

В таком положении легче всего разобраться, как правильно дышать, напрягать и расслаблять мышцы. В горизонтальной позиции не нужно удерживать равновесие или контролировать положение позвоночника.

Необходимо лечь на коврик, прижать поясницу к полу, руки расположить вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Удобнее всего будет расставить стопы на ширину плеч. Теперь нужно сделать вдох через нос, а затем сделать выдох так, чтобы полностью освободить легкие от воздуха через рот. На этом этапе необходимо “собрать” живот и втянуть его под ребра, после чего задержать дыхание. На сколько именно — зависит от ваших возможностей. Минимальное значение — 10-15 секунд.

Если упражнение выполняется правильно, то нижние ребра на пике становятся выраженными, а сам живот образует впадину. Нужно постараться “приклеить” к спине пупок при втягивании живота. Выходить из позиции нужно плавно — постепенно расслабив мышцы, сделать медленный вдох и повторить упражнение после восстановления дыхания.

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Практиковать упражнение сидя можно в позе лотоса или же, расположившись на стуле. Важно лишь принять правильную исходную позицию, чтобы не перегружать позвоночник. Для тренировки нужно:

• Сесть прямо и выровнять спину, а руки положить на бедра ладонями вниз.
• Сделать глубокий вдох через нос и выдох через рот.
• После освобождения легких втянуть живот, слегка округлив спину.
• Задержать дыхание на 15-20 секунд, затем расслабить мышцы пресса и сделать вдох.

Для облегчения нагрузки и повышения эффективности занятия можно немного подать корпус вперед. Вы должны ощущать напряжение в мышцах пресса на протяжении всего занятия.

Переходить к этому варианту упражнения можно после изучения более легких версий “Брюшного замка” — сидя и лежа. Техника выполнения вакуума легко запоминается:

• Встать прямо, расставив ноги на ширину таза, слегка наклониться и упереться ладонями в бедра.
• Сделать вдох и сразу же выдох, а затем максимально втянуть живот.
• Задержать дыхание на несколько секунд, удерживая спину прямой и не расслабляя мышцы пресса.
• Ослабить напряжение и плавно вдохнуть, сделать следующий повтор через 1-2 минуты.

Для выполнения этого варианта вакуума нужно сесть на колени, положить ладони на бедра и подать корпус вперед. Не округляя сильно спину, необходимо сделать вдох и выдох, а потом подтянуть стенки брюшной полости по направлению к позвоночнику. Задержать дыхание следует на максимально возможное время. Затем мышцы пресса нужно расслабить и снова сделать серию вдохов и выдохов.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Сколько раз нужно делать

В идеале выполнять вакуум нужно ежедневно, и не один раз в сутки, а 2-3. Лучше начинать с этого упражнения каждое утро, чтобы сформировалась полезная привычка. Но не менее эффективными будут тренировки, если делать “Брюшной замок” 4-5 раз в неделю в комплексе с другими видами упражнений на пресс.

Новичкам достаточно научиться сначала задерживать дыхание на пике на 10-15 секунд и делать 3-5 упражнений за подход. Постепенно время нахождения в позиции нужно увеличивать. Опытным спортсменам можно остановиться на продолжительности 20-30 секунд, но чем дольше будет удержание вакуума, тем быстрее будет достигнут результат.

Стандартная тренировка с добавлением вакуума живота может включать:

• 5 минут разминки — бег на месте, прыжки и др.
• Планка на локтях — 2 подхода по 30-40 секунд.
• Вакуум стоя в 4-5 подходов.
• Скручивания на фитболе — 20-30 раз.
• Подъем ног лежа — 15-20 повторов в 2-3 подхода.
• Вакуум сидя 4-5 подходов.
• Растяжка.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Рекомендации экспертов

Разобраться со всеми нюансами техники вакуума для живота с первого раза будет непросто. Главное в этом упражнении — систематичность. Чтобы понять, где заключаются ошибки, стоит тренироваться перед зеркалом, а также изучить тематические видео. Если не получается сразу же задерживать дыхание на 15 секунд и более, можно начинать с серии поверхностных вдохов и выдохов. Но расслаблять живот нельзя.

При тренировке поперечной мышцы нужно стремиться к удержанию вакуума в течение 1 минуты. Между подходами стоит отдыхать не более 2 минут. Таким образом, делая на начальных этапов 5-6 упражнений по 15-20 секунд, можно уложить тренировку на мышцы пресса всего в 10-15 минут. Эксперты не рекомендуют заниматься дольше 25-30 минут, иначе можно столкнуться с изжогой, вздутием живота и другими неприятными явлениями.

По мере накопления опыта атлеты смогут научиться тренировать поперечную мышцу живота не только в спортзале или дома. Благодаря универсальности вакуума, его можно выполнять даже в общественном транспорте, стоя в очереди или во время перерыва на работе.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Как выполнять и что дает

Сразу предупреждаем, что если хотите «кубики», то вакуум этого не даст. В принципе нельзя сказать, что вакуум для похудения – работает. Визуально это лишь временный эффект плоского живота, а похудение – это всегда дефицит калорий.

Зато вы как следует промассируйте внутренние органы и простимулируете работу кровеностой системы. Принято считать, что Уддияна Бандха – путь к оздоровлению и увеличению продолжительности жизни. Однако делать вакуум можно лишь с правильной техникой и с постепенной прогрессией. Как – рассказываем ниже.

Техника выполнения вакуума для живота

Лучше всего практиковать упражнение вакуум еще до завтрака, но после того, как вы совершили все «утренние процедуры». Кишечник должен быть пустым. Однако разрешается выпить немного воды перед практикой.

Выполняем в таком порядке:

– встаньте и сделайте полный медленный вдох – можно с подъемом рук, движение которых синхронизируется с дыханием;

– в выдохом присгибаем колени и опускаемся корпусом ниже – руками упираемся выше колена;

– резко выдыхаем оставшийся воздух из легких – подбородок на груди;

– голосовая щель поджата – в зеркало проследите правильность выполнения упражнения;

– желудок «тянется» к позвоночнику.

Важно! Мышцы пресса не задействуем, работаем только за счет давления в брюшной полости.

В таком положении на первых порах задерживаемся до 10-30 секунд до комфортного состояния задержки дыхания. Не ждите, когда начнет совсем не хватать воздуха. Ведь наша цель – сделать несколько таких циклов, не прерываясь на то, чтобы отдышаться. Делаем в своем темпе и по своим возможностям. Мягко, плавно и спокойно.

– сохраняя вакуум, постарайтесь выпрямиться;

– спокойно выдохните и повторите практику сначала.

До 10-ти подходов в правильном темпе будет достаточно.

Для более продвинутых практиков йоги вакуум можно делать не только стоя, а, например, на четвереньках или лежа на коврике.

Вакуум живота достаточно универсальное и незаметное упражнение, которое не отнимает много времени, поэтому легко вписывается в рутину, даже если сил и времени на полноценную практику нет.

На что влияет вакуум в организме

Во-первых, вакуум приносит визуальный эффект стройности. Ведь никому не идет вываленный живот, даже если у вас есть накачанный пресс? Минус – эффект от вакуума нужно поддерживать постоянной и регулярной практикой.

Во-вторых, вот другие преимущества, что на самом деле дает вакуум:

– тонизирует внутренние органы;

– уменьшает «растянутый» объем желудка – например, неплохо практиковать спустя пару дней после большого застолья, где вы «наели» лишнего;

– задержка дыхания обогащает энергетически, а общий темп дыхания успокаивает и настраивает на мягкую волну;

– отток крови от МТД, предотвращение варикоза и геморроя;

– приведение в норму работы ЖКТ.

В некоторых случаях вакуум делать не рекомендуется:

• обильные месячные;
• беременность;
• лохии после родов;
• болезни ЖКТ;
• воспаления и инфекции в мочеполовой системе.

Важно! Выполняем вакуум после консультации с врачом, а учимся это делать под наблюдением тренера. На наших онлайн-программах можно всегда получить удаленную консультацию от тренера по постнатальному восстановлению. Больше информации про вакуум вы найдете в Инстаграм-аккаунте проекта.

тренировок и питания